Оригинал здесь: http://vk.cc/3gbnBi
Прежде, чем мы начнем, я собираюсь предупредить вас, что это будет скучная статья, поэтому будьте ко мне снисходительны. В данной статье, я коснусь самых распространенных пищевых ошибок, совершаемых Кроссфит атлетами и того, как их избежать. Также я освещу тему того, чем должна отличаться пищевая ценность для тех, кто ищет здоровье и производительность, и как должны применяться добавки для производительности\восстановления. Также в конце этой статьи, я углублюсь в «другие факты, которые необходимо учитывать» и расширю область применения для знаний.
*Обратите внимание на то, что два тела не реагируют одинаково на одно и тоже. Поэтому советы в этой статье, это просто Советы. Ни я, ни кто-либо другой не может сказать вам, как точно отреагирует ваше тело. Поэтому вы должны принять советы из этой статьи и использовать их в качестве ориентиров или отправных точек. Таким образом, вы можете попытаться найти то, что работает для вас.
Надпочечный стресс, дисрегуляция кортизола и 9 круг ада.
Есть одна вещь, вплоть до настоящего времени я учился, чтобы стать врачом Функциональной Диагностики Питания и это был «Тот еще Стресс». Инновационная вещь, не правда ли? На полном серьезе, это имеет главное значение, и нужно быть дураком, чтобы не принимать это во внимание.
Есть одна вещь, вплоть до настоящего времени я учился, чтобы стать врачом Функциональной Диагностики Питания и это был «Тот еще Стресс». Инновационная вещь, не правда ли? На полном серьезе, это имеет главное значение, и нужно быть дураком, чтобы не принимать это во внимание.
Мы начнем с этой аналогии (потерпите минутку)…
Представьте, что адаптивный запас вашего тела на стресс, похож на гигантский стакан. Любая форма стресса, получаемого вами, помещается в этот стакан (тренировки, плохой сон, стресс на работе и т.д.). В это время стакан на половину полон (я не оптимист…). В этой точке, вы не замечаете ничего, что происходило бы «неправильно» с вашим телом, но вероятней всего, где-то присутствует незначительная дисфункция.
Теперь, внезапно, у вас начинаются проблемы на работе, вы не можете уснуть и как побочный эффект, ваши тренировки идут наперекосяк. Стресс обрушивается со всех сторон.
Теперь стакан полон и начинает течь через края.
На данном этапе ваш резерв адаптации к стрессу пустеет и все идет под откос (т.е. «попадалово»).
Итак, вы спросите, что в точности происходит? Что же, я дам вам небольшой пример для демонстрации Надпочечного стресса…
Представьте, что адаптивный запас вашего тела на стресс, похож на гигантский стакан. Любая форма стресса, получаемого вами, помещается в этот стакан (тренировки, плохой сон, стресс на работе и т.д.). В это время стакан на половину полон (я не оптимист…). В этой точке, вы не замечаете ничего, что происходило бы «неправильно» с вашим телом, но вероятней всего, где-то присутствует незначительная дисфункция.
Теперь, внезапно, у вас начинаются проблемы на работе, вы не можете уснуть и как побочный эффект, ваши тренировки идут наперекосяк. Стресс обрушивается со всех сторон.
Теперь стакан полон и начинает течь через края.
На данном этапе ваш резерв адаптации к стрессу пустеет и все идет под откос (т.е. «попадалово»).
Итак, вы спросите, что в точности происходит? Что же, я дам вам небольшой пример для демонстрации Надпочечного стресса…
*Обратите внимание — Существуют действительные лабораторные показатели, связанные с каждой фазой дисфункции надпочечников, но это выходит за пределы данной статьи . Если вы интересуетесь деталями, не стесняйтесь писать мне на эмеил или же вы можете почитать, рекомендованный мной учебник по Человеческой Физиологии (во всяком случае, меня не спонсируют учебники Pearson).
Здесь мы сфокусируемся на Прегненалоне, DHEA и Кортизоле для обсуждения ниже.
