Лимонник китайский (Schsiandra chinensis (Turcz) Bail Г). В восточной медицине используются плоды, семена, листья и побеги лимонника, которые обладают тонизирующими свойствами при физической и умственной усталости. В них содержится 5—11 % органических кислот, витамины , микроэлементы (медь, цинк, никель, марганец), эфирные масла, жирные масла, смолы и ряд веществ фармакологического действия — схизандрин, схизандролом и др. Основным стимулирующим веществом является схизандрин, который содержится в семенах и ягодах лимонника, поэтому в медицине в основном и применяются препараты из семян и ягод.
В плодах лимонника найдены фенольные (Р-активные — около 100 мг на 100 г сырья, преимущественно катехины) и минеральные соединения, витамины, органические кислоты, сахара (2—6 %, преимущественно моносахариды), жиры, углеводы и др. В соке плодов лимонника установлено присутствие винной (до 3 %), лимонной (до 52 %), яблочной (40 %), янтарной (до 4 %) и щавелевой кислот. Сок также содержит пектины (0,2—4 %) и витамин С (до 33 мг %). Кроме того, в плодах лимонника найдены ненасыщенные жирные кислоты, в частности линолевая и линоленовая. Считается, что основная биологическая активность лимонника и его стимулирующее действие на организм обусловлены преимущественно наличием схизандрина. В спелых семенах больше 5 % выпадает на долю фенольной лигнановой фракции, которая является смесью схизандрина и его аналогов (α-, β-, δ-, γ-, псевдо-у- и нео-γ-схизандрины, дезоксисхизандрин, схизандрол и др.). Структура некоторых соединений (схизандрина, схизандрола, γ-схизандрина, дезоксисхизандрина) установлена, другие соединения получены в чистом виде.
Тонизирующее действие препаратов лимонника на организм обычно весьма медленное (через 2—10 нед приема), но эффективное при общей усталости и слабости, повышенной сонливости. Лимонник нормализует артериальное давление, утоляет жажду, повышает аппетит и кислотность желудочного сока, снимает мышечную усталость и боли. Он используется как профилактическое средство при артериосклерозе и понижении остроты зрения.
Кроме того, учитывая, что лимонник китайский в наибольшей степени, сравнительно с другими адаптогенами, усиливает процессы возбуждения в ЦНС, в то же время значительно повышая физическую и умственную работоспособность, его применение в фармакологическом обеспечении подготовки спортсменов, в частности представителей игровых видов спорта, тяжелоатлетов и борцов, является полностью целесообразным.
Лимонник назначается в виде настойки (на 96 %-м спирте) плодов и семян (25 %) по 20— 40 капель 2—3 раза в день. Его можно применять в виде легкого отвара (20 г лимонника на 200 г воды) по 1 ст. ложке 2—3 раза в день (употреблять теплым). Употребляется он и в виде порошка (таблеток) по 0,5 г утром и вечером. Препараты рекомендуется принимать натощак или через 4 ч после еды.
Лимонник малотоксичен и практически не имеет побочных эффектов, он не дает никаких отрицательных последствий при разумном употреблении, являясь не только лекарством, но и диетическим продуктом. Однако он противопоказан при нервном возбуждении, бессоннице, выраженной гипертонии и нарушениях сердечной деятельности. Противопоказаниями для приема лимонника являются также повышение температуры тела и беременность. Применение лимонника в чистом виде, особенно в больших дозах, часто провоцирует беспокойство и бессонницу. Переносимость препаратов организмом можно установить с помощью пробной дозы: результат проявляется через 30—40 мин и сохраняется в течение 4—6 ч.
Рекомендации к применению в спорте
Соревновательный период (достаточно сильный стимулятор).
Повышение физической работоспособности в период базовой нагрузки.
Тонизирующее и возбуждающее средство.
Седативное средство.
Лечение нервной депрессии, астении, апатии.
Улучшение пищеварения в период интенсивного набора мышечной массы.
Повышение кислотности желудочного сока, улучшение усвоения пищи.
