Free meal («свободный» прием пищи - без подсчета калорийности и БЖУ)

 

Продолжаем разорять сайт http://www.bodyrecomposition.com/ и знакомиться с гибким подходом к диете имени Лайла МакДоналда.

Первый принцип гибкого подхода к диете, который я хотел бы описать – это «свободный» прием пищи. Или «зигзаг+», по терминологии Олега Терна (вообще, ИМХО, самый полезный источник инфы по правильному питанию в русскоязычном инете). http://olegtern.livejournal.com/ Это очень кратковременный перерыв в диете – на один-единственный прием пищи. Когда я говорю – перерыв, подразумевается, что этот прием пищи должен быть нехарактерным для вашей диеты, как по количеству еды, так и по составу. Скажем, кто-то сидящий на низкоуглеводной диете, ест высокоуглеводные, крахмалистые продукты (хлеб, макароны и подобное), которых ему давно хотелось. Кто-то на низкожировой диете может себе позволить картофель-фри или пиццу или еще что-то жирное. Если вы придерживались какого-то специфического распределения макронутриентов, то в этот момент можно о нем не думать. Основной смысл здесь в том, что вы можете съесть то, чего вам давно хотелось, позволить себе что-то из «запретных» продуктов. Преимущества, которые вы получаете, в основном – психологические, потому что один-единственный прием пищи недостаточно продолжителен для того чтобы повлиять на различные гормоны (лептин, грелин и т.д.), ответственные за физиологическую реакцию на диету. Морально, долгое соблюдение диеты без перерывов дается действительно тяжело, так что знание того, что есть свет в конце тоннеля, что пару раз в неделю вы можете поесть более-менее «свободно», очень помогает в поддержании здравого рассудка.

Таким образом, вы спасаетесь от ощущения, что никогда больше не сможете что-то съесть, и это помогает лучше придерживаться диеты. Вы знаете, что не более нескольких дней отделяет вас от желанной вкусности, что делает диету гораздо более сносной. И к тому же, если вам предстоит какое-то событие типа семейного обеда или свидания, вы можете приурочить этот «свободный» обед к нему, есть то же, что и все остальные и не быть для них занозой в заднице.

Первое обязательное предупреждение: как НЕ должен выглядеть ваш «свободный» прием пищи

По опыту я знаю, что люди склонны читать очень избирательно, они читают до тех пор, пока видят то, что хотят видеть, и на этом останавливаются (один знакомый называет это буфетным стилем чтения). Так что, если бы я поместил это предупреждение в конец главы, после того, как рассказано все интересное, это могло бы привести к неприятностям. Вместо этого, вы получаете предупреждение заранее, до информации, так что вы не можете заявить, что просто случайно прервались, и не видели того, что я как раз собираюсь сказать.

Так что, перед тем, как вы бросите чтение, пойдете в кафе и объедитесь до потери сознания, давайте поговорим о том, что такое «свободный» прием пищи и чем он не является. «Свободный» прием пищи не должен становиться попыткой увидеть, сколько еды вы можете затолкать в пищевод за один раз, хотя именно таким образом его часто интерпретируют. Проблема, с которой я часто сталкиваюсь, в том, что люди попадают из одной психологической ловушки (любое нарушение диеты – это огромный проступок) в другую (проверяя, сколько гадостей они могут слопать в течение перерыва). И то и другое ведет к неприятностям. Так что не надо пытаться протолкнуть в глотку целую пиццу (или две), или опустошить целый буфет во время своего «свободного» обеда; это полное и законченное надругательство над всей концепцией.

Скорее, съешьте «нормальный» обед, содержимое которого вы не будете одержимо анализировать по БЖУ. Не поймите меня неправильно, пытаться придерживаться более-менее здорового питания – это всегда неплохо, но небольшое нарушение диеты вас точно не убьет. Как я уже говорил, если вы действительно хотите жареной картошки или десерт после обеда – ни в чем себе не отказывайте. Просто не заказывайте две порции, три десерта, не ешьте целую буханку хлеба с маслом и половину обеда супруга и потом еще мороженое по дороге домой, не называйте это «обедом» и не говорите, что я давал разрешение на подобное.

Рекомендации для «свободного» обеда

На самом деле нет никаких специальных рекомендаций, кроме того, что я уже написал: не используйте этот прием пищи как повод, чтобы обожраться до тошноты или съесть в три раза больше, чем обычно. Просто съешьте «недиетический» обед, слегка превысив допустимые нормы и на этом все. 

