Время восстановления мышц.

Время восстановления мышц в бодибилдинге – это один из самых важных факторов роста мышц. Как известно, мышцы растут не во время тренировок , а во время отдыха и восстановления. Даже если вы придерживаетесь всех правил тренировок бодибилдинга, без достаточного времени для восстановления все ваши усилия будут потрачены впустую.

Каждый, кто начал заниматься бодибилдингом, рано или поздно столкнется с этим вопросом. Так какое же оптимальное время для восстановления мышц?

Рассмотрим вопросы: фазы восстановления скелетных мышц после тренировки, скорость и время их протекания , эффект увеличения восстановительной способности организма под влиянием физических упражнений , а точнее ошибочные мнения, и эффект влияния различных видов тренировок на время восстановления скелетных мышц.

Повышение способности к восстановлению.

Наше тело имеет ограниченную способность к восстановлению, но многие начинающие культуристы думают, что чем больше стаж тренировок , тем быстрее мышечное восстановление. Но это не так. Да, внутренние органы и железы, которые вырабатывают гормоны, начинают работать более эффективно и увеличивают скорость восстановления, но не на много. В противном случае профессиональные спортсмены не будут использовать допинг!

Еще один миф. Некоторые люди думают, что чем больше мышц, тем больше надо заниматься физическими упражнениями. Но и это не так. Позвольте объяснить почему. Большие и малые мышцы могут преодолеть определенный максимальный вес и в результате огромных механических напряжений и получают тренировочный стресс и повреждения миофибрилл пропорционально силе, которую могут развить мышцы. Например, представим что , начинающий бодибилдер делает жим лежа с весом 60 кг на десять повторений и повреждает 5% миофибрилл, а опытный бодибилдер жмет 150 кг на 10 повторений, и также получает микротравмы в размере 5%. В результате, и начинающий и опытный получает достаточный стимул для роста мышц.

Скорость восстановления мышц ограничена из-за ограничения скорости метаболических процессов в организме человека. Учитывая, что скорость обмена веществ у молодых людей примерно одинакова, то для восстановление после физических нагрузок и увеличения бицепса размером 56 см надо больше времени, чем требуется для бицепса размером 37 см. Более крупные мышцы тратят больше энергии, чем малые на одной и той же тренировке.

Существует еще одна ошибка. Например, новичок приходит в тренажерный зал, делает упражнения для каждой мышечной группы раз в неделю, для каждого упражнения два рабочих подхода и в первое время получает хороший результат. Затем, он увеличивает нагрузку на тренировках, чтобы стать сильнее и делает 4 сета в упражнении, но продолжает тренировать каждую мышцу раз в неделю. В результате, сила и мышечная масса не растет. Почему? Поскольку нагрузка на тренировках была увеличена, расходы энергии также увеличиваются, а время восстановления мышц остается прежним – одна неделя, которой уже не достаточно. Как решить проблему? Необходимо увеличить время отдыха, например, до двух недель. А что делать, пока мышцы восстанавливаются? Делать легкие тренировки, которые не энергоемкие и не провоцируют микротравмы мышц. Но , глядя на парней в тренажерках , до этого мало кто догадывается. Все качают и качают, больше и интенсивнее , и чаще! Но, не растет!

Именно по этой причине, многие обращаются к фармакологии, потому что не пытаются подумать и понять суть , не изучают информацию. Хотя правильной инфы сейчас не хватает. Даже в буржунете по запросу «muscle recovery time» на первом месте авторитетный сайт , который предлагает устаревшую инфу да еще и поверхностно.
Конечно, использование допинга может ускорить восстановление мышц, но это надо , я считаю, профессиональным бодибилдерам, которые зарабатывают этим деньги и имеют большие амбиции, и планы, и они понимают, что это чревато последствиями, по этому находятся под наблюдением врачей. Соглашаясь на использование допинга вы должны понимать, что это будет иметь последствия для вашего организма.

Еще раз скажу, что я не противник стероидов и другой фармподдержки, но вышесказанное надо понимать.

Влияние различных видов тренировок на восстановление мышц

Различные виды тренировок, требуют разное время для восстановления после. Например, аэробные упражнения вызывают значительные затраты энергии, но не вызывает повреждения большого количества миофибрилл. После аэробной тренировки восстанавливается главным образом мышечный гликоген. В зависимости от продолжительности тренировки, может потребоваться от одного дня до трех.

Анаэробные упражнения также расходуют энергию , но плюс к этому провоцируют микротравмы мышц. По этой причине, восстановление займет больше времени, потому что необходимо пополнить мышечный гликоген и восстановить поврежденные миофибриллы.

Восстановления мышц после физических нагрузок имеет следующие временные фазы:

1. Восстановление креатин фосфата.
2. Удаление продуктов распада (молочная кислота, ионы водорода)
3. Восстановление электролитного баланса и жидкости.
4. Восстановление мышечного гликогена.
5. Восстановление белковых структур.

Восстановление креатин фосфата
Креатин фосфат дает нам возможность преодолеть большие, но краткосрочные нагрузки или сделать мощное, но краткосрочное усилие. Например, быстрый бег и жим лежа с максимальными весами. Количество фосфокреатина быстро уменьшается. В течение 15-20 секунд упражнения, количество креатин фосфата падает почти до нуля, но поднимается очень быстро. В течение 2,5 минут после упражнения восстанавливается до первоначального уровня, а через 5 минут происходит суперкомпенсация.

Удаление продуктов распада (молочная кислота, ионы водорода)
В работающих мышцах из-за увеличения анаэробного гликолиза (силовые тренировки), образуется молочная кислота и ионы водорода, которые во время тренировки уменьшают производительность мышц. Устранение этих продуктов распада составляет около одного часа времени. Так-что миф о том, что мышцы болят на следующий день из-за молочной кислоты, которая накапливалась в мышцах на тренировке вчера – развеян. Восстановление электролитного баланса и жидкости
В результате выполнения работ, связанных со значительным потоотделение, организм теряет минералы, затем следует период пополнения воды и минеральных солей, которые должны поступать с пищей.

Восстановление мышечного гликогена
Время восстановления мышечного гликогена после тренировки зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. В среднем, после силовой тренировки восполнение занимает около двух дней, а на третий день происходит суперкомпенсация. Но если тренировка была очень длинная, например многочасовой бег, тогда может потребоваться более трех дней.

Восстановление белковых структур
Во время тренировки с отягощениями возникают огромные механические нагрузки . Миофибриллы , которые находятся в мышечных волокнах , подвергаются мощному разрывному воздействию. Поскольку миофибриллы все разной длинны, то во время упражнения самые короткие миофибриллы берут на себя нагрузку и разрываются.

После того, как миофибрилла разрушена, она должна быть полностью уничтожена, лизосомы начинают ее разбирать. Далее, за семь дней она успевает разрушиться в течении трех-четырех дней, а потом наполовину синтезироваться, так же 3-4 дня. Далее, на 90-95% мышцы восстанавливаются в течении пятнадцати дней, а вообще, полностью – коло 90 дней.
Дольше всех строится сухожильная часть или коллагеновая, (переходная из мышцы в сухожилие). Т.е.сама мышца уже восстановилась , а сухожильная часть еще продолжает восстанавливаться.

