Журнал Легкая Атлетика #12
Для достижения взаимопонимания при рассмотрении средств тренировки, я хотел бы уточнить используемую терминологию и объяснить понятие — энергетическое обеспечение работы.
Все тренировочные и соревновательные нагрузки связаны с аэробными и анаэробными процессами обеспечения энергией.
При этом анаэробные процессы дополнительно разделяются на гликолитические и фосфагенные (алактатные), где источниками энергии являются креатинфосфат и АТФ. Все упомянутые выше процессы характеризуются максимально возможной интенсивностью протекания или так называемой мощностью, а также своей продолжительностью (емкостью), специфической для отдельных видов энергетического обмена. Так, например, наивысшая алактатная мощность достигается в интервале 3—5 секунд при усилиях наибольшей интенсивности. Однако ее можно удержать максимально в пределах до 10 секунд. В этом случае мы говорим об алактатной-фосфагенной емкости. С нагрузками такого характера мы имеем дело при тренировке скорости, что требует продолжительных интервалов отдыха (до полного восстановления), а также при тренировке собственно-силовых и скоростно-силовых способностей (прыгучести и мощности).
Наибольшая гликолитическая мощность, связанная с интенсификацией анаэробного гликолиза, достигает максимума в интервале 20—40 с. Она характеризуется чрезвычайно быстрым расходом энергетических источников в мышцах в единицу времени и значительным приростом концентрации лактата (La).
Гликолитический энергетический обмен может доминировать при высокой интенсивности нагрузки, от 30 с до 2 мин. В этом случае мы имеем дело с так называемой гликолитической емкостью, которая характеризуется максимальной концентрацией лактата в мышцах, образующегося во время работы.
Эти две характеристики — гликолитическая мощность и емкость — являются важнейшими для энергообеспечения тренировки бегунов на 400 м. Следует отметить, что для дистанции 400 м более важна гликолитическая емкость, а для бега на 200 м — гликолитическая мощность.
Для нагрузок большей продолжительности характерно преобладание аэробных процессов (с участием кислорода), где источником энергии являются углеводы, жиры и (в очень крайних случаях) белки. Аэробные нагрузки продолжительностью до 5 мин характеризуется проявлением так называемой максимальной аэробной мощности (МПК).
Пороговая аэробная мощность определяется интенсивностью аэробных процессов, выраженных процентным значением потребления О2 от максимального (МПК), при котором скорость или мощность работы достигает анаэробного порога при концентрации лактата 4 ммоль/л. Например, один спортсмен преодолевает это значение при скорости 4,2 м/с и 60% от МПК, а другой — при скорости 5,1 м/с и 75% от МПК. На этом примере мы видим, что второй спортсмен отличается большей мощностью аэробных процессов на уровне анаэробного порога и может продолжать поддерживать более высокую скорость бега, получая энергию за счет аэробных процессов. Поддержание такого состояния свыше 5 мин можно характеризовать как аэробную емкость организма, т.е. возможностью более продолжительной работы в условиях аэробного обмена. Физиологическим параметром, также характеризующим мощность аэробного обмена, является МПК, выраженное в л/мин или мл/мин.кг, например: 5,5 л/мин, или 72 мл/мин.кг.
Структура годичного цикла подготовки
Структура годичного цикла подготовки во многом определяется календарем соревнований: чемпионатами мира и Европы в помещении, летними чемпионатами мира и Европы и Олимпийскими играми. Годичный цикл подготовки разделен на три периода:
- подготовительный (31 неделя),
- соревновательный (18 недель),
- переходный (4 недели).
В периодах подготовки выделяются этапы, а в их рамках — мезоциклы, характеризующиеся аккумуляцией, интенсификацией и переходными задачами (в российской терминологии — базовые, специально-подготовительные и предсоревновательные).
Задачи базового мезоцикла, имеющего направленность аккумуляции:
— подготовка двигательного аппарата к напряженной работе (упражнения на гибкость — стретчинг и специальные силовые упражнения);
— повышение производительности систем кровообращения и дыхания для увеличения общей работоспособности бегуна;
— повышение мощности аэробных процессов энергообеспечения (МПК до уровня 70 мл/мин.кг и более) и поддержание их емкости (продолжительности);
— повышение аэробной мощности на уровне анаэробного порога от 60% до 80% от МПК и поддержание этого уровня более длительное время;
— повышение анаэробно-гликолитической мощности и емкости;
— повышение анаэробной алактатной мощности и емкости;
— совершенствование волевых качеств (аутогенная тренировка, дыхательные упражнения).
