Тренировка с ограничением кровотока (Каатсу) - практика

 

В предыдущей статье мы проанализировали исследования эффективности и безопасности BFR (Каатсу) - тренировки с ограничением кровотока, которая позволяет поддерживать мышечную массу во время восстановления после травм и возрастной деградации мышц. Сегодня мы рассмотрим практические аспекты тренировки без специального инвентаря, используя лишь эластичные бинты.

Необходимо ли разогреваться перед тренировкой с BFR?

В основном, BFR тренинг применяется с интенсивностью, характерной для разминочного сета: 30-50 процентов от разового максимума. Поэтому вполне разумным будет легкая пятиминутная разминка, это может быть ходьба или работа на низкоинтенсивная работа на велотренажере, после чего можно выполнить 15 повторений без перетяжек с весом, который после будет использован для первого подхода с ограничением кровотока.

Что использовать для перетягивания и как сильно перетягивать?

Традиционным для ограничения кровотока считается использование специализированных надувных манжет, известных как устройства KAATSU. Преимущества этих устройств в том, что они позволяют точно контролировать давление и воспроизводить результат от тренировки к тренировке.

К сожалению, большинство людей не имеет возможности приобрести эти сложные устройства, этот факт стал одной из причин изучения так называемого прикладного BFR, в котором ограничение кровотока осуществляется при помощи эластичных бинтов.

Проблема прикладного BFR заключается в том, что так можно ограничить не только венозный, но и артериальный кровоток (Wilson et al. 2013). Артерии снабжают мышцы кровью, а вены способствуют оттоку крови от мышц и для максимального наполнения тренируемой области кровью необходимо, чтобы кровь поступала к мышцам и оставалась там. Поэтому стоит стремиться к тому, чтобы ограничить венозный кровоток без ограничения артериального. Это важный аспект BFR тренинга, так как при пережимании вместе с венами и артерий потенциально может привести к негативным последствиям. Более того, есть данные (Kacin et al. 2011), что давление, достаточно сильное, для ограничения артериального кровотока, может даже стать причиной уменьшения роста тренируемых таким образом мышц.

Для решения описанной выше проблемы необходимо использовать субъективный метод определения силы давления. При обмотке ног стоит придерживаться давления в 7 из 10, так как было обнаружено, что такой уровень давления на ноги при прикладном BFR обеспечивает венозное, но не артериальное ограничение кровотока. В этой шкале за десять считается максимально возможное перетягивание. При BFR тренинге с правильно подобранным давлением в тренируемых мышцах наблюдается значительное усиление пампинга, активация большего объема мышц и высокий уровень метаболического стресса.

В каком месте и как перетягивать?

Исследования показывают, что использование манжеты шириной 5-9 см снижало риск пережатия артерий по сравнению с  манжетой шириной 13+ см (Loenneke et al. 2012). Это достаточная причина, чтобы при перевязке бинтом, наматывать его слоями, а не спиралью, тем самым уменьшая площадь, на которую оказывается давление.

Размер рук и ног также влияет на то, как сильно необходимо стягивать бинт. Исследования указывают на то, что конечности меньших размеров проще сдавить до ограничения артериального кровотока. Поэтому будет разумным тренировать руки, выбирая давление перетяжки по субъективной шкале на 6 из 10, то есть немногим меньше, чем перетягивание для ног (7 из 10).

Насколько большое отягощение использовать с BFR?

Основное преимущество BFR тренинга в том, что он позволяет наращивать мышечную массу при тренировках с очень низкой интенсивностью. На данную тему есть интересное исследование (Fry et al. 2010), показавшее, что даже низкоинтенсивная ходьба с BFR может позволить увеличить мышечную массу. Однако, было обнаружено, что совмещение BFR с силовыми тренировками дает больший эффект в наращивании мышц и силы по сравнению с ходьбой (Loenneke et al. 2012).

Так насколько же тяжелым должно быть используемое в тренировках отягощение? Исследования показали результат и с в весом в 20% от одноповторного максимума. Однако, в этом случае происходит, в основном, гипертрофия медленных, а не быстрых мышечных волокон. В одном исследование сравнивали группы людей, выполняющих силовые тренировки с BFR (с перетягиванием средней силы) и отягощением в 20, 30 и 40 процентов от одноповторного максимума индивида. Было обнаружено, что быстрые мышечные волокна не активировались максимально при отягощениях до 40%. Однако, другое исследование показало, что BFR тренинг с 80% весом от одноповторного максимума по сравнению с 40% не дает еще большего увеличения включаемых в работу мышечных волокон (Takarada et al. 2000).

