Продукты, витамины, упражнения для повышения тестостерона у мужчин
Тестостерон – это самый важный гормон в жизни каждого человека, и мужчины, и женщины. Наряду с кортизолом и инсулином, тестостерон исключительно важен для всех людей, занимающихся спортом, поскольку влияет как на рост мышц, так и на жиросжигание. Мужской гормон принимает активное участие во множестве процессов в организме, а его недостаток вызывает проблемы со здоровьем, особенно в зрелом возрасте. Но к счастью, можно получить ответ на вопрос, как повысить тестостерон естественным образом, не прибегая для этого к помощи врачей. О пяти способах такого повышения и пойдет речь в моей статье.Как повысить тестостерон | Питание
Внести изменения в свой рацион — это самый простой и наиболее естественный способ повышения тестостерона у мужчин, поэтому в моем рассказе ему отведена главная роль. Но проблема состоит в том, что гастрономические рекомендации по повышению уровня мужского полового гормона идут в разрез с общепринятой моделью питания современного человека. Ибо главным постулатом любого рациона питания для тестостерона является присутствие в ней продуктов богатых холестерином.
Холестерин | Основа питание для тестостерона
Но мы все знаем о том, насколько холестерин «опасен» для нашего здоровья, любой врач нам расскажет о его ужасающих последствиях и с радостью выпишет препараты для понижения уровня холестерина. И тут наступает время задуматься, а не мировая ли «закулиса» стоит за этим всем, дабы уменьшить разрастающуюся численность населения Земли: низкий холестерин=низкий тестостерон=вымирание человечества.
Но я думаю дело совсем не в этом (ну, не только в этом), а в том, что препараты для понижения уровня холестерина входят в пятерку наиболее продаваемых во всем мире и приносят фармацевтическим компаниям миллиардные прибыли. Может быть потому, открытие холестерина советским врачом Николаем Аничковым в США считается одним из 10 важнейших научных прорывов в медицине. Еще бы, такие деньги из ничего! Больше об этом читайте в моей статье: «Братство Яйца. Сказание о яйце, холестерине и мышечной массе», а пока давайте вернемся к основной теме повествования. Итак, для повышения уровня тестостерона нужно:
- Потреблять продукты богатые холестерином. Увеличение в рационе продуктов питания с высоким содержанием животных жиров (цельные яйца, свинина, жирные кисломолочные продукты) стимулирует повышение тестостерона у мужчин, наряду с другими гормонами, регулирующих композицию тела. А вот популярные в настоящее время низкожировые диеты ведут к снижению мужского гормона. Это не значит, что основным источником белка должно стать жареное мясо, особенно в зрелом возрасте, но пару раз в неделю заменить привычную постную курятину на свиные отбивные вполне позволительно. Хотя самым лучшим источником, как белка, так и холестерина, были и есть обычные куриные яйца.
- Избегать сладостей. Каждый раз, когда мы съедаем что-то сладкое, приготовленное из рафинированного сахара, содержание инсулина в крови повышается, а уровень тестостерона, наоборот, падает. Способность организма утилизировать излишек энергии снижается до нуля, жировые запасу растут. Здоровый мужчина, выпивая стакан сладкой газировки, понижает свой уровень тестостерона почти на 20% на 2 часа.
- Использовать продукты с низким гликемическим уровнем. Энергия для производства мужского полового гормона нужна. И вместо сладостей, основным источником энергии должны стать углеводы из овощей, фруктов и других продуктов (зелень, свежевыжатые соки, различные каши, ягоды, орехи, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, печеный картофель и другие). Они способны поддерживать низкий сахар в крови на протяжении длительного времени, обеспечивая организм энергией для повышения уровня тестостерона. Любой рацион, богатый белком (низкоуглеводная диета, например), но со скудным содержанием овощей и фруктов, также приводит к падению уровня мужского гормона.
Помимо этих трех основных и довольно простых рекомендаций по составлению схемы питания для тестостерона, есть определенный перечень продуктов, помогающих в решении поставленной задачи.
