Медико-биологические основы фазы суперкомпенсации

Эффективность тренировочных программ зависит:

• Насколько они способны задействовать функциональные возможности организма
• Насколько обеспечивается выполнение максимального количества работы за время тренировки

В результате выполнения любой работы наступает
естественная защитная реакция организма – утомление

При этом нарушения физических и биохимических реакций организма:

1. Обратимы
2. Умеренной выраженности - не выходят за границы
естественных физиологических колебаний
3. Исчезают сами собой, без вмешательства извне

Медико-биологические основы фазы суперкомпенсации

Процессы утомления и восстановления - взаимосвязанные стороны
спортивной тренировки.

Уникальность утомления, как физиологического явления в том, что во время отдыха первоначальный уровень работоспособности не просто восстанавливается, а происходит его повышение и организм способен выполнить больший объем работы в единицу времени, чем до тренировочного воздействия.

Медико-биологические основы фазы суперкомпенсации

1 - фаза истощения,

2 - фаза восстановления,

3 - фаза сверхвосстановления

4 - фаза упроченного состояния.

Утомление.

Процесс утомления - это совокупность изменений, происходящих в
различных органах,
различных системах
организме в целом, в период выполнения физической работы и приводящих, в конце концов, к невозможности ее продолжения.

Состояние утомления характеризуется вызванным работой временным снижением работоспособности, которое проявляется в субъективном ощущении усталости. В состоянии утомления человек не способен поддерживать требуемый уровень интенсивности и (или) качества (техники выполнения) работы или вынужден отказаться от ее продолжения.

Различают
• острое и хроническое
• общее и локальное
• скрытое (компенсируемое, например, волевыми усилиями)
• явное (некомпенсируемое указанным образом) утомление

Медико-биологические основы фазы суперкомпенсации

Локализация и механизмы утомления.

локализация утомления - выделение ведущей системы (или систем), функциональные изменения в которой, и определяют наступление утомления,

механизмы утомления - конкретные изменения в деятельности функциональных систем.

По локализации

1. регулирующие системы - ЦНС, ВНС и гормонально-гуморальная система;
2. система вегетативного обеспечения мышечной деятельности - системы дыхания, крови и кровообращения;
3. исполнительная система - двигательный (периферический нервно-мышечный) аппарат.

Регулирующие системы.

Проявления - нарушения в координации функций (в частности, движений), возникновение чувства усталости.

Медико-биологические основы фазы суперкомпенсации

Механизмы центрально-нервного утомления остаются еще во многом невыясненными - это запредельное, охранительное торможение, в результате интенсивной импульсации от рецепторов работающих мышц, суставов связок и капсул движущихся частей тела, достигающей всех уровней ЦНС, вплоть до коры головного мозга (И. П. Павлов).

Медико-биологические основы фазы суперкомпенсации

NB!!! Используется только 10-30% резерва организма

Медико-биологические основы фазы суперкомпенсации

Медико-биологические основы фазы суперкомпенсации

Система вегетативного обеспечения
мышечной деятельности.

Вегетативная нервная система и железы внутренней секреции (нарушение в регуляции вегетативных функций, энергетического обеспечения мышечной деятельности):

изменение деятельности дыхательной и сердечно-сосудистой систем - снижение кислородтранспортных возможностей организма работающего человека.

Медико-биологические основы фазы суперкомпенсации

Исполнительная система.
снижение сократительной способности мышц:

1. изменения в сократительном
аппарате мышечных волокон,
2. изменения в нервно-мышечных
синапсах,
2. изменения в системе электромеханической
связи мышечных волокон.

Медико-биологические основы фазы суперкомпенсации

три основных механизма мышечного утомления:

1) истощение энергетических ресурсов,
2) засорение или отравление накапливающимися продуктами распада
энергетических веществ,
3) «задушение» в результате недостаточного поступления кислорода.

Медико-биологические основы фазы суперкомпенсацииМедико-биологические основы фазы суперкомпенсации

Медико-биологические основы фазы суперкомпенсации

Механизмы утомления
при выполнении разных упражнений:

• максимальной (8-10 с) и околомаксимальной (8-20 с) анаэробной мощности: истощение внутримышечных запасов фосфагенов (снижение АТФ на 30-50%, а КФ на 80-90% - невозможность поддерживать требуемую мощность мышечных сокращений).
• субмаксимальной (10-20с – до 4 мин) анаэробной мощности (анаэробный гликолиз) – накопление молочной кислоты (максимальный О2-долг, наибольший О2-дефицит).
• максимальной (на уровне МПК - 4-6-8 мин) аэробной мощности - истощение углеводных ресурсов гликогена в рабочих мышцах и печени (30%) и накопление молочной кислоты.
• околомаксимальной (90-95% МПК - 5-15 мин) и субмаксимальной (ПАНО -80%МПК до 30 мин) аэробной мощности - истощение мышечного гликогена служит ведущим механизмом утомления.
• аэробные упражнения более низкой мощности (средней и ниже до ПАНО – 120 мин и более) значительную роль наряду с углеводами играют жиры (их относительная роль тем больше, чем ниже мощность упражнения).

Утомление при выполнении различных спортивных упражнений

Медико-биологические основы фазы суперкомпенсации

Биологические основы
фазы восстановления.

На протяжении восстановительного периода удаляются продукты рабочего метаболизма и восполняются энергетические запасы, пластические (структурные) вещества (белки и др.) и ферменты, израсходованные за время мышечной деятельности. По существу, происходит восстановление нарушенного работой гомеостаза.

Медико-биологические основы фазы суперкомпенсации

Однако восстановление - это не только процесс возвращения организма к предрабочему состоянию. В этот период происходят также изменения, которые обеспечивают повышение функциональных возможностей организма, т. е. положительный тренировочный эффект.

Восстановление функций после прекращения работы.

Сразу после прекращения работы происходят многообразные изменения в деятельности различных функциональных систем.

Медико-биологические основы фазы суперкомпенсации

В периоде восстановления можно выделить 4 фазы:

1. быстрого восстановления

2. замедленного восстановления

3. суперкомпенсации (или "перевосстановления")

4. длительного (позднего) восстановления

Первым двум фазам соответствует период восстановления работоспособности, сниженной в результате утомительной работы.
Скорость потребления О2 после работы снижается экспоненциально: на протяжении первых 2-3 мин очень быстро (быстрый, или алактатньй, компонент кислородного долга), а затем более медленно (медленный, или лактатный, компонент кислородного долга), пока не достигает (через 30-60 мин) постоянной величины, близкой к предрабочей.
Третьей фазе - повышенная работоспособность.
Четвертой - возвращение к нормальному (предрабочему) уровню работоспособности.