Из проведенных исследований можно сделать вывод, что для максимального мышечного роста при BFR тренинге можно использовать отягощения в 40% и не более 50%. Однако, при использовании BFR для восстановительных тренировок, можно тренироваться с 20-30% от одноповторного максимума, что, скорее всего, позволит гипертрофировать медленные волокна. Это может быть достаточно важным, в свете того, что медленные волокна зачастую тяжело гипертрофировать.

Лучше затягивать бинт немного сильнее или слегка слабее?

Ответ на этот вопрос может дать исследование, проведенное в 2015 году (Lixandrao et al. 2015).

Ученые надевали манжету на субъектов и накачивали до получения давления в 40 или 80% от уровня давления, приводящего к пережатию артерий. Если проводить сравнение с прикладным BFR, то это будет как субъективное ощущение давления от бинта 4 или 8 из 10. После этого субъекты выполняли упражнения с нагрузкой в 20 или 40% от одноповторного максимума.

И полученный результат оказался весьма обнадеживающим: При давлении в 40 и 80% и упражнении с 40% нагрузкой рост мышечной массы и силы оказался одинаковым. Иными словами, лучше немного ослабить, чем немного перетянуть.

Подводя итог, можно сказать, что среднее давление для ограничения кровотока и упражнения с интенсивностью в 40-50% от одноповторного максимума - именно то, что нужно. И нельзя забывать о том, что слишком сильное давление может стать причиной остановки артериального кровотока (Wilson et al. 2013).

Есть ли какая-то польза для мышц, в которых нельзя ограничить кровоток?

Многие считают, что BFR тренинг только для рук и ног, ведь нельзя ограничить кровоток спины, груди или ягодице. На деле BFR тренировка увеличивает мышечную активацию и в мышцах, кровоток которых не был ограничен.

Это происходит благодаря тому, что при пережимании рук или ног нервная система испытывает экстремальную усталость в конечностях. Так как наш организм всеми силами пытается адаптироваться, происходит включение большего количества мышечных волокон и в остальных мышцах, участвующих в упражнении с BFR, несмотря на то, что кровоток в них не был ограничен.

Например, исследование, опубликованное в журнале “Клиническая Физиология и Функциональная Визуализация”, показывает, что ограничение кровотока в руках с последующим выполнением жима лежа приводит к увеличению активации грудных мышц на 16% (Yasuda et al. 2010). Также было обнаружено, что тренировка рук после BFR тренинга ног приводит к большему мышечному росту в руках по сравнению с отдельными тренировками рук (Madarame et al. 2008).

В данный момент это еще не вполне ясно, но возможно, что факторы роста от BFR и циркулирующих метаболитов способны улучшить метаболический эффект в руках, тренируемых без BFR. Иными словами, тренировки груди, спины или ягодиц с ограниченным кровотоком в руках или ногах может быть полезным для улучшения роста в этих мышечных группах.

Отличия восстановления после BFR в сравнении с другими изоляционным тренировками.

В одном исследовании (Wilson et al. 2013) изучались эффекты восстановления от прикладного BFR в сравнении с тренингом низкой интенсивности без BFR. Было обнаружено, что BFR вызывает большую усталость сразу после тренировочного подхода, но спустя 24 часа мышечные повреждения и спад силы оказываются на одном уровне с показателями после тренировки без BFR.

Так как этот тип тренинга позволяет восстанавливаться быстрее в сравнении с высокоинтенсивными тренировками, то BFR тренировки можно выполнять даже через день, но врядли чаще. Есть свидетельства того, что 2-3 BFR тренировки в неделю приносят наибольшую пользу в наращивании силы и мышц (Loenneke et al 2012).

Однако, BFR тренировки должны проходить с высоким количеством повторений в подходе (15-30 повторений). Поэтому нельзя забывать о том, что если столь высокое количество подходов непривычно, то это само по себе может привести к некоторым мышечным повреждениям (Wernbom et al. 2010). Но, непохоже на то, что ограничение кровотока само по себе требует более длительного восстановления.

