Сегодня вашему вниманию - новое исследование по теме оптимального стиля тренинга для натуральных бодибилдеров. Официально исследование еще не опубликовано, но Макдональдс уже успел получить копию и опубликовать ее у себя на сайте. В этом исследовании ничего нового, но оно подтверждает те вещи, которые я постоянно озвучиваю в группе. Качественное исследование, подтверждающее научный подход никогда не лишнее.
Название исследования: Schoenfeld BJ et. al. Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men.J Strength Cond Res. 2015 Apr 3. [Epub ahead of print]
Цель исследования: сравнить результаты высокообьемного и умеренно-обьемного тренинга. Участниками в этот раз стали опытные, хорошо знакомые с железом атлеты.
Абстракт: 18 мужчин разделили на 2 группы по 9 человек. Тренировки проводились на протяжении 8 недель, 3 раза в неделю. Тренинг в стиле full-body, 7 упражнений по 3 сета на каждое. Высокообьемная группа выполняла 25-35 повторений в сете, умеренно-обьемная выполняла 8-12 повторений в сете.
Результаты тренировок: обе группы показали значительный прогресс в массе бицепсов, трицепсов, предплечий, квардрицепсов. Причем, результаты в прогрессе особо не отличались в разных стилях тренинга. Что касается силы, то умеренно-обьемная группа показала бОльший прогресс в приседаниях и жиме лежа на одно повторение. Силовая выносливость значительно повысилась только в группе высокообьемного тренинга.
Вывод исследования: оба типа тренинга показали, что имеют право на жизнь и являются рабочими протоколами для роста мускулатуры и силы.
Применение в реальной жизни: мы видим, что особой разницы между высокообьемным и умеренным тренингом замечено не было (кроме роста силы). Единственная разница: высокообьемная группа выполняла приблизительно в 3 раза больше РАБОТЫ на каждой тренировке, чем умеренно-обьемная группа. Если мы возьмем человека, которому каждый день еще приходится работать по специальности и уделять время семье, то высокообьемный тренинг дня него совершенно неоптимален. Гораздо разумнее было бы использовать умеренно-обьемный тренинг в среднем с тремя подходами на группы мышц за тренировку. Такой протокол дал бы похожий результат, как и 9 подходов на группу мышц за тренировку.
Спрашивается, зачем пахать больше? Кроме того, выполняя высокообьемные тренировки приходится разрабатывать сплит на 5-6 дней в неделю, так как в час-полтора в день тренировку fullbody с 9 подходами на МГ (мышечную группы) выполнить нереально. Гораздо логичнее было бы выполнять по 3 подхода на МГ за тренировку, тогда и все тело можно будет проработать за тренировку в полтора часа. Кроме этого, высокообьемный тренинг опасен перетренированностью. Если вы хардгейнер без выдающихся ресурсов восстановления - высокообьемный тренинг не принесет вам нужного результата.
Разумнее будет включать в тренировочный протокол элементы силовых тренировок и работу на мышечную гипертрофию, иногда включая высокоповторные сеты для мышечной выносливости. Найдя такую золотую середину прогрессу от вас не уйти.
Название исследования: Schoenfeld BJ et. al. Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men.J Strength Cond Res. 2015 Apr 3. [Epub ahead of print]
Цель исследования: сравнить результаты высокообьемного и умеренно-обьемного тренинга. Участниками в этот раз стали опытные, хорошо знакомые с железом атлеты.
Абстракт: 18 мужчин разделили на 2 группы по 9 человек. Тренировки проводились на протяжении 8 недель, 3 раза в неделю. Тренинг в стиле full-body, 7 упражнений по 3 сета на каждое. Высокообьемная группа выполняла 25-35 повторений в сете, умеренно-обьемная выполняла 8-12 повторений в сете.
Результаты тренировок: обе группы показали значительный прогресс в массе бицепсов, трицепсов, предплечий, квардрицепсов. Причем, результаты в прогрессе особо не отличались в разных стилях тренинга. Что касается силы, то умеренно-обьемная группа показала бОльший прогресс в приседаниях и жиме лежа на одно повторение. Силовая выносливость значительно повысилась только в группе высокообьемного тренинга.
Вывод исследования: оба типа тренинга показали, что имеют право на жизнь и являются рабочими протоколами для роста мускулатуры и силы.
Применение в реальной жизни: мы видим, что особой разницы между высокообьемным и умеренным тренингом замечено не было (кроме роста силы). Единственная разница: высокообьемная группа выполняла приблизительно в 3 раза больше РАБОТЫ на каждой тренировке, чем умеренно-обьемная группа. Если мы возьмем человека, которому каждый день еще приходится работать по специальности и уделять время семье, то высокообьемный тренинг дня него совершенно неоптимален. Гораздо разумнее было бы использовать умеренно-обьемный тренинг в среднем с тремя подходами на группы мышц за тренировку. Такой протокол дал бы похожий результат, как и 9 подходов на группу мышц за тренировку.
Спрашивается, зачем пахать больше? Кроме того, выполняя высокообьемные тренировки приходится разрабатывать сплит на 5-6 дней в неделю, так как в час-полтора в день тренировку fullbody с 9 подходами на МГ (мышечную группы) выполнить нереально. Гораздо логичнее было бы выполнять по 3 подхода на МГ за тренировку, тогда и все тело можно будет проработать за тренировку в полтора часа. Кроме этого, высокообьемный тренинг опасен перетренированностью. Если вы хардгейнер без выдающихся ресурсов восстановления - высокообьемный тренинг не принесет вам нужного результата.
Разумнее будет включать в тренировочный протокол элементы силовых тренировок и работу на мышечную гипертрофию, иногда включая высокоповторные сеты для мышечной выносливости. Найдя такую золотую середину прогрессу от вас не уйти.
Комментариев нет:
Отправить комментарий