ТРЕНИРОВКИ ЧЕРЕЗ БОЛЬ

 

26.10.2015Автор: kloder

Alexandra Williams

Источник: www.ideafit.com 

Перевод Сергея Струкова.

РИСКУЮТ ЛИ СПЕЦИАЛИСТЫ ПО ФИТНЕСУ, ОТРИЦАЯ ХРОНИЧЕСКУЮ БОЛЬ?

Когда Грей Кук (Gray Cook) был спортсменом- старшеклассником, его тренер говорил: «Этот Грей Кук действительно может играть через боль». Из-за любви к футболу и мотоциклам до 18 лет у него было уже более 20 переломов. Он играл с травмой и объяснял это тем, что умеет не замечать боли.

Обновлено 27.10.2015 15:10

Перенесёмся в 2014 год, где Кук - практикующий физиотерапевт, сертифицированный специалист по ортопедии и создатель «Functional Movement Systems» из Чатема, Вирджиния, - уже не в состоянии игнорировать боль в шее. Это влияет на его жизнь, работу и способность делиться знаниями о фитнесе и здоровье.

«Около 8 лет я скрывал боль и просто терпел её»,- говорит Кук. «В какой-то момент я понял, что игнорирование боли в шее может сделать меня инвалидом. Я колебался: операция противоречит моей любви к жизни на свежем воздухе, способности быть нужным и активным. Я считал, что игнорирование боли необходимо для создания чувства компании и семьи. Хотя испытывал постоянные неудобства из-за боли, бездействие. Вы принимаете решение, когда страх перед повреждениями организма превышает опасение временных неудобств. Иногда нагрузки, которым мы подвергаем наши тела, могут ещё больше подорвать здоровье». Наконец Кук выбрал операцию по соединению позвонков шейного отдела позвоночника.
Операция – лишь одно из множества решений при хронической боли, определённой Национальным институтом здоровья, как постоянная боль, продолжительностью более 12 недель (NIH, 2011). Помимо хирургии как варианта лечения, NIH рекомендует лекарства, иглоукалывание, электростимуляцию, блокаду нервов, психотерапию, процедуры по релаксации, биологическую обратную связь, изменения поведения, методы дополнительной и альтернативной медицины (САМ), например, тайзицюань, массаж и другие аналогичные методы самолечения. Не рекомендуется игнорировать боль или «работать через боль».
В этой статье представлен широкий обзор об эпидемии хронической боли и возможностях специалистов по фитнесу управлять или игнорировать боль в собственной жизни. Ветераны фитнеса, занимающиеся этой проблемой, лично или в клинических условиях поделятся советами о том, как заботиться о теле, чтобы оно долгие годы работало оптимально.

СТАТИСТИКА ХРОНИЧЕСКОЙ БОЛИ

Хроническая боль является устойчивым сигналом, возбуждающим нервную систему в течение дней, недель, месяцев и даже лет (ААРМ, 2015). Упрощённое определение для хронической боли от Американской ассоциации хронической боли -  «боль, которая присутствует, когда её быть не должно» (АСРА, 2014). По всему миру более 1,5 миллиарда людей страдают от хронической боли и примерно 3,0 – 4,5% населения страдают от невропатической боли (Global Industry Analysts, 2011). Согласно данным Центра по контролю и профилактики заболеваний и Национального центра медицинской статистики, основными причинами боли у взрослых американцев являются: головные боли или мигрени (16,1%); боль в нижней части спины (28,1%); боль в шее (15,1%); боли в колене (19,5%); боли в плече (9,0%); боль в пальце (7,6%); боль в бедре (7,1%) (Institute of Medicine, 2011).

Хроническая боль не только негативно влияет на ум и тело, но также отражается на состоянии банковских счетов. Экономисты по здравоохранению Университета Джона Хопкинса сообщили, что ежегодные расходы на хроническую боль в США достигают 635 миллиардов в год, что превышает расходы на онкологические заболевания, болезни сердца и диабет (Gaskin, 2012).

Многие специалисты по фитнесу не знакомы с этим фактом, но могут докучать клиентам своим повышенным вниманием к вопросу лечения боли. Тем не менее, это не всегда просто, когда роли меняются.

ИГНОРИРОВАНИЕ БОЛИ НА ПРАКТИКЕ

Несмотря на понимание принципов работы организма образованными специалистами по фитнесу, многие игнорируют или приспосабливаются к болевым сигналам. В возрасте 26 лет Сью Хитцман (Sue Hitzmann) из Нью-Йорка, автор TheMELTMethod® (HarperOne, 2013), испытывала такую боль, что ей приходилось среди ночи ползти в ванную комнату, потому что стоять было слишком больно. Не желая «просто работать через боль», она нашла решения, которыми теперь делится как специалист по боли. «Независимо от того, это несчастный случай, травма, болезнь или горе, боль – это хорошая вещь, так как это сигнал, что что-то не так», - говорит Хитцман. «Боль становится хронической, если мы игнорируем или лечим её. Мы наслаиваем компенсационные модели на свою нервную систему, пока она не исчерпывает ресурсы и ломается».

Джастин Прайс (Justin Price), создатель The BioMechanics Method® из Сан-Диего, объясняет привычку игнорировать и приспосабливаться к боли желанием сохранить имидж. «Специалисты по фитнесу всегда должны быть в форме, сильными, счастливыми и энергичными», - говорит он. «Этот образ нужно поддержать перед сверстниками и клиентами любой ценой, аналогично знаменитостям, которые всегда должны появляться красивыми, успешными и счастливыми. Знаменитости сделают всё для поддержания своего имиджа, в том числе, подвергают себя пластической хирургии, следуют радикальным диетам, принимают стероиды и другие лекарства, нанимают пиар-компании».

«Точно также, в современном обществе при продажах специалистам по фитнесу непозволительно иметь недостатки или испытывать свойственные людям проблемы. Специалисты по фитнесу пришли к подобным выводам, и они чувствуют необходимость создать и поддерживать образ сверхчеловека. Это не реально и, в конце концов, приводит физическому и психическому разрушению и последующей хронической боли».