Из вышеизложенного следует, что развивающие, тяжелые тренировки на одну и ту же группу мышц следует проводить не чаще одного раза в две недели!
Помните! Только полное восстановление мышц! В противном случае, хороших и стабильных результатов в увеличении мышечной массы не видать. Очень частые тренировки могут принести больше вреда, чем пользы, могут привести к истощению организма. Получая адекватный отдых , мышцы будут радовать вас увеличением силы и массы.

СПОРТИВНЫЕ ТРАВМЫ. ВОССТАНОВЛЕНИЕ.

практические рекомендации
«Optimal Nutrition for Injury Recovery» by Lyle McDonald | 2017

Воспалительный процесс является естественной реакцией организма на костно-мышечные травмы, и несмотря на тот факт, что воспаление по сути негативно отражается на состоянии больного, но естественный воспалительный ответ необходим и является неотъемлемой частью правильного заживления ран.

ЭТАПЫ ЗАЖИВЛЕНИЯ РАН:
Воспаление: 1-7 дней
Полиферация (рост клеточной массы): 7-21 дней
Ремоделирование тканей: 21+ день

Ограничение энергии = ↓ Лечение ран, ↑ Потеря мышц
Избыток энергии = ↓ Лечение ран, ↑ Ожирение жира,  Снижение убыли ММ

МАКРОС:

Калорийность: TDEE = RMR (21-24 ккал/кг)* Активность (коэф.1.2-1.5) * Стрессовые факторы* (коэф.1.2.1.5)

Стрессовые факторы могут увеличивать RMR от 20% до 100% (до 20% - для незначительной травмы или локального хирургического вмешательства; до 50% - при переломе костей или после сложной операции; до 100% - в крайних случаях, например, тяжелая ожоговая травма).

Белки: 1.5-2.2 гр/кг веса тела
Углеводы: 3.3-6.6 гр/кг веса тела
Жиры: не ниже 25% от расчетной калорийности (EPA/DHA – потребляются сверх этого кол-ва)

Алкоголь - минимизировать употребление во время восстановительного периода: прием алкоголя ухудшает синтез мышечного белка у людей, что в числе прочего увеличивает мышечные потери во время иммобилизации.

БАДы
(2-4 приема/сут в рамках указанных суточных дозировок):
1. EPA/DHA: 1,5-5 гр/сут (первые 2 суток по нижней границе).
https://goo.gl/atQTPn
2. Бромелайн (экстракт ананаса): 500 мг/сут
https://goo.gl/jFhhWk
3. Куркумин: 400-600 мг/сут
https://goo.gl/K6mYHn
4. Экстракт коры белой ивы: 60 мг/сут
https://goo.gl/f1i8Se
5. Экстракт зеленого чая: 100 мг/сут
https://goo.gl/uKN3Xc

6. Мультивитаминный комплекс.
https://goo.gl/4fapUA
7. Глютамин: 0.2-0.4 гр/кг веса тела
https://goo.gl/7z7VcK
8. Аргинин: 14+ гр/сут
https://goo.gl/TNzuYq
9. Креатина моногидрат: 3-5 гр/сут
https://goo.gl/hdBMwF
10. Глюкозамин/ Хондроитин: 1500 мг/сут (комбинация препаратов)
https://goo.gl/obNuw6
11. Колаген: до 15 гр/сут в форме желатина
https://goo.gl/VU5Caz
12. vit.C: 48 мг/сут
https://goo.gl/nzhRWy

Существует ряд других противоспалительных веществ, которые, по-видимому, менее изучены, но могут иметь потенциальные преимущества:
- Пикногенол (экстракт СОСНОВОЙ КОРЫ): 100-200 мг/сут
https://goo.gl/6T6Wj8
- Экстракт Босвеллии (или ладанное дерево) - 300-500 мг/2 раза в сут
https://goo.gl/HS1nYw
- Кошачий коготь (ункария войлочная, Уна де Гато) - 1000 мг/сут
https://goo.gl/Fd2y1d
- Капсаицин / Перец чили
https://goo.gl/1gyK9o

ФАРМА
(может назначаться при тяжелых травмах, но !!!СТРОГО!!! по назначению и под присмотром медицинского квалифицированного специалиста):
AAC (ГЗТ дозировки), ГР (0.012 - 0.05 мг/кг/сут), ИФР-1 (100-160 мкг/сут)

РАННЯЯ ИМОБИЛИЗАЦИЯ:
После острой воспалительной фазы (и снижение опухолей), рекомендуется постепенное возвращение к умеренной физической активности.

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ:
- если поврежденная область пока еще сильно болезненна, опухла или воспалена, то лучше выждать немного времени до начала любого типа ранней мобилизации;
- если уровень боли низкий (ниже 3 по 10 бальной шкале), и основная опухоль и воспаление пошли на спад, то можно попытаться начинать легкие движения (если добавляется утяжеление, то в начале вес и объем, должны быть минимальными). Если при этом появляется сильная боль и растет опухлость/ отечность, значит объем/ интенсивность были неадекватно высоки или к мобилизации в принципе еще рано было приступать. В этом случае, стоит выждать еще несколько дней, а затем попытаться выполнить ту же или даже меньшую активность. Не спешите, т.к. повторная травма, лишь затянет процесс восстановления.

Now Foods, Омега-3, 200 мягких желатиновых капсулru.iherb.com

Настало время прекратить говорить о «суперкомпенсации»

 

Почему? Поскольку эта концепция не добавляет ничего полезного или нового в модель Стресс/Восстановление/Адаптация. Что ещё более важно, концепция «суперкомпенсации» подразумевает процессы и вещи, которые никогда не демонстрировались, и которые не соответствуют нашему нынешнему пониманию живых систем.

Термин «суперкомпенсация» появился в биомедицинской литературе в начале двадцатого века, но не в контексте физиологии, а в контексте философии и психоаналитической теории - на что сразу же должен был подняться красный флаг. В любом случае данный термин впервые был присвоен английскими физиологами в 1950-м году, чтобы описать изменения содержания мышечного гликогена во время восстановления после разных нагрузок. «Суперкомпенсация» была термином, выбранным для описания явления, при котором после работы с высокой интенсивностью, когда наблюдалось последующее увеличение содержания гликогена в мышцах по сравнению с исходным уровнем (в оригинальном исследовании выполненная «работа» была вызвана электрическим током, приложенным к препарированной ноге лягушке «в пробирке»).

С тех пор в основном термин «суперкомпенсация» использовался в контексте восполнения запасов мышечного гликогена, которое повышалось по сравнению с исходным уровнем после тяжёлой работы по причинам, которые должны быть понятны любому, кто знаком с моделью Стресс/Восстановление/Адаптация. Оглядываясь назад, этот термин кажется неудачным, особенно применительно к теории тренинга, поскольку он подразумевает, что организм в этом случае делает что-то особенное или даже волшебное.

Довольно простая модель Стресс/Восстановление/Адаптация

Но это не так. Организм не «суперкомпенсирует». Это просто компенсация, или, как мы бы предпочли сказать, это просто адаптация.