Фаза I Дисфункции надпочечников.Во время I фазы дисфункции надпочечников ежедневное производство кортизола повышенно. Эта фаза может продолжаться много лет и те, кто ей страдают могут не иметь симптомов, все зависит от генетического потенциала (хотя большинство будет страдать от проблем с энергией, сном, настроением или проблем с весом). В этой фазе DHEA также имеет тенденцию к снижению из-за того факта, что прегненалон становится кортизолом вместо DHEA (это невероятно обобщено, но в целях этой статьи этого будет достаточно). Т.е. — происходит кража прегненалона.
Фаза II Дисфункции надпочечников.В этой фазе DHEA все еще снижается, но производство кортизола начинает уменьшаться (в этой фазе кортизол может быть в диапазоне нормальных эталонных значений). Это связано с тем, что адаптивный запас, который мы обсуждали ранее опустошается. В отличие от людей из I фазы, люди из II фазы дисфункции надпочечников испытывают симптомы (проблемы с сахаром в крови, хронический стресс, усталость до полудня, нервозны после полудня).
Фаза III Дисфункции надпочечников.Во время III фазы, уровни DHEA заполнены до грани и общее производство кортизола очень низкое. В этой точке запасы адаптивного резерва почти исчерпаны и человеку необходима медицинская помощь.
Однако, что вызывает дисфункцию надпочечников (как это связано с Кроссфит атлетами)?
И как я могу избежать\исправить это?
Итак, после прочтения примеров выше, вы можете подумать, что дисфункция надпочечников не такая уж большая проблема для людей на каждый день. Эта точка взгляда не может быть еще более неправильной. Дисфункция надпочечников, это настоящая проблема и она распространенна в нашем спорте больше, чем вы можете себе представить.
И как я могу избежать\исправить это?
Итак, после прочтения примеров выше, вы можете подумать, что дисфункция надпочечников не такая уж большая проблема для людей на каждый день. Эта точка взгляда не может быть еще более неправильной. Дисфункция надпочечников, это настоящая проблема и она распространенна в нашем спорте больше, чем вы можете себе представить.
ПричиныКак мы уже обсуждали в нашем интервью с Майком Кестели, две самые главные причины, это слишком маленькое количество углеводов, а также сна. Однако, сюда я бы хотел добавить слишком маленькое потребление жиров, неправильное программирование и жизненный стресс.
Исправления
Для начала атлетам необходимо добавить в рацион правильное количество чистых углеводов, поскольку это один из самых главных факторов. В спорте с преобладанием гликолиза, низкое количество углеводов означает увеличение гликонеогинеза. Который также вызывает увеличение кортизола (еще раз, физиологический процесс был упрощен ради написания статьи).
Что касается жиров, они необходимы для производства гормонов (следует ли говорить больше, по поводу этой потребности?).
Что касается сна, то 8 часов должны быть минимумом при золотом стандарте в 9-10 часов. В отношении программирования, следует избегать любой ценой типичного программирования «главного сайта», отдавая предпочтение КФ (сила) работе и низко интенсивной восстанавливающей Zone 1 работе (пока не исправите надпочечники).
Последнее, это устранить жизненные стрессы. Контролируйте то, что можете и не переживайте из-за остального. Ваше тело интерпретирует этот стресс таким же образом, как это происходило бы в отношении всех остальных угроз (или ее отсутствие) и влияет на вас соответственно (так, зачем позволят ему это делать?).
Что касается сна, то 8 часов должны быть минимумом при золотом стандарте в 9-10 часов. В отношении программирования, следует избегать любой ценой типичного программирования «главного сайта», отдавая предпочтение КФ (сила) работе и низко интенсивной восстанавливающей Zone 1 работе (пока не исправите надпочечники).
Последнее, это устранить жизненные стрессы. Контролируйте то, что можете и не переживайте из-за остального. Ваше тело интерпретирует этот стресс таким же образом, как это происходило бы в отношении всех остальных угроз (или ее отсутствие) и влияет на вас соответственно (так, зачем позволят ему это делать?).
*Добавки с внешними гормонами\предшественниками гормонов также являются выбором, но из-за врожденных рисков не должны использоваться без врача или практика функциональной диагностики.
Здоровье (и Долголетие) против Производительности.
