ФИЗИОЛОГИЯ

   Тренировочный процесс в фитнесе рассматривается многими специалистами (тренерами) как творческая деятельность. С этим мнением следует согласиться, поскольку большинство тренеров плохо себе представляют закономерности функционирования организма человека, в ряде случаев они даже не имеют специального образования. Однако и специалистам трудно сколько-нибудь научно обоснованно вести научно-тренировочную работу, так как теория и методика спорта (тем более) фитнеса пока еще находятся на эмпирической стадии развития, в рамках которой в принципе невозможна научная разработка индивидуализированных методических рекомендаций. Эмпирический опыт не раскрывает сущности явлений, а использование для построения тренировочного процесса известных, устаревших положений спортивной физиологии часто приводит к неточным выводам. 

     Практически во всех случаях лимитирующим звеном в повышении функциональных возможностей организма является локальная мышечная работоспособность, однако, проблема ее развития остается вне внимания исследователей. Больше рассуждают об общей работоспособности, общей алактатной, гликолитической и аэробной мощности. Причем все рассуждения строятся в лучшем случае на основе простейшей модели организма человека, которая включает в себя пул молекул АТФ и три-четыре механизма для ресинтеза: креатинфосфатный, анаэробный гликолитический (лактатный), аэробный гликолитический и окисление жиров. В такой модели нет конкретных мышц, нет МВ. «опущена» физиология с ее законами. 

     Исследования выявили, что подавляющее большинство граждан России имеют силу и выносливость мышц ниже «биологического и социального оптимума». Отсюда многие заболевания, плохое самочувствие, низкая работоспособность. (Е.Б. Мякинченко, В.Н. Селуянов [1]).Непосредственным ограничителем достижения более высоких результатов в физической и трудовой деятельности является наступающее утомление. Утомление – особый вид функционального состояния человека, временно возникающий под влиянием продолжительной или интенсивной работы и приводящий к снижению ее эффективности. Утомление проявляется в уменьшении силы и выносливости мышц, ухудшении одной и той же внешней работы, в замедлении реакции и скорости переработки информации, ухудшении памяти, затруднении процесса сосредоточения и переключения внимания и других явлениях. (В.И. Тхаревский [2]). Поэтому основное, что должно быть достигнуто в результате физической подготовки это - отдаление момента утомления или повышение к нему устойчивости организма. Среди факторов, приводящих к утомлению при различной длительности физической работы, выделяют «центральные»: 

•  утомление корковых центров двигательной зоны ЦНС и снижение частоты импульсации быстрых ДЕ;
•  недостаточную секрецию стресс-гормонов (катехолонинов и глюкокортикойдов);
• недостаточную производительность миокарда и систем, обеспечивающих адекватный региональный и локальный кровоток, что может приводить к мышечной гипоксии;
• изменение в деятельности вегетативной нервной системы и многих железах внутренней секреции;

а также «переферичекие»: 

• снижение массы фосфогенов;
• увеличение концентрации ионов водорода и лактата;
• снижение потребления кислорода мышцами;
• снижение концентрации гликогена. (В.Н.Платонов [3]).

     Однако при более глубоком рассмотрении обеих групп факторов профессорами Е.Б.Мякинченко и В.Н.Селуяновым была выдвинута гипотеза, что большая мощность энергетических и сократительных систем локализованных непосредственно в мышцах и определяющих локальную выносливость, позволяет отдалить наступление утомления, а также снизить нагрузки на «центральные факторы», интенсивное функционирование которых также может приводить к утомлению (Е.Б.Мякинченко и В.Н.Селуянов [4]). 

     Наиболее устойчивые к утомлению являются ММВ, а наименее – БМВ (В.Н.Платонов [3]). Благодаря гиподинамии и в процессе старения организма состав МВ может измениться. Наши мышцы «теряют» БМВ, что ведет к относительному увеличению процентного состава ММВ (Дж. Уилмор, Д.Костилл [5]). 
     Переходя к непосредственному описанию содержания моей работы, я хочу показать, что при повседневной активности человека и во время аэробной тренировки любого типа ММВ выполняют основной объем работы, так как БМВ включаются в работу на полную мощность только в быстрых движениях, при преодолении или удержании значительного сопротивления или тогда, когда силовое или интенсивное упражнение продолжается «до отказа». Однако такого рода упражнения в фитнесе или повседневной жизни встречаются относительно редко. Следовательно, от «подготовленности» как силовой (то есть гипертрофии), так и аэробной (то есть окислительного потенциала, капилляризации). ММВ в конечном итоге зависят физическая работоспособность человека. Таким образом, сочетание силовых упражнений гипертрофирующих ММВ (увеличивающих их силу) и аэробных упражнений (в другой день), увеличивающих их окислительный потенциал, наиболее эффективно решает задачу тренировки именно тех структур исполнительного аппарата, которые в наибольшей мере нужны человеку в повседневной активности.

                                                                 

НЕРВНО-МЫШЕЧНЫЙ АППАРАТ.

Скелетные (поперечнополосатые) мышцы – это «машины», преобразующие химическую энергию непосредственно в механическую и тепловую. Основным морфофункциональным элементом нервно-мышечного аппарата является двигательная единица (ДЕ). ДЕ – это мотонейрон с иннервируемыми или мышечными волокнами. (Тхаревский В.Н. [2]). В структуре мышечной ткани различают два типа МВ – медленносокращающиеся МВ и быстросокращающиеся МВ. 
ММВ – обладают следующими свойствами: небольшой скоростью сокращения, большим количеством митохондрий, высокой активностью оксидативных энзимов, широкой васкуляризацией, высоким потенциалом накопления гликогена (Платонов В.Н.[3]). 
ММВ – малоутомляемы. Они обладают хорошо развитой капиллярной сетью. На одно мышечное волокно в среднем приходиться 4-6 капилляров. Благодаря этому во время сокращения они обеспечиваются достаточным количеством кислорода. В их цитоплазме имеется большое количество митохондрий и наблюдается высокая активность окислительных ферментов. Все это определяет их существенную аэробную выносливость и позволяет выполнять работу умеренной мощности длительное время без утомления (Тхаревский В.Н. [2]). 
БМВ – наоборот, характеризуются относительно низкой аэробной выносливостью. Они более приспособлены к анаэробной работе (без кислорода), чем ММВ. Это означает, что их АТФ образуется не путем окисления, анаэробным реакциям. (Дж. Уимор, Д.Л.Костилл [5]). 
Из всех типов ДЕ мотонейроны БМВ – наиболее крупные, имеют толстый аксон, разветвляющийся на большое число концевых веточек и иннервирующий соответственно большую группу мышечных волокон. Эти мотонейроны не способны в течение длительного времени поддерживать устойчивую частоту разрядов, то есть быстро утомляются. Более всего они приспособлены для выполнения кратковременной, но мощной работы (Тхаревский В.Н. [2]). При этом необходимо отметить, что сила, производимая отдельными ММВ и БМВ по величине отличается незначительно. Различия в величине производимой силы между ММВ и БМВ обусловлено количеством МВ в ДЕ, а не величиной силы, производимой каждым волокном (Дж. Уилмор, Д.Л.Костилл) [5]). 

    Соотношение мышечных волокон разных типов детерминировано генетически. Вероятно, структура МВ, соотношение волокон различного типа заложены на уровне ДНК и в значительной мере определяются особенностями нейромышечной регуляции, о чем вполне убедительно свидетельствуют исследования, в которых изучалось влияния на изменения типа МВ перекрестной иннервации. Таким образом, генетически заданный тип иннервации обеспечивает формирование фенотипа мышечной ткани, которая лишь в относительно узких границах может быть модифицирована напряженной тренировкой, не более 5% (Хоппепер Г. [6]). Однако результаты отдельных исследований позволяют говорить о том, что определенная часть БМВ заложена в человеке, однако подавлена в процессе генотипической и фенотипической адаптации (Платонов В.Н. [3]). Содержание ММВ и БМВ во всех мышцах тела не одинаково. Как правило, в мышцах рук и ног человека сходный состав волокон. Исследования показывают, что у людей с преобладанием ММВ в мышцах ног, как правило, больше количество этих же волокон и в мышцах рук. Камбаловидная мышца, находящаяся глубже икроножной, у всех людей почти полностью состоит из ММВ (Гурфинкеол В.С., Левик Ю.С. [7])

БИОХИМИЯ КЛЕТКИ. ЭНЕРГЕТИКА РАЗНЫХ ТИПОВ М.В. 

