ЖИР! Этого слова боятся практически все. Так уж повелось, что в нашем сознании жиры ассоциируются с чем-то неблагоприятным. Между тем, как известно, любое вещество становится ядом при чрезмерном использовании и может быть лекарством при адекватном. Что же такое жиры? Какие функции они выполняют в нашем организме и нужно ли бояться жиров в продуктах питания?
Жиры - это молекулы, образованные на базе спирта глицерина. В реакции этерификации на этот спирт "навешиваются" остатки жирных кислот, в случае обычного жира (или липида) этих остатков 3. В результате получается большая молекула с 3 длинными хвостами, нерастворимая в воде. Если же один из остатков жирной кислоты заменяется на остаток фосфорной кислоты - получается фосфолипид - молекула, имеющая 2 длинных хвоста, не растворяющихся в воде, и "голову", которая хорошо в ней растворима. Эта "двуличность" фосфолипида объясняет то, что такие жиры являются основным компонентом клеточных мембран - с одной стороны, этот липид будет хорошо изолировать содержимое клетки от окружающего клетку раствора, с другой - будет спокойно контактировать с окружающей фосфолипид водой, не пытаясь свернуться в "клубок". Отсюда становится ясна главная функция липидов в нашем организме - фосфолипиды являются "кирпичами", из которых построены все клеточные мембраны.
Вы наверняка знакомы с такими словосочетаниями, как "насыщенная жирная кислота" и "ненасыщенная жирная кислота". Кто же они такие? Дело в том, что жирные кислоты, которые соединяются с глицерином в реакции образования жира, могут быть разные.
Сама по себе жирная кислота - это длинная цепочка из атомов углерода, на конце которой находится специальная кислотная группа (она называется карбоксильной). Если все связи в цепочке из углеродов одинарные, жирная кислота будет насыщенной (название связано с тем, что такая молекула не может больше присоединять какие-либо другие молекулы - она "насытилась", использовала все свои "вакантные" для присоединения места). При этом жир, который будет образован путем соединения глицерина с такой жирной кислотой, будет насыщенным (не нужно путать жир и жирную кислоту. Жир - это глицерин+остатки жирных кислот. Жирная кислота - сама по себе кислота). Включение в фосфолипиды клеточных мембран насыщенных жирных кислот приводит к меньшей текучести мембраны. При обычных условиях насыщенные жиры находятся в твердом состоянии и непрозрачны (вспомните сливочное масло). Основным источником насыщенных жиров являются продукты животного происхождения.
Если в цепочке из атомов углерода присутствует двойная связь, то жирная кислота называется ненасыщенной. Такое название связано со способностью кислоты присоединять ещё, в отличие от насыщенной жирной кислоты. Жиры, образованные с использованием ненасыщенных жирных кислот, будут жидкими при комнатной температуре, они придают мембранам текучесть и эластичность. Однако этим не заканчивается роль ненасыщенных жиров. Ненасыщенные кислоты, входящие в состав мембран, также защищают мембрану от повреждения различными активными веществами, которые могут образовываться в клетке, используя свою двойную связь. Насыщенные жиры не умеют этого делать, поэтому присутствие ненасыщенных жиров важно для защиты мембран клеток от химических повреждений.Если в молекуле жирной кислоты есть более 1 двойной связи, она называется полиненасыщенной. Для указания положения двойной связи в молекуле используется номер атома углерода (например 3, 6 или 9), который отсчитывается от последнего атома углерода в цепи (он называется омега). Полиненасыщенные кислоты играют важную роль не только для клеточных мембран, они участвуют также в регуляции реакций воспаления и уровня холестерина в крови. Часть ненасыщенных кислот наш организм умеет синтезировать сам, но некоторые из них должны обязательно поступать из пищи. Поэтому употребление масел (а это растительные нерафинированные масла, среди которых стоит выделить льняное, или рыбий жир) или добавок с полиненасыщенными кислотами рекомендуется всем. Однако в этом деле не стоит перегибать палку. Существует мнение о том, что избыток ненасыщенных кислот в рационе опасен так же, как и недостаток. Дело в том, что в связи с важной регуляторной ролью полиненасыщенных кислот их избыток может влиять на протекание регулируемых ими процессов, например, воспаления. Поэтому злоупотреблять такими кислотами, заменяя весь жир в рационе на их источники (например, льняное масло и другие растительные масла, богатые незаменимыми жирными кислотами) нельзя, рацион также должен включать насыщенные животные жиры.
