Термин «перетренированность» постоянно мусолят в мире спорта, соревнований и тренировок. Я верю в то, что у атлета есть потенциал к перенапряжению своего тела и на регулярной основе это может привести в травме, уменьшению производительности и тренировочному плато. С правильными методами и количеством восстановления, идея «перетренированности» это мусор. Я действительно полагаю, что «дни отдыха», активного или не очень, важны для атлетов, но есть способы поддержания вашего тела, которые позволят вам тренироваться с высоким объемом.
Восстановление может быть разделено на несколько компонентов, одинаковой важности. Я кратко расскажу о некоторых из них для правильного восстановления.
Важные компоненты Восстановления
Сон
Питание
Психология
Разминка и Заминка
Prehab
СОН
Сон, это компонент спортивной подготовки, который большинство спортсменов пропускают. Ограничение сна может ослабить когнитивную функцию (точность, принятие решений и концентрацию), настроение, аппетит и метаболизм. В дополнение к разрешению телу производства энергии для тренировки следующего дня, качественный сон также важен для ремонта мышц и производства и\или ингибирования гормонов стресса.
Хорошая гигиена сна важна, чтобы максимизировать качество вашего сна.
Отключение телевизора и электронных устройств за 30 минут до сна, позволяет вашему телу расслабиться. Свет, испускаемый гаджетами, так же негативно влияет на сон.
Создайте устоявшийся порядок сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и тоже время. В конечном счете, ваше тело не будет нуждаться в будильнике.
Обеспечьте себе комфортную и темную комнату. Затемненные занавески идеально подойдут.
Избегайте кофеина за 4 часа до сна. Избегайте еды прямо перед сном.
Потратьтесь на хороший матрас. В идеале, вы будете тратить 8+ часов на него, поэтому он должен быть чертовски удобным.
ПИТАНИЕ
Это тема, требующая отдельной статьи для себя и сейчас я не готова вдаваться в подробности по этому поводу.
Мой совет: ешьте настоящую еду и пейте воду.
ПСИХОЛОГИЯ
Разберитесь в себе. Я недавно читала книгу Mind Gym: An Athletes Guide to Inner Excellence. Если вы ее еще не читали, обязательно прочтите! Автор объясняет, как разум может позитивно и негативно влиять на производительность атлета. Он делится техниками, которые помогут увеличить ваши манипулятивные техники для оптимальной производительности и тренировок. Еще раз повторюсь, я не «эксперт» в этой области, но эта книга хорошая стартовая точка для любого атлета.
РАЗМИНКА И ЗАМИНКА
Подготавливайте ваше тело соответственно каждой тренировке. Внимательная разминка может привести к более эффективным, мощным и успешным тренировкам. У каждого спорта или активности будет различная и соответствующая разминка. Разбейте определенные движения на составные части; позвольте телу почувствовать движение и тренируйте мышечную память.
Заминка после воркаута, так же важна как разминка. Была ли это пятиминутная гребля, аэробайк или просто ходьба, позвольте крови продолжать течь, поскольку сердечный ритм медленно уменьшается назад к базовому уровню. Растянитесь, покатайтесь на фоам роллере и пейте воду. Это поможет уменьшить болезненность в последующие дни.
PREHAB
Prehab…какого черта? Нет, я не думаю, что это реальное слово, но я услышал его когда-то в прошлом и теперь регулярно использую. «Prehab», это то, что я называю восстановление, терапия или работа, выполненная ДО травмы. Слишком часто, мы атлеты, игнорируем боль во время тренировки или соревнования, вместо того, чтобы решить этот неотложный вопрос и избежать дальнейшей травмы.
Еще раз, это тема, которую не затронуть одним махом и она может потребовать ряда статей. Благодаря «Сетям», Ютубу и куче других ресурсов, очень много отличных (и ужасных) идей теперь у нас под рукой. Я не собираюсь выбирать, какие из них хороши, а какие плохи, в данный момент я предоставляю вам основы. Хотя я считаю разминку и заминку отдельной частью от prehab, вы можете использовать ее вместе с ними или отдельно.
РАБОТА НАД ПОДВИЖНОСТЬЮ\ТКАНЯМИ
Фоам роллер:
Может использоваться, чтобы катать, плющить или сжимать почти любую мышцу на теле. Для новичков в подвижности, это инструмент с которого можно начать но, чтобы внести реальные изменения в ткани, я чувствую, что это не лучший способ.
Самомассаж: Я часто предлагаю использовать фоам роллер на больших мышечных группах (квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, лодыжки) как самомассаж. Это довольно очевидно: разместите тело перпендикулярно к роллеру и катайтесь вверх и вниз по области, которую вы хотите массажировать.
