"КАРДИО": интервальные или с постоянной интенсивностью? ч. 2

автор: Лайл МакДональд
В первой части мы определились с терминами и обсудили различные плюсы и минусы каждого вида кардиотренировок, как интервальной, так и с постоянной интенсивностью. В этой части мы попробуем выяснить, какой вид активности наилучшим образом впишется в конкретную тренировочную программу (обратите внимание, здесь я говорю о тренировках для жиросжигания).

Пара замечаний по теме

В первой части я упоминал, что интервальная тренировка может доставить неприятные ощущения. Делать ВИИТ трудно, и вы должны быть готовы заставлять себя, чтобы тренировка была эффективной. Иначе говоря, если кто-то не собирается конкретно выкладываться, делая ВИИТ, то просто не может возникнуть никаких вопросов, касательно того, что лучше – постоянная интенсивность или интервалы. Выполненная как-попало интервальная тренировка не достигнет ни одной из тех целей, на которые она рассчитана; если вы не готовы жестко вкалывать на интервалах, просто делайте свою обычную кардиотренировку с постоянной интенсивностью.

И, как уже говорилось, тысячи людей умудрились похудеть, вообще не делая ВИИТ. Так что, хотя интервальная тренировка позволяет сэкономить время и сжечь в итоге больше жира, делать ВИИТ чтобы похудеть вовсе не обязательно. Может ли ВИИТ быть более эффективным при определенных обстоятельствах? Конечно. Абсолютно ли они необходимы для обретения стройности? Ну конечно нет.

К тому же, хотелось бы добавить, что высокоинтенсивные интервальные тренировки – это не то, что стоит применять круглый год, хотя многие сейчас именно так и поступают. Профессионалы в различных видах спорта, где требуется аэробная выносливость, обычно включают ВИИТ только в периоды интенсивных тренировок, на 3-4 недели, иногда на более длительное время, но не больше 8 недель. А простые любители фитнеса зачем-то пытаются делать ВИИТ весь год напролет.

Во-первых, для начала стоит учесть, что жесткая диета не должна длиться без перерыва дольше 6-8ми недель, и во-вторых, уж конечно надо соображать, что не стоит делать ВИИТ дольше без перерывов на отдых.

Вот что я думаю по поводу склонности людей брать любую хорошую идею и доводить ее до абсурда; я слышал про людей, делающих ВИИТ по 2 часа (20 минут на каждом из кардиотренажеров) после силовой тренировки на нижнюю часть тела. Это не является примером продуктивной тренировки, это пример фитнес-зависимости. Я также слышал о тех, кто делает ВИИТ ежедневно (или чаще). Элитные спортсмены делают ВИИТ не чаще раза-двух в неделю, так какого черта в полагаете, что вам нужно больше?

Ну и наконец, и я к этому еще вернусь, нет никаких причин, почему мы непременно обязаны выбирать или одно или другое. Скажем, спортсмены обычно выполняют 3-5 кардиотренировок с постоянной интенсивностью и 1-2 ВИИТ в неделю, так что желающий похудеть любитель вполне может вписать 2 интервальных тренировки в дополнение к 2-3 обычным кардиотренировкам в неделю в свою тренировочную программу для жиросжигания. Или, в зависимости от специфики своих силовых тренировок, максимум 3 ВИИТ и 1-2 стандартных кардиотренировок. Имея в виду все вышеизложенное, давайте рассмотрим конкретных тренирующихся и подумаем – что для них будет наилучшим выбором, кардио с постоянной интенсивностью, интервалы, или какая-то комбинация того и другого.

Начинающие

Для тех, кто только начинает систематически тренироваться по определенной программе, лучшим выбором будут кардиотренировки с низкой и умеренной интенсивностью. Через 4 недели после начала тренировок можно попробовать делать короткие интервалы (15-30 секунд чуть более высокой интенсивности), если возникнет такое желание. Опять же, я здесь не говорю про аэробный интервальный тренинг, который сам по себе – отдельная тема. Короче, начинающим стоит руководствоваться в подходе к кардиотренингу тем же самым, что и в любых других тренировках: медленно и постепенно. Не пытайтесь делать ВИИТ, пока хоть относительно не придете в форму. Слишком велик риск травмироваться, а преимущества – сомнительны. Даже в первом исследовании интервального тренинга (Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. “Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism.” 1994) был подготовительный этап в 4 недели перед началом интервальных тренировок.

Повторяю, через 4 недели регулярных тренировок (под регулярными я подразумеваю как минимум по 20 минут с умеренной интенсивностью 3 раза в неделю, к тому же начинающие должны постоянно увеличивать продолжительность тренировок, по мере улучшения своей формы), начинающие могут включать интервалы для улучшения жиросжигания и дальнейшего развития своих физических кондиций. Для начала следует включить небольшое количество коротких интервалов. Я обычно предписываю своим начинающим 30-60 секунд со слегка повышенной интенсивностью и потом отдых на 4-4,5 минут. И так на протяжении всей тренировки, чтобы приучить их работать с большей интенсивностью. В течение следующих недель длительность интервалов увеличивается, а отдых сокращается.

Тренирующиеся среднего уровня, с учетом силовых тренировок

Это уже сложнее, потому что вариантов тренировочных программ бесчисленное множество. Но, как я уже говорил, следует учитывать, что ВИИТ – это все-таки высокоинтенсивная тренировка и ее следует рассматривать в общем контексте тренировочной программы.

Локальная перетренированность (ноги) – вполне реальный исход, если вы пытаетесь добавить ВИИТ в схему, уже и так подразумевающую тяжелые тренировки на нижнюю часть тела. Если вы грузите ноги дважды в неделю и более и еще хотите делать ВИИТ, то вскоре у вас начнутся проблемы. Это относится к бодибилдерам, лифтерам и любым другим спортсменам, старающимся развивать одновременно различные показатели. Хотя в этой ситуации можно найти пару вариантов решения. Кстати, именно поэтому я не включаю интервалы в свою Ultimate Diet 2.0, потому что в эту тренировочную программу уже входят 3-4 тренировки нижней части тела в неделю. Добавление интервалов – это практически гарантия перетренированности.

Так что, во-первых, следует сократить нагрузку на ноги в силовых (это в любом случае нужно сделать, когда вы на диете). Нагрузка на ноги должна идти в поддерживающем режиме, следует сократить объем, частоту или и то и другое (но не интенсивность – вес на штанге). Если вы делали на ноги по 6-8 подходов дважды в неделю, вполне можно сократить число до 2-3х подходов дважды в неделю или до 4х подходов раз в неделю для поддержания силы (и мышечной массы), на некоторое время этого будет вполне достаточно для поддержания достигнутых результатов. Такой график просто отлично работает с добавлением 2х интервальных тренировок и 1-2 обычных кардиотренировок. Ну а если вы сократили силовые на ноги до одного раза в неделю или существенно урезали объем, то можно включить интервальные тренировки даже 3 раза в неделю.

Спортсмены, которым нужно похудеть

Это опять довольно сложный вопрос, т.к. под термином «спортсмен» можно подразумевать практически кого угодно – как велосипедиста, которому нужно слегка сбросить вес, чтобы быстрее въезжать в горку, или лифтера, которому нужно похудеть, чтобы попасть в категорию, так и боксера или борца, желающих избавиться от лишнего жира.

