Углеводы: хорошие, плохие, злые

 

Специалист по питанию и соревновательной подготовке бодибилдеров Нейт Мияки написал для T-Nation авторскую колонку про углеводы, а Зожник перевел.

С тех пор, как я начал писать для T-Nation статьи про выход на пик формы, моя почта разделилась на три категории:

• Письма хейтеров – да, я повторю: все, кто весит меньше 100 кг, должны соревноваться в категории «Бикини». С удовольствием почитаю ваши бомбления.
• Письма поклонниц – к сожалению, я счастливо женат, но, к счастью, очень люблю денежки, так что выслушаю предложения.
• Письма про углеводы – не столь захватывающие, но именно в этой сфере я делаю себе карьеру.

Вот пример: «Я слыхал, ты предлагаешь исключить сахар и потреблять в качестве основного топлива рис и картошку, но что скажешь об углеводах «x» и «y»? Или о «z» — древние люди их ели? И как это отражалось на рельефе палеокачков?»

Лучше бы я почитал новые письма от хейтеров!

Больше всего путаницы у людей при выборе крахмалистых углеводов, которые нам нужны для определенных целей. Поэтому расскажу подробно, что вы делаете не так.

Крахмалистые углеводы: не незаменимы или порой необходимы?

Если вы уже опытный фитнесист, то сталкивались с заявлениями типа «углеводы не являются незаменимыми нутриентами» или «не существуют незаменимых углеводов». И я должен признать, что оба эти утверждения верны.

Исследования на данную тему обычно наблюдают эскимосов: их традиционный рацион почти полностью состоит из белка и жира (кит, тюлень, морской котик, олень, собака и т.д.), углеводов практически нет. И организм как-то умудряется выживать. Что наводит на закономерный вопрос: а зачем вообще добавлять крахмалистые углеводы? Некоторые кетофанаты уверяют, что и не нужно. Это, может, неплохая стратегия для просиживающих штаны в офисах, но не самая эффективная для тех, кто тренируется.

Я не специалист по эскимосам, но вроде бы они не поднимают в становой огромные веса, не накачивают максимальный объем бицепса, не проводят десятки раундов в ринге и не снижают до минимума процент жира. Одно дело – выживать, совсем другое – ставить рекорды.

Именно поэтому в контексте спортивной диетологии углеводы можно считать «условно незаменимыми». Вот для чего нужны крахмалистые углеводы спортсмену:

• Энергия для анаэробных нагрузок, получаемая гликолизом (разложением углеводов).
• Восстановление запасов мышечного гликогена после тяжелых тренировок (особенно высокообъемных).
• Создание условий для анаболических процессов, уравновешивающих или превосходящих катаболический стресс от тренировки.

Короче говоря, спортсменам из углеводов нужна именно энергия, а не прочие бонусы (которые тоже есть). Если вы включаете в рацион углеводы по какой-либо иной причине, то можно обойтись и без них. Объясню на примерах.

Ошибки при выборе углеводов

«Я ем углеводную пищу «x», потому что в ней много белка». Я тоже качок и тоже обожаю протеин, но мы получаем его не из углеводных продуктов. Белок из зерновых уступает в качестве и обладает худшей биодоступностью по сравнению с животными источниками.

Зачастую именно растительные белки вызывают проблемы со здоровьем, например, у обладающих аллергией на глютен. Организм может усвоить крахмал пшеницы, но на глютен реагирует желудочно-кишечным расстройством, задержкой воды, набором лишнего веса и прочими прелестями.

«Я ем углеводную пищу «y», потому что в ней много клетчатки». Поймите меня правильно – я не против клетчатки. Эти волокна очень полезны для здоровья, и их недостаток приводит ко множеству болезней: от гипертонии до камней в почках и рака толстой кишки.

При всем при этом основной объем клетчатки лучше получать из менее крахмалистых источников – овощей и фруктов, в них волокон может содержаться в 8 раз больше. Плюс куча витаминов, минералов, антиоксидантов и фитонутриентов, укрепляющих здоровье.

«Я предпочитаю углеводную пищу «z», потому что у нее низкий гликемический индекс». Значение гликемического индекса, мягко говоря, переоценено.

У чистой фруктозы низкий гликемический индекс (ГИ), но она – основной компонент сахара, употребление которого приводит к инсулинорезистентности, диабету II типа и накоплению абдоминального жира. А вот у морковки высокий ГИ – именно поэтому Багз Банни такой толстый 🙂

Поясню, почему силовикам и бодибилдерам не стоит заморачиваться ГИ:

• У большинства из нас нет резистентности к инсулину, наоборот – тяжелые тренировки улучшают чувствительность к нему; в период диет (дефицита калорий) небольшой выпуск инсулина даже полезен, так как он — анаболик и анти-катаболик (помогает удерживать мышцы).
• В нашем сбалансированном питании ГИ почти не играет роли. Конечно, если бы мы ели углеводы ведрами, как все нормальные люди, то даже от моего любимого риса сахар в крови поднимался б до небес. Однако мы не только контролируем объем углеводов, но еще сочетаем их с белком и волокнистыми овощами в полезных пропорциях. Это замедляет усвоение и снижает скачки сахара в крови.

Разумеется, если у вас диабет или иные нарушения, влияющие на контроль инсулина, то все иначе. Но тут уже вы должны обговаривать питание со специалистом, а не пользоваться общими рекомендациями. Найдите хорошего эндокринолога или диетолога, который разбирается в этих вопросах.

Рейтинг крахмалистых углеводов

Резюмируем: белок надо получать из животных источников, клетчатку – из овощей и фруктов, ГИ пренебрегаем, главное предназначение крахмалистых углеводов – поставлять энергию для усердных тренировок.

Вот мой хит-парад лучших источников энергии. Оговорюсь, что это личное мнение (хоть и основанное на практическом опыте и научных данных), не воспринимайте как догму. Если вы питаетесь булочками и все идет хорошо, то ничего не меняйте. Не надо чинить то, что не сломано.

Но если вы недовольны своим прогрессом, сомневаетесь и хотите что-то поменять, то надеюсь, данная информация поможет.

Лучшие из лучших – самые энергичные углеводы:

• Белый рис и картофель (любые сорта). Практически чистый крахмал с вариациями по уровню амилозы и амилопектина (виды крахмала).
• Ямс и батат (любые сорта). Больше витаминов, чем в обычном картофеле, а также фруктозы /сахарозы.
• Рисовые хлебцы (без добавок). Обычно при обработке удаляются отруби (большинство анти-нутриентов зерна, вызывающих проблемы), то есть остается сам рис, обработанный паром.
• Глюкоза в спортивных добавках. Если вам необходимо заправиться в процессе длительной тренировки, то лучше всего чистый моносахарид.