Вот вам небольшой пример. Предположим, что вы новичок, который уже занимается 2 недели по программе (прим. по программе для начинающих «Развивая Силу» от Марка Рипетто) силовых тренировок. Вы приходите в тренажёрный зал, и выполняете всё как вам предписано, а также следите за своей диетой, сном и всеми другими факторами восстановления. Во время вашей последней тренировки вы на приседе сделали все рабочие подходы 5х3х84 кг. Это было три дня назад. Сегодня вы будете приседать 5x3х86. Довольно ясно, что у вас была и сегодня присесть те 5x3х84 кг, но это уже будет пустой тратой времени. Ваши предыдущие тренировки, ваша диета, ваша генетика и ваша биология подготовили вас к этому уровню производительности. 

Однако, на этом уровне адаптации нет ничего математически точного. Ваше тело не компьютер или калькулятор, или даже пример машины от прекрасной немецкой инженерии. Вы живая система и ваши различные возможности производительности занимают диапазоны, а не дискретные значения. Конечно, некоторые из этих диапазонов, такие как мобильность вашего коленного сустава или острота зрения более жёстко ограничены, чем другие. Но ваша способность наращивать силу - это слегка «нечёткое» значение, и зависит не только от структурных параметров, но и от нервно-мышечной эффективности, метаболического статуса, настроения, времени суток и т. д.

Во время той тренировки вы были способны приседать с 84 кг, так что их в итоге и выполнили, но эта ваша работоспособность на приседаниях не была цифрой, а диапазоном вокруг этого числа. С чуть большими усилиями вы могли бы сделать 85 кг или 86 кг, потому что вы новичок, и ваша работоспособность менее четко определена - «нечёткая зона» шире чем у продвинутого или элитного спортсмена, который работает гораздо ближе к своему физическому потенциалу, чем вы. Поэтому вы адаптировались к тренировочному стрессу, налагаемому приседаниями с 84 кг, после которых в последствии вы проделали это с 86 кг. Стресс, а затем восстановление и адаптация — это (прим. прогрессивная) перегрузка, что и привела вас к новому уровню производительности, где вы можете уже сделать 5x3х86 кг. Но, почти наверняка, если бы 86 кг зашли хорошо, вы могли бы потом сделать 88 кг или 91 кг, а может быть даже 93 кг.

Где суперкомпенсация во всём этом? В этом нет ничего суперского. Вы просто адаптировались. Вы не «супер-адаптировались». Вы инициировали событие перегрузки, и ваше организм восстановился, приведя вас к новому уровню адаптации, который мы будем называть 5x3х86 кг, но который фактически влечет за собой диапазон производительности, который выходит за пределы этого значения, потому что ваши миоциты не могут быть рассчитаны.

Примечание: миоциты (мышечные клетки) — особый тип клеток, составляющий основную часть мышечной ткани. Миоциты представляют собой длинные, вытянутые клетки, развивающиеся из клеток-предшественников — миобластов

Называть это «суперкомпенсацией» означает, что в ней есть что-то экстраординарное или даже волшебное, сверхъестественное, жуткое или странное. Но, ничего подобного не было продемонстрировано. «Суперкомпенсация» предполагает, что клетки вашего тела работают сообща, которые по подсчётам приводят к точной адаптации в 2,6% . Адаптация к тренировочному стрессу - это чудесный дар, который мы можем использовать, но это дар природы, а не оккультизма или университета.

Во время цикла Стресс/Восстановление/Адаптация всё что происходит на самом деле довольно мирское. Прогрессивная перегрузка нарушает гомеостаз и накладывает определенное количество структурного/метаболического стресса на ткани. Немедленно поступают ответы от гормональных, генетических и клеточных систем. Сигналы тревоги подаются на цитокины и сигнальные системы. Нейроэндокринные реакции заставляют спортсмена восстанавливаться, спать, есть и восполнять запасы жидкости в организме. Рибосомы выполняют то, на что были запрограммированы: транскрипция инструкции по мРНК в новые белки. И так далее. Это не сверхъестественно, это не супер-эффективно, это не супер-оригинально - это не супер-ничего. Это просто адаптация к стрессу, и это то, как выживали организмы в течение примерно 4,1 миллиарда лет.

Примечание: цитокины — это подобные гормонам специфические белки, которые синтезируются различными клетками в организме: клетками иммунной системы, клетками крови, селезенки, вилочковой железы, соединительной ткани и другими типами клеток. Сигнальной системой же называют совокупность процессов в нервной системе, которые осуществляют восприятие, анализ информации и ответную реакцию организма.

Это можно было принять, если бы понятие «суперкомпенсация» была практичной моделью и давало нам лучшее представление о том, как продуктивно тренироваться. Но это не так. Концепция адаптации - это всё, что нужно. Перейдите к любой тренировочной модели, которая вызывает «суперкомпенсация», и замените её на термин «адаптация».

Какие изменения? Никаких. Кроме появления нового понятия, которое более лучше объясняет происходящее.

Адаптировано: goo.gl/KHk1Nn

Некоторые из заблуждений о восстановлении после тренировок

 

 

Отдых и восстановление является наиболее важной частью тренировочного и соревновательного процесса. Нам постоянно встречается реклама о чудодейственных новых продуктах, которые все быстрее и быстрее помогают нам восстанавливаться от больших нагрузок. Является ли это просто шумихой и действительно ли нам необходимо такое большое количество «восстанавливающих» новинок?

Возможно ли «купить» быстрое восстановление, чтобы сделать несколько дополнительных развивающих тренировок в неделю? После появления на рынке многочисленных спортивных напитков, батончиков, гелей, гейнеров, функциональной одежды, всевозможных спортивных девайсов нам кажется, что да.

Можно купиться на вездесущую рекламу — сделай это, носи вот это, принимай вот это и это. Появляется чувство, что после всех этих «добавок» каждый из нас может вскочить утром и, как заново родившийся, может быть готовым к очередным супер-тренировкам.

Если бы было все так просто, все мы могли бы биться за олимпийские медали. Так что же работает и помогает нам восстановиться после тренировок и соревнований?

Существует много полунаучных мифов о процессе восстановления. Это связано с тем, что наука о восстановлении находится ещё в самом начале своего становления. Есть много неизученного. И процессы восстановления у каждого спортсмена проходят различно во времени. Вот некоторые из заблуждений:

Заблуждение 1. Мне не нужно такое количество дней отдыха, которые даёт мне тренер. Мне любая нагрузка ни по чем.

Конечно, без тяжелых, жёстких тренировок не будет прогресса. Это всё равно как копать глубокую яму. Её обязательно нужно потом заполнить, чтобы можно было подниматься выше или хотя бы на тот же уровень. Если же постоянно тяжелые нагрузки  накладываются друг на друга, тренированность снижается и вы можете не вернуться даже на изначальный уровень.

Многие ошибочно полагают, что чем больше будет сделано тяжёлой, развивающей работы, тем, автоматически, выше будет уровень тренированности. Но это заблуждение. Все тяжелые тренировки создают предпосылки для физиологической адаптации. А физиологическая адаптация в ответ на нагрузку может происходить только во время отдыха. Без периодов отдыха организм не сможет поддерживать положительную динамику физиологических процессов.

Дни отдыха необходимы для нахождения оптимального баланса «тренировочный импульс — восстановление».

Заблуждение 2. Углеводы переоценены как средство восстановления. 

Без сомнения потребление достаточного количества углеводов после тренировки помогает восстанавливать гликоген в мышцах. Это бесспорный научный факт. Во время длинных и тяжёлых тренировок количество гликогена в мышцах снижается и нам просто необходимо его восполнять, если мы хотим снова тренироваться в следующие 24 часа. Часто спортсмены делают несколько тренировок в день. Как быть в таком случае?