Подвижность грудного отдела: Разместите ролик перпендикулярно к телу на середине спины, вытянитесь или выгнитесь назад на ролике, продолжая держать ваши бедра на полу. Руки можно использовать, чтобы поддерживать шею или разместить их на груди. Задержитесь на 3 секунды, переместите задницу вниз, позволяя ролику передвигаться выше по спине и повторите. Передвигайтесь по дюйму, пока ролик не достигнет верхней части лопатки. Это движение может помочь улучшить выпрямление необходимое для приседания оверхэд, рывка, толчка и правильной осанки, а также снять напряжение в тугом грудном отделе.
Не используйте ролик на костистых частях тела и на суставах. Это причинит боль и будет раздражать ткани, которые лежат на костистых областях.
Мячик для лакросса:
Хотя этот метод может быть некомфортным и слишком интенсивным, использование мяча для лакросса для улучшения тканей и диапазона движения, простой и рентабельный способ, который так же позволит выбирать вам свой уровень интенсивности.
Выберите область для работы, поместите мячик в мясистую часть мышцы и лягте на него. Вы можете разместить мячик между телом и стеной. Для рук, это подходит лучше всего, таким образом, вы можете удерживать мячик другой рукой.
Вот несколько различных способов, которыми можно использовать мячик для лакросса:
Пассивное расслабление: Лягте на мячик и позвольте вашему телу медленно расслабиться, позволяя телу опускаться на мячике. Дышите, задержитесь на 30-60 секунд, переместите мячик и повторите.
Пример: Квадрицепсы: Разместите мячик для лакросса между полом и квадрицепсом, лягте на мячик, расслабьтесь лежа на нем. Добавляйте давление по мере необходимости (блин, гиря или злой друг).
Колебание: Лягте на мяч в любой области, над которой вы хотели бы поработать, найдите наиболее тугую и нежную точку и колеблитесь по этой области, перемещайтесь верх и вниз, из стороны в сторону и по кругу. Еще раз, выберите давление, с которым справитесь. Когда станет легче, увеличивайте давление.
Пример: Предплечье: Сядьте и расположите согнутую руку на ноге, поместите мяч между противоположной рукой и областью, которую хотите проработать, добавьте давления и медленно перемещайте мяч по области. Потратьте 30-60 секунд на каждую область, прежде чем перейти к следующей.
«TackandFloss»: Выберите область напряженности, которую нужно устранить, поместите мяч между телом и стеной, полом или твердой поверхностью, чтобы закрепить его на месте, а затем переместите конечность через весь диапазон движения в каждом направлении.
Пример: Задняя поверхность бедра: Сядьте на стул или скамью, поместите мяч куда угодно между ногой и поверхностью, на которой сидите. Начиная только с веса ноги на мяче, согните и выпрямите ногу. Вы можете добавить больше давления, скрестив противоположную ногу поверх той, над которой работаете или использовать руки, чтобы надавить на мяч. Замрите в конечной позиции на 2 секунды. Передвиньте мячик на дюйм и повторите.
Двойной удар: Смотайте два мяча для лакросса вместе; просто. Поместите два мяча для лакросса вдоль позвоночника (пространство между двумя мячами, это то место где будет находиться ваша костистая часть позвоночника) и разместитесь напротив стены или на полу. Скрестите руки на груди, чтобы убрать лопатки с пути движения мячей и сжать мышцы спины. Начните с расслабления на мячах. Когда сможете вытерпеть это, можете выгнуться на мячах, точно так же как на фоам роллере. Это более централизованный способ и более интенсивный.
Ключевые моменты при работе над тканями:
Выбирайте только 3 вещи в день, над которыми будете работать
3 минуты минимум для каждой
Минимум 15 минут в день
Найдите то, что работает для ВАС. Исследуйте ваше тело!
Избегайте слишком долгого нахождения в одной позиции; медленно перемещайтесь, колеблитесь в позиции или области, которая нуждается в проработке (чувство стянутости, отсутствия движения, непохожести на другую сторону)
ДРУГИЕ ИДЕИ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Помимо работы на само подвижность с этими инструментами, я так же люблю лед. (Да, я отлично знаю о дебатах, которые связаны с этой темой) Тем не менее, я видела отличные результаты использования льда и его преимущества. Если у вас нет пакета со льдом, чтобы положить на болезненное место, чашка со льдом отлично подойдет.
Наполните чашку бумаги\пакет водой и положите его в морозилку. Снимите бумагу с главной части бумажного стакана, а другую часть используйте как ручку. Массируйте болезненную или пораженную часть в течение 10 минут. Обязательно двигайте чашку, иначе рискуете сжечь кожу. Первые несколько минут будут чувствоваться противно, но вы постепенно привыкните, не паникуйте.
Наконец, найдите мед. работника, который поможет вам с вещами, с которыми вы не можете справиться сами. Физиотерапевт, хиропрактик или массажист, который работает со спортсменами, может вылечить ваши травмы и дать вам настрой, который так же, является важной частью восстановления.
Комментариев нет:
Отправить комментарий