Окклюзионный тренинг

 

Ограничение притока крови к рукам и ногам во время тренировки кажется безумной идеей, но профессионалы бодибилдинга, которые были в центре новейших научных исследований, доказали эффективность ультрасовременного приема стимуляции гипертрофии!

Автор: Джейкоб Уилсон, доктор наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Постоянно слышу об окклюзионном тренинге. Звучит странно. Что вы можете сказать об этом?

Перед тем, как я отвечу на ваш вопрос короткой историей из собственной жизни, позвольте объяснить непосвященным, что такое окклюзионный тренинг. Окклюзионный тренинг, или, как его называют ученые, тренинг с ограничением кровотока (ТОК, или BFR-тренинг), основан на ограничении кровообращения в целевой группе для стимуляции мышечной гипертрофии и роста силовых показателей. Поначалу это может показаться безумной идеей, но детальное изучение вопроса поможет нам прийти к единому мнению.

Теперь к моей истории. Рождество 2008 года. Мой брат Гейб, еще один доктор Уилсон, вручил мне подарок. Открыв коробку, я обнаружил в ней пару эластичных бинтов для коленей.

Я задал вопрос: «Гейб, с чего это ты решил подарить мне жгуты, которыми я никогда не пользовался?» Тогда он объяснил мне, что жгуты предназначены не для коленных суставов, а для ограничения кровотока во время тренировок. Хотя звучало это странно, брату я верил. Следуя его инструкциям, на следующей тренировке я перевязал плечи этими эластичными бинтами.

Никогда в жизни у меня не было такого пампинга! Уверяю вас, мои мышцы раздулись как надувные шары. Тогда я понял, что этому вопросу следует посвятить серьезные научные эксперименты.

С тех пор я провел бесконечное количество часов, изучая все углы и закоулки окклюзионного тренинга, и помог опубликовать немало рецензируемых статей, посвященных этой теме. Сегодня я могу с уверенностью утверждать, что метод ТОК заслуживает пристального внимания каждого, кто стремится к росту мускулатуры и силовых показателей. 

Конечно, как и любая другая методика, BFR-тренинг эффективен только при условии грамотного применения, а потому предлагаю перейти к вопросам «как» и «почему».

Как действует окклюзионный тренинг?

В спорте, в котором львиную долю времени мы посвящаем поиску методов усиления мышечного кровообращения, намеренное блокирование тока крови кажется гигантским шагом назад. Как вообще такая стратегия может быть эффективной?

В двух словах, полностью блокировать приток крови к мышцам вам не придется. Это нужно хорошенько запомнить, а потому возьмите секундную паузу и впитайте эту информацию.

Секрет окклюзионного тренинга кроется в опоясывании верхней части конечности пневматической манжетой, ремнями или эластичными бинтами с давлением, достаточным для блокировки тока крови по венозным сосудам, но не по артериям! Поступая подобным образом, мы обеспечиваем конечности артериальной кровью, и эта кровь аккумулируется в мышцах, поскольку венозная система не в состоянии полноценно откачивать ее назад к сердцу.

Существует, по меньшей мере, три механизма действия окклюзионного тренинга. Вы наверняка слышали фразу «переполнен до краев», все мы ее слышали, но вы действительно поймете ее значение только после использования жгутов. Во время ТОК мышечные клетки достигают той «точки кипения», в которой они так переполнены жидкостью, что им остается либо взорваться, либо начать расти.

Вторым механизмом действия ТОК является снижение оксигенации целевой мышцы во время аккумуляции крови. Это заставляет ваше тело по полной программе задействовать крупные быстро сокращающиеся волокна и влечет за собой экстремальный мышечный рост.

Наконец, при низкой концентрации кислорода стремительно повышается уровень молочной кислоты. Звучит не очень, но эксперименты показали, что молочная кислота сама по себе может стимулировать синтез мышечного белка!

Как это делается?