Закономерности восстановления функций.

1. Скорость и время восстановления зависит от мощности работы: чем выше мощность работы, тем большие изменения происходят за время работы и (соответственно) тем выше скорость восстановления.

2. Чем короче предельная продолжительность упражнения, тем короче период восстановления: после максимальной анаэробной работы - несколько минут, после продолжительной работы, например, после марафонского бега, - несколько дней.

Медико-биологические основы фазы суперкомпенсации

Время, необходимое для завершения восстановления различных биохимических процессов в период отдыха после напряжённой мышечной работы.

Медико-биологические основы фазы суперкомпенсации

3. Восстановление различных функций протекает с разной скоростью, а в некоторые фазы восстановительного процесса и с разной направленностью, так что достижение ими уровня покоя происходит неодновременно (гетерохронно). Поэтому о завершении процесса восстановления в целом следует судить не по какому-нибудь одному и даже не по нескольким ограниченным показателям, а лишь по возвращению к исходному (предрабочему) уровню наиболее медленно восстанавливающегося показателя.

Медико-биологические основы фазы суперкомпенсации

Рисунок. Вариант построения микроцикла для двух тренируемых функций, имеющих разное время восстановления. В течении микроцикла одна из функций испытывает последовательное положительное суммирование тренировочных эффектов, в то время как другая последовательно вводится в стадию истощения и достигает суперкомпенсации только во время отдыха,
либо снижения нагрузки к концу микроцикла.

Разновременно - наибольшая интенсивность наблюдается сразу после тренировки: в течении первой трети протекает около 60%, во второй – 30%, в третьей – 10% восстановительных реакций
Неравномерно, фазно протекает восстановления мышечной работоспособности
Гетерохронно протекает восстановление вегетативных функций, с одной стороны, и мышечной работоспособности – с другой
Так, например, восстановление потребления кислорода, легочной вентиляции, пульса, АД и температуры кожи у работающих мышц происходит в разные сроки. Это предполагает неодинаковую степень готовности к различным упражнениям.

Продолжительность восстановления после нагрузок
различной направленности и величины.

Медико-биологические основы фазы суперкомпенсации

При оценке суммарной нагрузки на день целесообразно пользоваться следующим простым правилом:

• после малой нагрузки восстановление происходит уже в ходе тренировочного занятия,
• после средней — к утру следующего дня,
• после большой — к вечеру следующего дня,
• после максимальной — через 2-3-4 дня.
показателями полного возврата организма к исходному уровню

• надо считать восстановление наиболее поздно нормализующихся функций. Подобные представления ориентируют на использование больших тренировочных нагрузок не чаще одного раза в 5-7 дней.
• через 24 часа после скоростных и скоростно-силовых упражнений реакция пульса, артериального давления, а также показатели ЭКГ в ответ на дополнительную нагрузку должны соответствовать исходным данным.

4. Работоспособность на протяжении периода восстановления после интенсивной работы не только достигает предрабочего уровня, но и превышает его, проходя через фазу "перевосстановления". Когда речь идет об энергетических субстратах, то такое временное превышение предрабочего уровня носит название суперкомпенсации.

Медико-биологические основы фазы суперкомпенсации

Установлено, что скорость восстановления зависит от глубины утомления, при этом именно острое утомление вызывает наибольший тренировочный эффект.

Существование феномена суперкомпенсации позволяет планомерно повышать спортивную работоспособность. Для этого нужны повторные нагрузки и повторные утомления, однако каждая последующая нагрузка (тренировка) должна приходиться на фазу (период) суперкомпенсации утомления от предыдущей.

Медико-биологические основы фазы суперкомпенсации

Планомерное повторение нагрузок именно
в фазу суперкомпенсации приводит
к повышению работоспособности.

Медико-биологические основы фазы суперкомпенсации

Суммация эффекта сверхвосстановления работоспособности в конце цикла тренировочных занятий, на фоне недовосстановления.

Медико-биологические основы фазы суперкомпенсацииМедико-биологические основы фазы суперкомпенсации

5. Принцип суперкомпенсации работает следующим образом - чем больше вы разрушите структурных и сократительных белков в процессе тренировки, тем значительнее превышение исходного уровня в фазе суперкомпенсации, т.е. чем выше утомление, тем выше фаза суперкомпенсации, тем эффективнее тренировочный процесс.

Медико-биологические основы фазы суперкомпенсации

! Однако не все так просто, это правило применимо лишь в ограниченных пределах!

6. При чрезмерно напряженной работе, связанной с очень большим разрушением мышечной ткани, а также с очень большим расходом энергии и накоплением продуктов распада, скорость восстановительных процессов может снизиться, а фаза суперкомпенсации будет достигнута в более поздние сроки и выражена в меньшей степени. Из этого следует, что максимальная работа - это не всегда самая лучшая работа.

Медико-биологические основы фазы суперкомпенсации

Существует определенный предел интенсификации работы, и после его преодоления дальнейшее улучшение результатов является весьма трудным делом. Работу околопредельной интенсивности можно сравнить с хождением по лезвию бритвы - малейшее отклонение в сторону еще большего увеличение интенсивности может привести к серьезной перегрузке организма. Когда организм перегружен, о приросте мышечной массы и результата не может быть и речи, как говорится "не до жиру, быть бы живу".

Медико-биологические основы фазы суперкомпенсации

Таким образом, нагрузки должны быть индивидуально подобранными, но ни в коем случае не чрезмерными, а период восстановления (отдыха) – достаточным. Иначе утомление перейдет в переутомление.

Последнее сопровождается:
напряжением в системе регуляции -централизация в регуляторных механизмах и (или) истощение отдела ВНС.

Медико-биологические основы фазы суперкомпенсации
Медико-биологические основы фазы суперкомпенсации
Медико-биологические основы фазы суперкомпенсации

Снижение ИФС
Снижение функционального резерва
Ухудшение переносимости нагрузки
Замедление процессов восстановления
Изменения биохимических параметров:
АЛТ, АСТ, Кортизол, КФК, мочевина
На ЭКГ сразу после работы: экстрасистолия на фоне тахикардии (100 у/м), отрицательные или 2-фазные зубцы Т, уширение QRS более 0,1 с.