Генеральный директор FunctionFirst из Сан-Диего, Энтони Кэри (AnthonyCarey), согласен, что давление в фитнес-индустрии оказывается изнутри и снаружи. «Нравится нам это или нет, но существует мнение: если человек не может позаботиться о себе, как мы можем доверить ему своё благополучие? Многие специалисты по фитнесу, с которыми я работал, терпели, работали на фоне или игнорировали небольшие хронические проблемы до тех пор, пока они не становились острыми, и боль не мешала работе или образу жизни. Это печальная тенденция».

Грэг Роскопф (Greg Roskopf) владелец/разработчик Muscle Activation Techniques®, описывает боль как «клеймо», он заметил это противоречие у многих профессионалов фитнеса: «Хроническая боль стала эпидемией», - говорит Грэг.  «... И это сложная ситуация. Мы неохотно признаём боль, полагая, что это болезнь, но если мы не признаём проблемы, то не можем делать то, что необходимо для избавления от них. Я считаю, что у большинства специалистов по фитнесу и оздоровлению есть какие-либо хронические проблемы. Но они не только должны искать способы помочь своим клиентам, им также необходимо помочь себе».

«До глубины души трогают выражения лиц моих пациентов, когда они понимают, что сделаны из мягких тканей и костей (как и все остальные люди)», - говорит Энн Дэвис из Лагуна-Бич, Калифорния. Кроме того, что Дэвис лицензированный и сертифицированный специалист по травам и акупунктуре, в прошлом она специалист по фитнесу. «Так многие сильнейшие из нас верят, что травма не произойдёт», - говорит она. «Этот отказ верить, как правило, приводит нас к ситуации, которую мы надеялись избежать в первую очередь – период бездействия из-за травмы. Примечательно, что отказ (зачастую) сильнее у тех, кто озабочен возрастом. Вам кажется, что если вы измените свою программу, приспосабливаясь к боли или травме, то станете мягче (что означает старость). Ирония в том, что мы работаем, чтобы сохранить здоровье и жизненные силы, поэтому при боли или травме мы не в состоянии работать для достижения цели».

Хитцман говорит, что хроническая боль становится «новой нормой в фитнесе». «У большинства специалистов по фитнесу, с которыми я знакома, болят  плечи, колени и поясница. Весьма распространена также боль в шее», - говорит она. «Их суставы в полном беспорядке. Масштабы хронического воспаления, неправильного положения суставов, плохой осанки и хронической деформации достигли уровня эпидемии. С ростом фитнес-индустрии моя практика только увеличивается. Когда я спрашиваю: «У кого есть хроническая боль?» во время моих презентаций, свыше 80% людей в зале поднимают руки».

Кэри говорит, что 20 лет назад, когда он запускал проект Function First, его бизнес- модель была нацелена исключительно на людей с хронической болью. «Виды хронической боли не изменились, их стало больше», - говорит он, добавляя, что большинство травм, которые он наблюдал – ортопедические проблемы, и поэтому часто классифицируются как перегрузочные травмы. «Двадцать лет назад, основное внимание уделялось постуральной нагрузке вследствие использования компьютера, в настоящее время ситуация аналогичная». Мы применили глобальный подход – общие функции в движении, который был необычен в начале 90-х. Например, клиенты с хроническими болями в спине, делали те же общие упражнения для своей поясницы, что и все остальные».

БОЛЬ И ВОСПРИЯТИЕ

Без сомнения, хроническая боль – сила, с которой приходится считаться специалистам по фитнесу и людям, с которыми они занимаются и которых вдохновляют. Но является она лишь физической материей? Вероятно, нет. В 1985 году, публикация в Уэст-Хейвен-Йельском перечне многофакторной боли подтвердила необходимость всесторонних исследований когнитивных и поведенческих аспектов боли (Kerns, Turk & Rudy, 1985). В перечне из трёх частей этой новаторской оценки рассматривается «... воздействие боли на жизнь пациентов, ответы других о разговорах пациентов про боль, и степень вовлечения пациентов в общую повседневную деятельность» (Kerns, Turk & Rudy, 1985).

В результате Объединённая комиссия по аккредитации организаций здравоохранения, издала стандарты оценки и лечения боли, в которых подчёркивается многофакторный характер боли, в том числе её психологическое воздействие. С тех пор, большое количество данных подтвердило связь между хронической болью и разумом. Фактически, исследования хронической боли получили так много внимания, что Конгресс назначил 2001 – 2011 годы как «Десятилетие контроля и исследований боли» (Turk & Okifuji 2002).

Натан Брайнер (Nathan Briner) является активным сторонником совместного лечения ума и тела при хронической боли. Мануальный терапевт Клиники спортивной медицины TrueBalance в Сан-Диего, Брайнер видит проблему с восприятием: 
«На протяжении десятилетий фитнес-инструкторы предполагали, что боль является проявлением проблемы в тканях – например, короткие мышцы задней поверхности бедра, фасциальные ограничения и триггерные точки, - что создавало мысленную фиксацию на причине, обусловленную дефектом в тканях или теле. Это ставило телегу впереди лошади. Проявления на самом деле – защита, а не дефект. Боль является проявлением опыта, созданного мозгом, который оценивает информацию, поступающую из бесчисленных источников в нашем организме, и выбирает её, если боль – адекватная реакция. Люди, страдающие от хронической боли, должны понимать это так: любое физическое воздействие не должно продолжать провоцировать систему.

Необходимо признать значимость других воздействий, таких как циклы сна, утомление надпочечников (борьба или бегство), сознательные и бессознательные состояния психики, а также повышенная периферическая и центральная нервная чувствительность».

Прайс говорит о факторе страха у тренеров и персонально тренирующихся клиентов. Он наблюдал клиентов, которые боятся, что боль не даст им заниматься, это создавало беспокойство и стресс у них и тренеров. Разбитость фитнес-специалиста может усилить тревогу.

«В пределах наших сообществ теперь ожидают мини-фитнес-звезд, в дополнение к постоянному образованию, поддержанию привлекательности сайта, ответам на электронные письма, обновление новостей в соцсетях, выпуску информационных бюллетеней и статей, а также созданию хорошо продаваемого образа», - говорит Прайс. «Подобные физические и психические требования означают, что многие специалисты по фитнесу не только подвергают себя стрессу, но и не имеют достаточно времени для периодов расслабления, чтобы восстановиться. По моему опыту, хронические мышечные и суставные боли у специалистов по фитнесу – результат  беспокойной, требовательной карьеры».