Для начала я скажу, что ваше дневное питание должно не только отражать ваши цели, но также и ваши тренировки.
Подчеркну со всей серьезностью… если вы выполняете высокоинтенсивные тренировки ЛЮБОЙ способности, ваше питание ДОЛЖНО отражать это. Это кажется довольно очевидным советом, но если бы все ему следовали, дисфункция надпочечников не была бы такой большой проблемой в нашем спорте. Если вы хотите есть меньше углеводов, пройти краткосрочное голодание, углеводную загрузку (или что угодно, что популярно сегодня), то ваши тренировки должны отражать это.
Для начала я скажу, что ваше дневное питание должно не только отражать ваши цели, но также и ваши тренировки.
Подчеркну со всей серьезностью… если вы выполняете высокоинтенсивные тренировки ЛЮБОЙ способности, ваше питание ДОЛЖНО отражать это. Это кажется довольно очевидным советом, но если бы все ему следовали, дисфункция надпочечников не была бы такой большой проблемой в нашем спорте. Если вы хотите есть меньше углеводов, пройти краткосрочное голодание, углеводную загрузку (или что угодно, что популярно сегодня), то ваши тренировки должны отражать это.
Я думаю, что Маркус Филли в нашем недавнем интервью говорит лучше, чем я когда-либо смогу…
“Следующий шаг в нашем приключении, это нахождение баланса между оптимальным здоровьем и производительностью. Я понял от своего тренера и собственного опыта, что вы не можете достичь этих двух целей одновременно. Оптимальное здоровье не означает выполнение трех воркаутов 5 раз в неделю. Для меня оптимальная производительность не означает тренировки раз в неделю и потребление пищи с отсутствием сахара. Но баланс между этими двумя вещами в межсезонье очень важен. Наличие отрезка времени, когда тело чувствует себя хорошо и также имеет хорошую производительность очень важно для долголетия. “
“Следующий шаг в нашем приключении, это нахождение баланса между оптимальным здоровьем и производительностью. Я понял от своего тренера и собственного опыта, что вы не можете достичь этих двух целей одновременно. Оптимальное здоровье не означает выполнение трех воркаутов 5 раз в неделю. Для меня оптимальная производительность не означает тренировки раз в неделю и потребление пищи с отсутствием сахара. Но баланс между этими двумя вещами в межсезонье очень важен. Наличие отрезка времени, когда тело чувствует себя хорошо и также имеет хорошую производительность очень важно для долголетия. “
Итак, что такое баланс?
Баланс, это разная вещь для каждого, но вы должны быть честны с собой при принятии решения. Мой совет, определиться с вашими целями и ценностями для начала и отталкиваться от этого.
Баланс, это разная вещь для каждого, но вы должны быть честны с собой при принятии решения. Мой совет, определиться с вашими целями и ценностями для начала и отталкиваться от этого.
Добавки для восстановления и производительности (для Кроссфита).
Прежде, чем я углублюсь в тему добавок, я бы хотел отметить один момент. НИКАКИХ исследований относительно добавок для нашего спорта никогда не проводилось. Большинство исследований проводилось на усталостных спортсменах, силовиках или мужчинах «возраста высшего учебного заведения». Зная то, что мы знаем о том, как работает тело, следует подвергнуть сомнению могут ли эти исследования экстраполироваться на Кроссфит. У нас нету притязаний или ответа на этот вопрос. Все что я хочу сказать здесь, следует принимать это во внимание, читая исследования (из-за многочисленных переменных, которые не подвергаются контролю для большого процента исследований, что превращается во вздор при попытке экстраполировать их).
Прежде, чем я углублюсь в тему добавок, я бы хотел отметить один момент. НИКАКИХ исследований относительно добавок для нашего спорта никогда не проводилось. Большинство исследований проводилось на усталостных спортсменах, силовиках или мужчинах «возраста высшего учебного заведения». Зная то, что мы знаем о том, как работает тело, следует подвергнуть сомнению могут ли эти исследования экстраполироваться на Кроссфит. У нас нету притязаний или ответа на этот вопрос. Все что я хочу сказать здесь, следует принимать это во внимание, читая исследования (из-за многочисленных переменных, которые не подвергаются контролю для большого процента исследований, что превращается во вздор при попытке экстраполировать их).
