Как определить МПК (VO2max) не посещая лаборатории

 

• TRAIN FOR GAIN 
• 27 ЯНВАРЯ 2019
•  0 КОММЕНТАРИЕВ

• 111
• 0

Максимальное потребление кислорода или VO2max – один из главнейших факторов, от которого зависят результаты в беге на длинные дистанции. В этой статье мы предлагаем рассмотреть простые и надежные способы, с помощью которых вы сможете определить свой МПК. 

• Определение МПК на основе значений ЧСС
• Тест Купера
• Тест Балке

Максимальное потребление кислорода (МПК) показывает наибольший объем кислорода, который может быть поглощен и усвоен организмом во время максимальных физических нагрузок. Чем выше уровень МПК, тем лучше доставка кислорода к мышцам и его преобразование в энергию, и тем дольше и быстрее вы сможете бежать. Кроме того, МПК отображает общее состояние организма. В 2016 году Американская ассоциация кардиологов опубликовала официальное научное заявление¹, в котором рекомендовала рассматривать МПК как важный показатель состояния здоровья наряду с температурой тела, артериальным давлением, частотой сердечных сокращений и дыханием.

Все мы обладаем исключительно своим, ни с кем несравнимым генетическим потенциалом (включая аэробные способности), который передается нам по наследству от родителей. Поэтому неудивительно, что изначально кто-то будет иметь более развитую сердечно-сосудистую и дыхательную систему. И несмотря на то, что МПК сравнительно легко улучшить, все люди по-разному реагируют на подобные тренировки. Например, результаты исследования², в котором группа неподготовленных людей проводила беговые тренировки на повышение выносливости, показали, что среднее улучшение МПК после 12 недель составило 15-20 процентов, однако отдельные участники имели рост всего 2-3 процента, или не улучшили вовсе.

Однако очень важно отметить, что МПК не всегда является фактором, который определяет спортивные результаты в беге на средние и длинные дистанции. Приведем несколько примеров. МПК бывшего рекордсмена мира в марафоне Дерека Клейтона (2:08,35с) составляет 69 мл /(кг*мин), что на порядок ниже, чем у Альберто Салазара (76 мл /(кг*мин) ) и Била Роджерса (78,6 мл /(кг*мин)), лучшее время которых соответственно 2:08,13с и 2:09,27с соответственно. У женщин похожая ситуация: первая победительница женского олимпийского марафона Джоан Бенуа Самуэльсен имела значение 78,6 мл /(кг*мин) при «личнике»2:21,21с, а эксрекордсменка мира на марафонской дистанции Ингрид Кристиансен (2:21,06с) «скромные» - 71,2 мл /(кг*мин).

Что же больше всего влияет на аэробные возможности нашего организма? У тренирующихся людей основным фактором, который ограничивает МПК, считается способность кардиоресприраторной системы доставлять кислород к работающим мышцам ³. Также на МПК в значительной мере влияют возраст, пол, уровень физической формы, тренировки на высоте и сила дыхательных мышц ⁴.

Читать также: Чем важен показатель МПК (VO2Max) и как его повысить

 

Как определить МПК?

В основном такое тестирование проходит в спортивных центрах и лабораториях с применением специального оборудования. Если у вас нет возможности посетить подобное заведение, существует несколько способов, которые, однако, дадут только примерное значение.

 

Определение МПК на основе значений ЧСС

VO2мах= (ЧССмах/ЧССпок)х15мл /(кг*мин) ⁵

В этом уравнении для определения МПК используется соотношение максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмах) к частоте сердечных сокращений в покое (ЧССпок). Исследователи предупреждают, что формула разработана в первую очередь для хорошо подготовленных мужчин в возрасте от 21 до 51 года. Кроме того, наиболее точный результат вы получите, используя фактическое значение ЧССмах , а не полученное с помощью формулы «220-возраст».

 

Тест Купера

Доктор медицины и полковник ВВС США Кеннет Купер провел свое исследование для армии США в конце 1960-ых годов. Одним из его результатов стал так называемый тест Купера, в котором на основании преодоленного расстояния за 12 минут рассчитывается МПК.