Задачи специально-подготовительного мезоцикла, имеющего направленность интенсификации нагрузки:
— поддержание аэробной емкости и мощности;
— дальнейшее повышение и последующая максимизация гликолитической анаэробной емкости и мощности;
— дальнейшее повышение и последующая максимизация алактатной анаэробной емкости и мощности;
— совершенствование волевых качеств (аутогенная) тренировка, дыхательные упражнения).
Задачи предсоревновательного мезоцикла, имеющего переходный характер от тренировки к соревнованиям:
— достижение запланированных результатов в беге на 400 м, характеризующимся максимальной анаэробной гликолитической емкостью и в беге на 200 м, характеризующимся максимальнойанаэробной гликолитической мощностью в серии различных соревнований и максимальных результатов на 400 м и в эстафете 4х400 м на главных соревнованиях;
— достижение максимальной алактатной мощности и емкости;
— достижение максимальной гликолитической мощности и емкости;
— поддержание необходимой аэробной емкости и мощности;
— проявление волевых качеств во время состязаний.
Структура отдельных мезоциклов тренировочной работы состоит из недельных микроциклов. После трех нагрузочных микроциклов планируется один микроцикл восстановительный или разгрузочный, когда тренировка проводится один раз в день, причем со сниженной интенсивностью. Также один раз в день тренировка проводится в предсоревновательном мезоцикле и на начальном этапе соревновательного периода.
Кроме того, в структуре базовых и специально-подготовительных мезоциклов утром проводятся 30—40-минутные занятия типа разминки, состоящие из упражнений йоги, стретчинга, общесиловых упражнений, аутогенной тренировки или дыхательных упражнений.
Ниже в качестве примера приводится микроцикл из базового мезоцикла (аккумуляции), выполненного в период с 14.10.96 по 15.12.96 и с 9.03.97 по 30.03.97.
9.12. Пн. У.: общая сила. В.: общая физическая подготовка (ОФП) + беговой ритм.
10.12. Вт. У.: скорость + ОФП. В.: Динамическая сила + ОФП.
11.12. Ср.: выносливость — отрезки свыше 400 м. В.: общая выносливость + восстановление.
12.12. Чт. У.: прогулка. В.: аутогенная тренировка.
13.12. Пт. У.: специальная сила — бег, прыжки. В.: ОФП + беговой ритм.
14.12. Сб. У.: выносливость — отрезки короче 400 м. В: общая выносливость + восстановление.
15.12. Вс. В.: аутогенная тренировка.
Аутогенная тренировка направлена на контроль и управление стрессом, повышение способности концентрации внимания, самоконтроля, владение нервно-мышечной, дыхательной релаксацией (расслаблением), внутреннюю интеллектуальную тренировку, выработку самоуверенности, психическую подготовку к соревнованиям.
Пример микроцикла из специально-подготовительного мезоцикла (интенсификации), реализованного в период с 16.12.96 по 2.02.97 и с 31.03.97 по 18.05.97.
5.05. Пн. У.: полуприседания на время, поднимания (зашагивания) на возвышенность (тумбу), выпрыгивания, подскоки, плиометрические упражнения (уступающий режим мышечного сокращения), упражнения для мышц прюшного пресса и спины. В.: стретчинг + барьеры (8—12 х 80—120 м по траве).
6.05. Вт. У.: низкие старты, бег на отрезках 40—60 м, бег на тренажере «speedy junior» (LA в крови < 5—6 ммоль/л). В.: многоборье с метанием и толканием ядра + многократные прыжки + стретчинг.
7.05. Ср. У.: бег на отрезках 2—4 х 500 м или 2—4 х 450м (концентрация LA =макс). Интервалы отдыха до снижения LA на уровень 5—6 ммоль/л. В.:аутогенная тренировка + восстановление.
8.05. Чт.. У.: отталкивания, выпрыгивания с отягощением, спринтерские многократные прыжки, бег с отягощением. В.: стретчинг + барьеры (8—12 х 80—120 м по траве).