Директор Института восстановительных упражнений Кэти Боуман (Katy Bowman) из Вентура, штат Калифорния, в своей книге MoveYourDNA: RestoreYourHealthThroughNaturalMovement (Propriometrics Press 2014), утверждает, что хроническая боль, является болезнью поведения. Развитие технологий позволило «заказу» на движения для хорошего самочувствия уступить перед желанием хорошо выглядеть. Боумэн пишет: «Возможно, вы обнаружите, что неспособны двигаться один или два раза в год из-за боли в спине. Возможно, головные боли настолько регулярны, что вы держите аспирин на столе. У вас «нестабильное колено» или привычный вывих лодыжки? Ваши колени не дают вам гулять долго?».. Кэти полагает, что это особенно верно для специалистов по фитнесу – мы очень много тренируемся и слишком мало двигаемся.

Роскопф соглашается с предположением, что специалисты по фитнесу могут тренироваться чрезмерно. «Мы подвергаем тело нагрузкам. Но нет гарантии, что тело может правильно принять эти нагрузки. Идея, что упражнения – это всегда хорошо, пожалуй, главное заблуждение в нашей индустрии. Если организм не сможет правильно воспринять нагрузки от упражнений, то тренировки становятся стрессом, который вредит нашему здоровью».

Когда мы обсуждаем эпидемию хронической боли среди специалистов по фитнесу, Кук говорит о необходимости возвращения к фундаментальным принципам. «Много раз мы задавали вопросы о физическом развитии без первоначального рассмотрения фундаментальных принципов движения», - говорит он. «Если ваша двигательная компетентность ниже фундаментальных, базовых уровней двигательной грамотности, вы не будете реагировать на программу тренировок (реабилитации) даже при правильно составленной программе».

Специалисты по фитнесу – воспитанники тела и его систем, но когда дело доходит до хронической боли, шоры эгоизма могут помешать им принять необходимые меры для заботы о себе, что может привести к потере чувствительности и потере уверенности в себе. «Боль изменяет двигательный контроль непредсказуемым и противоречивым образом», - говорит Кук. «Принцип SAID (специфичность адаптации предъявляемым требованиям) плохо работает при наличии боли. Боль показывает проблемы с безопасностью или нарушенный процесс. Если вы считаете фитнес хорошим решением при хронической боли, вы выбрали биологически неправильное направление».

Кук призывает фитнес специалистов обратить внимание на болевые сигналы и возможные психические и эмоциональные наслоения, связанные с болью. «Пожалуйста, не считайте боль диагнозом»,- говорит он. «Это симптом. Например, боль в нижней части спины связана с некоторыми психологическими, эмоциональными, физиологическими и механическими проблемами. В качестве первого шага нужна тщательная скелетно-мышечная оценка, чтобы выяснить поведение, ведущее к боли. Некоторые специалисты по фитнесу работают с клиентами, у которых, например, болит бедро. Но нарушение может быть не в области, где ощущается боль. Болеть может левая часть бедра, в то время как дегенерация с правой стороны. В отличие от профессиональных спортсменов, фитнес-специалисты способны маскировать или скрывать боль или дисфункцию и выглядеть тренированными и физически сбалансированными, хотя на самом деле это не так».

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМАНДАЦИИ

Если вы специалист по фитнесу с хронической болью, пришло время принять собственные (и коллег) советы. Все эксперты единодушны во мнении, что нужно лечить причину, а не симптомы.

• Изменения и разнообразие. «Подумайте об умеренности и долговременной перспективе», - говорит Дэвис. «Боль означает «прекрати», а не «преодолей». Перестройте программу. Например, используйте больше методов обучения и видеозаписи. Если вы сопровождаете клиента на пробежке, используйте велосипед, а не бегите рядом. То же порекомендуйте клиенту для варьирования его тренировок и планирования времени и интенсивности, ускоряющей выздоровление. Кроме того, включите дополнительные процедуры: массаж, мануальную терапию и акупунктуру. Специалисты (которые предоставляют подобные услуги) могут предложить инфракрасную и обычную сауну и другие естественные способы уменьшения воспаления».
• Пройдите скрининг. Согласно Куку, важно начинать со скрининга. «Скрининг движений – это средство измерения»,- говорит он. «Скрининг не оценка, он не может подсказать вам лучшее решение для действий. Если у вас возникает боль в одном из основных паттернов движения, вам необходима оценка скелетно-мышечной системы, которая проводится перед рентгеном или МРТ. Или вы можете обратиться к специалисту по лечению опорно-двигательного аппарата. Если у вас возникает боль при простых движениях без дополнительных отягощений – они нарушены, чтобы вам ни говорили. Если у вас нет боли, но обнаружена дисфункция в одном из двигательных паттернов, у вас что-то в нём нарушено (разумеется, если у вас не было, например, операции в течение последних 6 – 12 месяцев)».
• Оцените свою технику. Кук также рекомендует оценить технику. «Когда гири впервые появились в западном мире, люди обратились за рекомендациями к YouTube и начали активные действия, полагая, что стали достаточно опытными. Тренировка с гирями также технически сложна, как боевые искусства, йога или тяжёлая атлетика, поэтому это похоже на ситуацию, когда вы используете журнал по боевым искусствам, чтобы стать обладателем чёрного пояса. Не вините оборудование или инструменты, если вы не применяете их технически правильно, как преподавал мастер. Не бейте своё тело. Не нагружайте дисфункциональный паттерн. Принцип «больше - лучше» здесь не работает».
• Измените своё поведение. После долгих лет изучения симбиотических связей между болью, телом и разумом, Прайс предлагает изменить поведение, если человек готов меняться. «Специалисты по фитнесу с хронической болью, одержимые целью построения и поддержания эстетически привлекательного тела, не мотивированы к изменениям поведения, для них безболезненность – не цель. Тем не менее, с тех пор как специалист признаёт, что все мы люди, все становимся старше, и некоторое время испытывает одну из форм хронической боли, тогда ему легче перенаправить внимание. Вполне возможно хорошо выглядеть и наслаждаться жизнью с её многочисленными взлётами и падениям, жить счастливо и без боли. Изменение своего поведения – отличный способ подать пример клиентам, аутентичный и искренний».
• Улучшите образование. Брайнер призывает «погрузиться в науку о боли», и Кэри с ним соглашается. «В исследованиях подтверждается био-психо-социальная модель хронической боли. Изучите процессы и множество причин, ведущих к появлению боли. Стремитесь к процессу коррекции и восстановления также, как к тренировкам. Зная о физических требованиях к специалисту по фитнесу, стройте свою карьеру подобно марафону, а не спринту. Ваши движения должны быть стратегическими, эффективными, не провоцирующими и укрепляющими доверие».
• Восстанавливайтесь полностью. «Отдых – наиболее важный компонент тренировок», - говорит Роскопф. «Если вы не дадите мышцам достаточно времени для восстановления после нагрузки, то спровоцируете в мышцах постоянный стресс и воспаление. Это приводит к тому, что ваш организм находится в катаболическом, а не анаболическом состоянии, забирая у него способность для роста и восстановления тканей». 