Перед проведением теста вам необходимо хорошенько размяться, а затем бежать 12 мин с максимальными усилиями. Расстояние, которое вы преодолели за это время, следует подставить в формулу:

VO2max= (D12- 504, 9)/44,73

Кроме того, на основании полученных результатов вы можете определить уровень своей физической формы ⁶:

Возраст, лет	Пол	Отличный	Хороший	Средний	Низкий	Плохой
13-14	муж	>2700м	2400-2700м	2200-2399м	2100-2199м	<2100м
13-14	жен	>2000м	1900-2000м	1600-1899м	1500-1599м	<1500м
15-16	муж	>2800м	2500-2800м	2300-2499м	2200-2299м	<2200м
15-16	жен	>2100м	2000-2100м	1700-1999м	1600- 1699м	<1600м
17-19	муж	>3000м	2700-3000м	2500-2699м	2300-2499м	<2300м
17-19	жен	>2300м	2100-2300м	1800-2099м	1700-1799м	<1700м
20-29	муж	>2800м	2400-2800м	2200-2399м	1600-2199м	<1600м
20-29	жен	>2700м	2200-2700м	1800-2199м	1500-1799м	<1500м
30-39	муж	>2700м	2300-2700м	1900-2299м	1500-1999м	<1500м
30-39	жен	>2500м	2200-2500м	1700-1999м	1400-1699м	<1400м
40-49	муж	>2500м	2100-2500м	1700-2099м	1400-1699м	<1400м
40-49	жен	>2300м	1900-2300м	1500-1899м	1200-1499м	<1200м
>50	муж	>2400м	2000-2400м	1600-1999м	1300-1599м	<1300м
>50	жен	>2200м	1700-2200м	1400-1699м	1100-1399м	<1100м

 

Тест Балке

Для выполнения этого теста ⁷ вам понадобиться беговая дорожка, секундомер. Также вы можете использовать пульсометр для отслеживания ЧСС. Начните выполнение теста с легкой разминки, которая включает в себя 10 мин бега трусцой.

После этого установите наклон дорожки на 0 градусов и поставьте скорость 5,3 км/ч если вы мужчина и 4,5 км/ч - если женщина.

Затем необходимо сделать следующее:

Для мужчин – через 1 минуту увеличить угол наклона на 2% (1,2 градуса) и повышать его на 1% (0,6 градуса) каждую минуту;

Для женщин - увеличить угол наклона на 2,5% (1,4 градуса) каждые 3 минуты.

Проводите тест до тех пор, пока не сможете продолжать дальше (чаще всего это от 9 до 15 мин) и зафиксируйте время.

Полученный результат следует подставить в формулу:

• Для мужчин VO2 max = 1.444 × T +14 .99
• Для женщин VO2 max = 1.38 × T + 5.22

Обязательно следует перевести секунды в доли минуты, к примеру, 15 мин 15с = 15,25 мин.

Некоторые модели беговых дорожек среди набора различных режимов тренировок имеют также тест Балке (Balke Program).

На сегодня многие современные пульсометры могут рассчитать МПК на основе ваших антропометрических данных, ЧСС и результатов тренировок.

Читайте также: Интервалы Биллат – простой и эффективный способ улучшить ваш VO2max (МПК) 

1. Ekblom, B. Effect of physical training on oxygen trans port system in man. Acta Physiologica Scandinavica, Vol. 328 (Suppl.), pp. 1-45, 1969
2. www.ncbi.nlm.nih.gov
3. Noakes, Tim (2003). The Lore of Running. (4th edition) Oxford University Press ISBN 0-87322-959-2
4. link.springer.com
5. COOPER, K.H. (1968) A means of assessing maximal oxygen intake. JAMA. 203, p. 135-138
6. www.ahajournals.org
7. www.brianmac.co.uk

Интервалы Биллат – простой и эффективный способ улучшить ваш мпVO2max (МПК)

 

• TRAIN FOR GAIN 
• 18 ДЕКАБРЯ 2018
•  0 КОММЕНТАРИЕВ

• 268
• 0

Профессор Вероник Биллат (Véronique Billat) – французский физиолог, основатель и директор Лаборатории интегральной биологии адаптации к физическим нагрузкам. По результатам многих исследований она установила, что тренировки при vVO2max улучшают как МПК, так и беговую экономичность. 

В основе метода интервальных тренировок Биллат лежит показатель vVO2max (velocity at maximal oxygen uptake) - который обозначает минимальную скорость/темп, при которой достигается максимальное потребление кислорода организмом.

Как vVO2max, так и максимальное время, которое вы можете поддерживать такую интенсивность, тесно коррелируют со спортивными результатами в видах спорта на выносливость (бег, велоспорт, плавание и т. д.), и эта взаимосвязь сохраняется в широком диапазоне расстояний. Биллат считает, что такие сессии принесут пользу бегунам на дистанциях от 1500м вплоть до марафона¹. Другие ученые обнаружили, что этот показатель является лучшим прогностическим фактором, нежели VO2max, для определения соревновательных результатов на 5 км², 10 км³ и 16 км ⁴. Исследования также показали, что такие тренировки чрезвычайно эффективны не только для увеличения VO2max, но и для улучшения беговой экономичности и повышения ПАНО⁵.

