Как повысить тестостерон естественным образом?

 

Продукты, витамины, упражнения для повышения тестостерона у мужчин

Тестостерон – это самый важный гормон в жизни каждого человека, и мужчины, и женщины. Наряду с кортизолом и инсулином, тестостерон исключительно важен для всех людей, занимающихся спортом, поскольку влияет как на рост мышц, так и на жиросжигание. Мужской гормон принимает активное участие во множестве процессов в организме, а его недостаток вызывает проблемы со здоровьем, особенно в зрелом возрасте. Но к счастью, можно получить ответ на вопрос, как повысить тестостерон естественным образом, не прибегая для этого к помощи врачей. О пяти способах такого повышения и пойдет речь в моей статье.

Как повысить тестостерон | Питание

 Внести изменения в свой рацион — это самый простой и наиболее естественный способ повышения тестостерона у мужчин, поэтому в моем рассказе ему отведена главная роль. Но проблема состоит в том, что гастрономические рекомендации по повышению уровня мужского полового гормона идут в разрез с общепринятой моделью питания современного человека. Ибо главным постулатом любого рациона питания для тестостерона является присутствие в ней продуктов богатых холестерином.

Холестерин | Основа питание для тестостерона

Но мы все знаем о том, насколько холестерин «опасен» для нашего здоровья, любой врач нам расскажет о его ужасающих последствиях и с радостью выпишет препараты для понижения уровня холестерина. И тут наступает время задуматься, а не мировая ли «закулиса» стоит за этим всем, дабы уменьшить разрастающуюся численность населения Земли: низкий холестерин=низкий тестостерон=вымирание человечества.

Но я думаю дело совсем не в этом (ну, не только в этом), а в том, что препараты для понижения уровня холестерина входят в пятерку наиболее продаваемых во всем мире и приносят фармацевтическим компаниям миллиардные прибыли. Может быть потому, открытие холестерина советским врачом Николаем Аничковым в США считается одним из 10 важнейших научных прорывов в медицине. Еще бы, такие деньги из ничего! Больше об этом читайте в моей статье: «Братство Яйца. Сказание о яйце, холестерине и мышечной массе», а пока давайте вернемся к основной теме повествования. Итак, для повышения уровня тестостерона нужно:

• Потреблять продукты богатые холестерином. Увеличение в рационе продуктов питания с высоким содержанием животных жиров (цельные яйца, свинина, жирные кисломолочные продукты) стимулирует повышение тестостерона у мужчин, наряду с другими гормонами, регулирующих композицию тела. А вот популярные в настоящее время низкожировые диеты ведут к снижению мужского гормона. Это не значит, что основным источником белка должно стать жареное мясо, особенно в зрелом возрасте, но пару раз в неделю заменить привычную постную курятину на свиные отбивные вполне позволительно. Хотя самым лучшим источником, как белка, так и холестерина, были и есть обычные куриные яйца.
• Избегать сладостей. Каждый раз, когда мы съедаем что-то сладкое, приготовленное из рафинированного сахара, содержание инсулина в крови повышается, а уровень тестостерона, наоборот, падает. Способность организма утилизировать излишек энергии снижается до нуля, жировые запасу растут. Здоровый мужчина, выпивая стакан сладкой газировки, понижает свой уровень тестостерона почти на 20% на 2 часа.
• Использовать продукты с низким гликемическим уровнем. Энергия для производства мужского полового гормона нужна. И вместо сладостей, основным источником энергии должны стать углеводы из овощей, фруктов и других продуктов (зелень, свежевыжатые соки, различные каши, ягоды, орехи, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, печеный картофель и другие). Они способны поддерживать низкий сахар в крови на протяжении длительного времени, обеспечивая организм энергией для повышения уровня тестостерона. Любой рацион, богатый белком (низкоуглеводная диета, например), но со скудным содержанием овощей и фруктов, также приводит к падению уровня мужского гормона.

Помимо этих трех основных и довольно простых рекомендаций по составлению схемы питания для тестостерона, есть определенный перечень продуктов, помогающих в решении поставленной задачи.