Следуя этим шести советам, вы максимизируете восстановление и сведёте к минимуму повреждения. Отрицание задерживает вас. Разумно относитесь к себе так, как хотите, чтобы поступали ваши клиенты. По утверждению Дэвис: «Старение неизбежно. Но стать старше и получить проблемы с болью и подвижностью – это выбор. Сделав правильный выбор, вы уменьшите время, проведённое с болью».

ПРИЛОЖЕНИЕ 1. АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ВАРИАНТЫ БОРЬБЫ С ХРОНИЧЕСКОЙ БОЛЬЮ.

Лекарства и операция – не единственный выбор для людей с хронической болью. Перечисленные воздействия являются жизнеспособными способами борьбы с болью:

• Акупунктура
• Мануальные манипуляции
• Добавки и витамины
• Когнитивная терапия
• Йога
• Расслабляющие воздействия
• Гипноз
• Управляемое воображение
• Музыкальная терапия
• Биологическая обратная связь
• Массаж.

ПРИЛОЖЕНИЕ 2. ОБЪЕКТИВНЫЙ ВЗГЛЯД

Трудно отступить и быть объективным, когда дело касается собственного здоровья. Кэти Боуман, директор Института восстановительных упражнений из Вентура, Калифорния, автор MoveYourDNA: RestoreYourHealthThroughNaturalMovement (Propriometrics Press 2014), рекомендует написать следующее:

• клинические диагнозы, полученные на протяжении жизни;
• все рецепты и причины принимаемого вами лекарства;
• все лекарства без рецепта, которое вы принимаете и частоту приёма;
• все операции, которые вы перенесли или планируете;
• посещения больницы, врача, мануального терапевта или другого медицинского специалиста;
• части тела, которые регулярно или периодически вас беспокоят; 
• повреждённые части тела;
• части тела, которые не работают полноценно;
• проблемы со здоровьем, которые вас беспокоят в будущем.

ПРИЛОЖЕНИЕ 3. СОВЕТЫ ДЛЯ ПЕДАГОГОВ.

Если у вас нет хронической боли, но есть у кого-то из вашего окружения, могут пригодиться советы от Phylameana lila Désy,  практикующего целителя и владельца Spiral Visions в Берлингтоне, штат Айова:

Присутствуйте. Поддерживайте связь с человеком, о котором вы заботитесь, знайте о его/её потребностях. Каждый день может принести новую проблему.

Будьте гибким. Станьте более гибким при планировании прогулок. В планы может вмешаться хроническая боль.

Будьте готовы. Спросите человека о его потребностях. Человек, постоянно страдающий от боли, устаёт просить помощь. Не желая быть обузой, человек может выбрать молчаливые страдания.

Будьте добры к себе. Самопомощь приоритетна.

ИСТОЧНИКИ:

• AAPM (American Academy of Pain Medicine). 2015. AAPM figures on pain. Accessed Jan. 15, 2015. www.painmed.org/patientcenter/facts_on_pain.aspx#chronic.
• ACPA (American Chronic Pain Association). 2014. ACPA Resource Guide to Chronic Pain Medication & Treatment. Rocklin, CA: American Chronic Pain Association.
• Gaskin, D. 2012. The economic costs of pain in the United States. Journal of Pain, 13 (8), 715-24.
• Global Industry Analysts. 2011. Pain management: A global strategic business report. Accessed Jan. 16, 2015. www.stragegyr.com/Pain_Management_Market_Report.asp.
• Griffin, M. 2011. Alternative treatments for chronic pain. Accessed Jan. 15, 2015.www.webmd.com/pain-management/chronic-pain-11/alternative-treatments?page=1.
• Institute of Medicine. 2011. Relieving Pain in America: A Blueprint for Transforming Prevention, Care, Education, and Research. Washington, DC: National Academies Press.
• Kerns, R.D., Turk, D.C., & Rudy, T.E. 1985. The West Haven-Yale Multidimensional Pain Inventory (WHYMPI). Pain, 23 (4), 345-56.
• NIH (National Institutes of Health). 2011. Chronic pain: Symptoms, diagnosis, & treatment. Accessed Jan. 14, 2015.www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/spring11/articles/spring11pg5-6.html.
• Turk, D.C., & Okifuji, A. 2002. Psychological factors in chronic pain: Evolution and revolution.Journal of Consulting and Clinical Psychology, 70 (3), 678-90.

IDEA Fitness Journal, Volume 12, Issue 4

ГИПОКСИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА КАК ОДНА ИЗ АЛЬТЕРНАТИВ ДОПИНГУ

Не углубляясь сейчас в детали научного исследования, проведенного группой авторов в составе Ф. Иорданской, А. Якимова, Н. Мартьянова, Л. Муравьева, А. Некрасова, можем порекомендовать всем заинтересованным читателям самим познакомиться с ним. Оно было изложено в статье «Использование носового дыхания в структуре тренировочного процесса в видах спорта с проявлением выносливости», опубликованной в «Научно-спортивном вестнике» за 1987 год. Это издание в свое время было закрытым и предназначалось сугубо для служебного пользования, но в наши дни стало доступно широкому кругу читателей.

Носовое дыхание с успехом применяли в своих тренировках выпускники нашей академии А. Часова и В. Ляхова, ставшие мастерами спорта международного класса в марафонском и 100-километровом беге, М. Иванов – мастер спорта в марафоне, В. Прудникова – мастер спорта международного класса в спортивной ходьбе на 5 и 10 км, а также другие спортсмены.