Продукты для повышения тестостерона
- Морепродукты (особенно устрицы)
- Орехи (особенно грецкий орех),
- Фрукты (черная смородина, гранат)
- Зелень (укроп, петрушка, сельдерей),
- Специи (чеснок, лук, кардамон, куркума)
Орехи | Один из лучших продуктов для тестостерона
Продукты питания, снижающие тестостерон:
- Соль. Повышенное содержание натрия снижает выработку тестостерона
- Растворимый кофе (от 3-х чашек в день). Стимулирует рост эстрогена
- Соя. Помимо того, что вся соя генномодифицированая, она содержит высокое количество фитоэстрогена, растительного аналога женского полового гормона.
- Коровье молоко (от 1,5 литров в день). Содержит коровий эстроген
- Копчености. Содержат токсичную коптильную жидкость, понижающую производство тестостерона ударными темпами.
- Алкогольные напитки. Алкоголь в количестве, способным вызвать похмелье, снижает уровень мужского гормона на 25% на протяжении 12 часов. Пиво в дополнение к этому еще содержит все тот же эстрогенрастительного происхождения.
Пиво понижает выработку тестостерона
Все эти продукты, в той или иной степени ухудшают выработку мужского полового гормона, но судя по вышеперечисленному списку, соевый соус, в котором содержится много соли, является среди них настоящим лидером. А вот если подходить к перечню продуктов, понижающих тестостерон с точки зрения реальной жизни, то абсолютным чемпионом среди них будет пиво, поскольку в рационе обычного мужчины оно присутствует намного чаще и в больших количествах, и вред, соответственно, наносит более весомый.
Вывод: рацион питания для тестостерона не всегда соответствует навязываемым нам стандартам здорового образа жизни, но зато он эффективно справляется с возложенной на него миссией. Суть его очень проста: повысить присутствие продуктов для повышения тестостерона, исключив при этом, продукты, понижающие тестостерон.
Как повысить тестостерон | Витамины и микроэлементы
Я являюсь противником бездумного использования поливитаминов, якобы еще одного обязательного элемента здорового образа жизни. А почему, читайте в моей статье: «Витамины и минералы | Друзья или враги?» Но в случае поиска ответа на вопрос: как повысить уровень тестостерона, хочу рассказать о трех нутриентах, действительно для этого необходимых:
Витамин Д и тестостерон
Этот витамин наш организм может получать вместе с пищей (морская рыба, яйца, печень, масло, сметана) либо синтезировать его во время нахождения под солнцем. Он способен накапливаться в жировой ткани и подпитывать организм на протяжении осенне-зимнего периода. То есть летний отпуск, проведенный на солнечном берегу – это отличный способ пополнить запасы витамина Д на длительный срок. И если говорить о витаминах для тестостерона, то витамин Д – это самый важный из них, поскольку он способствует повышению уровня тестостерона сразу двумя способами:
- В своей книге «Фактор тестостерона», доктор Шафик Каадри, отмечает, что мужской половой гормон, помимо основных своих функций, участвует в создании костной ткани, в случае, когда в организме существует недостаток кальция. Витамин Д улучшает усвоение организмом кальция, снижая необходимость тестостерона заниматься несвойственной ему функцией. То есть мужской гормон перестает отвлекаться и направляет свой потенциал по прямому назначению.
- Витамин Д воздействует на эстроген, превращая его в менее активную форму, изменяя тем самым баланс в организме в пользу мужского гормона.
Солнце стимулирует выработку витамина Д
Суточная норма витамина Д: для мужчины весом до 80 кг, составляет 400 МЕ (10 мкг). Но с возрастом, и на фоне активной физической нагрузки, потребность в нем возрастает до 12-15 мкг в сутки.
Цинк для повышения тестостерона
Это главный микроэлемент, напрямую отвечающий за содержание тестостерона в организме. Цинк – это основной строительный материал для молекулы мужского полового гормона, он повышает активность сперматозоидов. Научные исследования показали, что недостаток цинка в организме мужчин и женщин ведет к нарушению гормонального баланса, ибо он предотвращает процесс превращения тестостерона в эстроген.
Израильские ученые связывают низкий уровень цинка с риском возникновения онкологических заболеваний (рака простаты у мужчин и рака груди у женщин). Источниками питания с высоким содержанием цинка являются: рыба, морепродукты (особенно устрицы), зелень (укроп, петрушка), чеснок, семечки, пшеничные отруби.