Процессы мышечного сокращения, передачи нервного импульса, синтеза белка идут с затратами энергии. В клетках энергия используется только в виде АТФ. Освобождение энергии, заключенной в АТФ, осуществляется благодаря ферменту АТФ-азе, который имеется во всех местах клетки, где требуется энергия. Помере освобождения энергии образуется молекулы АДФ, фосфора (Ф), ионы водорода (Н)  

• АТФ = АДФ+Ф+Н+Энергия.

Ресинтез АТФ осуществляется в основном за счет запасов КРФ. Когда КрФ отдает свою энергию для ресинтеза АТФ, то образуется Кр и Ф. 

• КрФ = Кр+Ф+Энергия.

Существуют два основных пути для образования АТФ: анаэробный и аэробный (Аулик Н.В. [8]).  
Анаэробный путь или анаэробный гликолиз связан с ферментативными системами, расположенными на мембране СПР и в саркоплазме. При появлении рядом с этими ферментами Кр и Ф. запускается цепь химических реакций, в ходе которых гликоген или глюкоза распадаются до пирувата с образованием молекулы АТФ. Молекулы АТФ тут же отдают свою энергию для ресинтеза КрФ, а АДФ и Ф вновь используются в гликолизе для образования новой молекулы АТФ. Пируват имеет две возможности для преобразования: 

1. Превратиться в Ацетил-коэнзим-А, подвергнуться в митохондриях окислительному фосфорилированию до образования углекислого газа, воды и молекулы АТФ. Это метаболический путь – гликоген – пируват – митохондрия – углекислый газ и вода – называют аэробным гликолизом.
2. С помощью фермента ЛДГ-М пируват превращается в лактат. Это метаболический путь – гликоген – пируват – лактат – называется анаэробным гликолизом и сопровождается накоплением ионов Н.

Аэробный путь, или ОФ, связан с митохондриальной системой. При появлении рядом с митохондриями Кр и Ф с помощью митохондриальной КФК-азы выполняется ресинтез КрФ за счет АТФ, образовавшейся в митохондрии. АДФ и Ф поступают обратно в митохондрию для образования новой АТФ. Для синтеза АТФ имеется два метаболических пути: 

1. аэробный гликолиз.
2. Окисление липидов (жиров). 

Аэробные процессы связаны с поглощением ионов Н, а в ММВ (МВ сердца и диафрагмы) преобладает фермент ЛДГ-С, который более интенсивно превращает лактат в пируват. Поэтому при функционировании ММВ идет быстрое устранение лактата и ионов Н (Сарсания С.К., Сарсания К.С., Селуянов В.Н. [9]). 

    Энергообеспечение ММВ гипотетически будет осуществляться по следующей схеме: первые сек. – КрФ (20-25с.), затем – КрФ и жиры, далее – вклад КрФ и жиров будет минимизироваться параллельно с увеличением вклада углеводов, до тех пор, пока углеводы (гликоген, глюкоза) и лактат не станут практически единственными субстратами ОФ. При этом концентрация КрФ в среднем по мышце будет сохраняться на относительно постоянном уровне около 70-80% от исхода (Мякинченко Е.Б. Селуянов В.Н.[4]). 

    Вторая стадия работы ММВ – это стадия снижения вклада этих волокон в генерацию механического усилия, создаваемого мышцей. При придельной длительности работы до 10-15 мин. Снижение производительности этих МВ может вызваться их закислением проникающими через саркоплазму ионов Н. При более длительной работе снижение вклада волокна вызывается исчерпанием внутренних запасов углеводов. Так как использование в качестве субстрата жиров снижает скорость выработки АТФ при увеличении потребления кислорода митохондриями (Хочачка П., Дж. Сомеро [10]). 
    Третья стадия – быстрое снижение производительности ММВ в результате их закисления, нарушения в работе клеточных мембран гипотетически в связи с гипоксией из-за ухудшения функционального состояния системы транспорта кислорода (Пшенникова М.Г. [11]). 

    Энергетика БМВ будет иметь четыре стадии развития:  
Первая стадия – Вклад БМВ в производимую механическую работу невелик, но возрастает под влиянием ЦНС в процессе снижения производительности уже вовлеченных МВ. 
Вторая стадия – Наблюдается максимальный вклад мышечного волокна в работу, в основном за счет КрФ. 
Третья стадия – Постепенное снижение вклада волокна в связи с переходом на анаэробный гликолиз. 
Четвертая стадия – Быстрое снижение производительности волокна в связи с высокой степенью закисления и исчерпания КрФ (Мякинченко Е.Б., Селуянов В.Н. [4]). 

МЕХАНИЗМЫ ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ МЫШЕЧНОГО СОКРАЩЕНИЯ. 

При выполнении нагрузки с возрастающей мощностью имеют место следующие биохимические и физиологические процессы. 
Малая интенсивность физического управления требует включения ММВ, работа выполняется в аэробном режиме, а в качестве субстрата окисления используют в основном жирные кислоты. Дальнейшее повышение интенсивности связано с участием новых МВ, более высокопороговых ДЕ. После того как будут задействованы все МВ, более высокая мощность не может далее обеспечиваться только за счет окислительного фосфорилирования. Включение БМВ, сокращающихся за счет энергии от анаэробного гликолиза, приводит к образованию МК и ее выходу в кровь. Часть лактата становиться субстратом окисления в ММВ, сердце и дыхательные мышцы. При достижении такой интенсивности, когда БМВ будут продуцировать столько лактата, что он не будет успевать окисляться в ММВ, появляется АнП (концентрация лактата в крови около 4мМ/л). 
    Это означает – сколько МК образуется, столько ее и окисляется в организме. Если мощность выполнения упражнений будет постоянной, но выше Ан.П, то уровень МК будет неуклонно возрастать, поскольку аэробные возможности мышц уже исчерпаны. В частности, лактат - ингибитор липазы и увеличение его концентрации в крови тормозит использование жиров (Платонов В.Н. [3]). Лактат снижает использование СЖК за счет усиления их реэстерификации, не влияя при этом на липолиз (Л.Теркотт, Э.Рихтер, Б.Киенс [12]). Заметим, что будет расти и потребление кислорода, так как повышается легочная вентиляция и идет усвоение кислорода дыхательными мышцами. Таким образом, максимальною аэробную способность работающих мышц характеризует не МПК, а поглощение кислорода на уровне Ан.П. Другими словами аэробные возможности спортсмена лимитирует митохондриальная масса ММВ работающих мышц. Митохондрии сосредотачиваются вокруг тех мест, где требуется наибольшее количество энергии. В мышечном волокне, например, они располагаются обычно около миофибрилл.

Поэтому для улучшения аэробных возможностей организма есть два пути: 

1. увеличение массы митохондриальной системы;
2. увеличение физиологического поперечника мышц (следовательно, силы), количество миофибрилл в МВ. 

Затем на этой морфологической основе около миофибрилл дополнительно разместить новые митохондрии. Второй путь более рациональный, так как позволяет значительно увеличить функциональные возможности спортсмена (Селуянов В.Н. [13]).

ФАКТОРЫ, СТИМУЛИРУЮЩИЕ ГИПЕРТРОФИЮ МЫШЕЧНОГО ВОЛОКНА. 

