Каким образом физические упражнения противостоят депрессии, вызванной стрессом

How physical exercise protects the brain from stress-induced depression Источник    http://news.cision.com/karolinska-institutet/r/how-physical-exercise-protects-the-brain-from-stress-induced-depression,c9651271?utm_content=buffer114e2&utm_medium=social&utm_source=linkedin.com&utm_campaign=buffer Перевод эксперта FPA Сергея Струкова

Физические упражнения оказывают многостороннее положительное влияние на здоровье человека, включая предотвращение вызванной стрессом депрессии. Тем не менее, до настоящего времени механизм, лежащий в основе предохраняющего эффекта, оставался неизвестен. В новом эксперименте на мышах исследователи из Каролинского института (Швеция) показали, что выполнение упражнений запускают изменения в скелетных мышцах, которые способны очистить кровь от субстанций, накапливающихся при стрессе и опасных для мозга. Исследование опубликовано в известном журнале Cell.

«В нейробиологическом смысле мы в действительности не знаем, что такое депрессия. Наше исследование предоставляет новый фрагмент головоломки, так как объясняет защитные биохимические изменения, вызванные упражнениями, которые предохраняют мозг от повреждений при стрессе», - говорит Миа Линдског (Mia Lindskog), научный сотрудник кафедры неврологии Каролинского института.

Известно, что содержание белка PGC – 1a1 увеличивается в скелетных мышцах при упражнениях и обуславливает положительное влияние физической активности на состояние мышц. В исследовании учёные использовали генетически изменённых мышей с высоким уровнем PGC-1a1 в скелетных мышцах, которые проявляют многие характеристики хорошо тренированных мышц (даже без тренировок). 

Изменённых и нормальных мышей, выступающих в качестве контроля, поместили в стрессовые условия: громкие звуки, вспышки света и нарушенный циркадный ритм с нерегулярными интервалами. Спустя 5 недель лёгкого стресса у обычных мышей развилось депрессивное поведение, в то время как у генетически изменённых (с характеристиками хорошо тренированных мышц) симптомов депрессии не проявлялось.

«Наша изначальная гипотеза для исследований предполагала, что тренированные мышцы производят вещество, благотворно влияющее на мозг. Но фактически мы обнаружили обратное: хорошо тренированные мышцы производят фермент, которых очищает организм от вредных веществ. Так что в этом контексте функция мышцы напоминает почечную или печёночную», - говорит Джордж Руас (Jorge Ruas), главный исследователь кафедры физиологии и фармакологии Каролинского института.

Исследователи обнаружили, что у мышей с более высокими уровнями PGC-1a1 в мышцах также высокий уровень ферментов KAT. КАТ преобразовывают вещество, образующееся при стрессе (кинуренин), в кинуреновую кислоту, которая не может проникать из крови в мозг. Точная функция кинуренина не известна, но высокие уровни этого вещества могут обнаруживаться у пациентов с психическими расстройствами. В этом исследовании учёные показали, что при получении кинуренина нормальными мышами у них развивается депрессия, в то время как влияния мышей с повышенным PGC-1a1 не обнаружено. Фактически, у таких животных никогда не выявляются повышенные уровни кинуренина в крови, так как фермент КАТ хорошо тренированных мышц работает как защитный механизм, быстро преобразуя его в кинуреновую кислоту.

«Вероятно, наша работа открывает новый фармакологический подход к лечению депрессии, с возможностью влиять на функции скелетных мышц вместо прямого воздействия на мозг. Скелетные мышцы, по-видимому, проявляют детоксикационный эффект, который своим действием способен защитить мозг повреждений и связанных с ними психических заболеваний», - говорит Джордж Руас.

Депрессия является распространённым в мире психическим расстройством, которым, по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), страдают более 350 миллионов человек.

---

На основе публикации: ‘Skeletal Muscle PGC-1a1 Modulates Kynurenine Metabolism and Mediates Resilience to Stress-Induced Depression’, Leandro Z. Agudelo, Teresa Femenía, Funda Orhan, Margareta Porsmyr-Palmertz, Michel Goiny, Vicente Martinez-Redondo, Jorge C. Correia, Manizheh Izadi, Maria Bhat, Ina Schuppe-Koistinen, Amanda Pettersson, Duarte M. S. Ferreira, Anna Krook, Romain Barres, Juleen R. Zierath, Sophie Erhardt, Maria Lindskog, and Jorge L. Ruas, Cell , online 25 September 2014.

Сахар, который делает умнее

Многие люди любят тренироваться в наушниках, в которых играет заводная музыка. Такие люди мотивирует себя ритмами рока или техно, чтобы лучше потренировать мышцы или сердце, забывая про мозг. Я заметил, что во время тренировки приходят откровения - решения на жизненно важные проблемы. Например, если я долго не могу понять, в чем проблема клиента - не худеет, не растет, что-то болит - то решение может прийти во время тренировки.

