Специалист по питанию и соревновательной подготовке бодибилдеров Нейт Мияки написал для T-Nation авторскую колонку про углеводы, а Зожник перевел.
С тех пор, как я начал писать для T-Nation статьи про выход на пик формы, моя почта разделилась на три категории:
- Письма хейтеров – да, я повторю: все, кто весит меньше 100 кг, должны соревноваться в категории «Бикини». С удовольствием почитаю ваши бомбления.
- Письма поклонниц – к сожалению, я счастливо женат, но, к счастью, очень люблю денежки, так что выслушаю предложения.
- Письма про углеводы – не столь захватывающие, но именно в этой сфере я делаю себе карьеру.
Вот пример: «Я слыхал, ты предлагаешь исключить сахар и потреблять в качестве основного топлива рис и картошку, но что скажешь об углеводах «x» и «y»? Или о «z» — древние люди их ели? И как это отражалось на рельефе палеокачков?»
Лучше бы я почитал новые письма от хейтеров!
Больше всего путаницы у людей при выборе крахмалистых углеводов, которые нам нужны для определенных целей. Поэтому расскажу подробно, что вы делаете не так.
Крахмалистые углеводы: не незаменимы или порой необходимы?
Если вы уже опытный фитнесист, то сталкивались с заявлениями типа «углеводы не являются незаменимыми нутриентами» или «не существуют незаменимых углеводов». И я должен признать, что оба эти утверждения верны.
Исследования на данную тему обычно наблюдают эскимосов: их традиционный рацион почти полностью состоит из белка и жира (кит, тюлень, морской котик, олень, собака и т.д.), углеводов практически нет. И организм как-то умудряется выживать. Что наводит на закономерный вопрос: а зачем вообще добавлять крахмалистые углеводы? Некоторые кетофанаты уверяют, что и не нужно. Это, может, неплохая стратегия для просиживающих штаны в офисах, но не самая эффективная для тех, кто тренируется.
Я не специалист по эскимосам, но вроде бы они не поднимают в становой огромные веса, не накачивают максимальный объем бицепса, не проводят десятки раундов в ринге и не снижают до минимума процент жира. Одно дело – выживать, совсем другое – ставить рекорды.
Именно поэтому в контексте спортивной диетологии углеводы можно считать «условно незаменимыми». Вот для чего нужны крахмалистые углеводы спортсмену:
- Энергия для анаэробных нагрузок, получаемая гликолизом (разложением углеводов).
- Восстановление запасов мышечного гликогена после тяжелых тренировок (особенно высокообъемных).
- Создание условий для анаболических процессов, уравновешивающих или превосходящих катаболический стресс от тренировки.
Короче говоря, спортсменам из углеводов нужна именно энергия, а не прочие бонусы (которые тоже есть). Если вы включаете в рацион углеводы по какой-либо иной причине, то можно обойтись и без них. Объясню на примерах.
Ошибки при выборе углеводов
«Я ем углеводную пищу «x», потому что в ней много белка». Я тоже качок и тоже обожаю протеин, но мы получаем его не из углеводных продуктов. Белок из зерновых уступает в качестве и обладает худшей биодоступностью по сравнению с животными источниками.
Зачастую именно растительные белки вызывают проблемы со здоровьем, например, у обладающих аллергией на глютен. Организм может усвоить крахмал пшеницы, но на глютен реагирует желудочно-кишечным расстройством, задержкой воды, набором лишнего веса и прочими прелестями.
«Я ем углеводную пищу «y», потому что в ней много клетчатки». Поймите меня правильно – я не против клетчатки. Эти волокна очень полезны для здоровья, и их недостаток приводит ко множеству болезней: от гипертонии до камней в почках и рака толстой кишки.
При всем при этом основной объем клетчатки лучше получать из менее крахмалистых источников – овощей и фруктов, в них волокон может содержаться в 8 раз больше. Плюс куча витаминов, минералов, антиоксидантов и фитонутриентов, укрепляющих здоровье.
«Я предпочитаю углеводную пищу «z», потому что у нее низкий гликемический индекс». Значение гликемического индекса, мягко говоря, переоценено.