В подготовке бегунов для улучшения МПК чаще всего используют «длинные» интервалы - отрезки 1000м - 1600мм, пробегаемые в соревновательном темпе на 3-5 км и периодом отдыха, который составляет 50-100% от времени повтора. Также такие тренировки могут иметь форму более коротких интервалов с более коротким временем на восстановление (например, 400-800м и 200м бега трусцой между отрезками). Идея состоит в том, что в течение каждого интервала вы разгоняете метаболизм до уровня, близкого к VO2max, и поддерживаете его достаточно долго, чтобы улучшить свои аэробные способности.

Но если цель состоит в том, чтобы тренироваться с усилиями, при которых организм потребляет максимальное количество кислорода, то этот метод, по сути, является не самым эффективным, и вот почему.

Во-первых, телу требуется некоторое время, чтобы ускорить ваш метаболизм. Во-вторых, отрезки бега достаточно длинные и интенсивные, и вам необходимо несколько минут, чтобы восстановиться перед следующим интервалом. Во время этого «перерыва» потребности в кислороде снижаются, и вы снова потратите какое то время, чтобы достичь уровня, близкого к VO2max. Таким образом, если вы бежите 5 х 1000 м, по 4 минуты каждый отрезок, то вы проведете в зоне VO2max не 20 минут, а значительно меньше.

В поисках более эффективного метода для повышения VO2max, Биллат задалась вопросом - что произойдет, если сделать отрезки более короткими и увеличить скорость до vVO2max? За годы своей научной работы она разработала несколько тренировочных протоколов для достижения этой цели. Вот три самых известных из них.

1. Трехминутные повторы. Эта тренировка представляет собой 3 минуты бега при vVO2max, которые чередуются с 3 мин бега трусцой. Биллат выбрала три минуты, так как это примерно половина времени, которое большинство людей может поддерживать темп при vVO2max. Кроме того, такой промежуток делает тренировку тяжелой, но не деморализующей. Для того, чтобы проверить свою теорию, Биллат исследовала восемь опытных бегунов (которые имели показатель vVO2max 2:46 мин/км), строго в лабораторных условиях.

Через четыре недели участники увеличили свои значения vVO2max на три процента⁶. Например, для бегуна с результатом 20 мин на дистанции 5 км, улучшение составит 36 с.

2. 30-30с (Вариант 1). Этот метод включает чередование 30-секундных отрезков бега при vVO2max и 30-секунд бега трусцой для восстановления. Такую последовательность следует выполнять как можно дольше, с сохранением интенсивности, которая обеспечит максимальный тренировочный эффект.

Одной из особенностей этой тренировки является то, что во время восстановления потребление кислорода остается повышенным, благодаря чему вы остаетесь в зоне VO2max почти на 40 процентов дольше. Биллат рекомендует проводить такие тренировки в начале сезона, а также использовать их начинающим бегунам в качестве скоростных тренировок.

3. 30-30с (Вариант 2). Эта тренировка является самой интенсивной из всех трех предложенных, и, в первую очередь, предназначена для достаточно опытных бегунов. Главное отличие от первого варианта состоит в том, что вы не будете тратить время на то, чтобы разогнать метаболизм.

После разминки вам необходимо бежать в темпе vVO2max в течение одной минуты. Затем следует 30-секундный отрезок менее интенсивного бега, который следует выполнять в темпе на 45-60с ниже предыдущего. Выполняйте такую последовательность как можно дольше, стараясь выдерживать заданный темп для обоих интервалов. Продолжительность таких тренировок должна составлять не менее 10 минут или 3200-3600м. Если вы не в состоянии выполнить данные объемы, то вы, вероятно, бежали слишком быстро. В таком случае сделайте небольшой перерыв и попробуйте выполнить еще несколько повторов. Проводите эти сессии один раз в неделю на протяжении месяца.

Как определить темп при vVO2max

Без проведения теста в спортивном центре или лаборатории вы не сможете точно определить значение vVO2max. Однако для большинства бегунов это будет соревновательный темп на дистанциях 1500м - 3000м, или на 7-10% быстрее темпа гонки на 5км.

Главное, это не должна быть ваша максимальна скорость, иначе вы быстро закислитесь и не сможете выполнить весь объем тренировки.

Если вы знаете свое значениеVO2max, то можете определить vVO2maх, используя формулу Léger и Mercier⁷ (однако она даст приблизительный результат, так как подразумевает идеальную технику бега).

vVO2max = VO2max / 3.5

где VO2max - км/ч а VO2max - мл/(кг*мин).

