Как развить метаболическую гибкость

 

А это сам доктор Джейд Тета — с книгами и кубиками.

Мы уже публиковали отличный гид по голоду от доктора Джейд Тета — теперь перевели для вас гид по прокачке обмена веществ для регулирования веса.

Наш организм и приход-расход энергии из разных источников часто сравнивают с машиной, работающей на различном топливе. Например, основными видами топлива для человеческого механизма являются жиры и углеводы, хотя еще мы можем работать на белковом горючем и кетонах (при определенных условиях). Также необходимо упомянуть алкоголь, который содержит ацетил-КоА (Ацетилкофермент А) – конечный продукт расщепления жиров и углеводов. Вот почему, например, выпивка тормозит похудение: если умное тело получает готовый ацетил-КоА, зачем ему тратить ресурсы на сжигание другого топлива?

Метаболическая метафора: жиры — «легковушки», углеводы — джипы, алкоголь — грузовые фуры

Теперь я хочу пойти дальше и предложить более интересную аналогию для иллюстрации такого явления, как «метаболическая гибкость». Представьте, что вы едете на легковой машине по свободному шоссе с отличным покрытием, ничто не мешает движению, вы разгоняетесь до максимальной скорости, позволяемой правилами, и быстро приезжаете в пункт назначения. А теперь вернитесь в реальность и вспомните, что происходит на подъезде к большому городу: попав в пробку, вы ползете с минимальной скоростью и преодолеваете за час лишь несколько километров.

Так вот, жиры — скоростные легковушки, углеводы – более массивные (и медленные) джипы, алкоголь – грузовые фуры. Чтобы вы могли свободно гнать на легковом автомобиле по шоссе (расходовать жиры), нужно поменьше джипов (сахаров) на своей полосе, не говоря уж о затрудняющих движение дальнобоях (алкоголе).

Белки, если продолжать аналогию, будут компактными средствами передвижения вроде мотоцикла или электроскутера – они вроде бы легко проезжают между машинами, минуя пробки (то есть универсальнее), однако обходятся дороже (организм тратит больше ресурсов на получение энергии из них).

Кетоны же – общественный транспорт. Да, если все на него пересядут, то дороги разгрузятся, однако отдельные автобусы застревают в пробках.

Маневренность или пробка

Метаболическая гибкость – это способность легко переключаться на различные виды топлива. В дорожной иллюстрации — свободное шоссе и вечнозеленый светофор. В современной жизни – вы успеваете перехватить на завтрак подгоревшую яичницу и прихватить с собой апельсин, чтобы провести полдня в офисе и еще потренироваться после обеда. Здоровый (гибкий) метаболизм извлечет нужные вещества даже из этого.

Когда же обмен веществ плохо адаптируется к вызовам (метаболическая пробка — на дороге столкновение грузовиков, обрушение моста и парад болельщиков одновременно), вы хронически лишены сил и голодны, хотя обильно питаетесь и накапливаете лишний вес. Энергии поступает много, но организм не справляется с извлечением.

Нужен не «быстрый», а гибкий метаболизм

Для регулирования веса (и улучшения здоровья) нам нужно не молниеносное переваривание, а мультизадачный обмен веществ – чтобы одинаково качественно расходовались и сахара, и жиры. Как же развивать метаболическую гибкость? Сперва разберемся с причинами, из-за которых мы ее утрачиваем.

Нисходящий анализ

Если рассматривать нарушения «сверху вниз» (или «снаружи внутрь» — от приема пищи), то получим следующую картину:

• С объемами потребляемых макронутриентов (и общим калоражем) связан ряд гормональных эффектов.
• Слишком большое количество углеводов (или белков, или калорий вообще) увеличивает выработку инсулина.
• При хронически высоком уровне инсулина организм перестает на него реагировать (инсулинорезистентность).
• Та же устойчивость к инсулину может быть вызвана хронически повышенным кортизолом (стресс).
• Выработанная инсулинорезистентность препятствует сжиганию как сахаров, так и жиров.
• В итоге освободившиеся сахара и жиры (глюкоза и триглицериды) мотаются по крови (принося при этом вред) или откладываются в запасы (лишний вес).

С этой концепцией вроде бы многие знакомы. Но далеко не все пробовали раскрутить метаболизм в обратную сторону.