Всем известно, что решение может прийти во сне, как это описано в случае с Менделеевым, которому приснилась таблица химических элементов. Но, я не помню, чтобы кто-то из ученых говорил, что сделал открытие во время утренней пробежки. Хотя, был описан случай одним пенсионером, который потерял свою записную книжку. Во время пробежек постепенно он вспомнил все важные номера телефонов.

И мои наблюдения и наблюдения пенсионера говорят о том, что мозг под нагрузкой работает иначе, чем на диване. Скорее всего это связано с общим кровотоком. Чем больше общий кровоток, тем больше получают крови удаленные участки тела - удаленные от сердца. Например, от бега усиливается кровоток и в малом тазу, поэтому улучшается эрекция. Для тех, кто интересуется развитием не только мышц и половых органов, но и работой мозга, есть хорошая новость: мозг во время физической нагрузки тоже питается лучше, благодаря усилению общего кровотока.

Люди, которые привыкли работать умственно, а не физически, скажут, что на физкультуру у них нет времени, поэтому они просто будут есть больше сладостей, ведь всем известно, что мозгу нужнее сахар. Это тоже решение, только не самого человека, а его части мозга - гипоталамуса.

Гипоталамус - это часть мозга, которая управляет постоянством среды. Например, гипоталамус следит за уровнем сахара в крови. Уровень сахара в крови важен для всего мозга и это знают те, кто испытывал состояние гипогликемии - падение уровня сахара в крови.

Я много раз наблюдал такие падения сахара и падения людей, с ним связанные. Обычно это происходит у неопытных "спортсменов". Когда человек только начинает самостоятельно свой путь в спорте, он может взять нагрузку, которая превышает возможности его организма - возможности накапливать сахара про запас.

Человеку не нужен сахар в организме, если есть холодильник в нескольких шагах. Однако, хорошая тренировка может потребовать более тысячи килокалорий энергии - примерно триста грамм сахара. Именно столько сахара носят в своих мышцах и печени люди с опытом тренировок, на случай появления тренировки. У людей без такого опыта таких запасов нет.

Когда, вдохновлённый мотивационным роликом, юноша с наушниками громкой музыки на голове начинает прокачивать кровью свои мышц - запасы его сахара быстро истощаются и у него сначала появляется неадекватное поведение - агрессия или веселость, - потом быстро наступает головокружение, и наконец, потеря сознания. Бесперебойная подача сахара в мозг - это очень важно для сохранения ясности мышления.

Однако высокий уровень сахара в крови тоже нарушает работу мозга. Например, одним из симптомов высокого сахара является сонливость. Мой отец всегда требовал, чтобы я садился за уроки не раньше, чем через полтора часа после обеда, когда уровень сахара приходит в норму.

Получается странная штука: высокий сахар приводит к сонливости, а низкий сахар к потере сознания - и то, и другое отключает мозг. Мозгу это не нравится и он добивается нормального уровня сахара в крови с помощью гипоталамуса.

Сахар для мозга действительно важен, но количество сахара поставляемое в мозг зависит от кровотока, с которым этот сахар поступает. У людей на диване плохой кровоток, но мозгу требуется много сахара. Для обработки большого потока событий с экрана телевизора, нужна активная работа мозга. Как гипоталамус решает эту проблему?

Не увеличивая кровоток, гипоталамус обеспечивает мозг сахаром, повышая его уровень в крови. То, что раньше было излишком, становится нормой - нормой для мозга, но не для мышц. Мышцам на диване много сахара не нужно, поэтому у мышечных клеток возникает сопротивляемость - резистентность к высокому сахару.

Увеличение потоков информации требует более интенсивной и долгой работы мозга, а комфорт в быту снимает нагрузку с мышц. Требования мозга к сахару в крови нарастают, а требования мышц, наоборот, - падают. Кровоток уменьшается, а уровень сахара растет. Растет норма сахара в крови! Это диабет.

Вернемся к моим наблюдениям и опыту пенсионера, который во время тренировок вспомнил номера телефонов из потерянной записной книжки. Во время физической нагрузки, повышенный кровоток увеличивает сахар, который поставляется не только в мышцы, но и в мозг.

Когда Академик Павлов высказывал свое мнение о депрессиях и самоубийствах, то говорил, что причиной суицида является отсутствие цели и физической активности. Я бы объединил эти две причины. Во время тренировки появляются мысли о жизни и о том, что делать - это и есть постановка цели.

Мои близкие заметили, что после тренировки у меня повышается настроение и оно носит доброжелательный характер, а после поедания сладостей веселость становится агрессивной. Американские матери, - когда они только начинали работать, но еще заботились о воспитании своих детей, на заре борьбы с рекламой сладостей, - утверждали, что сладкое портит поведение детей - они становятся неуправляемыми. Физкультура, наоборот, успокаивает.