Согласно общепринятым рекомендациям, жиры в рационе человека должны составлять 20-30% (по разным источникам) от общей калорийности рациона. Стоит сказать, что жир достаточно калориен, при окислении 1 г жира выделяется 9 ккал энергии. Поэтому в случае с рационом, включающим 2000 ккал, потребление жира должно составлять около 55 г (этот расчет я привожу в основном для девушек, которые пытаются ограничить свое потребление жира 3 ложками льняного масла в день). Стоит сказать, что один Биг Мак (беру пример, который понятен большинству) содержит сразу 30 г жира - вреден в первую очередь не жир, вредно его количество. Чего ждать при недостатке жиров в рационе? Во-первых, ухудшения характеристик тканей, клетки которых часто обновляются - это клетки кожи и слизистых оболочек. Кожа станет хуже, способности слизистых восстанавливать после повреждений (например, простуды) тоже будут подорваны. В случае с силовыми тренировками - мышечные клетки будут медленнее восстанавливать микроповреждения мембран, в итоге на восстановление потребуется намного больше времени. Во-вторых, проблем с производными кожи - волосами, ногтями. В-третьих, проблем с эндокринной системой, которая использует холестерин, поступающий с животными жирами и также включаемый в мембраны клеток, в качестве основы для производства стероидных гормонов. В-четвертых, некоторых других проблем, связанных с участием полиненасыщенных жирных кислот и их производных в регуляции. Отсюда вывод - жиры в рационе не должны ограничиваться кардинально, ни при наборе массы, ни при похудении, в рационе они должны составлять примерно 1 г на кг массы тела. В период безуглеводной или низкоуглеводной диеты количество жиров не уменьшается, а увеличивается так, чтобы несколько компенсировать недостаток калорийности, вызванный урезанием углеводов (это, конечно же, не значит, что нужно обжираться жирной пищей - дефицит калорий никто не отменял).
Существуют ли "вредные" или "полезные" жиры? В свете изложенных выше функций нельзя говорить, что при использовании жиров из природных источников какие-либо из них будут однозначно вредны или полезны - важен баланс и присутствие в рационе и тех, и других БЕЗ ИЗБЫТКА. Однако есть группа жиров, которые однозначно являются вредными - это трансжиры. Кто такие трансжиры? Трансжир - это жир, в состав которого входят трансизомеры жирных кислот. В природных источниках жирные кислоты обычно представлены цис-изомерами - молекулами, в которых пространственная конфигурация отличается от конфигурации транс-молекулы. При производстве некоторых жирных продуктов обработка ненасыщенных жирных кислот приводит к изменению конфигурации этих молекул и обогащению продукта транс-изомерами. Конфигурация может влиять на некоторые свойства молекулы, поэтому появление "других" жирных кислот приводит к негативным последствиям для организма. В небольших количествах транс-изомеры встречаются и в обычных растительных маслах, однако их привлекательные свойства (они увеличивают срок годности продуктов, не изменяя их вкуса и аромата) привели к тому, что производители жировой продукции (маргарина, майонеза, спредов и других "многокомпонентных" жировых продуктов) используют трансжиры в количествах, небезопасных для нашего организма. Поэтому людям, которые заботятся о своем здоровье, стоит исключить из пищи любые сомнительные источники жира и отказаться от использования перечисленных выше продуктов питания.
На рисунке изображен двойной слой фосфолипидов, который составляет "основу" клеточной мембраны, с белками-каналами, транспортирующими через мембрану ионы. Хвосты, находящиеся во внутреннем слое - остатки жирных кислот.