Середнячки – допустимый вариант, но уже с недостатками:

• Коричневый рис. В зависимости от степени обработки может содержать отруби и зародышевую часть, которые вызывают проблемы при переваривании.
• Бобы, фасоль, чечевица, кукуруза, киноа. Могут содержать лектины (препятствующие усвоению белка); хотя замачивание и отваривание снижает их долю, но зачем «рисковать», когда есть безопасная альтернатива?
• Пророщенные зерна. В пророщенных зернах тоже меньше анти-нутриентов, но все-таки – зачем?
• Овсянка. Содержит белок, похожий на глютен (может вызывать аллергию). А так – отличный источник.

Днище – не стоят потраченных денег, лучше исключить:

• Зерновые с глютеном: пшеница, рожь, ячмень. Забудьте о них.
• Переработанная мука. Широко распространенный продукт, но ничего полезного ни спортсмену, ни обывателю.
• Газировка. Единственная выгода – прибыль производителям и гонорары звездам в рекламе.

Заключение

Какой бы диете вы ни следовали – с 50 г углеводов или с 500 – ПРАВИЛЬНЫЙ ВЫБОР источника может многое изменить. Для начала осознайте, с какой целью вы включаете углеводы в рацион – не для белка или клетчатки, а для энергии.

Старый добрый рецепт сушки из классического бодибилдинга: много протеина, умеренное количество углеводов и мало жира (белковые продукты поставляют и его, так что отдельно принимайте только незаменимые жирные кислоты). Забавно, что сегодня такой подход могут назвать устаревшим и неэффективным. Даже не знаю, смеяться или плакать, у поколений культуристов эффект был отличный.

Источник: t-nation.com

Что делать? Хочется сладкого

 

  

В последние годы сахар стал чем-то вроде пугала. Постоянно слышим одергивания, что необходимо отказываться от потребления сахара и любых продуктов, содержащих его. Так можно дойти до утверждения, что вообще любые болезни от сахара, ведь каждый человек в своей жизни потреблял сахар. 

Что такое сахар? Это Сахаро́за (сукро́за, тростниковый сахар) C12H22O11, в быту просто сахар, дисахарид из группы олигосахаридов, состоящий из двух моносахаридов: α-глюкозы и β-фруктозы.

Сахароза является весьма распространённым в природе дисахаридом. Она встречается во многих фруктах, плодах и ягодах. Особенно велико содержание сахарозы в сахарной свёкле и сахарном тростнике, собственно которые и используются для промышленного производства пищевого сахара.

Многие твердят, что к нему привыкаешь, что отказаться от него очень трудно, что сахар вызывает зависимость. Но научных данных, подтверждающих это нет. Да, возможно, в нем нет биологически активных элементов и составляющих, это чистая энергия. Но, при активных тренировках, одной «полезной травой» и овощами эти затраты энергии не восполнить.

Научные данные, не подтверждают гипотезу о существовании пищевой зависимости человеческого организма от каких-либо конкретных пищевых составляющих или продуктов питания. Можно вести речь не о «пищевой зависимости» как таковой, а о зависимости от еды вообще и от самого процесса ее употребления, в принципе. 

Исследовательские данные, полученные на людях, не подтверждают непосредственную взаимосвязь между ожирением, метаболическим синдромом, сахарным диабетом, факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, или безалкогольного ожирения печени, и употребляемыми продуктами с высоким содержанием сахара. 

Важно соотношение между общими затратами энергии и общей калорийностью пищи.

А ведь очень хочется сладкого, особенно когда много тренируешься. Как быть? Существует много продуктов, содержащих фруктозу и глюкозу, которые можно использовать в качестве альтернативы «чистому сахару из сахарницы».

Вот несколько альтернатив, которые смело можно использовать активным людям и спортсменам.

1. Изюм.

Изюм может стать отличным перекусом для тех, кто занимается спортом, считают многие исследователи. По их мнению, этот продукт дает такой же заряд энергии, как и спортивные энергетические батончики с добавленным сахаром, но изюм гораздо полезнее для здоровья.

Изюм является прекрасной альтернативой для спортивного питания, особенно когда надоедает их неприятный привкус. Он обеспечивает организм клетчаткой и такими микроэлементами, как калий и железо, в нем нет искусственных ароматизаторов и красителей.

Как использовать: Во время длительных тренировок принимайте 1/4-1/3 чашки изюма, запивая водой (не спортивным напитком) каждый час. После тренировки можно использовать в качестве перекуса с чаем.

2. Шоколад.

Ученные многих стран давно пришли к выводу, что шоколад не только не способствует набору веса, а еще и очень полезен при физических нагрузках, особенно у спортсменов.

Ученные доказали, что те, кто каждый день употребляет шоколад, в среднем имеют более низкий индекс массы, и это не смотря на довольно таки высокую калорийность шоколада. Они в полной мере получают важные для организма питательные вещества, не набирая лишний вес при этом.

Конечно же, мы сразу же думаем, что в данном случае речь идет именно о черном шоколаде, в котором меньше всего сахара и нет дополнительных жиров, кроме какао-масла.

Но, как ни странно это будет выглядеть, при ежедневных физических нагрузках, ученые советуют спортсменам и тем, кто усиленно занимается спортом, употреблять в пищу именно молочный шоколад.

Содержащееся в шоколаде молоко, богато на магний, калий и кальций, что позволяет быстрее восстанавливать мышцы после физических нагрузок. Тем более сбалансированное сочетание белков и углеводов именно в молочном шоколаде является наиболее благоприятным.

Но нужно отметить, что чрезмерное потребление молочного шоколада ни к чему хорошему не приведет. 

Как использовать: Для максимального эффекта в плане получения антиоксидантов употребляйте шоколад, с процентным содержанием какао не менее 70%. Для оптимального восстановления после нагрузок употребляйте молочный шоколад. Потребляйте ежедневно 30-50 грамм шоколада.

3. Бананы.

Бананы по праву считаются наиболее универсальной альтернативой спортивному питанию.

Часто именно бананы используются в качестве натуральной подпитки организма энергией во время и после тренировки. Они богаты натуральными углеводами, которые при переваривании быстро попадают в кровь. Это здоровая, утоляющая голод еда. В 100 граммах бананов содержится 90 килокалорий. Содержат огромное количество витаминов. Бананы считаются хорошим источником калия, который мы теряем во время тренировок с потом, что в свою очередь может привести к судорогам. Бананы содержат аминокислоту триптофан, которая способствует расслаблению (что очень кстати после тренировки) и повышению настроения.

Стоит заметить, что сушеные бананы содержат в пять раз больше килокалорий, чем свежие, так как в них гораздо меньше воды. Данный фрукт, в отличии от цитрусовых, не вызывает аллергические реакции, что позволяет не ограничивать их потребление. И самое главное – он не приедается.

Как использовать: Смело берите бананы на тренировки, можно делать перекусы во время длительных занятий. Используйте бананы для приготовления коктейлей и добавляйте в кашу. Во время длительных путешествий можно использовать сушеные бананы.

4. Йогурт.

Всем известно, что любые кисломолочные продукты - это продукты созданные для здорового рациона питания. Йогурты – не исключение. Очень полезный продукт для активных людей и спортсменов. Содержит кальций, необходимый для костной ткани.

