5 типичных причин боли и как с ними тренироваться

 

Тренер с медицинским образованием Зак Мартин рассказывает на сайте Personal Trainer Development Center (организация, обучающая и повышающая квалификацию персональных инструкторов) про подбор безболезненных упражнений для клиентов с пятью самыми распространенными травмами.

Необходимое вступление

Помните главное: вы тренер, а не физиотерапевт или хирург. Если клиенту становится лучше от тренировок с вами — замечательно, но вы не должны лечить его, пусть этим занимается профессионал медицины. Ваша задача заключается в составлении индивидуальной программы с подходящими конкретному человеку упражнениями. 

Синдром запястного канала (карпальный туннельный синдром)

Боль в пальцах из-за зажатого нерва (последствие травмы, артрита и так далее) ослабляет хват, мешая выполнять жимовые и тяговые упражнения.

Попробуйте следующее:

1. Расслабьте кисть

Сжимать рукоять изо всех сил вовсе не обязательно: вы можете спокойно и безболезненно выполнять тяги блоков и подъем на бицепс, слегка ослабив хватку. Рабочие веса понизятся, но это лучше, чем ничего.

Разумеется, данный совет не относится к упражнениям, в которых вы поднимаете снаряд над собой (и можете уронить на себя), например, к жиму лежа. Переключитесь на другие варианты жимовых упражнений.

2. Используйте открытый хват

Поскольку боль чаще всего поражает большой палец, вообще не используйте его в тягах блочного тренажера – сложите остальные в «крюк» и цепляйтесь им за рукоять. Конечно, вес опять придется понизить, зато сможете тянуть без страданий.

3. Жмите ладонями

Моим клиентам с туннельным синдромом обычно помогают упражнения с упором на ладони: различные отжимания, планки, «собака мордой вниз» и т.д. Каждый человек индивидуален, и кому-то это может не подойти, но некоторые отмечают уменьшение боли после этих упражнений.

Хроническая боль в пояснице

Очень распространенное состояние, вызывать которое могут самые разные причины. Обязательно откажитесь от упражнений, которые именно вам ухудшают ситуацию, как бы их кто ни рекламировал.

1. Держите спину прямой (с естественными изгибами, то есть нейтральное положение)

Предпочитайте движения, в которых не нужно наклоняться вперед или в стороны, поворачивать корпус. Я прописываю своим клиентам жим в тренажере сидя, тяги верхнего и нижнего блоков, подъем на бицепс сидя, подъемы через стороны и тому подобные упражнения.

Запрещаю вот что:

• Подъем на бицепс стоя. Он перегружает поясницу, хотя можно попробовать у стены, прижавшись к ней спиной.
• Любые упражнения с поворотом корпуса или наклоном. Хоть на тренажерах, хоть со жгутами – низу спины и так плохо, не надо добивать.
• Жим стоя. Многие люди неосознанно тянутся вверх, выжимая штангу над головой. Не стоит растягивать позвоночник под нагрузкой, это может усилить боль.

2. Укрепляйте стабилизаторы корпуса («кор»)

Это и улучшает осанку (и здоровье), и помогает прогрессировать в других упражнениях. В обзоре исследований говорится о пользе тренировки «кора» при хронических болях в пояснице. Главное, конечно, делать это правильно.

Моим клиентам помогает следующее:

• Прогулка фермера с отягощениями в обеих и в одной руке
• Жим Пэллофа и иные «антивращательные» упражнения
  
• Тяга низкого блока одной рукой
• Подъем руки и ноги на четвереньках («Bird dog»)
  

3. Аккуратнее с «большими» упражнениями

Если вы давно тренируетесь и хорошо знаете технику становой и приседания, то можете продолжать их делать; новичкам с болью в спине я такие вещи запрещаю. Категорически.
Начните с сокращенного диапазона движения, например, в становой поднимайте гирю со скамьи или ящика (но не сразу с пола). Если поясница отзовется – сразу бросайте, не дотягивайте до паралича.

Коленные боли

Их природа тоже разнообразна: перегрузка движением или лишним весом, спортивная травма, возрастные изменения, остеоартрит и тому подобное.

Тут упражнения вновь приходят на помощь — проработка мышц, окружающих коленный сустав, улучшает его здоровье (вот исследования 1, 2). Но многие не понимают, как же можно качать ноги с болью в коленях.

Попробуйте следующее:

1. Делайте сгибание ног на тренажере (но не разгибание)

Кто-то считает, что разгибание ног вредно и при здоровых коленях. Хотя я к таким людям не отношусь, при наличии коленной боли разгибания точно не подойдут. Биомеханика движения такова, что оно только ухудшает состояние при артрите.