1. www.ncbi.nlm.nih.gov
2. www.tandfonline.com
3. www.ncbi.nlm.nih.gov
4. www.ncbi.nlm.nih.gov
5. Owen Anderson. VO2max is a poor predictor of performance, but computing your velocity at VO2max can pay big benefits. (Sept-Oct 1994). Running Research News, 10(5), pp. 1-3.
6. www.ncbi.nlm.nih.gov
7. www.ncbi.nlm.nih.gov

Источник: www.peakendurancesport.com

Как увеличить производительность бегунам на длинные дистанции

 

• Train For Gain 
• 03 МАЯ 2017
•  1 КОМЕНТАРИЙ

• 120
• 6
• 0

Несколько эффективных способов стать быстрее и улучшить свои результаты. 

Уровень потребления кислорода мышцами (VO2max) является наиболее популярным показателем физической формы бегунов на длинные дистанции, однако в определенной степени он наследуется генетически, и его повышение может быть связано с некоторыми трудностями. Многие элитные спортсмены имеют приблизительно одинаковый уровень VO2max, поэтому их производительность может определяться другими факторами.

Наиболее важными среди них являются порог анаэробного обмена (ПАНО) или лактатный порог (ЛП), и беговая экономичность (БЭ).

Еще 1979 году исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports, установило, что лактатный порог является одним из лучших прогностических факторов для стайеров, так как он отмечает переход в беге от чисто аэробного процесса энергообразования до частично анаэробного, который сопровождается значительным накоплением молочной кислоты в мышцах. Другими словами, ПАНО показывает ваш наивысший темп, который вы можете поддерживать без резкого роста лактата, и чем продолжительнее гонка, тем важнее этот показатель.

Значение околопорогового темпа (ОТ) на 1 км будет на 6-9 секунд выше темпа гонки на 10 км для тех бегунов, которые преодолевает эту дистанцию за 40 минут и дольше. При этом он должен соответствовать уровню 75-80 процентов от максимальной ЧСС.

Для элитных бегунов этот темп будет составлять на 9-13 секунд выше их гоночного темпа на 10 км при 85 - 90 процентах от максимальной частоты пульса.

Несколько примеров тренировок для повышения уровня ПАНО:

• Продолжительный бег в околопороговом темпе с постепенным увеличением, начиная с 5-ого км до 11-13 км, или 45 минут такого темпа для марафонцев;
• Интервалы в околопороговом темпе с короткими периодами для восстановления, например, 4-6 отрезков по 1,5 км с 1 минутой для отдыха;
• Скоростные повторные отрезки с темпом чуть выше околопорогового с очень короткими промежутками для отдыха. Например, 2 сета из 4 отрезков по 1000м в темпе на 3-6с выше околопорогового с перерывами 45 секунд между отрезками, и 2 минуты – между сетами;
• Медленный продолжительный бег с отдельными отрезками в околопороговом темпе (для марафонцев). Например, длительный бег на 20 -26 км с последними 3-6 км в околопороговом темпе. Также можно попробовать такую схему – 3 км в легком темпе, затем 5 км в околопороговом, затем 10 км в легком и 5 км – в околопороговом.

Беговую экономичность часто определяют как объем потребляемого кислорода при субмаксимальных скоростях.

В 1930 году физиолог Дэвид Дилл одним из первых определил, что существуют заметные различия в потреблении кислорода разными спортсменами при работе на одинаковых скоростях. Это является основным объяснением того, почему бегуны имеют различную производительность при схожих значениях VO2max.

Научно доказано, что при одинаковых показателях ЛП и VO2max у кенийских и европейских бегунов первые имеют более высокую экономичность. Это может объясняться особенностями строения тела и составом мышечных волокон.

Одним из важных факторов, который влияет на уровень БЭ, является количество капилляров и митохондрий. Они отвечают за доставку и использование кислорода мышцами, и их число увеличивается с повышением километража.

Исследованиями установлено, что бегуны, которые пробегают более 110 км в неделю, имеют лучшую БЭ, чем спортсмены с более низким километражем.

Кроме того, постоянное повторение беговых движений улучшает биомеханику и вовлекает в работу больше мышечных волокон, а также приводит к синхронизации дыхания и каденса, что может снизить потребление кислорода.

БЭ может повышаться за счет снижения веса тела, что также уменьшает расходы кислорода.

Так как значение VO2max практически не меняется при достижении километража в 110-120 км в неделю, повышение беговой эффективности является наиболее важным фактором, с помощью которого вы можете улучшить свои результаты.

Проведение интервальных и темповых тренировок может улучшить БЭ, поскольку по мере повышения VO2max и уровня ЛП расход кислорода будет становиться более оптимальным.

Исследованиями также установлено, что можно сделать свой бег более экономичным, используя в своей подготовке силовые тренировки с тяжелыми весами и выполняя плиометрические упражнения, так как это приводит к росту силы мышц и улучшению нервно-мышечной связи.

По материалам сайта http://www.active.com/