Таким образом, как ты можешь определить, какое исследование действительно?
Ну, благодаря этому сообщению в блоге Майка Кестли, я узнал о Examine supplement guide. Эта вещь буквально спасет вам часы поиска нужной информации и определенно стоит своих денег (Поверьте мне. Я уже потратил впустую кучу часов самостоятельного поиска и жаль, что не заплатил 40 баксов раньше, чтобы сэкономить свое время).
Помимо изучения тонны новой информации из руководства, одна из больших частей подтверждала то, что я уже знал в некоторых аспектах. Главным образом по отношению к добавкам, которые я принимал/рекомендовал. Прежде всего сывороточный протеин, Декстроза, Цитрулин, Креатин, Бета-аланин и БЦАА.
Для полного списка рекомендаций о добавках для восстановления, проверьте нашу статью о питании после тренировки для Кроссфита.
Для полного списка рекомендаций о добавках для восстановления, проверьте нашу статью о питании после тренировки для Кроссфита.
Другие идеи по поводу питания после тренировки.
Когда вы оцениваете эффект добавок для восстановления, прежде всего следует определиться с восстановлением.
Для простоты мы можем разделить восстановление на три различных типа. Восстановление ЦНС, мышечное восстановление и ясность ума. Вы можете создать 10 бальную шкалу основанную на самостоятельных стандартизированных нормах для вашего тела. После двух недель наблюдений без использования добавок, вы можете начать проверку и оценивать изменения в восстановлении после того, как попробуете новую вещь.
После такой практики я осознал несколько вещей. Во-первых, высокий % усилия во время MAP сессии обваливал мой HRV, если я не потреблял достаточно углеводов в период после тренировки. Я также заметил, что у меня имелись проблемы с ясностью ума, если я потреблял недостаточно сахара после лактатной работы. Однако, питание после тренировки, кажется, не приносило эффекта на мышечное восстановление или болезненность. Что свидетельствует о том, что индивидуальные различия, это большая переменная, которую следует принимать во внимание, когда имеете дело с добавками.
Когда вы оцениваете эффект добавок для восстановления, прежде всего следует определиться с восстановлением.
Для простоты мы можем разделить восстановление на три различных типа. Восстановление ЦНС, мышечное восстановление и ясность ума. Вы можете создать 10 бальную шкалу основанную на самостоятельных стандартизированных нормах для вашего тела. После двух недель наблюдений без использования добавок, вы можете начать проверку и оценивать изменения в восстановлении после того, как попробуете новую вещь.
После такой практики я осознал несколько вещей. Во-первых, высокий % усилия во время MAP сессии обваливал мой HRV, если я не потреблял достаточно углеводов в период после тренировки. Я также заметил, что у меня имелись проблемы с ясностью ума, если я потреблял недостаточно сахара после лактатной работы. Однако, питание после тренировки, кажется, не приносило эффекта на мышечное восстановление или болезненность. Что свидетельствует о том, что индивидуальные различия, это большая переменная, которую следует принимать во внимание, когда имеете дело с добавками.
Другие факторы, значения и области применения.
Эта последняя часть статьи предназначена для создания внутреннего диалога о некоторых открытых заявлениях/вопросах (т.е. тезисах), враждебных прямым фактам. Это вещи, которые трещали в моей голове некоторое время и являются тем, что заставило меня написать эту статью. Они оставили больше тем для размышления, чем я написал здесь, но об этом в другое время и в другом месте (возможно во второй части 2?).
Эта последняя часть статьи предназначена для создания внутреннего диалога о некоторых открытых заявлениях/вопросах (т.е. тезисах), враждебных прямым фактам. Это вещи, которые трещали в моей голове некоторое время и являются тем, что заставило меня написать эту статью. Они оставили больше тем для размышления, чем я написал здесь, но об этом в другое время и в другом месте (возможно во второй части 2?).
- Можете ли вы достичь оптимального уровня производительности и здоровья одновременно?
