Как определить МПК (VO2max) не посещая лаборатории

 

• TRAIN FOR GAIN 
• 27 ЯНВАРЯ 2019
•  0 КОММЕНТАРИЕВ

• 111
• 0

Максимальное потребление кислорода или VO2max – один из главнейших факторов, от которого зависят результаты в беге на длинные дистанции. В этой статье мы предлагаем рассмотреть простые и надежные способы, с помощью которых вы сможете определить свой МПК. 

• Определение МПК на основе значений ЧСС
• Тест Купера
• Тест Балке

Максимальное потребление кислорода (МПК) показывает наибольший объем кислорода, который может быть поглощен и усвоен организмом во время максимальных физических нагрузок. Чем выше уровень МПК, тем лучше доставка кислорода к мышцам и его преобразование в энергию, и тем дольше и быстрее вы сможете бежать. Кроме того, МПК отображает общее состояние организма. В 2016 году Американская ассоциация кардиологов опубликовала официальное научное заявление¹, в котором рекомендовала рассматривать МПК как важный показатель состояния здоровья наряду с температурой тела, артериальным давлением, частотой сердечных сокращений и дыханием.

Все мы обладаем исключительно своим, ни с кем несравнимым генетическим потенциалом (включая аэробные способности), который передается нам по наследству от родителей. Поэтому неудивительно, что изначально кто-то будет иметь более развитую сердечно-сосудистую и дыхательную систему. И несмотря на то, что МПК сравнительно легко улучшить, все люди по-разному реагируют на подобные тренировки. Например, результаты исследования², в котором группа неподготовленных людей проводила беговые тренировки на повышение выносливости, показали, что среднее улучшение МПК после 12 недель составило 15-20 процентов, однако отдельные участники имели рост всего 2-3 процента, или не улучшили вовсе.

Однако очень важно отметить, что МПК не всегда является фактором, который определяет спортивные результаты в беге на средние и длинные дистанции. Приведем несколько примеров. МПК бывшего рекордсмена мира в марафоне Дерека Клейтона (2:08,35с) составляет 69 мл /(кг*мин), что на порядок ниже, чем у Альберто Салазара (76 мл /(кг*мин) ) и Била Роджерса (78,6 мл /(кг*мин)), лучшее время которых соответственно 2:08,13с и 2:09,27с соответственно. У женщин похожая ситуация: первая победительница женского олимпийского марафона Джоан Бенуа Самуэльсен имела значение 78,6 мл /(кг*мин) при «личнике»2:21,21с, а эксрекордсменка мира на марафонской дистанции Ингрид Кристиансен (2:21,06с) «скромные» - 71,2 мл /(кг*мин).

Что же больше всего влияет на аэробные возможности нашего организма? У тренирующихся людей основным фактором, который ограничивает МПК, считается способность кардиоресприраторной системы доставлять кислород к работающим мышцам ³. Также на МПК в значительной мере влияют возраст, пол, уровень физической формы, тренировки на высоте и сила дыхательных мышц ⁴.

Читать также: Чем важен показатель МПК (VO2Max) и как его повысить

 

Как определить МПК?

В основном такое тестирование проходит в спортивных центрах и лабораториях с применением специального оборудования. Если у вас нет возможности посетить подобное заведение, существует несколько способов, которые, однако, дадут только примерное значение.

 

Определение МПК на основе значений ЧСС

VO2мах= (ЧССмах/ЧССпок)х15мл /(кг*мин) ⁵

В этом уравнении для определения МПК используется соотношение максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмах) к частоте сердечных сокращений в покое (ЧССпок). Исследователи предупреждают, что формула разработана в первую очередь для хорошо подготовленных мужчин в возрасте от 21 до 51 года. Кроме того, наиболее точный результат вы получите, используя фактическое значение ЧССмах , а не полученное с помощью формулы «220-возраст».

