Прежде, чем я начну углубляться в тематику данной статьи, я хотел бы высказать предупреждение о том, что данные мной рекомендации предназначены только для Атлетов. НЕ для псевдо-атлетов или тех, кто ищет здоровье или долголетие. Под атлетами я подразумеваю тех, чей день\жизнь посвящена тренировкам и восстановлению. Псевдо-атлеты могут обладать высокими показателями, но фокус их интересов лежит на здоровье и долголетии, в то время как атлеты ищут способы повышения производительности (вопреки распространенному мнению, атлеты топового уровня чаще жертвуют здоровьем ради показателей). Теперь, когда мы отделили эту сыворотку (намеренная игра слов), я могу углубиться в детали питания после тренировки для атлетов фитнесс спорта.
Основы питания после тренировки.Для простоты я начну со слов о том, что высокоинтенсивные тренировки вызывают повреждения в наших мышцах, опустошают запасы топлива и вызывают множественные гормональные изменения. Таким образом, правильное питание после тренировки увеличивает синтез протеина для ремонта мышечных повреждений и восполняет запасы гликогена в наших мышцах. Также после воркаута у нас повышены уровни гормона роста и кортизола. Однако, они антагонисты. Поэтому, потребляя быстродействующий белок и углеводы, вы в состоянии притупить выброс кортизола и перейти в более благоприятную гормональную среду (это грубое упрощение многих шагов\действий, но в интересах данной статьи, механизмы работы не так важны, как понимание результата. Как всегда, не стесняйтесь писать мне на email: evanpeikon@optonline.ne, если у вас есть определенные вопросы по физиологии). Теперь, мы знаем, зачем нам необходимо оптимальное питание после тренировки, попытка постичь, что это влечет за собой, будет похоже на удар о блокпост на полной скорости. Почему? Ну, из-за природы нашего спорта и тренировок, мы выполняем различные типы воркаутов и оперируем в различных Энергетических системах на ежедневной основе. Исходя из этого, мы должны использовать различные формулы для различных типов тренировочных стимулов, что являются главной целью, ради которой я написал эту статью (т.е. научить вас, как составлять питание для себя и ваших тренировок в данный день.)
Соображения (% Жира в теле и источники топлива после тренировки)Перво-наперво. Чем суше человек, тем больше углеводов он может потреблять после тренировки из-за увеличенной чувствительности к инсулину и таким образом, лучшего разделения питательных веществ. Также стоит отметить, люди с меньшим уровнем жира могут потреблять более быстрые углеводы. Возникает вопрос… Кого считать сухим и что является источниками протеина и углеводов после тренировки. Для мужчин, соревнующихся в Кроссфите, 7-8% содержание жира, является минимумом, при котором они могут выступать, не жертвуя оптимальным гормональным состоянием (очевидно, есть и исключения). Мужчина с 7-8% будет потреблять самое большое количество углеводов после тренировки в таблице приведенной ниже. Далее идут мужчины с 9-12% жировой прослойки. Это, скорее всего лучшие проценты для производительности для большинства людей. И на последнем месте, идут мужчины с прослойкой жира более 12%. Если мужчина соревнуется с более чем 14% жира, я рекомендую изменить некоторые привычки в жизни\питании, прежде чем думать о питании после тренировки. Для женщин, соревнующихся в Кроссфите ~12% это практически самое сухое качество, которое они могут получить. Оптимальный процент лежит между 12 и 16%. Однако, процент жира от 16 до 25 для женщин, находится в диапазоне, при котором они могут соревноваться на высоком уровне.
Далее мы поговорим об определенных источниках белка\углеводов после тренировки.
Белок:Для сухих атлетов оптимальным источником белка после тренировки является сывороточный белок (коровы или козы). Для атлетов с высоким % жира в теле лучший источник белка, это полноценные белковые продукты, такие как курица или индейка.
Белок:Для сухих атлетов оптимальным источником белка после тренировки является сывороточный белок (коровы или козы). Для атлетов с высоким % жира в теле лучший источник белка, это полноценные белковые продукты, такие как курица или индейка.
Углеводы:
Для сухих атлетов оптимальные источники углеводов после тренировки, это декстроза, мальтодекстрин или восковая кукуруза (заметьте, с тех пор как я писал эту статью, я бы добавил в этот список сильноразветвленный циклический декстрин. Хотя он и чуть более дорогой, я думаю, что преимущества превышают стоимость). Для чуть менее сухих атлетов хорошим источником будет крахмал из сладкого картофеля, белого картофеля и белого риса. Обратите внимание: Когда речь идет о проценте подкожного жира, вы должны его измерить. Оценка по внешнему виду не точна и сравнение себя с картинками других атлетов также не работает (по той причине, что у двух людей с одинаковым процентом жира может быть различный вес, анатомия и т.д., что делает визуальное сравнение искаженным. Если у вас есть измеренный процент жира, то мы бы рекомендовали округлить его вверх. Поэтому, если вы думаете, что имеете ~8%, используйте рекомендации для атлетов 10-12% и т.д.
