Главный секрет заключается в том, что если вы хотите избавиться от лишнего жир в области живота и сохранить полученный результат, то в первую очередь необходимо нормализовать баланс гормонов. Данная статья научит вас, как это сделать.
Секрет #1: Абдоминальный жир сжигается довольно легко, однако, простое снижение калорийности рациона не поможет вам в этом.
Абдоминальный жир откладывается глубоко в брюшной полости за мышцами пресса, окружая собой внутренние органы. При его избытке у человека появляется выпирающий или так называемый пивной живот. Технически за складку абдоминального жира нельзя взяться, поскольку жир, который покрывает брюшной пресс, называется подкожно-жировой клетчаткой. Дело в том, что, чем больше у вас внутреннего жира, тем больше вероятность появления так называемых "рукояток любви" и дряблых мышц живота, поскольку оба этих явления возникают в результате гормонального дисбаланса.
От абдоминального жира легче избавиться, чем от подкожного, так как он более чувствителен к катехоламинам, в частности к адреналину. Однако здесь встает вопрос гормонов, которые всегда должны быть сбалансированы. Когда нарушается баланс инсулина, кортизола и других гормонов, сжигание абдоминального жира становится невозможным.
Что делать: Избегайте низкокалорийных диет. Даже для людей с идеальным гормональным фоном строгий подсчет калорий с целью жиросжигания – далеко не самый лучший вариант, потому что в этом случае будет непонятно, как организм реагирует на те или иные продукты питания. Кроме того, у тех, кто подвержен стрессу или переживает по поводу лишнего веса, подсчет калорий может привести к ухудшению существующих проблем с гормонами и еще больше повысить уровень кортизола.
Надежным решением будет восстановление гормонального баланса. Безусловно, это требует сил, сосредоточенности и упорства, но все же эта проблема разрешима. Далее вы узнаете о конкретных шагах для достижения этой цели.
Секрет #2: Гормоны ведут себя по-разному в зависимости от среды, в которой находятся.
Когда гормональный фон сбалансирован, кортизол выполняет защитную функцию и помогает сжигать жир. Во время занятий спортом происходит высвобождение кортизола, катехоламинов и гормона роста, благодаря чему организм начинает использовать жировые запасы в качестве энергии. Уровень инсулина, гормона, отвечающего за жировые отложения, при этом будет сниженным. Это идеальная среда для сжигания жира, потому что когда уровень кортизола повышен, а инсулина при этом понижен, уровень гормон-чувствительной липазы (ГЧЛ), фермента, ответственного за жиросжигание, будет также повышенным, а высвобождение липопротеинлипазы (ЛПЛ), фермента, участвующего в накоплении жира, будет заблокировано.
Тем не менее, такую благоприятную для сжигания жира среду легко нарушить. Например, высокоуглеводная пища или богатые сахаром “энергетические” напитки перед тренировкой резко повышают уровень инсулина, блокируя способность организма сжигать жировые запасы. Или, если ваше питание преимущественно углеводное и содержит продукты, стимулирующие секрецию инсулина, то в этом случае вы создаете идеальные условия для отложения абдоминального жира. Большую часть дня уровень инсулина будет повышенным, а ЛПЛ, ферменты ответственные за отложение жира, будут активированы, в то время как активность ферментов ГЧЛ будет понижена.
Как это исправить: Переходите к силовым тренировкам, потому что они повышают чувствительность мышц к инсулину. Кроме того, силовые тренировки перенастраивают часть мозга, участвующую в высвобождении гормонов, таким образом нормализуя уровень кортизола.
Кроме того, чтобы инсулин не повышался, исключите прием продуктов с высоким содержанием сахара перед тренировкой. Если вы не профессиональный спортсмен, то не стоит беспокоиться о специальных добавках перед тренировками, при условии, если вы придерживаетесь здорового питания. Достаточно просто соблюдать режим приемов пищи, включать в рацион больше белка и урезать потребление углеводов.
Секрет #3: Нормализовать гормональный фон просто, достаточно контролировать то, что вы кладете себе в рот.