9.05. Пт. У.: бег на отрезках 3х60 м + 3х80 м + 3х100 м, интервалы отдыха 2—3 мин между сериями, снижение LA до уровня 5—6 ммоль/л. В.: ОФП.
10.05. Сб. У.: бег на отрезках 200, 250, 350 м или 250, 300 м, концентрация LA — максимальная. Интервалы отдыха — снижение LA до уровня 5—6 ммоль/л. В.: непрерывный бег 30 мин (общая аэробная выносливость) ЧСС=130—140 уд/мин, LA<2 ммоль/л; восстановление — сауна, массаж, криотерапия (низкие температуры).
11.05. Вс. В.: аутогенная тренировка.
Пример микроцикла из предсоревновательного мезоцикла, имеющего направленность подготовки к соревнованиям с 3.02.97 по 9.03.97, с 18.05.97 по 22.06.97 + 14.07.97 — 21.09.97
2.06. Пн. Непрерывный бег 15-30 мин (ЧСС 130-140 уд/мин, LA<2 ммоль/л), барьерные упражнения, стретчинг; 6-10х100 м по траве + восстановление (сауна, массаж, криотерапия).
3.06. Вт. Выпрыгивания, отталкивания, зашагивания на тумбу с отягощением; многократные прыжки, бег с отягощением, бег в гору.
4.06. Ср: Низкие старты, бег на отрезках на время 40-60 м, бег на тренажере «speedy junior».
5.06. Чт. Бег на отрезках 250, 300, 350 м, концентрация La—максимальная.
6.06. Пт. 45—60-минутная разминка перед соревнованиями.
7.06. Сб. разминка.
8.06. Вс. соревнования 4х400 м.
К главным соревнованиям сезона — чемпионату мира в Афинах — мы готовились в рамках 6-недельного этапа — непосредственной предстартовой адаптации. Он включал два микроцикла из базового мезоцикла (аккумуляции) + 2 микроцикла из специально-подготовительного мезоцикла (интенсификации) + 2 микроцикла из предсоревновательного мезоцикла, после чего следовали главные старты.
Важную роль в подготовке мы отводим тренировке в условиях среднегорья.
Контроль в процессе тренировки
Контроль в процессе тренировки можно разделить на:
— контроль внешних показателей нагрузки, который включает количество и длину отрезков и показанного на них времени (эти данные могут регистрироваться компьютером);
— контроль внутренних показателей нагрузки, в рамках которого фиксируется реакция системы кровообращения посредством измерения пульса (ЧСС), а также интенсивность биохимических процессов посредством измерения концентрации лактата (LA) в крови.
Лактат является наиболее информативным параметром контроля тренировочных нагрузок и реакции организма на них. Малые портативные аппараты для его измерения «Accusport» фирмы Boeringtr Mannheim очень просты в обращении, для получения результата им достаточно капли крови. Они могут быть использованы в естественных условиях тренировки, что позволяет в течение одной минуты определить интенсивность и характер нагрузки, выполняемой на занятии (аэробная, алактатная, гликолитическая) и необходимую продолжительность отдыха (по показателю снижения лактата менее 5—6 ммоль/л).
Благодаря этим приборам можно выявить индивидуальный уровень закисления для отдельных спортсменов по характеру кривых и уровень подготовленности спортсмена к соревнованиям.
Такие же тесты можно проводить и в лабораторных условиях, выполняя тест со ступенчато-повышающейся нагрузкой, так называемую пробу на третбане:
начальная скорость V1=3,5 м/с — время работы на каждой ступени нагрузки 3 мин с последующим повышением скорости на 0,25 м/с или на стадионе, в условиях тренировки, пробегая отрезки 200—400 м с возрастающей скоростью.
Характер кривой показателей лактата говорит о степени подготовленности спорт-смена как к аэробной, так и к анаэробной работе. Горизонтальная часть кривой «а» говорит о емкости и интенсивности аэробных процессов. Спортсмен, преодолевающий аэробный порог La — 2 ммоль/л при общей скорости (V м/с) и более высоком проценте потребления кислорода от максимума, отличается большими возможностями в сфере аэробной работы.