Рост силы связан либо с совершенствованием процессов управления активностью мышцы, либо с ростом числа миофибрилл в мышечных волокнах. Увеличение числа миофибрилл приводит одновременно к разрастанию СПР, а в целом это приводит к разрастанию плотности миофибрилл в МВ, а затем к увеличению поперечного сечения. Изменение поперечного сечения может быть также связанное ростом массы митохондрий, запасов гликогена и других органелл. Заметим, однако, что у тренированного человека в поперечном сечении МВ миофибриллы занимают более 90%, поэтому основным фактором гипотрофии является увеличение числа миофибрилл в МВ, а значит, рост силы. Таким образом, цель силовой подготовки – увеличить число миофибрилл в МВ. Этот процесс возникает при ускорении синтеза и при прежних темпах распада белка. 

     Исследования последних лет позволили выявить четыре основных фактора, определяющих ускоренный синтез белка в клетке: 

1. запас аминокислот в клетке;
2. повышение концентрации анаболических гормонов в крови;
3. повышенная концентрация (свободного) креатина в МВ;
4. повышенная концентрация ионов Н.

     Второй, третий и четвертый факторы связаны с содержанием тренировочных упражнений механизмы синтеза органелл в клетке в частности миофибрилл, можно описать следующим образом. В ходе выполнения упражнений энергия АТФ тратится на образование актин - миозиновых соединений. Ресинтез АТФ идет благодаря КрФ. Появление свободного Кр активизирует деятельность всех метаболических путей, связанных с образование АТФ (Гликолиз в цитоплазме, аэробное окисление в митохондриях - миофибриллярных, находящихся в ядрышке и на мембранах СПР). В БМВ преобладает М-ЛДГ, поэтому пируват, образующийся в ходе анаэробного гликолиза, в основном трансформируется в лактат. В ходе такого процесса в клетке накапливаются ионы Н. Мощность гликолиза меньше мощности затрат АТФ, поэтому в клетке начинают накапливаться Кр,Н.Ла,АДФ. Наряду с важной ролью в определении сократительных свойств в регуляции энергетического метаболизма накопление свободного Кр в саркоплазматическом пространстве служит мощным эндогенным стимулом, возбуждающим белковый синтез в скелетных мышцах. Показано, что между содержанием сократительных белков и содержание креатина имеется строгое соответствие. Свободный креатин, видимо влияет на синтез и-РНК, т.е. на транскрипцию в ядрышках МВ.

      Предполагается, что повышение концентрации ионов Н вызывает лабиализацию мембран (увеличение размеров пор в мембранах, это ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку), активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к наследственной информации, к молекулам ДНК. В ответ на одновременное повышение концентрации Кр и Н интенсивнее образуется РНК. Срок жизни и-РНК короток, несколько секунд в ходе выполнения силового упражнения плюс пять минут в паузе отдыха. Затем молекулы и-РНК разрушаются (Селуянов В.Н. [13]). 

СРЕДСТВА И МЕТОДЫ, НАПРАВЛЕННЫЕ НА ГИПЕРТРОФИЮ (УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ) ММВ. 

Высокие концентрации свободного креатина и ионов Н в мышце в целом, а также повышение концентрации анаболических гормонов (соматропный гормон, инсулин, тестостерон) возникают при высококонцентрированных упражнениях. Однако известно, что гипертрофия ММВ при таком характере тренировки выражена относительно не сильно, видимо из-за краткосрочности действия стимула, а проявляемая гипертрофия БМВ часто является негативным фактором в видах на выносливость, т.к. увеличивает мышечную массу без увеличения окислительного потенциала мышц. Поэтому наиболее приемлемой кажется гипотеза, что гипертрофии ММВ будут способствовать изотонические и статодинамические упражнения, выполняемые при строгом соблюдении следующих правил:

• медленный, плавный характер движений;
• относительно не большая величина преодолеваемой силы или степени напряжения мышц (40-70% от МПС);
• отсутствие расслабления мышц в течение всего подхода;
• выполнение подхода до «отказа»;
• проведение тренировки, как правило, с применением суперсетов;
• достаточно большая длительность всей тренировки (не менее 1 часа).

Такой характер упражнений приводит к следующим целесообразным явлениям: 

• первоначально, и что наиболее важно, будут рекрутироваться ММВ;
• затрудняется доступ кислорода в ММВ и тем самым ускоряется снижение концентрации КрФ и накопление ионов Н именно в этих волокнах;
• достаточно большая длительность подходов (80-100с.) и большое число подходов (4-10) обеспечивает длительное действие указанных стимулов в ММВ;
• есть основания предполагать, что из-за длительности подхода, даже при максимальных волевых усилиях в конце подхода, степень вовлечения БМВ в работу и, следовательно их гипертрофия будет относительно небольшой (Мякинченко Е.Б., Селуянов В.Н. [4]). 

В то же время возможно отрицательное влияние подобного вида силовой тренировки на окислительный потенциал ММВ, т.к. известно, что высокая степень и длительность закисления мышц приводит к деструкции митохондрий (Лизиков В.Н. [15]).  
При рассматриваемом варианте тренировки этот эффект снижается гипотетически за счет: 

• локального характера упражнений, который исключает существенное снижение рН крови и, следовательно, обеспечивает высокий градиент между саркоплазмой и кровью для ионов Н, облегчающий выход последних в кровь;
• невысокой средней мощности упражнений и небольшого задействования БМВ, что замедляет скорость прироста концентрации ионов Н;
• возможности использования аэробных упражнений небольшой длительности (2-6 мин) между подходами для ускоренной элиминации МК.                   

СТАТОДИНАМИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА ММВ. 
1) Перед занятием проводится разминка чаще в форме тех же статодинамических упражнений на крупные мышечные группы, но подход выполняется не «до отказа». 
2) Тренировка проводится по круговой системе. Воздействию последовательно подвергаются все основные мышечные группы путем применения силовых упражнений. 
3) Следует отдавать предпочтение локальным упражнениям (см. практическую часть). Чем ниже подготовленность занимающихся и чем они старше, тем меньше масса мышц должна одновременно участвовать в работе. 
4) Чередовать упражнения для относительно больших по массе мышц с тренировкой мышц с малой массой. 
5) Отсутствие расслабления мышц – основное методическое требование. Это достигается медленным темпом движения, их плавностью, с постоянным сознательным поддержанием напряжением мышц. 
6) Каждое упражнение выполняется до сильного болевого ощущения или даже «до отказа», то есть до невозможности продолжать из за боли в мышцах. Этот момент должен наступать в диапазоне 80-100 сек. после начала подхода. Если утомление не наступило техника упражнения не верна, (вероятно, имеется фаза расслабления мышц походу выполнения упражнения). Если «отказ» произошел раньше – степень напряжения мышц выше 60% от максимума, следует изменить технику. Это правило не относится ко 2-3-му подходу в «суперсете», где повторное выполнение чаще всего короче предыдущего. 
7) В большинстве случаев рекомендуется использовать «суперсет», применяемый в трех вариантах: 1)чередование двух-трех подходов на две различные мышечные группы; 2) меняя исходное положение или сами упражнения, повторно нагружать те же самые мышечные группы для их более полной «проработки»; 3) только в последнем упражнении «суперсета» использовать «отказ». 
8) Занятие состоит из нескольких серий, которые включают в себя 2-3 «суперсета». Паузы между «суперсетами» 30-60 сек., между сериями 5-10 мин. Отдых между сериями заполняют аэробной работой. 
9) Дыхание во время выполнения всего комплекса производится строго через нос, глубокое с максимальным использованием мышц диафрагмы (дыхание животом). Когда возможно, при сокращении мышц делается выдох, при их удлинении – вдох. 
Чтобы увеличить нагрузку нужно: 
1) Увеличить число мышечных групп, одновременно участвующих в работе; 
2) Использовать гантели или штангу доступного веса; 
3) Исключить даже короткие паузы между подходами; 
4) Субъективно увеличить степень утомления (дольше терпеть) при завершении подхода. 
Клиентам, которые имеют стаж занятий более 6 месяцев можно переходить на отдельные упражнения (без «суперсетов»). В таком случае упражнения выполняются также с интенсивностью 30-70% МПС, количество повторений 15-25 в одном подходе. Длительность упражнения 80-100 сек. В этом варианте каждое упражнение выполняется в статодинамическом режиме, т.е. без полного расслабления мышц по ходу выполнения упражнения. Напряженные мышцы не пропускают через себя кровь, и это приводит к гипоксии, нехватке кислорода, разворачиванию анаэробного гликолиза в активных МВ. В данном случае это ММВ. После первого подхода к снаряду возникает лишь легкое локальное утомление. Поэтому через короткий интервал отдыха (30-60с.) следует повторить упражнение. После второго подхода появляются чувство жжения и боли в мышце. После третьего подхода эти ощущения становятся очень сильными стрессовыми. Это приводит к выходу большого количества гормонов в кровь, значительному накоплению в ММВ свободного Кр и ионов Н.  

