До Московского Марафона осталось меньше месяца, и мы надеемся, что вы серьёзно отнеслись не только к своему беговому плану подготовки, но и к решению сопутствующих задач. Одним из важных вопросов, которые мы советуем решить заранее, является вопрос питания во время забега. Cпециализированные спортивные продукты прочно вошли в рацион не только профессиональных спортсменов, но и любителей. Однако многие бегуны в точности не знают, как правильно выбрать энергетический гель и рассчитать, когда и в каком количестве его нужно употреблять.
Разобраться в этой теме нам помогает компания «БИО МАСТЕРСКАЯ» — отечественный производитель энергетических гелей POWERUP. Недавно сотрудники компании рассказали нам о том, что представляют из себя натуральные питательные гели. А сегодня с их помощью мы узнаем, как подобрать питание для физических нагрузок и расcчитать правильную дозировку, а также можно ли на марафоне обойтись только хлебом и бананами.
О питании во время бега рассказывает эксперт — Александр Сорокин, преподаватель «Московского учебно-спортивного центра» Москомспорта.
ЗАТРАТЫ ЭНЕРГИИ И ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ ВО ВРЕМЯ БЕГА
Человек в состоянии покоя тратит около 70–80 ккал в час. При физической же нагрузке энерготраты увеличиваются до 800–1000 ккал в час, в первую очередь за счёт интенсивной работы мышц, мозга и нервной системы.
Мышцы расходуют в основном запасённые ранее углеводы в виде гликогена, а также в незначительных количествах аминокислоты и жирные кислоты. Их запасы довольно велики, и могут обеспечивать мышцы энергией в течение длительного времени.
Совсем другое дело — мозг. Несмотря на значительную потребность в глюкозе во время физической нагрузки (50–70 г или 200–350 ккал в час), запас углеводов в печени не превышает 100 г. Поэтому для нормального функционирования мозга требуется в первую очередь пополнять запасы комплексом из углеводов, а также небольшого количества аминокислот.
И если с аминокислотами всё более менее просто: необходимые 5–7 г можно принять единовременно — то с углеводами уже сложнее. Общее количество глюкозы (а углеводы — это прежде всего источник глюкозы) во всём объёме крови человека в норме составляет всего 8–12 г. Но при этом нервной системе и органам нужно около 2–3 г глюкозы на минуту работы. При интенсивной нагрузке даже всех запасов гликогена в печени хватит всего на 20–30 минут, а после их истощения произойдёт снижение концентрации внимания и выносливости и общее утомление организма.
ПРИЁМ УГЛЕВОДОВ ВО ВРЕМЯ НАГРУЗКИ НЕ ПРОСТО ЖЕЛАТЕЛЕН, А НЕОБХОДИМ.
Потребление в такой ситуации простых углеводов в виде глюкозы и сахарозы приведёт среди прочего к быстрому и резкому повышению концентрации инсулина, что недопустимо во время физической нагрузки. Поэтому специализированные продукты для приёма во время интенсивных физических нагрузок содержат помимо простых углеводов ещё и сложные. Они обеспечивают медленное и равномерное усвоение углеводов по 3–4 г в течение 10–15 минут после приёма порции.
ФОРМЫ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ
Чаще всего на забегах организаторы предлагают бегунам пополнить запас углеводов с помощью хлеба, фруктов или сухофруктов, что, безусловно, лучше, чем ничего, однако не удобно и не совсем правильно. Во-первых, все эти продукты нужно тщательно пережёвывать и запивать водой, чтобы проглотить. Во-вторых, усвоение питательных веществ происходит медленно. Даже сам процесс переваривания отнимает у бегуна энергию, которая должна целиком идти «в дело», то есть в движение. И, наконец, невозможно рассчитать, сколько единиц продукта надо съесть, чтобы восполнить недостающие элементы.
Самая удобная форма питания во время физических нагрузок — это гель. Современные гели с высоким содержанием сложных углеводов — это удобно, вкусно, они очень быстро усваиваются и не нагружают ЖКТ.
Рынок спортивных гелей в России увеличивается лавинообразно, зачастую у потребителя складывается впечатление, что все гели примерно одинаковы и отличаются только ценой. Однако, по моему мнению, хороших продуктов не так много.