Конечно, наш организм всячески пытается нам помочь в восстановлении количества гликогена в мышцах. Существует так называемое «углеводное окно», когда в первые 30-60 минут после окончания тренировки организм пополняет запасы гликогена наиболее эффективно. Наука рекомендует для быстрого восстановления после окончания тренировки принять 1,1 гр углеводов на 1 кг веса. И в течение 2 часов во время обеда, ужина или перекуса необходимо снова принять углеводы.

Но не стоит слишком усердствовать в приеме углеводов. Если вы потратили 1500 каллорий это не значит, что вы должны восполнить их только за счёт углеводов. Прислушивайтесь к своему организму. Лишнее организм будет использовать для пополнения жировых запасов. Для восстановления необходимо полноценное, сбалансированное питание, не только углеводы.

Есть принципы, но это не правила. Применяйте их руководствуясь здравым смыслом.

Заблуждение 3. Больше времени на восстановление значит меньше времени на тренировки.

Это тоже не верно. Больше времени на восстановление значит более эффективная организация тренировочного процесса. Это значит — восстановление, когда мы нуждаетесь в нем и тяжёлые тренировки, когда нам нужно эффективно тренироваться. Тренировочный процесс не должен быть заполнен бесконечными часами посредственных тренировок, направленных на то, чтобы заполнить неделю или дневник тренировок. Остерегайтесь оценивать себя по тренировочному объему а не по результатам тренировки. Вместо этого учитесь чувствовать свой организм, понимать когда вам нужен отдых от работы или переезда, от тяжёлой тренировки. Ведь организм должен усвоить нагрузку, восстановиться и выйти на более высокий уровень. Нам надо быть нацеленными на результат, который мы получаем во время тренировочного процесса, а не на проделанный объём работы.

Заблуждение 4. Мне обязательно нужно дополнительное количество белка после тяжёлых тренировок.

Во время большинства тренировок лыжников, триатлетов, бегунов-дистанционщиков тратится в основном мышечный гликоген. И только во время сверхдлинных тренировок возможно незначительное использование белков в качестве энергетической субстанции. Все это восполняется нормальным питанием, с нормальным содержанием белка. Нет необходимости в сверхнормативном, дополнительном потреблении белка. Не нужно вечером перегружать себя, съедая 2-3 стейка или целую курицу дополнительно. Организм возьмет столько, сколько ему необходимо и сколько он может усвоить. Лишнее будет выведено. Так зачем дополнительно грузить наш любимый организм.

Заблуждение 5. Чем старше мы становимся, тем больше времени нам нужно на восстановление.

На самом деле нет явного подтверждения этого. Пожилые спортсмены чувствуют не больше усталости от тренировок, чем молодые спортсмены. Просто в силу физиологических изменений меняется нагрузка. И самое главное меняется восприятие нагрузки пожилыми спортсменами. Почему-то они начинают думать, что уже невозможно тяжело тренироваться, что необходимо тренироваться с низкой интенсивностью, и как следствие этого у них резко падают результаты.Но рекомендации следующие: если вы чувствуете, что не готовы к следующей тяжелой тренировке, возьмите дополнительное время на восстановление, но интенсивность тренировок не должна снижаться. Естественно, что интенсивность тренировок выражается в относительных величинах. Если максимальный пульс у молодого, здорового атлета может быть за 200 ударов, то у возрастного, опытного атлета максимальный пульс не превышает 170 ударов. И, планируя нагрузку, нужно брать относительные величины. Например, для первого атлета развивающая нагрузка 95% от максимума будет работа на пульсе 190, то ветерану такая же развивающая нагрузка должна даваться на пульсе 160. Вот и вся разница.

Сон плюс тепловое воздействие повышает качество восстановления

 

 

Сон при занятиях спортом имеет важное значение для восстановления функциональных резервов после тренировочных и соревновательных нагрузок. Основываясь на имеющихся и полученных данных о связи характеристик сна и температуры тела, можно констатировать, что тепловые воздействия в вечернее время, локальные тепловые воздействия на область лица как до, так и во время сна могут быть своеобразными стимуляторами качественного восстановления работоспособности.

Введение: Сон — особое состояние сознания человека и животных, включающее в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи. Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга. Физические перегрузки в течение длительного времени вызывают серьезные нарушения в нейроэндокринной сфере, структуре сна, хроническую усталость. При занятиях спортом сон имеет важное значение для восстановления после тренировочных и соревновательных нагрузок. Но нами отмечено отсутствие научных исследований, раскрывающих возможности восстановительного сна после тепловых воздействий, например после бальнеологических процедур или в условиях жаркого климата. Отмечаются внешние и внутренние факторы, которые могут влиять на температуру тела, сдвигая  установочную точку терморегуляции. При этом включаются соответствующие физиологические и поведенческие реакции организма, которые возвращают температуру к исходному уровню. В норме температура тела изменяется в зависимости от времени суток и находится под циркадным контролем. Функциональное состояние организма является фактором, который влияет на температуру тела. Таким образом, актуальной является проблема о действии температурного фактора на сон.

Цель исследования: Исследовать влияние температурного фактора на сон.

Методы исследования: При проведении исследования использовались анализ литературных данных, измерение температуры тела.

Результаты исследования: Изучение температурной регуляции при активной деятельности организма человека имеет исключительно важное значение для понимания механизмов сна и восстановления работоспособности. Известно, что с помощью электроэцефалографии выявлены два вида сна:

• спокойный — медленный
• активный — быстрый

Медленный сон разделяется на 4 стадии, отличающиеся биоэлектрическими (электро-энцефалографическими) характеристиками и порогами пробуждения, являющимися объективными показателями глубины сна.

Имеющиеся данные в научной литературе свидетельствуют о том, что в течение жизни человека происходит:

• укорочение общей длительности сна.
• уменьшение глубины сна из-за редукции дельта-сна (∆-сна).
• объективного снижения качества 2-й стадии медленного сна при увеличении бодрствования в ночное время.
• сокращение доли фазы быстрого сна и ее физических компонентов.

На рисунке 1 представлены примерные циклы ночного сна человека.

Рисунок 1. Циклы ночного сна человека (по Ковальзону В.М.) Примечание: а — медленный сон; б — быстрый сон.

Необходимое количество циклов сна дает возможность чувствовать себя восстановившим силы утром, после пробуждения. При этом каждый конкретный человек может заметно отличаться от других по количеству выявленных циклов сна и, как следствие времени, затрачиваемому на ночной сон.

Наряду с наблюдаемыми циклами сна обнаружены и циклы изменений температуры тела. Циркадианный цикл изменений температуры тела выражен у подавляющего большинства млекопитающих. Непосредственно перед засыпанием наблюдается снижение ректальной температуры и температуры кожи. Дельта-сон (∆-сон) – самая глубокая стадия медленного сна. Самых низких значений температура тела и достигает в дельта-сне. Вероятно, этому способствует вазодилятация сосудов кожи, выход жидкости из потовых желез и, как следствие, увеличение отдачи тепла.

