Нет пророка в своем отечестве…
Именно это я подумал, когда недавно прочел о популярной системе силового тренинга с причудливым для нас названием КААТСУ. В интернете ряд статей, превозносящий ее как революционную и самую эффективную технику стимуляции мышечной гипертрофии. Восторженные статьи, научные эксперименты, доказавшие ее фантастическую эффективность (некоторые из них я разберу чуть позже) и т.д. и т.п.… Что представляет собой эта «чудесная» система? Это тип тренинга был изобретен в Японии и называется тренировочная система KAATSU-Master. Она предусматривает наложение эластичного жгута (или гибкого сдавливающего рукава с сенсорами давления) на работающую конечность с целью блокировки в ней кровотока во время выполнения упражнения. С наложенным жгутом КААТСУ рекомендует нагружать мышцу относительно небольшими весами – около 20-50% от максимума в одном повторении – и выполнять высокое число повторений.
Но позвольте, в чем революционность и новизна?.. В 80-е годы прошлого века в Проблемной научно-исследовательская лаборатории ГЦОЛИФКа под руководством профессора В. Н. Селуянова была разработана методика тренировок направленных на гиперплазию миофибрилл в ОМВ. Были сформулированы четыре основных фактора мышечного роста.
1. Запас аминокислот в клетке;
2. Повышение концентрации анаболических гормонов в крови;
3. Повышение концентрации свободного креатина в МВ;
4. Повышение концентрации ионов водорода в МВ.
И было доказано, что обычные силовые тренировки с работой по полной амплитуде и количеством повторений от 6-и до 15-и не приводят к гипертрофии ОМВ. Причиной этого было недостаточное повышение в них ионов водорода, хотя три других фактора были представлены в том же объеме, как и в БМВ. Повышение концентрации ионов водорода в МВ вызывает лабиализацию мембран, увеличение размеров пор в мембранах, что ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку. При обычных силовых тренировках гормоны просто не могли попасть в МВ в том количестве, чтобы обеспечить повышенный синтез белковых молекул. ОМВ имеют много митохондрий, которые активно поглощают ионы водорода в присутствии кислорода, превращая их в воду.
Исходя из этого профессором Селуяновым была поставлена задача – создать тренировочный метод, при котором бы в тренируемом МВ обеспечивалась окклюзия ( остановка кровообращения). Известно, что кислород в МВ поступает с артериальным кровотоком в виде гемоглобина, содержащегося в эритроцитах. В ходе исследований лабораторно изучались различные способы обеспечения окклюзии, в том числе и механическое пережатие конечностей, аналогичное применяемому в КААТСУ. Этот метод был забракован на первых этапах исследований. А конечным результатом исследований стала методика тренировок в статодинамическом режиме.
При статодинамическом режиме работы происходит мягкое и физиологическое пережатие кровеносных сосудов напряженными и следовательно гипертрофированными мышечными волокнами. Известно, что мышечное напряжение в 15% от максимального уже значительно перекрывает кровоток в работающих мышцах, а напряжение в 30% уже останавливает его полностью. Но при этом пережимаются лишь сосуды, проходящие через мышцу. Артериальный кровоток не страдает, поскольку артерии проходят у костей конечности. Венозное кровообращение не страдает, поскольку вены находятся в большей части на поверхности мышц. Абсолютно не страдает кровообращение в подкожно-жировой ткани. Соответственно никакого застоя крови в конечностях при выполнение в статодинамике никогда не наблюдается. К тому же, работая в статодинамике, мы можем воздействовать на любые мышцы, в то время как КААТСУ позволяет провести окклюзию только в мышцах конечностях, а это весьма не маловажный факт.