Гипоксическая тренировка в циклических видах спорта на выносливость основывается на использовании спортсменами двух способов дыхания (дозированной задержки дыхания и носового дыхания), которые ограничивают поступление кислорода в организм по сравнению с обычным дыханием.

По гипоксической тренировке были проведены исследования, которые дали положительные результаты.

Дозированная задержка дыхания

Задержку дыхания изучали в 60-х годов в беге на средние дистанции Ф. А. Иорданская (кандидат медицинских наук) и С. Архаров (тренер). Исследование было проведено на 28 бегунах 17 – 22 лет (1; 2; 3разряда) в течение двух лет. Оно было разделено на два варианта: лабораторное и в естественных условиях тренировки. Предварительные исследования в лаборатории свидетельствовали о хорошей переносимости гипоксии: продолжительность бега на месте с задержкой дыхания на месте колебалась от 22 до 46 сек, а в условиях стадиона спортсмены способны были пробегать от 140 до 200м со временем от 19 до 31 сек. Это утвердило исследователей в возможности использовать при тренировках многократное пробегания 100-метровых отрезков с задержкой дыхания. Тем более что продолжительность времени пробегания 100 метровой дистанции составляла 40-50% длительности бега на месте с задержкой дыхания в лаборатории (при определении фазы устойчивости состояния оксигенации крови) и 45 – 60% от предельной продолжительности бега с задержкой дыхания в условиях стадиона. Тренировка с задержкой дыхания использовалась в соревновательном периоде. Продолжительность цикла составила 2,5 месяца в течение первого года и месяц в течение второго. Основными упражнениями, выполняемыми с искусственной задержкой дыхания являлись бег с высоким подниманием бедра и переменная работа (10 Х 100м) на первом году и 10 Х150 на втором). Объем работы по времени в одном занятии с задержкой дыхания при 2,5 месячном цикле достигал 200 сек., а при месячном (во второй год тренировки) 480 сек. Контрольная группа выполняла те же объемы, но в обычных условиях. Врачебный контроль в конце циклов не выявил нарушений в физическом развитии.

Рентгенокилеографическое исследование сердца также не обнаружили никаких морфологических изменений под влиянием гипоксических тренировок. Динамическое наблюдение за 2 года показало примерно одинаковое увеличение площади сердца и всех его отделов у спортсменов обеих групп. У спортсменов, тренирующихся в условиях гипоксии, было отмечено более значительное увеличение окружности грудной клетки и жизненной емкости легких, а также лучшая приспособляемость к функциональным пробам.

Анализ данных гипоксических проб указывал повышение устойчивости спортсменов к гипоксии. Это выразилось в увеличении времени задержки дыхания при специальных пробах (на вдохе, при дыхании в замкнутое пространство, при беге с задержкой дыхания). Следует подчеркнуть, что работоспособность спортсменов сохранялась при гораздо более низком насыщении артериальной крови кислородом, чем в контрольной группе.

Как показало время, методический прием с задержкой дыхания практически не был замечен отечественными тренерами по бегу на выносливость, и гипоксическая тренировка с задержкой дыхания в тот период не нашла должного использования в отечественной тренировке бегунов на выносливость. А вот зарубежные тренеры в видах спорта на выносливость обратили внимание на этот методический прием и стали с успехом его использовать в практической работе. В качестве подтверждения данного факта достаточно сослаться на известного американского тренера по плаванию Д. Каунсилмена, который использовал задержку дыхания в тренировке пловцов Индианского университета в сезоне1975/76 года и добился выдающихся результатов. Его ученик Д. Монгомери стал олимпийским чемпионом ХХI Игр на дистанции 100 м вольным стилем. В своей книге «Спортивное плавание» Д. Каунсилмен посвятил целый раздел, который он назвал «Гипоксическая тренировка», и дал методические указания по использованию задержки дыхания в тренировке пловцов. Так, если пловец выполняет упражнение с субмаксимальной скоростью (например, 10 Х100 ярдов вольным стилем, паузы отдыха 15сек, среднее время на отрезке 65сек), то при гипоксической тренировке (задержка дыхания) у него отмечается более высокая частота пульса, нежели при плавании с обычным дыханием. При плавании с максимальной скоростью таких различий не будет, поскольку здесь достигается предельная частота сердечных сокращений независимо от варианта дыхания.
 

Hi-Tech Lipodrene

Lipodrene Версия с ЭКА + герань + РАЕ

Hi-Tech Lipodrene – лидер на рынке спортивного питания, созданная специально для сжигания жира, повышения энергии и тонуса, выведения из организма лишней жидкости. Состав продукта является грамотно скомпонованным. Его основу составляет ЭКА– проверенное временем средство, активизирующее процесс липолиза и убирающее жир с проблемных зон.

Lipodrene не только остается универсальным флагманским жиросжигателем как для мужчин, так и для женщин от Hi-Tech Pharmaceuticals, но является золотым стандартом среди прочих препаратов для потери веса по одной простой причине - он работает!

Lipodrene содержит все самые эффективные нутриенты для снижения веса в одной желтой шестиугольной таблетке!

Преимущества Lipodrene :
Высокие потери в процентах от общей массы тела.
Увеличение скорости обмена веществ без упражнений!
Большой уменьшение общего жира под кожей.
Потеря 20-35% жира в брюшной полости!
Подавление аппетита с помощье экстракта кактуса Hoodia

Как правильно совмещать аэробные и силовые упражнения в тренировках

 

АВТОР СЕРГЕЙ ИВАНОВ -

 16.12.2016 

Среди спортсменов и тренеров постоянно идут дискуссии о совместимости аэробных и силовых упражнений. Как и в каком порядке? Вот некоторые мысли, в целом, что совместимо и что несовместимо в течение дня и в течение одной тренировки:

В одной тренировке НЕЛЬЗЯ:

• Совмещать интенсивную аэробную работу (ускорения, АнП и т.п.) и гипертрофирующую силовую (в любом порядке, аэробная-силовая или силовая-аэробная). Поскольку задействуются одни и те же высокопороговые волокна, но стимулы разные, возникнет интерференция стимулов.
• Совмещать длительную умеренную аэробную работу (на рельефе) и силовую в любом порядке. Потому что в конце длительной в аэробную работу включатся те же высокопороговые волокна, на которые будут воздействовать силовые упражнения, возникнет интерференция стимулов. Единственный возможный вариант совмещения – в конце силовая с большими весами по 3-4 повторения по 1-2 подхода. Это пройдет, поскольку упражнения с большими весами действуют в основном на нервную систему, а гипертрофирующих стимулов почти не создают.
• Совмещать любую, даже низкоинтенсивную, аэробную работу длиннее 30 минут и статодинамические упражнения. Статодинамика действует на низкопороговые волокна, которые работают при любой аэробной работе, возникнет интерференция стимулов.

