Интервальные тренировки как разнообразить работу

 

 

Максимальную возможную скорость передвижения (или интенсивность) спортсмены в циклических видах спорта могут поддерживать лишь непродолжительный отрезок времени. Наступает утомление. Для того, чтобы в тренировках можно было поддерживать заданные усилия длительное время используют интервальные тренировки.

Интервальная тренировка является одним из методов подготовки спортсменов, при котором тренирующее воздействие на его организм оказывает многократно повторяемые интервалы работы различной интенсивности, чередуемые с точно дозируемыми паузами отдыха.

Есть шесть основных составляющих интервальной тренировки, с помощью которых управляют тренировочным процессом и соответственно тренировочной нагрузкой.

1. Количество рабочих интервалов в одной серии
2. Количество серий в тренировке
3. Длительность или дистанция одного рабочего интервала
4. Интенсивность рабочих интервалов
5. Длительность или дистанция интервалов отдыха между рабочими интервалами и между сериями
6. Интенсивность интервалов отдыха

Количество интервалов может быть от 3 до 30 (иногда и более). Рабочие интервалы могут длиться от нескольких секунд до нескольких минут. Все перечисленные моменты выше сильно влияют на тяжесть (как воспринимается и переносится) интервальных тренировок.

Нет простой модели, которая описывала бы связь между структурой интервальной тренировки и её тяжестью. И поэтому есть определённая трудность среди тренеров при планировании интервальных тренировок. Как правило все замыкаются на нескольких вариантах и круглых цифрах. Хотя здесь есть огромный резерв, в плане разнообразия и в плане различного воздействия на системы организма.

На самом деле можно широко варьировать компоненты интервальных тренировок в зависимости от желаемого результата (развития тех или иных компонентов готовности атлетов).

Вот одна из попыток создать модель для работы и составления различных вариантов интервальной тренировки. Основная идея: все тренировки должны быть примерно одинаковые по степени тяжести (шкала RPE Борга, Rating of Perceived Exertion). Упрощения: использование заранее обозначенных интервалов отдыха между повторениями и сериями.

В табличке указана интенсивность интервалов (по вертикали) и потенциальный эффект (что развиваем). В правой колонке для примера указаны (полученные экспериментально) данные для одного из бегунов. ЧСС максимальное (в данном случае 180 уд/мин) достигнуто в результате тестирования на МПК. Скорость бега на уровне МПК равна 20 км/ч. Все остальные значения скорости расчётные.

Здесь и далее под Максимальной Аэробной Мощностью (МАМ) будет пониматься максимальная мощность, достигнутая в тесте в повышающейся нагрузкой, т.е. мощность, сопоставимая с мощностью, при которой достигается максимальное потребление кислорода (МПК).

Конечно, есть виды спорта на выносливость, где можно достаточно точно отслеживать интенсивность работы. Например в велоспорте повсеместно используются измерители мощности. В лёгкой атлетике часто используется скорость передвижения (на уровне МПК, ПАНО) и от неё строится сетка работы. Но в других видах спорта (лыжные гонки например) отслеживать интенсивность несколько сложнее. Здесь можно использовать комбинацию значений ЧСС и ощущения степени тяжести нагрузки (индекс RPE).

Использование только значений ЧСС в качестве показателей интенсивности нагрузки не всегда информативно. Хотя и возможно для упрощения подходов. Почему? Так для сверхмаксимальных усилий ЧСС не повышается выше ЧСС максимального, а иногда, если интервалы короткие, вообще не достигает максимальных величин. Для субмаксимальных усилий ЧСС имеет тенденцию выходить на плато с некоторым запозданием до 2 минут.

Но стоит отметить, что на практике часто нет необходимости указывать необходимую интенсивность. Как правило в интервальных тренировках ставится задача достичь максимальной интенсивности в каждом интервале исходя из условия выполнения всех запланированных интервалов. И, при такой постановке задачи, при работе по составленному плану интервальной тренировки спортсмены «автоматически» попадают в необходимые границы интенсивности, если их с самого начала ориентировать на полное выполнение программы. То есть, если первые интервалы атлеты выполняют с некоторым превышением по интенсивности, то, для того чтобы закончить все запланированные интервалы, спортсмены «автоматически» подбирают (снижают или повышают после первого интервала) необходимую интенсивность. Если первые интервалы выполняются медленнее, то интенсивность будет возрастать с последующими интервалами. Главное условие — выполнение всей запланированной работы. В итоге в среднем интенсивность будет соответствовать запланированной.

Вот полученный график для планирования интервальных тренировок.

Как можно работать с данным графиком? По горизонтали — длительность интервалов. По вертикали количество интервалов. Очень короткие и очень длинные интервалы здесь не представлены. В табличке на графике указаны интервалы отдыха между рабочими интервалами и сериями. Черные линии показывают примерно одинаковую нагрузку (в % от МАМ) при использовании различных интервалов и их количества.