Восходящий анализ

• Большие объемы энергии (из разных источников) поступают в митохондрии одновременно.
• Митохондрии вынуждены работать без перерыва, и со временем производство энергии падает.
• Еще при производстве образуются побочные продукты – свободные радикалы (перекись водорода), которые повреждают митохондриальные мембраны и негативно влияют на ДНК.
• Из-за замедления работы и повреждения митохондрий и избытка поступающих углеводов, жирной пищи и алкоголя накапливаются метаболиты жиров и сахаров.
• Ацетил-КоА из лишнего жира препятствует сжиганию углеводов.
• Ацетил-КоА из лишнего сахара препятствует сжиганию жиров.
• Алкогольный ацетил-КоА препятствует расщеплению и жиров, и углеводов.
• Страдают клеточные функции.
• Хуже работают рецепторы инсулина.
• Развивается восходящая инсулинорезистентность, растут уровни сахаров и жиров (триглицеридов) крови.
• Следствием этого является и нисходящая инсулинорезистентность (которая в дальнейшем может перерасти в диабет — вот как это происходит далее по этапам).

В итоге у нас хроническая усталость и лишний вес (не говоря уже о депрессии и тревожности).

Важные особенности

Следует понимать, что для максимальной эффективности метаболизм переключается на один источник энергии. Например, при сжигании жирового топлива вырабатываются соединения, которые препятствуют получению «углеводного» горючего, и наоборот.

Таким образом:

• Если вы едите больше жирной пищи, то хуже сжигаются сахара.
• Если едите больше углеводов, то хуже сжигаются жиры.
• Если же много и того, и другого, то ни один механизм не работает оптимально.

Любой излишек тем или иным образом вызывает инсулинорезистентность и лишает наш метаболизм полезной гибкости.

Развитие гибкости

Решение, казалось бы, очевидно: просто есть меньше. Но проблема в том, что не так-то это и просто. «Тугой» метаболизм не только хуже извлекает энергию из пищи, но и заставляет нас поглощать больше, мучая голодом.

Для начала – восстановления здорового обмена веществ — вспомним наших далеких предков. Они ели:

• Собранное с деревьев и кустарников, когда охота не задавалась.
• Добытое мясо, когда собирать было нечего (зимой, например).
• Иногда – и то, и другое.

А еще первые люди не перебирали с чистыми сахарами или жирами: сладкие фрукты и клубни (природные источники углеводов) были доступны лишь в определенный сезон, то же самое с растительными жирами, а органические-преорганические животные тех времен не были особо толстыми, как сейчас.

Также вспомним, что здоровые предки дольше спали (не имея кофеина и планшетов с сериалами) и больше ходили. Их ужин, который был самым объемным и порой единственным приемом пищи, не состоял из десяти блюд с десертом, а включал кусок мамонтятины и горстку ягод. Их обмен веществ был просто йогом и позволял выживать в тяжелейших условиях.

Теперь давайте подумаем, как мы можем развить метаболическую гибкость, достойную великих предков.

Диеты и протоколы: 4 стратегии питания

Для улучшения обмена веществ я использую 4 стратегии питания; они расположены в порядке возрастания сложности, начинайте с первой и продвигайтесь постепенно.

Важно помнить, что каждый человек индивидуален, необходимо найти метод, который подходит лично вам. Вы должны быть в состоянии соблюдать диету/протокол, не страдая от голода, упадка сил, стресса, бессонницы и т.д.

1. Частое перекусывание белком и клетчаткой

Когда метаболизм становится слишком тугим, тут всю систему менять надо, начиная с митохондриальной перепрошивки. Манипулирование жирами и углеводами уже не греет, потому что мы уже не в состоянии их эффективно расходовать.

Вот, например, диаграмма из исследования «Баланс жиров и углеводов при адаптации к высокожировой диете», опубликованного в издании American Journal of Clinical Nutrition.

Графики (каждая линия — конкретный человек) показывают изменения дыхательного коэффициента (ДК), отображающего соотношение используемых жиров и углеводов: чем выше отметка, тем больше углеводов сжигается, ниже – больше жиров.

Как видите, показания участников очень разнятся, и связано это (хотя бы частично) с индивидуальной метаболической гибкостью. Вот почему ни одна «идеальная» диета не сработает для всех и каждого. Плохие результаты от кето или периодического голодания у многих новичков обусловлены именно персональной тугостью обмена веществ.

В запущенном случае лучше начать с классического бодибилдерского подхода: много маленьких приемов пищи (чтобы избегать голода и не срываться) с упором на белок и клетчатку (чтобы заработавшиеся митохондрии отдохнули от избытка жиров и/или сахаров).