Затем, начиная с 3-го цикла (в среднем примерно с 2.00 часов ночи), следует относительно пологий подъем температуры тела. Этот относительно крутой «спуск» с последующим плавным «подъемом» нарушается во время эпизодов фазы быстрого сна, когда температура повышается, что отражает, очевидно, интенсификацию метаболизма в мозге. Зарубежные исследователи предполагают, что многие случаи инсомнии могут рассматриваться как следствие первичного нарушения циркадианного ритма температуры и отсутствия «запускающего» сон «скачка» или «трамплина» температурной кривой в ночные часы.

Рисунок 2. Суточная динамика температуры тела мужчины 25 лет.

Измеряя температуру тела через определенные промежутки, по полученным данным построена кривая, характеризующая измерения температуры в течение ночи.
При свойственном человеку образе жизни ночная температурная кривая характеризуется закономерными колебаниями. Наиболее низкое значение температура имеет около 4-6 часов. Характерный ход изменений температуры тела в течение ночи определяется теми изменениями обмена, которые сопряжены с переработкой возможно позднего приема пищи, нагрузками, деятельным состоянием организма, воздействием температурных составляющих окружающей среды и др.

Выявлено, что у плохо спящих, температура тела во время сна повышена. В проведенных экспериментах было отмечено, что разнообразные вечерние умеренные тепловые процедуры улучшают качество сна.

• Так, у испытуемых, проводивших 1 час при температуре около +40° С в вечернее время (в зимние месяцы), ускорялось засыпание и увеличивалось количество ∆-сна в первых двух циклах.
• Погружение до 30 минут в ванну с теплой водой вечером, после 21 часа ускоряло засыпание, увеличивало процентную представленность 4-й стадии и ∆-сна, увеличивало латентный период фазы быстрого сна.
• Тепловое воздействие (с помощью тепловентилятора) на область лица ночью также увеличивает количество ∆-сна.
• Имеется также точка зрения о том, что подобный эффект может быть следствием повышения температуры преоптической области гипоталамуса, которая активно участвует в формировании структуры сна. Излишнее же тепловое воздействие, такое, как 30° С и выше в спальне ночью, значительно ухудшает качество сна. Вероятно, это ведет к нарушению динамики температуры тела и напряжению систем терморегуляции.

Известна точка зрения о том, что колебания температуры во многом объясняют изменения характеристик сна после физической нагрузки:

• Так, легкое разогревание организма после физических упражнений, выполненных во второй половине дня, улучшает качество сна (по данным анкетирования).
• Интенсивная вечерняя тренировка приводит к нарушению температурного ритма в ночные часы.
• Физические упражнения и нагрузки, выполняемые при занятиях зимними видами спорта, часто сопровождаются охлаждением лица, что негативно сказывается на структуре сна.

Выводы: Основываясь на имеющихся данных о связи характеристик сна и температуры тела, можно сделать следующий вывод: тепловые воздействия в вечернее время (теплая ванна, душ), локальные тепловые воздействия на область лица как до, так и во время сна могут быть своеобразными стимуляторами качественного восстанавливающего сна. Возможно, это связано с психологическим расслаблением.

Источник информации: А.В.Мещеряков, Б.А.Свиридов (2017)

Восстановление в спринтерском и барьерном беге

 

Наиболее уязвимым звеном у спринтеров и барьеристов является опорно-двигательный аппарат нижних конечностей.

Нередко во время скоростных тренировок или соревнований неожиданно появляется боль в области задней поверхности бедра. В основе этого явления может быть мышечный спазм, острое растяжение или надрыв мышц.

Выделяют несколько причин, которые обусловливают функциональные изменения и органические повреждения мышц задней поверхности бедра. Одной из наиболее существенных является нарушение нормального взаимодействия между мышцами передней и задней поверхности. При хорошем функциональном состоянии этих мышечных групп сокращению четырехглавой мышцы бедра соответствует адекватное расслабление мышц-антагонистов, и наоборот. При снижении же функционального состояния, особенно связанного либо с утомлением, либо с нарушением солевого баланса, ухудшается, прежде всего, расслабление мышц. Поскольку мышцы передней группы бедра более сильные, то во время их сокращения мышцы задней поверхности не успевают расслабляться, что и приводит к описанным выше явлениям.

Другими причинами повреждений мышц задней поверхности могут быть: генетически обусловленный повышенный тонус этих мышц, их недостаточная тренированность или первичная функциональная слабость, что при неадекватных нагрузках и приводит к травматизации.

Среди средств профилактики и восстановления важнейшими являются педагогические. Перед началом тренировки, оценив состояние мышц спортсмена, необходимо провести разминку, включающую медленный бег, упражнения на растягивание и релаксацию мышц задней поверхности. Полезен также легкий массаж и встряхивание мышц. В прохладную погоду после проведенной накануне интенсивной тренировки или при ощущении “потягивания” мышц задней поверхности время разминки следует увеличить.

В основной тренировке необходимо придерживаться принципа гибкой индивидуализации в дозировании нагрузок при объективном и субъективном контроле. Опасно предлагать спортсмену превозмогать неприятные тянущие и болевые ощущения в мышцах, если они не исчезли в процессе разминки. В зависимости от выраженности утомления следует изменять интервалы отдыха, варьировать число повторений, вводить дополнительные упражнения на релаксацию. Важным элементом, обеспечивающим восстановление, как в процессе тренировки, так и по ее окончании, является рациональный подбор и чередование упражнений, позволяющих, не снижая объема работы, переключать нагрузку на различные мышечные группы. Заканчивать тренировку рекомендуется легким бегом и упражнениями на расслабление.

Для спринтеров, имеющих функциональную слабость мышц задней поверхности, необходимо увеличить количество упражнений на укрепление силы этих мышц, используя, в частности, работу на специальных тренажерах для их “закачивания”, а также проводить электростимуляцию.

Из медико-биологических средств восстановления после первой тренировки рекомендуется прием жидкости, содержащей минеральные соли и глюкозу (200—300 мл) и теплый душ (3—5 мин. с температурой воды 37—39 ). После второй тренировки — также прием жидкости и теплый душ (5—7 мин.) или ванна (лучше хвойная, нарзанная, сероводородная и т. п.)

После “пиковых” нагрузок в недельном микроцикле, а также при выраженных признаках утомления хорошее восстанавливающее действие оказывает сауна (3 захода по 5—7 мин. при температуре 100—110 ) с последующим массажем. Положительный эффект дает также использование теплой ванны с гидромассажем и барокамеры Кравченко (трехкратный подъем на 1200—1500 м с экспозицией 2—3 мин. и компрессией между подъемами 0,5—0,7 атм. по 30—40 сек.).

Из фармакологических средств восстановления можно рекомендовать обширный комплекс препаратов, хорошо зарекомендовавших себя при выраженных признаках мышечного утомления (гипертонус, “забитость” мышц и т. д.), однако применять их можно только по совету и под наблюдением врача. При повышенном мышечном тонусе положительный эффект дает использование препарата скутамил- Ц (0,5—1 таблетка вечером), вызывающего мышечную релаксацию. Витамин Е (2—3 драже в день в течение 3—5 дней) повышает эластичность мышц и снижает вероятность травматизации. При “забитости” мышц, обусловленной накоплением шлаков и молочной кислоты, особенно выраженной после длительных и интенсивных тренировок у бегунов на 400 м, показано применение никотинатов (трентал, нигексин, ксавин — 2—4 таблетки вечером), улучшающих внутримышечный кровоток и удаление шлаков. Для быстрейшего окисления избытка молочной кислоты, отрицательно влияющей как на мышцы, так и на сухожилия, рекомендуется использовать инозин (или рибоксин) по 6—8 таблеток в сутки.

