Спортивные напитки: изотоники, гипотоники, гипертоники

http://velohack.com/2015/03/sportivny-e-napitki-izotoniki-gipotoniki-gipertoniki/

В индустрии спортивных напитков больше специальных терминов (изотоники, гипотоники, гипертоники, регидроны и т.д.) и жаргона, чем в любом другом направлении спортивного питания. Те, кто только задался вопросом использования функциональных жидкостей в своих тренировках или соревнованиях могут погрязнуть в огромном количество непонятных слов. Есть ли, действительно, разница между ними? Что лучше для Вас и где целесообразнее использовать? Попробуем вместе заглянуть в суть вещей и разобраться в особенностях спортивных напитков.

В каждом магазине спортивного питания Вы можете столкнуться с большим выбором спортивных напитков. Поэтому сначала необходимо разобраться о ингредиентах каждого вида. Кроме того, мы рассмотрим некоторые примеры в каждой категории.

Интересно: 4 мифа о спортивном питании

Существует три основных вида спортивных напитков: изотонические, гипотонические и гипертонические, которые более известны как напитки для энергии, гидратации и восстановления.

Изотонические напитки («изотоники»)

Самый популярный вид спортивных напитков, изотоник имеет состав и концентрацию веществ схожую с естественными жидкостями в организме. Это означает, что количество углеводов в этих напитках, в виде глюкозы, фруктозы и сахарозы, будет смешано в жидкостью в соотношении аналогичном биологической единице.

Поэтому изотоники легко усваиваются, заменяя жидкости и давая быстрый углеводный импульс. Истощение углеводов в мышцах наряду с обезвоживанием является основной причиной усталости при физических нагрузках.

Большинство изотоников смешивается в концентрации от 6 до 8 процентов. Исследования доказывают, что напитки, содержащие 6-8% полимеров глюкозы являются оптимальными. Единственная проблема заключается в том, что большее количество глюкозы может влиять на время поступления продукта из желудка в тонкий кишечник, вызывая желудочно-кишечные расстройства. Если Вы склонны испытывать спазмы желудка, тошноту, метеоризм, то Вам следует рассмотреть спортивные напитки более низкой концентрации (читайте ниже про гипотоники). Напитки на основе фруктозы также склонны провоцировать проблемы в желудке, поэтому избегайте их, если легко разражаетесь.

Также помните, что кофеин в больших дозах оказывает свое влияние на всасывание углеводов.

Езда в течении часа. В течении часа езды необходимо потреблять 30-60 грамм углеводов для поддержания оптимально темпа и предотвращения усталости. Это количество можно получить из обычных продуктов, но Вы можете легко сделать бюджетный спортивный напиток, смешав воду со щепоткой соли.

По теме: О соли в спортивных напитках

Примеры изотоников: Lucozade Sport, High5 Energy Source, Gatorade Perform, Powerade, Torq Energy

Напитки 2:1

Часто при разговорах об изотониках вспоминают «магические» цифры 2:1. Речь идет об соотношении глюкозы к фруктозе в таких жидкостях, конечно, с учетом добавленных электролитов.

Такие напитки направлены на повышение скорости поглощение углеводов. С одной стороны, хорошо, если это поможет увеличить количество усвоенных углеводов в единицу времени, но, с другой стороны, если Вы способны перерабатывать в час только 60 грамм углеводов, то дополнительные 30 грамм не дадут дополнительных преимуществ.

Некоторые исследования показывают, что соотношение 2:1 в изотониках помогает усваивать до 90 грамм углеводов в час. Вокруг этой темы большое количество разногласий относительно того, дает ли это ощутимое преимущество в производительности, но практика многих спортсменов показывает выигрыш в выносливости.

Изотоник своими руками

Рецепт 1:

• 200 мл фруктового пюре
• 800 мл воды
• Щепотка соли
• Смешайте и охладите в холодильнике

Рецепт 2:

• 500 мл несладкого фруктового сока (апельсин, яблоко, ананас)
• 500 мл воды
• Смешайте и охладите в холодильнике

Рецепт 3:

• 50-70 грамм сахара
• 1 литр теплой воды
• Щепотка соли
• 200 мл пюре без сахара
• Смешайте и остудите

Гипотонические напитки («гипотоники»)

Гипотоники это напитки, которые имеют очень низкую концентрацию веществ, поэтому они быстро всасываются. Они используются для регидратации и помогают быстро избавиться от усталости без большой дозы углеводов. Их предпочитают огромное количество спортсменов, например, гимнасты или жокеи.

Гипотоники просто содержат электролиты, натрий и калий, для возмещения жидкости и солей, который Вы с потом теряете во время тренировок. Некоторые из них имеют небольшие дозы углеводов. Если Вы испытываете обезвоживание, то увеличивается частота сердечных сокращений, замедляется время реакции и снижается общая производительность.

При езде меньше часа гипотоники Вам не нужны, а соль и ароматизаторы будут стимулировать пить больше жидкости. Старайтесь выпивать 125 мл (небольшой стакан воды) каждые 15 минут.

Если предстоит длинная дистанция, то выбирайте изотоники.

По теме: Молоко для регидратации

Примеры гипотоников: Lucozade Sport Lite, Nuun, SiS GO Hydro Tablets, H2Pro Hydrate 1000

Гипотоник своими руками

Рецепт:

• 100 мл фруктового пюре
• 1 литр воды
• Щепотка соли
• Смешайте и остудите

Гипертонические напитки («гипертоники»)

Гипертоники используются в качество восстанавливающих напитков, так как имеют более высокую концентрацию углеводов (обычно около 10%). Они применяются в качестве дополнения к Вашему ежедневному потреблению углеводов, а иногда используются при езде не очень длинные расстояния, но только в сочетании с гипотоническими напитками. Они помогают поднять запасы гликогена в мышцах после тренировки.

Гипертоники не следует использовать во время обычных тренировок, так как они «тянут» воду в кишечнике и усваиваются очень медленно.

Дополнительно: Как восстанавливаться велосипедисту

Многие восстанавливающие напитки разрабатываются с добавлением белка (соя, сыворотка или казеин) для восстановления мышц с пополнением запаса углеводов. Соотношение углеводов и белков 3:1 является лучшим в восстановительный период.

Примеры гипертоников: SiS Rego Rapid Recovery, Lucozade Energy, Etixx Recovery Shake, PowerBar Recovery Drink

Гипертоник своими руками

Рецепт:

• 400 мл фруктового пюре
• 1 литр воды
• Щепотка соли
• Смешайте и остудите

Существует также отдельная группа медицинских препаратов, которые призваны восстанавливать потерю электролитов, например, регидрон, также некоторыми применяется физиологический раствор Рингера, но это тема отдельной статьи.