Кетогенная диета — это как? / И как с ней быть, если вы биохакер

Объясняет доказательный диетолог, вооруженный ссылками на научные исследования 

Быть врачом-диетологом не очень удобно, если ходишь на вечеринки. При неудачном стечении обстоятельств весь вечер тебе рассказывают о том, как на самом деле правильно питаться (я уж не говорю про компрометирующие фотографии с пивом). В последнее время взгляды моих собеседников с надеждой обращены к кетогенной диете, однако информация о ней запутана и противоречива. Давайте разберемся, что же такое кетоз и какое применение кетогенные диеты находят в медицине.  

 Альтернативное топливо 

Основное питание для наших клеток поставляет глюкоза в составе углеводов. Она же запасается в печени и мышцах в виде сложного углевода гликогена, чтобы обеспечить стабильный уровень сахара в крови и давать энергию для сокращения мышц. Запасы гликогена ограничены, поэтому при голодании или недостаточном поступлении углеводов с едой клетки начинают использовать другие источники энергии — белки и жиры. Из их структурных компонентов в процессе глюконеогенеза также синтезируются новые молекулы глюкозы. 

Кроме того, при окислении жирных кислот образуются кетоновые тела — ацетоуксусная кислота, бета-гидроксимасляная кислота и ацетон. Они и служат альтернативным источником энергии для наших клеток, когда глюкоза по каким-то причинам недоступна. Если организм «запитывается» в основном от жиров, то концентрация кетоновых тел в крови значительно возрастает. Они проникают через гематоэнцефалический барьер и дают энергию мозгу, обеспечивая примерно две трети его потребностей. В нормальных условиях питание мозга происходит за счет глюкозы, то есть кетоз — это механизм приспособления, который позволяет человеку выжить. Кетоны используются мышцами и другими тканями и даже появляются в моче. 

Лечебные жетоны 

Кетогенная диетическая терапия используется для лечения детей с эпилепсией, устойчивой к лекарствам. Исследования ведутся с 30-х годов прошлого века. Было замечено, что голодание сокращает количество судорожных приступов, поэтому состояние кетоза при голодании имитировали с помощью диеты с высоким содержанием жиров и малым количеством углеводов. В классической кетогенной диете соотношение жира к белкам и углеводам 4:1 (по весу). Можно использовать и более низкие отношения (например, 3:1 или 2:1), в зависимости от индивидуальной переносимости и уровней кетоза. Такая диета — дело совсем непростое, ведь мы примерно половину калорий обыкновенно получаем из углеводов. Кроме того, важно адекватное снабжение растущего организма белком и другими незаменимыми питательными веществами. 

Когда для лечения эпилепсии стали использовать соответствующие препараты, энтузиазм по поводу кетогенной диеты утих. Однако в 2000-х годах были предложены варианты с бóльшим количеством углеводов — например, модифицированная кетогенная диета, в которой было 30—50 грамм углеводов в сутки. Такая диета снижала вероятность судорожных приступов не менее чем в два раза у 40—50% детей, как это было показано в нескольких рандомизированных клинических исследованиях (например, этом и этом). Однако систематический обзор Кокрейновского сотрудничества напоминает о необходимости более масштабных работ. У взрослых исследований еще меньше, так что вопрос продолжает активно изучаться. 



50 грамм углеводов в сутки — это совсем немного. Примерно столько в двух кусочках ржаного хлеба или в одной картофелине среднего размера. Кетогенная диета не является сбалансированной, поскольку исключает ряд пищевых групп и те питательные вещества, которые они дают. Как и многие ограничительные диеты, она требует обязательного контроля диетолога и назначения им необходимых витаминов и минералов. 

Кетогенные диеты во многом — последнее средство, если противоэпилептические препараты оказались бессильны. Хотя и существуют клинические ситуации, когда они более эффективны, родители не должны самостоятельно сажать ребенка на такую диету. Побочные эффекты — запоры, нарушение роста, тошнота и рвота, почечные камни, изменения липидов крови. Перед этим строго необходимо предварительное обследование, а затем наблюдение невролога и диетолога. Уровень кетоза контролируется и в лаборатории, и дома. 

Кетогенная диета требует мотивации, организации и приверженности. Нужно регулярно все взвешивать и рассчитывать, приходится отказываться от любимых блюд. Меняется не только питание, но и социальная жизнь. Диета обычно продолжается как минимум пару лет (при хороших результатах и переносимости), а отменяют ее постепенно. 

А как же похудение и биохакинг? 

Теперь скажем несколько слов, чтобы не обойти стороной удивительное веяние современности — стремление некоторых здоровых людей без какого-либо избыточного веса блюсти лечебные ограничительные диеты. (Видимо, чем сильнее лишения, тем больше ожидаемая польза?) 



 При соблюдении кетогенной диеты краткосрочная потеря веса действительно может быть больше, чем при других подходах. Это вызвано истощением запасов гликогена и связанной с ним воды, меньшей калорийностью питания, а также снижением аппетита. Один из эффектов питания продуктами, богатыми жиром и белком, — чувство насыщения длительнее. Да и само по себе монотонное питание снижает аппетит: нам ужасно скучно есть одно и то же. А еще подавление аппетита, видимо, связано с метаболизмом кетонов. Присутствует и механизм повышения энергетических трат — например, потеря кетонов с мочой. 

Но если наблюдение за худеющими продолжается год и больше, преимущества низкоуглеводных диет для снижения веса по сравнению с более сбалансированным питанием теряются. Исследований кетогенных диет крайне мало, в них отмечается сложность соблюдения предписанных ограничений и высокий уровень отсева добровольцев. Если же ограничение углеводов соответствует нижней границе текущих диетологических рекомендаций (45% суточной калорийности), то это может быть вполне приемлемым и более устойчивым подходом для людей с диабетом и другими метаболическими нарушениями (смотрите: раз, два). Только вот к кетогенной диете это никакого отношения не имеет. 

Даже если мы берем диету не такую суровую, как кетогенная, но все же низкоуглеводную и высокожирную (менее 130 г углеводов в сутки), то она строится на существенных ограничениях в рационе. Можно есть мясо, рыбу, птицу, яйца, жирные молочные продукты и жиры вообще, орехи, ограниченный набор овощей, немного ягод. Из питания исключаются любые зерновые продукты и крупы, бобовые, корнеплоды и крахмалистые овощи, большинство фруктов. Такое питание не соответствует диетическим рекомендациям для здоровых людей. В нем недостаточно некоторых витаминов группы В и фитохимических веществ. В таком питании мало клетчатки, которая необходима для питания кишечного микробиома, а Международный фонд исследований рака рекомендует ежедневно есть не менее 25 г клетчатки из растительных продуктов. 