Медико-биологические основы фазы суперкомпенсации
Медико-биологические основы фазы суперкомпенсации

• Ранними признаками переутомления являются потеря аппетита, расстройство сна, нежелание тренироваться, страх перед выполнением сложных упражнений. Спортсмен становится раздражительным, легко вступает в конфликты с товарищами и тренером или, наоборот, отличается вялостью, безразличным отношением к окружающему. Физиологические и биохимические сдвиги в организме при переутомлении достигают такой величины, что развиваются признаки самого настоящего заболевания. Отметим два основных критерия переутомления – это гораздо большая выраженность и малая (длительная) обратимость (по сравнению с нормальным утомлением).
• При переутомлении суперкомпенсация не наступает, и ни о каком тренирующем эффекте не может быть и речи. Даже компенсация при переутомлении никогда не бывает полноценной. Поэтому повторные тренировочные нагрузки лишь еще больше снижают работоспособность. Результаты угрожающе снижаются

Медико-биологические основы фазы суперкомпенсации

КОНТРОЛЬ.

Утренние показатели мочевины, кортизола и креатинфосфокиназы можно использовать в качестве критериев процессов восстановления и адаптации к нагрузке. Концентрация мочевины в сыворотке крови составляет в норме - 2,5-7,5 ммоль/л, кортизола - 171-536 нмоль/л, креатинфосфокиназы – 25-200 Е/л и определяет сбалансированность процессов катаболизма (во время тренировок) и анаболизма белков в поснагрузочном периоде (А.А. Виру, 2000).
1. Оценка механизмов регуляции (ВСР) до утренней тренировки, после и перед вечерней (оптимальное напряжение механизмов регуляции).
2. Проба Руфье (уменьшение ЧСС на 30 приседаний, восстановление за 1 мин).
3. Программа «Способ экспресс диагностики функциональных состояния резервных возможностей организма спортсменов D&K- ТЕСТ»: исследование в покое в начале цикла принимается за 100% (70% и выше – суперкомпенсация, 50% - идет восстановление, 30% - нет восстановления, фаза компенсации).

Сила, динамическая быстрота V3R
Силовая выносливость V1 V2R
Общая выносливость V4-6R
R*100 поделить на R+S

Медико-биологические основы фазы суперкомпенсации
Медико-биологические основы фазы суперкомпенсации
Медико-биологические основы фазы суперкомпенсации

Активное воздействие на восстановительные процессы представляет собой не менее важную задачу, чем адекватные тренировочные нагрузки. Следует подчеркнуть, что в научных исследованиях установлено: процессы восстановления можно тренировать. Скорость восстановления работоспособности после тренировочных нагрузок - один из основных критериев оценки тренированности человека. Спортсмены высокой квалификации отличаются от обычных людей не только высокой физической работоспособностью, но и быстрым восстановлением.

Активный отдых.

Положительный эффект активного отдыха проявляется не только при переключении на работу других мышечных групп, но и при выполнении той же работы, но с меньшей интенсивностью. Например, переход от бега с большой скоростью к бегу трусцой также оказывается эффективным для более быстрого восстановления. Молочная кислота устраняется из крови быстрее при активном отдыхе, т. е. в условиях работы сниженной мощности, чем при пассивном отдыхе. С физиологической точки зрения, положительный эффект заключительной работы невысокой мощности в конце тренировки или после соревнования является проявлением феномена активного отдыха.

Рекомендации по составлению тренировочных и восстановительных программ.

Рекомендация 1.

Тренироваться недолго, но часто.
Очень трудно переутомиться на тренировке, если она длится меньше часа. Чем меньше общий объем одной тренировки, тем меньше опасность перетренированности и тем больше вероятность наступления фазы суперкомпенсации. Давно уже ушли в прошлое многочасовые изнуряющие тренировки, на смену им пришли непродолжительные, высокоинтенсивные и часто повторяющиеся. Максимальный выброс в кровь гормона роста и половых гормонов происходит через 45 мин с начала тренировки, а уже через час начинает снижаться. Соматотропин (гормон роста) и андрогены (мужские половые гормоны) – это основные гормоны, от которых зависит рост мышечной массы. Следовательно, нецелесообразно продолжать тренировку более 1 часа. В связи с этим многие спортсмены тренируются 3 раза в день. Такой режим позволит делать тренировки более короткими и более интенсивными. Научные исследования показали, что максимальный выброс в кровь гормона роста – основного анаболического гормона нашего организма – достигается при тренировках 3 раза в день длительностью не более 1 часа. Такой же тренировочный режим приводит и к максимальному выбросу в кровь половых гормонов. Поэтому, между прочим, после оптимальной (по объему) тренировки сексуальность повышается, а после чрезмерной – понижается. Грамотно построенного тренировочного процесса не заменить ничем – ни питанием, ни фармакологическими стимуляторами.

Рекомендация 2.

Отдыхать до тех пор, пока не почувствуете суперкомпенсацию.
Как почувствовать ощущение суперкомпенсации? Спустя определенное время после тренировки вы обязательно должны уловить ощущение легкого прилива энергии, особое, стойкое желание тренироваться снова. Это и есть суперкомпенсация. Именно в это время следует приступать к очередной тренировке.

Рекомендация 3.

Если спортсмен не успевает восстанавливаться в перерыве между двумя тренировками, нецелесообразно увеличивать продолжительность отдыха, лучше сократить время тренировки и объем выполняемой работы. Дело в том, что те клеточные структуры, которые отвечают за выносливость, живут очень недолго, всего 1-2 дня.
Спать чаще. Уже упомянутые исследования, посвященные суточной секреции соматотропного гормона, показали, что его выброс максимален, если человек спит 3 раза в сутки. Общая продолжительность сна при этом остается неизменной. Если необходимо 8 ч сна для полного восстановления, то имеет смысл разбить эти 8 ч на 3 части: б ч ночью, 1 ч с 12 до 13 ч дня и 1 ч с 17 до 18 ч вечера. Это, конечно, идеальный вариант, и его могут позволить себе только профессиональные спортсмены, которые ничем, кроме спорта, не занимаются. Однако даже обычный человек, который работает или учится, вполне может выкроить себе для дневного сна час-полтора. Это приводит к значительному ускорению восстановительных процессов. Вместо того чтобы спать 8 ч ночью, лучше поспать 7 ч ночью и 1 ч днем.

Рекомендация 4.

Основная физическая нагрузка должна приходиться на утренние часы.
При составлении программы тренировок очень часто упускают из вида одну особенность обмена веществ – окисление углеводов наиболее интенсивно протекает в организме в первой половине дня, особенно утром. Во второй половине дня начинает преобладать окисление жиров. Ночью организм вообще полностью переключается на жиры.
Известно, что углеводы – самый мобильный и самый доступный источник энергии в организме. Без углеводов не могут нормально окисляться жиры и аминокислоты. Поскольку максимальная утилизация углеводов наблюдается в утренние часы, то логично предположить, что и максимальная работоспособность тоже должна наблюдаться утром или, по крайней мере, в первой половине дня.