МЕТОДЫ ГИПЕРПЛАЗИИ МИОФИБРИЛЛЯРНЫХ МИТОХОНДРИЙ. 

Цепь аэробной подготовки – развитие в мышечных волокнах митохондрий. Митохондриальный белок синтезируется на 85-95% в цитоплазме и только 5-15% белкового содержимого является продуктом собственно митохондриальной трансляции (Лузиков В.Н. [15]). 

Суммирование положений многочисленных исследований позволяет сделать следующее обобщение:

• митохондрии являются энергетическими станциями, поставщиками АТФ за счет аэробного метаболизма;
• синтез превышает распад митохондрий в случае интенсивного их функционирования (окислительного фосфорилирования);
• митохондрии имеют тенденцию к образованию в тех местах клетки, где требуется поставка энергии – АТФ;
• усиление деструктуризации митохондрий происходит в условиях интенсивного функционирования клетки с привлечение анаэробного метаболизма, вызывающего значительное или длительное (как в условиях высокогорья) накопление в клетке и в организме ионов Н (Сарсания С.К., Сарсания К.С., Селуянов В.Н. [9]). Интересно, что длительно бытовавшая гипотеза о гипоксии мышц как основном стимуле для увеличения их ОП не подтвердилась в экспериментах с различными моделями гипоксии и ишемии мышц, в которых показана, что при пассивном нахождении в гипоксических условиях ОП, размеры волокон и капилляризация подает. В то же время умеренная тренировка в среднегорье, или периодическая экспозиция в гипоксических условиях в сочетании с тренировкой оказываются более сильным стимулом в отношении ОП мышц (Платонов В.Н. [3]).

В большинстве исследований найдено, что синтез митохондриальной РНК ускоряется уже через 1-2 часа после начала аэробной работы. Однако в первые 10-12 дней тренировки ОП мышц не меняется, но выявлены адаптационные сдвиги в дыхательном контроле внутри митохондрий, в пиковом кровотоке, в углеводном и липидном обмене внутри МВ. Также доказано, что активности окислительных ферментов интенсивно повышается в течении первых 1-3 месяцев, а потом происходит стабилизация этого показателя, если тренировочный стимул не меняется (Мякинченко Е.Б., Семуянов В.Н. [4]). 

В соответствии с этими положениями можно разрабатывать методику аэробной подготовки мышцы. 
Каждую скелетную мышцу можно условно разделить, например, на три части: 

• регулярно активируемые – т.е. МВ, которые активизируются в повседневной жизни (ММВ);
• обычно активируемые только в условиях тренировок, при средних напряжениях мышц (ПМВ);
• редко активируемые – включаются в работу только при выполнении прыжков, спринта (БМВ).

МВ, которые регулярно рекрутируются (ММВ) с предельной для них частотой импульсации, имеют максимальную степень аэробной подготовленности. Максимальная степень аэробной подготовленности ММВ, достигается в том случае, когда все миофибриллы оплетаются митохондриальной системой так, что образование новых митохондриальных структур становится невозможным. Следовательно, для повышения аэробных возможностей ММВ необходимо создать в МВ структурную основу – новые миофибриллы; после этого около новых миофибрилл образуются новые митохондриальные системы. Если согласиться с этим методом повышения аэробных возможностей, то увеличение силы (гиперплазия миофибрилл) ММВ должно привести к росту потребления кислорода на уровне АэП и АнП. 
Эффективными для повышения МПК или потребления кислорода на уровне АнП являются непрерывные упражнения на уровне АнП или повторный метод тренировки с мощностью работы на уровне МПК. В этом случае рекрутируются как ММВ, так и более высокопороговые ПМВ, в которых мало митохондрий. Увеличение мощности требует рекрутирования все более высокопороговых ДЕ, в МВ которых преобладает анаэробный гликолиз, что ведет к закислению БМВ, а затем ММВ и крови. Закисление БМВ и ПМВ ведет к деструктивным изменениям в митохондриях, снижению эффективности аэробной тренировки (Сарсания С.К., Сарсания К.С., Селуянов В.Н. [9]). 

Правила методики аэробной подготовки могут быть представлены так: 

• интенсивность: не превышает мощности АнП;
• продолжительность: 5-20 мин., большая продолжительность может привести к значительному закислению крови и ПМВ в случае превышения заданной мощности;
• интервал отдыха: 2-10 мин., необходим для устранения возможного закисления организма;
• максимальное количество повторений в тренировке ограничивается запасами гликогена в активных мышцах (примерно 60-90 мин. чистого времени тренировки);
• тренировка с максимальным объемом повторяется через 2-3 дня, т.е. после ресинтеза гликогена в мышцах (Платонов В.Н. [3]).

АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА. 

Адаптирую все выше сказанное к людям (не спортсменам) приходящих к нам в ФК имеем следующий вид аэробной тренировки. Наиболее эффективное сочетание – две статодинамические тренировки и две аэробные в неделю. Длительность последних – 30-45 минут. Но занятия должны проводиться в разные дни! Наиболее эффективный из «мягких» режимов тренировки – на уровне «порога комфортности», то есть когда клиент ощущает нагрузку, дышит достаточно глубоко, но без отдышки. Дыхание через нос. Повышение частоты дыхания и желание открыть рот – критерий того, что оптимальная интенсивность превышена! ЧСС – 120-150 уд/мин. 
Какую аэробную тренировку выбрать? В принципе особой разницы нет. Все зависит от вкусов и возможностей. Однако дам некоторые рекомендации. 
     Бег. Два раза в неделю по 35-40 мин. Что-либо лучшее придумать сложно, однако, бегать можно только в том случае если у клиентов нет избыточного веса и заболеваний позвоночника и суставов. Тренировкам в беге должны предшествовать тренировки в чередовании ходьбы и бега, а также использование легких многоскоков 2-3 раза в неделю по 10-15 минут, включая отдых в виде ходьбы и легкой трусцы. 
Бег с ускорениями, по холмам, песку и т.п. эффективнее для ускорения мышц ног, но это уже элемент спортивной тренировки и годится только для подготовленных занимающихся, если они хотят добиться быстрых положительных сдвигов в своем состоянии. 

     Лыжи, плавание, велосипед, гребля, ходьба, степпер, велоэргометр, эллипсоид. Оптимальная нагрузка также: два раза по 30-45 минут. Более длительная, но менее интенсивная тренировка, вероятнее всего, будет давать клиенту ощущение психологического комфорта, удовлетворения, но не будет эффективна для существенного улучшения физических показателей. 
 

     Спортивные игры. Замечательный вид тренировки! Однако вопрос травматизма является решающим! 
Танцевальная аэробика. Для женщин – оптимальный вариант аэробной тренировки. Аэробика эмоциональна и дает хороший тренировочный эффект. 

ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА. 

Планировать тренировочный процесс можно на основе широко используемых в спорте принципов цикличности с выделением недельных – микроциклов, месячных – мезоциклов и полугодичных – макроциклов. В макроцикле (например, полугодичном) целесообразно выделить этапы:

• переходный (втягивающий) – 1 мезоцикл (осень);
• набора формы – 2 мезоцикла (осень, зима)
• поддержания формы – 2 мезоцикла (весна, лето);
• активного отдыха – 1 месяц (лето).

Структура мезоцикла – стабильна 3 недели – нагрузочные микроциклы, 1 неделя – разгрузочный микроцикл (активного отдыха). 

На первом, переходном этапе оптимальная недельная программа нагрузочного микроцикла может выглядеть следующим образом: 

• большой (основной) тренировочный комплекс (статодинамический комплекс 35-60 мин.) – 2 раза в неделю. Никакая другая физическая нагрузка в этот день не применяется.
• аэробная тренировка – не более 2 раз в неделю (30-35 мин.). Микроцикл активного отдыха – обязательная составляющая тренировочного процесса. Например, могут проводиться занятия по спортивным играм, танцам, аэробики, плаванию, использовать походы «на природу», походы на лыжах, работа в саду и огороде и т.п.

На втором этапе набора формы, структура мезоциклов та же – 3+1. Это основной этап тренировки, обеспечивающий достижение хорошего физического состояния. Применяются: 

• большой (основной) тренировочный комплекс (статодинамическая тренировка 55-75 мин.) – 2 раза в неделю. После основного комплекса можно выполнить несколько подходов на наиболее интересующие мышечные группы.
• аэробная тренировка – 2 или 3 раза в неделю (30-60 мин.)

На третьем этапе поддержания формы, общая величина нагрузки может быть снижена, так как для поддержания формы требуется меньше усилий. Применяются: 

• большой (основной) тренировочный комплекс (55-75 мин.) – 1-2 раза в неделю;
• аэробная тренировка – 2 раза в неделю (30-45 мин.)

Во время зимнего или летнего мезоцикла активного отдыха лучше вообще не использовать статодинамические тренировки, а переключиться на любой другой вид физической активности, включая отдых на реке, море, даче и т.п. 


ОРГАНИЗАЦИЯ ПИТАНИЯ В ДЕНЬ ТРЕНИРОВКИ. 

Под «днем тренировки» подразумевается день статодинамического тренинга. В день аэробной тренировки питание обычное. Ниже представлены основные случаи, встречающиеся на практике по целенаправленному регулированию состава и массы тела. 
Первый случай. Цель – снижение жирового компонента тела вместе с повышением силы и выносливости основных мышечных групп: 

В день тренировки: 

• прием пищи должен заканчиваться за 5-6 часов до занятия, однако желательно обеспечение нормой витаминов и клетчатки на этот день (200-500 г. овощей). Количество углеводов и жиров в течении суток – минимальное. Количество воды и сока (не очень сладкого) – сколько хочется.
• за 30-40 минут до тренировки выпивается сладкий напиток (150-200 мл.), съедается немного овсяного печенья (1-2 шт.)
• через 90-110 минут после тренировки принимается белковая пища (животные и растительные белки) – 50-100 г.

Если тренировка проводилась с утра, то последующие 10 часов можно употреблять только овощи и не большое количество белковой пищи (50-100 г. – нежирный творог, мясо, яйца, рыба). Если тренировка проводилась вечером, то на ночь лучше съесть немного фруктов и немного вареной рыбы. Общая калорийность в этот день должна составлять 50-75% от суточной нормы. Число приемов пищи – 5-6. В дни между тренировками питание обычно сбалансированное.

Второй случай. Цель – увеличение мышечной массы. Питание с целью создания условий для увеличения объема мышц должно характеризоваться увеличением долей легкоусваиваемых белков.

• В день тренировки количество белков должно превосходить среднесуточную норму на 30-50%.
• утром потребляется пища, богатая углеводами, рекомендуются фрукты
• за 2-3 часа до тренировки съесть 50-100 г. белковой пищи (нежирное мясо, птица, рыба, яйца)
• через 90-110 мин. после тренировки съесть такую же порцию белковой пищи. Рекомендую добавить 20-50г. чистого протеина.
• вечером – пища богатая белками растительного происхождения, овощи.

ВЫВОД

Подводя итоги своей работы, на основе учета схемы функционирования нервно-мышечного аппарата, можно сформулировать следующие теоретически обоснованные положения улучшения локальной мышечной выносливости. 

1. Морфологической основой высокой работоспособности мышц является масса сократительных белков мышц, которые создают «морфологическое пространство» для накопления энергетических субстратов (Кр и гликоген), а также ферментативных комплексов всех основных реакций энергообеспечения, от которых непосредственно зависит спортивный результат. Поэтому базовое положение среди факторов, определяющих высокую специальную работоспособность, занимает силовая подготовленность мышц. Специализированная силовая подготовка имеет смысл только в отношении мышечных групп, выполняющих основную нагрузку в повседневной жизни клиента. Наиболее задействованы в жизни оказываются ММВ. Средства и методы гипертрофии ММВ очень существенно отличаются от традиционных видов силовой подготовки, которую применяют фитнес-инструктора в тренажерных залах. Все методики и принципы в ФК опираются на «Тренировочные принципы по Вейдеру». Но все его «Принципы» направлены на развитие БМВ. Такой подход к построению тренировочных программ в фитнесе, по моему мнению, является грубейшей ошибкой, т.к. при этом отсутствует воздействие на ММВ (наиболее «работающая» часть мышц в повседневной жизни людей). Тренируя БМВ, человек приобретает ненужную мышечную массу. Такие тренировки могут очень негативно сказываться на экономичности мышечных факторов, резко повышается риск травматизма. Лишь в «принципе целостности» старина Джо упоминает: «Наукой установлено, что мышечные клетки содержат белки и системы энергообеспечения, которые по-разному реагируют на различные режимы упражнений. Белковые структуры МВ становятся толще, когда они подвергаются нагрузке высокой интенсивности. Аэробные системы клеток (митохондрии) реагируют на тренинг, направленный на развитие выносливости. Поэтому для максимизации объемов всей мышечной клетки вы должны выполнять широкий спектр числа повторений, от низкого до высокого (Джо Вейдер [16]). Но в то время Вейдер не знал о статодинамическом комплексе и как правильно нужно воздействовать на ММВ. В противном случае мы никогда б не услышали слова А.Шварценеггера: «Такие икры будут стоить тебе 500 часов тренировок!» (Шварценеггер [17]). Ведь икроножная мышца и камбаловидная практически у всех людей состоит из ММВ, и тренировать ее нужно только статодинамическими упражнениями.
2. В связи с тем, что производительность сердечно-сосудистой системы и окислительный потенциал ММВ под воздействием целенаправленной аэробной тренировки повышается достаточно быстро, то стратегией повышения функциональных возможностей ММВ должна являться такая, при которой сначала выполняется акцентированное тренировочное воздействие с целью гипертрофии ММВ, а затем доведение их ОП до максимума.
3. Эффективным средством воздействия на ММВ являются статодинамические упражнения, выполняемые при соблюдении следующих правил: медленный, плавный характер движений; относительно небольшая величина преодолеваемой силы (40-60% от МПС); отсутствие расслабления мышц в течение всего подхода; выполнение подхода «до отказа»; проведение тренировки, как правило, с применением суперсетов на все мышечные группы; паузы между сериями могут заполняться легкой аэробной работой длительностью 5-10 мин.; достаточно большая длительность всей тренировки (не менее 1 часа).
4. При планировании тренировочного процесса обычно достаточно двух статодинамических тренировок и двух аэробных в неделю.