Для сухих атлетов оптимальные источники углеводов после тренировки, это декстроза, мальтодекстрин или восковая кукуруза (заметьте, с тех пор как я писал эту статью, я бы добавил в этот список сильноразветвленный циклический декстрин. Хотя он и чуть более дорогой, я думаю, что преимущества превышают стоимость). Для чуть менее сухих атлетов хорошим источником будет крахмал из сладкого картофеля, белого картофеля и белого риса. Обратите внимание: Когда речь идет о проценте подкожного жира, вы должны его измерить. Оценка по внешнему виду не точна и сравнение себя с картинками других атлетов также не работает (по той причине, что у двух людей с одинаковым процентом жира может быть различный вес, анатомия и т.д., что делает визуальное сравнение искаженным. Если у вас есть измеренный процент жира, то мы бы рекомендовали округлить его вверх. Поэтому, если вы думаете, что имеете ~8%, используйте рекомендации для атлетов 10-12% и т.д.
Индивидуальное питание после тренировки:
Теперь, мы разберемся в том, какой тип макронутриентов должен потребить после тренировки определенный атлет (с определенным процентов подкожного жира), выполняющий определенный тип воркаута. Учтите, что индивидуальные вариации играют ОГРОМНУЮ роль, так что эти рекомендации, только отправная точка (ключ который заставит их работать для вас). Примечание: Эти рекомендации базируются на принятой массе тела ~82 кг для мужчин и ~61 кг для женщин. Если вы весите больше или меньше, масштабируйте соответственно. Также учтите, что мы использовали данную формулу для предсказания потребностей в углеводах\белках для клеточного КФ во время тренировочной сессии и экспериментировали с макронутриентами для других тренировок, основываясь на том, как много гликогена должно быть использовано и какое количество мышц повреждено.
Теперь, мы разберемся в том, какой тип макронутриентов должен потребить после тренировки определенный атлет (с определенным процентов подкожного жира), выполняющий определенный тип воркаута. Учтите, что индивидуальные вариации играют ОГРОМНУЮ роль, так что эти рекомендации, только отправная точка (ключ который заставит их работать для вас). Примечание: Эти рекомендации базируются на принятой массе тела ~82 кг для мужчин и ~61 кг для женщин. Если вы весите больше или меньше, масштабируйте соответственно. Также учтите, что мы использовали данную формулу для предсказания потребностей в углеводах\белках для клеточного КФ во время тренировочной сессии и экспериментировали с макронутриентами для других тренировок, основываясь на том, как много гликогена должно быть использовано и какое количество мышц повреждено.
Другие мысли:Возрастающая норма:Хотя ранее перечисленные рекомендации все еще сохраняют свою позицию отличных отправных точек, вы также должны понимать, что вы делаете в данный момент прежде, чем переходить к новой Rx. Если в настоящее время вы мужчина весом 82 кг, имеете 8% жира и потребляете 25 гр. белка после тренировки вы не должны прямо сейчас просто поднимать ваше потребление до 35 гр. белка и 45 гр. углеводов. Вместо этого, вы должны внести небольшие корректировки и медленно стремиться к рекомендованной дозе. Затем, оцените то, как вы выглядите, чувствуете себя и как работаете, и затем начинайте работать с этой точки.
Прием пищи после тренировки (Расширенное восстановление):Через 60-90 минут после воркаута\пищи после тренировки, вы должны в идеале потреблять сбалансированный по белкам, углеводам и жирам прием пищи. Я не могу в достаточной мере подчеркнуть, что рекомендации в этой статье, это просто рекомендации, и они предназначены для атлетов, ориентированных на производительность. Если ваша цель, это эстетика, производительность (без соревнований) или здоровье\долголетие эта статья НЕ для вас. Существует куча информации о том, что не-атлет должен делать после тренировки, поэтому я не буду углубляться в эту тему (почитайте Robb Wolf, Mark Sisson или еще порядка 30 авторов для примера). Просто знайте, что нет необходимости накидываться на сахар\жидкую пищу, если это не ваша ситуация.
Комментариев нет:
Отправить комментарий