Возможно, вы слышали о "EPOC", который в последнее время широко освещался, как объяснение преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). Люди утверждают, что интервальная тренировка лучше, чем непрерывное кардио, и в частности, что интервальная тренировка более эффективна для снижения веса или сжигания жира, потому что это больше увеличивает "EPOC", чем непрерывная кардио-нагрузка. По этой логике вы сжигаете больше калорий после завершения интервальной тренировки, что приводит к потере веса?
Что такое "EPOC?"
"EPOC" означает избыточное потребление кислорода после тренировки (далее сокращённо ИПК). Это увеличение потребления кислорода по сравнению с состоянием покоя, которое начинается с наступлением отдыха после физической нагрузки. Увеличение потребления кислорода требует энергии, поэтому ИПК означает, что вы сжигаете калории даже после тренировки. Цель ИПК - восстановить тело до состояния покоя, и создать физиологические адаптации, которые помогут более лучше организму справиться с таким же стрессом, связанным с нагрузкой в будущем.
ИПК очень быстро растёт сразу после тренировки. В некоторых исследованиях было установлено, что ИПК длится до 24-х часов, в то время как другие считают его продолжительность намного короче, в некоторых случаях менее часа. Большой диапазон продолжительности ИПК в исследованиях объясняется различиями в интенсивности, и продолжительностью упражнений, А также различиями в методологиях исследований.
Несмотря на сенсационные утверждения некоторых из фитнес-индустрии, исследования показывают, что эффект ИПК довольно мал и, вероятно, делает лишь незначительный вклад в потерю веса по сравнению с энергетическими затратами во время выполнения упражнения. Количество дополнительной энергии, сжигаемой во время ИПК, составляет всего лишь 6-15%, что используется во время самого упражнения. Например, 20 раундов с 1-минутными интервалами бега, выполняемых при 105% МПК с 2-я минутами отдыха, сожгли в среднем 537 калорий во время физических упражнений, и дополнительно 64 калорий за 9 часов после тренировки.
Исследования также продемонстрировали большие индивидуальные различия в ИПК. Это означает, что два человека, которые выполняют одну и ту же тренировку, вероятно, сжигают различные количества калорий во время и после тренировки, исходя из различий в возрасте, физиологии, уровне тренированности, и от факторов, связанных с образом жизни, таких как диета, сон и стресс.
Корень мифов про ИПК и интервальные тренировки.
Величина ИПК увеличивается экспоненциально с повышением интенсивности упражнений для того же расстояния или времени. Другими словами, если вы пробежите 5 миль за 25 минут, вы получите больше эффекта от ИПК, чем если вам потребуется 50 минут для забега на ту же дистанцию. Если это так, было бы целесообразно, чтобы интервалы, которые выполнялись с гораздо большей интенсивностью, чем непрерывное кардио, имело бы гораздо больший эффект от ИПК.
Эта идея была предложена в качестве одной из причин того, что одинаковая потеря веса или потеря жира наблюдаются между интервальной тренировкой и непрерывной кардиотренировкой, несмотря на гораздо меньший объём упражнений, необходимый для достижения этих результатов. Поскольку исследования насчёт интервальных тренировок стали более известными, идея большего эффекта от ИПК стала более широко рекламироваться.
Хотя это объяснение имеет логический смысл, исследования, которые непосредственно изучали ИПК между интервальными тренировками и непрерывным кардио, не подтверждают эту теорию, особенно если вы рассматриваете исследование с точки зрения их реального применения.
Что говорят исследования?
Исследования показали, что, когда расход энергии измеряется в течение нескольких часов после тренировки, интервальные тренировки и непрерывное кардио сожгли такое же количестве калорий после тренировки. В трёх исследованиях было установлено, что участники сжигали одинаковое количество калорий в течение нескольких часов после того, как они выполняли интервальные тренировки или кардио-тест на устойчивое состояние, но интервальная сессия требовала всего 20 минут (только около 2-10 минут упражнений с высокой интенсивностью). А сеанс кардио длился 30, 50 или 60 минут.
Другие исследования разделяли разные виды тренировок, оставляя одинаковую продолжительность, поэтому там участники делали около 45 минут интервальной тренировки, 45 минут тренировки с отягощениями, и 45 минут непрерывного кардио. ИПК была выше после интервальной тренировки, и тренировки с отягощениями, чем непрерывное кардио, при этом субъекты сжигали на 12 калорий в час больше после интервалов по сравнению с непрерывной кардио-тренировкой. Конечно, одним из основных преимуществ интервальных тренировок является способность получать аналогичные улучшения физической формы и потери веса.
Основываясь на этих исследованиях, представляется, что интервальная тренировка обладает большей способностью вызывать ИПК, чем непрерывное кардио. Для создания интервальной тренировки с таким же количеством ИПК, как и для непрерывного кардио, требуется только относительно короткое время, хотя для достижения этого эффекта упражнения нужно выполнять с гораздо большей интенсивностью.
Соответствие реальному миру.
Но, давайте теперь подумаем об этом с точки зрения практических последствий. В качестве примера возьмём данные из исследования (Скелли с др. 2014). В этом исследовании люди дышали через специальную трубку, и их выдыхаемый воздух анализировался для измерения потребления кислорода, и расчёта затрат энергии. Выдыхаемый воздух собирался каждые несколько часов в течение 24 часов, включая один полный 1 час, в течение которого участники отдыхали или тренировались. В течение этого часа они либо отдыхали в течение всего часа, или отдыхали в течение 10 минут, а затем периодически повторяли работу на 50 минут с непрерывно-умеренной интенсивностью или отдыхали 40 минут, а затем делали 10х60 секунд высокоинтенсивных циклов с 60-секундами отдыха. В течение этих часовых периодов было приведено среднее количество калорий, которые они сжигали:
Отдых: 125 калорий
50 минут езды на велосипеде: 547 калорий
20 минутные интервалы: 352 калорий
В течении 24-х часов (включая период тренировки), вот примерное количество сожжённых калорий:
Отдых: 3005 калорий
50 минут езды на велосипеде: 3464 калорий
Интервалы по 20 минут: 3368 калорий
Эти участники сжигали больше калорий в течение 50-минутной непрерывной езды на велосипеде, чем в течение 20-минутного сеанса ВИИТ, и они сжигали больше калорий в течение 24 часов, когда они совершали непрерывный цикл. Разница между непрерывным кардио и интервальным тренировкой в этом случае составляет всего около 100 калорий в течение 24-х часов.
Таким образом, вы, вероятно, будете сжигать такое же количество калорий, если вы делаете короткий, но очень интенсивную сессию с интервалами, или длительную кардио-сессию с умеренной интенсивностью. Если вы делаете сессию с большим интервалом, вы должны получить больше эффекта от ИПК, чем если бы вы сделали ту же самую длительность на кардио с умеренной интенсивности, но помните, что интервалы должны выполняться с очень высокой интенсивностью. Не рекомендуется растягивать интервальную сессию за 20-25 минут, потому что большинство людей не смогут поддерживать необходимую интенсивность.
Было показано, что интервальные тренировки являются очень эффективным коротким способом повышения физической формы, и снижения веса и жира. Механизм для этого не находится в ИПК. Другими предложенными механизмами для получения преимуществ интервальных тренировок являются гормональные изменения и/или изменения аппетита, которые способствуют сжиганию жира и уменьшению потребления калорий, и/или увеличению способности организма преимущественно использовать жиры в качестве топлива. Любой из этих факторов может привести к увеличению потери лишнего жира со временем.
Адаптировано: https://goo.gl/jWtid7
Комментариев нет:
Отправить комментарий