Хотя кетогенная диета может предложить бóльшую потерю веса в краткосрочной перспективе, то есть в течение нескольких месяцев, последствия соблюдения этой диеты для здоровых людей плохо изучены. Это значит, что их долгосрочная эффективность, безопасность и преимущества пока неизвестны (привет вам, любители биохакинга!). Ключ к поддержанию здорового веса в долгосрочной перспективе — такое питание и пищевое поведение, которых вы сможете придерживаться на протяжении всей жизни. Имея это в виду, диетические рекомендации всегда должны быть адаптированы к конкретному человеку. Необходимо формировать пищевое поведение, которое позволит сохранять баланс между поступающей пищей и расходуемой энергией. 

Это не так занимательно, как стартаперский напиток с кетонами по $ 99 за бутылку. Но и получать удовольствие от жидкости с запахом лака для ногтей дано не каждому.

https://chrdk.ru/sci/ketogenic-diet-explainer#hcq=Pex2UEq

Кетоновые тела

Кетоновые тела — это водорастворимые производные ацетил-КоА, к ним относятся ацетон, ацетоацетат и D-β-гидроксибутират. Ацетон, однако, образуется в меньших количествах и испаряется. Термин “тела” является историческим, иногда его используют для обозначения нерастворимых частиц.

Кетоновые тела образуются в печени, откуда с кровью переносятся к скелетным и сердечной мышцам, корковому веществу почек. Мозг в условиях голодания может приспособиться к употреблению ацетоацетата и β-гидроксибутирата.

Первая стадия образования ацетоацетата заключается в конденсации двух молекул ацетил-КоА, катализируемой тиолазой (обратимая реакция последнего шага β-окисления). Затем ацетоацетил-КоА конденсируется с ацетил-КоА, образуя ГМГ-КоА который распадается на ацетоацетат и ацетил-КоА. Ацетоацетат восстанавливается до D-β-гидроксибутират под действием D-β-гидроксибутиратдегидрогеназы в митохондриях.

Ацетоацетат может декарбоксилироваться спонтанно или под действием ацетоацетатдекарбоксилазы до ацетона. При нелеченном диабете образуется много ацетоацетата, поэтому и содержание летучего ацетона выше, что придает дыханию характерный запах.

Образование D-β-гидроксибутирата — реакция обратимая, но только во внепеченочных тканях. Образовавшийся ацетоацетат активируется переносом КоА с сукцинил-КоА (из ЦТК) под действием β-кетоацил-КоА-трансферазы. Активированный ацетоацетил-КоА под действием тиолазы распадается на две молекулы ацетил-КоА, который поступают в ЦТК. Таким образом, кетоновые тела используются в качестве энергии всеми тканями, кроме печени, она лишь снабжает ими другие ткани.

Образование кетоновых тел нужно для того, чтобы жирные кислоты могли окисляться непрерывно при минимальном окислении ацетил-КоА. Такая ситуация возникает, когда промежуточные продукты ЦТК используются в глюконеогенезе. Окисление промежуточных соединений цикла Кребса приостанавливается, как и окисление ацетил-КоА. Содержание кофермента А ограничено, а поскольку большая его часть связана в ацетил-КоА, β-окисление жирных кислот замедляется — для активации жирных кислот нужен КоА (подробнее - https://vk.com/wall-60511457_195199). Образование кетоновых тел как раз освобождает кофермент А.

При голодании (подробнее — https://vk.com/wall-60511457_196175) и нелеченном диабете из-за глюконеогенеза расходуются промежуточные соединения ЦТК (в частности, уходит оксалоацетат), в качестве основного источника энергии используются запасенные жиры. Это ведет к накоплению ацетил-КоА, которое идет на образование кетоновых тел. Однако, образуются они в количестве, превышающем способность внепочечных тканей окислить их. Таким образом, повышается содержание кетоновых тел в крови, вызывая ацидоз. Высокое содержание ацетона, ацетоацетата и D-β-гидроксибутирата в крови и моче называется кетозом (кетонемия, кетонурия, запах ацетона).

Кетоз не возникает, пока не происходит увеличения уровня СЖК в крови, образующихся в результате липолиза ТАГ в жировой ткани. Печень поглощает до трети ЖК, проходящих через нее, поэтому, чем выше концентрация СЖК, тем выше их поглощение и интенсивнее кетогенез. Следовательно, для регуляции важны факторы, контролирующие стадию мобилизации СЖК из жировой ткани.

Это достигается их эстерификацией с образованием ацилглицеролов, что зависит от наличия и доступности глицерол-3-фосфата и его предшественников. Однако, в опытах с перфузируемой печенью, взятой у голодного животного, доступность этого вещества не лимитировала эстерификацию. Дело в том, что у голодного организма карнитин-ацилтрансфераза активна и переносит ЖК в матрикс митохондрий, где происходит их окисление. И оно всегда происходит в направлении образования кетоновых тел, поскольку существует нехватка оксалоацетата — ацетил-КоА не может идти в ЦТК.

При β-окислении пальмитата до ацетоацетата, образуется 33 молекулы АТФ, а если β-гидроксибутират - то всего 21 моль. Так что кетогенез можно еще рассматривать как механизм, позволяющий печени окислять большие количества жирных кислот.

Источники:
В.К. Кухта, Т.С. Морозкина, Э.И. Олецкий, А.Д. Таганович, “Биологическая химия”, 2008.
David L. Nelson, Michael M. Cox – Lehninger Principles of Biochemistry, 6th edition, 2013.
https://vk.cc/75Kmtx

ЗА И ПРОТИВ КЕТОГЕННЫХ ДИЕТ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ

 

  

Доводы «ЗА».

Matthew Kavalek, Ryan Gannon

Кетогенная диета традиционно предусматривает потребление большого количества жиров, умеренного / низкого количества белка и очень низкого потребления углеводов с целью вызвать пищевой кетоз (2). 

В нормальных физиологических условиях клетки получают энергию от глюкозы в процесс под названием «гликолиз». Если сильно ограничить потребление углеводов, уменьшаются запасы гликогена (запасаемой организмом формы глюкозы) в печени (8) и скелетных мышцах (12). Организм зачастую реагирует, частично перераспределяя бремя энергообеспечения на жиры из пищи и жировую ткань, побочным продуктом обмена жиров и являются кетоновые тела. Таким образом, «кетоз» - метаболическое состояние, при котором организм вырабатывает энергию из кетоновых тел (а не из глюкозы) со скоростью, достаточной для питания мозга и тела (концентрация в крови обычно составляет ~≥0,5 – 3,0 мг/дл) (5).

К сожалению, кетоз часто путают с «кетоацидозом» - патологическим состоянием, характеризующимся сильным и неконтролируемым кетозом, вследствие накопления кетоновых кислот и последующим снижением рН крови. Деаминирование (расщепление) аминокислот также приводит к выработке кетоновых тел. Таким образом, кетоацидоз наиболее вероятен у людей: а) с сахарным диабетом I типа или б) продолжительное время (> месяца) соблюдающих диету с высоким содержанием жиров, белков и очень низким потреблением углеводов. Научные данные трудно интерпретировать из-за отсутствия / недостатка данных или контроля (например, в традиционной кето-диете по сравнению с высоким потреблением жиров и низким углеводов, наряду с высоким потреблением белка). В этом разделе кратко излагаются заявленные преимущества питания с очень низким содержанием углеводов (≤50 г углеводов в день) и высоким содержанием жира, но не гипокалорийной диеты, которую обычно называют «кето-диета».