Отлично срабатывают для начинающих диетчиков, особенно для тех, кого пропущенный прием пищи заставляет позднее переедать. Также на этой стадии пациент больше узнает о макронутриентном составе пищи, получает начальные представления о калораже и способах обработки продуктов.

Кстати, вспоминая аналогию с автотранспортом: чем реже (и объемнее) приемы пищи, тем выше вероятность метаболической пробки. Маленькие перекусы реже приводят к затору, так что стоит начать именно с этой стадии.

2. Доминирующий макронутриент

Затем можно поэкспериментировать с рационом, в котором преобладает один источник энергии (а не несколько сразу). Митохондрии перегружаются, когда мы заливаем много топлива разных видов одновременно.

Вероятно, именно по этой причине кето или веганская диета улучшают чувствительность к инсулину. В одной мало углеводов и много жира, в другой – наоборот. Обе не грузят обмен веществ мультизадачностью и учат оптимально использовать один источник.

3. Периодическое голодание

Другой подход – уменьшение пищевого окна, то есть продление «голодного» периода. Начинайте постепенно, сравняв их: 12 часов с едой и 12 — без (разумеется, в них укладывается сон).

Для этой стадии требуется уже некоторое восстановление метаболической гибкости – здоровый обмен веществ позволяет дольше обходиться без еды. Если все нормально, поэкспериментируйте с расширением «голодного» окна, увеличивая до 16, а то и до 24 часов.

Это один из самых естественных способов улучшения обмена веществ, но НЕ для тех, чей метаболизм еще туговат. Наш предок просто не мог переварить 4000 ккал за один прием – жадная природа не поставляет столько энергии в компактной форме. Мы же (слава научно-техническому прогрессу!) легко можем набрать такой комплект в любом фастфуде. Но человек с негибким метаболизмом на периодическом голодании не сможет израсходовать всю ту энергию, которую проглатывает. Поэтому начинать с такого протокола не стоит.

4. Сочетание диет и тренировок

Вернемся к вышеприведенному графику, на котором отображен баланс между расходами энергии из жиров и углеводов. Следует знать, что в покое мы больше расходуем то, чего больше и едим. А вот под нагрузкой переключаемся на иной источник. Проще говоря, если в диете много жирной пищи, то больше «жирового» топлива сгорает во время отдыха, но силовые нагрузки требуют сахаров (даже «кетчики» заправляются тренировочными углеводами).

Можно развернуть в другую сторону: чем больше углеводов мы потребляем, тем более интенсивными должны быть тренировки. Это известная концепция «Ешь Больше, Упражняйся Больше» (ЕБУБ).

Если же рацион в основном из жиров, то лучше предпочесть низкоинтенсивные нагрузки. Таким образом, сторонникам высокожировых диет с минимумом углеводов лучше просто ходить. Это уже «Ешь Меньше, Упражняйся Меньше» (ЕМУМ).

Разумеется, все определяется общим калоражем, разница в том, что ЕБУБ создает дефицит повышенным расходом, а ЕМУМ – пониженным приходом. При этом дефицит (и стресс) не так велик, как при использовании диеты без тренировок.

Оставшаяся пара комбинаций: «Ешь Больше, Упражняйся Меньше» (ЕБУМ) – диванное переедание, которое великолепно губит метаболическую гибкость и по нисходящей, и по восходящей схеме; и «Ешь Меньше, Упражняйся Больше» (ЕМУБ) – то, как наивный обыватель традиционно пытается худеть, страдая от избыточного стресса и вырабатывая кортизоловую инсулинорезистентность.

Для развития наилучшей гибкости их можно чередовать сезонно:

ЕМУМ – зимний период,
ЕМУБ – небольшой период в начале весны,
ЕБУБ – с поздней весны до ранней осени,
ЕБУМ – небольшой период в конце осени.

Стресс, сон, тренировки, движение, температура

На наш метаболизм влияют различные факторы, частью которых мы не в состоянии управлять. Но есть и то, за чем можно следить и как-то регулировать (помимо питания): сон, движение, тренировки, стресс и температура.