В одной тренировке МОЖНО делать такие совмещения:

• Аэробная работа умеренной интенсивности, заведомо ниже АнП, до 60 минут. Затем силовые упражнения 12-15 повторений (до отказа) или упражнения с большими весами по 3-4 повторения, несколько серий, до 30 минут. Это хороший вариант совмещения, согласно исследованиям.
• Аэробная работа умеренной интенсивности и потом прыжки в аэробно-силовом режиме или ОРУ.
• Практика показала, что эффективны силовые тренировки, в которых сначала делаются динамические силовые упражнения по 1-2 подхода и в конце статодинамические по 1 подходу.
• Если аэробная работа была на ноги (бег, прыжки и т.п.), а руки не участвовали, то после бега силовая тренировка на руки возможна без ограничений.

В течение дня НЕЛЬЗЯ совмещать:

Силовые и аэробные тренировки в больших объемах в любом порядке. После утренней объемной силовой возможна только аэробная восстановительная вечером. А после объемной аэробной можно вечером силовую тонизирующую, короткую.

Упрощенно в таблице сведены возможные варианты совмещения и нежелательные:

Интенсивность аэробной тренировки	Объем аэробной тренировки	Что МОЖНО	Что НЕЛЬЗЯ
АнП и выше, обеспечивающая воздействие на высокопороговые двигательные единицы.	До усталости (основная тренировка)	Закататься на низкой ЧСС до 40 минут, гибкость, потом отдыхать, нагрузка достаточная.	Любые силовые и прыжковые упражнения
	Поддерживающая (1/3-1/2 от основной)	Немного прыжковых упражнений. Силовая только с большими весами 2-3 подхода по 2-4 повторения. ОФП на мышцы, которые были мало задействованы в аэробной работе.	Силовые статодинамические и динамические упражнения с числом повторений 8-15 в подходе. Большие объемы прыжков
Аэробная с короткими мощными ускорениями, обеспечивающая воздействие на высокопороговые двигательные единицы.	До усталости (основная тренировка)	Гибкость, потом отдыхать, нагрузка достаточная.	Любые силовые и прыжковые упражнения
	Поддерживающая (1/3-1/2 от основной)	Немного прыжковых упражнений. Силовая только с большими весами 2-3 подхода по 2-4 повторения. ОФП на мышцы, которые были мало задействованы в аэробной работе.	Силовые статодинамические и динамические упражнения с числом повторений 8-15 в подходе. Большие объемы прыжков
Аэробная «на рельефе», ср. ЧСС 150-160. Если до усталости, то в конце будут активно включаться высокопороговые двигательные единицы.	До усталости (основная тренировка)	ОФП на мышцы, которые были мало задействованы в аэробной работе.	Любые силовые и прыжковые упражнения
	Поддерживающая, до 1 часа	Немного прыжковых упражнений. Силовая только с большими весами 2-3 подхода по 2-4 повторения. ОФП на мышцы, которые были мало задействованы в аэробной работе.	Силовые статодинамические и динамические упражнения с числом повторений 8-15 в подходе. Большие объемы прыжков
Аэробная «на рельефе», ср. ЧСС 140-150. Если до усталости, то в конце будут немного включаться высокопороговые двигательные единицы	До усталости (основная тренировка)	ОФП на мышцы, которые были мало задействованы в аэробной работе.	Любые силовые и прыжковые упражнения
	Поддерживающая, от 1 часа до 1.5 часов	Прыжковые упражнения. Силовая только с большими весами 2-3 подхода по 2-4 повторения. ОФП на мышцы, которые были мало задействованы в аэробной работе.	Силовые статодинамические, силовые динамические упражнения с числом повторений 8-15 в подходе. Большие объемы прыжков
Аэробная равномерная с ЧСС до 150	до 1 часа	Динамические силовые упражнения по 10-15 повторений до отказа. Силовые с большими весами. Можно прыжковые упражнения в средних объемах.	Статодинамические упражнения
Аэробная равномерная с ЧСС до 130	до 30 минут	Статодинамические упражнения, любые динамические силовые упражнения, прыжки, ОФП.

Конечно, если у вас будет наложение и нежелательное совмещение аэробной и силовой работы, то «страшного» ничего не случится. Просто общая эффективность тренировочного процесса сильно снижается.

Источник информации: Вертышев А.Ю. (2011)

«Это не система – это коррупционная схема отдельных людей». Как работал Родченков

 

12:12 

Конькобежец Сергей Лисин вернулся после дисквалификации из-за генного допинга и нашел следы своей невиновности и другие ошибки в документах, которые Григорий Родченков передал Ричарду Макларену. Об этом он рассказал в эксклюзивном интервью «Матч ТВ».

– Когда вводишь в поисковике ваше имя, одна из первых ссылок ведет к материалу под названием «Сергей Лисин. Первый в мире, кого обвинили в генном допинге». Что это за история такая?

– История давнишняя, еще 2012 года. Я тогда выиграл чемпионат России. Сдал пробу, а через 10 дней мне сообщили, что он положительная на субстанцию, которая тогда относилась к генному допингу, – GW1516. Сейчас в запрещенном списке она перенесена в другой раздел, который называется «Модуляторы метаболизма» и генным допингом больше не считается.

– То есть генного допинга все же не существует?

– Существует. Это процесс модификации ДНК человека. Берется модифицированная часть ДНК – трансген, и он прикрепляется к вирусу – чаще всего, используется вирус герпеса, который доставляет такой трансген внутрь клетки человека. И он начинает там работать. Доставить его можно только с помощью вируса, через некоторое время иммунная система человека его убьет, а модифицированная клетка начнет размножаться.