Не так давно ваш покорный слуга в соавторстве с Джереми Леннеке опубликовал доклад о масштабной научной работе, посвященной ТОК, в котором были проанализированы различные аспекты окклюзионного тренинга с целью поиска оптимальной стратегии. Мы сравнили BFR-ходьбу и BFR-лифтинг с 20-40% от одноповторного максимума и пришли к выводу, что такой работа с весами продуктивнее, чем ходьба.

Тем не менее, мы рекомендуем использовать BFR-ходьбу в период восстановления после травмы или для того, чтобы привыкнуть к этому приему до перехода к подъему тяжестей. Также мы обнаружили, что укорочение периодов отдыха между подходами до 30 секунд повышает наполнение мышц и способствует накоплению молочной кислоты.

С окклюзионным тренингом вам не нужны большие веса, чтобы достичь мышечной усталости, упражнений с собственным весом будет вполне достаточно 

Совсем недавно доктор Тибо провел исследование, целью которого был поиск оптимального режима сокращения в ТОК. Он сравнил концентрическое (подъем снаряда) сокращение с эксцентрической (опускание) фазой повторения. Во время традиционного лифтинга эксцентрическая фаза стимулирует максимальный мышечный рост, но в окклюзионном тренинге он получил противоположные результаты! Концентрическая фаза упражнения имеет первостепенное значение. Из этого следует, что мы должны стремиться к пампингу за счет количества повторений в целях наполнения мышц кровью и молочной кислотой.

Что касается приспособлений для ТОК, большинство ученых использовали тренировочную экипировку, известную как KAATSU, которая стоит более 10 000 долларов. Какой бодибилдер согласится расстаться с такой суммой? Среди моих знакомых таких людей нет, а потому Леннеке, Райан Лоуэри и я недавно провели серию экспериментов, которые мы назвали «Прикладной BFR-тренинг».

Мы использовали эластичные бинты для коленных суставов для перевязывания ног и жгуты для запястий для перевязывания рук. Мы пришли к выводу, что подобно KAATSU, прикладной BFR-тренинг может резко повышать кровенаполнение мышц, вовлечение в работу мышечных волокон и концентрацию молочной кислоты.

Лоуэри, ведущий ученый в области BFR-тренинга, подтвердил эффективность методики с помощью 8-недельного исследования, в котором он показал, что прикладной BFR-тренинг может вызывать такой же рост спортивных показателей, как и тренировки с применением экипировки KAATSU.

BFR-тренинг: не усложняйте

Как вы уже могли догадаться, основная проблема BFR-тренинга в том, что большинство спортсменов не знают, насколько туго надо перевязывать конечности, чтобы добиться окклюзии вен, а не артерий. Хорошего в этом мало. В нашем исследовании мы занялись решением этой проблемы всерьез и пришли к заключению, что простые правила помогут вам не сбиться с верного пути.

В двух словах, перетягивать ноги следует с давлением, которому вы дадите 7 баллов по субъективной десятибалльной шкале, а руки – на уровне 5-6 баллов. Так вы надежно заблокируете вены и не помешаете артериальному кровотоку. Туже перетягивать конечности нельзя.

Перетягивать ноги следует с давлением 7 баллов по десятибалльной шкале, а руки – на уровне 5 баллов. Так вы не помешаете артериальному кровотоку

Возможно, вам придется искать свои 7 баллов методом проб и ошибок, но никогда не затягивайте жгуты по максимуму, то есть на всю десятку. Что же касается рабочего веса, все исследования указывают на нецелесообразность использования запредельных нагрузок. Достаточно 20-40% от вашего одноповторного максимума, не более того. Поверьте, к концу сета этот вес покажется вам адски тяжелым!

Рекомендованная нами идеальная окклюзионная тренировка должна состоять из 4 подходов с 30, 15, 15 и еще 15 повторениями с всего лишь 30 секундами на отдых. Такая стратегия создаст оптимальные условия для мышечной гипертрофии. Повторяйте тренировку 2-3 раза в неделю.

Очень важно опоясывать конечность по кругу в самом узком месте, например, в наиболее узкой части плеча. Перевязывание в широкой зоне повышает риск окклюзии артерии.

Попробуйте этот прогрессивный тренировочный прием и поделитесь своими ощущениями!