http://www.muscle-fitness.cz/index.php?option=com_content&view=article&id=11217%3Akofeinove-poblouzneni&catid=22%3A-sp-223&Itemid=161&lang=cz
|text: JORDANA BROWN |ilustrace: ANDY PARK |foto: archiv M&F
Kofeinu je opět věnována neobvyklá pozornost. Vědci podrobili tento stimulant novému výzkumu. Co jsou ověřená fakta a co pouhé pověry, se dozvíte na následujících řádcích.
Stalo se to i kreatinu. Po celých deset let ode dne, kdy se kreatin objevil na pultech obchodů, byla tato látka v mnohých médiích zatracována a dokonce považována za příčinu svalového poškození a jiných nemocí. Kolik jste ho snědli dnes?
Dnes sportovci kreatin užívají a odborníci ho doporučují všem, kteří mají zájem vybudovat optimální svalovou soustavu a podpořit svoji výkonnost. A proč si všichni kreatin tak oblíbili? Protože krea-tin je nejen velmi účinný, ale také naprosto bezpečný doplněk stravy!
A teď zpět k našemu tématu, kterým je kofein. Pro mnoho lidí znamená příjem kofeinu možnost zůstat výkonní během pracovní doby. Podle článků v některých odborných časopisech, však může být kofein zodpovědný za řadu nemocí od rakoviny až po srdeční infarkt. Shromáždili jsme tedy dostupné informace a ty vám nyní nezkresleně předáme.
Co je to vlastně kofein?
Kofein je celosvětově nejoblíbenější látka působící na lidskou psychiku. Nevěříte? Je tomu opravdu tak! Kofein je alkaloid, který se vyskytuje v určitých rostlinách, se silnými účinky na centrální nervový systém. Důsledkem jeho konzumace je především zvýšení bdělosti, ostražitosti a soustředění, což jsou důvody, proč se vyskytuje skoro na každém stole společně se snídaní. Kofein přináší ještě další pozitiva, o kterých se mluví již méně – zužuje krevní cesty (pomáhá od bolesti a migrén), rozšiřuje plicní cesty (pomáhá astmatikům) a podporuje uvolňování skladovaného tuku do krevního řečiště (výhodné v době před tréninkem). Kofein pomáhá také metabolismu, což je další pozitivní přínos pro ty, kteří by rádi efektivněji spalovali přebytečný tuk, a otupuje svalovou bolest při tréninku.
Jak je tedy možné, že kofein je tak kritizován?
Dáme vám příklad. Nedávno jsem v jednom magazínu četla: „Kofeinové nápoje přispívají k epidemii obezity.“ Je jasné, že nadpisy mají přilákat co nejvíce čtenářů, což se tomuto konkrétnímu sdělení opravdu povedlo. Ověřili jsme důkladně zdroj a pravda se ukázala. Zjistili jsme, že vědci z Auckland University na Novém Zélandu ověřovali, zda nápoje obsahující sacharózu a kofein mají prokazatelný vliv na metabolismus. Došli k závěru, že kofein může ovlivňovat rychlost přeměny cuk-ru, který může být ukládán v podobě tělesného tuku. Bylo tomu tak u deseti mladých žen, ty však měly sedavé zaměstnání! Titulek článku však vede čtenáře k tomu, aby si vytvořili zcela jinou představu. Tloustnutí není samozřejmě způsobeno kofeinem v kávě, ale množstvím cukru, které se do kávových nápojů přidává.
Aké pozitivní účinky konzumace kofeinu přináší? když podporuje funkci mého mozku, může to stejně fungovat i na svaly?