Сгибание – совсем другое дело. Некоторые клиенты сперва его опасаются, но, попробовав, с удивлением обнаруживают, что оно не вызывает боли.

2. Работайте тазобедренными суставами

Если проблемы только с коленями, а с поясницей все ок, то включите в программу упражнения, в которых работают тазобедренные суставы, а не коленные.

Порой причиной проблем с коленом является слабость мышц тазового пояса; определенные упражнения для них могут даже снизить боль в коленном суставе. Поэтому я включаю в программу таким клиентам сведение и разведение ног (на тренажерах, блоках или со жгутами), гиперэкстензии, даже становую на прямых ногах и мах («свинг»). Хотя в последнем нога немного сгибается в колене, у многих людей это движение не вызывает проблем. Приседания и выпады, конечно, пока под запретом.

3. Качайте ягодицы

В различных вариантах мостов (с нагрузкой и без) работают не только ягодичные и бицепсы бедер, но подключаются и квадрицепсы. И никто из пациентов не жаловался на боль в колене при их выполнении.

Боли в тазобедренных суставах

Как и в случае коленного сустава, состояние страдающего тазобедренного может улучшить тренировка мышц тазового пояса.

В одном исследовании, например, участникам, страдающих от остеоартрита тазобедренных суставов, стало значительно лучше после 12-недельной тренировочной программы с упражнениями для развития силы и координации.

Похожие результаты в исследовании финских ученых: у 13 участниц после трехмесячных тренировок уменьшилась боль и увеличился диапазон движения.

1. Работайте коленными суставами

Если на колени не жалуетесь, то начните со сгибания и разгибания ног на тренажере, чтобы проработать квадрицепсы и бицепсы бедер, не перегружая тазобедренные. Если и с коленями плоховато, то делайте только сгибания.

2. Продолжайте качать ягодичные

И опять выручает мостик – он не вызывает проблем ни с коленными, ни с тазобедренными суставами. Только не спешите повышать рабочие веса, освойтесь с движением без отягощения.

3. Исключите унилатеральные упражнение и отведение бедра

Разведение ног в тренажере зачастую усиливает боль у клиентов с тазобедренными проблемами. Попробуйте вариант без нагрузки, если очень хочется, но не более:

Упражнения, выполняемые на одной ноге, тоже не подходят в данном случае. Таким клиентам для улучшения координации я предлагаю двуногие варианты:

перекат с пятки на носок

или просто стойка на двух ногах с закрытыми глазами.

Межпозвонковая грыжа

Никакое упражнение грыжу не уберет, только хирургическая операция. Однако некоторые люди могут годами жить и тренироваться с грыжей (разумеется, проверяясь у врача).

Вот что можно посоветовать для зала:

1. Осторожнее с прессом

Своим клиентам я полностью запрещаю скручивания во всех вариантах. Иногда назначаю «коровые» упражнения, в которых пресс работает статически, например, жим Пэллофа (см. выше), прогулка фермера с отягощением в одной руке и т.п. Но если с грыжей все очень серьезно, то исключаю любые упражнения для стабилизаторов корпуса.

2. Снижайте рабочие веса

Может, раньше вы и поднимали 200 кг, сейчас все изменилось. Начинайте с малых весов и повышайте нагрузку иными способами: выполняйте больше повторов, сокращайте интервалы отдыха, максимально затягивайте эксцентрическую фазу (опускание отягощения) в последнем повторении.

3. Не задерживайте дыхание и не перенапрягайтесь

Задержка дыхания при подъеме тяжелого снаряда – нормальная вещь. Для здорового человека. Но вам этого надо избегать. Или берите такой вес, чтобы не приходилось «запирать живот», или вообще откажитесь от тяжелых приседов и тяг.

Когда клиент здоров, тренер может его подбадривать, уговаривая сделать больше. Но с грыжей так действовать нельзя. Заканчивайте сет, когда начинаете излишне напрягаться.

Важное заключение

Какие бы упражнения вы ни выбрали, наберитесь терпения. Да, прогресс замедлится, будьте к этому готовы. Но если попробуете попахать по полной, как раньше, то боль только усилится, и от тренировок придется вообще отказаться.

А вот когда вы составите подходящую программу и будете медленно, но верно продвигаться вперед, каждое достижение будет особенно ценным – вопреки своим ограничениям вы продолжаете развиваться, увеличивать силу и мышечную массу, улучшать здоровье.

Источник: www.theptdc.com