Повышение остроты зрения при близорукости, глаукоме и других заболеваниях глаз. Улучшение остроты зрения происходит за счет повышения чувствительности сетчатки глаза к световым раздражителям.
Лимонник китайский
Применяют зрелые, освобожденные от околоплодника плоды дикорастущей лианы лимонника китайского (семейство лимонниковые), распространенной в Приморском и Хабаровском краях.
Во всех частях растения содержатся эфирные масла. В мякоти плодов содержится комплекс органических кислот, сахара, дубильные и красящие вещества. В семенах содержится много сходных по химическому строению фенольных соединений: схизандрины, схизандрол, схизантерины, томизины. Эти вещества, имеющие дибензоциклооктановую структуру, обеспечивают, основные биологические эффекты препаратов лимонника.
Используется 20 % настойка плодов лимонника на 96 % спирте (при меньшей концентрации этанола действующие вещества извлекаются хуже). Наиболее эффективны препараты из семян лимонника. Как народное средство применяется порошок из семян лимонника.
Препараты лимонника оказывают возбуждающее влияние на ЦНС, стимулируют сердечно-сосудистую деятельность и дыхание, повышают устойчивость к действию снотворных средств, оказывают желчегонное действие. Они применяются при повышенных физических и умственных нагрузках, для повышения физической и умственной работоспособности, для коррекции утомления, повышенной сонливости, астенических состояний, в период восстановления после перенесенных заболеваний и операций. Общетонизирующее действие при курсовом приеме выражается в увеличении массы тела, мышечной силы, жизненной емкости легких, концентрации гемоглобина и некоторых белковых фракций крови. Субъективно ощущаемого возбуждения прием препаратов лимонника не вызывает. При работе, требующей точной координации движений, при первых приемах препарата возможно увеличение числа ошибок. Возможно снижение работоспособности при отмене препаратов после длительного курса. Препараты семян снижают секреторную и моторную активность желудка. Сок ягод повышает кислотность желудочного сока.
Несмотря на то, что растягивания выполняются для восстановления десятилетиями, современные исследования практически полностью дискредитируют этот вид восстановления. В связи с опровержением теории и чрезвычайно низким количеством научных доказательств эффективности, высказываются предположения, что эта практика устарела. Более того, научные исследования растягиваний весьма противоречивы, с низкой достоверностью и/или надёжностью.
Обновлено 18.02.2017 12:02
ВВЕДЕНИЕ
Практика растягиваться после упражнений (тренировок и соревнований) очень широко распространена и сопровождает нас многие десятилетия. Предположения, что растягивания после физических упражнений уменьшают болезненность мышц, возвращают «утраченную» или предтренировочную амплитуду движения и таким образом способствуют восстановлению, стали популярными, в частности, после аналитической публикаций в начале 1960-х (1). С тех пор предположения о полезности растягиваний после упражнений были опровергнуты, но подобный метод восстановления всё ещё практикуется (2).
ЧТО ТАКОЕ РАСТЯГИВАНИЯ?
Растягиваниями называют «приложение силы к мышечно-сухожильным структурам с целью изменения их длины, обычно для увеличения амплитуды движения в суставах (АСД), уменьшения скованности или болезненности, или в подготовке к физической активности» (3).
Несмотря на существование множества видов растягиваний (Рисунок 1), статические растягивания, по-видимому – наиболее распространённый вид действий, рекомендуемых после упражнений. Также выделяют срочные или долговременные растягивания. Под срочным растягиванием обычно подразумевают однократные растяжения тканей больше или меньше 30 секунд (4, 5). Долговременными растягиваниями называют повторные растяжения тканей в течение нескольких подходов, дней или даже недель (6).
ЧТО ТАКОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ?
Под восстановлением традиционно понимают одноступенчатую модель - когда возвращается что-то утраченное (8) или что-то возвращается в исходное состояние (9). Тем не менее, в спорте восстановление от физических нагрузок является двухступенчатой моделью - когда восстанавливается утраченное (например, уменьшается утомление) и адаптация (суперкомпенсация) к возросшим требованиям (6). Принимая это во внимание, восстановление не полное, пока спортсмен не достиг уровня тренированности, превышающего исходные значения (принцип суперкомпенсации). На Рисунке 2 это принцип представлен в упрощённом виде.