 Продукты для повышения тестостерона

• Морепродукты (особенно устрицы)
• Орехи (особенно грецкий орех),
• Фрукты (черная смородина, гранат)
• Зелень (укроп, петрушка, сельдерей),
• Специи (чеснок, лук, кардамон, куркума)

Орехи | Один из лучших продуктов для тестостерона

Продукты питания, снижающие тестостерон:

• Соль. Повышенное содержание натрия снижает выработку тестостерона
• Растворимый кофе (от 3-х чашек в день). Стимулирует рост эстрогена
• Соя. Помимо того, что вся соя генномодифицированая, она содержит высокое количество фитоэстрогена, растительного аналога женского полового гормона.
• Коровье молоко (от 1,5 литров в день). Содержит коровий эстроген
• Копчености. Содержат токсичную коптильную жидкость, понижающую производство тестостерона ударными темпами.
• Алкогольные напитки. Алкоголь в количестве, способным вызвать похмелье, снижает уровень мужского гормона на 25% на протяжении 12 часов. Пиво в дополнение к этому еще содержит все тот же эстрогенрастительного происхождения.

Пиво понижает выработку тестостерона

Все эти продукты, в той или иной степени ухудшают выработку мужского полового гормона, но судя по вышеперечисленному списку, соевый соус, в котором содержится много соли, является среди них настоящим лидером. А вот если подходить к перечню продуктов, понижающих тестостерон с точки зрения реальной жизни, то абсолютным чемпионом среди них будет пиво, поскольку в рационе обычного мужчины оно присутствует намного чаще и в больших количествах, и вред, соответственно, наносит более весомый.

Вывод: рацион питания для тестостерона не всегда соответствует навязываемым нам стандартам здорового образа жизни, но зато он эффективно справляется с возложенной на него миссией. Суть его очень проста: повысить присутствие продуктов для повышения тестостерона, исключив при этом, продукты, понижающие тестостерон.

Как повысить тестостерон | Витамины и микроэлементы

 Я являюсь противником бездумного использования поливитаминов, якобы еще одного обязательного элемента здорового образа жизни. А почему, читайте в моей статье: «Витамины и минералы | Друзья или враги?» Но в случае поиска ответа на вопрос: как повысить уровень тестостерона, хочу рассказать о трех нутриентах, действительно для этого необходимых:

Витамин Д и тестостерон

Этот витамин наш организм может получать вместе с пищей (морская рыба, яйца, печень, масло, сметана) либо синтезировать его во время нахождения под солнцем. Он способен накапливаться в жировой ткани и подпитывать организм на протяжении осенне-зимнего периода. То есть летний отпуск, проведенный на солнечном берегу – это отличный способ пополнить запасы витамина Д на длительный срок. И если говорить о витаминах для тестостерона, то витамин Д – это самый важный из них, поскольку он способствует повышению уровня тестостерона сразу двумя способами:

• В своей книге «Фактор тестостерона», доктор Шафик Каадри, отмечает, что мужской половой гормон, помимо основных своих функций, участвует в создании костной ткани, в случае, когда в организме существует недостаток кальция. Витамин Д улучшает усвоение организмом кальция, снижая необходимость тестостерона заниматься несвойственной ему функцией. То есть мужской гормон перестает отвлекаться и направляет свой потенциал по прямому назначению.
• Витамин Д воздействует на эстроген, превращая его в менее активную форму, изменяя тем самым баланс в организме в пользу мужского гормона.

Солнце стимулирует выработку витамина Д

Суточная норма витамина Д: для мужчины весом до 80 кг, составляет 400 МЕ (10 мкг). Но с возрастом, и на фоне активной физической нагрузки, потребность в нем возрастает до 12-15 мкг в сутки.

Цинк для повышения тестостерона

Это главный микроэлемент, напрямую отвечающий за содержание тестостерона в организме. Цинк – это основной строительный материал для молекулы мужского полового гормона, он повышает активность сперматозоидов. Научные исследования показали, что недостаток цинка в организме мужчин и женщин ведет к нарушению гормонального баланса, ибо он предотвращает процесс превращения тестостерона в эстроген.

Израильские ученые связывают низкий уровень цинка с риском возникновения онкологических заболеваний (рака простаты у мужчин и рака груди у женщин). Источниками питания с высоким содержанием цинка являются: рыба, морепродукты (особенно устрицы), зелень (укроп, петрушка), чеснок, семечки, пшеничные отруби.

