По сути дела, время тренировки определяется не только минутами, но и интенсивностью. Это касается как аэробных, так и анаэробных нагрузок. От этой интенсивности и пляшем. Единственное, что хотелось бы уточнить, это то, что не следует тренироваться больше часа, если вам дороги ваши мышцы, если вы хотите набрать массу или просто не хотите потерять уже имеющуюся. Уже после примерно 40- 50 минут интенсивной тренировки, под стрессом, начинает вырабатываться нехороший гормон- кортизол (гормон стресса). По этому, длительное пребывание в тренажерном зале- не есть удачное решение проблемы, будь то мышцы или сжигание жира.
Время тренировки, аэробные нагрузки.
Здесь все то же самое, как и в остальном. Есть 2 способа «аэробики»- тренировка с железом, в аэробном режиме или просто бег или аналогичные, монотонные движения. Во втором- ни чего сложного нет. Если вы решили, скажем, бегать, то ваше время тренировки должно составить примерно столько же, сколько и в других видах нагрузок. Минут 40 вполне достаточно. Думаю, что при нормальном темпе, вы вымотаетесь так, что мало не покажется. Можно заниматься и меньше.
Что касается аэробного типа тренинга с железом, время тренировки аналогично. Можно чуть больше, можно чуть меньше. Лучше меньше чем больше, но с высокой интенсивностью. Примером такого тренинга здесь: программа тренировок на рельеф. Можно использовать ее не как тренинг для «сушки», а просто как тренинг аэробного характера. О том, что происходит во время таких нагрузок, я писал в статье «сжигание жира», ссылку на которую дал выше. В таком типе тренинга перерыв между подходами нужно свести до минимума, тогда ваши аэробные способности будут максимально тренироваться. И, естественно, время тренировки сократится. Не следует работать в пампинговом режиме, но с перерывом между подходами по 5 минут. От этого не только увеличивается время тренировки, но и теряется весь смысл высокоинтенсивного аэробного тренинга. Дело в том, что при гипоксии- гиперкапнии, о которой я писал в статье про сжигание жира, наблюдается нехватка кислорода и организм начинает окислять жир, как более энергоемкий источник. В тот момент, когда вы закончили интенсивный подход, происходит «возврат кислородного долга», дефицит которого произошел в процессе выполнения упражнения. То есть, аэробный процесс еще не остановился и работает в том же ритме. Не нужно в этот момент идти и разговаривать с подружкой или с другом. Нужно немножко отдохнуть (минимум, для восстановления дыхания) и снова запускать аэробный процесс. Тренируясь таким образом, вы заставляете организм непрерывно жечь ваш жир. Естественно, при такой интенсивности, время тренировки, даже из 10 упражнений, по 3 подхода в каждом, сокращается и вполне укладывается в эти 40-50 минут.
Время тренировки, анаэробные нагрузки.
Здесь правило то же, но все немного сложнее. При тренинге с железом по программе для набора массы, особенно на тяжелых тренировках, отдых составляет больше времени, так как нам нужно восстановить запасы креатинфосфата и гликогена. Но, тем не менее, время тренировки не должно быть больше часа. В крайнем случае- немного больше.
По сути дела, все действенные программы для набора массы, имеют в своем списке такое количество упражнений, которое вполне можно уложить максимум в 60-70 минут. Если же перед вами программа, в которой 15 упражнений, еще и в силовом цикле, то знайте, что это не самый удачный вариант, мягко говоря. В силовом цикле программа тренировок должна состоять из набора самых базовых упражнений, не более 6, максимум 7. А уже в более аэробных циклах, количество как упражнений, так и подходов- увеличивается. А время тренировки уменьшается за счет короткого отдыха между подходами. Короче говоря, то на то и выходит. Не думайте, что если в вашей программе 10 упражнений и вы потеете в зале по 2 часа, то это приведет к лучшему результату. Могу сказать точно, что это не так. Супертренинг Майка Ментцера вообще предполагает 15-ти минутную тренировку, и эта схема действенная.
Время тренировки не нужно растягивать или увеличивать, путем внесения в комплекс новых упражнений, а совсем наоборот.