Исследования, проведённые в 1980-х годах, показали повышение аэробной работоспособности при соблюдении кето-диеты (12, 13). Zajac et al (20) наблюдали существенное увеличение максимального потребления кислорода (VO_2макс) и лактатного порога при велоэргометрии. Rhyu and Cho (15) обнаружили существенное снижение времени, необходимое для выполнения вело-спринта на 2000 м. Во множестве исследований показано существенное снижение дыхательного коэффициента (ДК) (12, 13, 20), использования глюкозы (12, 13), уровня лактата крови в покое (13, 20) и/или аэробного утомления (13, 15). Позже сходные результаты получены в исследовании Volek et al (17), при сравнении кето-диеты и питания с нормальным содержанием углеводов у высококвалифицированных марафонцев и триатлонистов Ironman. По сравнению со спортсменами с нормальным приёмом углеводов, у высококвалифицированных спортсменов, потреблявших 10% углеводов, выявилось примерно в два раза большее пиковое окисление жиров, а также на 59% выше среднего окисление жиров при субмаксимальных упражнениях. Повышенное окисление жиров сопровождается меньшим ДК. Существует тесная связь между ДК и показателями физической тренированности (VO_2макс, лактатным порогом и максимальной ЧСС), с меньшим ДК у тренированных людей по сравнению с нетренированными (14).

Несмотря на достаточно хорошо известное положительное влияние кето-диеты на аэробную работоспособность, недавние исследования указывают на ее возможную пользу в видах спорта с весовыми категориями. В подобных ситуациях существенные преимущества даёт возможность эффективно снижать массу тела. Методы уменьшения веса, которые обычно применяют эти спортсмены (ограничение калорийности, чрезмерные тренировки, дегидратация, самоиндуцированная рвота, диуретики и т. д.), могут быть опасны и негативно отражаться на работоспособности (15). Психическое утомление, спутанность сознания и уменьшение силы – симптомы, которые, как правило, возникают у спортсменов, практикующих быструю потерю веса (4). Тем не менее, при постепенном снижении массы тела некоторые побочные эффекты уменьшаются, например, лучше сохраняется сила мышц (4). Согласно исследованиям, если нужно уменьшить вес, сочетание методов постепенного снижения веса с кето-диетой, может быть полезней, чем только методы постепенного снижения веса. Значительное уменьшение потребления углеводов снижает запасы гликогена в печени (8) и скелетных мышцах (13, 19). Один грамм гликогена связывает ~3 г воды, поэтому потеря гликогена приводит к заметному уменьшению общего содержания воды в организме (10). Кроме того, без углеводов снижаются уровни инсулина в крови (13, 20), что приводит к натрийуретическому эффекту (выведению натрия), дополнительному уменьшению общего содержания воды в организме (1, 16). Таким образом, в видах спорта с весовыми категориями, которые зависят преимущественно от системы аденозинтрифосфат (АТФ)-креатинфосфат (бейсбол, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, гимнастика и т. д.), вероятно, полезна кето-диета как часть стратегии постепенного снижения веса.

Множество кратковременных исследований (<10 недель) подтверждают эти предположения и сообщают о существенном снижении массы тела (3, 10, 20), наряду с сохранением сухой массы тела (10, 15) при кето-диете, по сравнению с высокоуглеводным питанием. В одном из исследований у высококвалифицированных гимнастов обнаружены похожие изменения состава тела, без негативного влияния на силу и мощность мышц (11). В недавнем кратковременном (10 недель) исследовании не выявлено различий увеличения силы или толщины мышц (гипертрофии) между кето-диетой и стандартным питанием, при условии равной калорийности (6). Кето-диета также может привлекать спортсменов в видах спорта, где трудно придерживаться потребления калорий, необходимого для поддержания определённой массы тела. У испытуемых на кето-диете Wesman et al (19) отмечено спонтанное снижение потребления пищи, а также воспринимаемого голода. Сходным образом, у высокого потребления белка, которое иногда сопровождает кето-диету, преимущество перед низким потреблением белка в насыщении и термогенезе (7, 18). При этом наблюдается нормальный состав крови (10, 13), функции печени (13) и почек (10, 13). Важно подчеркнуть, что потенциальная необходимость высокого потребления белка при кето-диете у спортсменов связана с повышенными требованиями глюконеогенеза (9). Например, вышеупомянутые высококвалифицированные гимнасты потребляли белка 2,8 г/кг массы тела в день. В аналогичном исследовании при безуглеводной диете испытуемые потребляли белка 1,2 г/кг массы тела в день (13).

Необходимы научные исследования различий между кето-диетой с низким потреблением белка (традиционной) или высоким потреблением (как предложено выше). В нескольких доступных исследованиях также не измерялось или не сообщалось о концентрации кетоновых тел, что затрудняло интерпретацию результатов, потому что «кетогенное состояние» лишь предполагалось. В этой области бесчисленное количество вопросов, остающихся без ответов, таких как влияние на интервальную тренировку высокой интенсивности, восстановление, гипертрофию, пол, возраст и двигательный контроль. Однако, согласно имеющимся данным, в некоторых специфических ситуациях есть основания для использования кето-диеты. Хорошие перспективы у применения кето-диеты для долговременной выносливости, кратковременного использования в видах спорта с весовыми категориями и преимущественно анаэробных (в сочетании с высоким потреблением белка). Тем не менее, прежде чем перейти на кето-диету, мы настоятельно рекомендуем консультацию с тренерами, зарегистрированным диетологом и врачом.

Доводы «ПРОТИВ».

Mike T. Nelson

Кето-диета обычно содержит высокое количество жиров (~≥80% общего потребления энергии), умеренное или низкое количество белков (по меркам спортсменов) 10 – 15% и ≤5 – 10% углеводов (7, 9, 13, 16). Как правило, спортсмены должны сократить потребление углеводов до ~<50 г/день (равное примерно двум бананам) для достаточного выделения кетоновых тел, чтобы считать состояние пищевым кетозом (уровень кетонов >0,5 ммоль/л) (16). Кето-диета способна увеличивать количество жира, которое организм использует для обеспечения клеток энергией (15). Кроме того, повышается разнообразие «кетоновых тел», способных окисляться различными тканями в качестве топлива. Основные кетоновые тела – ацетоацетат (АА), бета-гидроксибутират (БГБ) и ацетон (14). При сжигании (расщеплении) БГБ выделяется тепла 487,2 ккал/моль, тогда как пальмитат (жир) даёт 2384 ккал/моль, а глюкоза 669,9 ккал/моль (13). Более того, из 100 г глюкозы, БГБ и ацетоацетата получается 8,7 кг, 10,5 кг, 9,4 кг АТФ (которую все клетки используют в качестве энергии), соответственно (5). Тем не менее, в расчёт не принимается клеточная кинетика (скорость, с которой энергия может использоваться телом для упражнений). Хорошо известно, что глюкоза более быстрый источник энергии, чем свободные жирные кислоты. В исследовании на грызунах 2013 года показано умеренное разобщающее состояние и меньшая эффективность окисления при кетозе по сравнению с окислением глюкозы (10). Это означает, что наряду с улучшением метаболизма жиров и продолжительных упражнений на выносливость в устойчивом состоянии (17), кетоз может отрицательно повлиять на такие виды активности, как силовые и мощностные виды спорта, зависящие от метаболизма углеводов, гликолиза и цикла АТФ – креатинфосфат (8, 9). К сожалению, в этой области мало исследований.