Устрицы | Лучший источник цинка

Суточная норма цинка для мужчин: 600-800 МЕ (15-20 мг), при тренировках в тренажерном зале, направленным на набор массы, потребность в цинке возрастает на 50%.

 

Магний и рост тестостерона

Исследование французских ученых, проведённые в 2008 году, показали положительное влияние магния на рост уровня тестостерона. А также установили, что чем больше концентрация магния, тем меньше мужского гормона связывается глобулином, и соответственно, больше тестостерона находится в свободной форме. Чемпионами по содержанию магния являются такие продукты питания: кедровый орех, кунжут, какао, отруби пшеничные, семечки, кешью, гречка, морская капуста.

Кедровый орех | Чемпион по содержанию магния

Суточная норма магния: 400 МЕ (10 мг), но, как и в случае с цинком и витамином Д, на фоне активной физической деятельности, потребность в магнии повышается.

Вывод: для здоровья и повышения тестостерона, вместо бесполезных поливитаминных комплексов, несущих потенциальный вред организму, нужно принимать добавки, содержащие витамин Д, цинк и магний.

Как повысить тестостерон | Упражнения

Если говорить о физической активности, стимулирующей рост мужского гормона, то их условно можно разделить на две группы:

Группа 1. Упражнения для тестостерона, выполняемые с отягощением

Лидером среди всех упражнений в этой области, выполняемых в тренажерном зале, являются базовые многосуставные движения со штангой и с гантелями. Причем, чем упражнение тяжелее, тем сильнее оно стимулирует повышение гормонального роста. И не нужно быть большим экспертом, чтобы понять, что приседания со штангой и становая тяга – это лучшие упражнения для тестостерона, выполняемые в тренажерном зале. Траектория перемещения штанги во время их выполнения максимальная, а используемый рабочий вес наибольший среди остальных упражнений.

И в этом и кроется их уникальность, поскольку помимо комплексного воздействия на большое количество мышечных групп, эти движения еще и ощутимо повышают как уровень мужского гормона, так и уровень соматропина – гормона роста. Другими словами, приседания и становая тяга – это два ключа к набору мышечной массы и одновременно лучшие упражнения для тестостерона.

Становая тяга | Одно из двух лучших упражнений для тестостерона

Согласно результатам научных экспериментов, самый большой эффект эти упражнения дают, если выполнять их по такой схеме: 5 подходов по 5 повторений с весом в 80% от 1 ПМ (ПМ-повторный максимум, весовой рекорд в конкретном упражнении, выполняемый в разовом повторении). Отдых между сетами должен составлять 1 минуту. Такая схема работы в упражнениях для тестостерона, обеспечивает рост мужского полового гормона на срок 2-4 часов.

А вот те же базовые упражнения, выполняемые с высоким количеством повторений (15-20) поднимают гормональный уровень не настолько сильно, зато он остается высоким более длительно количество времени.

Группа 2. Беговые упражнения для тестостерона 

Забеги на ультракороткие дистанции (15-25 м) появились в арсенале спортсменов, практикующих функциональный тренинг (кроссфит), как элемент нагрузки, повышающий выносливость. Но помимо своего основного предназначения, короткие спринты отлично сжигают жировые отложения, повышая при этом уровень тестостерона.

Короткий спринт | Отличное упражнение для тестостерона

Научные эксперименты показали, что спортсмены игровых дисциплин (баскетболисты, футболисты, гандболисты, волейболисты и другие), чередующие периоды быстрого ускорения и торможения, имеют более высокий уровень мужского гормона, чем представители других видов спорта. Специалисты рекомендуют использовать для подъема уровня тестостерона протокол спринтов, состоящий из 5 коротких забегов на 25 метров с 10 секундными перерывами.

Эти два вида физической нагрузки активно поднимающие гормональный уровень на первый взгляд имеют мало общего. Но их результативность кроется в одном единственном общем факторе: усиленном и продолжительном притоке крови в нижнюю часть тела.

Вывод: упражнениями для тестостерона может стать любая тяжелая физическая нагрузка, активизирующая кровенаполнение нижней части тела.

Как повысить тестостерон | Cон

Любой специалист в области эндокринологии скажет, что одним из основных факторов снижения уровня мужского полового гормона является постоянный стресс. Недосыпание, повышенная физическая и умственная нагрузка, недостаток отдыха, приводят к тому, что стрессовое состояние организма становится хроническим. А на фоне этого, активизируется работа стрессового гормона кортизола, который естественным путем понижает уровень тестостерона. Обмен веществ замедляется, жировые отложения растут, мышечная масса падает.