 

Тест Купера

Доктор медицины и полковник ВВС США Кеннет Купер провел свое исследование для армии США в конце 1960-ых годов. Одним из его результатов стал так называемый тест Купера, в котором на основании преодоленного расстояния за 12 минут рассчитывается МПК.

Перед проведением теста вам необходимо хорошенько размяться, а затем бежать 12 мин с максимальными усилиями. Расстояние, которое вы преодолели за это время, следует подставить в формулу:

VO2max= (D12- 504, 9)/44,73

Кроме того, на основании полученных результатов вы можете определить уровень своей физической формы ⁶:

Возраст, лет	Пол	Отличный	Хороший	Средний	Низкий	Плохой
13-14	муж	>2700м	2400-2700м	2200-2399м	2100-2199м	<2100м
13-14	жен	>2000м	1900-2000м	1600-1899м	1500-1599м	<1500м
15-16	муж	>2800м	2500-2800м	2300-2499м	2200-2299м	<2200м
15-16	жен	>2100м	2000-2100м	1700-1999м	1600- 1699м	<1600м
17-19	муж	>3000м	2700-3000м	2500-2699м	2300-2499м	<2300м
17-19	жен	>2300м	2100-2300м	1800-2099м	1700-1799м	<1700м
20-29	муж	>2800м	2400-2800м	2200-2399м	1600-2199м	<1600м
20-29	жен	>2700м	2200-2700м	1800-2199м	1500-1799м	<1500м
30-39	муж	>2700м	2300-2700м	1900-2299м	1500-1999м	<1500м
30-39	жен	>2500м	2200-2500м	1700-1999м	1400-1699м	<1400м
40-49	муж	>2500м	2100-2500м	1700-2099м	1400-1699м	<1400м
40-49	жен	>2300м	1900-2300м	1500-1899м	1200-1499м	<1200м
>50	муж	>2400м	2000-2400м	1600-1999м	1300-1599м	<1300м
>50	жен	>2200м	1700-2200м	1400-1699м	1100-1399м	<1100м

 

Тест Балке

Для выполнения этого теста ⁷ вам понадобиться беговая дорожка, секундомер. Также вы можете использовать пульсометр для отслеживания ЧСС. Начните выполнение теста с легкой разминки, которая включает в себя 10 мин бега трусцой.

После этого установите наклон дорожки на 0 градусов и поставьте скорость 5,3 км/ч если вы мужчина и 4,5 км/ч - если женщина.

Затем необходимо сделать следующее:

Для мужчин – через 1 минуту увеличить угол наклона на 2% (1,2 градуса) и повышать его на 1% (0,6 градуса) каждую минуту;

Для женщин - увеличить угол наклона на 2,5% (1,4 градуса) каждые 3 минуты.

Проводите тест до тех пор, пока не сможете продолжать дальше (чаще всего это от 9 до 15 мин) и зафиксируйте время.

Полученный результат следует подставить в формулу:

• Для мужчин VO2 max = 1.444 × T +14 .99
• Для женщин VO2 max = 1.38 × T + 5.22

Обязательно следует перевести секунды в доли минуты, к примеру, 15 мин 15с = 15,25 мин.

Некоторые модели беговых дорожек среди набора различных режимов тренировок имеют также тест Балке (Balke Program).

На сегодня многие современные пульсометры могут рассчитать МПК на основе ваших антропометрических данных, ЧСС и результатов тренировок.