Что происходит при пережатии конечности жгутом? Во-первых, пережатие не равномерное. Более сильное механическое воздействие мы оказываем на подкожно-жировую складку и соответственно ее кровеносные сосуды. Чуть слабее воздействие на венозный кровоток. И только потом на кровоток в мышцах. А артериальный кровоток не пережат. Чтобы полностью перекрыть артерии нужен кровоостанавливающий жгут, который очень сильно затягивают. При правильном наложении кровоостанавливающего жгута исчезает пульс на периферической артерии, конечность дистальнее кровоостанавливающего жгута бледнеет, кровотечение прекращается. Но при таком уровне пережимания силовую работу делать практически невозможно. Жгут пережимает и нервы, нарушая иннервацию МВ. Слабо затянутый кровоостанавливающий жгут вызывает венозный застой, отек, посинение конечности. Что мы часто и наблюдаем при тренировке со жгутом. Постоянное ограничение кровотока в конечности может, в конце концов, спровоцировать устойчивую недостаточность кровоснабжения, что ведет к онемению конечности и потере ею чувствительности. С этим явлением столкнулся один из пионеров КААТСУ, Ёсиаки Сато, который прибегал к KAATSU-тренингу, находясь в гипсе, который был наложен на сломанные во время неудачного спуска на лыжах с горы лодыжки. Проблема привела его даже вновь на больничную койку. Во-вторых, как я уже говорил, мы создаем окклюзию только в мышцах конечностей. Стало быть тренирующего воздействия на мышцы туловища, в отличии от упражнений в статодинамике, не будет.
То есть КААТСУ это по сути своей неудачный аналог статодинамики, в меньшей степени позволяющий проработать мышцы и имеющий побочные, вредные эффекты связанные с механическим передавливанием конечностей!
Вновь обратимся к восторженной прессе. Исследований по КААТСУ проводилось действительно не мало. Но все увеличение объемов мышц и повышение их силы объясняется исключительно гипертрофией ОМВ, а отнюдь не гипертрофией БМВ, как часто пытаются представить адепты заморского метода. Вот что пишет, например, Юрий Бомбела в статье «Это странное слово KAATSU»:
«На первый взгляд может показаться, что, работая со столь незначительным отягощением, мы будем нагружать исключительно «медленные» мышечные волокна (тип I). На самом деле, KAATSU-тренинг направлен на гипертрофию как раз «быстрых» волокон (тип II) – то есть, тех, которые легче всего увеличиваются в объеме (именно «быстрые» волокна в большинстве случаев и определяют размеры мышц).
Исследования, показали, что при тренинге по методу KAATSU «быстрые» волокна активируются точно в той же степени, что и при тренинге высокой интенсивности (при этом типе тренинга рабочий вес находится в пределах 75-85% РМ). Кроме того, препятствие притоку / оттоку крови является сигналом для повышения секреции гормонов и факторов роста. Так синтез гормона роста у тех, кто тренировался по методу KAATSU, повышался – ни много, ни мало – на 290%, что примерно в три раза превышает аналогичный показатель для высокоинтенсивного тренинга.
В результате всех этих процессов синтез белка в группе изолированных мышц резко возрастает. Я бы даже сказал очень резко, превышая показатели синтеза белка в мышцах после тренинга высокой интенсивности примерно на 50-70%.»
Данные исследования, вызывают законное недоумение у всех кто более-менее знаком с физиологией. БМВ – высокопороговые МВ и они активизируются при большом весе отягощения или при большой скорости выполнения упражнения. Каким образом они могут активизироваться при интенсивности 20-50% непонятно. Секреция гормонов не зависит от препятствия оттоку крови. Оно зависит от стресса в результате упражнения. А стресс при КААТСУ болевой, от накопления молочной кислоты в МВ и дополнительно от болезненности в месте пережатия жгутом. В свою очередь хочу предоставить исследование 2011 г. опубликованное на сайте ergo-log.com. подробнее, кто интересуется, может ознакомиться с исследованием по этой ссылке: http://www.ergo-log.com/kaatsuvsregular.html
Мы уже писали о странном японском методе силовых тренировок Каацу. Отрезвляющее исследование было проведено в Университете Токио – Каацу более эффективно при совмещении с традиционными силовыми тренировками, но еще более эффективными оказались традиционные силовые тренировки, сами по себе, без Каацу.
В эксперименте принимали участие 40 мужчин в возрасте от 22 до 32 лет, которые никогда ранее не занимались тренировками с утяжелениями. Эксперимент длился 6 недель. Тренировки проходили 3 раза в неделю.
Мужчин поделили на 4 группы.