Было обнаружено, что пост и низкоуглеводное питание в определенной ситуации оказывают благоприятное влияние на обмен веществ за счет улучшения способности организма сжигать жир и углеводы, а также уменьшения воспаления. Но как пост, так и низкоуглеводное питание – это стресс для организма. В те периоды, когда вы ограничиваете себя в еде, уровень кортизола повышается, чтобы обеспечить организм и мозг необходимой энергией путем преобразования аминокислот из мышц в глюкозу. Когда уровень кортизола повышается часто, это дает сигнал организму откладывать абдоминальный жир, который в случае сильного стресса будет использоваться в качестве быстрого источника энергии.
Еще одно негативное последствие ограничения питания состоит в том, что когда кортизол повышает уровень сахара в крови, происходит высвобождение инсулина. Если это происходит нечасто, то проблем не вызывает. Однако если такое происходит изо дня в день, клетки теряют чувствительность к инсулину, а это означает, что они не получают необходимое количество энергии.
Как это исправить: Составьте расписание приемов пищи, которое позволит вам избегать приступов голода или чрезмерной тяги к вредным продуктам – оба этих показателя говорят о повышении уровня кортизола. Тем, кто недавно перешел на здоровое питание, будет полезно принимать пищу четыре-пять раз в день – это обеспечит нормальный уровень инсулина и не даст повышаться кортизолу.
Секрет #4: Высокий уровень кортизола в буквальном смысле мешает вам выбирать здоровые продукты.
Повышенный уровень кортизола активизирует участки мозга, вызывающие тягу к вредным продуктам, а активность другой части мозга, ответственной за достижение цели, в тоже время снижается. Таким образом, испытывая стресс, вы едва ли предпочтете стейк и брюссельскую капусту. Вероятнее всего вас будет одолевать желание съесть пирожное, пончик и другую высокоуглеводную пищу. Однако такой выбор не решит проблему, потому что высококалорийные сладости резко повышают уровень инсулина, что в свою очередь ведет к отложению абдоминального жира.
Развитие резистентности к инсулину неизбежно приводит к нарушению баланса гормонов голода и насыщения грелина и лептина. Мозг перестает воспринимать сигналы о прекращении приема пищи, и вы не можете контролировать свой аппетит.
Как это исправить: Исключите из рациона переработанные продукты с высоким содержанием сахара. Каждый прием пищи должен содержать цельные белки (мясо, рыбу, яйца, бобовые или молочные продукты), полезные жиры, а также овощи или фрукты.
Контролировать питание во время стресса можно при помощи четкого плана. Вы должны точно знать как будете справляться со стрессом и что будете есть. Такой подход действительно работает. Недавнее исследование, проведенное на детях, подверженных стрессу, показало, что у тех испытуемых, которые лучше справлялись со стрессом и не прибегали к сладостям, абдоминальный жир откладывался в меньших количествах. У тех же детей, которые справлялись со стрессом путем вредного питания, наблюдалась плохая композиция тела и большая окружность талии.
Секрет #5: Высокий уровень кортизола изменяет циркадные ритмы и нарушает баланс других гормонов.
Часто бывает так, что во время стресса нарушается сон, но проблемы со сном – само по себе уже стресс. Возникает порочный круг – гормоны стресса изменяют работу естественного защитного гормонального каскада.
Как это работает: Когда уровень кортизола остается повышенным на протяжении всего дня, снижается выработка гормона сна мелатонина. Без мелатонина качественный сон невозможен. Также понижается чувствительность к инсулину и нарушается толерантность к глюкозе. Кроме того при нарушении сна не происходит высвобождения гормона роста. Одновременно с этим снижается уровень тестостерона и эстрогена, что замедляет обмен веществ и препятствует восстановлению после физических нагрузок.
В последствие низкий уровень тестостерона снижает физическую активность и мотивацию к тренировкам, и, как следствие, вы будете сжигать меньше калорий в течение дня. При этом у вас возникнет чрезмерная тяга к вредным продуктам, а также усилится чувство голода.
Как это исправить: Чтобы нормализовать уровень кортизола, необходимо наладить сон. В первую очередь, примите некоторые меры по улучшению качества сна:
• Исключите из рациона кофеин, алкоголь и другие стимуляторы.