Читайте также: Интервалы Биллат – простой и эффективный способ улучшить ваш VO2max (МПК) 

1. Ekblom, B. Effect of physical training on oxygen trans port system in man. Acta Physiologica Scandinavica, Vol. 328 (Suppl.), pp. 1-45, 1969
2. www.ncbi.nlm.nih.gov
3. Noakes, Tim (2003). The Lore of Running. (4th edition) Oxford University Press ISBN 0-87322-959-2
4. link.springer.com
5. COOPER, K.H. (1968) A means of assessing maximal oxygen intake. JAMA. 203, p. 135-138
6. www.ahajournals.org
7. www.brianmac.co.uk

Интервалы Биллат – простой и эффективный способ улучшить ваш мпVO2max (МПК)

 

• TRAIN FOR GAIN 
• 18 ДЕКАБРЯ 2018
•  0 КОММЕНТАРИЕВ

• 268
• 0

Профессор Вероник Биллат (Véronique Billat) – французский физиолог, основатель и директор Лаборатории интегральной биологии адаптации к физическим нагрузкам. По результатам многих исследований она установила, что тренировки при vVO2max улучшают как МПК, так и беговую экономичность. 

В основе метода интервальных тренировок Биллат лежит показатель vVO2max (velocity at maximal oxygen uptake) - который обозначает минимальную скорость/темп, при которой достигается максимальное потребление кислорода организмом.

Как vVO2max, так и максимальное время, которое вы можете поддерживать такую интенсивность, тесно коррелируют со спортивными результатами в видах спорта на выносливость (бег, велоспорт, плавание и т. д.), и эта взаимосвязь сохраняется в широком диапазоне расстояний. Биллат считает, что такие сессии принесут пользу бегунам на дистанциях от 1500м вплоть до марафона¹. Другие ученые обнаружили, что этот показатель является лучшим прогностическим фактором, нежели VO2max, для определения соревновательных результатов на 5 км², 10 км³ и 16 км ⁴. Исследования также показали, что такие тренировки чрезвычайно эффективны не только для увеличения VO2max, но и для улучшения беговой экономичности и повышения ПАНО⁵.

В подготовке бегунов для улучшения МПК чаще всего используют «длинные» интервалы - отрезки 1000м - 1600мм, пробегаемые в соревновательном темпе на 3-5 км и периодом отдыха, который составляет 50-100% от времени повтора. Также такие тренировки могут иметь форму более коротких интервалов с более коротким временем на восстановление (например, 400-800м и 200м бега трусцой между отрезками). Идея состоит в том, что в течение каждого интервала вы разгоняете метаболизм до уровня, близкого к VO2max, и поддерживаете его достаточно долго, чтобы улучшить свои аэробные способности.

Но если цель состоит в том, чтобы тренироваться с усилиями, при которых организм потребляет максимальное количество кислорода, то этот метод, по сути, является не самым эффективным, и вот почему.

Во-первых, телу требуется некоторое время, чтобы ускорить ваш метаболизм. Во-вторых, отрезки бега достаточно длинные и интенсивные, и вам необходимо несколько минут, чтобы восстановиться перед следующим интервалом. Во время этого «перерыва» потребности в кислороде снижаются, и вы снова потратите какое то время, чтобы достичь уровня, близкого к VO2max. Таким образом, если вы бежите 5 х 1000 м, по 4 минуты каждый отрезок, то вы проведете в зоне VO2max не 20 минут, а значительно меньше.

В поисках более эффективного метода для повышения VO2max, Биллат задалась вопросом - что произойдет, если сделать отрезки более короткими и увеличить скорость до vVO2max? За годы своей научной работы она разработала несколько тренировочных протоколов для достижения этой цели. Вот три самых известных из них.

1. Трехминутные повторы. Эта тренировка представляет собой 3 минуты бега при vVO2max, которые чередуются с 3 мин бега трусцой. Биллат выбрала три минуты, так как это примерно половина времени, которое большинство людей может поддерживать темп при vVO2max. Кроме того, такой промежуток делает тренировку тяжелой, но не деморализующей. Для того, чтобы проверить свою теорию, Биллат исследовала восемь опытных бегунов (которые имели показатель vVO2max 2:46 мин/км), строго в лабораторных условиях.

Через четыре недели участники увеличили свои значения vVO2max на три процента⁶. Например, для бегуна с результатом 20 мин на дистанции 5 км, улучшение составит 36 с.