В видах спорта, требующих выносливости, тренировочная программа уже наверняка и так включает в себя ВИИТ и кучу обычного кардио. В этом случае, лучшим вариантом, по-моему, будет просто добавить немного обычных кардиотренировок (30 мин низкоинтенсивной работы) к вашим тренировкам или, может быть, слегка урезать калорийность.

В видах спорта, требующих силы/мощи, стоит побеспокоиться о влиянии на этот показатель любых несиловых тренировок. Многие пауэрлифтеры, например, включают в свою программу определенный вид интервального тренинга, например, тягу санок, что является (спорно) более специфичной нагрузкой для их вида спорта. Множество этих спортсменов имеют значительный лишний вес (или мышцы или жир) и из-за этого такие интенсивные виды активности как бег могут представлять собой проблему. Вероятно, можно рекомендовать интервальную тренировку 1-2 раза в неделю и низкоинтенсивное кардио (я имею в виду прогулку быстрым шагом, например) еще 2-3 дня в неделю. И нужно тщательно отслеживать признаки перетренированности или падения силовых показателей.

Бодибилдеры

Бодибилдеры на диете, готовящиеся к соревнованиям или к следующей массонаборной фазе, отличаются от остальных спортсменов, так что я напишу о них отдельно. Фундаментальное отличие бодибилдинга в том, что этот спорт не подразумевает какой-либо активной деятельности. Так что, строго говоря, бодибилдеры (в отличие от пауэрлифтеров или тяжелоатлетов) не озабочены проблемой уменьшения силы. Однако проблема утраты мышечной массы на диете может стать огромным препятствием для бодибилдеров-натуралов, особенно если они хотят добиться соревновательной формы.

Уменьшение весов или интенсивности может привести к потере мышечной массы, если вы, конечно не укрепляете ее анаболиками; так что натуралам есть о чем беспокоиться. Я бы сказал, что бодибилдеры, готовящиеся к соревнованиям склонны перетренировываться на диете даже больше, чем все остальные. Не так уж редко сталкиваешься с тем, что бодибилдеры увеличивают частоту и объем тренировок, добавляя к тому же огромное количество кардио (нередко по 2 часа в день) и все это – при дефиците калорий. Конечно, это чертовски нелогично: зачем увеличивать количество тренировок в тот самый период, когда ты не сможешь к этому адаптироваться. Ну и чего удивляться, когда бодибилдеры-натуралы влетают в перетрен на диете и теряют так много мышц?

Так что я бы сказал, что бодибилдерам в выборе между ВИИТ и кардиотренировками с постоянной интенсивностью следует руководствоваться теми же принципами, что и всем остальным, хотя я знаю, что они меня не послушают: им нужно сократить объем и/или частоту силовых тренировок в период диеты. Интенсивность (под ней я сейчас понимаю вес на штанге) сокращать нельзя. Проще говоря, нужно ограничиться выполнением небольшого количества тяжелых подходов, чтобы сохранить мышечную массу; если так уж необходимо тренироваться больше, то можно добавить высокоповторные подходы с короткими периодами отдыха, примерно как «depletion workouts» в Ultimate Diet 2.0 или нечто подобное. Таких примеров «метаболических» силовых тренировок вообще довольно много (например калистеника, гири и т.п.).

К этому можно добавить ВИИТ 2-3 раза в неделю и низко- (умеренно) интенсивное кардио еще несколько раз в неделю.

Планирование тренировок

Ну ладно, все вышесказанное можно кратко подытожить следующим образом: новичкам следует держаться старого доброго умеренноинтенсивного кардио, а всем остальным

1.Ограничить нагрузку на ноги в силовых тренировках, чтобы включить в программу интервалы

2.Просто ограничиться стандартными кардиотренировками

Но, так или иначе, я хотел бы предложить способы построения тренировочной программы, включающей в себя интервальные тренировки. Предположим, что у кого-то силовые на нижнюю часть тела 2 раза в неделю, интервалы 2 раза в неделю и обычные кардиотренировки 2-3 раза в неделю. Это решение, близкое к идеалу, в большинстве ситуаций.

При построении программы в таком случае есть два варианта. Первый – делать интервалы в те дни, когда не грузятся ноги. Преимущество здесь в том, что вы успеваете отдохнуть перед каждой тренировкой. И недостаток в том, что возрастает шанс перетренироваться, ведь вы интенсивно тренируете ноги 4 раза в неделю. То есть, это если вы делаете ВИИТ дважды в неделю и силовые на ноги дважды в неделю в разные дни, вы грузите ноги 4 дня в неделю. Этого может быть чересчур много.

Лично я предпочитаю делать интервальную тренировку в тот же день, когда по плану силовая на ноги. Предпочтительно делать эти тренировки по отдельности (т.е. если вы делаете интервалы утром, то силовую лучше перенести на вечер и наоборот), но не всегда это возможно. Можно делать интервальную тренировку после силовой, но в этом случае я бы рекомендовал выбрать вид активности, не требующий хорошей координации. Попытка бежать спринты после тяжелой силовой на ноги – это отличный способ повредить колено или подвернуть лодыжку; а выполнение ВИИТ перед силовой тренировкой просто сделает ее неэффективной. Не стоит убиваться на интервалах перед силовой тренировкой, это тоже замечательный способ, если вы хотите получить травму.

Хорошо, давайте, скажем, возьмем индивидуума, который выполняет 4 силовые тренировки на верх/низ в неделю и хочет два дня делать интервальную кардиотренировку и два дня – обычную. В таком случае я бы распланировал тренировочную программу следующим образом:

Понедельник Утро: Интервальная тренировка, Вечер: Силовая/низ
Вторник Утро: Кардиотренировка (с постоянной интенсивностью), Вечер: Силовая/верх
Среда: Выходной (допустимо прогуляться быстрым шагом, в качестве активного отдыха и восстановления)
Четверг Утро: Интервальная тренировка, Вечер: Силовая/низ
Пятница Утро: Кардиотренировка (с постоянной интенсивностью), Вечер: Силовая/верх
Суббота: Выходной (прогулка быстрым шагом)
Воскресенье: Пассивный отдых (каждый обязан отдыхать как минимум один день в неделю)

"КАРДИО": интервальные или с постоянной интенсивностью? ч. 1

автор: Лайл МакДональд

В последнее время стала невероятно популярной концепция интервального тренинга, в то время как более традиционные формы аэробного тренинга для снижения веса все чаще получают негативную оценку. Попадается множество высказываний, призывающих всех и каждого выбирать интервальное кардио, потому что аэробные тренировки умеренной интенсивности способствуют потере мышц и бесполезны для сжигания жира и т.д. Я даже где-то видел, что низкоинтенсивное кардио способствует набору жира, т. к. негативно влияет на надпоченики и многое другое.

Неважно, что на протяжении десятилетий бодибилдеры приходили в соревновательную форму, используя аэробный тренинг (в большом количестве) и что бегуны, велосипедисты и пловцы – довольно-таки стройные ребята. Каким-то образом аэробный тренинг приобрел плохую репутацию.

Мне кажется, это произошло отчасти потому, что в последние два десятка лет аэробный тренинг слишком превозносился по сравнению с другими видами активности. К тому же, народ по большей части не имеет ни малейшего понятия, что такое – аэробная тренировка для сжигания жира и заканчивается это тем, что люди неспешно плетутся по беговой дорожке, с интенсивностью, слегка превосходящей сидение на диване, сжигая пару сотен калорий и недоумевая, почему же они не худеют.