Устрицы | Лучший источник цинка
Суточная норма цинка для мужчин: 600-800 МЕ (15-20 мг), при тренировках в тренажерном зале, направленным на набор массы, потребность в цинке возрастает на 50%.
Магний и рост тестостерона
Исследование французских ученых, проведённые в 2008 году, показали положительное влияние магния на рост уровня тестостерона. А также установили, что чем больше концентрация магния, тем меньше мужского гормона связывается глобулином, и соответственно, больше тестостерона находится в свободной форме. Чемпионами по содержанию магния являются такие продукты питания: кедровый орех, кунжут, какао, отруби пшеничные, семечки, кешью, гречка, морская капуста.
Кедровый орех | Чемпион по содержанию магния
Суточная норма магния: 400 МЕ (10 мг), но, как и в случае с цинком и витамином Д, на фоне активной физической деятельности, потребность в магнии повышается.
Вывод: для здоровья и повышения тестостерона, вместо бесполезных поливитаминных комплексов, несущих потенциальный вред организму, нужно принимать добавки, содержащие витамин Д, цинк и магний.
Как повысить тестостерон | Упражнения
Если говорить о физической активности, стимулирующей рост мужского гормона, то их условно можно разделить на две группы:
Группа 1. Упражнения для тестостерона, выполняемые с отягощением
Лидером среди всех упражнений в этой области, выполняемых в тренажерном зале, являются базовые многосуставные движения со штангой и с гантелями. Причем, чем упражнение тяжелее, тем сильнее оно стимулирует повышение гормонального роста. И не нужно быть большим экспертом, чтобы понять, что приседания со штангой и становая тяга – это лучшие упражнения для тестостерона, выполняемые в тренажерном зале. Траектория перемещения штанги во время их выполнения максимальная, а используемый рабочий вес наибольший среди остальных упражнений.
И в этом и кроется их уникальность, поскольку помимо комплексного воздействия на большое количество мышечных групп, эти движения еще и ощутимо повышают как уровень мужского гормона, так и уровень соматропина – гормона роста. Другими словами, приседания и становая тяга – это два ключа к набору мышечной массы и одновременно лучшие упражнения для тестостерона.
Становая тяга | Одно из двух лучших упражнений для тестостерона
Согласно результатам научных экспериментов, самый большой эффект эти упражнения дают, если выполнять их по такой схеме: 5 подходов по 5 повторений с весом в 80% от 1 ПМ (ПМ-повторный максимум, весовой рекорд в конкретном упражнении, выполняемый в разовом повторении). Отдых между сетами должен составлять 1 минуту. Такая схема работы в упражнениях для тестостерона, обеспечивает рост мужского полового гормона на срок 2-4 часов.
А вот те же базовые упражнения, выполняемые с высоким количеством повторений (15-20) поднимают гормональный уровень не настолько сильно, зато он остается высоким более длительно количество времени.
Группа 2. Беговые упражнения для тестостерона
Забеги на ультракороткие дистанции (15-25 м) появились в арсенале спортсменов, практикующих функциональный тренинг (кроссфит), как элемент нагрузки, повышающий выносливость. Но помимо своего основного предназначения, короткие спринты отлично сжигают жировые отложения, повышая при этом уровень тестостерона.
Короткий спринт | Отличное упражнение для тестостерона
Научные эксперименты показали, что спортсмены игровых дисциплин (баскетболисты, футболисты, гандболисты, волейболисты и другие), чередующие периоды быстрого ускорения и торможения, имеют более высокий уровень мужского гормона, чем представители других видов спорта. Специалисты рекомендуют использовать для подъема уровня тестостерона протокол спринтов, состоящий из 5 коротких забегов на 25 метров с 10 секундными перерывами.
Эти два вида физической нагрузки активно поднимающие гормональный уровень на первый взгляд имеют мало общего. Но их результативность кроется в одном единственном общем факторе: усиленном и продолжительном притоке крови в нижнюю часть тела.
Вывод: упражнениями для тестостерона может стать любая тяжелая физическая нагрузка, активизирующая кровенаполнение нижней части тела.
Как повысить тестостерон | Cон
Любой специалист в области эндокринологии скажет, что одним из основных факторов снижения уровня мужского полового гормона является постоянный стресс. Недосыпание, повышенная физическая и умственная нагрузка, недостаток отдыха, приводят к тому, что стрессовое состояние организма становится хроническим. А на фоне этого, активизируется работа стрессового гормона кортизола, который естественным путем понижает уровень тестостерона. Обмен веществ замедляется, жировые отложения растут, мышечная масса падает.