Вообще возникновение хороших идей связывают с увеличением кровотока в мозге. Например, один японский изобретатель признался, что откровения к нему приходят незадолго до смерти. Перед тем, как сделать открытие он погружается в бассейн и ждет прихода идеи. Ученый признался, что лучшие идеи приходили в самый последний момент.

Это явление часто объясняют через поставку кислорода в мозг. Если задержать дыхание, то уровень углекислого газа в крови нарастает, а для мозга - это сигнал нехватки кислорода. В этот момент резко расширяются сонные артерии и кровь сильнее течет в мозг. Можно сказать, что все дело в кислороде, но очевидно, что дело в кровотоке; и кто знает, что приводит к появлению идей - кислород или сахар, которые поступают через кровь?

О том, что общий кровоток улучшает работу мозга знал и чемпион мира по шахматам Боби Фишер. Перед ответственными соревнованиями он не жалел времени на то, чтобы плавать в бассейне. Он чувствовал, что плавание улучшает его игру, а не простое поедание сладостей.

Нейробиолог Савельев провел большое исследование - изучил мозги одаренных и обычных людей после смерти. Статистика показала, что, в среднем, мозг гения тяжелее мозга обывателя. Было бы неплохо подумать над тем, как накачать не только мышц, но и мозг.

Мне неизвестно точно, можно ли накачать мозг, но я верю, что его можно сохранить. Без достаточного количества крови нейроны мозга умирают - после отказа сердца весь мозг умирает за шесть минут. Клетки мозга питаются кровью и зависят от общей массы кровеносной системы. Сонные артерии разветвляются в голове на большое количество мелких сосудов - капилляров. Физкультура растит капилляры не только в мышцах, но и в мозге. При широкой капиллярной сетке питание мозга лучше, а вероятность умирания нейронов от инфарктов или инсультов меньше.

Сегодня придумали много таблеток, которые улучшают микроциркуляцию крови в мозге - их часто прописывают старикам при слабоумии. Однако, мне больше нравится физкультура, потому что она уберегает и от инсульта, и от диабета. В свою очередь, таблетки от инсульта плюс таблетки от диабета убивают печень и почки.

Вы можете по прежнему думать, что вам для мозга нужен сахар, но, по крайней мере, теперь вы знаете, что вашему мозгу нужен кровяной сахар; и если задачку решать через сладости на работе или дома перед телевизором, то готовьтесь к диабету или инсульту ближе к пенсии; а после пенсии - к слабоумию. Хотя, может к тому времени ученые что-нибудь придумают. Или нет.

Любовь к острому влияет на уровень тестостерона у мужчин.

Исследование французских ученых показало, что мужчины, употребляющие острую пищу, имеют более высокий уровень тестостерона, следовательно, и повышенную сексуальную активность. Результаты проведенной работы представлены в журнале Physiology & Behavior.

В исследовании приняли участие 144 человека в возрасте от 18 до 44 лет. В рамках эксперимента мужчины ели картофельное пюре, добавляя по вкусу острый соус чили или соль (контрольная группа), после чего по образцу слюны у испытуемых проверили уровень тестостерона. Как оказалось, те, кто добавлял больше всего острого соуса, имели наиболее высокий уровень мужского полового гормона. При этом связи между тестостероном и количеством потребляемой соли обнаружено не было.

«Тестостерон взаимосвязан с финансовыми, сексуальными и поведенческими рисками, что и подталкивает его обладателей к поиску новых острых ощущений, – слова одного из авторов статьи Лорана Беге (Laurent Begue) из университета Гренобля. – А в данном случае речь идет о связи между риском и вкусом».

Исследователи предположили, что острая пища может способствовать повышению уровня тестостерона, а высокий уровень тестостерона, в свою очередь, может усиливать тягу мужчин к острой пище. Однако такая склонность может быть обусловлена и другими причинами. Например, мужчины с высоким уровнем тестостерона могут предпочесть остры соус чили из-за его агрессивного красного цвета (предыдущие исследования уже обнаружили связь межу ними), или такая склонность является следствием привычки, идущей из детства.

 

Работай тяжело или иди домой…и исправь полученные повреждения

 

Термин «перетренированность» постоянно мусолят в мире спорта, соревнований и тренировок. Я верю в то, что у атлета есть потенциал к перенапряжению своего тела и на регулярной основе это может привести в травме, уменьшению производительности и тренировочному плато. С правильными методами и количеством восстановления, идея «перетренированности» это мусор. Я действительно полагаю, что «дни отдыха», активного или не очень, важны для атлетов, но есть способы поддержания вашего тела, которые позволят вам тренироваться с высоким объемом.

Восстановление может быть разделено на несколько компонентов, одинаковой важности. Я кратко расскажу о некоторых из них для правильного восстановления.