Выбирая правильный йогурт, необходимо принимать во внимание следующие факты:
• Количество белка. Этот показатель является очень важным для спортсменов. Оптимальное содержание белка для питьевого йогурта составляет 5 - 8 г в 100 г продукта.
• Количество жира. Желательно, покупать продукт с пониженным содержанием жира (1-1,5%). Не стоит увлекаться обезжиренными йогуртами – на самом деле они совсем не подходят для спортсменов. Однако ничего страшного не произойдет, если в рационе попадётся йогурт и 3,2% жирности, если вы не строго считаете количество дневных калорий.
• Количество углеводов. В составе правильного йогурта должен отсутствовать крахмал. Сладость йогурту должны добавлять фрукты или мёд, натуральные в виде кусочков или добавок, а не вкусовые синтетические подсластители.
• Калорийность. Этот критерий важен для людей, стремящихся сбросить лишний вес. При наличии слишком высокой калорийности (более 100 ккал в 100 г йогурта) можно утверждать, что в йогурте содержится дополнительный сахар и крахмал в большом количестве. Это делается для придания продукту нужной густоты и вкусовых качеств.

Как использовать: Можно употреблять утром или вечером. Также хорошо использовать его сразу после тренировки, так как в нем есть и углеводы и белки. Это запустит восстановительные процессы в организме.

Берегите здоровье. Питайтесь правильно.
 

Загрузка углеводами при подготовке к соревнованиям на выносливость

 Author:  HUMAN  

Загрузка углеводами при подготовке к соревнованиям на выносливость

Что такое углеводная загрузка?

Концепция загрузки углеводами довольно проста. Первое и основное – она основана на принципе, что во время очень интенсивной тренировки, жир не может способствовать тому производству энергии, которое действительно требуется.

В лучшем случае адаптации, жир будет использоваться как топливо при низкой интенсивности (речь о тренировочном процессе). Тут и становится вопрос ребром, смысл приема углеводов, если целью является марафон.

В любом случае, концепция загрузки углеводов это один из видов манипуляций на диете, которая позволяет увеличить складирование непосредственно самого гликогена. Так чем же это полезно?

Что делает загрузка углеводами?

Основная причина для загрузки углеводов такова: когда гликоген (запасается в мышцах) или глюкоза в крови (производится из печени) заканчиваются, то спортсмен истощается. Их интенсивность и производительность падает ниже Марианской впадины. Жир может хорошо помочь только при тренировках низкой интенсивности, а так как углеводы уже исчерпаны, то атлет уже не может выдержать такую высокую интенсивность. Именно потому велосипедисты которые катаются по 4-6 часов кушают во время езды. Если они этого не сделают, они истощат все свои запасы.

Кому стоит применять углеводные загрузки?

Довольно большое количество людей пользуется загрузкой углеводов, но, по факту, многим она и не нужна. Она будет полезна, если вы будете подходить к соревнованиям относительно истощенными по запасам гликогена, но, тем не менее, я бы вам не советовал такие радикальные методы. Если ваше мероприятие будет длиться 1.5-2 часа, то загрузка будет оправданной.

Если говорить о марафоне, то они, обычно длятся чуть более двух часов, порой бывают более длительные по времени, но в таком случае сами марафонцы бегут уже не так то и быстро. В таком случае, когда марафон длительный, у бегунов могут быть проблемы. Разве что элитные марафонцы могли финишировать как раз тогда, когда их «топливо» как раз кончалось, но это исключения, а не правило.

Если же брать бег, который будет длиться около 30 минут, то загрузка углеводами скорее может навредить вам, нежели принесет пользу (т.к. вы наберете определенное количество воды). Если вы не собираетесь бежать 1 час или более, то не заморачивайтесь о загрузке углеводами. Как бы там ни было, есть одно исследование, в котором происходили жесткие споры, имеет ли это всё смысл, так как изменения в мышцах в опыте не наблюдалось.

Как использовать загрузку углеводами?

Давайте, наконец, ответим на вопрос как делать углеводную загрузку и почему есть какая-либо разница в рекомендациях. Немножко истории (да, я знаю как вас развлекать). Возвращаясь в 60-е или 70-е, это те времена, когда и придумали углеводную загрузку, более того, множество осознало, что ничего не смыслят в этом процессе, потому множество вещей выполнялось интуитивно. Например: 3-4 дня применялась низкоуглеводка с большим количеством тренировок, а следом 3-х дневная загрузка углеводами.

Идея была просто – исчерпать гликоген, чтобы потом перевосполнить его. В моей ЮД 2.0 реализованы подобные схемы. И этот подход работал. Дело лишь в том, что по такой схеме вылетало много атлетов. Фаза низкоуглеводки ломало множество людей (те, кто проходили ЮД 2.0, в курсе, о чем речь) и им следовало снижать тренировочный объем, нежели увеличивать его. Такая схема работала, но была не работоспособной.

Когда прошло определенное количество времени, то протокол был улучшен, загрузка происходила лучше и не с такими потерями, но, тем не менее, до заявленного эффекта протокол не приводил, хоть он и стал доступен более широкой аудитории.

Но есть способ и получше. Выяснилось, что одна интенсивная тренировка требует загрузки углями в течение 24 часов, что, в свою очередь, повышает количество мышечного гликогена на те же уровни или даже на более высокие уровни. Этот метод работает лучше всего. Такой подход используется в ЮД 2.0 с одной натяговой тренировкой в четверг перед 24 часовой загрузки (цикл равен семи дням). В оригинале в исследовании тренировка состоит из 1минутного интервала с 3 минутами отдыха, пока не будет выполнена 30 секундная езда на велосипеде. Выносливые спорстмены могут и должны тренировать такую способность в нижней части тела, так что, по сути, их тренинг на эту часть можно отметить как «выполненный». Но в своей ЮД 2.0 я предпочитаю загружать всё тело целиком.

Сколько нужно есть для углеводной загрузки?

Итак, повышая калорийность должны быть четко измеренные числа или использовать процентовки? Если вкратце – то применяем первый вариант. Так как 70% от 3000 калорий и 70% от 2000 калорий, это абсолютно разные числа.

Теперь подробней, почему процентовки не лучший способ. Одно из недавних исследований по сравнению полов проводили опыт на реакцию по углеводной загрузке. В данном исследование спортсмены, работавшие на выносливость, тренировались, а потом загружались углеводами. Обеим группам (мужчинам и женщинам) повысили калорийность на 75%. Мужчины в таких раскладах смогли произвести загрузку, в то время как женщины не смогли. Это привело к выводу, что женщины немного иначе используют энергию, нежели мужчины, потому и не произошла загрузка. Однако это был ложный вывод.

Почему? Потому что, если вы взглянете на данные ближе, то увидите, что из-за меньших потребностей в энергии у женщин, они и принимали меньше углеводов в пропорции г/кг. То есть женщины грузили 6-8г/кг, а мужчины 7.7-9.6г/кг. Так как 75% от 2000 это не 75% от 3000, соответственно мужчины съели больше.

