Bеличина дефицита и потеря мышечной массы - Вопросы и ответы !
источник : http://www.bodyrecomposition.com
Кусок текста который я изначально собирался выложить сегодня, приходится ждать неделю, а вместо этого чтоб не потрошить архивы, я решил сделать быстрый Q&A.
Вопрос: Привет Лайл, как вы знаете в бодибилдинге есть две фазы для наращивания мышечной массы ,(off-season) и диета для потери избыточного жира. Если вы хотите избавиться от лишнего жира, существуют различные способы чтобы сделать дефицит. Вы можете использовать низкий, средний или высокий дефицит.
Вопрос: для меня это то, какой способ лутше сохраняет мышцы в этот период (steroid free). Вы должны иметь дефицит, и поэтому вы также будете теряете мышечную массу. Предположим, что вы находитесь с начальным процентом в 20% жира, и хотите начать именно от с этого места и достичь отметки в 10 % жира .
Есть ли разница в плане потери мышц (катаболизм), когда вы создаёте до 500 ккал дефицита , или агрессивным методом с дефицитом в 1000 ккал ?? Оба сценария закончятся одинаково, когда вы добьётесь отметку в 10% . Имеются ли какие нибудь исследования?
Ответ: Хорошо, позвольте мне предположить, какая может быть потеря мышц на диете . Это было принято как факт в течение многих лет, и честно говоря, я использовал это много лет назад. Но это не совсем верно. Многие из ранних методов похудения, многие из которых пришли с 80x
и с использованием препаратов (и это не работало для натуралов) принимаемая во внимание потерю мышц. Но этого не происходило бы, если бы вы делаели всё правильно.
Именно здесь влияет, по меньшей мере, три вещи
1.Правильные тренировки для сжигания жира
2.Достаточное количество белка
3 Refeeds / перерыв в диете
Например, люди пользующие моей книгой Ultimate Diet 2.0 (в которой 4 дня жосткого дифицита ккал. а потом 3 дня с высоким потреблением калорий ) прибавили мышечной массы и уменьшили % жира . В моём руководство по быстрой потери жира , был создан огромный дефицит, но с высоким потреблением белка (до 2 г/фунт на чистый вес ) делали тяжелые тренировки с минимальной потерей мышц.
Проблема была в том что тест делался теми кто употреблял допинг . Они бросили тяжелые силовые тренировоки для high-rep/short-rest, что приводило к потере мышечной массы. Они пытались сохранить ту же низкую долю белка ( натуралам нужно гораздо больше белка, чтобы избавиться oт LBM); В своем обзоре Eric Helms рекомендует расчёт белка до 2,3 до 3,1 г / кг (1,1 до 1,4 г / фунт), который является точно, что я рекомендую в книге Protein Book в 2007 году.
С учетом сказанного, позвольте мне ответить на остальные вопросы. Да, в начале исследования показали, что более крупные дефициты были связаны с большей потерей LBM, но это большая проблема. Многие из этих исследований делали 320-400 калорий / день, и, возможно, половина из которых был белок.
Это означает, что в диете было дано 50 граммов белка в день, что значительно ниже, потребления при ожирении , потребности (1,5 г / кг белка или около 0,7 г / фунт). Это то, что привело к потере мышечной массы итог - слишком мало белка. И, конечно, без силовой тренировки . Недостаток белка это потеря мышц.
Кроме того, есть некоторые недавние исследования, и их взгляд на это. Взяли первых попавшихся страдающий ожирением мужчин, и посадили на очень низкокалорийную диету в течение 3 недель, или с низкой калорийностью (оба из которых содержали глупые 50г/день белка, которого по-прежнему слишком мало, учитывая, что сидящие на диете около 107 кг; они должны получать 150 г / день или около того) диета в течение 6 недель, чтобы получить ту же потерю жира. Диета с низкой калорийностью (с большой калорийностью) на самом деле потеряли больше мышечной массы, вероятно, связано это с продолжительностью диеты (и глупым низким белком), но они также потеряли больше жира.
Еще одно исследование, на этот раз у элитных спортсменов, направленное на медленной или быстрой потери веса (опять же, быстрая потеря веса была сделана за половину времени) B медленной группа получала 1900 калорий (450 кал / дефицит день) и 1,6 г / кг белка (ближе, но все еще слишком низко) или в быстрой 1700 калорий (800 кал / дефицит день) и 1,6 г / кг белка.
Но я хотел бы отметить большой пункт в быстрой диете, в дополнение , вероятно, если вы делали всё правильно это не вызовет большой потери LBM, и закончится быстро. Если ваша диета была окончена после 3 недель в сравнение с 6 недельной диетой, вы можете раньше вернуться к нормальному тренингу на поддержание или увеличить калорий.
Так что если ваша диета окончена после 3х недель (по сравнению с 6), вы можете провести очередную тренировку в следующих 3х неделях более эффективно. Бьюсь об заклад, эти 3 недели реальных тренировoк возместят любой небольшой объем потерянных мышц , и позволит получить также больше мышц.
Теперь !, я не рекомендую, что все сидящие на диете должны делать (Быструю диету ). Но довольно ясно, что, учитывая достаточность белка и тренировок, любая потеря LBM является минимальным в целом. И это не намного лутше,( быстрой диеты). Так что большинство из этих старых идей, которые сильно повсюду распространены , на самом деле неверны. Вы не будете терять мышцы, если вы получаете достаточное количество белка, тяжелые тренировки , и не сходя с ума на кардио тренеровках. Вы не потеряете больше жира с (быстрой диетой) для потери жира, чем с (медленной диетой ) для потери жира. И вы можете вернуться к бездиетной тренеровке также быстро .