Частой причиной снижения работоспособности спринтеров является возникновение болевых ощущений в области ахиллова сухожилия. Это связано с микротравматизацией и последующим воспалением волокон ахиллова сухожилия и прилегающих тканей (паратенониты), как следствием неадекватных нагрузок. Продолжение тренировок в этой ситуации в прежнем объеме и с высокой интенсивностью (превозмогая боль) может привести к стойким рубцовым изменениям и даже к надрыву сухожилия.

При возникновении болевых ощущений рекомендуется снизить, прежде всего, интенсивность нагрузок. Регулярно применять массаж с мазями, улучшающими кровоток и снимающими отек и воспаление (опино-гель, репарил, фенилбутазон), Из физиотерапевтических процедур в “остром” периоде можно использовать УВЧ и электрофорез, а затем ультразвук с лазонилом или капсолином. В восстановительном микроцикле широко применять водные процедуры (теплые ванны, плавание).

В питание этих спортсменов следует добавлять продукты, способствующие быстрейшему заживлению хрящевой ткани (студни, желе), а также увеличить витаминизацию (аскорбиновая кислота, каротин). Из фармакологических препаратов рекомендуется использовать метилурацил (4—6 таблеток I сутки) в течение 5—7 дней).

Нередко у спортсменов особенно у барьеристов, возникают боли в паховой области, По нашим наблюдениям, в значительном проценте случаев это связано не только с микро-травматизацией и растяжением мышечно-связочного аппарата этой области, но и с локальной травматизацией сосудов. В связи с указанными причинами спортсменам, у которых периодически возникают боли, рекомендуется в качестве профилактической меры ввести специальные упражнения, направленные на укрепление мышечно-связочного аппарата паховой области. Средства и методы восстановления можно использовать те же, что применяются при нарушениях в области ахиллова сухожилия. Кроме того, учитывая сосудистую травматизацию, в качестве дополнительного средства восстановления можно рекомендовать применение аскорутина (3—4 таблетки в день) в сочетании с препаратами кальция (глюконат, глицерофосфат, хлорид), укрепляющих стенки кровеносных сосудов.

Многие спортсмены жалуются на боли в стопах, обусловленные плоскостопием. В качестве профилактики можно рекомендовать ношение удобной обуви с супинаторами. Среди мер восстановления на первом месте должны быть специальные упражнения, направленные на укрепление мышечно-связочного аппарата свода стопы. К ним относятся перемещение тела в положении стоя за счет подтягивания пальцами стоп, бег по песку, катание стопами круглого бруска и т. п. Полезно тренироваться на травяном газоне босиком, делать тонизирующий массаж стопы. Хороший эффект дает электростимуляция стоп, которую можно проводить 2—3 раза в год по 10 сеансов.

Специфическим повреждением ног у барьеристов являются ушибы. Тактика восстановления состоит в том, чтобы в первые 10—15 мин. создать на месте ушиба холод (хлорэтил, лед). В дальнейшем можно использовать компрессы с мазями, уменьшающими отек и воспаление (У-паста, опино-гель), а также физиотерапевтические процедуры (УВЧ, электрофорез). С целью снятия болевых ощущений можно применять диадинамические токи или пользоваться аппаратом “Амплипульс”. В фазе остаточных явлений показаны тепловые и водные процедуры.

Важнейшим элементом высокой работоспособности бегунов является энергетика мышечного сокращения. Для дистанций 100 и 200 м она определяется в основном запасами креатинфосфата в мышцах, в то время как для бегунов на 400 м — запасами гликогена в мышцах и способностью сохранять скорость и координацию движений при высоких концентрациях лактата в крови. В процессе работы происходит истощение запасов креатинфосфата и гликогена в мышцах, а во время отдыха они восстанавливаются. Однако рост спортивных результатов определяется не простым восстановлением запасов энергогенных веществ, а их увеличением по отношению к исходному уровню (суперкомпенсацией).

Таким образом, при рационально построенной тренировке запасы в мышцах креатинфосфата и гликогена должны увеличиваться. Между тем было установлено, что многократные повторные старты (40— 80 м с интенсивностью 90— 95%) с малыми интервалами отдыха не только не приводят к суперкомпенсации, но и вызывают снижение запасов креатинфосфата по отношению к исходному уровню, что, естественно, может отразиться на спортивных результатах. Аналогичная картина с истощением запасов гликогена в мышцах происходит при многократных повторных стартах бегунов на 400 м (300—600 м с интенсивностью 80—90%) при недостаточных интервалах отдыха.

В настоящее время мы не располагаем фармакологическими препаратами, способствующими повышению запасов креатинфосфата, и можем добиваться этого только педагогическими средствами. По современным представлениям наиболее рациональным средством для достижения суперкомпенсации запасов креатинфосфата в мышцах является построение тренировочного процесса, при котором между сериями в 4—6 стартов с высокой интенсивностью (40—80 м) следует пауза с медленным бегом в течение 10—12 мин.

Для суперкомпенсации запасов гликогена используется схема, согласно которой между сериями по 2—3 старта на 300—600 м с высокой интенсивностью следуют паузы медленного бега продолжительностью до 15—20 мин. (по самочувствию). В течение этих пауз спортсмен выпивает до 200—300 мл напитка, содержащего глюкозу (до 50—60 г). Непосредственно по окончании интенсивных тренировок, содержащих серии отрезков 300—600 м, рекомендуется прием углеводов (глюкоза, мед, сахар) в количестве 100— 150 г с достаточным количеством жидкости, витаминов (особенно аскорбиновой кислоты) и минеральных солей. Для быстрейшего удаления избытка лактата используется прием инозина, теплая ванна, барокамера на конечности.

При напряженных тренировках, особенно связанных с резким увеличением, как объема, так и интенсивности выполняемой работы, а также в преддверии и непосредственно в условиях ответственных соревнований, огромная нагрузка ложится на нервную систему спортсменов. Перегрузка нервной системы может проявляться в снижении работоспособности, разлаживании техники и неспособности спортсмена реализовать свой спортивный потенциал. В связи с этим в современной системе подготовки спортсменов особую актуальность приобретает использование средств восстановления состояния нервной системы.

Среди педагогических средств к ним относятся: строго индивидуальный подход к каждому спортсмену, рациональное планирование чередования работы и отдыха, создание комфортных бытовых условий, хорошая организация досуга, создание доброжелательной, товарищеской атмосферы в команде.

Использование психологических средств восстановления, особенно психорегулирующей тренировки (ПРТ), способствует лучшей адаптации спортсмена к окружающим условиям, вырабатывает у него своеобразный защитный механизм, помогающий нервной системе противостоять различным факторам, которые могут являться причинами психоэмоциональных срывов.

Большое значение имеют медико-биологические средства восстановления, Использование электросна, франклинизации, углекислых и хвойную ванну способствует нормализации деятельности центральной нервной системы. Применение гаммалона (аминаглона) и ноотропила, восстанавливающих обмен веществ и улучшающих трофику клеток головного мозга, способствует ускоренному усвоению и лучшему закреплению двигательных навыков.