• Организуйте свое место для сна, используйте затемняющие шторы, а также отключайте электронику, которая излучает свет.
• Выключайте Wi-Fi и мобильные телефоны.
• За час до сна избегайте воздействия яркого света, особенно от телевизора, компьютера и мобильных телефонов. Свет от подобных устройств уменьшает выработку мелатонина.
Если после предложенных мер сон не наладился, обратите внимание на питание.
И наконец, чтобы восстановить циркадные ритмы, принимайте мелатонин в виде пищевой добавки. Было доказано, что дополнительный прием мелатонина улучшает качество сна и уменьшает воспаления, связанные с абдоминальным жиром.
Секрет #6: Высококачественный белок – наиболее важный продукт для сжигания абдоминального жира.
Самым надежным предвестником тонкой талии является потребление высококачественного белка, который определяется как пищевой продукт, содержащий ”пороговое” количество незаменимых аминокислот, а именно десять грамм. Например, одно исследование показало, что те добровольцы, которые получали пороговую дозу незаменимых аминокислот в десять грамм с каждым приемом пищи, демонстрировали меньшее отложение жира в области живота. Количество пороговых приемов незаменимых аминокислот также имело значение.
Как это использовать: Каждый прием пищи должен содержать белки животного происхождения – говядину, рыбу, птицу, молоко и яйца. Это лучший источник необходимого количества калорий. В качестве приправы и гарнира выбирайте менее качественные источники белка, а именно, бобы, чечевицу, а также некоторые овощи. Растительный белок обладает рядом преимуществ, но если питаться только им, то в итоге вы будете потреблять больше калорий, чтобы получить такое же количество незаменимых аминокислот.
Секрет #7: Некоторые виды жиров повышают чувствительность к инсулину и тем самым помогают сжигать абдоминальный жир.
Было доказано, что некоторые виды жиров, в частности незаменимые жирные кислоты (НЖК), содержащиеся в рыбе, способствуют сжиганию абдоминального жира. Рыбий жир повышает чувствительность к инсулину, поскольку он проникает в защитный липидный слой клеток. Это облегчает связывание клеточных рецепторов с инсулином, так что, организм эффективнее использует глюкозу в качестве топлива.
Еще одно преимущество продуктов с высоким содержанием НЖК – их способность снижать уровень кортизола. Проведенное в 2011 году исследование на взрослых показало, что те, кто принимал рыбий жир в течение шести недель, демонстрировали увеличение мышечной массы и снижение процента жира в организме, при том, что у них отсутствовали физические нагрузки. Ученые полагают, что снижение стресса ведет за собой улучшение фигуры.
Как это использовать: Чтобы пополнить рацион защитными НЖК, чаще потребляйте рыбу. Сбалансируйте уровень омега-3 жирных кислот (ЭПК и ДГК) кислотами омега-6, которые содержаться в растительных маслах. Большинству людей следует уменьшить потребление омега-6 жирных кислот, так как их итак достаточно в типичном рационе питания жителей западных стран.
Секрет #8: Нормализация работы кишечника поможет избавиться от абдоминального жира.
Вы наверняка слышали о том влиянии, которое состояние кишечника оказывает на фигуру и здоровье в целом. Согласно исследованиям, потребление пробиотиков увеличивает количество бактерий, защищающих кишечник от воспалений, что в свою очередь уменьшает окружность талии.
Результаты проведенного в Японии исследования, показали, что за четыре недели потребления молока, содержащего пробиотические бактерии, количество абдоминального жира у участников сократилось на 8,2 процента. К концу исследования процент содержания жира на талии и бедрах также уменьшился. Ученые полагают, что пробиотические продукты помогают терять абдоминальный жир за счет улучшения обмена веществ и усиления противовоспалительного сигнала, а именно гормона адипонектина, в результате чего улучшается способность организма сжигать абдоминальный жир.
Как использовать: Организм должен ежедневно получать пробиотики. К продуктам, содержащим эти бактерии, относятся высококачественный йогурт, квашеная капуста, корейская капуста кимчи, кефир, японское мисо, чайный гриб и ферментированные овощи. Потребляйте их в качестве гарнира или используйте как перекус.