В классическом исследовании кето-диеты Phinney et al (5) велосипедисты высокой квалификации, соблюдающие кето-диету (без ограничения калорийности), тестировались с нагрузкой ~ 60 – 65% от VO_2макс. Несмотря на изменения дыхательного коэффициента, что указывает на большее использование жира/кетонов, не обнаружилось изменений результатов на выносливость. Биопсия мышц после нагрузки указала на истощение гликогена в медленно сокращающихся волокнах (но не в быстро сокращающихся), указывая, что быстро сокращающиеся волокна не рекрутировались и не использовались для производства мощности при упражнениях. Авторы признали: «регулирование функции около VO_2макс, по-видимому, связано с ограничением использования углеводов», предполагая неспособность выполнять анаэробную работу. Фактически полученные данные говорят, что после истощения запасов углеводов работоспособность очень индивидуализирована: у двух велогонщиков отмечались улучшения, у одного изменений не наблюдалось (с разницей в 3 минуты) и у двух отмечались ухудшения. Хорошо подготовленные спортсмены должны эффективно использовать любые энергетические субстраты по перечисленным далее причинам (4). Так как продолжительность упражнений увеличивается от очень коротких (прыжки в высоту, тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг и т. д.) к очень продолжительным (соревнования на сверхвыносливость), энергетические источники изменяются от АТФ – креатин, затем в основном углеводы и наконец жиры. Тем не менее, даже спортсмены силовых видов спорта возвращаются к использованию жиров в периоды отдыха между подходами или тренировочными занятиями. Переход от одного к другому энергетическому субстрату и обратно называется «метаболической гибкостью» (4) и возможно нарушается при переходе на кето-диету. 

Один из способов поддерживать метаболическую гибкость включает «периодизацию» макронутриентов для конкретного текущего этапа тренировок. Например, спортсмен может использовать кето-диету в течение нескольких недель в межсезонье, а затем перейти к нормальному потреблению углеводов перед соревнованиями. В литературе действительно описан подобный подход: «тренируйся низко, соревнуйся высоко» (1). Однако использование углеводов на кето-диете уменьшается, наиболее вероятно вследствие изменений концентрации фермента пируватдегидрогеназы (11, 12). Phinney et al (8) также сообщили о снижении запасов гликогена в покое на 50% у велосипедистов высокой квалификации на кето-диете, что приводило к четырёхкратному снижению скорости использования гликогена при выполнении упражнений. Тем не менее, в недавнем исследовании (2016) Volek et al (15) не обнаружили нарушений утилизации гликогена на кето-диете. Эти исследователи предложили 20 ультрамарафонцам высокой квалификации и триатлонистам, соревнующимся в Ironman, 180-минутный субмаксимальный забег на уровне 64% VO_2макс. Половина бегунов потребляли высокое количество углеводов (% углеводов/белков/жиров – 59/14/25), а другие придерживались кето-диеты (% углеводов/белков/жиров – 10/19/70) в течение 20 месяцев до исследования. Пиковое окисление жиров на кето-диете оказалось в 2 раза выше (а значит, существенно меньше окислялись углеводы), и скорость окисления жиров отмечалась выше, чем упоминаемая в научной литературе. Несмотря на способность кетоновых тел заменить в качестве субстрата углеводы, они также могут парадоксально уменьшить доступность углеводов, через подавление производства глюкозы печенью, и тем самым снизить возможность поддерживать высокую интенсивность усилий (6, 9).

Результаты исследований подчёркивают факт: независимо от влияния на уровни гликогена в мышцах и печени от долговременной кето-диеты, у спортсменов похоже не будет метаболического аппарата, необходимого для его полноценного использования в качестве источника энергии. Предполагается также, что, в отличие от продолжительной кето-диеты, предоставляющей время для адаптации, кратковременное (например, на 4 недели) ограничение углеводов может привести к уменьшению запасов гликогена в мышцах.

В одном из нескольких исследований со спортсменами силовых видов спорта, Paoli с коллегами (7) оценивали изменения состава тела и результатов упражнений (подъёмы ног в висе, отжимания от пола и параллельных брусьев, подтягивания, прыжок из приседа, прыжок с подседом и прыжки в течение 30 с) у 8 художественных гимнастов после 30 дней модифицированной кето-диеты (22 г углеводов/день: 54,8% жиров, 40,7% белка и 4,5% углеводов). Для сравнения выбрали группу с западной диетой, содержащей 38,5% жиров, 14,7% белков и 46,8% углеводов. Хотя результаты исследования поддерживали кето-диету (не отмечено различий в приросте силы), осталось общее частое ограничение для всех работ по кето-диете – не измерялись уровни кетонов в крови. Подобное упущение исключает возможность определить, был ли пищевой кетоз, кетоацидоз или нет. Это особенно важно, так как испытуемые в группе на кето-диете потребляли 200,8 грамм/день белка, в то время как группа с западной диетой потребляла лишь 83,5 грамм/день. Из-за редкого упоминания в исследованиях о концентрации кетонов, трудно определить, можно ли на самом деле назвать питание «кето-диетой». Более того, среди учёных нет единого мнения относительно состава макронутриентов, характерного для кето-диеты. Поэтому обоснованность, эффективность и эффекты кето-диеты в настоящее время крайне трудно определить.

Есть ещё несколько ограничений. Во-первых, нет долговременных исследований, оценивающих результаты и здоровье спортсменов, особенно при сочетании кето-диеты с высоким потреблением белков. Во-вторых, кето-диета может нейтрально или даже отрицательно влиять на людей с физической активностью средней продолжительности (>~ 15 с, но < нескольких часов работы в устойчивом состоянии). Возможно, это не так важно для тренировки с отягощениями, но не для видов спорта с гликолитической выносливостью (борьба, баскетбол, футбол и т. д.), даже в сочетании с высоким потреблением белка. В-третьих, недостаточно информации относительно влияния кето-диеты на юных, пожилых спортсменов и спортсменок или людей, желающих добиться максимальной гипертрофии мышц.