источник : http://www.bodyrecomposition.com
Кусок текста который я изначально собирался выложить сегодня, приходится ждать неделю, а вместо этого чтоб не потрошить архивы, я решил сделать быстрый Q&A.
Вопрос: Привет Лайл, как вы знаете в бодибилдинге есть две фазы для наращивания мышечной массы ,(off-season) и диета для потери избыточного жира. Если вы хотите избавиться от лишнего жира, существуют различные способы чтобы сделать дефицит. Вы можете использовать низкий, средний или высокий дефицит.
Вопрос: для меня это то, какой способ лутше сохраняет мышцы в этот период (steroid free). Вы должны иметь дефицит, и поэтому вы также будете теряете мышечную массу. Предположим, что вы находитесь с начальным процентом в 20% жира, и хотите начать именно от с этого места и достичь отметки в 10 % жира .
Есть ли разница в плане потери мышц (катаболизм), когда вы создаёте до 500 ккал дефицита , или агрессивным методом с дефицитом в 1000 ккал ?? Оба сценария закончятся одинаково, когда вы добьётесь отметку в 10% . Имеются ли какие нибудь исследования?
Ответ: Хорошо, позвольте мне предположить, какая может быть потеря мышц на диете . Это было принято как факт в течение многих лет, и честно говоря, я использовал это много лет назад. Но это не совсем верно. Многие из ранних методов похудения, многие из которых пришли с 80x
и с использованием препаратов (и это не работало для натуралов) принимаемая во внимание потерю мышц. Но этого не происходило бы, если бы вы делаели всё правильно.Именно здесь влияет, по меньшей мере, три вещи
1.Правильные тренировки для сжигания жира
2.Достаточное количество белка
3 Refeeds / перерыв в диете
Например, люди пользующие моей книгой Ultimate Diet 2.0 (в которой 4 дня жосткого дифицита ккал. а потом 3 дня с высоким потреблением калорий ) прибавили мышечной массы и уменьшили % жира . В моём руководство по быстрой потери жира , был создан огромный дефицит, но с высоким потреблением белка (до 2 г/фунт на чистый вес ) делали тяжелые тренировки с минимальной потерей мышц.
Проблема была в том что тест делался теми кто употреблял допинг . Они бросили тяжелые силовые тренировоки для high-rep/short-rest, что приводило к потере мышечной массы. Они пытались сохранить ту же низкую долю белка ( натуралам нужно гораздо больше белка, чтобы избавиться oт LBM); В своем обзоре Eric Helms рекомендует расчёт белка до 2,3 до 3,1 г / кг (1,1 до 1,4 г / фунт), который является точно, что я рекомендую в книге Protein Book в 2007 году.
С учетом сказанного, позвольте мне ответить на остальные вопросы. Да, в начале исследования показали, что более крупные дефициты были связаны с большей потерей LBM, но это большая проблема. Многие из этих исследований делали 320-400 калорий / день, и, возможно, половина из которых был белок.
Это означает, что в диете было дано 50 граммов белка в день, что значительно ниже, потребления при ожирении , потребности (1,5 г / кг белка или около 0,7 г / фунт). Это то, что привело к потере мышечной массы итог - слишком мало белка. И, конечно, без силовой тренировки . Недостаток белка это потеря мышц.
Кроме того, есть некоторые недавние исследования, и их взгляд на это. Взяли первых попавшихся страдающий ожирением мужчин, и посадили на очень низкокалорийную диету в течение 3 недель, или с низкой калорийностью (оба из которых содержали глупые 50г/день белка, которого по-прежнему слишком мало, учитывая, что сидящие на диете около 107 кг; они должны получать 150 г / день или около того) диета в течение 6 недель, чтобы получить ту же потерю жира. Диета с низкой калорийностью (с большой калорийностью) на самом деле потеряли больше мышечной массы, вероятно, связано это с продолжительностью диеты (и глупым низким белком), но они также потеряли больше жира.
Еще одно исследование, на этот раз у элитных спортсменов, направленное на медленной или быстрой потери веса (опять же, быстрая потеря веса была сделана за половину времени) B медленной группа получала 1900 калорий (450 кал / дефицит день) и 1,6 г / кг белка (ближе, но все еще слишком низко) или в быстрой 1700 калорий (800 кал / дефицит день) и 1,6 г / кг белка.
Но я хотел бы отметить большой пункт в быстрой диете, в дополнение , вероятно, если вы делали всё правильно это не вызовет большой потери LBM, и закончится быстро. Если ваша диета была окончена после 3 недель в сравнение с 6 недельной диетой, вы можете раньше вернуться к нормальному тренингу на поддержание или увеличить калорий.
Так что если ваша диета окончена после 3х недель (по сравнению с 6), вы можете провести очередную тренировку в следующих 3х неделях более эффективно. Бьюсь об заклад, эти 3 недели реальных тренировoк возместят любой небольшой объем потерянных мышц , и позволит получить также больше мышц.
Теперь !, я не рекомендую, что все сидящие на диете должны делать (Быструю диету ). Но довольно ясно, что, учитывая достаточность белка и тренировок, любая потеря LBM является минимальным в целом. И это не намного лутше,( быстрой диеты). Так что большинство из этих старых идей, которые сильно повсюду распространены , на самом деле неверны. Вы не будете терять мышцы, если вы получаете достаточное количество белка, тяжелые тренировки , и не сходя с ума на кардио тренеровках. Вы не потеряете больше жира с (быстрой диетой) для потери жира, чем с (медленной диетой ) для потери жира. И вы можете вернуться к бездиетной тренеровке также быстро .
Комментариев нет:
Отправить комментарий