Следом исследование повторили, мужчинам и женщинам давали одинаковое количество углеводов, тем не менее, загрузка у женщин прошла всё равно не так же хорошо, как у мужчин. Так что, даже сказав женщинам питаться с расчётом 7.7г-9.6г/кг, всё равно было понятно, что гендерное различие присутствует.

И наконец, когда они дали мужчинам и женщинам загрузиться углеводами при 12г/кг углеводов, то они загрузились одинаково. Так что вывод напрашивался сам по себе, что зугрузка у женщин происходит успешно тогда, когда они едят столько же, сколько и мужчины. Но это приводит к тому, что женщины должны применять практически невозможные диеты, потому что они меньше, потому что они не могут кушать столько же, сколько и мужчины, соответственно в таких условиях всё идет наперекосяк.

В нынешнее время углеводы составляют большее количество их рациона, плюс-минус, или что-то около поддерживающего количества для одного и того же веса. Таким принципом пользуются женщины, потому довольно часто у них происходит противоречие при целях жиросжигания (что требует меньше калорий) и поддерживающем тренинге (что требует адекватного количества калорий). Мужчины же, которые больше едят, не особо заморачиваются на этот счет. Это как раз тот случай, который демонстрирует, что если что-то работает на мужчинах, не значит, что это сработает на женщинах. Что-то я немного уклонился от темы, пожалуй, вернемся.

Основная идея всего этого заключается в том, что важно количество, а не проценты. Как правило, максимальное значение в интервале 12-16г/кг, но это для всего тела в общем. Для нижней части достаточно 10-12г/кг. Такой прием загрузки выполняется в течение нескольких дней, в течение двух дней после истощения или 1 день после короткой интенсивной тренировки, не суть важно до тех пор, пока вы достигаете общее количество.

Вероятно, когда применяется один день и в нем находится высокоинтенсивная тренировка, это самый легкий протокол. Я бы рекомендовал нечто подобное для вашей субботы (пример для заезда на велосипеде).

Дни	Тренировки	Диета
Понедельник	Тренировка со средней продолжительностью	Обычная
Вторник	Отдых или легкая тренировка	Обычная
Среда	Короткий забег	Обычная
Четверг	Высокоинтенсивная интервальная тренировка	Начало углеводной загрузки
Пятница	Отдых или легкая тренировка	Продолжение углеводной загрузки
Суббота	Прием умеренного количества углеводов перед мероприятием*	Спортивное мероприятие
Воскресенье	Подумать, следует ли в следующий раз бежать марафон	Вам будет всё равно на диету из-за вашей усталости

*всегда всегда всегда пробуйте данный подход прежде чем будете выступать! И никогда никогда никогда (!) не пробуйте что-то новое в день вашего соревнования. Но этот маленький и легкоусвояемый прием пищи с углеводами и малым количеством белка подвысит гликоген, наполнит вас жидкостью, чтобы вы не волновались.

Во время мероприятия пить воду и кушать углеводы в удобной форме – идея неплохая (но тяжело реализовать во время бега, например). В основном это делается для поддержки воды в вашем организме и глюкозы в крови. Кстати, не надо сходить с ума и безбожно много пить, особенно если это не обычная вода. Обычно более медленные марафонцы переусердствуют с водой, что нарушает электролитный баланс и они втаскивают себя в гипонатриемию. Некоторые даже умирали. У более быстрых бегунов такой проблемы нет, они не пьют так много и финишируют прежде чем получают шанс убить самих себя.

ЧЕМ EFS LIQUID SHOT ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ SIS GO ISOTONIC

 

Какой один из самых частых вопросов задают производителю? Верно! Чем ваш продукт отличается от продукта N. Чаще всего вопрос в магазинах и на экспо в России звучит так: чем EFS Liquid Shot (LS) отличается от геля SiS Go Isotonic. Мы снова постараемся ответить сравнением, как мы это часто делаем. Сразу отсечем многочисленные вопросы: где вы взяли эти данные? Кто-то скажет: Сравнение субъективно! Все просто – мы рекомендуем перевернуть упаковку сравниваемых товаров и посмотреть их состав. В этом и будет содержаться ответ, только сухие цифры и немного ссылок на клинические исследования.
Первый параметр – это углеводы. Сразу оговоримся, что согласно проведенным клиническим исследованиям, сочетание нескольких источников углеводов, а не только одного, дает больший эффект. В EFS Liquid Shot используется комбинация из 3-х источников углеводов: глюкоза, мальтодекстрин, сукроза, с высоким гликемическим индексом, но диапазоном 70-100, что обеспечивает быстрое и ровное усвоение, без скачков инсулина. В Go Isotonic содержится 1 источник – мальтодекстрин. Мальтодекстрин, иначе известный как полимеры глюкозы или сложные углеводы, имеет ГИ 85± 15 и состоит из длинных цепей простых сахаров. Было проведено много исследований мальтодекстрина, как превосходного топлива для упражнений на выносливость. Но это оказалось верно только при определенных условиях. Мальтодекстрин обладает превосходным коэффициентам окисления по сравнению с любым простым сахаром. Исследования Аскера Джеукендруп ясно показывают, что смешивание мальтодекстрина с простыми сахарами способствует еще более высокой скорости окисления, чем любой отдельный источник.
Далее сравниваем вес. В одной фляжке EFS LS содержатся 400ккал на 141г (вес брутто 169г). К примеру, аналогичное количество углеводов содержится почти в 5 упаковках геля SiS Go Isotonic Energy, которые суммарно весят 306г, что практически в 2 раза тяжелее. А этот вес спортсмену нужно нести на себе. В велоспорте, где гель везешь на себе, на это можно закрыть глаза, но для триатлона и бега, где все несешь на себе, – это важнейшее свойство.
Уровень электролитов. По данному параметру ни один из имеющихся гелей на рынке не сравниться с EFS LS. Так в каждой фляжке EFS Liquid содержатся 1500мг электролитов, из них 120мг магния и 150мг кальция, 600мг хлорида, 400мг натрия и 290мг калия. В EFS используются 2 уникальные запатентованные формы кальция и магния в форме аминокислотного хелата – дикальций малат (Calci-K™) и димагний малат (Magnachel™) обладают большей биодоступностью по сравнению с другими формами кальция и магния. Согласно проведенным клиническим исследованиям, их коэффициент поглощения составил на 20% и 100% выше, чем при использовании других форм кальция и магния. А в SiS Go Isotonic используется только 50мг элетролитов в 5 гелях (по 10мг в упаковке), что в 30 раз меньше. Точных цифр по композиции электролитов производитель не дает, используя формулировку «соль», что позволяет сделать вывод, что в составе содержится обычный хлористый натрий (вот и все электролиты)), а совсемне полный спектр.