Так что приверженцы силовых тренировок как обычно перегнули палку. Это стандартная реакция: чрезмерный энтузиазм по поводу определенного типа тренинга (или диеты), ситуацию доводят до абсурда, огребают проблемы, находят какие-то альтернативы и решают, что первый тип тренинга бесполезен, просто чересчур разрекламирован и так далее, так далее, бла-бла-бла и с энтузиазмом кидаются в противоположную сторону. Они скачут из одной крайности в другую до тех пор, пока (надеюсь!) не найдут свою золотую середину.

Что касается меня – я целиком и полностью за золотую середину и стараюсь избегать категоричности мышления; мне кажется, наиболее полезно исследовать тренировочные методы на предмет за- и против-, определяя их преимущества и недостатки. Так что давайте рассмотрим аэробный и интервальный тренинг с точки зрения жиросжигания (развитие выносливости – это тема для отдельного разговора). В первой части мы определимся с терминологией и рассмотрим оба метода, в части 2 я предложу варианты подбора наилучшей тренировочной стратегии в зависимости от конкретной ситуации.

Некоторые определения

Аэробный тренинг с постоянной интенсивностью: Любой вид аэробного/кардио тренинга, при котором на протяжении всего заданного времени поддерживается определенная постоянная интенсивность. Например что-то около 20-60 минут с пульсом 140-150 (плюс-минус в любую сторону). Назовем это просто кардио или аэробикой, хотя кое-кто может затеять длинный спор о семантике. Но я уверен, что все прекрасно поняли, о чем идет речь.

Интервальный тренинг: собственно любой вид активности, подразумевающий чередование периодов высокой интенсивности (около 30-60 секунд работы на пределе) и периодов более низкой интенсивности. Период отдыха может быть как пассивным (сидим на попе ровно), так и активным (продолжаем двигаться с низкой интенсивностью). Хотя тренировки с отягощением также можно рассматривать как интервальные, здесь мы ограничимся исключительно кардиотренировками (т.е. бег, велотренажер, степ и т.д.). Стандартная интервальная тренировка может выглядеть следующим образом: короткий разогрев, далее 5 повторов по 60 секунд околомаксимальной интенсивности, чередующихся с 60-90 сек. очень низкой интенсивности и 5 минут заминки. Такой метод часто называют высокоинтенсивной интервальной тренировкой (ВИИТ) которая отличается от аэробной интервальной тренировки, про которую я вам сейчас расскажу.

Аэробная интервальная тренировка: ну и для завершения картины, я хотел бы упомянуть о третьем варианте, своего рода гибриде первых двух видов, который обычно называют интервальным аэробным. Этот метод обычно используют очень неспортивные начинающие, которые просто не способны выдерживать даже 20-минутный период аэробной активности. Стандартной тренировкой в таком случае будет 20-30 минут по 5 минут низкой интенсивности, затем короткая пауза и затем снова 5 минут низкой интенсивности. В течение первых нескольких недель тренировок следует увеличивать продолжительность активных интервалов, сокращая в то же время отдых. Кстати, многие спортсмены используют подобный вариант кардиотренировок, например бег в экстенсивном режиме: бег трусцой с интервалами отдыха. Например, спринтер может пробежать 10 раз по 200 метров, но с очень низкой интенсивностью (аэробной), чередуя их с ходьбой по 100 м. В этой статье я не буду подробно рассматривать тему аэробных интервальных тренировок при сравнении традиционного аэробного тренинга и интервального тренинга; поскольку этот третий вариант не относится к теме нашей дискуссии.

Продолжим

Аэробный тренинг с постоянной интенсивностью: Плюсы

В течение тренировки сжигается больше калорий (в зависимости от интенсивности)
Более подходящий вариант для новичков
Можно заниматься часто, ежедневно или даже чаще (если есть желание) хотя все зависит от продолжительности, интенсивности и частоты и общей структуры всей тренировочной программы
Результаты некоторых исследований позволяют заключить, что аэробные тренировки постоянной интенсивности способствуют большей приверженности диете.
Аэробный тренинг с постоянной интенсивностью: Минусы

Аэробные тренировки в помещении, особенно продолжительные, как правило, очень скучное времяпрепровождение. Конечно, можно заниматься на природе, но тут встает ряд других вопросов (безопасность катания на велосипеде, бега, уличные пробки и т.д.) которые не входят в предмет рассмотрения данной статьи. Вот потому-то в тренажерных залах и устанавливают телевизор и музыку, в одном я даже видел кинотеатр.
Чрезмерное количество тренировок на выносливость, особенно высокой интенсивности (близко к лактатному порогу) может вести к уменьшению мышечной массы, снижению силы и мощи и может стать причиной перетренированности. Это довольно большая проблема для бодибилдеров и пауэрлифтеров, но ее можно предотвратить, если контролировать интенсивность.
Слишком большое количество одного и того же вида тренировок может привести к специфическим для данного вида спорта травмам, например многие бегуны и велосипедисты имеют проблемы с коленями, пловцы – с плечевыми суставами (к тому же холодная вода усиливает чувство голода), и т.д. Если вы не профессиональный спортсмен, то всех этих проблем можно избежать, просто варьируя виды активности.
Если вы не обладаете великолепной выносливостью, то сжечь сколько-нибудь значительное количество калорий посредством кардиотренировки довольно сложно, если не доводить до абсурда ее продолжительность. К примеру, при средней интенсивности среднестатистический человек может сжигать 5-10 ккал/мин; человек весом 65,5 кг сожжет около 100 ккал за 1,5 км прогулки/легкой пробежки. Так что за часовую тренировку вы сожжете не больше 300-600 ккал. Хотя, при ежедневных тренировках, за неделю мы получим довольно значительное количество, это все-таки немного. Индивидуум, плетущийся по беговой дорожке или неспешно крутящий педали на велотренажере в течение 30 минут сжигает абсолютный мизер. Который более чем компенсируется, когда этот человек решает, что сжег как минимум 1000 ккал, и вот этот чизбургер с молчным коктейлем будет как раз в тему. Это какой-то дурацкий парадокс: сжечь сколько-нибудь значительное количество калорий за аэробную тренировку могут в основном только продвинутые спортсмены и обычно им это абсолютно не требуется. Люди, которым нужно было бы сжигать побольше калорий посредством кардиотренировки, обычно на это не способны, по крайней мере, поначалу.
И, прежде, чем мы продолжим, я, пожалуй, напомню один из самых идиотских аргументов против кардиотренировок умеренной интенсивности. Формулируется он примерно так: «Аэробный тренинг бесполезен, потому что со временем организм адаптируется, и вы делаете все более эффективно, и та 40-минутная тренировка, за которую вы сжигали определенное количество калорий, теперь должна длиться 60 минут, поскольку вы адаптировались». Это примерно так же логично, как логично заявление, что силовые тренировки неэффективны, потому что тот вес, с которым вы раньше могли сделать лишь 12 повторов теперь для вас слишком легок и поэтому вам нужно делать больше повторений с этим весом.