• Например: если у вас запланировано 24-30 коротких интервалов, то лучше их разбить на 4 серии (по 6-8 интервалов). Между рабочими интервалами отдых 1 минута, между сетами отдых 3 минуты.
• Например: если у вас запланировано 3-7 длинных интервалов, то это будет 1 серия. Между рабочими интервалами 5 минут.
• Например: тренировка А (на графике). Запланирована работа в зоне 85% от МАМ. По плану работа 30 х 1:30. Разбиваем на 4 серии по 7-8 интервалов (в сумме 30). Отдых между рабочими интервалами 1:00. Отдых между сериями 3:00.
• Например: тренировка В (на графике). Запланирована работа в зоне 85% от МАМ. По плану работа 4 х 6:00. Будет 1 серия. Отдых между рабочими интервалами 5:00.
• Например: выбираем тренировку на уровне 100% от МАМ. Степень тяжести тренировки будет одинаковой от использования 4 х 2:30 или 10 х 1:30 или 19 х 1:00.

Всё довольно просто. В зависимости от развиваемых физических качеств планируем интервальную тренировку.

• На первый взгляд кажется, что работать с данным графиков сложно. Но после нескольких тренировок все становится понятно. Различные варианты интервальных тренировок добавят разнообразие в тренировочный процесс.
• Белым выделена зона для составления оптимальных интервальных тренировок с целью набора максимального времени в зоне МПК.
• Серым выделена зона для составления оптимальных тренировок для увеличения максимального сердечного выброса.
• Считается, что интенсивность на уровне 85% — 110% от МАМ наиболее оптимальна для развития необходимых качеств спортсменов на выносливость.
• Чем короче интервалы, тем больше может быть итоговый объём высокоинтенсивной работы.
• Чем длиннее интервалы, тем дольше спортсмен учится работать с заданной интенсивностью.
• Смелее экспериментируйте. Используйте привязки к реальной местности и реальным отрезкам. Не гонитесь за красивыми цифрами.
• При планировании интервальных тренировок необходимо помнить, что адаптационные изменения в организме происходят во время отдыха. Поэтому необходимо правильное распределение интервальных тренировок в микроциклах и мезоциклах тренировочного плана.

Источники информации: G.Thibault (2003), M.Buchheit & P.B.Laursen (2013).

Марафон, инсулин и самоедство

ЮРИЙ СТРОФИЛОВ, АЛЕКСАНДР КАРАБЕЛЬСКИЙ Почему марафонцы реже болеют раком и как устроена система контроля веса

Леонард Томпсон умирал в 14 лет. Его организм не усваивал углеводы. Единственным способом продлить свою жизнь на несколько месяцев была строжайшая безуглеводная диета, Леонард балансировал на грани между смертью от истощения и гипергликемической комой. Он весил 25 килограмм, его дневная порция пищи состояла из 450 ккал. К примеру, если вы следите за своим весом, то потребляете 2-2,5 тыс. ккал в день.

Оскар Минковский изучал собак. В конце XIX века медицинские эксперименты были бесхитростными. Отрезали орган и смотрели на последствия. Дошла очередь до поджелудочной железы. Минковский удалил собаке этот непонятный на то время орган и заметил, что на мочу животного слетелись мухи. Найдя сахар в крови, ученый установил связь между давно известным диабетом и поджелудочной железой.

Фредерик Бантинг извлек из поджелудочной железы собаки гормон, который снижал уровень сахара в крови собак. В 1921 году коричневую субстанцию ввели Леонарду Томпсону, который умирал в 14 лет. Сильная аллергическая реакция приблизила Леонарда к смерти еще на шаг.

Бертрам Коллип очищал инсулин. После неудачного эксперимента он несколько дней пытался получить чистый препарат, и 23 января 1921 года Леонард Томпсон после инъекции ожил. Уровень сахара снизился до нормальных значений, и мальчик прожил еще 13 счастливых лет, пока не умер от пневмонии.

Сейчас инсулин самый исследованный гормон. Мы знаем его структуру, пространственное расположение атомов, механизмы действия, способы образования и влияние на обмен веществ. Образуется инсулин в островках Лангерганса поджелудочной железы. Чем больше глюкозы в крови, тем интенсивнее вырабатывается инсулин. Попав в кровь, инсулин обеспечивает транспорт глюкозы внутрь мышечных клеток и клеток жировой ткани, снижая уровень глюкозы. Клетки мозга в инсулине не нуждаются, оболочки нейронов прозрачны для глюкозы и без инсулина.

А что будет, если глюкозы в организм поступает больше, чем нужно для обеспечения его энергией? Выделяющийся инсулин заблокирует канал поступления энергии от расщепления жиров. Инсулин обратит вспять разложение гликогена до глюкозы, и глюкоза начнет запасаться в виде гликогена в мышцах и в печени. Кроме того, инсулин запустит процесс образования жиров из углеводов. Итого: чем больше углеводов поступает в организм, тем больше запасов жиров делает инсулин.