Заключительный параметр – цена. Мы часто слышим от клиентов: «У вас крутой продукт. Наверняка, он стоит значительно дороже». Нет! Путем простых вычислений вы получите следующие цифры: 1 фляжка EFS Liquid Shot по количеству калорий эквивалентна 4.6 упаковкам SiS Go Isotonic Energy. Средняя стоимость 1 геля Go Isotonic 140 рублей, а фляжка EFS Liquid Shot стоит 460 рублей. В итоге мы имеем: 644 vs 460 рублей. Таким образом, 1 фляжка Liquid Shot на 28% выгоднее, чем аналогичное количество гелей SiS по калориям. Вы можете использовать из фляжки столько, сколько вам нужно для конкретной тренировки, заливая нужное количество, а также сделать субстрат более жидким или густым, разбавляя его водой на свое усмотрение.
Линейка продуктов First Endurance с самого начала создавалась, как полноценная система. Каждый наш продукт создан так, чтобы дополнять другие, поэтому нет причин и необходимости использовать что-либо еще.
Currell, K. & Jeukendrup, A.E. (2008). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc 40(2): 275-281.

УГЛЕВОДНЫЕ СТРАТЕГИИ ДЛЯ АЛЬПИНИСТОВ

 

Автор: Дмитрий Пикуль

ПОВСЕДНЕВНАЯ СТРАТЕГИЯ

• Запасы мышечного гликогена составляют, примерно ~ 400 гр, запасы печеночного гликогена, примерно ~ 100 г, и в зависимости от интенсивности и длительности лазания / тренировки, содержание гликоген в верхней/ нижней части тела, может быть уменьшен на ~ 20-40%.
• При умеренном/ высокоинтенсивном лазании/ тренировке, рекомендуемое потребление углеводов находится на уровне в кол-ве 5-7 гр/кг/сут (массы тела). Т.е. ~ 350-500 гр углеводов в день для альпиниста весом 70 кг.
• При низкоинтенсивном лазании/ тренировке/ или в дни невысокой тренировочной активности, рекомендуемое потребление углеводов находится на уровне в кол-ве 3-5 гр/кг/сут (массы тела). Т.е. ~ 200-350 гр углеводов в день для альпиниста весом 70 кг.
• В дни отдыха/ восстановления, рекомендуемое потребление углеводов находится на уровне в кол-ве 3 гр/кг/сут (массы тела). Т.е. ~ 200 гр углеводов в день для альпиниста весом 70 кг.
• После окончания восхождения, рекомендуемое для восполнения затраченного гликогена кол-во углеводов, составляет порядка 3 гр/кг, данное кол-во углеводов необходимо употребить до момента отхода ко сну. Т.е. речь о примерно ~ 200 гр углеводов, которые употребляются после восхождения в оставшееся до сна время, для альпиниста весом 70 кг.
• Во время восхождения/ лазания/ тренировки от умеренной до высокой интенсивности, для повышения производительности, поддержания высоких рабочих нагрузок и фокусировки внимания и восстановления гликогена в печени и мышцах, рекомендуемое потребление углеводов составляет, примерно, ~ 30-60 гр с ~ 500 мл жидкости каждый час, Было показано, что добавление кофеина, улучшает производительность у большинства людей, а также способствует повышению компенсации гликогена. Т.е. к примеру, можно употребить 500 мл спортивного напитка (или вода + сладкие закуски) плюс чашка кофе.
• Полоскание рта напитком с растворенными в нем углеводами (или сосание конфет), без проглатывания, может оказывать положительное влияние на повышение производительности, за счет активации областей мозга, отвечающих за вознаграждение и моторику. Указанная стратегия также может быть полезна в случаях, когда дальнейшее поступление углеводов в организм может быть осложнено желудочно-кишечными расстройствами (индивидуальный аспект), или при тренировках в условиях ограниченной калорийности или контроля за энергетическим балансом спортсмена.

СТРАТЕГИЯ УГЛЕВОДНОЙ ПЕРИОДИЗАЦИИ

• Употребление углеводов в диапазоне 5-7 гр/кг/сут в период перед восхождением/ тренировкой и во время, но без употребления углеводов после тренировки, проводимой по принципу «тренируйся высоко + живи низко» (принцип при котором спортсмены живут на высоте, примерно на 1000–1200 м над уровнем моря, а тренировки проводят выше в среднегорье, на высоте ~2500–3000 м), может увеличить тренировочную выносливость и улучшить композицию тела.
• Употребление углеводов в кол-ве ≥7 гр/кг/сут в длительные периоды тренировок высокой интенсивности (1-2 недели), может помочь снизить негативные последствия тренировок, и может способствовать снижению симптомов резкого снижения производительности, повысить толерантность к тренировочному объему, и улучшить восстановление.

ФАЗА ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ

• Запасы мышечного гликогена, могут быть восстановлены в течение 24-36 часов, при употреблении углеводов в кол-ве, примерно, 7 гр/кг/сут (т.е. ~ 500 гр углеводов для альпиниста весом 70 кг). При этом, этот период не подразумевает наличие значительной физической / тренировочной активности.
• 72 часовые углеводные загрузки (≥7 гр/кг/сут) перед началом соревнований могут быть полезными (но это не означает, что их необходимо в обязательном порядке делать всем альпинистам), но альпинистам необходимо опытным путем подбирать индивидуальное кол-во углеводов, исходя из того, какое кол-во воды задерживается в теле, из комфорта в ЖКТ (вздутие живота, возможное субъективное ощущение тяжести в животе).
• Углеводная загрузка не рекомендуется для альпинистов, страдающих диабетом I или II типа, эндокринными расстройствами, или эмоционально чувствительными к увеличению веса. Умеренного употребление углеводов (5-7 гр/кг/сут) будет достаточно. В любом случае, таким альпинистам, рекомендуется проводить любые манипуляции с загрузкой углеводами под присмотром лечащего врача.

ДЕНЬ ВЫСТУПЛЕНИЯ/ ВОСХОЖДЕНИЯ

• В целях обеспечения максимальной производительности во время восхождения/ соревнований, в подготовительный к соревнованиям период (т.е. задолго до соревнований), альпинисты должны досконально изучить индивидуальные реакции своего организма исходя из типов употребляемых углеводов, общего их кол-во, тайминга приема, макронутриентного состав смешанной пищи (углеводы, белки, жиры), а также исходя из принимаемых спортивных добавок (спортивные напитки, гели и т.д.).
• За 3-4 часа до начала выступления, рекомендуется употребить 3-4 гр/кг углеводов, и затем еще 1-2 гр/кг, примерно, за ~ 1 час до выступления. Т.е. 200-300 гр и 70-100 гр углеводов для альпиниста весом 70 кг.
• Углеводы с низким гликемическим индексом, могут помочь в поддержании равномерных уровней глюкозы в крови в период соревнований, но атлетам необходимо быть осторожными при употреблении углеводов с высоким кол-вом клетчатки, из-за возможных желудочно-кишечных проблем.
• Прием углеводов в кол-ве ~ 30-60 гр с ~ 500 мл жидкости каждый час во время выступления, позволит обеспечить повышение производительности, поддержание высоких рабочих нагрузок и фокусировки внимания, а также, восстановление гликогена в печени и мышцах. Было показано, что добавление кофеина, улучшает производительность у большинства людей, а также способствует повышению компенсации гликогена. Т.е. к примеру, можно употребить 500 мл спортивного напитка (или вода + сладкие закуски) плюс чашка кофе. Для спортсменов у которых предполагается несколько выступлений/ восхождений в течение дня, такая стратегия, в сочетании с посттренировочным употреблением углеводов (3 гр/кг) будет иметь ключевое значение для поддержания высокой производительности.
• Полоскание рта напитком с растворенными в нем углеводами (или сосание конфет), без проглатывания, может оказывать положительное влияние на повышение производительности, за счет активации областей мозга, отвечающих за вознаграждение и моторику. Указанная стратегия также может быть полезна в случаях, когда дальнейшее поступление углеводов в организм может быть осложнено желудочно-кишечными расстройствами (индивидуальный аспект).