Важные компоненты Восстановления

Сон

Питание

Психология

Разминка и Заминка

Prehab

СОН

Сон, это компонент спортивной подготовки, который большинство спортсменов пропускают. Ограничение сна может ослабить когнитивную функцию (точность, принятие решений и концентрацию), настроение, аппетит и метаболизм. В дополнение к разрешению телу производства энергии для тренировки следующего дня, качественный сон также важен для ремонта мышц и производства и\или ингибирования гормонов стресса.

Хорошая гигиена сна важна, чтобы максимизировать качество вашего сна.

Отключение телевизора и электронных устройств за 30 минут до сна, позволяет вашему телу расслабиться. Свет, испускаемый гаджетами, так же негативно влияет на сон.

Создайте устоявшийся порядок сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и тоже время. В конечном счете, ваше тело не будет нуждаться в будильнике.

Обеспечьте себе комфортную и темную комнату. Затемненные занавески идеально подойдут.

Избегайте кофеина за 4 часа до сна. Избегайте еды прямо перед сном.

Потратьтесь на хороший матрас. В идеале, вы будете тратить 8+ часов на него, поэтому он должен быть чертовски удобным.

ПИТАНИЕ

Это тема, требующая отдельной статьи для себя и сейчас я не готова вдаваться в подробности по этому поводу.

Мой совет: ешьте настоящую еду и пейте воду.

ПСИХОЛОГИЯ

Разберитесь в себе. Я недавно читала книгу Mind Gym: An Athletes Guide to Inner Excellence. Если вы ее еще не читали, обязательно прочтите! Автор объясняет, как разум может позитивно и негативно влиять на производительность атлета. Он делится техниками, которые помогут увеличить ваши манипулятивные техники для оптимальной производительности и тренировок. Еще раз повторюсь, я не «эксперт» в этой области, но эта книга хорошая стартовая точка для любого атлета.

РАЗМИНКА И ЗАМИНКА

Подготавливайте ваше тело соответственно каждой тренировке. Внимательная разминка может привести к более эффективным, мощным и успешным тренировкам. У каждого спорта или активности будет  различная и соответствующая разминка. Разбейте определенные движения на составные части; позвольте телу почувствовать движение и тренируйте мышечную память.

Заминка после воркаута, так же важна как разминка. Была ли это пятиминутная гребля, аэробайк или просто ходьба, позвольте крови продолжать течь, поскольку сердечный ритм медленно уменьшается назад к базовому уровню. Растянитесь, покатайтесь на фоам роллере и пейте воду. Это поможет уменьшить болезненность в последующие дни.

PREHAB

Prehab…какого черта? Нет, я не думаю, что это реальное слово, но я услышал его когда-то в прошлом и теперь регулярно использую. «Prehab», это то, что я называю восстановление, терапия или работа, выполненная ДО травмы. Слишком часто, мы атлеты, игнорируем боль во время тренировки или соревнования, вместо того, чтобы решить этот неотложный вопрос и избежать дальнейшей травмы.

Еще раз, это тема, которую не затронуть одним махом и она может потребовать ряда статей. Благодаря «Сетям», Ютубу и куче других ресурсов, очень много отличных (и ужасных) идей теперь у нас под рукой. Я не собираюсь выбирать, какие из них хороши, а какие плохи, в данный момент я предоставляю вам основы. Хотя я считаю разминку и заминку отдельной частью от prehab, вы можете использовать ее вместе с ними или отдельно.

РАБОТА НАД ПОДВИЖНОСТЬЮ\ТКАНЯМИ

Фоам роллер:

Может использоваться, чтобы катать, плющить или сжимать почти любую мышцу на теле. Для новичков в подвижности, это инструмент с которого можно начать но, чтобы внести реальные изменения в ткани, я чувствую, что это не лучший способ.

Самомассаж: Я часто предлагаю использовать фоам роллер на больших мышечных группах (квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, лодыжки) как самомассаж. Это довольно очевидно: разместите тело перпендикулярно к роллеру и катайтесь вверх и вниз по области, которую вы хотите массажировать.

Подвижность грудного отдела: Разместите ролик перпендикулярно к телу на середине спины, вытянитесь или выгнитесь назад на ролике, продолжая держать ваши бедра на полу. Руки можно использовать, чтобы поддерживать шею или разместить их на груди. Задержитесь на 3 секунды, переместите задницу вниз, позволяя ролику передвигаться выше по спине и повторите. Передвигайтесь по дюйму, пока ролик не достигнет верхней части лопатки. Это движение может помочь улучшить выпрямление необходимое для приседания оверхэд, рывка, толчка и правильной осанки, а также снять напряжение в тугом грудном отделе.

Не используйте ролик на костистых частях тела и на суставах. Это причинит боль и будет раздражать ткани, которые лежат на костистых областях.

Мячик для лакросса:

Хотя этот метод может быть некомфортным и слишком интенсивным, использование мяча для лакросса для улучшения тканей и диапазона движения, простой и рентабельный способ, который так же позволит выбирать вам свой уровень интенсивности.