Подводя итог, нужно отметить: несмотря на возможные преимущества кетогенных диет для видов спорта на сверхвыносливость, для предоставления рекомендаций нужно больше исследований. Это не должно быть препятствием для проведения экспериментов с кето-диетой врачами и исследователями, так как это вносит большой вклад в наше понимание метаболизма, питания, здоровья и работоспособности. Например, в последующих исследованиях необходимо изучить возможность использования экзогенных кетоновых солей и сложных эфиров в сочетании и без углеводов, так как это может повысить уровень кетонов в крови и в то же время поддерживать соответствующие запасы углеводов и функции ферментов, способных улучшать результаты в упражнениях высокой интенсивности (2). Остаётся под вопросом время, необходимое для адаптации (достижение состояния пищевого кетоза), хотя в большинстве неподтверждённых сообщений указывается ~2 – 3 недели. Также существуют проблемы с приемлемостью, логистикой, практичностью и приверженностью кето-диете. Поэтому на основании имеющихся данных и нашем текущем понимании биоэнергетики, применение кето-диеты не рекомендуется спортсменам, которым нужна сила и мощность или других видов спорта, полагающихся на анаэробный или гликолитические механизмы энергообеспечения. Тем не менее, возможны отдельные случаи-исключения. В связи с многочисленными рисками, людям, желающим попробовать кето-диету, необходима консультация врача (3).

Источник  http://examine.com/blog/an-interesting-5-years/http://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2017/02000/A_Case_for_and_Against_Ketogenic_Diets_in_Athletes.7.aspx

НОРМЫ И ПОРЦИИ УСВАИВАЕМЫХ УГЛЕВОДОВ В РАЗРЕШЕННЫ= ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ ПРИ КЕТОГЕННОЙ ДИЕТЕ

Довольно сложный вопрос это подсчет углеводов. Как известно в кетогенной диете требуется подсчет углеводов с целью их ограничения. Обычная рекомендация от 20 до 50 грамм. Выше 50 грамм это уже не кето.
Овощи и фрукты содержат углеводы и клетчатку. С точки зрения химии клетчатка является углеводом. Но поскольку она не влияет на сахар в крови, то не учитывается в расчетах. И ее количество вычитают из общего содержания углеводов в справочнике. Ради упрощения подсчетов появилось понятие: усваиваемые углеводы. То есть углеводы за вычетом клетчатки.
Пару месяцев назад я купила книгу на французском «Новая диета Аткинсона».
Авторы профессора - доктор Эрик Вестман, доктор Стефан Финней и доктор Джеф Волек. На страницах 119 – 125 есть таблицы усваиваемых углеводов на 100 грамм или на порцию. Это таблицы для стартовой фазы Нового Аткинсона, то есть для кетогенной диеты. Я перевожу их для вас. 

Рекомендую сразу скопировать и сохранить эти таблицы на вашем компьютере, что бы потом не искать. 

Чем еще хороши и необычны таблицы усваиваемых углеводов из этой книги? Для многих продуктов есть рекомендованная порция от нескольких грамм до 200, а содержание углеводов дается на порцию, а иногда на 100 грамм. Эти, привычные порции и содержание углеводов в них удобнее запомнить и считать. Учитываются некоторые стандартные расфасовки, например для порционного сыра, что полезно знать в дороге или в ресторане. А многие просто не знают точно, сколько чего нужно положить в тарелку. Ниже подробное изложение содержания усваиваемых углеводов а различных категориях продуктов. 

Соя и другие продукты, богатые растительными белками.
Содержание усваиваемых углеводов на порцию

Соевый напиток из натуральной сои 1 стакан на 150 грамм -3 грамма углеводов
Вегетарианский бургер с кари на 155 грамм - 41,9 грамм
Вегетарианский бургер томат-базилик на 155 грамм - 34,9 грамм
Соевый фарш марки Сожасан на 100 грамм – 4 грамма
Миндальное молоко на 1500 грамм – 6
Сейтан на 100 грамм 3,5
Соевый стейк с индейской соей Сожасан на 100 грамм – 6.5
Соевый стейк с молодыми овощами на 100 грамм 4,7
Соевый стейк с травами на 100 грамм – 4,4
Соевый стейк натуральный на 100 грамм 3,5
Соевый стейк провансаль на 100 грамм 5,2
Соевый стейк Вкус Африки на 100 грамм 6
Соевый стейк Текс Мекс на 100 грамм 5,1
Темпе порция 40 грамм – 3,5
Тофу твердый – 200 грамм – 1,6
Тофу мягкий на 100 грамм – 2,9

Сыры:
Большинство сыров содержит 1 грамм углеводов на порцию в 25 грамм.
Или незначительное количество.
Дальше готовые сыры порциями в основном по 30 грамм.

Камамбер на порцию в 30 грамм – 0,05 усваиваемых углеводов
Конте 30 – 0,15
Фета 30 – 0,36
Эманталь – 60 – 0
Голубой оверньский сыр (с плесенью) 30 – 0
Козий сыр 30 – 0,6
Гауда 30 – 0
Мозареллу 30 – 0,75
Пармезан 30 - 0,02
Рикотта 120 – 4,2
Эль вир 25 – 0,75
Сант Море 30 – 0,9

А дальше много приятного про овощи

1 авокадо на 200 грамм – 1,6 грамма усваиваемых углеводов, (а никаких не 13)
Броколли 100 – 4
Веточка сельдерея 60 грамм – 1,1
Корень сельдерея – 150 грамм - 3,3
Шампиньоны 100 – 1,7
Цикорий кудрявый 70 – 1,6
Белокочанная капуста 100 - 3,8
Китайская капуста (салат листовой) – 40 – 0,8
Цветная капуста 100 – 2,2
Красная капуста 100 – 3,6
Зеленый лук скорода (как обычный но тоньше) - 3 грамма – 0,05
Огурец на 50 грамм – 0,8
Салат Крессон 30 – 0,15
Лук шалот 100 – 3,2
Росток цикория 80 грамм в среднем – 1,3
Шпинат 100 – 0,53
Фенхель 50 – 1,2
Фасоль мунго 100 – 4,1
Листовой салат Латук 70 - 1,5
Листовой салат латук ромен 70 – 1,1
Листовой салат Месклян 70 – 0,9
Лук – 1 большая луковица 150 грамм – 8,6
Лук зеленый 12 грамм на порцию – 0,05
Оливки черные 26 грамм – 5 штук – 0
Оливки зеленые 25 грамм – 5 штук – 0,1
Петрушка и другие свежие травы на 10 грамм – 0,1
Болгарский перец красный 75 грамм – половинка перца – 3,1
Болгарский перец зеленый 75 грамм половинка перца – 1,6
Ростки люцерны 17 грамм -0,7
Редька на 30 грамм – 3,3
Редиска на 30 грамм - 6 штук – 0,5
Салат ракет 70 – 1,4
Зеленый салат 70 – 1,3
Росток цикория 1 штука ан 70 грамм – 0,6
Помидор – средний на 130 грамм – 4
Помидор маленький 70 грамм - 2,1
Маленькие закусочные помидорки черри 75 грамм – 5 штук – 2,3