В случае силовых тренировок было бы логично добавить вес на штангу. Так вот, то же самое можно делать в случае аэробных тренировок: когда организм адаптируется и растет ваша выносливость, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий, увеличивая интенсивность тренировки. Например, вы занимались на эллиптическом тренажере на уровне сложности 8 с пульсом 140 в минуту 40 минут. Теперь, когда вы адаптировались и на 8м уровне ваш пульс не более 130, у вас есть два варианта. Вы можете заниматься час или увеличить интенсивность до уровня 9, сжигая больше калорий за те же самые 40 минут. К тому же, эффективность варьируется в довольно небольших пределах; скажем, для велотренировки это будет 20-25%. Так что даже если ваша эффективность возрастет на 5%, это означает, что расход калорий для данной тренировки изменится на те же 5%. Вместо 400 калорий за тренировку вы израсходуете 380. Едва ли из-за такой мелочи стоит категорически счесть кардиотренировки с постоянной интенсивностью бесполезными.

Интервальные тренировки: Плюсы

Затрачивая на тренировку меньше времени, вы сжигаете больше жира, хотя в процессе самой тренировки и тратится меньше калорий. После интервальной тренировки значительно увеличивается потребление кислорода, что является показателем увеличения затрат энергии.
Интервальный тренинг может улучшить способность мышц использовать жир как топливо более эффективно, чем аэробный тренинг.
Экономия времени: Не у всех есть лишний час (или больше) на кардиотренировку в день. Тогда как интервальная тренировка, проведенная с должной интенсивностью, займет 15-20 минут.
Время проходит значительно быстрее: По сравнению со стандартной кардиотренировкой, которая (особенно в помещении) может быть отупляюще скучной, изменения интенсивности в интервальной делают ее гораздо более интересной.
Интервальная тренировка: Минусы

Высокая интенсивность интервального тренинга делает его неподходящим выбором для начинающих. За исключением аэробного интервального тренинга, про который я уже говорил. Но интенсивный интервальный тренинг не подходит начинающим по той же самой причине, по которой начинающим не подходит высокоинтенсивный силовой тренинг.
Интервальный тренинг – это высокоинтенсивный тренинг, следовательно, его использование подразумевает определенные изменения во всей тренировочной программе (о чем я более подробно расскажу во второй части), в частности, в том, что касается силовых тренировок. К примеру, если вы планируете грузить ноги в силовых тренировках 2-3 раза в неделю и в остальные дни делать ВИИТ, вы не правы (если, конечно, вы специально не планируете заполучить перетренированность или травмироваться).
Большая травмоопасность: это, конечно, зависит от вида активности, который вы выберете, например, в спринте риск выше (особенно при большем весе), чем при использовании велотренажера/эллиптического тренажера.
Нельзя заниматься ежедневно. Два-три дня в неделю – это абсолютный максимум того, что вы можете себе позволить, большинство профессиональных спортсменов не будут делать ВИИТ больше двух раз в неделю. Слышал ли я о ком-то, кто пытался делать ВИИТ ежедневно? Да. Думаю ли я, что это хорошая идея? Нет.
Это может быть неприятно, особенно при интервалах 60-90 сек, когда уровень молочной кислоты в мышцах очень высок. Если вы не готовы серьезно пахать, то большой пользы от интервалов вы не получите. Видели таблички на кардиотренажерах, где говориться, что вы должны немедленно остановиться, если ощутите тотальное изнеможение и усталость; так вот, это именно то, что вы должны чувствовать, выполняя ВИИТ с должной интенсивностью. Ощущение жжения в ногах (из-за высокого уровня молочной кислоты) и неприятный дискомфорт не только не мешают, но ожидаются. Некоторые поначалу чувствуют тошноту, которая тем хуже, чем меньше был перерыв после еды перед тренировкой.

Энергетический баланс

Управление весом и процентом жира для современного человека является в буквальном смысле слова вопросом выживания. Практически всю историю человечества преимущество в продолжительности жизни и шансах на продолжение рода имели люди, которые ели больше других. Надеюсь, такие темные времена не вернутся (лучше решать вопросы, как не толстеть, чем как бы не помереть с голода), но на текущий момент ситуация обратная: те, кто переедают и набирают избыточный вес, точнее избыточное количество жира, рискуют умереть раньше и получить немного меньше бонусов в плане привлекательности для продолжения рода.

Впрочем, люди, имеющие большой дефицит веса, рискуют жизнью и здоровьем примерно так же, но это скорее традиционный расклад сил. Данный вопрос также находится в плоскости управления весом или процентом жира.

К сожалению, в этой области существует слишком много непонимания, мифов и легенд, что портит жизнь слишком большому количеству людей. Попробуем разобраться с некоторыми азами и начнем с описания того, как происходит энергетический обмен в организме человека. Возможно, это будет самая занудная часть разговора про метаболизм (хотя и дальше Гарри Поттера или романтичных вампиров не предвидится), но она необходима, чтобы двигаться дальше.

В самом простом выражении идея энергетического баланса в отношении человеческого организма (в соответствии с первым началом термодинамики) может быть сформулирована в виде уравнения:

Поступление энергии = траты энергии — изменения в энергетических запасах

Энергия в организме запасается в виде энергии связей в химических веществах, а значит, при положительном балансе будет наблюдаться увеличение запасов таких веществ, а при отрицательном — снижение.

Поступление энергии

Происходит за счет питательных веществ — белков, жиров, углеводов (в т. ч. клетчатки), алкоголя.

Ключевой практический вопрос заключается в том, соответствует ли поступление энергии надписям на упаковках продуктов или табличкам с энергетической и питательной ценностью? Ответ на этот вопрос не так прост, как может показаться на первый взгляд. Но точно не такой простой, как «организм не печка, поэтому калорийность в нем не работает». Работает, просто нужно учитывать ряд нюансов. Давайте разбираться.

Строго говоря, некоторое количество энергии поступает не только за счет калорийности питательных веществ, но и за счет температуры самой пищи. Горячий сладкий чай помимо того, что является раствором сахара с соответствующей калорийностью, еще и нагревает тело. Запасти эту энергию напрямую организм не может, но в энергетическом балансе она тоже участвует. Например, зимой это позволяет некоторое количество калорий экономить на обогрев тела, а летом требует дополнительных затрат на охлаждение. И наоборот, если пить много холодной воды, организму понадобится тратить энергию на то, чтобы ее согреть.

Расчетные данные в отношении любой еды берутся усредненными. Два яблока, которые выросли на разных деревьях, могут иметь разный состав и калорийность, и хотя разница совсем уж незначительная, но она есть даже между двумя яблоками с одного дерева. В случае более сложных составных блюд реальная калорийность все больше будет отклоняться от расчетных показателей. Между разными порциями может быть выраженный разброс (больше мяса или больше риса в плове?), хотя средние значения могут быть весьма похожи на табличные данные.

Разные питательные вещества организм усваивает с разной эффективностью. Так, усвояемость некоторых видов животного белка достигает 90-95%, в то же время, растительный белок усваивается на 80-85%; усвояемость жиров обычно достигает 95-97 %, но в некоторых случаях может быть снижена, например, из-за заболеваний органов пищеварения; в зависимости от количества клетчатки в углеводистой пище она может усваиваться на 80-95%.

Сама клетчатка представляет собой смесь углеводов, калорийность которых соответствует калорийности любых других углеводов (4,1 ккал/г), в реальности же большая часть клетчатки не разрушается и проходит пищеварительную систему транзитом, но часть метаболизирует при участии микрофлоры кишечника и усваивается организмом. Реальная калорийность клетчатки составляет примерно 1,2-1,5 ккал/кг (иногда указывают до 1,9 ккал).