Я не знаю ответа не это. Но, как мы уже обсуждали в этой статье, я думаю, что вполне реально создать некоторую форму баланса. Однако, я не думаю, что приемлимо иметь идеальное здоровье и в тоже время топовую производительность. Также я думаю, что другим факторам придется перейти на второй план, чтобы уравновесить здоровье и производительность (социальная жизнь, “личное” время и т.д.). - Здоровье =/= Производительность.
Я думаю, что это ОЧЕНЬ важно по ряду причин. Главная, заключается в нашем восприятии производительности, как маркере здоровья. Есть предположение, что многие представляют, что они здоровы, потому что улучшаются их показатели во всех аспектах. Проблема заключается в том, что производительность ни в коем случае не показатель внутреннего здоровья. Рассматриваемый спортсмен может находиться в I фазе дисфункции надпочечников на протяжении многих лет и все еще обладать топовой формой НЕСМОТРЯ НА это. Что поднимает вопрос о том, насколько они могли бы быть лучше, если бы были «здоровы» с гормональной точки зрения. - Увеличение калорий (и Углеводов) не всегда равняется увеличению веса.
Есть одна оговорка, что в большинстве случаев это будет непосредственно равно увеличению веса. Но здесь я говорю в отношении жестких атлетов, которые на регулярной основе заряжаются углеводами, едой. Многие боятся того, что если они начнут должным образом питать свое тело они накопят жир, потеряют кубики и т.д. Однако, эффект надлежащего питания может просто отражаться в более быстром восстановлении, приросте силы или увеличении общей физической формы. Очевидно, что это зависит от многих других гормональных факторов и человека, но я просто поднимаю мысли о том, что это не только черно-белый сценарий. - Мышечный рост может происходить только при питании.
Прежде, чем Братья-ученые начнут писать мне гневные письма на почту, выслушайте меня.
Прирост в сухой массе (мышцах) находится в зависимости от большего числа факторов, чем простого излишка калорий и тяжелых подъемов (вопреки тому, что обычно предписывают). Некоторые из самых важных факторов, это соотношение Кортизола к DHEA, сон, стресс, возраст, тренировки и даже больше. Я не говорю, что излишек калорий не помогает/значительно способствует, потому что это так и есть. Я говорю, что это не единственный определяющий фактор (также стоит отметить, что излишек калорий может, фактически, способствовать благоприятному гормональному статусу… хмм).
Итак, что же заставило меня поднять этот вопрос?
Ну, многие сытые спортсмены в данный момент, могут быть обмануты верой в то, что они все еще наращивают мышцы. Если вы предполагаете, что увеличение чистой массы возможно только при излишке калорий, то вы будете вероятней всего верить в то, что вы питаетесь должным образом. Следовательно, зная то, что это не всегда так, вы сможете переоценить точку, в которой находитесь и двигаться из нее дальше.
Ну, многие сытые спортсмены в данный момент, могут быть обмануты верой в то, что они все еще наращивают мышцы. Если вы предполагаете, что увеличение чистой массы возможно только при излишке калорий, то вы будете вероятней всего верить в то, что вы питаетесь должным образом. Следовательно, зная то, что это не всегда так, вы сможете переоценить точку, в которой находитесь и двигаться из нее дальше.
- Возрастающая норма
Этот пункт не подстрекающий, это просто руководство для движения вперед.
Если вы полагаете, что заправляетесь, скажем от 800 калорий или 150 грамм углеводов в день, не добавляйте столько же за раз. Лучше будет, добавить скажем 200-300 в течение недели или двух, установить новую базовую линию и начать с нее. Идея заключается в том, что вы увеличиваете работу в маленьких приращениях, устанавливающих новый «нормальный» уровень по пути (т.е. возрастающая норма).
*Также заметьте, что ничто изложенное здесь не постулат. Информации гораздо больше, чем можно изложить в одной статье (или даже в серии статей). Поэтому, вы должны сами экспериментировать на себе и выяснить, как ваше собственное тело реагирует. Мы не можем сказать вам, что «правильно», но мы можем помочь.
Комментариев нет:
Отправить комментарий