У чистой фруктозы низкий гликемический индекс (ГИ), но она – основной компонент сахара, употребление которого приводит к инсулинорезистентности, диабету II типа и накоплению абдоминального жира. А вот у морковки высокий ГИ – именно поэтому Багз Банни такой толстый 🙂
Поясню, почему силовикам и бодибилдерам не стоит заморачиваться ГИ:
- У большинства из нас нет резистентности к инсулину, наоборот – тяжелые тренировки улучшают чувствительность к нему; в период диет (дефицита калорий) небольшой выпуск инсулина даже полезен, так как он — анаболик и анти-катаболик (помогает удерживать мышцы).
- В нашем сбалансированном питании ГИ почти не играет роли. Конечно, если бы мы ели углеводы ведрами, как все нормальные люди, то даже от моего любимого риса сахар в крови поднимался б до небес. Однако мы не только контролируем объем углеводов, но еще сочетаем их с белком и волокнистыми овощами в полезных пропорциях. Это замедляет усвоение и снижает скачки сахара в крови.
Разумеется, если у вас диабет или иные нарушения, влияющие на контроль инсулина, то все иначе. Но тут уже вы должны обговаривать питание со специалистом, а не пользоваться общими рекомендациями. Найдите хорошего эндокринолога или диетолога, который разбирается в этих вопросах.
Рейтинг крахмалистых углеводов
Резюмируем: белок надо получать из животных источников, клетчатку – из овощей и фруктов, ГИ пренебрегаем, главное предназначение крахмалистых углеводов – поставлять энергию для усердных тренировок.
Вот мой хит-парад лучших источников энергии. Оговорюсь, что это личное мнение (хоть и основанное на практическом опыте и научных данных), не воспринимайте как догму. Если вы питаетесь булочками и все идет хорошо, то ничего не меняйте. Не надо чинить то, что не сломано.
Но если вы недовольны своим прогрессом, сомневаетесь и хотите что-то поменять, то надеюсь, данная информация поможет.
Лучшие из лучших – самые энергичные углеводы:
- Белый рис и картофель (любые сорта). Практически чистый крахмал с вариациями по уровню амилозы и амилопектина (виды крахмала).
- Ямс и батат (любые сорта). Больше витаминов, чем в обычном картофеле, а также фруктозы /сахарозы.
- Рисовые хлебцы (без добавок). Обычно при обработке удаляются отруби (большинство анти-нутриентов зерна, вызывающих проблемы), то есть остается сам рис, обработанный паром.
- Глюкоза в спортивных добавках. Если вам необходимо заправиться в процессе длительной тренировки, то лучше всего чистый моносахарид.
Середнячки – допустимый вариант, но уже с недостатками:
- Коричневый рис. В зависимости от степени обработки может содержать отруби и зародышевую часть, которые вызывают проблемы при переваривании.
- Бобы, фасоль, чечевица, кукуруза, киноа. Могут содержать лектины (препятствующие усвоению белка); хотя замачивание и отваривание снижает их долю, но зачем «рисковать», когда есть безопасная альтернатива?
- Пророщенные зерна. В пророщенных зернах тоже меньше анти-нутриентов, но все-таки – зачем?
- Овсянка. Содержит белок, похожий на глютен (может вызывать аллергию). А так – отличный источник.
Днище – не стоят потраченных денег, лучше исключить:
- Зерновые с глютеном: пшеница, рожь, ячмень. Забудьте о них.
- Переработанная мука. Широко распространенный продукт, но ничего полезного ни спортсмену, ни обывателю.
- Газировка. Единственная выгода – прибыль производителям и гонорары звездам в рекламе.
Заключение
Какой бы диете вы ни следовали – с 50 г углеводов или с 500 – ПРАВИЛЬНЫЙ ВЫБОР источника может многое изменить. Для начала осознайте, с какой целью вы включаете углеводы в рацион – не для белка или клетчатки, а для энергии.
Старый добрый рецепт сушки из классического бодибилдинга: много протеина, умеренное количество углеводов и мало жира (белковые продукты поставляют и его, так что отдельно принимайте только незаменимые жирные кислоты). Забавно, что сегодня такой подход могут назвать устаревшим и неэффективным. Даже не знаю, смеяться или плакать, у поколений культуристов эффект был отличный.
Источник: t-nation.com