Во время метаболизма клетчатки бактерии в кишечнике могут производить некоторое количество дополнительных питательных веществ и витаминов. Впрочем, для этого они потребляют другие нутриенты, что тоже проявляется в суммарной усвояемости. Насколько сильно это влияет на обменные процессы — предмет текущих исследований, интерес к этой сфере в последние годы очень большой.

В то же время, если продукт, содержащий клетчатку, подвергнуть термической или химической (ферментные препараты) обработке, количество усвоенных калорий может несколько увеличиться. Собственно, в этом одна из ключевых задач кулинарии — сделать съедобным и легко усвояемым то, что таковым не являлось.

В целом, богатые клетчаткой диеты обеспечивают поступление меньшего количества калорий за счет более низкого усвоения питательных веществ. 2000 ккал, обеспеченных за счет жирной, богатой животным белком и рафинированными углеводами пищей и 2000 ккал из вегетарианской диеты, богатой растительной пищей и постными источниками белка обеспечат поступление разного количества нутриентов и калорий в кровоток, даже при сходном составе.

Таким образом, как бы тщательно мы ни рассчитывали поступление калорий и нутриентов, в зависимости от общего характера питания, особенностей состояния здоровья конкретного человека и других факторов, погрешность между тем, что мы думаем о поступающих калориях, и тем, каковы реальные цифры, всегда присутствует.

Означает ли это, что идея рассчитывать поступающие калории лишена смысла? Нет, не означает. Мы можем лишь констатировать, что процесс несколько сложнее, чем некоторые люди думают. Это порой приводит к ошибкам в расчетах, но не отменяет сами расчеты.

Важно понимать несколько ключевых моментов:

у отдельно взятого человека при неизменном состоянии здоровья и без серьезных изменений в диете еда усваивается с примерно стабильной эффективностью;

усвояемость поступающей энергии и калорий не меняется хаотически или как-то так, чтобы объяснить «почему я не худею» или «откуда вдруг взялось лишних пару кг после отпуска», во всех случаях изменения в калорийности рациона намного надежнее показывают картину, чем разные отклонения в расчетах;

усвояемость у разных (здоровых) людей при сходном стиле питания не будет настолько выраженной, чтобы обеспечить разницу в поступлении калорий, достаточную для «ест все и не толстеет, а я от воды поправляюсь, видимо электролиз уже пошел в желудке»; исследования по потребностям человека в тех или иных питательных веществах или микроэлементов проводятся по количеству съеденного, поэтому в нормативах уже учтены вопросы усвоения;

при существенных изменениях в диете, заболеваниях (острых или обострении хронических) желудочно-кишечного тракта усвояемость может меняться, но обычно после выздоровления или нормализации состояния она довольно быстро стабилизируется.

Расход энергии

Можно разделить на несколько составляющих.

Основной метаболизм — минимальное количество энергии, необходимое для того, чтобы организм мог осуществлять основные жизненные процессы, включая дыхание, кровообращение и восстановление тканей. Есть определенные сложности с определением того, что именно включает в себя основной (или базовый) метаболизм, в исследованиях часто происходит измерение метаболизма в покое, эта цифра на 5-15% больше.

Термический эффект пищи (Thermic effect of food - TEF), или специфическое динамическое действие пищи — повышение энергозатрат организма, обусловленное приемом, перевариванием и усвоением пищи.

Простым языком говоря, это та энергия, которая тратится на переработку пищи, а также на дополнительные метаболические процессы, которые происходят после еды (здесь тоже не все просто, ускорение метаболизма происходит на самых ранних этапах пищеварения, а не просто как следствие поступления и обработки пищи, но в данном разговоре эти процессы можно оставить вне поля внимания, вся их сумма и определяется как TEF).

У разных нутриентов термический эффект различный. Самый высокий он у белка и может достигать 20-30% от поступивших с этим белком калорий (порой это описывают как ускорение всего метаболизма на 20-30%, но это неправильно, по крайней мере, пока вы не едите один белок). У углеводов термический эффект ниже, около 5-10%, зависит от вида самих углеводов. Самый низкий TEF у жиров — около 2-3 %.

Это тоже не константа. Например, превращение углеводов в жир (что, правда, происходит крайне редко) или белка в углеводы потребует больших трат энергии, но этим можно пренебречь, т.к. вклад таких особых ситуаций в общие энерготраты будет небольшой.

По этой причине диета с разным соотношением нутриентов имеет разный термический эффект. Так, траты калорий могут быть выше при диете, включающей больше углеводов и белка, по сравнению с более жирной и менее насыщенной белком и углеводами схемой питания.

Это одна из причин успешности белковых диет — при замене каждых 100 ккал углеводов или жиров на белок, вы тратите на 15-20 ккал больше на термический эффект; переходя с низкобелковой на высокобелковую диету вы можете увеличить расход энергии на 50-80 ккал (обычно такая диета еще и более сытная, поэтому потребление энергии падает еще больше). Следует только учитывать, что организм к этому тоже адаптирует, и снижение потребления углеводов может снижать двигательную активность, компенсируя разницу в балансе энергии.

Кстати, разные виды белка тоже имеют разный термический эффект, возможно, нам следует ожидать в будущем узкоспециализированные белковые диеты.

В среднем суммарный термический эффект пищи при обычной западной диете составляет около 10% от общего потребления энергии. Например, если человек употребляет 2500 ккал, то он будет составлять около 250 ккал. Если «сядет» на диету в 1500 ккал, то расходы на TEF снизятся до 150 ккал.

Острая пища может повышать TEF, отсюда рекомендации есть больше перца и горчицы для ускорения потери веса и включение острого перца в добавки для похудения.

Некоторые исследования показывают, что у лиц с резистентностью к инсулину TEF может быть ниже, что, возможно, является одним из звеньев патогенеза ожирения и сахарного диабета 2 типа. Кроме того, TEF снижается с возрастом, что адекватно общему снижению уровня обмена веществ.

Затраты на физическую активность — это та энергия, которая необходима на передвижение тела в пространстве и передвижение различных предметов с его помощью (например, если вы любите 3-4 раза в неделю поднимать тяжелые железные предметы и возвращать их на место в компании других людей, зеркал и железных снарядов).

Здесь принято говорить о затратах энергии на бытовую активность, на тренировки, калории, потраченные после физических нагрузок (отсроченный метаболический эффект упражнений, энергия, которая тратится на восстановление, или дополнительное количество кислорода, которое усваивается на окисление субстратов, в англоязычной литературе известно как excess post-exercise oxygen consumption или EPOC).

Рассмотрение этой темы также достойно отдельной публикации, но в отношении трат энергии бытует много заблуждений. Так, во время тренировок люди тратят обычно не так много калорий, как думают. Еще меньше они тратят на ЕРОС, все надежды про небывалое ускорение метаболизма на многие сутки после тренировок у обычных людей (не профессиональных спортсменов) — это подача желаемого за действительное, увеличение расхода обычно не такое существенное, как хотелось бы (впрочем, при соблюдении некоторых условий при силовых тренировках вклад этого параметра все же может быть заметным). Скажем так, люди, которым очень хотелось бы тратить много калорий на тренировках и после них, обычно не способны на это чисто технически — не имеют достаточно выносливости, силы и общей работоспособности.