Часть «b» — кривая с небольшим подъемом определяет силовые возможности, обуславливающие структуру движения и технику. Часть этой кривой отражает корреляцию между La максимальным и пороговым (Р4,0 ммоль/л) анаэробного порога, а также аэробные возможности спортсмена.
Часть «с» — последняя почти вертикальная часть кривой закисления характеризуется максимальной концентрацией LA в крови. Это максимальная мощность и емкость гликолитического-анаэробного обмена.
В естественных тренировочных условиях наиболее доступным и простым в применении параметром является пульс (ЧСС). По мнению многих авторов, этот показатель отличается высокой корреляцией с другими параметрами нагрузки и дает обширную информацию о направленности работы, выполняемой спортсменом. Корректировку тренировки можно проводить при помощи так называемого показателя эффективности восстановления, сокращенно ПЭВ (польская аббревиатура — «WSR»). При помощи этого показателя можно оценить в целом, адекватна ли нагрузка уровню подготовленности спортсмена на данный момент, а также находятся ли такие его параметры как объем и интенсивность в соответствующих друг другу пропорциях. В своей профессиональной деятельности я использовал именно этот показатель.
Методика пользования этим показателем требует измерения ЧСС непосредственно перед началом выполнения упражнений (t1) после последнего выполнения упражнения в тренировке (t2), и после 4 минут восстановления после этого упражнения (t3). Формула показателя эффективности восстановления: ПЭВ=(t2—t3/t2—t1)x100%.
Интерпретация ПЭВ в зависимости от значения:
ПЭВ=50—60% — нагрузка адекватная.
ПЭВ<50% — утомление — нагрузка слишком высокая.
ПЭВ>60% — тренировочные стимулы слишком низкие.
Пример I: t1=12, t2=31, t3=20, тогда ПЭВ=(31—20/31—12) х100%=58%.
Вывод: в целом нагрузка адекватная.
Пример II: t1=11, t2=32, t3=23, тогда ПЭВ=(32—23/32—11) х100%=43%.
Вывод: нагрузка слишком высокая.
Пример III: t1=13, t2=33, t3=19, ПЭВ=(33—19/33—13) х100%=70%
Вывод: нагрузка слишком низкая.
Контроль работоспособности
Эти исследования наряду с рассмотренным выше ступенчато-повышающимся тестом (проба с нарастающей интенсивностью) включают тест Winget.
Этот тест позволяет определить максимальную мощность, а также время ее достижения и удержания, объем работы и кривую снижения мощности. Таким образом, он косвенно информирует нас об алактатной мощности и емкости, а также о гликолитической мощности и емкости. Поскольку тест этот неспецифический и выполняется на велоэргометре, мы постепенно отходим от его использования.
В работе применяются тесты биохимического контроля, которые включают:
1. Измерение концентрации La — лактата в крови,
СК — креатининазы (катализатора обмена фосфатов), мочевины, мочевой кислоты.
2. Измерение в крови концентрации тестостерона, кортизола, белков (регуляторных гормонов), иммуноглобулина.
3. Анализ морфологических элементов крови.
4. Анализ микроэлементов в крови.
В подготовительный период мы всегда предусматриваем день на биологическое восстановление после тренировки специальной выносливости, т.е. два раза в неделю в рамках недельного микроцикла, в среду и в субботу. В этот период спорт-смены применяют сауну, подводный массаж или соляные ванны. Спортсменов обязывают ежедневно лежать на магнитном мате, создающем переменное магнитное поле, дающее эффекты при микротравмах, при снижении концентрации в мышцах для восстановления.
Йозеф Лисовский,
тренер команды Польши
в эстафете 4х400 м
(Доклад сделан на семинаре для тренеров по спринтерскому и барьерному бегу Московского регионального центра развития ИААФ)
Возможности у этого своеобразного «коктейля» весьма широкие: он понижает внутричерепное давление и нормализует артериальное, оказывает успокаивающее, антиспазматическое и противосудорожное действия, помогает при варикозах периферических сосудов, при венозном застое, улучшает мозговое кровообращение, предупреждает образование тромбов, стимулирует кроветворение и даже обладает противоопухолевым эффектом. Особенно хороший лечебный результат чувствуется при тахикардии и аритмии, повышенном артериальном и внутричерепном давлении, различных неврозах. Он будет полезен и людям с сильной метеозависимостью.