Периодически у спортсменов в состоянии утомления или в стрессовых ситуациях может наблюдаться перевозбуждение (плохой сон, словоохотливость, вспыльчивость) или угнетение (подавленность, вялость, замкнутость) нервной системы, существенно влияющие как на работоспособность, так и на спортивный результат и также требующие применения средств восстановления. В состоянии перевозбуждения наряду с физиотерапевтическими мероприятиями хороший эффект дает применение успокаивающих средств (настой корня валерианы или травы пустырника с бромистым натрием), которые следует принимать в течение 3 — 5 дней. В более серьезных случаях можно использовать легкие транквилизаторы (рудотель, терален), но не более чем по 1—2 таблетки в сутки в течение 2—3 дней! На ночь можно рекомендовать по 1—2 таблетки радедорма, но не более 2 дней подряд.

При состоянии угнетения, особенно связанного с рабочим утомлением, можно рекомендовать прием в первой половине дня (2 раза в день) тонизирующих препаратов растительного или животного происхождения (настойка лимонника или женьшеня, экстракт левзеи, пантокрин) в сочетании с контрастным душем после тренировок.

Следует также серьезно относиться к такому восстановительному фактору, как питание. Прежде всего, оно должно быть сбалансировано по калорийности, о чем можно судить по динамике веса: прибавка в весе указывает на избыток калорий, похудение — на их недостаток. Кроме того, спринтерам и барьеристам, как и представителям других скоростно-силовых видов спорта, необходимо, особенно в периоды работы над скоростью и силой, стремиться к относительному преобладанию в пищевом рационе белков, которые содержатся в таких продуктах, как мясо, рыба, творог, сыр. В то же время следует несколько ограничивать себя в потреблении продуктов, содержащих жиры (сливочное и растительное масло, сметана, жирный творог, мясо и т. п.) и углеводы (конфеты, сахар, мучные изделия, пирожные и т. п.), кроме случаев потребления углеводов после тренировок, о которых было сказано выше.

Не следует также забывать о максимальном разнообразии пищевого рациона с включением продуктов животного и растительного происхождения и о витаминизации пищи за счет свежих овощей и фруктов в течение всего года, особенно в зимне-весенний период. В случаях отсутствия свежих овощей и фруктов необходимо регулярно принимать поливитаминные препараты из расчета 1 драже в сутки, а в зимне-весенний период или при больших нагрузках — до двух драже. По нашим наблюдениям наиболее адекватным поливитаминным комплексом для спортсменов, восполняющим естественные траты витаминов, является комплекс “аэровит”.

М. ЗАЛЕССКИЙ кандидат медицинских наук.

«Легкая атлетика», № 4

АДАПТАЦИЯ К СТРЕССУ – ОСНОВОПОЛАГАЮЩИЙ ПРИНЦИП В ТРЕНИРОВКАХ 👍

Ганс Селье, канадский ученый, в течение ряда лет изучал реакцию организма животных и человека на стрессы различного вида и уровня интенсивности. В результате исследований он сформулировал общий адаптационный синдром — теорию, описывающую реакции организма на стрессовые ситуации.

Адаптация к стрессу — это процесс повышения сопротивляемости организма нервно-эмоциональному напряжению, который является результатом предварительного стрессового воздействия. Из концепции Селье следует, что организм человека обладает способностью к восстановлению, после того как он перенес состояние стресса.

Помимо восстановительных процессов, в организме развиваются защитные реакции, которые способствуют преодолению подобных стрессов в будущем. Именно этот принцип контролирует и определяет уровень физической подготовленности.

Во время тренировки бегун испытывает стресс, не выходящий за пределы его обычных адаптационных возможностей. В таком случае восстановительный период обусловливает адаптацию и формирование защитных реакций организма. Затем на следующем тренировочном занятии организм вновь подвергается стрессу, и весь цикл повторяется.

Постепенно адаптационные возможности бегуна возрастают, и он уже способен выдерживать гораздо больший объем физических нагрузок. Иными словами, он обретает хорошую спортивную форму.

Селье убедительно доказал, что только постоянное преодоление стресса приводит к повышению сопротивляемости организма. Поэтому человек, тренирующийся лишь по выходным дням, от случая к случаю, вряд ли когда-нибудь станет хорошим марафонцем. Необходимо тренироваться регулярно.

А что вы думаете по этому поводу? 

ULTRAGEN: Восстановление по-научному.

 

Для восстановления спортсмена требуется большее, чем просто белок и углеводы. Ultragen, как раз, имеет все эти компоненты, включая быстрые сахара, полноценный белковый профиль, аминокислоты, пять электролитов и основные витамины, предназначенные для синергетического эффекта, чтобы ускорить полное восстановление.

Основываясь на новых исследованиях, First Endurance удалил два основных витамина, чтобы улучшить производительность Ultragen. Недавние данные, которые мы ранее выкладывали, показывают, что потребление витамина C и E 💊 во время и сразу после тренировки может препятствовать росту новых митохондрий. Рост митохондрий имеет первостепенное значение для достижения физиологической выносливости

• Углеводный катализатор: доставка питательных веществ в Ultragen осуществляется в основном за счет углеводов. Глюкоза (также известная как декстроза), с гликемическим индексом более 100, является самым быстро усваиваемым сахаром и составляет большую часть всех углеводов, имеющихся в Ultragen. Такое быстрое поглощение имеет решающее значение для доставки питательных веществ в истощенные мышцы в период хорошо задокументированного 30-минутного “углеводного окна” после тренировки. 60г быстро усваиваемой глюкозы в Ultragen также создают эффект катализатора, который направляет в истощенную мышцу другие восстанавливающие питательные вещества, такие как белок, глютамин, аминокислоты с разветвленной цепочкой (bcca), витамины и минералы. Сахар в последние годы получил не очень хорошую репутацию, однако данные показывают, что сразу после тяжелых упражнений нет лучшего способа пополнить истощенный гликоген, чем использовать высоко гликемический сахар. Именно в этот период организм максимально готов к тому, чтобы поглотить сахар и использовать его для пополнения истощенных мышц.

• Высококачественные белки: в Ultragen используются 2 высококачественных источника белка. Гидролизат сывороточного протеина (WPH) представляет собой предварительно расщепленный белок с малой молекулярной массой и самый быстро усваиваемый белок из-за его небольших размеров и предварительно расщепленных пептидных цепей. Изолят сывороточного протеина (WPI), полученный с помощью ионного обмена, также представляет собой низкомолекулярный белок, поглощаемый медленнее, чем гидролизах WPH. Благодаря их сверхвысокой обработки, оба этих белка свободны от лактозы и аллергенов. Это позволяет использовать Ultragen тем, кто не употребляет в пищу молоко или опасается лактозу, заботясь об аллергене. Изолят сывороточного белка считается золотым стандартом для мощности спортсмена, благодаря его высокой биологической ценности. Используя три ключевых показателя качества белка, вы можете увидеть, что сывороточный протеин является идеальным выбором для восстановления после интенсивных физических упражнений, в отличие от сои, индуцирующей эстроген (гармон, снижающий уровень тестостерона), и долго усваемого казеина.

• L-глютамин: интенсивные физические упражнения расходуют запасы глютамина быстрее, чем организм может их пополнять. Когда это происходит, тело разрушает мышцы, запуская катаболический процесс. Исследования показывают, что 6г глютамина поддерживает синтез гликогена и белка и увеличивает удерживание азота лучше, чем углеводные и белковые напитки в отдельности. Ultragen дополнен 6 граммами глютамина и является единственным рекавери на рынке выносливости, который включает этот существенный анаболический и антикатаболический ингредиент (2,6).