А вот на бытовые активности человек может тратить довольно много энергии, если он много двигается (для таких трат в англоязычной литературе есть даже отдельное название — Non-exercise Activity Thermogenesis, NEAT). И на такие траты способны люди даже с выраженным избыточным весом или ожирением, поэтому любые оздоровительные мероприятия начинаются с предложений больше двигаться и ходить пешком, следить за количеством пройденных в день шагов. В то же время, сокращение двигательной активности существенно сказывается на энергетическом балансе современных жителей больших городов и является одной из причин тотального распространения ожирения.

Особенно много калорий уходит в случае, если человек не просто много двигается, а в целом отличается живым темпераментом, суетливостью и беспокойством. К сожалению, такой темперамент в большей степени определяется генетикой, сознательно воспроизвести это довольно сложно.

Стимуляторы (в былые времена помощнее, а сегодня в основном кофеин) в похудательных БАДах применяются с целью увеличения расходов на двигательную активность в быту. Это отчасти имитирует беспокойный темперамент, потому что кофеин не особо помогает фокусироваться, скорее заставляет тратить энергию впустую.

Траты калорий на поддержание постоянной температуры тела

Об этом компоненте энергозатрат следует также говорить отдельно, потому что он может довольно существенно меняться в различных условиях. В холодном, теплом и жарком климате один и тот же человек будет тратить разное количество калорий на поддержание постоянной температуры тела. День на пляже в тени зонтика и день в воде, пусть лишь на пару градусов ниже температуры тела, но обладающей очень высокой теплопроводностью, — и затраты на обогрев тела отличаются весьма существенно. Во время лихорадки при воспалении общий обмен веществ может повыситься на на 10% и даже больше, даже при условии снижения потребления пищи (а значит, и ее термического эффекта).

Можно также упомянуть регуляторные белки класса UCPs (термогенин, разобщающий белок), которые могут определять, какое количество тепла будет высвобождаться при окислении субстратов в митохондриях. У животных, особенно у тех, кто живет в холоде или впадает в спячку, в организме присутствует довольно большое количество бурой жировой ткани, в которой обнаруживается UCP1 протеин, который фактически позволяет обогревать тело за счет окисления в жировой ткани, без сокращения мышц.

У взрослых людей бурой жировой ткани практически нет, но в мышечных и жировых клетках людей обнаружены UCP2 и UCP3 протеины (и другие гомологи, которые нумеруются цифрами 4 и 5), вероятно, они тоже влияют на окисление жиров и работу митохондрий, но этот процесс еще изучается. Особые надежды на эти белки есть у людей, которые пытаются похудеть за счет экстремальных холодовых процедур и закаливания, но научных обоснований для этих чаяний пока немного.

Есть также данные, что физические упражнения могут стимулировать выработку свежеоткрытого гормона ирисина, а он в свою очередь может влиять на структуру жировой ткани, частично превращая обычную в бурую, или на работу разобщающих белков, что в конечном итоге может помогать увеличить расход энергии.

Если для кого-то это станет последним аргументом начать тренировки, или поможет в будущем лучше понять, как упражнения помогают в лечении ожирения и метаболических нарушений, лично я буду не против. Но надеяться на эти механизмы как на существенные, например, при избавлении от лишнего жира не стоит. Фармкомпании, впрочем, вопрос возможности применения ирисина для лечения ожирения поставили на контроль, время покажет, что это может нам дать.

Автор: Олег Терн

Основные группы биохимических молекул

1)Аминокислоты

Аминокисло́ты (аминокарбо́новые кисло́ты) — органические соединения, в молекуле которых одновременно содержатся карбоксильные и аминные группы.
Аминокислоты могут рассматриваться как производные карбоновых кислот, в которых один или несколько атомов водорода заменены на аминные группы.

2)Пептиды

Пептиды (греч. πεπτος — питательный) — семейство веществ, молекулы которых построены из двух и более остатков аминокислот, соединённых в цепь пептидными (амидными) связями —C(O)NH—. Обычно подразумеваются пептиды, состоящие из α-аминокислот, однако термин не исключает пептидов, полученных из любых других аминокарбоновых кислот.
Пептиды, последовательность которых короче примерно 10-20 аминокислотных остатков могут также называться олигопептидами, при большей длине последовательности они называются полипептидами.

3)Белки

Белками обычно называют полипептиды, содержащие примерно от 50 аминокислотных остатков. В живых организмах аминокислотный состав белков определяется генетическим кодом, при синтезе в большинстве случаев используется 20 стандартных аминокислот. Множество их комбинаций создают молекулы белков с большим разнообразием свойств. Кроме того, аминокислотные остатки в составе белка часто подвергаются посттрансляционным модификациям, которые могут возникать и до того, как белок начинает выполнять свою функцию, и во время его «работы» в клетке. Часто в живых организмах несколько молекул разных белков образуют сложные комплексы, например, фотосинтетический комплекс.

4)Углеводы

Углево́ды (сахара́, сахариды) — органические вещества, содержащие карбонильную группу и несколько гидроксильных групп. Название класса соединений происходит от слов «гидраты углерода», оно было впервые предложено К. Шмидтом в 1844 году. Появление такого названия связано с тем, что первые из известных науке углеводов описывались брутто-формулой Cx(H2O)y, формально являясь соединениями углерода и воды.
Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов представителей растительного и животного мира, составляя (по массе) основную часть органического вещества на Земле. Источником углеводов для всех живых организмов является процесс фотосинтеза, осуществляемый растениями.

5)Нуклеотиды

Нуклеоти́ды — фосфорные эфиры нуклеозидов, нуклеозидфосфаты. Свободные нуклеотиды, в частности АТФ, цАМФ, АДФ, играют важную роль в энергетических и информационных внутриклеточных процессах, а также являются составляющими частями нуклеиновых кислот и многих коферментов.

6)Нуклеиновые кислоты

Нуклеи́новая кисло́та (от лат. nucleus — ядро) — высокомолекулярное органическое соединение, биополимер (полинуклеотид), образованный остатками нуклеотидов. Нуклеиновые кислоты ДНК и РНК присутствуют в клетках всех живых организмов и выполняют важнейшие функции по хранению, передаче и реализации наследственной информации.

7)Липиды

Липи́ды (от греч. λίπος, lípos — жир) — обширная группа природных органических соединений, включающая жиры и жироподобные вещества. Молекулы простых липидов состоят из спирта и жирных кислот, сложных — из спирта, высокомолекулярных жирных кислот и других компонентов. Содержатся во всех живых клетках. Будучи одним из основных компонентов биологических мембран, липиды влияют на проницаемость клеток и активность многих ферментов, участвуют в передаче нервного импульса, в мышечном сокращении, создании межклеточных контактов, в иммунохимических процессах. Также липиды образуют энергетический резерв организма, участвуют в создании водоотталкивающих и термоизоляционных покровов, защищают различные органы от механических воздействий и др.

8)Терпены

Терпе́ны — класс углеводородов — продуктов биосинтеза общей формулы (C5H8)n, с углеродным скелетом, формально являющихся производным изопрена СН2=С(СН3)-СН=СН2 (на иллюстрации). В больших количествах терпены содержатся в хвойных растениях, во многих эфирных маслах. Терпены — основной компонент смол и бальзамов, так, скипидар получают из живицы. Название «Терпены» происходит от лат. Oleum Terebinthinae — скипидар.