Хотя кое-какие предложения по этому поводу у меня есть.

В большинстве ситуаций, я бы советовал сделать этот «свободный» обед где-то вне дома, например в ресторане. Таким образом, будет менее вероятен срыв с катушек в плане количества еды (если вы конечно не пойдете куда-то, где есть шведский стол, чего я категорически не рекомендую делать). Вы не будете заказывать три десерта (если конечно не хотите, чтобы на вас удивленно смотрели друзья и официант) или есть три блюда, что вполне может случиться, если вы останетесь дома. Кроме того, тот факт, что вы пошли в ресторан, добавит ощущение праздника, награды за все ваши диетические усилия.

И также я думаю, что лучше всего сделать «свободный» прием пищи ужином. Так вам проще будет вернуться к диете на следующее утро, а если вы сделаете «свободный» завтрак или обед, то психологически вам может быть сложнее придерживаться диеты остаток дня. А так, вы проснетесь утром, будучи готовы жить в своем привычном диетическом ритме. Если вы к тому же тренируетесь, было бы идеально сделать «свободный» прием пищи в день тренировки. Также, было бы отлично, если бы вы все же придерживались некоторых параметров вашей нормальной диеты и предпочли более здоровые варианты. Просто добавьте сюда еще немножко «запретных» продуктов. Попытайтесь хотя бы включить в свой прием пищи салат и какой-то источник белка, хоть что-то полезное. Пребывавшие на низкоуглеводке товарищи могут позволить себе печеный картофель или немного хлеба (или десерт), те, кто придерживался низкожировой диеты, могут поесть фри или что-то жирное, как уже говорилось.

В некоторых диетах «свободный» прием пищи также ограничивается по продолжительности – предполагается, что его длительность будет составлять один час. Это может быть полезным, если у вас есть тенденция превращать один-единственный обед в многочасовое непрерывное жевание (и потом рационализировать, что это же был один «прием пищи»). И в то же время, не попадите в ловушку в попытках узнать, сколько еды вы сумеете затолкать в себя за час. Я знал ребят, которые, буквально ставили таймер на час, и начинали безостановочно обжираться на протяжении часа (это тот тип людей, который и рефиды склонен превращать непонятно во что. Далее о рефидах поподробнее). И потом они не понимают, почему же они не худеют и, конечно же, винят во всем меня и мои советы.

Хочу предупредить вас вот еще о чем: не удивляйтесь, если ваш вес слегка увеличится на следующее утро, особенно если вы съели много углеводов (и перед этим сидели на низкоуглеводке). Может быть, хорошей идеей было бы вовсе не взвешиваться этим утром, особенно если вы из тех, кто сильно переживает по поводу привесов, даже краткосрочных.

Частота и хронометраж «свободного» приема пищи

За небольшим исключением, я считаю, что все, кто сидит на диете, безотносительно своего процента жира и уровня активности, должны включать один или два «свободных» приема пищи в неделю. Этот метод подходит даже бодибилдерам, готовящемся к соревнованиям, хотя, может быть, им больше подойдут рефиды (о них далее). Мой хороший друг Дэвид Гринуолт (автор отличной книги The Leanness Lifestyle стройность как стиль жизни ) подготовился к соревнованиям по бодибилдингу, добившись 5% жира и включая при этом в диету свободные приемы пищи. Хочу сказать, что если вы только начинаете  новую диету, то, пожалуй, лучше всего в первые несколько недель придерживаться ее довольно строго (без «свободных» приемов пищи), главным образом для того, чтобы дать себе время привыкнуть к новому стилю питания. Вкусовым сосочкам тоже нужно время, чтобы адаптироваться, и добавление «свободного» приема пищи слишком рано может помешать вам избавиться от привычки к тому питанию, которое с самого начала способствовало накоплению излишнего веса. Вообще же, люди часто отмечают, что несколько недель относительно строгой диеты помогает им разлюбить кое-какие продукты (которые им не позволяет диета) и они не сходят с ума со «свободными» обедами. Но для этого надо подождать несколько недель как минимум.

И после этого можно вводить «свободные» приемы пищи. 

Наконец, не планируйте их два дня подряд, делайте их, например в среду и в субботу, а не в четверг и пятницу. А, ну и не пытайтесь обхитрить сами себя и не делайте «свободный» ужин в субботу, воскресенье, понедельник и вторник, объясняя это тем, что у вас приходится только два таких ужина на каждую неделю. Планируйте их хотя бы через день, вы все же на диете.