Může! Mnohé studie potvrdily fakt, že jednou z vlastností kofeinu je energetická podpora organismu, což je také důvod, proč ho odborníci doporučují před tréninkem. Většina sportovců využívá kofein jako spalovač tuku. Jak už jsme se zmínili, kofein stimuluje tukové zásoby k uvolňování tuku do krevního řečiště a tak usnadňuje jeho spalování. Ztráta tuku je motivující nejen pro psychiku kulturisty, ale zvyšuje také jeho výkonnost. V roce 2001 to prokázali korejští vědci z Institute of Elderly Health v Soulu při pokusech na krysách a lidech, kteří měli cvičit až do úplného vyčerpání. Jak u krys, tak i u lidí se vrstva podkožního tuku radikálně snížila. Stejně tak došlo i k postupnému zvyšování výkonnosti. Je to logické. Během cvičení tělo začíná cítit únavu spalováním svalového glykogenu a poklesem jeho hladiny. Začne spalovat obsah tukových buněk, které se pohybují v krvi, a teprve potom sáhne do glykogenových zásob. Pokud tedy máme k dispozici větší zásobu tuku, znamená to, že můžeme vydržet déle cvičit.
Výzkumy také ukázaly, že kofein podporuje výkon i pomocí jiného mechanismu. Ve studii z roku 2003, která byla zveřejněna v Journal of Pain, byla subjektům hodinu před třicetiminutovým středně náročným tréninkem na cyklistickém trenažéru podána velká dávka kofeinu. Účastníci studie cítili mnohem menší svalovou bolest. Je již dobře známo, že kofein bolest zmírňuje a vy můžete cvičit delší dobu, aniž byste pocítili projevy svalového vyčerpání. Ale pozor na přeceňování sil!
Důležitá je nejen délka tréninku, počítá se také obvod svalů. I tady může pomoci kofein. Vědci z Lincoln University of Nebrasca zveřejnili v roce 2005 na každoročně pořádané konferenci National Strength and Conditioning Association závěr, že testované osoby po užití kofeinu 1 hodinu před tréninkem byly schopné vykonat mnohem více opakování se stejnou váhou (80 % maximální hmotnosti). Samozřejmě platí, že čím více opakování s relativně těžkou vahou vykonáte, tím viditelnější výsledky v budování svalů a větší přírůstky síly dosáhnete.
Konečně užívání kofeinu může napomoci i při obnově svalové tkáně. Studie z roku 2005, v květnovém vydání časopisu Journal of Applied Physiology, která byla provedena na School of Sport and Excercise Science na University of Birmingham, popisuje, že u cyklistů konzumujících sportovní nápoje s přídavkem kofeinu byl výrazně urychlen metabolismus sacharidů. Možná to nezní převratně, ale po tréninku je tento fakt velice ceněný, jelikož tělo se snaží o co nejrychlejší přístup k sacharidům. Kofeinem tedy stimulujete hladinu inzulínu, otupíte účinky kortizolu (hormon, který svaly odbourává, tj. katabolizuje) a ještě doplníte zásoby svalového glykogenu. Právě kofein všechny tyto procesy urychluje.
Jaké jsou negativní účinky kofeinu? zvyšuje kofein riziko srdečního infarktu?
Ne, jde pouze o šíření falešných mediálních poplachů. Jedna aktuální studie ze září 2006 zveřejněná v Issue of Epidemiology skutečně tvrdí, že pití kávy má za následek nárůst rizika infarktu. Podívejme se ale na jejich tvrzení zblízka.
Předně je důležité říci, že tato studie nebyla provedena v laboratořích, ale byla postavena na dotazování. Vědci provedli dotazování 503 obyvatel Kostariky, kteří byli postiženi infarktem, a ptali se na výši příjmu kofeinu. Studie tedy ukazuje vztah mezi kofeinem a infarktem, ale nepodává žádný přímý důkaz, že kofein opravdu infarkt způsobil!
Vědci dále k vyvození svých závěrů spoléhali na pravdivost tvrzení dotazovaných a také na fakt, že si dotazovaní opravdu přesně vzpomněli na jídlo a pití, které konzumovali před srdeční příhodou. Je také důležité přesně zformulovat závěry této studie. Vědci potvrdili, že nejrizikovější skupinu, která je ohrožena infarktem, tvoří lidé, kteří vůbec necvičí, působí na ně další nepříznivé faktory a kteří vůbec nepijí kávu. Necítíte se teď každé ráno se šálkem kávy v ruce mnohem lépe?