• Разветвленные аминокислоты (BCAA): важны для роста мышц и обратного получения энергии. В дополнение к построению клеток и восстановлению мышечной ткани, BCAA образуют антитела, которые борются с вторжением бактерий и вирусов. Ваше тело не может изготовить свои собственные BCAA, поэтому они должны быть получены извне с пищей, либо в виде добавок (3,4).

• Модуляция кортизола: Показано, что избыточные уровни кортизола подавляют иммунную систему, повышают риск развития верхних дыхательных инфекций и снижают уровень тестостерона. Кроме того, чрезмерный уровень кортизола может привести организм в катаболическое состояние, где он разрушает мышцы и сохраняет жир. Ultragen предлагает синергическую смесь витаминов, минералов, сопутствующих факторов, глютамина и BCAA, специально разработанных для модуляции повреждающих эффектов кортизола, вызванных интенсивной тренировкой и работой на выносливость (1,3,4,5,6).

• Основные витамины, минералы и электролиты. Спортсменам, особенно в видах спорта на выносливость, нужно больше конкретных витаминов, минералов и электролитов, чтобы восстановить энергию, бороться со свободными радикалами и поддерживать здоровую иммунную систему.

Источники:
1. Petibois C, et. al. Biochemical aspects of overtraining in endurance sports. Sports Med. 2002;32(13):867-78
2. Hiscock N, et. al. Glutamine supplementation further enhances exercise-induced plasma IL-6. J Appl Physiol. 2003 Jul;95(1): 145-8. Epub 2003 Feb 28.
3. Bassit RA, et. al, Branched-chain amino acid supplementation and the immune response of long-distance athletes. Nutrition. 2002 May;18(5):376-9
4. Blomstrand E, Saltin B. BCAA intake affects protein metabolism in muscle after but not during exercise in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E365-74
5. Halson SL, et al. Immunoligical responses to overreaching in cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2003 May;35(5):854-861
6. Castell L. Glutamine supplementation in vitro and in vivo, in exercise and in immunodepression. Sports Med. 2003;33(5):323-45

АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

У всех бывают дни, когда мы слишком разбиты, чтобы тренироваться. Наши мышцы ноют, конечности не слушаются, а сама мысль о поднятии тяжелой штанги над головой кажется нам последним, что бы мы хотели делать. Наши тела молит нас о том, чтобы взять паузу и отдохнуть денек, и мы были бы идиотами если бы не прислушивались к нему. Так что же ты делаешь в день отдыха? Ты просто отдыхаешь, забывая про спорт? Или ты восстанавливаешься?
Возможно, ты удивишься, но есть разница между отдыхом и восстановлением, хотя оба важны для улучшения результативности. Отдых можно охарактеризовать как сон, или деятельность без тренировки и упражнений. Восстановление, в противовес отдыху, это действия и техника, направленные на улучшение восстановления тела. И речь идет не только о восстановлении мышц. Восстановление затрагивает химический и гормональный баланс, восстановление нервной системы, психического состояния и т. д. Множество разных факторов, таких как сон, питание и водный баланс могут оказать положительное влияние, но один из самых эффективных способов помочь восстановлению тела и разума — активное восстановление.
Активное восстановление направлено на выполнение упражнений с низкой интенсивностью, но достаточно высокой для того, чтобы увеличить приток крови и усилить очистку ферментов, ответственных за повреждение мышц и остаточную усталость. Таким образом, активное восстановление играет огромную роль в минимизации симптомов приступов остаточной мышечной боли и крепатуры. Я думаю, все сталкивались с этим явлением. Тебя никогда не удивляло, что после тяжелой тренировки ты можешь не ощущать боли до следующего дня, а то и до двух дней, но потом следует расплата? Все из-за молочной кислоты, которая появляется в мышцах во время анаэробной (без достаточного количества кислорода) тренировки. Молекулы молочной кислоты распадаются в крови и создают ионы водорода, которые понижают уровень pH крови, после чего, в качестве обратной реакции, происходит метаболический ацидоз (нарушение кислотно-щелочного состояния в организме), из-за чего ты и чувствуешь боль во время тренировок и после них. Роль активного восстановления тут следующая — оно помогает вывести молочную кислоту благодаря увеличению уровня метаболизма и генерации окислителя молочной кислоты. И именно поэтому заминка после ВОДа, включающая в себя легкую работу на гребном тренажере и растяжку, позволяет тебе показывать одинаково высокие результаты на протяжении недель.
В любом случае, активное восстановление применимо не только после ВОДа и в дни отдыха. В 2006 году, исследования, опубликованные в журнале «Journal of Sports Science and Medicine», показали пользу от использования короткого активного восстановления при скалолазании. В этом исследовании 10 скалолазов выполняли 5 двухминутных восхождений, перед тем как приступить к двух минутному активному или пассивному восстановлению. После этого у них было полторы минуты на отдых и переход к новому заданию, затем они приступали новому восхождению. Во время этого исследования затерялись пульс, отношение затрачиваемого усилия (RPE – rate of perceived exertion) и уровень концентрации молочной кислоты . Во время активной фазы восстановления атлеты, которые занимались им, имели более высокий пульс, чем атлеты, занимавшиеся пассивным восстановлением (как и ожидалось), но в момент фазы отдыха, атлеты, занимавшиеся активным восстановлением имели более низкий пульс, чем те атлеты, которые занимались пассивным восстановлением. Далее, уровень концентрации молочной кислоты, как и RPE, был заметно ниже у атлетов, которые занимались активным восстановлением. Исследователи также пришли к выводу, что возможно задействование больших групп мышц во время активного восстановления позволяет эффективнее выводить молочные отложения из мышц.
Итак теперь, когда ты знаешь почему активное восстановление так важно, пора ввести его в твое тренировочное расписание (мы считаем, что ты уже делаешь заминку после ВОДов, а если нет, то пора уже начать!) Есть много видов активности, которые могут помочь тебе в активном восстановлении, но лучше выбрать именно то, что будет подходить непосредственно тебе и от чего ты будешь получать удовольствие. Помни — это время которое ты тратишь на отдых от КроссФита и на отдых от напряжения, связанного с ВОДом. Будь то плавание, вело-прогулки, каякинг, баскетбол, пеший туризм или бег, убедись, что ты прилагаешь лишь 60-70% от максимума усилий и расслабляешься. Когда закончишь, удели время растяжке, чтобы быть уверенным в том, что ты сделал максимум для вывода из мышц этой ненавистной молочной кислоты и для того, чтобы вернуться в зал в наилучшей форме. Ты, также, можешь захотеть использовать свое время активного восстановления для работы над техническими аспекта в плавании, гребле или даже тяжелой атлетике или гимнастике. Но я бы рекомендовал делать что-то мало относящееся к КроссФиту. Твое тело и разум должны отдохнуть от зала и это правильно, тут нет ничего постыдного. Слишком много чего-либо — это не хорошо! Как говорит Грэг Глассман (Greg Glassman) - "Регулярно обучайся новым видам спорта и практикуйся в них." В конце концов выйди на улицу и поиграй с детьми в футбол, как делал это в детстве!