Если вы хотите понять методику, хотя бы примерно, пересмотрите четвертый фильм про Джейсона Борна. Там заражали агента, чтобы он мутировал. У него была температура, озноб, другие симптомы болезни. В истории с генным допингом примерно так же происходит. Изначально технология была разработана для лечения врожденных заболеваний. Исследования ведутся до сих пор, доставка описана, методы крепления – тоже. Все это есть в открытом доступе. И это действительно генный допинг. Но обнаружить его пока не может ни одна лаборатория.

– Вашей пробой занималась московская антидопинговая лаборатория?

– Да, проба была сдана 27 октября 2012 года и обработана в московском антидопинговом центре у Родченкова.

– Как он себя повел?

– Все было очень странно. Когда я приехал на вскрытие пробы «Б», при осмотре контейнера заметил в нем красную стружку. Нечто похожее описывает Макларен в своем докладе, во второй части, когда описывает следы вскрытия на банках. Он указывает на красные волокна на крышках, которые различимы под микроскопом. У меня были такие волокна только не на крышке, а прямо внутри банок. И банки «А», и банки «Б». Мы составили документ о том, что обнаружены такие следы, а, значит, проба нарушена. Его подписал Родченков, я, сотрудники лаборатории и представитель РУСАДА. Родченков начал настаивать на том, что пробу открывать не нужно, что есть явные следы нарушения. Но в РУСАДА посчитали иначе. Проба была вскрыта 6 декабря 2012 года, а я получил двухлетнюю дисквалификацию.

Можно ли вскрыть контейнер с допинг-пробой? Отвечает программа «Спортивный интерес»

До публикации второй части доклада Макларена я думал, что это ошибка лаборатории. Был уверен, что люди действительно просто по ошибке отрапортовали о позитивной пробе, потом поняли, что она не позитивная, и начали пробу «Б» притягивать за уши, чтобы не опростоволоситься. Изучив материалы второй части, я подозреваю, что Родченков не хотел лишний раз рисковать, испугался того, что проба уйдет за границу, ее будут проверять международные службы и выяснят, что там либо не та субстанция, либо какие-то критерии не совпадают. Потому Родченков сначала не хотел ее вскрывать.

Когда стало понятно, что это неизбежно, пришлось дорабатывать. Чтобы подать апелляцию, я запросил лабораторный пакет. И вот в этом пакете – огромное количество нестыковок. Документы собраны беспорядочно, где-то описки, где-то опечатки, где-то расхождения в цифрах. А часть документов и вовсе собирали руками, подставляя нужные цифры.

– Проще говоря, ваши пробы намеренно заменили на «грязные»?

– Там могло быть все. Могли пробу подменить на «грязную». Пробы вообще могли быть «чистыми» – просто заявили, что хотели, а потом свели цифры. А еще я сильно подозреваю, что там было не мое ДНК. Касательно меня никакой проверки ДНК не проводилось. Еще в 2012 году я требовал этого от РУСАДА, но они мне отказали. Вообще в 2012 году РУСАДА вело себя очень нагло: они отказывали во всем, в любых независимых тестах, в проверке ДНК. Во всем, абсолютно. Они просто катком прокатились – и два года.

Я уверен: проба 2012 года давно уничтожена. В докладе Макларена ее номер нигде не фигурирует, хотя мой случай рассматривается достаточно подробно. Скорее всего, они ее не сумели найти и вывезти – она была уничтожена. Они работали с тремя моими более поздними пробами, которые были «чистыми».

Более того, когда я вышел из дисквалификации, они пытались еще раз провернуть то, что было в 2012 году. В переписке он говорит, что у меня снова обнаружена та же субстанция. А в конце этой же переписки есть табличка, где моя фамилия даже не скрыта. И там приписка: очень неубедительно, не сошлись по критериям. Табличка была собрана в самом конце 2014 года, когда стало понятно, что в Москву едет комиссия из ВАДА.

После публикации второй части доклада я абсолютно убедился в том, о чем раньше только догадывался.

– Вы пытались доказать это в суде?

– Конечно, я оспаривал свою дисквалификацию, еще в 2012 году. Единственная инстанция, к которой я мог обратиться на тот момент, это московский спортивный арбитраж. Я подал апелляцию против решения РУСАДА. Ответчиком было РУСАДА. Дело разбирал так называемый Третейский суд – коллегия из трех арбитров. Одного из них выбирает истец, то есть я, второго – ответчик. Затем эти два выбранных судьи определяются с третьим. Так вот РУСАДА выбрало в качестве своего судьи Валентина Балахничева, тогдашнего президента ВФЛА. Меня дисквалифицировали при активном участии Балахничева, который сейчас развел активную деятельность и, скажем так, утверждает, что он жертва этой системы.

– Почему прицепились именно к вашей пробе? И почему именно эта субстанция?

– Для них было очень важно оказаться первыми, показать ВАДА, что в России умеют определять самые сложные субстанции. Так, в переписке, касающейся глицерина в женском боксе, он четко пишет: «Важно показать ВАДА, что мы умеем это определять». В итоге, правда, проба не выдержала перепроверки. Он не смог ее подтвердить и очень расстроился.

Кроме того, в переписке прослеживается, что они с Великодным (Алексей Великодный, сотрудник Центра спортивной подготовки сборных команд России, участник переписки с Родченковым, опубликованной Маклареном – «Матч ТВ») волнуются, когда не хватает позитивных проб. Нужно было создавать видимость работы. И если ты кого-то прикрываешь, значит, надо кого-то обвинить. Нужно поддерживать среднюю статистику по стране. Если вдруг эти показатели резко падают, у ВАДА неминуемо возникают вопросы.

Что касается GW1516, купить субстанцию в то время было практически невозможно, по крайней мере, в России. Если бы кто-то попался с ней на таможне, уголовная ответственность была бы неизбежна. Но я точно знаю, что в это время в московской лаборатории проводили исследования этой субстанции. Сам видел баночку у них в холодильнике.

– Вы изучили практически весь доклад. В других случаях тоже есть нестыковки?

– После первой части доклада все обвинения строились на показаниях Родченкова. Сейчас – на его переписке. Там много писем, но на время крупных соревнований, вроде Олимпиады в Сочи или Универсиады в Казани, она обрывается. Никогда не поверю, что ее не было совсем – ее не показали, потому что там, скорее всего, нечего обсуждать.