1) HI-RT - классические тренировки
2) CON – контрольная группа, они не выполняли упражнений
3) LI-BFR – группа занималась только по методике Каацу
4) CB-RT – группа, использовавшая комбинированную систему тренировок – Каацу + традиционная методика
Одна группа тренировалась 3 раза в неделю по обычной программе, выполняя жим штанги лежа в 3 подходах по 10 повторений с весом 75% от макс.
Отдых между подходами составлял 2 минуты.
Вторая группа занималась по системе Каацу. Ремни Каацу надевались мужчинам выше локтя, ограничивая поток крови.
В первый день тренировок манжеты надувались до давления 100 мм, далее на каждой тренировке давление повышалось на 10 мм, пока оно не достигло 160 мм.
После того как приток крови был ограничен, мужчины в группе Каацу выполняли первый подход на 30 повторений, затем 3 подхода по 15 повторений, отдых между подходами составил 30 секунд, рабочий вес – 30% от максимума.
Третья группа использовала комбинированную систему тренировок – 2 раза в неделю они занимались по системе Каацу и один раз в неделю использовали классическую методику.
По окончании шестинедельного цикла максимальную прибавку в силе (максимальный вес в жиме штанги лежа) показала группа традиционной методики. На втором месте по силе оказалась группа, занимавшаяся по комбинированной программе, и наименьший прирост силы показала группа Каацу. Разница в приросте мышечной массы во всех группах была статистически незначительной.
Можно прийти к однозначному выводу, что методика Каацу является малопривлекательной альтернативой для силовой тренировки здоровых спортсменов. Однако, в связи с небольшими рабочими весами в методике Каацу, эта техника может быть рекомендована атлетам, которые восстанавливаются после травм.
Как видим отягощение 30% от максимума при небольшой длительности времени упражнения – 15 повторений показало весьма незначительную эффективность. И КААТСУ полностью проиграл стандартной силовой тренировки на БМВ.
Теперь что касается оздоровительного эффекта. В 90-х годах прошлого века специалистами Проблемной научно-исследовательской лаборатории ГЦОЛИФКа под руководством профессора Селуянова была создана система силовой оздоровительной тренировки «ИЗОТОН». Как известно здоровье человека обусловлено в первую очередь работой иммунной и эндокринной систем. Соответственно оздоравливающая тренировка должна быть направлена именно на значительное повышение концентрации гормонов по ходу упражнений и в период восстановления. Правильное чередование таких тренировок ведет к увеличению желез внутренней секреции и полному восстановлению гормонального уровня в организме. Гормоны выделяются в ответ на стрессовую нагрузку. Поэтому циклическая аэробика, вопреки навязанному нами мнению, является малоэффективной в оздоровительном плане, поскольку в ней отсутствует стрессовое воздействие на организм. Силовые тренировки в тренажерном зале при всем их положительном воздействии на выброс гормонов, во-первых, оказывают большую нагрузку на суставно-связочный аппарат, поскольку достижение стресса возможно только при использовании значительных отягощений. Во-вторых, силовые упражнения могут использовать только здоровые люди с артериями без признаков атеросклероза. Поэтому силовые упражнения в ИЗОТОНе выполняются только в статодинамике. Использование незначительных отягощений и отсутствие натуживания избавляют от негативных моментов силовой тренировки. А жжение в мышцах от накопления молочной кислоты в МВ вызывает стресс необходимый для активизации выброса гормонов.
Несложно догадаться, что всё оздоравливающее воздействие КААТСУ построено на этих же факторах. Небольшое отягощение и физиологический стресс, обусловленный накоплением молочной кислоты в МВ пережатой конечности. И ничем более. А негативное воздействие на кровеносные сосуды от использования жгута мы уже рассмотрели.
Так что не ведитесь, на это новое заморское чудо. Не спешите покупать рекламируемые манжеты и жгуты. Не верьте в фантастическую эффективность КААТСУ. Все это, в гораздо более эффективной и в гораздо менее травматичной форме, уже было изобретено и многократно апробировано российскими учеными. И не требует дополнительных приспособлений.
Но нет пророка в своем отечестве…
Комментариев нет:
Отправить комментарий