Выберите область для работы, поместите мячик в мясистую часть мышцы и лягте на него. Вы можете разместить мячик между телом и стеной. Для рук, это подходит лучше всего, таким образом, вы можете удерживать мячик другой рукой.

Вот несколько различных способов, которыми можно использовать мячик для лакросса:

Пассивное расслабление: Лягте на мячик и позвольте вашему телу медленно расслабиться, позволяя телу опускаться на мячике. Дышите, задержитесь на 30-60 секунд, переместите мячик и повторите.

Пример: Квадрицепсы: Разместите мячик для лакросса между полом и квадрицепсом, лягте на мячик, расслабьтесь лежа на нем. Добавляйте давление по мере необходимости (блин, гиря или злой друг).

Колебание: Лягте на мяч в любой области, над которой вы хотели бы поработать, найдите наиболее тугую и нежную точку и колеблитесь по этой области, перемещайтесь верх и вниз, из стороны в сторону и по кругу. Еще раз, выберите давление, с которым справитесь. Когда станет легче, увеличивайте давление.

Пример: Предплечье: Сядьте и расположите согнутую руку на ноге, поместите мяч между противоположной рукой и областью, которую хотите проработать, добавьте давления и медленно перемещайте мяч по области. Потратьте 30-60 секунд на каждую область, прежде чем перейти к следующей.

«TackandFloss»: Выберите область напряженности, которую нужно устранить, поместите мяч между телом и стеной, полом или твердой поверхностью, чтобы закрепить его на месте, а затем переместите конечность через весь диапазон движения в каждом направлении.

Пример: Задняя поверхность бедра: Сядьте на стул или скамью, поместите мяч куда угодно между ногой и поверхностью, на которой сидите. Начиная только с веса ноги на мяче, согните и выпрямите ногу. Вы можете добавить больше давления, скрестив противоположную ногу поверх той, над которой работаете или использовать руки, чтобы надавить на мяч. Замрите в конечной позиции на 2 секунды. Передвиньте мячик на дюйм и повторите. 

Двойной удар: Смотайте два мяча для лакросса вместе; просто. Поместите два мяча для лакросса вдоль позвоночника (пространство между двумя мячами, это то место где будет находиться ваша костистая часть позвоночника) и разместитесь напротив стены или на полу. Скрестите руки на груди, чтобы убрать лопатки с пути движения мячей и сжать мышцы спины.  Начните с расслабления на мячах. Когда сможете вытерпеть это, можете выгнуться на мячах, точно так же как на фоам роллере. Это более централизованный способ и более интенсивный.

Ключевые моменты при работе над тканями:

Выбирайте только 3 вещи в день, над которыми будете работать

3 минуты минимум для каждой

Минимум 15 минут в день

Найдите то, что работает для ВАС. Исследуйте ваше тело!

Избегайте слишком долгого нахождения в одной позиции; медленно перемещайтесь, колеблитесь в позиции или области, которая нуждается в проработке (чувство стянутости, отсутствия движения, непохожести на другую сторону)

ДРУГИЕ ИДЕИ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Помимо работы на само подвижность с этими инструментами, я так же люблю лед. (Да, я отлично знаю о дебатах, которые связаны с этой темой) Тем не менее, я видела отличные результаты использования льда и его преимущества. Если у вас нет пакета со льдом, чтобы положить на болезненное место, чашка со льдом отлично подойдет.

Наполните чашку бумаги\пакет водой и положите его в морозилку. Снимите бумагу с главной части бумажного стакана, а другую часть используйте как ручку. Массируйте болезненную или пораженную часть в течение 10 минут. Обязательно двигайте чашку, иначе рискуете сжечь кожу. Первые несколько минут будут чувствоваться противно, но вы постепенно привыкните, не паникуйте.

Наконец, найдите мед. работника, который поможет вам с вещами, с которыми вы не можете справиться сами. Физиотерапевт, хиропрактик или массажист, который работает со спортсменами, может вылечить ваши травмы и дать вам настрой, который так же, является важной частью восстановления.

Как недосыпание жарит ваши гормоны, вашу иммунную систему и ваш мозг.

 

«Я посплю, когда умру!», «Кто рано встает, тому Бог дает». Говорили когда-нибудь себе что-то из этих вещей? Или вам больше не нужно говорить эти вещи себе, потому что вы спите от четырех до пяти часов каждую ночь? Вы привыкли к этому. Вам не нужно спать, правильно? Это для ленивых, немотивированных людей, которым нечего делать. Твой же способ более продуктивный, чем средний медведь.