УЛУЧШАЮТ ЛИ РАСТЯГИВАНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ВОССТАНОВЛЕНИЕ?
Есть две основные цели растягиваний после упражнений:
1. Уменьшить болезненность мышц с отсроченным проявлением (далее мышечную болезненность).
2. Уменьшить скованность (увеличить или восстановить исходную амплитуду движения).
Прежде чем обсуждать возможность улучшения восстановления от растягиваний, просто вспомним, что другие послетренировочные методы: тепло, холод, вибрация, массаж, гидротерапия, обезболивающие и массаж пенным роликом - снижали мышечную болезненность и увеличивали АСД; таким образом, улучшали восстановление (10 – 18).
Выполнение статических растягиваний после упражнений для восстановления имеет сравнительно долгую и в чём-то запутанную историю (6). Этот вид восстановления первоначально предложен в начале 1960-х, когда команда исследователей решила, что непривычные упражнения вызывают мышечные спазмы (1). Предполагалось, что спазм мышц уменьшает приток крови к мышцам, вызывает боль, которая увеличивает мышечный спазм – поэтому процесс назвали «цикл боль-спазм-боль». Считалось, что растягивания разрушит это цикл за счёт улучшения притока крови к мышце, тем самым устранит мышечную болезненность и ускорит восстановление. В дальнейшем теория была опровергнута другими исследованиями, которые показали при растягиваниях снижение кровотока, региональной оксигенации капилляров и скорости поступления красных клеток крови к мышцам (19 – 21). Таким образом, несмотря на опровержение теории мышечного спазма Bobbert с коллегами (22), практика растягиваться для улучшения восстановления сохраняется
Болезненность мышц и растягивания после тренировки
Снижение болезненности мышц после тренировки – отличная цель для улучшения восстановления. Несмотря на множество независимых исследований, проведённых для выяснения влияния растягиваний на болезненность мышц, качество практически всех экспериментов оценивается как низкое-среднее (2). Согласно мета-анализу по данной теме, включившему более 2500 испытуемых, растягивания для восстановления после тренировки уменьшают проявление болезненности мышц на 1 – 4 балла по 100 балльной шкале. Хотя показатель статистически значим, эффект очень мал и почти незаметен. К сожалению, несмотря на давнюю историю и частое включение этой стратегии восстановления во множество тренировочных программ, статические растягивания после тренировки практически не влияют на мышечную болезненность.
Амплитуда движений и растягивания после тренировки
Обычно подвижностью называют амплитуду движения в суставе (АСД) или системе суставов (например, в позвоночнике). Статические растягивания и с предварительным сокращением мышц, вероятно, наиболее часто используют для развития или увеличения АСД – в частности, после упражнений.
Следует знать, что формально существует разница между «растягиваниями», которые обычно используют для увеличения АСД и «АСД упражнениями», которые, вероятно, могут называться «упражнения для подвижности» (23). Какова цель растягиваний после тренировки: 1) восстановить «нормальную» или исходную АСД или 2) увеличить АСД? Если первое (восстановить АСД), тогда рекомендуется использовать динамические безболезненные движения (6). Если второе (увеличить АСД), тогда, возможно, лучше выбрать статические растягивания.
Тем не менее, метод статического растягивания обычно требует от спортсмена терпеть «небольшой» дискомфорт, который вызывает в мышцах и сухожилиях растягивающее напряжение (6). Сама идея вызвать боль («небольшой дискомфорт») после тренировки с целью уменьшить боль и улучшить восстановления выглядит несколько противоестественно. Хорошо, идея, лежащая в основе статических растягиваний – развить или вернуть исходную АСД, но разве другие, упоминаемые прежде, методы восстановления не так хороши для достижения этих целей? Насколько нам известно, нет исследований, непосредственно сравнивающих влияние этих методов на увеличение АСД между собой. Даже в этом случае, если статические растягивания не превзойдут существенно другие методы, то их выполнение неоправданно. В дополнение к этому, несмотря на увеличение АСД после недель различных статических растягиваний, эти улучшения, как полагают, произошли вследствие повышения переносимости растяжения (способности выдержать большую растягивающую силу), а не растяжимости тканей (увеличения длины мышц) (24 - 27).