Вареные овощи содержат больше углеводов

Артишок 120 грамм (средний артишок) – 1,2
Спаржа порция 200 грамм – 2,6
Баклажан порция 150 грамм – 5,1
Мангольд или листовая свекла на порцию 150 грамм – 3
Свекла порция 50 грамм – 4,1
Брокколи 200 – 2,8
Веточка сельдерея 60 грамм – 1 штука – 1,4
Корень сельдерея – 150 грамм – 4,2
Шампиньоны – парижский гриб – 100 -2,6
Каштаны порция 50 грамм – 13,9
Квашенная (без моркови) капуста варенная –порция 180 грамм – 7,2
Брюссельская капуста порция 115 грамм – 3,7
Цветная капуста – 115 – 1,9
Капуста кольраби – 100 – 6,7
Капуста романеско порция 115 – 1,7
Капуста красная 100 – 3,3
Капуста зеленая 100 – 2,2
Тыква обычная оранжевая круглая 130 – 6,3
Сердцевина пальмы 100 – 5
Кабачок 50 грамм (половинка маленького) кабачка 0,9
Шпинат – порция 200 грамм – 7,2
Фенхель – 100 – 0,8
Зеленая стручковая фасоль 150 - 6,6
Репа порция 200 грамм – 6,4
Лук 150 грамм большая луковица – 6,8
Щавель 100 – 2,9
Лук порей порция 150 грамм – 5,7
Болгарский перец красный – половинка – 75 грамм – 3,4
Болгарский перец зеленый – половинка – 75 грамм – 2,7
Тыква зеленая, серая, маленькая – порция 150 грамм – 3,9
Ростки бамбука – порция 50 грамм – 0,9
Ревень – 100 грамм – 4,5

Далее идут измерения в столовых ложках. Но они все разные в разных странах.
У меня дома они содержат 8-9 грамм. Но во всех справочниках подразумевается 15 грамм. Так что прежде чем мерить что-то столовой ложкой, для начала проверьте с весами. Книга подразумевает 15 грамм (жира) в одной столовой ложке. 

Соусы
Соус из сыра с плесенью 2 столовых ложки (30 грамм) – 2,3 грамма усваиваемых углеводов.
Итальянский соус - 2 столовых ложки – 3,0
Сок лимона - 2 столовых ложки – 0,4
Сок лайма - 2 столовых ложки – 0,3
Растительное масло с уксусом - 2 столовых ложки – 0,3
Соус ранчо - 2 столовых ложки – 1,4

И наконец, специи
Чеснок – 1 зубчик – 0,9
Анчоусы – столовая ложка – 10 грамм - 0
Какао порошок без сахара – 1 столовая ложка – 1,2
Каперсы – 1 столовая ложка – 10 грамм – 0,2
Мелко нарезанный свежий имбирный корень – 1 столовая ложка – 0,8
Кокосовое молоко 1 стакан – 1,9
Дижонская горчица – 1 чайная ложка – 0,5
Песто – 1 столовая ложка – 0,6
Соус с рокфором – 1 чайная ложка – 0,4
Соус красная сальса – 1 столовая ложка – 1
Соус зеленая сальса 1 столовая ложка – 0,6
Соевый соус 1столовя ложка – 0,9
Соус такос 1 столовая ложка – 1
Табаско – 1 чайная ложка – 0
Тахина (кунжутное пюре) 2 столовых ложки – 1
Бальзамический уксус - 1 столовая ложка – 2,3
Яблочный уксус - 1 столовая ложка – 0,9
Рисовый уксус без сахара - 1 столовая ложка – 0
Уксус из белого вина - 1 столовая ложка – 1,5
Уксус из красного вина – 1 столовая ложка – 1,5
Васаби – 1 чайная ложка – 0

Орехи рекомендуется не переедать. Лучше купить их на развес, разделить на порции - поаекетики 25, 30 или 40 грамм и хранить в морозильнике. Кушать их только 1 раз в день. Страница 160. 

Миндаль порция 20 штук – 3,2 грамма углеводов
Миндальное пюре – 1столовая ложка – 2,5
Миндальная мука 30 грамм – 3,0
Бразильские орехи 5 штук – 0,57
Кешью (Акажу) – 9 штук – 4,4
Пюре из орехов кажу – 1 столовая ложка – 4,1
Стружка кокосового ореха без сахара – 30 грамм – 1,3
Макадамия – 6 штук – 2,0
Пюре из маками – 1 столовая ложка – 2,5
Лесные орехи – 10 штук – 0,94
Арахис – 30 грамм – 1,9
Арахисовая паста – 1 столовая ложка – 2,4
Пекинские орехи – 10 штук – 1,5
Кедровые орехи – 2 столовых ложки – 1,7
Фисташки – 25 штук – 2,5
Тыквенные семечки – 2 столовых ложки – 2,0
Семена кунжута 2 столовых ложки – 1,6
Семена сои – 2 столовых ложки – 2,7
Паста соевая – 1 столовая ложка – 3,0
Семена подсолнечника – 2 столовых ложки – 1,1
Тхина – пюре из кунжута – 1 столовая ложка – 0,8
Грецкие орехи – 7 штук – 1,5

И ягоды, разрешенные на кето.
Поскольку ягоды содержат слишком много углеводов и мало жиров и белков, рекомендуется употреблять их с другими кетогенными продуктами или после приема пищи. Отдельный прием ягод разрешен только если порция содержит максимум 2 грамма усваиваемых углеводов. 

Клюква свежая 25 грамм – 2,0
Вишня – 30 грамм – 4,2
Клубника свежая - 45 – 1,8
Клубника мороженная 45 – 2,6
Малина свежая - 30 – 1,5
Малина мороженная – 30 -1,8
Крыжовник – 30 – 2,8
Смородина 30 – 2,5
Дыня – 45 – 3,7
Дыня желтая – 45 -2,3
Дыня зеленая – 45 – 3,6
Ежевика свежая 40 – 2,7
Ежевика мороженная 40 – 4,1
Голубика – черника свежая – 40 – 4,1
Голубика мороженная 40 – 3,7

Приятного аппетита!

Что такое кетогенная диета

 

Все о кетогенной (низкоуглеводной и высокожировой) диете.

Что говорит наука о кетогенных диетах и почему они, скорее всего, не сильно помогут вам «просушиться».

Существует множество различных схем питания, у многих из которых даже есть красивые названия, например «диета южного пляжа» (south beach diet), диета «весонаблюдателей» (weight watchers), диета Аткинса,диета HCG, волюметрическая диета, палеодиета, IIFYM (дословно «If It Fits Your Macros» — «если это укладывается в ваши КБЖУ»), обратная углеводная загрузка (carbs-backloading), кетогенная диета, о которой сегодня пойдет речь.

Одна из самых широко используемых диет – кетогенная. Несмотря на то, что многие люди используют её для сжигания жира, эта диета окружена большим количеством дезинформации.

Возможно, самый непонятый аспект кетогенной диеты – это как она влияет на спортивную производительность и на возможность набирать на ней мышечную массу и увеличивать силу.

Кетогенная диета — от слова «кетоз»

Кетоз – это метаболическое состояние, которое возникает в том случае, когда количество углеводов в вашей диете настолько мало, что организм просто вынужден использовать в качестве энергии жирные кислоты и метаболизм кетоновых тел. Кажется, что все просто, но давайте разберемся в этом процессе, чтобы понять, почему наше тело входит в состояние кетоза. (Подробнее прочтите также Зачем нужно есть углеводы).