Читайте так же статью  Как правильно питаться после 40. Часть 2

И первое с чего нужно начать – это улучшение качества ночного отдыха. Тестостерон вырабатывается нашим организмом постоянно в течение дня, но наиболее высок его уровень по утрам. Улучшив качество ночного сна, можно существенно повысить содержание в организме мужского гормона, ибо тестостерон и сон – это два взаимосвязанных фактора.

Качественный сон | Один из важнейших факторов повышения тестостерона у мужчин

О том, как улучшить качество сна и что не стоит делать перед ночным отдыхом, я уже рассказывал в своей статье: «Почему я не худею». Но помимо простого изменения своих привычек, спать лучше может помочь такой препарат, как мелатонин. Это синтетический аналог человеческого гормона, который многие специалисты в области геронтологии (науки о старении), называют гормоном долгой жизни. О нем я тоже уже писал в своей статье «Мелатонин | Повелитель ночных гормонов», очень советую ее прочесть.

Вывод: улучшив качество и продолжительность ночного отдыха можно снизить уровень стресса, параллельно повысив уровень тестостерона.

Как повысить тестостерон| Ксеноэстрогены

Мы все хотим быть здоровыми и жить долго, поэтому перед покупкой продуктов в супермаркете тщательно их рассматриваем (я надеюсь) на предмет наличия вредных Е-добавок или ГМО. Но помимо состава продуктов питания нам стоит очень тщательно подходить и к другому параметру его безопасности – упаковке. Я веду речь о ксеноэстрогенах, химических веществах, используемых при производстве пластмассовых изделий и не только.

Попадая в наш организм, эти вещества ведут себя подобно женскому половому гормону – эстрогену, нарушая как мужское здоровье, так и женское, ибо любой перекос в гормональной системе ведет к появлению заболеваний. Избыток эстрогена для женщин также опасен, как и для мужчин. Ксеноэкстрогены подавляют собственную секрецию женского полового гормона, замедляют обмен веществ, провоцируют ожирение и возникновение онкозаболеваний.

Многие из них уже запрещены, но такое вещество, как БФА (бисфенол А) до сих пор активно используется в производстве упаковки для продуктов, посуды, бутылок с водой, детских игрушек, консервированной продукции. Его обозначают, как ВРА, применяя в производстве поликарбоната (РС) и поливинилхлорида (РVC). Упаковка и посуда с такими обозначениями, как полиэтилен (РЕ), полиэтиленн высокого давления (HDPE), полипропилен (PS) и полистирол (PP), этот ксеноэкстроген не содержат. О том, как выбрать безопасную пластиковую упаковку для хранения воды или продуктов, смотрите в этом видео:

Такой ксеноэкстороген запрещен к использованию в США, Канаде и Франции, но в странах СНГ никакого ограничения на продукцию, содержащую бисфенол А, нет. И чтобы минимизировать воздействие этого соединения на организм, стоит предпринять ряд действий самостоятельно:

• Не подвергать термообработке пластиковые контейнеры с пищей (в микроволновке)
• Избегать изделий из пластмассы с маркировкой «07» или ВРА/РС/PVC
• Уменьшить количество консервированной пищи в рационе
• Заменить пластиковые контейнеры для хранения пищи на стеклянные, фарфоровые, металлические

Но вредное воздействие на организм искусственного эстрогена, можно снизить еще больше, введя в свой рацион овощи, относящиеся к семейству крестоцветных: хрен, редис, репа, брюква, капуста белокочанная и китайская, спаржевая и кольраби. Они все чрезвычайно богаты веществами, которые называются индолами (биохимические соединения, препятствующие возникновению онкозаболеваний). Но чемпионом среди всех крестоцветных является брокколи. Японские диетологи для долгой и продолжительной жизни, рекомендуют съедать в день не менее 100 грамм капусты брокколи 4-5 раз в неделю.

Брокколи | Лучшая защита от ксеноэстрогенов

Вывод: химические соединения, нарушающие гормональный баланс в организме, используются при производстве многих привычных предметов, поэтому их составу, как и защите от их воздействия, стоит уделять повышенное внимание.