На основе наших текущих знаний, после анализа имеющейся литературы, можно предположить, что статические растягивания после тренировки нецелесообразны. Вместо них рекомендуются другие методы, не только уменьшающие болезненность мышц, но и безболезненно улучшающие АСД (например, активное восстановление, включающее динамические безболезненные движения).
ПРОБЛЕМЫ СОВРЕМЕННЫХ ИССЛЕДОВАНИЙ РАСТЯГИВАНИЙ
Одна из основных проблем, относящаяся практически ко всем исследованиям растягиваний – способность правильно определить интенсивность растягиваний: как измерить интенсивность растягиваний? Например, как вы вычислите или определите, что растягивания немного некомфортны, умеренно некомфортны или очень некомфортны в эксперименте, при разной переносимости боли у людей. Ситуация дополнительно усложняется специфичностью болей по отношению к упражнениям, а значит, некоторые люди могут переносить большие растяжения при определённых упражнениях по сравнению с другими (12). Также это дополнительно усложняет сравнительные исследования – у спортсменов может быть выше толерантность к боли при растягивании четырёхглавых мышц, чем при растяжении мышц задней поверхности бедра. Спортсменам часто рекомендуют выполнять растягивания без боли, но граница между болью и дискомфортом неясна (6). Более того, насколько нам известно, не предложено единого показателя для надёжного измерения уровня, интенсивности или величины растягиваний. В целом, существует множество проблем с надёжностью исследований растягиваний, что весьма усложняет сравнение подобных исследований.
ПЕРСПЕКТИВЫ ДАЛЬНЕЙШИХ ИССЛЕДОВАНИЙ
В дополнение к возможным сложностям при изучении растягиваний, касающихся их методов и влияния на восстановление, для дальнейших исследований рекомендуются следующие направления:
Непосредственные сравнения растягиваний с другими методами восстановления и их способностью увеличивать АСД.
Показатель для количественной оценки интенсивности растягивания.
Определение допустимой боли при различных растягиваниях (например, четырёхглавой и задней поверхности бедра).
ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ (КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ)
Ниже приведены клинические данные, извлечённые из этого обзора, которые можно применить на практике:
По-видимому, растягивания после тренировки очень мало влияют на болезненность мышц 1 – 7 дней после упражнений.
Несмотря на отмечаемое увеличение АСД после статических растягиваний, оно, по-видимому, обусловлено толерантностью к растяжению, а не увеличением мышечно-сухожильной длины.
Для увеличения АСД от статических растягиваний необходимо переносить умеренный дискомфорт, что вероятно противоречит цели восстановления (уменьшению болезненности).
Упражнения для АСД/подвижности с динамическими, безболезненными движениями, возможно, лучше подходят для восстановления утраченной после тренировки АСД.
Статические растягивания уменьшают кровоток, региональную оксигенацию капилляров и скорость доставки красных кровяных клеток к мышцам.
Таким образом, полезнее другие виды восстановления, например, активное восстановление и погружение в воду (ванну со льдом).
1. de Vries 1961 de Vries HA. Prevention of muscular distress after exercise. Research Quarterly 1961;32:177–85. [Link]
2. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, Issue 7. [PubMed]
3. Armiger P and Martyn MA. Stretching for Functional Flexibility. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins, 2010. [Link]
4. Bandy WD and Irion JM. The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther 74: 54–61, 1994. [PubMed]
5. Roberts JM and Wilson K. Effect of stretching duration on active and passive range of motion in the lower extremity. Br J Sports Med 33: 259–263, 1999. [Link]
6. Sands WA, McNeal JR, Murray SR, Ramsey MW, Sato K, Mizuguchi S, et al. Stretching and its effects on recovery: a review. Strength Cond J. 2013;35:30-6. [Link]
7. Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19. [PubMed]
8. Stone MH, Stone ME, and Sands WA. Principles and Practice of Resistance Training. Champaign, IL: Human Kinetics, 2007. [Link]
9. Kellmann M. Underrecovery and overtraining: Different concepts—similar impact? In: Enhancing Recovery. Kellmann M, ed. Champaign, IL: Human Kinetics, 2002. pp. 3–24.