Рекомендация 5.

Ешьте чаще. После еды уровень сахара и жирных кислот в крови повышается. Это блокирует выброс соматотропного гормона в кровь. Если вы начинаете есть чаще, чем обычно, то вы автоматически уменьшаете количество пищи, съедаемое за один прием. А это ведет к снижению содержания в крови сахара и жирных кислот. Выброс соматотропного гормона тормозится в гораздо меньшей степени, анаболизм усиливается.

Рекомендация 6.

В течение полутора часов после тренировки произведите углеводную и белковую загрузку. Поскольку в течение полутора часов после тренировки клетка начинает усиленно ассимилировать питательные вещества, то именно в этот период необходимо съесть сначала не менее 100 г углеводов (примерно через 40 мин после тренировки), а затем не менее 50 г животных белков (примерно через 1 ч после тренировки). Питательные вещества в этом случае будут направлены непосредственно в ваши мышцы.

Поскольку обычные продукты питания требуют времени для переваривания и усвоения, то для достижения максимально быстрого эффекта рекомендуется использовать специализированные продукты спортивного питания. Особенно это касается протеинов и кристаллических аминокислот.

Кофеин и выносливость

КОФЕИН СПОСОБЕН ПОВЫШАТЬ ВЫНОСЛИВОСТЬ в дозах ниже допингового порога установленного Международным олимпийским комитетом (МОК). Однако кофеин приносит пользу не каждому, кроме того, возникает нравственный вопрос относительно применения кофеина в целях улучшения результатов. Кофеин занимает уникальную позицию в спортивном мире. Применение кофеина ограничено МОК - уровень его содержания в моче выше 12 микрограм на миллиметр считается допингом. Тем не менее, кофеин является неотъемлемой частью диет многих спортсменов, а умеренные дозы кофеина способны повышать выносливость. Таким образом, кофеин потенциально становиться легальным и безопасным средством повышения выносливости.
Кофеин и Выносливость
Интерес к кофеину, как к средству повышающему выносливость, возник после исследований опубликованных в 1978-80 годах. В 1978 году, велосипедисты, принявшие 330 миллиграмм кофеина (5 мг/кг, миллиграмм на килограмм веса тела) за час до педалирования с интенсивностью 80% от VO2max, смогли крутить педали до полного изнеможения на 19% дольше (90 минут по сравнению с 75 минутами). В 1979 году было установлено, что после употребления 250 миллиграмм кофеина общее количество работы, выполняемой в течение 2 часов, возросло на 20%. Эти два исследования позволяли предположить, что утилизация жира для энергии увеличивалась на 30% после потребления кофеина.
Третье исследование, проведенное в 1980 году, установило, что прием 5 мг/кг кофеина снижает потребление мышечного гликогена на 42% и увеличивает использование мышечных триглициридов на 150% во время 30 минутного педалирования с интенсивностью 70% от VO2max.
Позднее, исследований на эту тему было не много, да и результаты их были противоречивы. Однако уже после 1990 года, появилась масса научных работ, которые доказали - кофеин способен улучшать выносливость.
В опытах 1991 года, группа бегунов на длинные дистанции приняла по 9 мг/кг кофеина за час до педалирования и бега до изнеможения с интенсивностью около 85% от VO2max. Средний прирост выносливости для бегового теста составил 44%; для велотеста - 51%. Однако, уровень кофеина в моче у трети испытуемых оказался около или выше порога МОК.
Обзор кофеиновых исследований показывает, что потребление 3 миллиграмм кофеина на килограмм веса тела способно улучшить выносливость на 20-50% у элитных и умеренно-тренированных спортсменов, которые бегут или крутят педали при интенсивности 80-90% от VO2max. Фактически, доза в 3-6 мг/кг кофеина улучшает работоспособность без повышения уровня кофеина в крови выше допингового порога МОК.
Хотя более высокие дозы также улучшают работоспособность, около четверти спортсменов, которые потребляют 9 мг/кг кофеина, а также две трети тех, кто потребляет 13 мг/кг кофеина, превысят границу МОК. Кроме того, большие дозы (9-13 мг/кг) кофеина часто приводят к побочным явлениям (головокружению, головной боли, бессоннице, желудочным расстройствам), что редко случается после употребления 6 мг/кг кофеина или при более низких дозах.
Каким образом кофеин повышает выносливость? Кофеин воздействует на центральную нервную систему, а также на скелетную мускулатуру. Вполне вероятно, что за улучшение работоспособности в различных спортивных ситуациях отвечают различные механизмы.
Существует три основные теории влияния кофеина на работоспособность. Первая. Как стимулирующее средство центральной нервной системы, кофеин повышает возбудимость человека и снижает чувство усталости. Кофеин может ослаблять восприятие нагрузки за счет увеличения скорости передачи нервных импульсов и более легкого рекрутирования мышечных волокон, позволяя, таким образом, легче подключать мышцы к работе.
Вторая. Кофеин может увеличивать силу мышечных сокращений, улучшая приток натрия и калия к работающим мышцам и передвижение кальция в них.
Третья. Кофеин может увеличивать утилизацию жира и снижать потребление углеводов. Эта гипотеза была предложена исследователями в конце 70-х. Кофеин может мобилизовать свободные жирные кислоты из жировых или внутримышечных триглицеридов за счет увеличения уровня циркулирующего адреналина. Наличие повышенного количества свободных жирных кислот увеличивает жировой обмен и снижает потребление углеводов. Это оттягивает гликогеновое истощение и, таким образом, повышает выносливость.
Кофеин приводит к двукратному увеличению уровня адреналина в крови (как во время отдыха, так и во время физической нагрузки) и к двукратному увеличению уровня свободных жирных кислот в состоянии покоя. Однако повышение уровня свободных жирных кислот продолжается только первые 15-20 минут с начала физической нагрузки. Использование мышечного гликогена снижается после потребления кофеина, но этот эффект длится только 15 минут после начала физической нагрузки с интенсивностью 80% от VO2max. Хотя, эти метаболические процессы частично и объясняют то, как кофеин улучшает выносливость, другие теории не должны исключаться.
Если вы хотите проверить действие кофеина на себе, поэкспериментируйте вначале на тренировке. Рекомендуемая доза - 3-6 мг/кг, принимается за час до нагрузки. Побочные эффекты, наблюдаемые при излишнем потреблении кофеина - тошнота, озноб, тахикардия (учащенное сердцебиение), головная боль. Некоторые люди очень чувствительны к кофеину и его прием не принесет им пользы. Спортсмены, чувствительные к кофеину могут испытывать такие симптомы даже при малых дозах.
А что на счет мочегонного действия кофеина? По теории, кофеин должен привести к обезвоживанию вашего организма и к увеличению риска теплового удара. Ни одно из исследований оценивающих влияние кофеина на обмен веществ и работоспособность не намекает на то, что кофеин увеличивает риск теплового удара. Если вы достаточно пьете перед, во время, и после физической нагрузки, кофеин не должен стать проблемой.
Однако, после тренировки, когда вы стараетесь восполнить потери жидкости, употребление кофенированных напитков можно избежать. Было проведено исследование, сравнивающее эффективность восстановления запасов жидкости после нагрузки. Тестировалась кофенированная сода, спортивный напиток, содержащий 6% углеводов, и вода. По сравнению со спортивным напитком и водой, диетическая кофенированная сода (очень любимая полными спортсменами) плохо восполняла потери жидкости, так как увеличивала производство мочи.
Этический вопрос
Несмотря на то, что кофеин предоставляет неоспоримые выгоды, даже когда его уровень в моче значительно ниже границы МОК, все равно встает нравственный вопрос об использовании кофеина для улучшения работоспособности. Даже когда кофеин используется в легальных дозах, он может быть воспринят как форма допинга - таким образом, ставя под сомнение чистоту спортивного результата. Американский колледж спортивной медицины, Олимпийский комитет Соединенных Штатов, и Американская диетическая ассоциация не одобряют применение кофеина в целях повышения выносливости.

