ПИТАНИЕ — САМОЕ СЛОЖНОЕ И ПРОСТОЕ.
НУЖНЫ-ЛИ ВАМ УГЛЕВОДЫ, ИЛИ ЛУЧШЕ ИХ ИЗБЕГАТЬ?
ЕСТЬ ХЛЕБ, МОРОЖЕННОЕ И ПИЦЦУ — ВРЕДНО, НО ЕСТЬ СЕЛЬДЕРЕЙ, КУРИЦУ И ШПИНАТ — ПОЛЕЗНО, НЕ ТАК-ЛИ?
ЧТО НЕ ТАК С САХАРОМ?
8 ПРИЕМОВ ПИЩИ ЛУЧШЕ ЧЕМ 6?
В зависимости от того что вы читаете и кого вы слушаете, составление рациона питание для набора мышечной массы и потери лишнего веса может стать для вас настоящей головной болью. Для того чтоб ответить на все выше перечисленные вопросы, нужно смотреть в корень принципов питания.
Калории — мать всего!
Калории — это единица измерения энергии. Ваш организм нуждается в них для того чтоб выживать. В конечном счете лишь они определяют будете ли вы терять вес, удерживать или набирать.
- Ешьте меньше калорий, чем сжигаете — и вы будете терять вес.
- Ешьте больше калорий, чем сжигаете — и вы будете набирать вес.
- Ешьте ровно столько, сколько сжигаете — и ваш вес останется стабильным.
Это самое важное, и сама суть потери и набора веса исходит из потраченной и полученной энергии в виде калорий. В конечном счете никакие диеты не будут приносить пользы, пока вы не отрегулируете количество получаемых калорий.
Самое-самое важное.
Нужно так же помнить: чем больше калорий вы получаете — тем быстрее вы набираете вес, при условии соответствующих тренировок. Но при этом, есть вероятность нарастить и жировую прослойку.
Чем меньше калорий вы получаете — тем быстрее вы сможете терять вес. Но опять же, ваши мышцы будут гореть вместе с жиром.
Оптимизация диеты с гибким подходом.
Если вы действительно хотите разобраться во всем и научится набирать и терять вес с расчетом калорий, вам нужно знать о трех типах макроэлементов; белки, жиры и углеводы.
Именно их урегулирование помогает набирать мышечную массу и сжигать жир. Вы можете питаться исключительно полезной пищей и преуспеть в достижении своей цели. Так же, вы можете есть даже фаст «джанк» фуд и по прежнему преуспевать в достижении своей цели. Однако, подход c «плохой» пищей должен быть по принципу (IIFYM) «Если это соответствует вашим калориям».
То есть, есть можно в принципе все что угодно. Но нельзя забыть про расход и приход калорий.
Научный фактор
Сегодня у нас есть больше научной информации, более широкий доступ к исследованиям и литературе чем когда-либо. Но несмотря на это, большинство информации о важности калорий, балансе энергии и принципах построении диеты все еще застряло в прошлых веках. Есть так много мифов и неверной информации плавающих вокруг да около, что становится страшно.
Давайте взглянем на некоторые из наиболее распространенных мифов которые вам скорее всего поведал залитый чувак в вашем зале.
- МИФ №1: Ешьте часто небольшими порциями, чтобы ускорить ваш метаболизм
Теория о том, что ваше тело будет легче переваривать и усваивать мелкие, но частые приемы пищи по сравнению с крупными и редкими имеет место быть, не так ли?
Это похоже на то, как если бы мы бросили в огонь кучу дров и получили меньше толку чем если бы клали в него по немногу. Но наш метаболизм — не огонь.
Каждый раз когда вы едите, вы получаете калории и переваривая еду вы их тратите. То есть на перевариваение тоже нужна энергия. Это называется термический эффект пищи.
То есть, если брать в пример цифрами, то неважно сколько раз и какой объем пищи вы съели, в процентном соотношении на переваривание пищи будет использщованно всегда одно и тоже количество. Если из одного приема пищи в 400 ккал на переваривание ушло 100 ккал, то из 4000 уйдет 400.
- МИФ №2: Низкоуглеводные диеты — единственный способ избавиться от жира
С давних времен углеводы нам представляют злыми, ужасными и склонными к отложению в жировом депо. Одна из главных причин распространения этого мифа, эта популизация таких диет как «Диета Аткинса», «Диета Южный пляж» и прочих, которые нацелены на резкое ограничение потребления углеводов в пользу белков и жиров.
Люди как правило в первые дни бывают воодушевлены быстрой потерей веса. Но как показывает практика, все что они теряют — это лишь вода и гликоген. И совсем чуть-чуть жира.
В долгосрочной перспективе подобные диеты не очень хорошо сказываются на организме.
- МИФ №3: употребление углеводов на ночь делает вас жирными
Если вы тренируетесь ночью, то вероятно вы съедите немного больше углеводов чем обычно, так как углеводы — топливо нашего организма.
Сжигание жира требует потребления меньше калорий чем вы сжигаете, и не важно в какое время суток вы их приняли — в итоге результат будет одинаков.
- МИФ №4: Чистая диета и чит-дей — лучше всего
Ирония в том, что люди критикующие «гибкий подход» (IIFYM) жестко цепляются за свою чистую диету и позволяют себе обжорства раз в неделю. Не позволяйте обманывать себя, эти непонятные обжорства быстро наведут хаос на вашем теле.