10. Kinser AM, Ramsey MW, O’Bryant HS, Ayres CA, Sands WA, and Stone MH. Vibration and stretching effects on flexibility and explosive strength in young gymnasts. Med Sci Sports Exer 40: 133– 140, 2008. [PubMed]
11. Krabak BJ, Laskowski ER, Smith J, Stuart MJ, and Wong GY. Neurophysiologic influences on hamstring flexibility: A pilot study. Clin J Sports Med 11: 241–246, 2001. [PubMed]
12. McNeal JR and Sands WA. Stretching for performance enhancement. Curr Sports Med Rep 5: 141–146, 2006. [PubMed]
13. Sands WA. Flexibility. In: USA Diving Coach Development Reference Manual. Malina RM and Gabriel JL, eds. Indianapolis, IN: USA Diving, 2007. pp. 95–103. 74.
14. Sands WA and McNeal JR. Enhancing flexibility in gymnastics. Technique 20: 6–9, 2000. 75. [Link]
15. Sands WA, McNeal JR, and Stone MH. Vibration, split stretching, and static vertical jump performance in young male gymnasts. Med Sci Sports Exer 41: S255, 2009. [Link]
16. MacDonald, G. Z., Penney, M. D., Mullaley, M. E., Cuconato, A. L., Drake, C. D., Behm, D. G., & Button, D. C. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(3), 812-821. [PubMed]
17. Mohr, A.R., Long, B.C., & Goad, C.L. (2014) Effect of foam rolling and static stretching on passive hip-flexion range of motion. Journal of Sport Rehabilitation, 23(4), pp.296-299. [PubMed]
18. Ebrahim, A. W., & Elghany, A. W. A. (2013). The effect of foam roller exercise and Nanoparticle in speeding of healing of sport injuries. Journal of American Science, 6, 9. [PubMed]
19. Matchanov AT, Levtov VA, and Orlov VV. Changes of the blood flow in longitudinal stretch of the cat gastrocnemius muscle. Fiziol Zh SSR Im I. M. Sechenova 69: 74– 83, 1983. [PubMed]
20. Poole DC, Musch TK, and Kindig CA. In vivo microvascular structural and functional consequences of muscle length changes. Am J Physiol 272: H2107–H2114, 1997. [PubMed]
21. Stainsby WN, Fales JT, and Lilienthal JL. Effect of stretch on oxygen consumption of dog skeletal muscle in situ. Bull Johns Hopkins Hosp 12: 209–211, 1956. [PubMed]
22. Bobbert 1986 Bobbert MF, Hollander AP, Huijing PA. Factors in delayed onset muscle sorenesss of man. Medicine and Science in Sports and Exercise 1986;18(1):75–81. [PubMed]
23. Kisner C and Colby LA. Therapeutic Exercise Foundations and Techniques. Philadelphia, PA: F.A. Davis, 2002. [Link]
24. Ylinen J, Kankainen T, Kautiainen H, Rezasoltani A, Kuukkanen T, Hakkinen A. Effect of stretching on hamstring muscle compliance. J Rehabil Med. Jan 2009;41(1):80-84. [PubMed]
25. Halbertsma JP, Goeken LN. Stretching exercises: effect on passive extensibility and stiffness in short hamstrings of healthy subjects. Arch Phys Med Rehabil. Sep 1994;75(9):976-981 [PubMed]
26. Ben M, Harvey LA. Regular stretch does not increase muscle extensibility: a randomized controlled trial. Scandinavian journal of medicine & science in sports. Feb 2010;20(1):136-144. [PubMed]
27. Law RY, Harvey LA, Nicholas MK, Tonkin L, De Sousa M, Finniss DG. Stretch exercises increase tolerance to stretch in patients with chronic musculoskeletal pain: a randomized controlled trial. Phys Ther. Oct 2009;89(10):1016-1026. [PubMed]