9)Каротиноиды

Каротиноиды — тетратерпены и тетратерпеноиды, формально являющиеся производными — продуктами гидрирования, дегидрирования, циклизации, окисления либо их комбинации ациклического предшественника — Ψ,Ψ-каротина (ликопина); ретиноиды к каротиноидам не относятся. К каротиноидам также относят каротины, ксантофиллы и некоторые продукты циклизации и потери части углеродного скелета ликопина.

10)Стероиды

Стероиды (от холестерин) — вещества животного или, реже, растительного происхождения, обладающие высокой биологической активностью. Стероиды образуются в природе из изопреноидных предшественников. Особенностью строения стероидов является наличие конденсированной тетрациклической системы гонана (прежнее название — стеран). Ядро гонана в стероидах может быть насыщенным или частично ненасыщенным, содержать алкильные и некоторые функциональные группы — гидроксильные, карбонильные или карбоксильную.

11)Флавоноиды

Флавоноиды — это крупнейший класс растительных полифенолов. С химической точки зрения, флавоноиды представляют собой гидроксипроизводные флавона (собственно флавоноиды), 2,3-дигидрофлавона (флаваноны) изофлавона (изофлавоноиды), 4-фенилкумарина (неофлавоноиды), а также флавоны с восстановленной карбонильной группой (флаванолы). Зачастую к флавоноидам относят и другие соединения С6-С3-С6 ряда, в которых имеются два бензольных ядра, соединенных друг с другом трехуглеродным фрагментом — халконы, дигидрохалконы и ауроны.

12)Алкалоиды

Алкало́иды (от лат. alkali — щелочь и др.-греч. εἶδος — вид, облик) — группа азотсодержащих органических соединений природного происхождения (чаще всего растительного), преимущественно гетероциклических, большинство из которых обладает свойствами слабого основания; к ним также причисляются некоторые биогенетически связанные с основными алкалоидами нейтральные и даже слабокислотные соединения. Аминокислоты, нуклеотиды, аминосахара и их полимеры к алкалоидам не относятся. Иногда алкалоидами называются и синтетические соединения аналогичного строения.

13)Гликозиды

Гликози́ды — органические соединения, молекулы которых состоят из двух частей: углеводного (пиранозидного или фуранозидного) остатка и неуглеводного фрагмента (т. н. агликона). В качестве гликозидов в более общем смысле могут рассматриваться и углеводы, состоящие из двух или более моносахаридных остатков. Преимущественно кристаллические, реже аморфные вещества, хорошо растворимые в воде и спирте.

14)Иридоиды

Иридоиды представляют собой класс вторичных метаболитов, которые встречаются в самых разнообразных растениях и у некоторых животных, насекомых. Эти монотерпены синтезируются из изопрена, и часто являются промежуточными продуктами в биосинтезе алкалоидов.

Caffeine consumption around exercise: energy expenditure, energy intake, & enjoyment

Caffeine consumption around exercise: energy expenditure, energy intake, & enjoyment http://buff.ly/1qMtonJ

Потребление кофеина вокруг упражнения: расходование энергии, потребление энергии & пользование http://buff.ly/1qMtonJ

Переведено с помощью Bing

• Abstract

Send to:

J Appl Physiol (1985). 2014 Oct 1;117(7):745-54. doi: 10.1152/japplphysiol.00570.2014. Epub 2014 Aug 14.

Caffeine consumption around an exercise bout: effects on energy expenditure, energy intake, and exercise enjoyment.

Schubert MM1, Hall S2, Leveritt M3, Grant G2, Sabapathy S4, Desbrow B4.

Author information

Abstract

Combining an exercise and nutritional intervention is arguably the optimal method of creating energy imbalance for weight loss. This study sought to determine whether combining exercise and caffeine supplementation was more effective for promoting acute energy deficits and manipulations to substrate metabolism than exercise alone. Fourteen recreationally active participants (mean ± SD body mass index: 22.7 ± 2.6 kg/m2) completed a resting control trial (CON), a placebo exercise trial (EX), and a caffeine exercise trial (EX+CAF, 2 × 3 mg/kg of caffeine 90 min before and 30 min after exercise) in a randomized, double-blinded design. Trials were 4 h in duration with 1 h of rest, 1 h of cycling at ∼65% power at maximum O2 consumption or rest, and a 2-h recovery. Gas exchange, appetite perceptions, and blood samples were obtained periodically. Two hours after exercise, participants were offered an ad libitum test meal where energy and macronutrient intake were recorded. EX+CAF resulted in significantly greater energy expenditure and fat oxidation compared with EX (+250 kJ; +10.4 g) and CON (+3,126 kJ; +29.7 g) (P < 0.05). A trend for reduced energy and fat intake compared with CON (-718 kJ; -8 g) (P = 0.055) was observed. Consequently, EX+CAF created a greater energy deficit (P < 0.05). Caffeine also led to exercise being perceived as less difficult and more enjoyable (P < 0.05). Combining caffeine with exercise creates a greater acute energy deficit, and the implications of this protocol for weight loss or maintenance over longer periods of time in overweight/obese populations should be further investigated.

Copyright © 2014 the American Physiological Society.

KEYWORDS: 

appetite; caffeine; exercise; exercise enjoyment; fat oxidation

PMID:

 

25123196

 

[PubMed - in process]

No Coffee Or Caffeine for a Whole Week?

---> No Coffee Or Caffeine for a Whole Week? <---

Yep, I just completed 7 whole days without any caffeine. 

Scary I know! And I lived to tell the tale. 

I figured that since I was sick it was a good time titrate my way down. After 3 days I did not have any caffeine for 7 whole days. 

No coffee (sniff sniff), no pop/soda (that was easy and I rarely ever drink any), no preworkouts and not even any green or black tea. 

Why the self torture you ask?

I know I compensate sleep with caffeine. Well, I attempt to and eventually it catches up with me. Sadly, loud metal music and more coffee don't solve EVERY issue.

I was up to about 200-500 mg of caffeine on most days. It was fine during the week, but I would then sleep for 8-11 hours on the weekend. 

While that can work for some time, heck I really pushed the limits as I was finishing my PhD while working 3 jobs in the past. I found it was time to cut back and see how I felt.

After the first few days it was not too bad. I discovered that many times I could do a few bodyweight drills or even just walk outside for 1-2 minutes and that was enough to get me going again. I did not need to just drink more coffee ALL the time!

Day 8
Today was day 8 and after a longer 12 hour day, I did get some green tea today. While the caffeine content varies, most is about 20-40 mg and I only had 2 cups with 2 tea bags in each over the entire day. 

Sleep has been better and more sound.

I will start training again tomorrow. 

Summary
I don't think caffeine is anything evil and I am surely not against it all. I love a nice cup of dark coffee and would have a very hard time giving it up for life. 

However, it is a drug and that energy has to come from somewhere to be paid back.

Caffeine is the credit card of sleep.

Plus I have clients that are a bit burnt out and I recommend them to slowly cut back on caffeine. It would be pretty hypocritical if I was telling them to do it and yet my own use was going up and up without much thought of trying to cut back..

In the end, I think it is an experiment worth doing at least once a year or so. I guarantee you will learn some interesting things.

And when I have my first cup of coffee this time, it is going to be freaking amazing!