Так ли страшна молочная кислота?

Если задать вопрос практически любому человеку имеющему хоть отдаленное представление о физической культуре и спорту по поводу того, что они думают о молочной кислоте. И их обычный ответ: "Ничего хорошего!" Они винят ее во всем - от боли и судорог в мышцах до утомления и травм. Ее рассматривают как побочный продукт, которого следует избегать любой ценой.
"А знаете ли вы  - что молочная кислота играет основную роль в процессе выработки энергии во время тренировок. И вовсе не является вредным побочным продуктом метаболизма. Она дает энергию, способствует усвоению углеводов и служит топливом для печени при производстве глюкозы и гликогена.
Фактически, молочная кислота - это природное средство, призванное помочь нашему организму справляться со стрессовыми ситуациями". Но есть и обратная сторона медали. Когда организм производит молочную кислоту, он расщепляет ее на лактатный ион (лактат) и ион водорода. В молочной кислоте именно последний и является, собственно, кислотой. Он вмешивается в электролитические сигналы нервов и мышц, замедляет энергетические реакции и ослабляет мышечные сокращения. Именно им вызвано то жжение, которое вы чувствуете при интенсивных тренировках. Так что, если чувствуете утомление - вините в этом не что иное, как водородный ион.
Но, как правило, "за компанию" обвиняют и лактат. Хотя, в действительности, наш организм прекрасно относится к нему. Это чрезвычайно быстрое топливо для сердца и мышц. Лактат играет жизненно важную роль в обеспечении стабильного снабжения организма углеводами, даже во время физических нагрузок, длящихся много часов.
Лактат - друг всех тех, кто тренируется с отягощениями, друг футболистов, троеборцев, бегунов на длинные дистанции, пловцов и велосипедистов. Когда вы узнаете больше об этом веществе, все предстанет совершенно в ином свете. По достоинству оценив действие молочной кислоты, вы сможете повысить свой энергетический уровень и победить усталость!
Молочная кислота - это поистине "королевский" метаболит
Молочная кислота формируется при распаде глюкозы. Иногда называемая "кровяным сахаром", глюкоза является главным источником углеводов в нашем организме. Это основное топливо для мозга и нервной системы, так же как и для мышц во время физической нагрузки. Когда расщепляется глюкоза, клетки производят АТФ (аденозина трифосфат), который обеспечивает энергией большинство химических реакций в организме. Уровень АТФ определяет, как быстро и как долго наши мышцы смогут сокращаться при физической нагрузке.
Производство молочной кислоты не требует присутствия кислорода, поэтому этот процесс часто называют "анаэробным метаболизмом". Многие считают, что мышцы производят молочную кислоту, когда недополучают кислород из крови. Другими словами, вы находитесь в анаэробном состоянии. Однако, ученые утверждают, что молочная кислота образуется и в мышцах, получающих достаточно кислорода. Увеличение количества молочной кислоты в кровотоке свидетельствует лишь о том, что уровень ее поступления превышает уровень удаления. Кислород не играет здесь существенной роли.
Зависимое от лактата производство АТФ очень незначительно, но имеет большую скорость. Это обстоятельство делает идеальным его использование в качестве топлива, когда нагрузка превышает 50% от максимальной. При отдыхе и субмаксимальной нагрузке организм предпочитает расщеплять жиры для получения энергии. При нагрузках в 50% от максимума (порог интенсивности для большинства тренировочных программ) организм перестраивается на преимущественное потребление углеводов. Чем больше углеводов вы используете в качестве топлива, тем больше производство молочной кислоты.
Метаболический посредник
Организм использует молочную кислоту в качестве биохимического посредника при углеводном обмене. Углеводы усваиваются и циркулируют из кишечника в печень в основном в форме глюкозы. Однако, вместо того, чтобы поступить в печень для последующего превращения в гликоген, большая часть глюкозы из пищевых углеводов, минуя печень, поступает прямо в кровоток, достигает мышц и там превращается в молочную кислоту. Она, в свою очередь, поступает обратно в кровь, затем в печень, где используется для создания гликогена. Ваш организм образует большую часть своего печеночного гликогена не напрямую из глюкозы крови, а через образование молочной кислоты. Процесс этот ученые называют "парадоксом глюкозы".
Многие ткани, особенно скелетные мышцы, постоянно синтезируют и используют молочную кислоту. Уровень ее в крови отражает баланс между и потреблением.
Производство молочной кислоты пропорционально сумме углеводов, расщепленных для энергетических нужд в тканях. При употреблении углеводов довольно большая их часть превращается в лактат, который затем используется теми же тканями в качестве топлива или же переправляется посредством кровотока в другие ткани для энергетической цели. Быстрое использование углеводов в качестве топлива, как, например, во время интенсивной физической нагрузки, ускоряет производство молочной кислоты. Временно она начинает накапливаться в мышцах и крови, потому что не может быть использована в качестве горючего очень быстро. Если вы замедляете темп выполнения упражнений или вообще прекращаете занятие, уровень использования лактата вскоре выравнивается с уровнем его производства. Доктор Джордж Брукс (George Brooks), профессор факультета общей биологии Калифорнийского Университета, описал динамику производства и использования молочной кислоты в метаболическом процессе в своей так называемой "челночной теории лактата" ("Lactate Shuttle Theory"). Он показывает ведущую роль молочной кислоты в углеводном обмене и важность ее как топлива для метаболизма. В эксклюзивном интервью доктор Брукс сказал: "К молочной кислоте, в общем-то, относятся плохо. Но если бы атлеты смогли научиться контролировать этот химический процесс и использовать его, то смогли бы тренироваться жестче и дольше. Регулирование уровня молочной кислоты -это ключ к успеху в высокоинтенсивных видах спорта!"
Сердце, медленносокращающиеся мышечные волокна и дыхательные мышцы предпочитают использовать лактат в качестве горючего при физической нагрузке. В сердце, например, потребление ее значительно возрастает при увеличении нагрузки, а использование глюкозы остается неизменным.