Это то, что я также говорил себе раньше. В период между серединой и началом моих двадцати лет, я просыпался очень рано, чтобы выполнить тренировку, тренировал клиента в зале в 5 или 6 утра, затем отправлялся в класс или работал всю оставшуюся часть дня, выполнял вторую тренировку после обеда, возможно, проводил занятия по фитнессу, затем отправлялся домой и не спал до 11 вечера или полуночи, работая над заданием для школы. И как только я получил диплом и начал работать посменно в больнице, лучше не стало. Я потратил десятилетие моей жизни, тратя в среднем от четырех до шести часов на сон за день и удивлялся тому, почему я всегда чувствую себя как кусок дерьма, почему я не могу потерять вес, и почему я всегда чувствую себя на грани нервного срыва, и это помимо прочих проблем со здоровьем.

Люди, кажется, носят свое недосыпание, как почетный знак. В нашем обществе, сверхурочные и восьмичасовые недели, это признаки мотивированного, успешного человека, который движется вперед. Неудивительно, что я никогда не предполагал, что мой недосып это проблема. Хорошо, получается, что игнорирование сна действительно не позволяет никому из нас двигаться вперед. Это заставляет нам болеть. Впадать в депрессию. Это делает нас толстыми и заставляет стареть  ускоренными темпами…

Недосыпание против Ваших Гормонов.

Хроническое недосыпание может заставить многочисленные механизмы в теле протекать неправильно. Во-первых, давайте поговорим о том, как недостаток сна затрагивает некоторые гормоны и метаболические процессы в вашем теле. Исследования показывают, что всего лишь неделя недосыпания может вызвать значительные изменения в толерантности к глюкозе (т.е. готовность клеток вашего тела распознавать глюкозу, плавающую в вашей крови и перетягивать ее в клетки вашего тела, где они будут подпитывать деятельность). Нарушение толерантности к глюкозе может сделать вас более склонным к развитию диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Фактически, исследования показывают, что люди, которые спят менее 5-6 часов за ночь, имеют вдвое большую вероятность развития диабета. 

Недосыпание также может вызвать увеличение веса. Исследования показали наибольший риск ожирения, когда человек получает от двух до четырех часов сна в сутки, а самый низкий индекс массы тела был у человека, который в среднем спал 7.7 часов в сутки. Теперь, прежде чем вы запретесь в спальне, чтобы вздремнуть, в надежде, что проснетесь на десять фунтов легче, давайте поговорим о том, почему сон влияет на вес. Как я упоминал раньше, нарушенная толерантность к глюкозе, это побочный эффект недосыпания. Когда ваше тело поглощает глюкозу в клетки неэффективно, вы чувствуете себя усталыми и голодными чаще, чем должны, что заставляет вас кушать больше еды, и потреблять излишние калории. И помните, что ваше тело уже не использует энергию, калории и глюкозу достаточно хорошо. Поэтому угадайте, что происходит с этими лишними калориями? Все верно. Они идут в запас, обычно прямо на вашу жопу, бедра и живот.

Лептин и Грелин.

Но, против вас работает не только нетерпимость к глюкозе. Недосыпание вызывает понижение лептина (подавляющий аппетит гормон, производимый жировыми клетками, который обычно производится в изобилии ночью) и увеличение грелина (гормон производимый желудком, стимулирующий голод, который также выделяется ночью, но обычно в меньших количествах). У объектов исследования было обнаружено повышенное чувство голода и склонность к поеданию сладкой и соленой пиши при недосыпании. Итак, давайте посмотрим, ваша терпимость к глюкозе ослаблена, вы голодны и вы стараетесь съесть всю неправильную пищу. Фантастика! Но подождите! Мы не закончили!

Кортизол.

Вы, вероятно, слышали о кортизоле. Это стало довольно модным словечком, связанным со стрессом и жиром на животе. У кортизола есть своя цель и место. Он помогает нашим телам реагировать на стресс так, чтобы мы не заболели. Люди, которые не производят соответствующий уровень кортизола получают диагноз болезнь Аддисона и страдают от многочисленных проблем. Поэтому, вам нужен кортизол в правильных количествах и в правильное время. Однако, время сна, это не то время, когда вы захотите, чтобы ваш кортизол был на высоком уровне, потому что он усиливает бдительность. 

Хроническое недосыпание, кажется, вызывает беспорядок в секреции кортизола. У испытуемых, которые недосыпали ночью (четыре часа сна в сутки), был обнаружен повышенный вечерний уровень кортизола и уровень снижался в шесть раз медленнее по сравнению с контрольной группой. Эти повышения кортизола в дальнейшем увеличивают вероятность развития диабета и ожирения. И вновь, это вызывает чертов диабет и проблемы с ожирением. Не находите закономерность?

Недосыпание против вашего Мозга.

О, и давайте не будем забывать, как недосыпание влияет на ваши когнитивные навыки. Исследования показывают, что хроническое и острое недосыпание отрицательно влияет на обучение и мышление. Внимание, бдительность, время реакции, память, способность рассуждать и креативное мышление, все это страдает, когда мы не получаем достаточно сна, как хронически так и разово. Вспомните всю ту зубрежку, которой вы занимались для тестов в колледже? Все потрачено впустую. Нужно было просто расслабиться и зажигать. Я шучу. Я шучу.