НЮАНСЫ ПРИЕМА УГЛЕВОДОВ В ПРИВЯЗКЕ К ЖЕНСКОМУ МЕНСТРУАЛЬНОМУ ЦИКЛУ

       Начальный период фолликулярной фазы, является наиболее оптимальным периодом для употребления высоких доз углеводов, в целях восстановления гликогеновых депо в женском теле, а также для проведения тренировок высокой интенсивности. По мере развития фолликулярной фазы (первые две недели цикла), уровни циркулирующего в теле эстрогена растут, вплоть до начала лютеиновой фазы цикла (вторые две недели цикла), после чего уровни эстрогена падают, а уровни прогестерона наоборот идут вверх. Во время лютеиновой фазы, рекомендуется перераспределять употребляемее калории с углеводов (умеренное снижение кол-ва углеводов), в сторону жиров и белка, а также снижать интенсивность тренировок (выбирать тренировки от умеренной до низкой интенсивности). При высоких уровнях прогестерона, которые наблюдаются в лютеиновую фазу цикла, может наблюдаться значительно снижение силовой выносливости, но при этом продолжительные тренировки на выносливость (> 90 мин), такие как, бег, велогонки, лыжи и т.п., могут проходить наиболее эффективно, ввиду наблюдаемых в этот период повышенной оксидации жиров и гликогеносберегающего эффекта.

БОЛЬШЕ УГЛЕВОДОВ, ВЫШЕ СЫТОСТЬ?

 

15.02.2017 

Автор Н.Резник.

Переедание, возможно, гораздо более сложное явление, чем принято считать.  

Различия во влиянии питания с высоким количеством жиров или углеводов на удовольствие от еды у людей с лишним весом и ожирением.

Переедание, возможно, гораздо более сложное явление, чем принято считать. На Рисунке 1 показана упрощённая схема регуляция потребления пищи. Каждая упомянутая категория состоит из множества переменных. Содержание волокон, вкусовая привлекательность, удобство и даже еда с друзьями могут изменить наше потребление пищи. Одна из очевидных переменных, играющая важную роль – сытость. Сытость – ощущение наполненности, которое мы испытываем после еды. Когда мы едим, сигналы от пищеварительной системы оповещают мозг о количестве и качестве съеденного. Мозг объединяет эти сигналы, формирует их в течение приёма пищи и генерирует растущее чувство насыщения. Тем не менее, есть и другие факторы, способные генерировать различные уровни сытости.

Состав макронутриентов и удовольствие от пищи относятся к этим факторам. Удовольствие от еды состоит из пищевые предпочтений и желаний. Пищевые предпочтения – «продукты, с приятными воспринимаемыми сенсорами свойствами», такими как вкус, запах и текстура. Пищевые желания – «влечение к определённой пище, сильнее, чем к доступным альтернативам».

Установлено, что белки вызывают наиболее сильную сытость из трёх макронутриентов. Практически равная сытость на калорию у жиров и углеводов, в случае совпадения калорийной плотности и привлекательности. Продукты с высоким содержанием жиров дают наименьшую сытость из расчёта на калорию, но придают высокую калорийную плотность и вкусовые качества. Не вполне понятны метаболические и поведенческие механизмы, ведущие к чрезмерному потреблению продуктов с высокой калорийной плотностью. Вполне возможно, что на аппетит и потребление калорий влияет гедоническая ценность продуктов перед потреблением пищи. 

В этом исследовании оценивается гедоническая ценность пищевых предпочтений и желаний. Объём существующих в настоящее время научных данных, касающихся влияния состава макронутриентов на гедонику, неоднозначен. Это вызывает обсуждения вклада пищевых жиров и углеводов в чрезмерное потребление пищи, при малом количестве исследований взаимосвязи между привлекательностью пищи и содержанием макронутриентов. Таким образом, цель данного исследования – изучить, как различная по содержанию диетических жиров и углеводов пища влияет на потребление калорий, сытость и привлекательность продуктов у людей с лишним весом и ожирением. Описание подобного влияний предоставляет людям, желающим похудеть, дополнительные инструменты. 

На количество потребляемой нами пищи влияет множество переменных. К ним относят чувство сытости и гедоническую ценность продукта, пищевые желания и предпочтения. Цель этого исследования – оценить, как изменения состава макронутриентов питания в течение дня повлияет на сытость и гедонистическую реакцию на последующее действе пищи у людей с лишним весом и ожирением.

КТО И ЧТО ИЗУЧАЛОСЬ?

В перекрёстном рандомизированном исследовании участвовало шестьдесят пять мужчин и женщин с лишним весом или ожирением, все участники испытали каждое воздействие и были частью собственного контроля. В эксперименте не могли принять участие курящие, физически активные, люди с недавними колебаниями массы тела и принимающие лекарства, влияющие на обмен веществ или аппетит.

У всех испытуемых было два раздельных дня тестового питания. В первый тестовый день они потребляли только пищу с высоким содержанием жиров \ низким углеводов (ВЖНУ), во второй тестовый день - только пищу с низким содержанием жиров \ высоким углеводов (НЖВУ). Содержание макронутриентов в день ВЖНУ – 56% жиров, 13,9% белков и 30,1% углеводов. В день НЖВУ – 23% жиров, 13,5% белков и 63,5% углеводов. Отметьте, что группы потребляли аналогичное количество белков, чтобы исключить потенциально искажающую переменную в связи с её насыщающими свойствами.

Тестовые дни отдельных видов питания разделяли не менее 2 суток. Пищу привели в соответствие по сенсорным свойствам и вкусу, чтобы замаскировать для испытуемых вид питания. Например, обе группы получали молоко на завтрак, но группа ВЖНУ получала жирное молоко, а группа НЖВУ молоко с пониженным содержанием жира. 