Чтобы функционировать, наш организм нуждается в достаточном количестве энергии в форме АТФ.

АТФ — универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах.

Человеку в среднем нужно 1800 ккал в день (вашу личную норму можете посчитать на фитнес-калькуляторе), чтобы производить достаточное количество АТФ и сохранять жизнеспособность. При этом средний мозг требует около 400 ккал в день и в качестве энергии использует почти только лишь глюкозу. Это означает, что человеку нужно употреблять 100 г глюкозы в день только лишь для поддержания нормального функционирования мозга.

Какое отношение это имеет к кетозу? При кетогенной диете мы убираем почти все углеводы из нашей диеты, это означает, что мы лишаем наш мозг глюкозы. Но нам ведь нужно, чтобы наш мозг как-то работал. К счастью, печень запасает глюкозу в форме гликогена и может подарить небольшое её количество нашему мозгу, чтобы он работал. Наша печень может в среднем хранить 100-120 граммов глюкозы. При критической нехватке углеводов для работы мозга печень дает нам возможность нормально работать в течение дня. Однако в конце концов, запасы глюкозы в печени не могут восполниться быстро, кроме того углеводы нужны не только мозгу, поэтому у нас возникают проблемы. 

Наши мышцы являются также огромным хранилищем глюкозы – в них содержится 400-500 граммов глюкозы в виде запасов гликогена (Вот тут почитайте подробнее — как образуется и восполняется гликоген).

Однако запасы гликогена не предназначены для питания прежде всего мозга. К сожалению, наши мышцы не могут расщепить гликоген и поставить его в кровоток, чтобы в итоге накормить наш мозг, ввиду отсутствия у мышц энзима, который расщепляет гликоген (глюкозо-6-фосфатдегидрогеназа).

При отсутствии углеводов печень начинает производить кетоновые тела, которые несутся по кровотоку в наш мозг и другие ткани, которые не используют жир в качестве энергии.
Давайте быстро пройдемся по биохимии этих процессов. Когда вы «сжигаете жир», молекулы жирной кислоты в вашем теле превращаются в ацетил-КоА, который, в свою очередь соединяется с оксалоацетатом и дает, таким образом, начало циклу Кребса.

Схема. Цикл Кребса

Цикл Кребса

Во время кетоза наша печень использует так много жира в качестве энергии, что избыточный ацетил-КоА начинает производить кетоновые тела (бета-гидроксибутират, ацетоуксусную кислоту и ацетон).

Постепенно, при регулярном дефиците углеводов организм достигает такого состояния, что этот процесс начинает происходить постоянно и в крови заметно повышается уровень кетоновых тел, то можно сказать, что мы официально находимся в состоянии кетоза.

Что такое кетогенная диета и чем она отличается от «низкоуглеводной»

Низкоуглеводная диета и кетогенная диета – не одно и то же.

Низкоуглеводная диета использует жиры и углеводы для наших ежедневных энергетических потребностей. Наше тело не накапливает в крови кетоновые тела и наши ткани не используют кетоны для получения энергии.

При кетогенной диете наше тело достигает той точки, в которой кетоновые тела производятся в большом количестве и они используются в качестве топлива.
Во время такого кетоза, вызванного диетой, уровень бета-гидроксибутирата может быть между 0.5 и 3.0 мМ/л. Вы можете даже купить тест-полоски для определения уровня кетонов в крови и сами определить его.

Низкоуглеводная диета ограничивает углеводы в рационе (часто чуть ниже, чем 100 граммов в день), но уровень бета-гидроксибутирата не доходит до показателей 0.5 и 3.0 мМ/л.

Как следует питаться на кетогенной диете

Как мы уже обсудили выше, на кетогенной диете следует употреблять большое количество жира и малое количество углеводов.

На традиционных и строгих кетогенных диетах следует 70-75% дневной нормы калорий получать из жиров и лишь 5% от углеводов. Количество углеводов, которое вы можете потреблять, оставаясь при этом в состоянии кетоза, варьируется от человека к человеку, но обычно вы можете потреблять до 12% калорий из углеводов и оставаться в состоянии кетоза.

Очень важно учитывать также и потребление белка. Большинство из тренирующихся вдолбили себе в голову, что должны потреблять большое количество белка, возможно это один из факторов неудачных кетогенных диет.

Как мы уже обсуждали, белок, употребляемый в больших дозах, может расщепляться до глюкозы (в процессе глюконеогенеза) и, таким образом, вы не сможете войти в состояние кетоза. В принципе, если вы употребляете более 1,8 граммов белка на 1 кг веса, то этого количества будет достаточно, чтобы выйти из состояния кетоза. 

В идеале, для того, чтобы улучшить кетогенное состояние и поддержать сухую мышечную массу тела, ваша диета должна состоять примерно из 75% жира, 5% углеводов и 20 % протеина.

«Адаптационная» фаза на кетогенной диете

Если вы почитаете литературу о кетозе, вы увидите одну общую тенденцию. Существует наиболее отличительная «адаптационная» фаза, при которой люди испытывают затуманенность сознания, чувствуют себя вяло и у них пропадает энергия. В основном, люди чувствуют себя очень плохо в первые недели кетогенной диеты. Это, вероятно, происходит вследствие отсутствия у нашего тела необходимых ферментов, которые нужны для эффективного окисления определенных элементов.

Для того, чтобы выжить, наше тело пытается перенастроить себя на использование других энергетических ресурсов и учиться полагаться лишь на жир и кетоновые тела. Обычно через 4-6 недель адаптации к кетогенной диете все эти симптомы исчезают.

Кетоз и спортивная производительность: обзор научных исследований

Давайте взглянем на несколько исследований, которые могут дать нам ответ на этот вопрос (ссылки на все исследования — внизу текста).

Исследование #1

В первом исследовании принимало участие 12 человек (7 мужчин и 5 женщин, в возрасте 24-60 лет), которые сидели на кетогенной диете, которую они сами себе назначили, в среднем около 38 дней. Испытуемые выполняли средние и интенсивные тренировки, у них измеряли показатели крови, состава тела и уровень максимального потребления кислорода.

Сами авторы исследования делают выводы: «Радикальное сокращение углеводов статически не показало значительного влияния на беговую производительность, судя по времени, когда испытуемые начинали уставать и по уровню максимального потребления кислорода, однако состав массы тела улучшился, участники потеряли 3,4 кг жира и набрали 1,3 кг сухой мышечной массы».

Таким образом, участники исследования сбросили вес, однако не показали заметных изменений в спортивной производительности. Также у испытуемых снизилась способность организма к восстановлению.

Исследование #2

Во другом исследовании приняли участие 8 мужчин около 30 лет, обладающих не менее, чем 5-летним тренировочным стажем. Испытуемые сели на 4-недельную смешанную+кетогенную диету в перекрестном стиле и выполняли продолжительные тренировки на велотренажере с разной интенсивностью.