Недосыпание против вашей Иммунной Системы.

Наконец, при недосыпании страдает ваша иммунная система. Есть определенный тип иммунных клеток, а именно цитотоксические, естественные клетки киллеры и CTL, плавающие в вашем теле, достигающие пика численности в течение дня. Они борются с чужеродными антигенами и ремонтируют поврежденные ткани в течение дня, как раз в то время, когда чаще всего возникают повреждения тканей.

 Ночью, на ранних стадиях сна и, особенно, во время медленного сна (SWS), различные типы иммунных клеток достигают пика концентрации (Т клетка помощник и антиген представляющие клетки, если будет интересно ботаникам), пролактин и гормон роста достигают пика, а производство кортизола и катехоламина снижается. Все эти изменения делаются для условий, которые поддерживают воспаление. 

Ну и что теперь? Это же не хорошо, так?

Ну, когда мы получаем необходимые объемы сна, это воспалительное состояние поддерживает иммунную систему путем повышения способности тела формировать первоначальный иммунный ответ на чужеродные «тела». Также это увеличивает долгосрочную иммунную функцию.  В основном, тело помнит чужеродные объекты в течение долгого периода времени. Эта воспалительная система, при получении достаточного сна балансируется противовоспалительным гормоном, кортизолом.

Каждый раз, когда вы хронически недосыпаете, воспалительное состояние выходит из баланса. При слишком коротком периоде сна в течение длительного периода времени, уровень C – реактивного белка в крови, воспалительного маркера, который используется медицинскими специалистами для прогнозирования риска сердечных заболеваний и диагностики общего воспаления, поднимается вверх. Было доказано, что это воспалительное состояние из-за отсутствия сна не делает ничего для поддержания иммунной системы, только препятствует ее функционированию, и повышает риск инфекции, хронических заболеваний и рака.

Поэтому, как вы можете заметить, если вы думаете что вам нужно встать на работу пораньше и лечь попозже «чтобы всех обогнать» подумайте еще раз. И очевидно, что в молодости, я печально ошибался, когда думал, что сжигаю больше калорий. Если я что-то и делал, так это усложнял себе потерю веса.  Сон жизненно необходим для нашего здоровья и благополучия. И, давайте будем честны, мы все выглядим немного сексуальнее и работаем гораздо лучше, когда спим достаточно.

Поэтому, по кроваткам ребята!

Парасимпатическая и Симпатическая перетренированность.

 

Из этой статьи вы узнаете:

— Разницу между парасимпатической и симпатической перетренированностью.

— Как определить количество и статус перетренированности.

— Какие методы восстановления подходят в данном случае.

Восстановление – возвращение к нормальному состоянию здоровья, ума и силы.

Когда речь идет о восстановлении после тяжелой тренировки, больше не всегда значит лучше. Фактически, в определенный момент, эффект будет снижаться. Таким образом, если вы ускоряете процесс восстановления слишком сильно, вы прерываете процесс адаптации\сигнализации, в котором ваше тело проходит процесс супер компенсации после тренировки, которую вы провели. Следовательно, притупляя некоторые эффекты вашей тяжелой работы в зале. Однако, использование методов восстановления необходимо для предотвращения состояние перетренированности или для того, чтобы убедиться, что атлет полностью восстановлен ко дню соревнования. Однако, существует два типа перетренированности, известные как парасимпатическая и симпатическая. Оба они значительно отличаются, и если вы не знаете, с каким типом имеете дело, вы по существу стреляете в слепую, с точки зрения выбора метода восстановления.

Парасимпатическая перетренированность:

Парасимпатическая перетренированность (ее обычно испытывают спортсмены выносливостных видов спорта), это состояние «Отдыха или Переваривания», в котором ваше тело хронически пытается восстановить себя. В признаки и симптомы парасимпатической перетренированности входят тяжелое утомление, бессонница, отсутствие либидо, хроническая усталость, низкая мотивацию, низкий сердечный ритм в состоянии покоя и низкое кровяное давление. Важно отметить, что хотя все это субъективные показатели и, являются плохим индикаторам  для вас, для кого-то они могут быть невероятно  полезны.

Симпатическая перетренированность:

Симпатическая перетренированность (ее обычно испытывают атлеты, занимающиеся силовыми или скоростными тренировками), это хроническое состояние «Дерись или Беги», в котором ваше тело находится в постоянном стрессе (т.е. производит гормоны стресса, такие как кортизол, который в свою очередь оказывает эффект на все вниз по течению, включая прегненолон, DHEA, тестостерон и прочее). В признаки и симптомы симпатической перетренированности входят раздражительность, неугомонность, плохой сон, потеря веса, плохая производительность и низкое либидо.