В тестовые дни все испытуемые находились в лаборатории и ели пищу ВЖНУ или НЖВУ в течение всего дня. В оба дня ВЖНУ и НЖВУ участники исследования ели по желанию (без ограничений) на завтрак и ужин, но обед ограничивался 800 ккал. Приёмы пищи разделяли 4 часа. Когда испытуемым разрешили покинуть научно-исследовательский центр после ужина, им предложили коробки с едой для потребления по желанию. Исследователи отслеживали потребление калорий взвешиванием пищи до и после еды.

Аппетит оценивали при помощи визуальной шкалы с использованием электронной системы рейтинга аппетита. Сытость измеряли с использованием Фактора сытости (SQ), который вычисляли, разделив оценку изменения аппетита на потребление калорий. Другими словами, SQ определяет, какая пища лучше насыщает. Чем выше значение SQ, тем сытней пища. 

Явная симпатия, скрытое желание и пищевые предпочтения оценивались непосредственно до и сразу после обеденного приёма пищи фиксированной калорийности. Для измерения явной симпатии испытуемым предложено составить рейтинг из 16 различных продуктов, которые они хотели бы употребить до и после еды. Для оценки скрытого желания испытуемых просили распределить продукты по парам, показывающим, какие продукты они предпочли бы сейчас съесть.

Сытость и насыщение, в чём разница?
Несмотря на то, что сытость и насыщение иногда используют, как взаимозаменяемые слова в популярных изданиях, у них есть отдельные и самостоятельные определения. Насыщение – сочетание биологических процессов, которые продолжают до конца эпизода приёма пищи. 

Процессы начинаются с началом еды и достигают кульминации в момент, когда вы чувствуете, что съели достаточно и не хотите больше потреблять пищу. Насыщение зависит от объёма потребляемой пищи и времени, необходимого чтобы её съесть. Сытость – процесс, удерживающий вас от еды до следующего приёма пище. На ощущение сытости влияют волокна, белки и калорийная плотность продуктов.

СОСТАВ ДИЕТЫ

Завтрак (по желанию)
Много жиров / мало углеводов	Мало жиров / много углеводов
Зерновые (кукурузные хлопья Kellogg)	Зерновые (кукурузные хлопья Kellogg)
Жирное молоко	Молоко с пониженной жирностью
Тосты из белого хлеба (средние куски)	Тосты из белого хлеба (толстые куски)
Яичница и 70% подсолнечный маргарин	Яичница
Масло бутербродное	Маргарин с низкой жирностью
Сахарный песок	Сахарный песок
Обед (800 ккал)
Бутерброд с сыром - белым хлебом (средний кусок), масло, чеддер средней жирности и салат-латук	Бутерброд с сыром - белым хлебом (толстый кусок), маргарин, белый сыр низкой жирности и салат-латук
Чипсы (Pringles Original)	Чипсы (Pringles Light)
Песочное печенье	Шоколадное печенье (Sainsbury's)
Ужин (по желанию)
Пицца высокой жирности	Пицца низкой жирности
Хлеб с чесноком	Французский хлеб с маргарином
Капустный салат	Салат-латук, помидоры и огурцы
Шоколадный бисквит	Солодовый хлеб
Песочные пальцы (печенье)	Кусок рулета с вареньем
Чипсы	Яблоко
Коробка с едой (по желанию)
Бисквит Jacobs TUC	Пирожное McVities jaffa
Кусок шоколада или печенье с фундуком	Бисквит Garibaldi
Оладьи	Желейные конфеты Bassett
Молочный шоколад с фруктами и орехами	Банан
Крупный солёный арахис	Яблоко

 В перекрёстном исследовании приняли участие 65 человек. Испытуемые потребляли целый день, с перерывом не менее 2 дней, пищу с высоким содержанием жиров \ низким углеводов (ВЖНУ) или низким содержанием жиров \ высоким углеводов (НЖВУ). Вся пища предоставлялась исследователями. Испытуемые могли есть без ограничений за завтрак, ужином и во время перекуса, но обед содержал 800 ккал. Оценивались аппетит, сытость, явные предпочтения и скрытые желания.

ЧТО ОБНАРУЖИЛИ?

ВЖНУ испытуемые потребляли по желанию на завтрак и за ужином больше калорий. В среднем, по сравнению с питанием НЖВУ они съедали на 990 ккал больше (см. Рисунок 2) в день, чем ВЖНУ.

При сравнении тестовых дней ВЖНУ и НЖВУ не выявлено существенных различий в оценке голода и наполненности до приёма пищи по желанию на завтрак или за обедом (800 ккал). Оценив сытость после завтрака, исследователи отметили, что у пищи с макронутриентами НЖВУ существенно выше SQ по сравнению с пищей ВЖНУ. Кроме того, сытость оставалась существенно выше при потреблении НЖВУ, чем ВЖНУ два часа после завтрака, несмотря на исчезновение различий на 3 и 4 час. Проще говоря, потребление по желанию завтрака НЖВУ обеспечивает большее чувство «наполненности», чем питание ВЖНУ.

В общем, явная симпатия к продуктам ВЖНУ была выше, при потреблении НЖВУ продуктов. Тогда как явная симпатия при оценке до еды несущественно отличалась в ситуациях ВЖНУ и НЖВУ, после еды явная симпатия к продуктам ВЖНУ оказалась существенно ниже в группе НЖВУ. 

Скрытое желание продуктов ВЖНУ было выше, если испытуемые потребляли ВЖНУ продукты при оценке до и после еды. ВЖНУ пища также существенно повышала желание продуктов ВЖНУ после потребления пищи ВЖНУ. Потребление НЖВУ пищи снижало желание продуктов ВЖНУ. Слабая, но положительная связь наблюдалась между явной симпатией и скрытым желанием в голодном и сытом состоянии при питании ВЖНУ и НЖВУ.

При следовании плану питания ВЖНУ, испытуемые потребляли в среднем на 990 ккал больше, чем по плану НЖВУ. Пища НЖВУ обеспечивала большую сытость, а также уменьшала явную симпатию и скрытое желания продуктов ВЖНУ в большей степени, чем пища ВЖНУ. Потребление продуктов НЖВУ снижало желание есть продукты ВЖНУ больше, чем действительное потребление ВЖНУ.

ЧТО НАМ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ПОКАЗАЛО ИССЛЕДОВАНИЕ?

В исследовании показано, что переход с ВЖНУ на НЖВУ питание не только уменьшает общее потребление калорий, но и усиливает сытость после еды без ограничений и при потреблении равного количества калорий.

Возможно, основное влияние на сытость объясняется различиями энергетической плотности двух диет, вследствие большего растяжения желудка. Несмотря на все усилия авторов привести в соответствие органолептические свойств и вкус продуктов двух диет, приёмов пищи и закусок, порции ВЖНУ в исследовании неизменно содержали больше калорий, чем продукты НЖВУ. У плотных по калорийности продуктов есть тенденция к большей привлекательности наряду с меньшей способностью вызывать сытость, по крайней мере, во время еды (что более точно называется насыщением). Несмотря на то, что точное потребление для каждого испытуемого не сообщалось, среднее дневное потребление продуктов ВЖНУ оказалось на 990 ккал выше, чем пищи НЖВУ. Это наводит на мысль, что калорийная плотность продуктов ВЖНУ может играть определённую роль в объяснении отмеченного чрезмерного потребления. О содержании волокон в двух вариантах питания, которые также влияют на насыщение, не сообщалось. Но если применить высоко научный метод «угадывание», по-видимому количество волокон в пище высокой и низкой жирности было, как минимум, сопоставимое. 