А теперь побежали. Если вы съели питательный батончик перед тренировкой, высокий инсулин не даст получить энергию из жиров и основной движущей силой будут углеводы. Если пробежка короткая, то до жиров дело так и не дойдет. Получение энергии исключительно из углеводов плохо: углеводов на всю марафонскую дистанцию не хватит, даже если есть гели. Скорость всасывания углеводов пищеварительным трактом меньше, чем скорость их сгорания в мышцах на высоких скоростях бега. Километре на 30 или на 35 углеводы кончатся. Бежать на жирах - занятие малоприятное. Для получения одной калории из жиров нужно на 30% больше кислорода, чем на получение этой же калории из углеводов. И… для горения жиров в качестве катализатора нужны углеводы, которые к этому моменту уже кончились. Ну и для завершения картинки: мозг не может получать энергию из жиров. 

Теперь вы понимаете, что из себя представляют последние километры дистанции для неподготовленного марафонца. 

А чем подготовленный марафонец отличается от неподготовленного? Подготовленный марафонец бегает длительные тренировки. Побежали… В мышцах есть запас гликогена, в печени - меньше, но тоже есть. Часа через два углеводы в организме кончатся, уровень инсулина упадет. 

Было бы странно, если бы энергоснабжение организма регулировалось только одним гормоном. Поджелудочная железа вырабатывает еще один мощный гормон альфа клетками этих же островков Лангерганса. Глюкагон - это антагонист инсулина, он повышает уровень глюкозы в крови. Стоп… А где организм возьмет глюкозу, если все запасы уже исчерпаны?

Глюкагон обеспечивает быстрое превращение аминокислот, то есть белка, в глюкозу. Это последние резервы. Глюкоза нужна мозгу. Если мышцы умеют получать энергию из жиров, то мозг не умеет, но мозг умеет получать энергию из глюкозы, причем без инсулина. 

Последняя глюкоза достается мозгу, а бежать на чем? На жирах! 

Глюкагон стимулирует разложение жиров на жирные кислоты. Причем чем более натренирован человек, тем больше рецепторов, на которые действует глюкагон. Смысл длительных тренировок состоит в том, чтобы повысить количество рецепторов и заставить организм потреблять жиры до того, как кончатся все углеводы. Это даст возможность сохранить углеводы до финиша марафона.

Кристиан де Дюв исследовал инсулин и глюкагон. Работая с клетками печени крыс, он заметил, что под воздействием глюкагона в клетке увеличивается количество ранее неизвестных органелл. Он назвал эти органеллы лизосомами и предположил, что они предназначены для получения энергии из мусора, который накапливается внутри клетки. Это похоже на мусороперерабатывающий завод.

Пока клетке хватает строительных элементов и энергии, она не занимается сбором мусора. Пока много нефти, заниматься наведением порядка в стране необязательно. Но как только деньги кончаются, нужно искать резервы. Индикатором избытка энергии является инсулин, а как только энергия кончается, глюкагон дает сигнал на сбор мусора. Де Дюв назвал этот механизм аутофагией. На поврежденные субклеточные компоненты и неиспользуемые белки ставится маркер «уничтожить», и они направляются в лизосомы, где компоненты клеток превращаются в новый строительный материал и энергию.

В организме ежедневно образуются больные, слабые, ошибочные, нестандартные и лишние клеточные компоненты. Если не избавляться от повреждений, то некоторые клетки начинают функционировать неправильно. Это либо ведет к онкологическим заболеваниям, либо к нейродегенеративным расстройствам - болезням Альцгеймера или Паркинсона. 

Аутофагосомам и лизосомам все равно что переваривать - собственные клеточные элементы или внешние молекулы, аутофагия является ключевым процессом по удалению чужеродных микроорганизмов и таким образом принимает непосредственное участие в развитии иммунного ответа.

Если вы хотите избавиться от клеточного мусора, то нужно, чтобы клетка получила много глюкагона и мало инсулина. Как этого добиться? Есть два способа: голодание и бег. Бег лучше. Физическая активность стимулирует выработку глюкагона. Опережая потребности организма в энергии, поджелудочная железа вырабатывает глюкагон, который запускает процессы аутофагии. Голодание тоже повышает глюкагон за счет истощения запасов глюкозы и инсулина, но это происходит значительно медленнее, чем при беге.

Частая еда понемногу не дает ничего для ускорения аутофагии, поскольку уровень инсулина не успевает упасть до значений, необходимых для запуска этого процесса. Через два часа бега запасы глюкозы и гликогена исчерпаются, уровень глюкагона поднимется, начнут разлагаться жиры. На помощь глюкагону придет адреналин, который также активизирует механизмы разложения жиров. Вдобавок глюкагон запустит процессы аутофагии, очистив клетки. После марафона вы будете как новые. Никаким голоданием так обновить организм не получится. Что будет если полного человека долго не кормить? Очень быстро у него кончатся углеводы. Поскольку питание в его жизни было всегда, чувствительность глюкагоновых рецепторов у нетренированного человека невысока. Кроме того, для разложения жиров нужно небольшое количество углеводов в качестве катализатора. Жиры в условиях такого голодания разлагаться не будут. Человек будет терять мышечную массу, но сохранять жиры, похудеть не получится.