Регистрируйте HRV (Вариабельность сердечного ритма):

Тема HRV сама по себе легко может занять целый пост в блоге, поэтому, чтобы не писать целую страницу информации, я дам краткое изложение. Предположим, что каждый читающий это знаком с измерением пульса в спокойном состоянии; HRV измеряет изменчивость времени между каждым ударом. Первоначально используемая Советскими учеными для работы с олимпийскими атлетами, теперь технология HRV доступна для любого спортсмена. Главная идея HRV монитора, такого как BioForce HRV (Я никак не связан с BioForce) состоит в том, чтобы отслеживать ваш дневной HRV и HR (сердечный ритм). Занимаясь этим, вы устанавливаете ориентировочное число и приемлемый диапазон для ваших затрат. Каждый день, когда вы отслеживаете данные, монитор дает вам Зеленый, Желтый или Красный показатель, которые означают «можно смело заниматься», «притормози с тренировками» и «возьми день отдыха» соответственно. Однако, знание того, что ваша нервная система активна или подавлена недостаточно, важно использовать HRV по той причине, что вы можете отслеживать, находитесь ли вы в симпатическом или парасимпатическом доминирующем состоянии.

**Использование такого устройства, как BioForce HRV (или любого другого HRV монитора) сделает выбор способа восстановления намного более точным, так как вы не должны  полагаться на субъективные подсказки вашего тела. Однако, если у вас нет такой возможности, вы можете оценить ваше физическое состояние с помощью вышеупомянутых признаков симпатической\парасимпатической  перетренированности, чтобы точно проверить с каким типом состояния вы имеете дело.     

Способы восстановления:

Важно отметить, когда доминирует парасимпатическая система, вы должны использовать способы восстановления симпатического доминирования, чтобы помочь вашей нервной системе достичь состояния равновесия (и наоборот). Использование способов восстановления парасимпатической направленности, во время нахождения в парасимпатическом состоянии, фактически, загоняет вас глубже в кроличью нору, вот почему определение вашего статуса восстановления так важно.

[Ниже я объясню, как выбрать ваш способ восстановления, основываясь на статусе вашей нервной системы]

Симпатическая перетренированность:

Если ваш HRV ниже базовой линии и показывает Красный\Желтый (или вы испытываете многие из признаков\симптомов), вы должны использовать Парасимпатическую технику восстановления.

Например:

• Техника расслабления
• Медитация
• Массаж
• Джакузи
• Никаких стимуляторов
• Подремать\поспать
• Глубоководное плавание
• Активное восстановление
• Уменьшить тренировочную интенсивность

Парасимпатическая перетренированность:

Если ваш HRV выше базовой линии и показывает Красный\Желтый (или вы испытываете многие из признаков\симптомов), вы должны использовать Симпатическую технику восстановления.

Например:

• Интенсивный массаж глубоких тканей
• Криотерапия
• Электрическая стимуляция мышц
• Сауна
• Термо контрастная терапия
• Плавание в холодной воде
• Активное восстановление
• Уменьшить объем\интенсивность тренировки

А вы знали о том, что ученые одобряют углеводы на ужин?

 

Многие до сих пор как огня боятся перекусить за ужином пиццей или пастой, ожидая, что это КРАЙНЕ негативно скажется на их внешнем виде.

Более того: многие выступающие спортсмены (фитнес и бодибилдинг) пропагандируют точки зрения, согласно которой углеводы в целом, и во время ужина в частности, мешают снижать процент подкожного жира.

Но действительно при углеводы на ужин мешают вам худеть?

На самом деле, есть любопытное исследование, результаты которого говорят, что при употреблении большей части углеводов за ужином вы не только достигнете лучших результатов во внешнем виде, но и улучшите свой гормональный баланс.

Исследование отмечает снижение уровня инсулина и повышение уровня лептина, что очень даже хорошо для потери подкожного жира.

Само исследование:

Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner.

Ссылка на полный текст статьи

Это хорошее исследование. В нем принимало участие 100 человек (это хорошая, большая контрольная группа) и оно продолжалось 100 дней (а не 2 недели, как обычно).

Обе группы питались одинаково: 1300 — 1500 Кк в день, 20% белка, 30-35% жиров и 45-50% углеводов.

Разница была только в партицировании (распределении) углеводов в течение дня. Группа номер 1 употребляла углеводы маленькими порциями несколько раз в день.

Группа номер 2 съедала большую часть углеводов вечером. В конце исследования группа номер 2 показала лучшие результаты как в потере веса (похудении), так и в потере подкожного жира.

Я склонен доверять результатам и советую делать это и вам.

Вывод: жиры горят в огне улеводов, да. Не бойтесь перекусить перед сном — но не забывайте про баланс КБЖУ!

Углеводы на ужин — и пусть весь мир подождет!

P.S. Не стоит забывать о том, что углеводы без сформированного дефицита калорий вам не помогут.