И первое с чего нужно начать – это улучшение качества ночного отдыха. Тестостерон вырабатывается нашим организмом постоянно в течение дня, но наиболее высок его уровень по утрам. Улучшив качество ночного сна, можно существенно повысить содержание в организме мужского гормона, ибо тестостерон и сон – это два взаимосвязанных фактора.
Качественный сон | Один из важнейших факторов повышения тестостерона у мужчин
О том, как улучшить качество сна и что не стоит делать перед ночным отдыхом, я уже рассказывал в своей статье: «Почему я не худею». Но помимо простого изменения своих привычек, спать лучше может помочь такой препарат, как мелатонин. Это синтетический аналог человеческого гормона, который многие специалисты в области геронтологии (науки о старении), называют гормоном долгой жизни. О нем я тоже уже писал в своей статье «Мелатонин | Повелитель ночных гормонов», очень советую ее прочесть.
Вывод: улучшив качество и продолжительность ночного отдыха можно снизить уровень стресса, параллельно повысив уровень тестостерона.
Как повысить тестостерон| Ксеноэстрогены
Мы все хотим быть здоровыми и жить долго, поэтому перед покупкой продуктов в супермаркете тщательно их рассматриваем (я надеюсь) на предмет наличия вредных Е-добавок или ГМО. Но помимо состава продуктов питания нам стоит очень тщательно подходить и к другому параметру его безопасности – упаковке. Я веду речь о ксеноэстрогенах, химических веществах, используемых при производстве пластмассовых изделий и не только.
Попадая в наш организм, эти вещества ведут себя подобно женскому половому гормону – эстрогену, нарушая как мужское здоровье, так и женское, ибо любой перекос в гормональной системе ведет к появлению заболеваний. Избыток эстрогена для женщин также опасен, как и для мужчин. Ксеноэкстрогены подавляют собственную секрецию женского полового гормона, замедляют обмен веществ, провоцируют ожирение и возникновение онкозаболеваний.
Многие из них уже запрещены, но такое вещество, как БФА (бисфенол А) до сих пор активно используется в производстве упаковки для продуктов, посуды, бутылок с водой, детских игрушек, консервированной продукции. Его обозначают, как ВРА, применяя в производстве поликарбоната (РС) и поливинилхлорида (РVC). Упаковка и посуда с такими обозначениями, как полиэтилен (РЕ), полиэтиленн высокого давления (HDPE), полипропилен (PS) и полистирол (PP), этот ксеноэкстроген не содержат. О том, как выбрать безопасную пластиковую упаковку для хранения воды или продуктов, смотрите в этом видео:
Такой ксеноэкстороген запрещен к использованию в США, Канаде и Франции, но в странах СНГ никакого ограничения на продукцию, содержащую бисфенол А, нет. И чтобы минимизировать воздействие этого соединения на организм, стоит предпринять ряд действий самостоятельно:
- Не подвергать термообработке пластиковые контейнеры с пищей (в микроволновке)
- Избегать изделий из пластмассы с маркировкой «07» или ВРА/РС/PVC
- Уменьшить количество консервированной пищи в рационе
- Заменить пластиковые контейнеры для хранения пищи на стеклянные, фарфоровые, металлические
Но вредное воздействие на организм искусственного эстрогена, можно снизить еще больше, введя в свой рацион овощи, относящиеся к семейству крестоцветных: хрен, редис, репа, брюква, капуста белокочанная и китайская, спаржевая и кольраби. Они все чрезвычайно богаты веществами, которые называются индолами (биохимические соединения, препятствующие возникновению онкозаболеваний). Но чемпионом среди всех крестоцветных является брокколи. Японские диетологи для долгой и продолжительной жизни, рекомендуют съедать в день не менее 100 грамм капусты брокколи 4-5 раз в неделю.
Брокколи | Лучшая защита от ксеноэстрогенов
Вывод: химические соединения, нарушающие гормональный баланс в организме, используются при производстве многих привычных предметов, поэтому их составу, как и защите от их воздействия, стоит уделять повышенное внимание.