Молочная кислота является очень "быстрым" топливом, что может помочь атлетам в повышении результативности. После приема высокоуглеводной пищи концентрация в крови как глюкозы, так и молочной кислоты, возрастает. Но уровень лактата поднимается незначительно, так как он удаляется достаточно быстро. Организм превращает глюкозу (которая движется в крови не так быстро) в лактат, таким образом она достигает цели быстрее. Использование молочной кислоты как "посредника" помогает избавиться от получаемых с пищей углеводов без подъема уровня инсулина и стимуляции синтеза жиров. Во время тренировки этот подъем вам не нужен, так как он понижает доступность углеводов, крайне необходимых для интенсивного обмена веществ.
Почему же молочная кислота так важна в регулировке метаболизма? Точного ответа пока нет, но существуют определенные физиологические причины. Молочная кислота, в отличие от глюкозы и других видов топлива, имеет меньший размер молекул, поэтому ей легче проходить из одной ткани в другую. Она проникает сквозь клеточные мембраны посредством мгновенного процесса, называемого "облегченным переносом" (facilitated transport). Для других видов топлива требуются более медленные транспортные системы - такие, как инсулин. Таким образом, лактат попадает быстрее и в больших количествах в клетки и кровоток. Мышечные клетки с большими запасами гликогена не могут высвободить значительные количества такого потенциального источника энергии, как глюкоза, потому что в них отсутствует ключевой энзим, ответственный за производство свободной глюкозы для ее высвобождения в кровь.
Молочная кислота и утомление
"Работайте до жжения!" - говорит ваш инструктор по аэробике. Вполне известный факт, что при интенсивной физической нагрузке молочная кислота вызывает жжение, ассоциируемое с мышечным утомлением. Вероятно, это так. Ионы водорода вмешиваются в процессы сокращения мышц и энергопроизводящие реакции.
Во время тренировки нервная система предохраняет сердце, мозг и мышцы от кислородной недостаточности. Уровень молочной кислоты в мышцах является для нее важным сигналом при распределении крови по телу. Когда система определяет, что кислородоснабжение где-то должно быть снижено, она сокращает там кровоток, чем вызывает утомление.
Однако, молочная кислота несет ответственность не за все типы утомления во время тренировок. При нагрузках, требующих большой выносливости, таких как марафонский бег или триатлон, ее уровень в крови не изменяется, несмотря на то, что производство увеличивается. Это происходит потому, что возможности организма по ее производству соответствуют его способности использовать ее в качестве топлива. В начале забега наблюдается значительное повышение уровня потребления мышцами глюкозы и расщепления гликогена. Это повышенный темп углеводного обмена вызывает увеличение производства молочной кислоты и повышение ее содержания в крови.
Как только кровь будет направлена в работающие мышцы, вы можете "переправить" лактат в другие ткани для выработки энергии. При этом ее уровень в мышцах и крови понизится, хотя организм продолжает производить ее в больших количествах. Часто в процессе забега или тренировки вы чувствуете внезапное облегчение. Это ощущение называют "вторым дыханием". Исследования показали, что во время физических упражнений уровень производства и удаления молочной кислоты на 300-600% больше, чем в состоянии покоя, даже если потребление кислорода стабилизировалось на субмаксимальном уровне.
Боль в мышцах и судороги
Молочная кислота не является причиной боли и судорог в мышцах. Боль, появляющаяся в мышцах на следующий день после тренировки, вызвана повреждением мышечных волокон и их воспалением. Судороги же вызываются мышечными рецепторами, которые перевозбуждены утомлением мышц. Многие атлеты используют массаж, горячие ванны и другие методы расслабления для удаления молочной кислоты из мышечных волокон с целью избавления от боли и судорог. Хотя такие методы имеют свои полезные стороны, избавление от молочной кислоты не является одной из них. Лактат используется мышцами в качестве топлива как во время тренировок, так при восстановлении, а не остается в них подобно переработанному моторному маслу.
Заставьте молочную кислоту работать на вас
Правильно составленная тренировочная программа, комбинирующая периоды высокоинтенсивных тренировок с тренировками на выносливость, может ускорить удаление молочной кислоты. К счастью, большинство тренировочных программ построены именно так. Ваш организм должен научиться быстро удалять лактат для последующих успешных выступлений на соревнованиях.
Уровень обмена молочной кислоты помогает вам бегать, плавать или ездить на велосипеде быстрее. Чтобы повысить способность организма использовать лактат в качестве горючего, необходимо увеличить уровень его содержания в мышцах во время тренировок. Тренировки с большим содержанием лактата в вашей системе стимулируют организм производить энзимы, ускоряющие его использование. Ряд исследований доказали важность содержания лактата в спортивных напитках. Атлеты учатся переносить это так называемое "жжение". Ученые называют это "привыканием". Винc Ломбарди (Vince Lombardi), бессмертный тренер команды "Greenbay Packers", однажды сказал: "Когда движение вызывает боль, боль вызывает движение". Будь он профессором физиологии, то его утверждение прозвучало бы так: "Когда уровень лактата в мышцах повышается, боль становится привычкой". Хорошо, что он был футбольным тренером.
При высокоинтенсивном интервальном тренинге сердечно-сосудистая система адаптируется, усиливая поставку кислорода в мышечные и другие ткани. Следовательно, вам придется расщеплять меньшее количество углеводов для получения молочной кислоты. Кроме того, лучшая циркуляция крови помогает ускорить ее доставку в ткани и удаление из кровотока.
Тренировки на выносливость вызывают мышечную адаптацию, что также ускоряет удаление молочной кислоты. Занятия бегом, плаванием или велосипедным спортом вызывают наибольшее развитие микроциркуляции и функциональной мощности митохондрий клеток скелетных мышц. С увеличением этой способности возрастает использование жирных кислот в качестве источника энергии и, таким образом, снижается формирование лактата. При увеличении функциональной способности мышечных митохондрий удаление молочной кислоты из организма тоже происходит быстрее.
Питание тоже играет немаловажную роль. Интенсивный и жесткий тренинг истощает запасы гликогена в мышцах и печени. Поэтому всем спортсменам, работающим на выносливость, необходима богатая углеводами диета.
Углеводы обеспечивают скорейшее получение глюкозы, поэтому атлет прекрасно себя чувствует и имеет источник быстрого получения энергии. Более того, глюкоза способствует восполнению запасов гликогена во время восстановительного периода. Когда уровень глюкозы в крови и гликогена в мышцах восстановлен, глюкоза становится источником формирования лактата, помогающего восполнить запасы гликогена в печени.