Kolik kofeinu a v jaké podobě si tedy můžeme každý den dovolit?
Rozhodně není dobré rozhodnutí získávat kofein z takových nápojů, jako jsou café latté nebo frappuccino. Hory cukru a tuku (ve formě plnotučného mléka nebo smetany) přidané ke kávě degradují veškeré pozitivní účinky obsaženého kofeinu. Většina nápojů, ve kterých se kofein vyskytuje, obsahuje také antioxidanty. Celá věc se ale trochu komplikuje. Množství kofeinu obsaženého v kofeinových nápojích záleží na mnoha faktorech: na typu kávy nebo čaje, na délce doby pražení, na množství vypitého nápoje, na způsobu přípravy kávy atd.
Mnohem lepší a přesnější způsob dodávání kofeinu vašemu vyčerpanému tělu představují doplňky stravy. Doporučená je dávka 100–300 mg kofeinu v podobě kofeinového anhydritu (běžná forma kofeinu, která se vyskytuje v doplňcích stravy) jednou až dvakrát denně. První dávka by měla být přijata brzy ráno a ta druhá 1–2 hodiny před tréninkem. Pokud kofeinovou pilulku spolknete později odpoledne nebo večer, může to narušit váš spánkový rytmus.
Působuje kofein dehydrataci?
Je pravda, že kofein skutečně působí na játra, která produkují více močoviny, a proto je považován za diuretikum. Tento efekt je ale velice mírný a rozhodně nebude mít žádné výrazně negativní účinky na vaše zdraví a výkony. Studie z International Journal of Sports Medicine z roku 1997 srovnávala účinky kofeinových a nekofeinových nápojů konzumovaných během tréninku. A její výsledky? Kofeinové drinky neměly žádné prokazatelné účinky na dehydrataci organismu!
Jaký je vliv kofeinu na celkové zdraví?
Většina lidí přijímá kofein v podobě kávových nápojů, které obsahují další organismu velmi prospěšné složky. Například antioxidanty, které napravují škody způsobené volnými radikály. Volné radikály poškozují buňky, včetně těch svalových. Konzumace antioxidantů tedy podpoří ozdravení svalů a jejich růst. Studie provedená vědci z Nestle Research Center ve švýcarském Lausanne publikovaná v červnu 2001 v Journal of Agriculture and Food Chemistry potvrdila, že káva je, co se týče obsahu antioxidantů, na prvním místě před kakaem, zelenými a černými čaji.
Kofein sám o sobě přináší další výhody, například pro náš mozek. Jak jsme se již zmínili, zlepšuje soustředění a ostražitost. Vědci začínají postupně objevovat mechanismy těchto procesů. Studie z roku 2005 provedená v Medical University v Inns-brucku v Rakousku zkoumala mozkovou aktivitu lidí po vypití buď kávy, nebo kávové náhražky. Lidé, kteří přijali kofein, vykazovali zlepšení krátkodobé paměti a jejich mozek byl mnohem aktivnější.
Kromě pozitivních účinků na mozek přináší kofein podle studie z roku 2006 publikované v Annals of Internal Medicine ještě snížení rizika rozvinutí cukrovky. Stačily pouhé dva šálky kávy nebo čaje denně, aby byl tento přínos pozorovatelný.
Kofeinové bonusy
Kolik kofeinu obsahuje váš oblíbený šálek kávy? Zůstali jsme vzhůru celou noc, abychom to zjistili:
| NÁPOJ | OBSAH | KOFEINU |
| Káva | (230 ml) | 135 mg |
| Espresso | (60 ml) | 100 mg |
| Red Bull | (230 ml) | 80 mg |
| Cola Light | (340 ml) | 46 mg |
| Černý čaj | (230 ml) | 40 mg |
| Coca Cola | (340 ml) | 35 mg |
| Zelený čaj | (230 ml) | 30 mg |
| Horká čokoláda | (230 ml) | 15 mg |
Nemusíte mít žádné obavy: kofein vám nezpůsobí dehydrataci.