---> Не кофе или кофеин на целую неделю? <---

Да я только что закончил 7 дней без каких-либо кофеин. 

Страшно, я знаю! И я жил, чтобы рассказать сказку.

Я понял, что так как я был болен, что это было хорошее время Титруйте мой путь вниз. После 3 дней меня не было каких-либо кофеин для 7 дней. 

Нет кофе (sniff-нюхать), не поп/соды (это было легко, и я редко когда-либо пить любой), не preworkouts и даже не зеленый или черный чай. 

Почему self пыток вы спрашиваете?

Я знаю, что я компенсировать сна с кофеином. Ну я попытаюсь, и в конечном итоге он догоняет меня. К сожалению громкие метал музыки и больше кофе не решить каждую проблему.

Я был до около 200-500 мг кофеина в большинстве дней. Это было прекрасно в течение недели, но я бы тогда спать для 8-11 часов в выходные дни. 

Хотя это может работать некоторое время, черт я действительно толкаемых пределах как я заканчивал мой кандидат во время работы 3 рабочих мест в прошлом. Я обнаружил, что пришло время сократить и увидеть, как я чувствовал.

После первых нескольких дней не было слишком плохо. Я обнаружил, что много раз я мог бы сделать несколько упражнений веса или даже просто ходить вне для 1-2 минуты и что было достаточно, чтобы получить меня собирается снова. Мне не нужно просто пить больше кофе все время!

День 8
Сегодня был день 8 и после больше 12 часов дня, я получил некоторые зеленый чай сегодня. В то время как содержание кофеина зависит, больше всего около 20-40 мг и я только имел 2 чашки с 2 пакетиков в каждом за весь день. 

Сон был лучше и более звука.

Я начну обучение снова завтра. 

Резюме
Не думаю, что кофеин что-нибудь зло, и я конечно не против все. Я люблю хорошо Кубок темный кофе и будет иметь очень трудное время, давая ему для жизни. 

Однако это наркотик, и что энергия должна прийти от где-то быть возвращены.

Кофеин является кредитная карта сна.

Плюс у меня есть клиенты, которые немного выгорел, и я рекомендую их постепенно сократить на кофеин. Было бы довольно лицемерием, если я говорю им это сделать, и еще моего собственного использования шел вверх и вверх без много думал о попытке урезать...

В конце концов я думаю, что это эксперимент стоит делать по крайней мере один раз в год или около того. Я гарантирую, вы узнаете некоторые интересные вещи.

И когда у меня есть мой первый Кубок кофе на этот раз, он собирается быть долбанные удивительный!

Переведено с помощью Bing

RANT - Everyone Stop With The Silly Altitude Masks

Science my butt on it. I may have resurrect my old article on "snorkel training" that a bunch of MMA athletes were doing years ago. 

And to save you all the science-mumbo-jumbo, there is no change in pressure, thus no driving force difference at the cellular level changing the oxygen saturation/ desaturation curve (assuming the same pH). 

In short, run this experiment. Train with it and note RPE and performance. Train without it, note RPE and performance. Which one was better? By better = more performance and lower RPE. 

Oh, I hear you that acute changes do not always lead to performance bumps. True! No carry that experiment out for several weeks, de-load and retest. I believe you will be better (training does that for you), but I have not seen people who are much much better. 

There is some data on inspiratory muscle training mostly from Dr Dempsey's lab. In some people it DOES help, although it is not the same as an alt mask exactly. IF there is a benefit from the mask, that would be a plausible mechanism. 

Beyond that, I think most need to learn to breath BETTER before adding LOAD (mask or power-lung) . Just like squatting -- learn to squat well FIRST and THEN add load. 

Final point, "Significant placebo and test familiarization effects must be accounted for in experimental designs utilizing performance tests which are critically dependent on volitional effort." from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11504589

ДЕКЛАМАЦИЯ-все остановки с масками глупо высоты

Наука мой зад на нем. Я может воскресить мою старую статью о «трубка обучение», что кучу моих спортсменов делали лет тому назад.

И чтобы спасти вас все науки--фетиш, нет никаких изменений в давлении, таким образом разницы нет движущей силой на клеточном уровне, изменив кривой насыщения/десатурации кислорода (Если же pH). 

Иными словами запустите этот эксперимент. Поезд с ним и ПЭС и производительности. Поезд без него, НПП и производительности. Какой из них был лучше? Лучше = больше производительности и снижению ПЭС. 

Да я слышу вас, что острые изменения не всегда приводят к производительности шишки. Правда! Не носить, что эксперимент в течение нескольких недель, снятие нагрузки и повторить тест. Я считаю, вам будет лучше (подготовки делает это для вас), но я не видел людей, которые гораздо лучше. 

Есть некоторые данные на тренировку мышц вдоха главным образом из лаборатории д-р Dempsey. У некоторых людей это поможет, хотя это не то же самое, как alt маска точно. Если есть выгоды от маски, что бы правдоподобно механизм. 

Кроме того я думаю большинство необходимо научиться дыхание лучше перед добавлением нагрузки (маска или питания lung). Так же, как на корточках--научиться приседать хорошо первой, а затем добавить нагрузку. 

Заключительный момент, «значительные эффекты плацебо и тест ознакомление должны учитываться для в экспериментальные проекты, используя тесты производительности, которые критически зависит от волевых усилий». от http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11504589

Переведено с помощью Bing

• Abstract

Send to:

Respir Physiol. 2001 Sep;127(2-3):185-99.

Effects of respiratory muscle training versus placebo on endurance exercise performance.

Sonetti DA1, Wetter TJ, Pegelow DF, Dempsey JA.

Author information

Abstract

We evaluated the effects of a 5 week (25 sessions); (30-35 min/day, 5 days/week), respiratory muscle training (RMT) program in nine competitive male cyclists. The experimental design included inspiratory resistance strength training (3-5 min/session) and hyperpnea endurance training (30 min/session), a placebo group which used a sham hypoxic trainer (n=8), and three exercise performance tests, including a highly reproducible 8 km time trial test. RMT intensity, measured once a week in terms of accumulated inspiratory pressure and the level of sustainable hyperpnea increased significantly after 5 weeks (+64% and +19%, respectively). The RMT group showed a significant 8% increase in maximal inspiratory pressure (P<0.05) while the placebo group showed only a 3.7% increase (P>0.10). RMT and placebo groups both showed significant increases in the fixed work-rate endurance test performance time (+26% and +16%, respectively) and in the peak work-rate achieved during the incremental maximal oxygen consumption (V(O2)max) test (+9 and +6%). The 8 km time trial performance increased 1.8+/-1.2% (or 15+/-10 sec; P<0.01) in the RMT group with 8 of 9 subjects increasing; the placebo group showed a variable non-significant change in 5 of 8 subjects (-0.3+/-2.7%, P=0.07). The changes observed in these three performance tests were not, however, significantly different between the RMT and placebo groups. Heart rate, ventilation, or venous blood lactate, at equal work-rates during the incremental exercise test or at equal times during the fixed work-rate endurance test were not changed significantly across these exercise trials in either group. We propose that the effect of RMT on exercise performance in highly trained cyclists does not exceed that in a placebo group. Significant placebo and test familiarization effects must be accounted for in experimental designs utilizing performance tests which are critically dependent on volitional effort.

PMID:

 

11504589

 

[PubMed - indexed for MEDLINE]