Качество спортивных гелей определяется в первую очередь соотношением простых и сложных углеводов: сложных должно быть не менее 30% от общего количества. Также важна концентрация углеводов в геле и его консистенция — это должен быть именно гель, а не фруктовое желе или сладкий сироп. Кроме того, гель не должен замерзать при отрицательной температуре.
При правильном приёме (около 20 г геля каждые 20–30 минут) обеспечивается поступление в кровь такого количества углеводов (2–3 г в минуту), которое позволяет интенсивно тренироваться в течение нескольких часов.
ТАКИМ ОБРАЗОМ, ЕСЛИ ВЫ ПЛАНИРУЕТЕ БЕЖАТЬ ДЛИТЕЛЬНУЮ ГОНКУ, ВАМ НУЖНО ПРИНЯТЬ ОКОЛО 20 Г ГЕЛЯ ПЕРЕД НАЧАЛОМ НАГРУЗКИ, СЛЕДУЮЩУЮ ПОРЦИЮ — ЧЕРЕЗ 40 МИНУТ И ДАЛЕЕ ПО 20–25 Г КАЖДЫЕ 30 МИНУТ.
Стоит также иметь в виду, что расход энергии и веществ зависит от скорости, с которой бежит спортсмен, и от его мышечной массы. Например, профессиональному бегуну весом 60 кг нужно на 50% больше гелей, чем новичку весом 100 кг. Также, как правило, расход мужчин немного (до 30%) больше, чем у женщин.
Если, помимо гелей, вы планируете пить изотоник, то их желательно чередовать (подробнее об изотониках читайте в следующем материале на NewRunners — прим. ред.).
Качественные гели содержат также янтарную кислоту — мощнейший активатор метаболизма в организме — и микроэлементы: натрий и калий, запасы которых также истощаются во время физических нагрузок.
Гели, принимаемые во время тренировок и соревнований:
1. Поддерживают высокую работоспособность во время нагрузки.
2. Восполняют потери организмом жидкости и микроэлементов.
3. Обеспечивают нервную систему необходимым количеством глюкозы с минимальным использованием запасов гликогена в печени.
4. Уменьшают выброс кортизола в кровь.
5. Поддерживают иммунную систему.
1. Поддерживают высокую работоспособность во время нагрузки.
2. Восполняют потери организмом жидкости и микроэлементов.
3. Обеспечивают нервную систему необходимым количеством глюкозы с минимальным использованием запасов гликогена в печени.
4. Уменьшают выброс кортизола в кровь.
5. Поддерживают иммунную систему.
Помните, что ваш организм нуждается в дополнительном питании при любых интенсивных физических нагрузках, не только во время забегов, но и во время продолжительных тренировок. Выбирайте удобную для себя форму и питайтесь в необходимом объёме в зависимости от продолжительности и интенсивности этих нагрузок.
Текст: Александр Сорокин, преподаватель «Московского учебно-спортивного центра» Москомспорта
Материал подготовлен при поддержке POWERUP
Материал подготовлен при поддержке POWERUP
Фото: «БИО МАСТЕРСКАЯ», looking4poetry
@Михаил Денежкин, @Алексей Розанов, возможно это просто ловкое манипулирование данными. Говорится только о запасах в печени (а еще же есть в мышцах, крови...). А про мозг думаю он очень мало "ест" во время бега, причем при длительных нагрузках работа мозга еще больше замедляется и уменьшаются его нужды. Но наверное все спортсмены соображают более туго после часа-другого тренировок)
Ответить
Очень сомнительная информация:
"Совсем другое дело — мозг. Несмотря на значительную потребность в глюкозе во время физической нагрузки (50–70 г или 200–350 ккал в час), запас углеводов в печени не превышает 100 г. Поэтому для нормального функционирования мозга требуется в первую очередь пополнять запасы комплексом из углеводов, а также небольшого количества аминокислот."
Т.е через 2 часа бега без питания у меня откажет мозг. Очень похоже на бред
Ответить"Совсем другое дело — мозг. Несмотря на значительную потребность в глюкозе во время физической нагрузки (50–70 г или 200–350 ккал в час), запас углеводов в печени не превышает 100 г. Поэтому для нормального функционирования мозга требуется в первую очередь пополнять запасы комплексом из углеводов, а также небольшого количества аминокислот."