2. 30-30с (Вариант 1). Этот метод включает чередование 30-секундных отрезков бега при vVO2max и 30-секунд бега трусцой для восстановления. Такую последовательность следует выполнять как можно дольше, с сохранением интенсивности, которая обеспечит максимальный тренировочный эффект.

Одной из особенностей этой тренировки является то, что во время восстановления потребление кислорода остается повышенным, благодаря чему вы остаетесь в зоне VO2max почти на 40 процентов дольше. Биллат рекомендует проводить такие тренировки в начале сезона, а также использовать их начинающим бегунам в качестве скоростных тренировок.

3. 30-30с (Вариант 2). Эта тренировка является самой интенсивной из всех трех предложенных, и, в первую очередь, предназначена для достаточно опытных бегунов. Главное отличие от первого варианта состоит в том, что вы не будете тратить время на то, чтобы разогнать метаболизм.

После разминки вам необходимо бежать в темпе vVO2max в течение одной минуты. Затем следует 30-секундный отрезок менее интенсивного бега, который следует выполнять в темпе на 45-60с ниже предыдущего. Выполняйте такую последовательность как можно дольше, стараясь выдерживать заданный темп для обоих интервалов. Продолжительность таких тренировок должна составлять не менее 10 минут или 3200-3600м. Если вы не в состоянии выполнить данные объемы, то вы, вероятно, бежали слишком быстро. В таком случае сделайте небольшой перерыв и попробуйте выполнить еще несколько повторов. Проводите эти сессии один раз в неделю на протяжении месяца.

Как определить темп при vVO2max

Без проведения теста в спортивном центре или лаборатории вы не сможете точно определить значение vVO2max. Однако для большинства бегунов это будет соревновательный темп на дистанциях 1500м - 3000м, или на 7-10% быстрее темпа гонки на 5км.

Главное, это не должна быть ваша максимальна скорость, иначе вы быстро закислитесь и не сможете выполнить весь объем тренировки.

Если вы знаете свое значениеVO2max, то можете определить vVO2maх, используя формулу Léger и Mercier⁷ (однако она даст приблизительный результат, так как подразумевает идеальную технику бега).

vVO2max = VO2max / 3.5

где VO2max - км/ч а VO2max - мл/(кг*мин).

1. www.ncbi.nlm.nih.gov
2. www.tandfonline.com
3. www.ncbi.nlm.nih.gov
4. www.ncbi.nlm.nih.gov
5. Owen Anderson. VO2max is a poor predictor of performance, but computing your velocity at VO2max can pay big benefits. (Sept-Oct 1994). Running Research News, 10(5), pp. 1-3.
6. www.ncbi.nlm.nih.gov
7. www.ncbi.nlm.nih.gov

Источник: www.peakendurancesport.com

Максимальное потребление кислорода

 

Поговорите с людьми, тренирующимися на выносливость, кто "в курсе", и разговор в конце концов сведется к вопросу: "Каков ваш МПК?" Высокий МПК действительно одна из отличительных характеристик хорошего спортсмена в беге, велосипедном спорте, гребле и лыжных гонках, так что он должен быть очень важным. Что это такое и как оно измеряется?

Определение МПК

МПК - это максимальный объем кислорода, потребляемый телом в минуту во время работы, при нахождении на уровне моря. Т.к. потребление кислорода пропорционально расходам энергии, то когда мы измеряем потребление кислорода, мы неявно измеряем максимальную способность данного человека к выполнению аэробной работы.

Почему у него МПК больше, чем у меня?

