Мы в редакции Зожника все больше и чаще находим в научных источниках связь между физическими нагрузками и здоровьем мозга и нервной системы. В этом тексте речь пойдет о том, при каких тренировках увеличиваются уровни BDNF — важного для мозга белка.
Белок BDNF растет при ВИИТ
Есть такой белок — нейротрофический фактор мозга (Brain-derived neurotrophic factor или сокращенно BDNF). Этот белок участвует в важнейших процессах, влияющих на функцию мозга, например, он необходим для развития, дифференцировки и сохранения нервных клеток.
BDNF также участвует в сигнальной трансдукции, то есть межклеточной коммуникации. Пониженные уровни этого белка часто обнаруживаются у пациентов с когнитивными расстройствами (вроде болезней Альцгеймера и Паркинсона).
Соответственно, можно предположить, что достаточные уровни BDNF важны для здоровья мозга и нервной системы.
Ряд современных исследований показывают повышение уровня BDNF при аэробных нагрузках в зависимости от их интенсивности. Наибольший его объем в сыворотке был зафиксирован при ВИИТ (высокоинтенсивных интервальных тренировках).
BDNF и силовые нагрузки
Ученые также решили узнать, как влияют на BDNF упражнения с отягощениями.
В перекрестном исследовании участвовали 11 мужчин и 5 женщин. Одна группа тренировалась с железом по методике для развития силы (5×5 с интервалами отдыха по 180 секунд), вторая – по протоколу для массы (3×10 с 60-секундными паузами).
Ученые измеряли уровни лактата и BDNF в сыворотке сразу по завершению тренировки и через 30 минут после. Они обнаружили значительно больший подъем BDNF после протокола для массы (когда паузы между упражнениями — короче), а также положительную связь между уровнями лактата и BDNF.
Эти результаты совпадали с ранее полученными в других работах: уровень лактата и тренировочная интенсивность коррелируют с увеличением объема BDNF.
По мнению исследователей, короткие интервалы отдыха при тренировках для развития мышц приводят к увеличению кровотока и повышенному выпуску BDNF (по сравнению с силовыми схемами, во время продолжительного отдыха которых показатели кровотока возвращаются к состоянию в покое).
Практические выводы
Увлекающимся силовыми тренировками стоит добавить в программу нагрузки, повышающие уровень лактата (как для дополнительной гипертрофии, так и для нейропротекторного эффекта). Обычно этого добиваются, увеличивая тренировочный объем и сокращая интервалы отдыха.
Наибольший метаболический стресс можно вызвать применением дроп-сетов (круговых/комплексов, ОФП/метаболических добивателей в конце тренировки – прим. пер.) или традиционных бодибилдерских методик вроде 8х8 Винса Жиронды и укороченной версии ГОТ («германского объемного тренинга»).
Источник: t-nation.com
Научные источники:
- Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training.
- Marquez, C. M., Vanaudenaerde, B., Troosters, T., & Wenderoth, N. (2015). High-intensity interval training evokes larger serum BDNF levels compared with intense continuous exercise. Journal of Applied Physiology, 119(12), 1363-1373. doi:10.1152/japplphysiol.00126.2015
Marston, K. J., Newton, M. J., Brown, B. M., Rainey-Smith, S. R., Bird, S., Martins, R. N., & Peiffer, J. J. (2017). - Intense resistance exercise increases peripheral brain-derived neurotrophic factor. Journal of Science and Medicine in Sport. doi:10.1016/j.jsams.2017.03.015.