Т.е через 2 часа бега без питания у меня откажет мозг. Очень похоже на бред
Из своего опыта пробовал:
* Нашу Арену и Арену нон стоп на лыжных марафонах, вполне неплохо, но в магазинах далеко не везде встречается, потому самостоятельно не доводилось приобретать...
* Гели wiggle от одноимённого магазина, вполне неплохие, но обязательно запивать - нажористые. Иногда от цитрусового вкуса лёгкая отрыжка цедрой
* Squeezy - как-то никак не пошли, живот их не принимал, а вот жевательные конфеты очень неплохо, но на лыжных длительных тренировках и на спусках, на бегу не так удобны.
* High5 - очень неплохо идёт, подсел на него последнее время, особенно isogel хорошо идёт
* PowerGel - пюреобразные вполне легко идут, но не нажористые, карамелеобразные нужно много записать
* nutrend endurosnack gel - на московском марафоне слопал один, вроде нормально пошёл, а в Питере на белых ночах марафоне взял несколько, как-то никак... Не распробовал вообщем.
Ответить* Нашу Арену и Арену нон стоп на лыжных марафонах, вполне неплохо, но в магазинах далеко не везде встречается, потому самостоятельно не доводилось приобретать...
* Гели wiggle от одноимённого магазина, вполне неплохие, но обязательно запивать - нажористые. Иногда от цитрусового вкуса лёгкая отрыжка цедрой
* Squeezy - как-то никак не пошли, живот их не принимал, а вот жевательные конфеты очень неплохо, но на лыжных длительных тренировках и на спусках, на бегу не так удобны.
* High5 - очень неплохо идёт, подсел на него последнее время, особенно isogel хорошо идёт
* PowerGel - пюреобразные вполне легко идут, но не нажористые, карамелеобразные нужно много записать
* nutrend endurosnack gel - на московском марафоне слопал один, вроде нормально пошёл, а в Питере на белых ночах марафоне взял несколько, как-то никак... Не распробовал вообщем.
Чем мне нравится newrunners.ru, так это минимум рекламы. Здесь люди общаются, спрашивают, спорят. Не хотелось бы, чтобы и здесь нам что-то ненавязчиво предлагали под видом независимых статей. Кроме заметок о питании были и крайне спорные статьи о рейтинге кроссовок. Прошу меня извинить, но я высказал свое мнение.
Ответить
@Илья Гончаренко, нам бы очень помог контакт эксперта, который готов охватить такой материал!
Ответить
@Andrey Khrey, спасибо за совет, но мы считаем достаточным курсивный лид от редакции, где подробно написано, кто, почему и при чей поддержке делится информацией.
Ответить
Если заботиться о бегунах, то очень помогла бы независимая статья о видах гелей разных производителей, их качестве, а также ценах в России.
И подробно описать, какие гели в каких случаях надо употреблять. Я так понял что существуют разные сборки и соотношения минералов, белков, углеводов. И каждая из них употребляется в свое время - до тренировок, во время силовых упражнений, восстановительные и т.д. А во время ультрамарафонов могут использоваться по несколько типов гелей.
ОтветитьИ подробно описать, какие гели в каких случаях надо употреблять. Я так понял что существуют разные сборки и соотношения минералов, белков, углеводов. И каждая из них употребляется в свое время - до тренировок, во время силовых упражнений, восстановительные и т.д. А во время ультрамарафонов могут использоваться по несколько типов гелей.
@Ксения Афанасьева, ну, так ставьте заголовок: "Реклама: Питание во время забега, гели powerup" ;)
Ответить
@Владимир Поляков, как видите, не появилось :)
Комментаторов никто не нагоняет, коммерческой основы не скрывает, доверять продукту или нет — полностью ваше решение.
ОтветитьКомментаторов никто не нагоняет, коммерческой основы не скрывает, доверять продукту или нет — полностью ваше решение.
@Михаил Денежкин, а какой способ продвижения для вас предпочтителен? Нам интересно ваше мнение.
Ответить
Комментариев нет:
Отправить комментарий