Вот как выглядела такая перекрестная диета:

Кетогенная диета также повлияла на состав массы тела в положительную сторону, как и в первом исследовании.

Интересно, что относительные величины максимального потребления кислорода и потребления кислорода на анаэробном пороге значительно увеличились на кетогенной диете. Увеличение максимального потребления кислорода можно объяснить снижением массы тела. Однако максимальная рабочая нагрузка и рабочая нагрузка на анаэробном пороге были ниже после кетогенной диеты.

Это означает, что кетогенная диета привела к снижению массы тела, однако также и к значительному снижению взрывной силы и способности тренироваться с высокой интенсивностью. Вы хотите быть более сильными и тренироваться интенсивнее? Тогда не думайте, что кетогенная диета хороший выбор для этого.

Исследование #3

В третьем исследовании проверяли как 30-дневная кетогенная диета (4,5% калоража из углеводов) влияет на производительность в следующих упражнениях: подъем ног в висе, отжимания от пола, отжимания на параллельных брусьях, подтягивания, прыжки из приседа и 30-секундные прыжки. Ученые также измеряли состав массы тела участников.

Вот какие были сделаны выводы:

1. Кетогенная диета вызвала «спонтанное сокращение потребления калорий» по сравнению с обычной диетой.
2. Не было установлено никакой потери в производительности в тестируемых упражнениях на кетогенной диете, впрочем, как и не было установлено никакого улучшения производительности.

Как и в других исследованиях, была заметна разница в составе массы тела после кетогенной диеты: участникам удалось снизить вес тела. Следует, однако, иметь в виду, что отобранные для этого исследования участники уже были достаточно «сухими» (около 7% жира в организме).

Также важно упомянуть, что ни один из этих тестов не рассматривал процесс гликолиза как источник энергии, это были больше тесты, которые испытывали взрывную силу, фосфагенную систему и тесты на мышечную утомляемость.

Исследование #4

В этом исследовании 5 опытных велосипедистов выполняли тест на максимальное потребление кислорода и тест на время до момента наступления утомления (TEE – time to exhaustion) перед и после 4 недельной кетогенной диеты.

Так как это исследование достаточно объемное, я хочу сконцентрироваться лишь на аспекте производительности и на уровне мышечного гликогена.
TEE тест показал огромную разницу между участниками. Один испытуемый улучшил показатели TEE на 84 минуты за 4 недели, второй показал увеличение в 30 минут, в то время как у двоих показатели вообще упали на 50 минут, а у одного он остался не измененным:

Что касается запасов мышечного гликогена, биопсия мышц показала, что запасы гликогена после кетогенной диеты снизились почти наполовину от нормальных значений. Этого факта уже достаточно, чтобы утверждать, что с высокой производительностью можно попрощаться.

Итоги исследований кетогенных диетах

Давайте взглянем, что есть общего у приведенных нами 4 исследований:

— Улучшенный состав тела. Результатом каждого исследования было качественное улучшение состава тела. Однако, факт спорный, что это именно чудодейственный эффект от кетогенной диеты, а не спонтанное ограничение калорий. Потому что если взять любое исследование, относительно какой-либо диеты и состава тела, то любая диета, которая ограничивает калории, улучшает композицию тела.

В третьем исследовании испытуемые в среднем потребили на 10 000 ккал меньше за 30 дней (минус 333 ккал в день!), чем на обычной диете и, разумеется, они похудели.

Вполне вероятно, что кетогенная диета может еще таить в себе дополнительные преимущества относительно изменения состава тела, однако исследования этого до сих пор еще не показали.

Также следует сказать, что нет никакой литературы, которая бы поддерживала идею о том, что кетогенная диета помогает наращивать мышечную массу. Она помогает лишь сбросить вес.

— Ухудшенная производительность на высокоинтенсивных нагрузках. Первые два исследования показали ухудшение способности испытуемых тренироваться с высокой интенсивностью. Это возможно по двум причинам: первая – уменьшение внутримышечного гликогена и вторая – уменьшение запасов печеночного гликогена во время высокоинтенсивного тренинга.

— Сокращение запасов внутримышечного гликогена. Уменьшение спортивной производительности в высокоинтенсивных тренировках — это признак пониженного уровня внутримышечного гликогена, как показали исследования. Это также может негативным образом повлиять на восстановление тренирующихся атлетов и на способность мышц увеличиваться в размерах.

Ошибки, которые люди совершают на кетогенных диетах

Несмотря на отсутсвие каких-либо явных преимуществ по сравнению с обычным ограничением калоража, кетогенные диеты могут быть хорошим инструментом для похудения. Если вы хотите сбросить вес (возможно, также, и за счет мышечной массы), тогда, может быть, вам стоит её попробовать. Теперь давайте рассмотрим ошибки, которые часто совершают люди на кетогенной диете, дабы вы их не совершали.

1. Отсутствие адекватной фазы адаптации

Переход на кетогенную диету может быть очень трудным для некоторых людей. Очень часто люди бросают диету во время фазы адаптации, так и не закончив её.
Фаза адаптации может длиться несколько недель, в течение которых чувствуется слабость, сознание затуманено, однако через 2-3 недели энергетические уровни приходят в норму.
Если вы хотите попробовать кетогенную диету, тогда дайте достаточно времени для адаптации.

2. Употребление слишком большого количества белка

Как мы уже узнали, слишком много белка может предотвратить кетоз. Люди часто возмещают малое количество углеводов большим количеством белка на кетогенной диете — это ошибка.

3. Использование кетогенной диеты на высокоинтенсивных нагрузках

На высокоинтенсивных анаэробных нагрузках наше тело в основном полагается на запасы глюкозы из крови, печеночного и мышечного гликогена и на процесс глюконеогенеза.

Так как кетогенные диеты сокращают уровень мышечного гликогена, то очень тяжело тренироваться с высокой нагрузкой.

Лучше попробуйте диету углеводного чередования вместо кетогенной, если вы хотите тренироваться с высокой интенсивностью.

4. Кетогенные диеты не позволяют набрать мышечной массы

Кетогенные диеты могут помочь вам сбросить вес, но никак не набрать мышечную массу.
КД помешает вам тренироваться с большой интенсивностью и набирать сухую мышечную массу, так что, если именно эти цели вы преследуете в своих тренировках, тогда лучше откажитесь от идеи практиковать КД.

Потребление и белка, и углеводов в совокупности дает больший анаболический эффект, чем потребление этих нутриентов по-отдельности. На кетогенной диете вы урезаете углеводы. А так как для оптимального мышечного роста вам необходимы как углеводы, так и белки, то для этого вам не хватает одного из ключевых нутриентов, или сразу обоих.

Вывод: кетогенные диеты не оптимальны и не эффективны для построения мышечной массы и улучшения спортивной производительности. Однако они могут помочь в снижении массы тела — также как и любое другое ограничение калоража ниже вашей личной дневной нормы,

Источник: muscleandstrength.com

Ссылки на упомянутые в тексте исследования:
1. http://www.nume.de/index.php/nume/article/view/10
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24979615
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22835211
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776