Что такое частота сердечных сокращений и каков здоровый уровень этих сокращений?

Частота сердечных сокращений человека, также известная как пульс, означает количество ударов сердца в минуту. Частота сердцебиения может изменяться в широких пределах, все зависит от того, какие требования мы предъявляем к нашему организму. К примеру, во время сна человек будет иметь гораздо более низкую частоту сердечных сокращений по сравнению с периодом тренировок. Между частотой сердцебиения и пульсом есть некоторая техническая разница, несмотря на то, что они обладают одним и тем же значением: Частота сердечных сокращений – число сокращений сердца в единицу времени, которое практически всегда определяют в минуту. Это число сокращений нижних отделов сердца (желудочков). Пульс (частота пульса) – когда кровь выбрасывается ударом сердца в артерию, она ее расширяет. Частота расширений может быть измерена на ощупь либо на запястье, либо на шее. Согласно медицинскому словарю Medilexicon: Сердечное сокращение – это «полный сердечный цикл, включающий в себя распространение электрического импульса и последующее механическое сокращение». Пульс – это «ритмическое расширение артерии, производимое увеличенным объемом крови, выбрасываемой в сосуд посредством сокращения сердца. Также пульс может иногда появляться в венах или сосудистых органах, таких как печень». Врачи и другие медицинские работники измеряют частоту сердечных сокращений пациентов, когда анализируют работу сердца, определяя эффективность определенных методов лечения или устанавливая диагноз. Атлеты и просто люди, занимающиеся спортом, обычно измеряют частоту сердцебиений для того, чтобы получить максимальную эффективность тренировочных режимов. Какая частота сердечных сокращений (частота пульса) считается нормальной? У человека в возрасте 18 лет и старше нормальная частота сердечных сокращений в покое может варьироваться в пределах от 60 до 100 ударов в минуту. Обычно чем здоровее или подтянутей человек, тем ниже эта частота. А профессиональные атлеты могут обладать частотой сердцебиений в покое даже 40 ударов в минуту. Велосипедист чемпион Ланс Армстронг обладает частотой сердечных сокращений в покое примерно 32 удара в минуту (уд/мин). У такого же велосипедиста Мигеля Индурейна однажды зафиксировали частоту в покое 29 уд/мин. Согласно государственной службе здравоохранения Великобритании следующие цифры являются идеальными частотами пульса в уд/мин.: - Новорожденный ребенок – 120-160 - Ребенок в возрасте 1-12 месяцев – 80-140 - Ребенок в возрасте 1-2 лет – 80-130 - Ребенок в возрасте 2-6 лет – 75-120 - Ребенок в возрасте 7-12 лет – 75-100 - Взрослый в возрасте 18 лет и старше – 60-100 - Взрослый атлет – 40-60 (Существует значительное перекрытие в частотах в возрасте от 14 до 17 лет, у молодых и более взрослых детей, в зависимости от данных различных органов здравоохранения) Как определить собственную частоту сердечных сокращений Запястье (лучевая артерия): Положите руку ладонью вверх. Приложите два пальца к запястью в основании большого пальца, здесь вы почувствуете импульсные биения. Считайте их либо минуту, либо тридцать секунд, и в таком случае умножите их на два. Измерение в течение 15 секунд, а затем умножение на четыре – менее точный способ. Помимо этого, пульс можно прощупать с другой стороны запястья, там, где проходит локтевая артерия. Шея (сонная артерия): Приложите указательный и средний пальцы к шее, рядом с горлом. Когда почувствуете пульс, считайте либо все 60 секунд, либо 30 или 15, и в этом случае умножайте на два или четыре, соответственно. Помимо этого частоту сердечных сокращений человека можно измерить на следующих участках: - Плечевая артерия – под бицепсом или внутри локтя - Брюшная аорта – над животом - Верхушка сердца – положите руку или пальцы на грудь - Базилярная артерия – сбоку головы, возле уха - Дорсальная артерия – середина или тыльный отдел ступни - Поверхностная височная артерия – висок - Лицевая артерия – боковой край нижней челюсти - Бедренная артерия – пах - Задняя большеберцовая артерия – за медиальной лодыжкой Определение частоты пульса при помощи лучевой артерии Электрокардиограф, также известный как ЭКГ, является более точным средством для анализа сердцебиений пациента. ЭКГ часто используют в реаниматологии и во многих других областях медицины. В спортивных магазинах продаются часы, определяющие частоту сердечных сокращений посредством связи с прибором, который крепится на груди. Информация на таких часах позволяет отслеживать частоту сердцебиений – некоторые могут даже определять средние частоты за определенные периоды времени, такие как полная тренировочная сессия. Имейте в виду, что частота сердечных сокращений зависит от нескольких факторов, таких как: - Уровень физической активности во время измерения - Уровень физической подготовки - Положение тела – стоя, сидя, лежа и т.д. - Психическое и/или эмоциональное состояние – возбуждение, гнев, страх, волнение и другие факторы, которые способны увеличить частоту сердцебиений - Размеры тела - Прием некоторых препаратов Брадикардия – медицинский термин, обозначающий состояние, при котором сердцебиение слишком медленное, такое как ниже 60 ударов в минуту (для неатлетов) Тахикардия – состояние, при котором сердцебиение в покое слишком частое, такое как выше 100 ударов в минуту, что является чрезмерно быстрой частотой сердечных сокращений для взрослого. Если вы считаете что у вас брадикардия или тахикардия, посетите врача, особенно если помимо этого у вас наблюдается одышка, головокружение и/или обморочные состояния. Что такое максимальная частота сердечных сокращений? Это максимальное число ударов в минуту, которое может выполнить сердце. Этот показатель полезен для спортивных людей, поскольку таким образом они могут оценить тренировочную интенсивность. Существует два способа определения максимальной частоты сердечных сокращений: Клиническое определение – обычно проводится кардиологом или спортивным физиологом. Людям старше 35 лет, которые страдают избыточным весом или в течение долгого периода не занимались спортом, рекомендуется клинически измерить максимальную частоту сердечных сокращений у опытного врача. Для этой цели врач может использовать беговую дорожку и электрокардиограф. Расчетное определение – здесь используется математическая формула, стандартизированная по возрасту. Для мужчин: 220 минус возраст. Для 25-летнего мужчины это будет 195 уд/мин (220 минус 25) Для женщин: 226 минус возраст. Для 25-летней женщины это будет 201 уд/мин (226 минус 25) Однако необходимо помнить, что данная формула дает приблизительное число. В идеале измерять максимальную частоту сердечных сокращений нужно клинически.