Стресс

Метаболической негибкости можно добиться как неправильным питанием, так и избыточным стрессом. Стрессовые гормоны (кортизол, адреналин) высвобождают уйму энергии. Пока вы внутренне бушуете, просиживая в офисном кресле, они выпускают много сахаров и жиров в кровоток. Далекий предок израсходовал бы все топливо на забивание мамонта или убегание от тигра, но современным нам некуда его применить (и это печально).
У кортизола есть еще пара гадких эффектов: угнетает мотивационные участки мозга и активирует центры вознаграждения (удовольствия). Короче, тупо заставляет переедать.

Сон

Недосып просто берет и делает все хуже – быстро ухудшает инсулинорезистентность и увеличивает негативные эффекты стресса, перечисленные выше.

Движение

На тренировочные затраты приходится лишь около 5% энергии, а вот на нетренировочную деятельность (NEAT) – уже 15-20%. Поэтому NEAT (ходьба и всякие повседневные дела) в большей степени влияет на восстановление метаболической гибкости, оптимизируя сахаро- и жиросжигательные механизмы, улучшая чувствительность к глюкозе (без повышения выработки инсулина) и снижая уровень кортизола.

Тренировки

Да-да, это прекрасно, но не надо переоценивать. Сами по себе физические нагрузки метаболизм не починят.

Они дают лишь временные улучшения. Используя ту же аналогию с авто: машина скорой помощи, которая проехала с сиреной перед вами и освободила путь; но рано или поздно вы все равно вернетесь в свою пробку. Давным-давно сказано «нельзя «перелифтить» весь джанк», ничего у вас не получится.

Упражняйтесь регулярно для получения максимальной пользы: обзор 2008-го (Thyfault, et al.) показал, что интенсивная тренировка значительно повышает чувствительность к инсулину на 24 часа.

Температура

Метаболизм также тренируется, адаптируясь к различным температурным режимам. Жаркая тренировка, прохладная спальня, различные горячие и холодные процедуры помогают обмену веществ становиться более гибким, а также замещать тугой белый жир «метаболичным» бурым.

Итого: кратко о главном

• Нам нужен не быстрый, а гибкий обмен веществ.
• Метаболическая гибкость – способность быстро переключаться на различные источники и эффективно извлекать энергию для физических нагрузок.
• Главные источники энергии – жир и глюкоза, также мы можем использовать белки и кетоны (и еще влияет алкоголь).
• На метаболическом шоссе алкоголь – грузовая фура, которая больше всего затрудняет движение. Сахара – джипы, которые тоже мешают, когда их слишком много. А жир – скоростная легковушка, на которой мы можем прокатиться с ветерком, если не мешает другой автотранспорт.
• Белки – мотоциклы и электроскутеры. Они, конечно, движение разгружают, но эксплуатация дороже (больше ресурсов тратит организм на извлечение энергии).
• Кетоны – общественный транспорт. Пересадить весь город на автобусы сложно, но если удастся – дороги свободнее. То же и с кетозом.
• Утрату метаболической гибкости можно объяснить нисходящими причинами (инсулинорезистентность от неправильного питания и/или стресса) и восходящими (перегрузка митохондрий).
• Восстанавливается гибкость несколькими способами: частое питание белком и клетчаткой, доминирование одного источника энергии (кето, веганство и т.п.), периодическое голодание; но все это надо применять в правильной последовательности, подбирая индивидуально.
• Эффективно комбинировать диеты с тренировками, наблюдая за уровнем стресса и качеством сна.
• Физические нагрузки, нетренировочная активность и манипуляции с температурой помогают развивать метаболическую гибкость при грамотном применении.

Вот и все, ребята! Конечно, это лишь тезисы, для подробного раскрытия которых потребуется не одна книга. В данной статье я только указываю направление для поиска информации.

Например, если хотите покопаться глубже в биохимии, почитайте следующие работы:

• Smith, et al. Metabolic Flexibility as an Adaptation to Energy Resources and Requirements in Health and Disease. Endocrine Reviews. 2018 Aug 1;39(4):489-517. PMID: 29697773
• Galgani, et al. Metabolic flexibility and insulin resistance. American Journal of Physioliogy Endocrinology & Metabolism. 2008 Nov;295(5):E1009-17. PMID:18765680
• Goodpasture, et al. Metabolic Flexibility in Health and Disease. Cell Metabolism. 2017 May 2;25(5):1027-1036. PMID:28467922
• Muoio, et al. Metabolic inflexibility: when mitochondrial indecision leads to metabolic gridlock. Cell. 2014 Dec 4;159(6):1253-62. PMID:25480291

Источник: t-nation.com