Я буду рад, если моя работа поможет инструкторам ФК грамотно тренировать клиентов, чтобы каждый тренер мог со знанием дела подходить к планированию тренировочного процесса, в котором существенное место занимает целенаправленное воздействие на мышечный аппарат.н, видимо влияет на синтез и-РНК, т.е. на транскрипцию в ядрышках МВ.

Биологизация теории и методики спортивной и фитнес-тренировок

 
 В связи с широким привлечением биологического знания в теорию и методику спортивной и фитнес-тренировки вводятся новые понятия, углубляющие ее научную основу и кардинально изменяющие принцип ее построения. К ним относятся, в частности, понятия текущего адаптационного резерва организма (ТАР), большого адаптационного цикла (БАЦ), специфичности реакций организма на тренирующие воздействия и программно-целевого принципа построения тренировки (Виру А.А., 1987; Верхошанский Ю.В. 1985; 1987; 1993; 1995). 

Текущий адаптационный резерв (ТАР) организма - это запас адаптационной энергии, обеспечивающий организму возможность временного, но достаточно устойчивого приспособления к экстремальным условиям, требующим от него предельного функционального напряжения (Верхошанский Ю.В., Виру А.А., 1990). Представления о наличии ТАР организма, прежде всего, обращают внимание на то обстоятельство, что адаптационный процесс в условиях напряженной мышечной деятельности не может продолжаться бесконечно. Существует вполне определенный, объективно обусловленный генетическим фактором предел возможности организма отвечать на тренирующие воздействия адекватными реакциями. Такой предел, характеризующий емкость ТАР, обусловлен, можно полагать, как функциональным резервом гормональных систем (Кассиль Г.Н., 1978; Виру А.А., 1981; Панин Л.Е., 1983; Vervoorn C., 1992), так и тем абсолютным уровнем адаптационных (морфофункциональных) перестроек, на котором организм уже находится (Верхошанский Ю.В., Виру А.А., 1985; 1987; 1995). 

Отсюда сила, величина и продолжительность тренирующих воздействий, объективно необходимых для полноценной реализации ТАР организма, также имеют свои соответствующие количественные значения. Если они ниже объективно необходимой величины, ТАР организма не будет реализован, если превысят его, это приведет к чрезмерному истощению резервных возможностей. И в том, и в другом случае эффект тренировки будет низким (Верхошанский Ю.В., 1991; 1993). Таким образом, эффективной можно считать такую организацию тренировки, которая обеспечивает полноценную реализацию ТАР организма за счет объективно необходимых для этого объема и интенсивности тренировочных воздействий, оптимального темпа их наращивания, а также оптимальных затратах времени и энергии человека. 

Большой адаптационный цикл (БАЦ) - это структурно целостная и относительно самостоятельная часть тренировочного процесса, содержание, организация и продолжительность которой предусматривают реализацию ТАР организма. Иными словами, это завершенная фаза развития адаптационного процесса, характеризующаяся формированием относительно устойчивых морфофункциональных преобразований в организме и переходом его на этой основе на новый, более высокий, уровень работоспособности (Верхошанский Ю.В., 1990; 1991; 1993; 1996). 

БАЦ - это основная организационно-временная форма построения тренировки. Он должен организационно четко выделяться в рамках тренировочного процесса, соответствующим образом программироваться и последовательно повторяться во времени, но каждый раз на более высоком уровне напряженности функционирования организма. Причем решение всех спортивно-методических задач должно организационно вписываться в главную стратегическую линию тренировки, связанную с реализацией ТАР, и, что важно подчеркнуть, опираться на достигаемые при этом морфофункциональные приобретения организма. 

Наблюдения в условиях спортивной деятельности (Антонова Т.М., 1983; Врублевский Е.П., 1985; Ганченко И.О., 1987; Юшко Б.Н., 1987) и опыт спортивной практики (Верхошанский Ю.В., 1985; 1988) свидетельствуют о том, что практически в условиях объема и интенсивности тренировочных нагрузок, освоенных современными спортсменами высокого класса, продолжительность исчерпания ТАР организма зависит от календаря соревнований и может происходить в течение 40-45 недель в видах спорта с одним продолжительным соревновательным сезоном, 18-24 недель при двух и 14-16 недель при трех соревновательных этапах (Верхошанский Ю.В., 1988; 1991; 1993; 1995). При этом, по мнению других специалистов, независимо от календаря соревнований, чтобы не допускать общего адаптационного синдрома Селье (ОАСС) не рекомендуется использовать объемные тренировки развивающего характера более 2-3 недель подряд (Селуянов В.Н., 2005; 2007; 2011; Максимов Д.В., Табаков С.Е., 2011). 

Два непременных условия должны быть соблюдены при организации БАЦ: конкретность тренирующей направленности нагрузок (т.е. на какие физиологические и энергетические системы, механизмы и их функциональные свойства они направлены) и четкость постановки тренировочной задачи (что конкретно требуется достичь). Поэтому при выборе и организации нагрузок необходимо исходить, во-первых, из знания функциональных возможностей физиологических и энергетических систем, преимущественно обеспечивающих специфическую работоспособность человека, во-вторых, из представлений об их адаптационной инертности и, в-третьих, из сведений о гетерохронности развития адаптационных реакций на уровне различных жизнеобеспечивающих систем организма в ходе тренировочного процесса. 

Специфичность реакций организма на тренирующие воздействия - это известный биологический феномен, выражающийся в превращении качественных особенностей внешних воздействий на организм в его внутренние свойства (Верхошанский Ю.В., 1991; 1993). Его причинным условием выступает т.н. "метаболический след", т.е. накопление промежуточных продуктов обмена веществ (метаболитов) во время мышечной работы, являющихся основными индукторами послерабочего синтеза белка (Волков Н.И., 1983; Панин Л.Е., 1983; Shants, 1986). 

Метаболиты специфически определяют набор белков, синтез которых детерминируется повышенной мышечной активностью. Синтезируются те белки, из которых образуются активно функционирующие клеточные структуры, а также ферменты, катализирующие биохимические реакции, лежащие в основе соответствующих клеточных функций (Виру А.А., 1981; Яковлев Н.Н., 1983). Тем самым обеспечивается качественное соответствие между двигательной активностью человека и характером морфофункционального совершенствования его организма. Именно поэтому в подготовке спортсмена высшего класса важное значение имеет не только высокий тренирующий потенциал нагрузки, но и качественный (специфический) характер инициируемой ею индукции адаптивного протеиносинтеза (Верхошанский Ю.В., 1991; 1993, Виру А.А., 1990). Практически это указывает, во-первых, на необходимость предвидения физиологического эффекта ("метаболического следа") задаваемой тренировочной нагрузки; во-вторых, на важность такой организации нагрузки, которая обеспечит требуемую специфичность ее тренировочного эффекта; в-третьих, на обязательность выбора такого режима и продолжительности после рабочего периода, которые объективно необходимы для развертывания и завершения реституционного процесса, и в частности белкового синтеза (Верхошанский Ю.В., 1991, Виру А.А., 1981, Яковлев Н.Н., 1976). 

Программно-целевой принцип организации тренировки. Углубление знаний о физиологических механизмах кардинально изменяет подход к организации тренировочного процесса. В частности, аналитико-синтетический принцип, долгое время господствовавший в теории спортивной тренировки, заменяется программно-целевым (Верхошанский Ю.В., 1991; 1993; 1995). 