Что касается той самой таблички, так называемого «списка Дюшес», это никакой не «список Дюшес». Это не список спортсменов, которые что-то там нарушили. Судя по всему, это просто список тех спортсменов, которых видели медалистами Игр. То есть по федерациям разослали приказ: составить список потенциальных медалистов. Если смотреть конькобежный спорт, там четко видно, что в этот список включили четыре фамилии. И далеко не все в итоге стали медалистами. Зато все они из одной группы. Другую группу, которой на тот момент руководил Маркетто, просто не спросили о медальных шансах. Кроме того, документ заканчивается на букве «с» и идет строго по алфавиту: от биатлона до скелетона. А где хоккей? Вспомните интервью Родченкова – у нас, по его словам, в женском хоккее сплошные позитивы, его коктейль пили все хоккеистки. Где там в этом списке хоккеистки? Их нет, как нет и хоккея.

Алексей Воевода: «Видимо, это новый коктейль Родченкова: соль, нескафе. Может, там еще часть сникерса растворили?»

Я допускаю, что нарушения были. Но это могло быть частной инициативой отдельных спортсменов. Если внимательно почитать переписку, там вообще страшные вещи. Скрывались позитивные пробы у перворазрядников, у кандидатов в мастера спорта. Там никакие не чемпионы. Основная масса – люди, которые стране вообще не интересны. Стране не интересны перворазрядники, государству про них вообще ничего неизвестно, оно не будет их прикрывать. Государство может прикрывать чемпиона мира или какого-то спортсмена сборной. А основная часть переписки посвящена как раз спортсменам низкого уровня.

– Для Родченкова это был бизнес?

– Да, причем бизнес очень удобный. Поскольку он был потоковый, он мог действительно очень сильно снизить цены на услуги, сделать их доступными для многих. Мелькали какие-то смешные тарифы: 50 тысяч рублей, 20 тысяч. Некоторые скажут, что это слишком мало для таких услуг, но учитывая объем услуг, сколько там было людей, сколько там было проб, итоговые доходы в месяц могли быть очень большими. Там документов больше тысячи, а фамилий еще больше. К тому же переписка выложена не вся. И это только те, кого он прикрывал. А если предположить, что он еще и продавал допинг и расписывал схемы приема, суммы будут еще больше.

Александр Третьяков: «До этого года даже не знал о существовании Родченкова» 

– Почему Макларен даже не рассматривал такую версию?

– Я думаю, что Макларена самого ввели в заблуждение, подавая ему список потенциальных медалистов как список доперов. Из свидетелей Макларена мы знаем только Родченкова. И вряд ли он свидетельствовал против себя. Если смотреть английскую версию переписки и русскую, они очень различаются. Некоторые письма удалены из английской версии. Типичный англоязычный читатель может освоить только один документ. Все остальное – это для русских. Кому интересно мнение русских сейчас?

Макларен ничего не подделывал, он просто очень выгодно все преподнес. Плюс, ему не хватает знаний о том, как у нас все устроено, о том, что у человека, наделенного государственной властью, масса соблазнов использовать эту власть для собственного обогащения. Обычная коррупция – иначе тут не скажешь. Макларену такая схема не понятна.

– Но вы же не будете отрицать, что доклад Макларена намного сильнее того же доклада Паунда, из-за которого в свое время дисквалифицировали Всероссийскую федерацию легкой атлетики?

– Конечно. Более того, в докладе Макларена есть действительно серьезные доказательства, есть тяжелейшие случаи, за которые люди должны понести ответственность. Их Макларен, кстати, выносит в основную часть доклада и описывает отдельно: истории про несовпадение ДНК и завышенный уровень соли. Есть ощущение, что все остальные документы нужны, чтобы усилить эффект. Очень много данных по людям, которые уже отбыли дисквалификацию, то есть ни о каком сокрытии и речи быть не может. Очень много проб, которые просто не подтвердились, но поданы как сокрытые. Так, например, 12 мая 2015 года Родченков сообщает (документы EDP0783 и EDP0778 – «Матч ТВ») об очень важной находке: в пробе женщины-боксера обнаружился глицерин, уровень которого выше порога в пять раз. Вечером того же дня приходит ответ: «карантин», то есть пробу не нужно прятать, а можно смело загружать в систему АДАМС. Но всего через два дня Родченков сообщает Великодному, что «глицерин не получился, бокс чистый, жалко». Масса таких моментов. Переписка, выложенная Маклареном, показывает, насколько часто ошибалась московская лаборатория при анализе проб. За такие ошибки лаборатории лишают аккредитации.

– Вы сказали, что в конце 2014 года Родченков ждал комиссию. Представители ВАДА начали что-то подозревать или это регулярная практика?

– У ВАДА есть регулярная практика проверок. Если вы почитаете переписку, найдете интересный момент – точно не скажу дату, – когда Родченков подозревает, что позитивная проба, которую прислали, – это контрольная проба от ВАДА. Они присылают такую пробу, которую спортсмен якобы сдал на соревнованиях, и проверяют, как лаборатория ее отработает. При этом в ВАДА знают, что эта проба точно позитивная. Проверяют, найдет лаборатория или не найдет. Если не найдет, у нее будут проблемы.

– Какое у вас отношение к ВАДА в этой ситуации. Насколько они объективны?

– Конечно, ВАДА настроено против России. Даже схема подачи материал в докладе Макларена об этом говорит. Там удалены упоминания американских спортсменов, там нет ряда проб, сданных иностранцами. Там четко направленная подача информации. Но речь не о том, что там сидят одни русофобы, что все ненавидят Россию. Просто люди – карьеристы. А сейчас карьеру можно сделать на России. Мы подставились, и этим активно пользуются.

– Как ситуация может развиваться дальше?

– У всех по-разному. Многое будет зависеть от личности спортсмена, от авторитета России в той или иной федерации, от количества спортсменов, замешанных в махинациях. Большинство все же из легкой атлетики и тяжелой атлетики. Они уже и так наказаны. Из серьезных нарушений, описанных в докладе, по сути только две-три пробы с ДНК. Это не система, это коррупционная схема отдельных людей.

Но какие-то последствия все равно будут. Может так получиться, что российские спортсмены не будут отстранены от международных стартов, но на Олимпиаду-2018 их не пустят – потому что МОК решит не идти против некого общественного мнения на Западе.