Иначе говоря, мы можем начать с вопроса: "Что определяет МПК?" Каждая клетка потребляет кислород, чтобы преобразовать энергию пищи в АТФ, пригодную для работы клетки. Мышечные клетки, которые сокращаются, имеют высокую потребность в АТФ. Значит, они будут потреблять больше кислорода при нагрузке. Общая сумма миллиардов клеток всего тела, потребляющих кислород и вырабатывающих диоксид углерода, может быть измерена при дыхании с использованием комбинации оборудования, измеряющего объем и чувствительного к кислороду. Итак, если мы видим возросшее потребление кислорода во время нагрузки, мы знаем, что больше мышечных клеток сокращается и потребляет кислород. Получение и использование этого кислорода в синтезе АТФ для мышечных сокращений полностью определяется двумя факторами: 1) способностью внешней системы доставки поставлять кислород из атмосферы к работающим мышечным клеткам, и 2) способностью митохондрий выполнять процесс аэробного преобразования энергии. Тренирующиеся на выносливость характеризуются и очень хорошей сердечно-сосудистой системой (ССС) и хорошо развитой окислительной способностью своих скелетных мышц. Нам нужны большой и эффективный насос для доставки обогащенной кислородом крови к мышцам и богатые митохондриями мышцы, чтобы использовать кислород и поддерживать высокий темп работы. Какая переменная является лимитирующим фактором для МПК: доставка кислорода или его использование? Это вопрос, который вызывал споры среди практикующих физиологов, но для большинства сейчас уже не стоит.

Мышцы говорят: "Если вы доставите его, мы его употребим"

Некоторые эксперименты различного рода поддерживают ту концепцию, что у тренированных людей МПК ограничивается доставкой кислорода, а не его использованием. Делая упражнения одной ногой и прямо измеряя потребление мышцами кислорода для маленькой массы мышц (используя артериальную катетеризацию), было показано, что мышечная способность использовать кислород превышает способность сердца доставлять его. Так, хотя средний мужчина имеет около 30 - 35 кг мышц, только их часть может быть хорошо орошена кровью в любой конкретный промежуток времени. Сердце не может доставить большой объем крови ко всем скелетным мышцам и поддержать достаточное кровяное давление. Как еще одно доказательство ограничения по доставке, долговременная тренировка на выносливость может привести к 300%-ному росту окислительной способности мышц, но только около 15 - 25% повышения МПК. МПК может быть изменен искусственно путем изменения концентрации кислорода в воздухе. Он также увеличивается для ранее не тренировавшихся людей раньше, чем появляются изменения в мышечной аэробной способности. Все эти наблюдения показывают, что МПК может быть отделена от характеристик скелетных мышц.
Ударный объем, напротив, прямо пропорционален МПК. Тренировка приводит к его увеличению и поэтому к увеличению максимальной производительности сердца. Результат - большая способность к доставке кислорода. Больше мышц могут быть снабжены кислородом одновременно при сохранении необходимого уровня кровяного давления.

Cкладные ножи от МарычеваСкладные ножи от Марычева. Все самые хитовые модели в магазине «Ножиков»Узнать большеnozhikov.ruКонструктивно сходные с оружием изделияЯндекс.Директ

Теперь убедив вас, что работа сердца определяет МПК, важно также объяснить сопутствующую, или допустимую, роль окислительной способности мышц. Измеренное напрямую, Потребление кислорода = производительность сердца х артериально-венозная кислородная разница. Когда обогащенная кислородом кровь проходит через сеть капилляров работающей скелетной мышцы, кислород проникает из капилляров в митохондрии (благодаря разнице концентраций). Чем выше степень потребления кислорода митохондриями, тем больше извлечение кислорода и тем выше артериально-венозная кислородная разница при любом заданном темпе течения крови. Доставка - это лимитирующий фактор, т.к. даже наилучшим образом тренированная мышца не может использовать кислород, который не доставлен. Но, если кровь доставлена к мышцам, которые плохо натренированы на выносливость, МПК будет ниже несмотря на высокую способность к доставке.

Как измеряется МПК?