Кроме того, оценка привлекательности показала, что явная симпатия к продуктам с высоким содержанием жира уменьшается, когда испытуемые придерживаются плана низкожирового питания. Похожая тенденция наблюдается со скрытым желанием высокожирных продуктов. Нужно отметить, что питание НЖВУ и ВЖНУ не состояло полностью из нерафинированных углеводов. Приёмы пищи включали кукурузные хлопья, белый хлеб, чипсы, бисквиты и желейные конфеты. Поэтому нельзя сказать, что большая сытость при варианте НЖВУ обусловлена потреблением продуктов с низким гликемическим индексом или содержащих сложные углеводы. В связи с аналогичным потреблением белка в группах наиболее насыщающего макронутриента, вероятно, полученные результаты связаны с увеличением количества углеводов при НЖВУ питании. Но повышение содержания углеводов в НЖВУ пище происходило с одновременным снижением содержания жира, а значит, уменьшение количества жиров также может объяснять меньшее потребление калорий в группе НЖВУ.

При интерпретации исследования нужно сделать некоторые оговорки. Это кратковременный эксперимент, и каждый участник лишь раз оценивался при каждом варианте питания. В итоге, кратковременные результаты могут отличаться от ситуации в течение нескольких недель и месяцев. У всех испытуемых был лишний вес или ожирение. А значит, на основе этого исследования нельзя делать выводы о ВЖНУ и НЖВУ диетах. При оценке применимости регулирования макронутриентов для контроля потребления энергии или сытости нужно принимать во внимание состав тела, состояние здоровья и личные предпочтения. У участниц не контролировали фазы менструального цикла, что добавляет вариабельности в некоторые из обнаруженных результатов привлекательности продуктов.

По сравнению с состоянием ВЖНУ, питание НЖВУ показало снижение потребления энергии, большую сытость и уменьшение привлекательности ВЖНУ продуктов. Так как исследование кратковременное с участием людей с лишним весом и ожирением, результаты нельзя экстраполировать на более продолжительные периоды или стройных людей.

ОБЩАЯ КАРТИНА

В этом эксперименте исследователям удалось более точно воспроизвести реальную модель питания со смешанным содержанием нутриентов. Несмотря на кратковременность оценки – лишь два дня реакций аппетита, результаты показывают: даже при меньшем потреблении калорий в варианте НЖВУ общее количество съеденного составило 2500 ккал. Принимая во внимание средний рост и массу тела участников 175 см и 90 кг, только переход на питание НЖВУ, вероятно, недостаточно снижает калорийность для потери веса. Учтите, что оба варианта питания включали много рафинированных продуктов, поэтому использование цельных продуктов, вероятно приведёт к лучшим результатам. Тем не менее, потребление калорий у испытуемых по плану НЖВУ, было значительно ниже, чем при питании ВЖНУ, где потребление составляло 3400 ккал в день.

При оценке пищевых предпочтений людей, долгое время находящихся на ВЖНУ или НЖВУ диете, исследователи обнаружили, что людей на диете ВЖНУ меньше беспокоил голод, хотя реакции на диете НЖВУ отличались не значительно. Низкоуглеводное питание, как правило, включает больше белка, который уменьшает чувство голода. Однако, согласно результатам исследования долговременного ВЖНУ питания, у людей повышался интерес к жирным продуктам и уменьшалась тяга к углеводам. У людей, соблюдающих НЖВУ диету, практически не изменялся интерес к углеводам и снижалась тяга к жирам. 

За два года исследований между группами не наблюдалось существенных различий в снижении массы тела. Похожие результаты получены в недавнем мета-анализе, сравнивающим кетогенную диету с очень низким потреблением углеводов и низкожировую диету в отношении долговременной потери веса. Согласно результатам анализа, среднее уменьшение массы тела после года и более на диете, различалось всего лишь на килограмм. Помните, что приверженность диете в продолжительных исследованиях, как правило, очень низкая. 

Несмотря на то, что увеличение потребления углеводов и/или уменьшение потребления жиров может привести в краткосрочной перспективе к снижению гедонического вознаграждения высокожирными продуктами, неизвестно, проявится ли подобный эффект в течение месяцев или лет. Исследования, сравнивающие эффекты долгосрочной потери веса не показали клинически значимой разницы, хотя в долгосрочной перспективе часто отмечается очень низкая приверженность диете.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Почему люди отмечают меньшее чувство голода на низкоуглеводной диете?

Низкоуглеводная диета, как правило, сочетается с увеличением потребления белка. Высокое насыщающее свойство белка может помочь людям чувствовать наполненность, даже при дефиците калорий. В одном исследовании даже показали, что испытуемые, которые находились на белковой диете без ограничений могут снизить потребление энергии на 441 ккал в день. Когда потребление углеводов достаточно низкое, чтобы организм оказался в состоянии кетоза, индуцированного питанием, то ваше тело преимущественно работает на жирах и их метаболитах, а это состояние может дополнительно усилить подавляющий аппетит эффект. Если люди с лишним весом или ожирением находятся на кетогенной диете с очень низким потреблением энергии 8 недель, у них происходит подавление гормона грелина, который стимулирует аппетит. Но полученные эффекты сошли на нет, когда пациенты перестали соблюдать строгий кетогенный режим. Некоторым людям сложно соблюдать низкоуглеводную диету, в этом случае высокобелковая, высокоуглеводная диета может дать аналогичные преимущества. 

Что может повлиять на сытость от еды?

На сытость влияют множество факторов. Привлекательность, объём потребляемой пищи, калорийная плотность, количество и вид волокон, а также вид в котором потребляется пища, жидкость или твёрдое вещество – всё это играет роль. Предварительное исследование, оценивающее насыщающее влияние популярных продуктов (обобщены на Рисунке 3), обнаружило, что отварной картофель, каша, рыба с белым мясом и макароны из муки грубого помола обеспечивают высокую сытость. Неудивительно, что такие продукты, как круассаны, пирожные и пончики ведут к низкой сытости.

ЧТО НАМ НУЖНО ЗНАТЬ?

При питании испытуемых без ограничений, продукты НЖВУ придали большую сытость, уменьшили потребление энергии и понизили гедоническую ценность высокожирной пищи. Результаты получены при кратковременной оценке аппетита и не нужно предполагать сохранения подобных эффектов долговременно. Для оценки влияния состава макронутриентов на привлекательность пищи, позволяющего обнаружить преимущества от высокого потребления углеводов, необходимы долгосрочные исследования.

Оригинал: https://examine.com/nutrition/high-carb-high-satiety/