В связи с этим, новичкам в BFR и тренировках с высоким количеством повторений, рекомендуется начинать с одной или двух тренировок в неделю. После адаптации можно увеличить до трех тренировок в неделю для отстающих частей тела.

Что лучше: только BFR тренировки или чередование BFR с тренировками на рост силы или мышечной гипертрофии.

Ответ на данный вопрос был дан в одном из исследований (Lowery et al. 2014) прикладного BFR, было обнаружено, что чередование нескольких недель BFR-тренинга с последующими несколькими неделями высокоинтенсивных тренировок приводит к хорошему мышечному росту.

Однако, частота смены тренировочных методов должна зависеть от индивидуальной тренированности (Monteiro et al. 2009). Исходя из данных, полученных в исследованиях периодизации, можно сделать вывод, что людям, только начавшим тренироваться, стоит чередовать тренировочные методики каждые несколько недель (Buford et al. 2007).

Насколько нужен отказ при BFR тренировках?

BFR запускает главный механизм роста, включая большие быстрые мышечные волокна, которые активируются либо тяжелыми нагрузками либо усталостью. Исследования показывают, что чем ближе удалось подойти к мышечному отказу, тем больше включается в работу быстрых мышечных волокон (Fallentin et al. 1993, Garland et al 1985). Это создает предпосылки к тому, что, возможно, для оптимальной активации мышечных волокон при использовании BFR будет полезным достижение отказа. Но, так как отказ может оказывать сильный стресс для нервной системы (Ahtiainen et al. 2003), то разумным будет достигать мышечного отказа только в последнем подходе каждого упражнения с BFR.

Достаточно ли 2-3 BFR тренировок в неделю для того, чтобы привести себя в форму?

К счастью, многие исследования BFR проводились на не бодибилдерах (Loenneke et al. 2012). И было выявлено, что 2-3 BFR тренировки в неделю отлично подойдут людям, не занимающимся бодибилдингом.

Нужно ли делать с BFR только пару упражнений или использовать во всех упражнениях на тренировке?

Большинство исследований изучало BFR само по себе, было проведено два исследования (Loenneke et al. 2010; O’Halloran et al. 2014) изучавших эффекты от комбинации BFR с высокоинтенсивной силовой тренировкой.

В обоих исследованиях было обнаружено, что BFR в комбинации с высокоинтенсивными упражнениями является эффективным методом для наращивания мышечной массы. Что интересно, во втором исследовании одна группа людей тренировалась, выполняя все упражнения без BFR и с высокой интенсивностью, в то время, как в другой группе 60% упражнений были заменены на BFR с низкой интенсивностью, в результате эффективность мышечного роста была на одном уровне в обеих группах.

Все это приводит нас к заключению, что силовые тренировки низкой интенсивности с ограничением кровотока могут увеличивать мышечный рост, как в комбинации с высокоинтенсивными силовыми тренировками без BFR, так и сами по себе. Также, благодаря тому, что BFR не сильно повреждает мышцы, этот метод может использоваться в восстановительных тренировках заменяя до 60% высокоинтенсивных упражнений. Это позволит атлетам продолжать прогрессировать, позволяя восстанавливаться поврежденным суставам и мышцам.

BFR можно использовать как в день легкой восстановительной тренировки в качестве метода для восстановления и разгрузки, так и в конце обычной тренировки для добивания мышц. Идея применения BFR для добивания мышц поддерживается исследованием (Goto et al. 2004) показавшим, что включение в конце тяжелой тренировки подхода с высоким количеством повторение с нагрузкой в 50% от одноповторного максимума, может улучшать мышечную гипертрофию и силу по сравнению с одним лишь высокоинтенсивным упражнением.

Используя BFR в качестве последнего упражнения, можно сделать изоляционные движения, например, сгибание рук на бицепс или разгибание ног в тренажере, выполняя 4 подхода по 30, 15, 15, 15 повторений соответственно и с 30 секундными перерывами. Использовать стоит 20-40 процентов от одноповторного максимума. 1-3 раз в неделю будет вполне достаточно.

Безопасен ли BFR для сердечно-сосудистой системы?