Многие посетители тренажерного зала утверждают что чистая диета является ключом к успеху при попытке нарастить мышцы и сжечь жир. По их мнению чистая диета — это тунец, зелень, грудка и гречка с бурым рисом. Поверьте в реальность.. Едя лишь это вы врядли станете большим быстро. Но вы быстро станете тем кто ест с отвращением и не может дождаться дня обжорства чтоб набить свой живот и лежать целый день.
Решение есть для всего этого довольно просто. Просто подойдите к кухне более творчески. Вносите разнообразие в свой рацион, ешьте полезное и вредное, но в опять же с расчетом.
Приемы пищи не должны быть предметом страдания, на свете существует миллионы способов разнообразить вкус еды.
Вы можете получать удовольствие от пищи и добиваться качественных результатов лишь отрегулировав свое получение и расход калорий. Кусочек торта не испортит ваше тело, а вот целый торт скорее всего испортит..
- МИФ №5: человеческий организм может усвоить лишь 30 гр белка за один прием пищи
По странному стечению обстоятельств, люди считают что в определенное время организм способен усваивать лишь определенное количество белка. На самом деле все дошло до такого абсурда, что уже даже не смешно.
Нет ни единой литературной информации подтверждающей эту информацию. Для абсолютных экстремистов, в чьей голове родился вопрос — способен ли человеческий организм за один присест переваривать 200 гр белка, мы ответим коротко «да», но это займет определенное количество времени.
Белок, так же как и углеводы способен преобразоваться в жир, биохимически — это не так эффективно, поэтому это происходит очень редко. Большинство аминокислот которые не используются в синтезе мышечной ткани подвержены окислению и почечному гликогенезу.
Не беспокойтесь о еде с большим содержанием белка, ваше тело способно усвоить все.
Развеем тренировочные Мифы!
Когда дело касается тренировочного процесса, вокруг да около всегда ветают мифы и заблуждения. Надеюсь вы будете подходить к рекомендациям ниже с трезвым умом, и откажитесь от своих «вредных привычек».
Развеем самые большие тренировочные мифы.
Кардио имеет очень важное значение для потери жира
Поднятие тяжестей отлично подходит для набора веса и строительства мышечной массы, поэтому для сжигания жира мы должны поднять частоту сердечных сокращений в течении определенного периода времени чтоб вспотеть и вывести жир. Правда?
НЕПРАВДА!
Кардио переоценено в вопросе потери веса, но оно может помочь. Наука говорит нам что мы теряем вес когда сжигаем больше калорий чем потребляем. Так что кардио лишь помогает решать это уравнение с расходом калорий.
На самом деле, чем больше на вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете. Поэтому, не вдаваясь в подробности можно заявить что в долгосрочной перспективе поднятие тяжестей будет сжигать больше калорий и выгодней для вас.
Быстрое кардио лучше всего подходит для потери жира?
Нет.
Если вы не ели 8 часов потому что спали, и после пробуждения думаете легче задействовать жировае запасы?
Не совсем. на самом деле, исследования показывают, что до тех пор пока энергетический баланс вашей диеты находится на одном уровне с вашими целями, жировые запасы будут расходоваться.
Полученные исследования свидетельствуют о том, что изменение состава тела с помощью дефицита калорий и аэробных нагрузок будет одинаковым несмотря на время приема пищи.
Вы можете придать форму мышцам, отдельными упражнениями?
Нет.
В независимости от упражнений, решающий фактор в форме мышц играет генетика. Независимо от тренажера/упражнения/угла — вы не сможете придать определенную форму мышцам. Вы лишь добьетесь выраженности и качества, что несомненно сыграет визуально в вашу пользу.
Очевидно некоторые культуристы приняли буквально выражение «телостроительство».
Эффективно ли тренировать каждую группу мышц раз в неделю?
Ммм.. не совсем.
Многие культуристы тренируются по программе в которой каждой группе мышц выделен лишь один день в неделю. Это конечно может обеспечить достойные результаты в течении определенного времени, но это не очень эффективный способ. Относительно.
Есть исследования утверждающие о том, что синтез мышечного белка резко возрастает примерно на 65 процентов от исходного уровня через 24 часа после тяжелой тренировки и лишь резко снижается после 48 часов.
Поэтому, более разумно тренировать мышечные группы 2-3 раза в неделю при соответствующем питании и восстановлении. Просто подумайте, вы стимулируете грудь к росту лишь 52 раза в год, тогда как могли бы делать это 104, а то и 156 раз!
Пример тренировочной программы на неделю:
- Понедельник: Грудь, плечи, спина, руки
- Вторник: День отдыха или кардио
- Среда: Квадрицепсы, икры, бицепс бедра
- Четверг: Грудь, плечи, трицепс
- Пятница: Спина, бицепс, пресс
- Суббота: день отдыха или кардио
- Воскресенье: Квадрицепсы, икры, бицепс бедра
Заключительные мысли:
В этой индустрии достаточно неквалифицированных тренеров которые продвигают сомнительные методики основываясь лишь на том, что они работают на них. Очень важно понимать что каждый индивидуален, и возможно вам и вашему другу одно и тоже не подойдет.
Следует понимать что опыт приобретается лишь путем проб и ошибок. Только так вы выведете свою формулу успеха. На самом деле все очень просто, следует лишь понять самое основное.