КОФЕИН

Кофеин повышает мощность в высокоинтенсивных упражнениях

Кофеин повышает результативность выносливостных, а также кратковременных высокоинтенсивных упражнений, длящихся от одной секунды до семи минут. В ходе выносливостной активности кофеин сберегает гликоген (сохраненные углеводы) и снижает перцепцию усилий, то есть, упражнения кажутся более легкими. При выполнении кратковременных высокоинтенсивных упражнений, таких как тренинг до отказа в бодибилдинге, кофеин облегчает выработку усилий и улучшает работу симпатической нервной системы, увеличивая мышечные усилия.
Британские ученые обнаружили, что кофеин (пять миллиграмм на килограмм веса тела) увеличивает максимум выхода мощности на шесть процентов и сокращает перцепцию усилий у субъектов, тренирующихся с максимальными нагрузками не велотренажере. Мы можем заключить, что прием кофеина (400мг для 80-килограммового атлета) перед силовой тренировкой улучшает возможности тренироваться интенсивно и способствует мышечному росту.

Тренировки плюс кофеин – меньше риск рака кожи

Как известно, физические упражнения помогают предотвратить рак кишечника и опухоли органов репродуктивной системы, однако, ученые Университета Рутгера недавно сообщили, что комбинация тренировок с приемом кофеина защищает от рака кожи.
В исследовании использовались мыши, которых подвергали воздействию ультрафиолетового бета-излучению. Тренировки с одновременным приемом кофеина обеспечили меньше случаев развития рака, чем только тренировки или только кофеин.
Теперь ученым предстоит выяснить, как и почему это происходит, прежде чем эта информация будет применена к людям, любящим загорать на солнце.
Proceedings National Acad Sci 104;12936, 2007

Кофеин способен помочь вам строить мышцы, но не переусердствуйте с ним

Думаете о чашечке крепкого кофе, чтобы оживить свою тренировку? Большинство исследований показывает, что кофеин вполне справляется с этой задачей, обеспечивая вам более продуктивную сессию. Если вы только начинаете потреблять кофеин, делайте это осторожно. Исследование, результаты которого были опубликованы  октябрьском 2007 года выпуске British Journal of Clinical Pharmacology, заключило, что «ежедневные три чашки кофе с кофеином (примерно 300мг кофеина) сделали участников эксперимента более возбужденными, чем их коллег из некофеиновой группы». Но вам ведь нужна хорошая тренировка, а не простое возбуждение.
Начните со 100мг кофеина перед тренировкой и посмотрите, что будет. В случае отсутствия результатов, добавьте еще 50мг перед следующей тренировкой. В случае неудачи поднимитесь до 200 мг. Если вы не являетесь регулярным потребителем кофе, не превышайте эту дозу. Даже люди привычные к кофе не должны принимать перед тренировкой более 300мг кофеина.
Приведем содержание кофеина в некоторых продуктах:
Сваренный кофе 65-120мг на 226г
Черный чай 20-90мг на 226г
Растворимый кофе 60-80мг на 226г
Эспрессо 30-50мг на 30г
Маунтин Дью 55мг на 340г
Пепси Уан 55мг на 340г
Диетическая Кола 45мг на 340г
Чай лимонный 32мг на 340г
Некоторые люди испытывают от кофе боли в желудке, что может быть реакцией не столько на кофеин, сколько на танин. Если это ваш случай, то вы сможете получить свой кофеин из чая, диетических напитков или кофеиновых капсул, которые обычно содержать 100мг кофеина.

Сколько нужно кофеина?

Кофеин и продукты на его основе весьма популярны в мире, но возможна ли передозировка? Ученые не могут дать точного ответа. Единовременной передозировкой кофеина они считают 300мг, однако, доза зависит от веса тела и переносимости кофеина.
Кофеиновая интоксификация – это кратковременное перевозбуждение центральной нервной системы. Для этого требуется разовая доза в 300мг. Кофеин полностью усваивается желудком и малым кишечником через 45 минут после потребления. Подобно алкоголю и никотину, кофеин легко преодолевает барьер между кровью и мозгом. В мозге он выступает антагонистом аденозиновых рецепторов, что и обуславливает его стимулирующий эффект. Период полураспада кофеина в организме человека – 3-4 часа. В случае экстремальной передозировки может наступить смерть. У крыс разовая смертельная доза кофеина составила 192мг на килограмм веса тела, у че6ловека она будет около 150-200мг на килограмм веса тела. Это примерно 80-100 чашек кофе выпитых за несколько часов.
В обычной чашке кофе содержится 50-75мг кофеина. Исследования показали, что 4-5 чашек кофе в день улучшают метаболизм углеводов и понижают риск инсулинорезистенции. Интересно, что спортивные ученые говорят о 300мг дозе кофеина как о необходимой для повышения спортивной результативности, хотя в общей практике она считается опасной.
Итак, на основе имеющихся данных можно заключить, что безопасными и эффективными будут пять чашек кофе в день, но не более ста!
Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 20(6):745-51, 2008

Кофеин снижает мышечную боль во время интенсивных упражнений

Как сказал губернатор Арнольд в фильме «Оставайся голодным»: «Чтобы расти, мышцы должны гореть!» Ваша способность переносить мышечную боль часто определяет – победите вы или проиграете.
Ученые из Иллинойса сообщили, что кофеин снизил мышечную боль в бедре в ходе 30-минутной высокоинтенсивной работы на велотренажере. Результат был почти таким же, как от регулярного, но нечастого потребления кофеина.
Кофеин недавно был исключен из списка запрещенных субстанций Международного Олимпийского Комитета, хотя он несомненно повышает спортивную результативность. Высокий уровень кофеина в крови все еще запрещен NCAA.
Кофеин – это замечательная добавка, позволяющая атлетам тренироваться тяжелее при меньшей боли в мышцах.
International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 19: 150-161, 2009