В соответствии с аналитико-синтетическим принципом, присущим концепции т.н. "периодизации" тренировки (Матвеев Л.П., 1977), тренировочный процесс расчленялся на отдельные элементы - микроциклы (МЦ) и представлялся как сумма МЦ, выстраиваемых в цепочку, логика линейной последовательности которой определялась чисто умозрительно. Из отдельных МЦ, рассматриваемых в качестве основной организационной формы построения тренировки, конструировались ("структурировались") более крупные этапы (мезоциклы). В качестве объединяющего их начала провозглашались этапы становления т.н. спортивной формы, динамика которой обеспечивалась варьированием общего объема и интенсивности тренировочной нагрузки (Матвеев Л.П., 1977). Последняя организовывалась на основе комплексного принципа, в соответствии с которым одновременно (в отдельном тренировочном занятии или микроцикле) и параллельно (на отдельных этапах и в годичном цикле) решались все задачи, присущие тренировочному процессу (Матвеев Л.П., 1977; Озолин Н.Г., 1970, Платонов В.Н., 1987, Харре Д., 1971). По мнению большинства современных специалистов данная концепция устарела и требует пересмотра. 

Сточки зрения программно-целевого подхода тренировочный процесс представляется не как аддитивное образование, составленное из частей (микроциклов) , комбинируемых в том или ином линейном сочетании, а как монолитное, многоуровневое целое, дифференцирующееся на части (этапы и микроциклы), содержание и организация которого определяются целевыми задачами и объективными предпосылками, исходящими из закономерностей развития процесса адаптации организма к конкретному режиму мышечной деятельности. В таком контексте МЦ рассматривается уже не как основная структурная единица тренировочного процесса (Матвеев Л.П., 1977), а как, и это особенно важно подчеркнуть, рабочая форма организации той части тренировочной нагрузки, которая на него приходится в соответствии с генеральной стратегией построения тренировки. В качестве системообразующего фактора в данном случае выступает цель тренировки, которая проецируется на все ее этапы и отражается в их содержании и организации (Верхошанский Ю.В., 1987; 1991; 1995). 

В соответствии с программно-целевым принципом при программировании тренировки вначале формулируются конкретные целевые задачи подготовки, затем определяются объективно необходимые для их реализации содержание, объем и организация тренировочной нагрузки. Отсюда процедура программирования заключается не в формальной расстановке и перестановке во времени "цепочек" МЦ с различными названиями (Матвеев Л.П. 1977), а прежде всего в создании объективно необходимых условий для достижений того конкретного тренировочного эффекта, который выступает в качестве причинной предпосылки к реализации целевых задач подготовки человека. На этом основании и принимается решение о подборе соответствующего содержания тренировки и ее организации. 

Таким образом, программно-целевой принцип кардинально изменяет представления об идеологии и технологии построения тренировочного процесса в спорте и фитнесе, а также переводит его на уровень количественных решений, опирающихся на научный фактологический багаж, который в изобилии имеется в литературе и в диссертационных работах. 

Автор: Вадим Сверчков

АЭРОБНАЯ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ.

Внутримышечными структурными факторами, лежащими в основе аэробной работоспособности, являются количество митохондрий в мышечных клетках и содержание в них миоглобина. Аэробные нагрузки, прежде всего, связаны с аэробным способом ресинтеза АТФ, которое протекает в митохондриях. Миоглобин же хранитель и переносчик кислорода в мышечных клетках, то есть от его концентрации завит снабжение этим газом митохондрий. Связь между концентрацией миоглобина и аэробной способностью мышечной ткани уже стала аксиомой.

Но аэробная способность мышцы к работе в большей мере обусловлено внемышечными факторами: функциональным состоянием вегетативных и регуляторных систем организма, запасами внемышечных источников энергии.

В обеспечении аэробных нагрузок активное участие принимает нервная система., формирующая и направляющая мышцы, система кровоснабжения, доставляющая в мышцы, пожалуй, главный лимитирующий фактор – кислород. Последнее означает, что количество эритроцитов в крови во многом определяет способность организма к аэробной работе.

Большой вклад в обеспечение аэробных возможностей организма вносит и печень. Печень обеспечивает мышцы внемышечными источниками энергии.

Важную роль в процессах аэробного обмена играют гормоны. Наибольший вклад в эти процессы вносят гормоны надпочечников. Процессы аэробного и анаэробного ресинтеза АТФ взаимосвязаны, так как анаэробные процессы многократно повторяются во время мышечной работы, а для пополнения запасов креатинфосфата и удаления лактата из мышц необходимы процессы аэробного дыхания. И в значительной мере эти процессы связаны с работой печени.

Еще раз необходимо подчеркнуть, что все виды работоспособности зависят также от технической, тактической и психологической подготовки. Хорошая технико-тактическая подготовка позволяет спортсмену экономно и рационально использовать энергетические резервы и тем самым дольше сохранять работоспособность. За счет высокой мотивации, большой силы воли спортсмен может продолжить выполнение работы даже в условиях наступления в организме значительных биохимических и функциональных изменений.

 Специфичность спортивной работоспособности и её возрастные особенности. 

Специфичной спортивной работоспособности.

Спортивная работоспособность характеризуется специфичностью, проявляющейся в значительной мере при выполнении нагрузок характерных для данного вида спорта, которым занимается конкретный спортсмен.

Специфичность работоспособности в значительной мере обусловленатем, что ряд факторов, лимитирующих качества двигательной деятельности являются сугубо специфическими для каждой спортивной дисциплины. Специфичность работоспособности ещё связана с тем, что при выполнении упражнений, используемых в данном виде спорта, совершенствуется техника движений, повышается их эффективность.

Более высокая специфичность характерна для аэробных компонентов работоспособности, связанных преимущественно с внутримышечными факторамивозможностей (количеством миофибрилл, концентрацией мышечного креатинфосфата и гликогена, активность внутримышечных ферментов). Развитие этих факторов в отдельных мышцах у спортсменов разных специализаций неодинаково, так как при выполнении упражнений, свойственных конкретному виду спорта, в основном функционируют только определенные группы мышц. Поэтому за счет тренировок именно у этих мышечных групп повышается работоспособность.

Аэробная работоспособностьменее специфична. Эта работоспособность аэробного компонента обусловлена тем, что наряду с внутримышечными факторами (количество митохондрий, внутримышечные запасы источников энергии, активность внутримышечных ферментов энергетического обмена) важнейшее значение для проявления аэробной работоспособности имеютвнемышечные факторы. Эти факторы требуют хорошего функционирования сердечнососудистой и дыхательной систем, печени, высокой емкости крови, а также запасы легкодоступных для использования энергетических субстратов. Поэтому спортсмен, имеющий высокий уровень работоспособности, может проявить аэробную работоспособность не только в том виде деятельности, где он прошел специализированную подготовку, но и в других видах мышечной работы. Например, квалифицированный лыжник может показать неплохие результаты при беге на длинные дистанции.

Силовая тренировка в видах на выносливость

http://langrenn-ru.blogspot.ru/search/label/Силовая%20тренировка

Есть в Норвегии свой спортивный НИИ - Olympiatoppen, примерный аналог ВНИИФК. Ниже перевод одной из размещенных там статей. 1-я часть статьи с описанием конкретных исследований и их результатов опущена, переведена 2-я часть с практическими выводами и рекомендациями.


Эффект силовой тренировки на МПК и экономичности

Нет веских причин считать, что силовая тренировка увеличивает МПК у хорошо тренированных спортсменов. Но ряд исследований показывает, что разные формы силовой тренировки могут улучшать экономичность и степень использования (кислорода). Специальная силовая тренировка может выполняться в процессе бега, езды на велосипеде и бега на лыжах. Было показано, что в лыжных гонках специальная тренировка максимальной силы в одновременном ходе привела к повышению экономичности и уровня результатов (Hoff et al., 1999; Hoff et al., 2002). С учетом постоянного распространения гонок с общим стартом максимальная сила и быстрота в финишном ускорении приобретают особенно важное значение. Вопрос в том, как выполнять такие тренировки.

Всем ли спортсменам видов на выносливость нужно тренировать силу?