Чтобы определить максимальную аэробную способность спортсмена, должны быть созданы условия, которые максимально воздействуют на способность сердца доставлять кровь. Физический тест, который отвечает этому требованию, должен:
1). задействовать по меньшей мере 50% всей мышечной массы. Работа, отвечающая этим требованиям, включает в себя бег, велоспорт и греблю. Наиболее общий лабораторный метод - это испытание на беговой дорожке. Используется беговая дорожка с изменяемыми скоростью и наклоном.
2). не зависеть от силы, скорости, величины тела и квалификации. Исключение из этого правила - специальные тесты для пловцов, гребцов, конькобежцев и т.д.
3). иметь значительную продолжительность, чтобы максимизировать отклик ССС. Обычно, максимальные тесты, использующие продолжительные наборы упражнений, завершаются за 6 - 12 минут.
4). производиться над теми, кто имеет хорошую мотивацию! Тест на МПК очень труден для выполнения, но быстро заканчивается!
Например, мы проводим тест на беговой дорожке. Вот что произойдет. Вы идете в хорошую лабораторию при университетском фитнесс-центре или медицинском центре здоровья. После медосмотра и снятия ЭКГ для проверки электрической активности сердца вы можете начать тест с ходьбы на беговой дорожке при малой скорости и нулевом наклоне. Затем, в зависимости от точной программы, скорость или наклон (или оба вместе) дорожки будут увеличиваться с равными интервалами (от 30 секунд до 2 минут). При беге вы будете дышать через 2-хклапанную систему. Воздух будет поступать из комнаты, но выдыхаться через датчики, которые измеряют объем и концентрацию кислорода. С помощью этих данных и некоторых формул компьютер подсчитает ваше потребление кислорода на каждой стадии теста. При каждом повышении скорости или угла наклона все большая мышечная масса будет задействована при все большей интенсивности. Потребление кислорода будет расти линейно с увеличением нагрузки. Однако, в некоторой точке увеличение интенсивности не приведет к увеличению потребления кислорода. Это реальное указание достижения МПК. Тест будет вскоре прекращен из-за быстрого накопления лактата, которое начнется за несколько минут до этого. Другие признаки МПК - это крайне учащенное дыхание и ЧСС около 220 минус ваш возраст, которая не растет дальше с увеличением нагрузки.

Значение, которое вы получите от врача, будет представлено в одной из двух форм. Первая называется абсолютный МПК. Он будет измеряться в литр/мин. и, возможно, будет между3,0 и 6,0 л/мин для мужчин и 2,5 и 4,5 л/мин для женщин. Это абсолютное значение не учитывает различия в размерах тела, так что обычно используется второй способ представления МПК. Он называется относительный МПК. Он может быть выражен в миллилитрах в минуту на килограмм веса. Тогда, если ваш абсолютный МПК равен 4,0л/мин, и вы весите 75 кг, то ваш относительный МПК будет равен 53,3 мл/мин/кг. В общем, абсолютный МПК выше у крупных спортсменов, тогда как относительный бывает выше у более "мелких". Для сравнения, средний МПК нетренированного мужчины 30 лет с хвостиком около 40-45 мл/мин/кг и уменьшается с возрастом. Этот же человек, который регулярно тренируется на выносливость, может повысить этот показатель до 50-55 мл/мин/кг. 50-тилетний чемпион по бегу среди ветеранов, возможно, будет иметь значение свыше 60 мл/мин/кг. Олимпийский чемпион в беге на 10000 метров будет иметь это значение около или свыше 80 мл/мин/кг! Но, важно понимать, что только тренировки не дадут олимпийскому чемпиону такого преимущества. Его МПК и безо всякой тренировки была бы около 65-70 мл/мин/кг. Конечно, тренировка важна, но все определяет хорошая генетика!
И еще одна вещь. Прежде чем восхищаться тем бегуном "из телевизора", вспомните, что люди бледнеют в сравнении со многими "животными-атлетами". МПК породистой лошади около 600 л/мин или 150 мл/мин/кг!