Перед тем, как начать тренироваться по любой программе, рекомендуется обратиться к врачу, чтобы выяснить нет ли каких-либо противопоказаний. Все написанные здесь рекомендации сделаны из расчета, что ими воспользуется здоровый человек, без каких-либо серьезных заболеваний или патологий, уже включивший традиционные высокоинтенсивные силовые тренировки в свой недельный распорядок. Так как безопасность и потенциальная польза от BFR среди людей, страдающих от каких-либо заболеваний, все еще активно изучается, в данной статье этот вопрос не будет обсуждаться. Однако, уже есть достаточное количество информации для сравнения BFR с традиционными силовыми тренировками в плане воздействия их на сердечно-сосудистую и нервную системы.

Предполагалось, что ограничение кровотока повреждает вены и в долгосрочной перспективе ухудшает кровоток. Однако, исследования показывают, что ограничение кровотока во время упражнений, в остальное время (исследование длилось 4 недели) усиливает расширяемость сосудов и кровоток, по сравнению с традиционными силовыми тренировками без BFR (Patterson et al. 2010).

Более того, тренировки с большой нагрузкой (80-100% от одноповторного максимума) увеличивают среднее артериальное давление более, чем в два раза, а сердечный ритм поднимают до максимальных показателей (MacDougall et al. 1985 и 1992). В то же время, исследования BFR тренинга низкой интенсивности, показывают увеличение артериального давления и сердечного ритма лишь на 11-13% (Takano et al. 2005). Иными словами, традиционные силовые тренировки изменяют давление, сердечный ритм и даже сердечный выброс сильнее, чем BFR.

Столь большие различия происходят от того, что в исследованиях при BFR тренировках с низкой нагрузкой, использовалось давление вокруг конечности в пределах 50-230 мм рт.ст. (Loenneke et al. 2012). Во время упражнений с максимальной интенсивностью мышцы сокращают так сильно, что внутримышечное давление достигает в среднем 500 мм рт.ст. и даже были зафиксированы случаи повышения до 1000 мм рт.ст. (Sylvest et al. 1959)

Для сравнения, остановка артериального кровотока происходит при внешнем давлении в 140-235 мм рт.ст. (Loenneke et al. 2012). Более того, полная блокировка кровотока происходит при традиционных силовых упражнениях с нагрузкой 50-64% от одноповторного максимума.

Важно понимать, что традиционные силовые тренировки сами по себе вызывают ограничение кровотока даже во время сокращений со средней силой. Иными словами, BFR лишь имитирует это состояние, но на более низких уровнях нагрузки.

BFR и тромбоз

Еще одним поводом для волнений относительно BFR служит мнение, что ограничение кровотока может стать причиной тромбоза. Тромбоз это формирование кровяных сгустков в кровеносных сосудах, которые препятствуют кровотоку. Три основных фактора развития тромбоза это повышенная свертываемость крови (гиперкоагуляция), повреждения стенок сосудов и нарушение кровотока.

Важно знать, что формирование кровяных сгустков происходит в связи с дисбалансом между процессами коагуляции и фибринолизом (процесс растворения продуктов коагуляции). Исследования низко-интенсивных тренировок с BFR (Takano et al. 2005, Clark et al. 2011, Fry et al. 2010) не показали повышения коагуляции, более того, они даже могут улучшать растворение сгустков (увеличивать фибринолитическую активность). Таким образом, на данный момент BFR методика представляется безопасной.

Тем не менее, при тренировках с BFR важно не создавать полное ограничение артериального кровотока. Как было сказано ранее: 40%-ное ограничение дает те же преимущества, что и 80%-ное, что делает бессмысленным чрезмерное давление, позволяя подходить к ограничению давления с осторожностью.

BFR и нервная система

В исследовании, опубликованном в журнале Метаболизм, небольшой процент тренировочных сессий с использованием BFR привел к онемению в обмотанной конечности (Yasuda et al. 2010). Это могло привести к подозрению, что BFR может создавать слишком большую нагрузку на нервную систему. Однако, в дальнейших исследованиях, наблюдавших скорость нервной проводимости (скорость с которой доставляется нервный импульс), не было выявлено каких-либо изменений в течение четырехнедельного периода тренировок с BFR и нагрузкой в 30% (Clark et al. 2011).

Представляется вполне вероятным, что в нескольких тренировочных сессиях с BFR, в которых наблюдалось онемение, результатом последнего могла быть неправильная техника перевязки.

Оригинальная статья (на английском)