Требования к силовым качествам отличаются в разных видах спорта на выносливость. Сила особенно нужна, если соревноваия проводятся с общим стартом или их продолжительность мала (Aasen et al., 2005). Поэтому лыжники спринтеры отводят тренировкам максимальной силы больше времени, чем дистанционщики.
По существу есть две главных цели для тренировки силы/(быстроты):
1. Улучшение техники и, как следствие, экономичности
2. Улучшение быстроты, и, как следствие, скорости спурта

Как упоминалось ранее, ряд исследований выявила положительный эффект силовой тренировки на технику и экономичность. Естественно, этот эффект не одинаков для всех. Решение о необходимости силового тренинга должно приниматься с учетом соревновательного вида и уровня подготовки спорсмена.

В гребле (академической и на байдарках) требования к силе высоки (Aasen et al., 2005). Это обьясняется главным образом скоротечностью соревнований и значительным сопротивлением движению лодки в воде (пропорционально квадрату скорости) (Maestu & Jurimae, 2005). В зависимости от уровня подготовки атлета и тренировочного периода рекомендуется 1-4 силовых тренировки в неделю (Aasen et al., 2005). Естественный отбор и силовой тренинг приводят к тому, что гребцы международного уровня весят в районе 90кг (Maestu & Jurimae, 2005). Но во многих других видах на выносливость увеличение веса приводит к ухудшению результата, поскольку спортсмены должны тратить много сил на сохранение необходимого положения тела в гравитационном поле.

В стайерском беге или велосипедном спорте требования к силовой подготовке не столь очевидны, как в гребле. В этих видах одним спортсменам силовой тренинг помогает, другим - нет. По опыту, положительный эффект силовые тренировки оказывают на спортсменов с недостатком силы или локальной силовой выносливости основных мышечных групп. Ниже приводятся три классических примера ситуаций, когда силовой тренинг оказывает положительный эффект на технику (экономичность) и, таким образом, на уровень результатов.

В таких движениях, как коньковый толчок, беговой шаг, педалирование, гребок и т.п. задействована значительная мышечная масса. Сила мышц используется для стабилизации и продвижения. Спортсмены с недостаточно развитыми для стабилизации мышцами пресса и спины часто имеют значительные ошибки в технике и повышенный риск травм от перенапряжения (Aasen et al., 2005). Опыт Olympiatoppen показывает, что тренировка стабилизирующих функций имеет недостаточный приоритет среди спортсменов (там же). Примеры хороших упражнений на стабилизацию и их программы можно найти в статье о важности тренировки пресса и спины.

Плохая техника часто объясняется недостатком локальной мышечной выносливости ключевых мышц или мышечных групп. Ингрид Кристиансен была примером такого спортсмена. Когда она переключалась с лыж на бег, ее техника бега была относительно плохой. Она начинала ставить стопу с пятки из-за плохой выносливости разгибателей голеностопа (икроножных мышц). Тренер вводил в программу  прыжки на стопах. Тренировка давала эффект и через некоторое время техника значительно улучшалась. Тренировка локальной мышечной выносливости становится привычной среди успешных спортсменов на выносливость (Aasen et al., 2005). Обычно она выполняется в форме круговой тренировки, но в последние годы становится все более и более специальной. Целью тренировки является стимуляция и развития локальных факторов (аэробных ферментов, митохондрий, капилляров) для наиболее полной реализации МПК спортсмена. В разных видах спорта такие тренировки выполняются по-разному, но цель одинакова. Ниже приводятся примеры такого тренинга:
- Велосипедисты используют силовое педалирование. Используется пониженный каденс (45) вместо нормального (90). Тренировка выполняется в виде интервалов с пульсом в верхней части зоны 2.
- Гребцы-академики гребут с увеличенным сопротивлением и уменьшенной частотой. Тоже интервалами.
- Байдарочнки используют специальные гребные тренажеры, которые задействуют те же группы мышц, но при пониженном темпе движений
- Бегуны делают интервалы в подъем
- Лыжники выполняют тренировки одновременным бесшажным ходом, часто на тех участках трассы, где в обычных условиях используется другая техника. Тренировки проводятся на лыжах и лыжероллерах. Такой тренинг особенно важен для спортсменов, участвующих в соревнованиях с большой долей плоского рельефа, таких как Васалоппет.

Последний пример взят из лыжных гонок. Лыжники, не обладающие достаточной силой туловища, не могут использовать технику, наиболее подходящую рельефу (одновременный толчок руками или варианты конькового хода). Таким спортсменам следует сделать акцент над тренировкой максимальной силы. Иногда ограничивающим фактором является не максимальная сила, а силовая выносливость.

Как именно должны тренировать силу спортсмены видов на выносливость?

Каковы рекомендации и методы силовых тренировок? Общий принцип - методы должны основываться на требованиях соревновательного вида и уровня подготовки спортсмена. Они существенно отличаются в разных видах спорта. Например, увеличение максимальной силы с гипертрофированием мышц даст хороший результат в гребле, но неприемлемо для подготовки бегунов-марафонцев. Бегунам будет полезна тренировка стабилизирующей мускулатуры пресса и спины и тренировка (круговая) локальной выносливости других основных мышечных групп или отдельных отстающих мышц, как описано в примере с Кристиансен. Такой тренировкой полезно заниматься всем спортсменам с поправкой на вид спорта. Ее следует выполнять 1-2 раза в неделю, возможно в комбинации с медленной длительной тренировкой.

При силовой тренировке с большим сопротивлением одним из результатов является увеличение поперечного сечения мышцы. Особенно при нагрузке, позволяющим сделать 6-15 повторений в подходе. Для спортсменов с очевидно недостаточной мускулатурой и в таких видах, как гребля, это положительный эффект, но для остальных такой режим тренинга ведет к уменьшению аэробной выносливости и уровня результатов в целом. Для увеличения силы без роста поперечного сечения мышц нагрузка должна позволять делать меньше 6 повторений в подходе (Hoff et al., 1999).

Для получения максимального эффекта, следует периодизировать тренировку (Bompa, 1999). Обычно развивающие силовые тренировки проводят в подготовительном периоде, а в соревновательном - поддерживающие. Последние необходимы для получения непрерывного развития силовых качеств на протяжении нескольких лет. Однако опыт показывает, что спортсмены часто слишком сильно понижают приоритет силового тренинга в соревновательном периоде. Для поддержания силы достаточно одной короткой (до 30мин) тренировки в неделю с выполнением 1-2 подходов в упражнении.

Исследователи считают, что тренировка максимальной силы необходима для развития взрывной силы (Poliquin, 1990). Спортсмены, которые занимаются тренировкой максимальной силы без увеличения массы (1-5 повторений), например, лыжники, могут переключиться в соревновательный период на тренировку взрывной силы. Такие тренировки проводятся с сильно уменьшенной нагрузкой, числом повторений в подходе до 10, удлиненными паузами (более 2 мин) и максимальной скоростью выполнения упражнений. В результате сохраняется максимальная сила и, по опыту, у спортсменов появляется чувство скорости.


Короткое резюме по методике силового тренинга в видах спорта на выносливость.

- планируйте и выполняйте тренировку в соответствии с требованиями конкретного вида спорта и уровня подготовки спортсмена
- выбирайте соответствующий метод (максимальная, взрывная, силовая выносливость)
- выбирайте упражнения (специфика)
- выполняйте тренировку локальной силовой выносливости 1-2 раза в неделю
- тренируйте стабилизирующую мускулатуру пресса и спины минимум 1-2 раза в неделю
- планируйте тренировку по периодам в годовом цикле
- развивайте силу в подготовительном периоде
- поддерживайте силу в соревновательном пероде
Помните, что важнейший фактор в достижении результата - аэробные способности спортсмена, поэтому нужно избегать чрезмерного увлечения силовой треинровкой. Спортсмены международного уровня тратят на силовую подготовку примерно 5-15% тренировочного времени в среднем в год (Aasen et al., 2005).

Espen Tønnessen / Оlympiatoppen