Витамины в бодибилдинге. Все что надо знать.

Так уж сложилось, что тему, которую мы сегодня разберем – витамины в бодибиилдинге (фитнесе) весьма часто обходят стороной и не уделяют ей должного внимания, а зря. Ведь она помогает спортсмену повысить качество своих тренировок и в целом поднять физическую и эмоциональную активность на новый уровень.

Мы постараемся максимально подробно рассказать Вам о витаминах, а именно: какие они бывают, функции которые на них возложены, что необходимо включить в свой рацион, дабы повысить их уровень в организме, а также разберем аптечно-практическую сторону.

Что такое витамины и почему им уделяют так мало внимания?

Все мы прекрасно знаем о таких нутриентах питания, как белки, жиры и углеводы. Первые – строят мышцы, вторые – запасаются в виде депо, третьи – дают энергию организму для его жизнедеятельности. Но вот про то, что эффективность и полнота усвоения компонентов пищи зависит именно от таких микро-катализаторов, как витамины и минералы, — знают далеко не все. Это в свою очередь, зачастую, порождает такое явление — нехватка подобных микроэлементов в организме и как следствие, торможение восстановительных процессов и гипертрофию мышечных волокон. Еще вся соль кроется в том, что порой этих витаминов не хватает еще из-за того, что по незнанию человек употребляет просто не те продукты, т.е. в его пирамиде питания подобным компонентам пищи уделено самое последнее (боковое верхнее, у прохода :) ) место.

Давайте разбираться почему витамины в бодибилдинге должны играть не последнюю роль и вообще какая польза от них.

Итак, витамины (от латинского vita — “жизнь”) – это питательные компоненты пищи, биологически-активные, органические соединения, которые жизненно необходимы нашему организму для поддержания своей жизнедеятельности. Они не синтезируются организмом и поступают извне, т.е. с пищей или в виде добавок.

Примечание:

Авитаминоз – нехватка витаминов. Наиболее активно дает о себе знать в период весны, когда организм после зимней “спячки” испытывает острый дефицит в “жизненных аминах”, а получить их пока неоткуда.

Основные функции витаминов, это:

• запуск биохимических реакций, от которых зависит рост и сохранность мышц – т.е. это катализаторы процессов гипертрофии;
• регулирование процессов метаболизма (обмена веществ);
• помощь в синтезе энергии;
• регуляция нервно-мышечной активности и проводимости нервов;
• предотвращение клеток от разрушения.
• укрепление костного каркаса.

Роль витаминов многими начинающими (и не только) атлетами недооценена, а между тем эти микронутриенты, существенно повышают активность ферментов, участвующих в биохимических процессах синтеза белка. Кроме того, без них Вы просто не сможете построить качественные мускулы, ибо все поступающие с пищей макронутриенты просто будут лежать “мертвым” грузом в организме. Т.е. никаких процессов превращения этих веществ в активные строительные элементы происходить не будет.

Примечание:

Существует такое заболевание, как остеопороз – когда кости истончаются и как следствие мышечная масса уменьшается. Это все происходит из-за дефицита в организме определенной группы витаминов.

Т.к. практически всех мужчин (а иногда и некоторых представительниц прекрасного пола) интересует рост мышечной массы, то необходимо запомнить, что всякий процесс гипертрофии сопровождается выделением энергии, а он (в свою очередь) «завязан» на витаминах. Также они участвуют в процессах образования сократительного протеина.

Всего витаминов 13 и по характеру усвоения их классифицируют на:

• жирорастворимые (A,D,E,K);
• водорастворимые (В и С);

Жирорастворимые витамины не всегда требуют ежедневного поступления, поэтому, если их запасы находятся в достаточном количестве, то организм просто будет брать их из своей “заначки” и пускать в дело. Способны накапливаться в тканях организма (в основном, в печени) с кумулятивным эффектом – т.е. до токсичной дозы.

Водорастворимые витамины – это соединения из комплекса В (В1, В2, В3, и т.п.), а также фолиевая/пантотеновая кислоты и биотин. Они практически не растворяются в жирах (зато хорошо в воде) и не накапливаются в организме (за исключением В12), избытки же их выводятся с мочой. Дозировка этих витаминов существенно выше, чем жирорастворимых.

Человек – это ходячая “гидроструктура” и т.к. его мышечные клетки в основном состоят из воды, то получается, что чем больше масса атлета, тем больше витаминов может растворится в его мышечных тканях. Таким образом, возникает дефицит этих микронутриентов в других тканях, что говорит нам о повышенной потребности водорастворимых витаминах, по сравнению с обычными людьми.

Давайте более детально остановимся на каждом конкретном виде и разберем для чего они нужны и какие функции выполняют, в каких продуктах содержаться и прочее разное. Нагляднее всего разобраться в этом нам поможет сводная таблица.

Итак, водорастворимые витамины (см. изображение 1).

Для жирорастворимых витаминов, таблица выглядит следующим образом (см. изображение 2).

Стоит сказать, что матушка природа распорядилась так — наш организм не способен самостоятельно (или способен, но в очень мизерных количествах) синтезировать необходимые ему витамины, а способен только получать их с пищей или в виде медицинских препаратов и пищевых добавок.

А т.к. водорастворимые витамины не запасаются впрок (в отличие от жирорастворимых), то крайне важно грамотно подходить к их дозировке и правильному процентному соотношению в своей пирамиде питания. И в этом Вам могут легко помочь данные таблицы. На основании их Вы сможете скорректировать свой рацион по соотношению витаминов и выяснить каких “амин жизни” не хватает, а каких в избытке.

Примечание:

Потребность в витаминах возрастает в среднем в 1,5-2 раза у людей ведущих активный образ жизни, а это: атлеты, бодибилдеры, фитнес-леди и молодые мамы.

В целом, анализируя данные таблицы можно сделать вывод, что в Ваш рацион питания должны обязательно входить следующие продукты:

• молоко, творог, сметана, яйца;
• зерновой хлеб, отруби (пшеничные, рисовые); злаковые каши;
• печень, морская рыба, морепродукты (мидии, кальмары); нежирное мясо птиц;
• бобовые (чечевица, фасоль), семечки (тыквы и т.п.) орехи;
• масла (рыбий жир, льняное, горчичное);
• цитрусовые (грейпфруты, апельсины), ягоды (малина, смородина, шиповник), зелень (сельдерей, кинза).

Включив или увеличив дозировку вышеприведенных продуктов, Вы ощутите мощный прилив сил и рабочие веса, тяжелые выносливые тренировки будут даваться на порядок легче.

Теперь давайте поговорим о практической стороне применения витаминов, а именно…

Еще кое что о «аминах жизни». Аптечные или дорогие витамины, что выбрать?

Необходимо постоянно корректировать процентное соотношение потребляемых витаминов, например, если в рационе преобладают углеводы, то требуется повышенное потребление витамина В1, если же основными компонентами являются белки растительного происхождения, то следует уделить внимание витамину PP (В3).

Самым эффективным методом потребления витаминов в бодибилдинге считается комбинированный, т.е. когда происходит сочетание, взаимодействие отдельных витаминов и возникает феномен синергизма (усиление положительного эффекта). Например, следующее сочетание витаминов, позволяет добиться синергизма:

• B1, В2 и РР;
• В12, В6 и С;
• В1, В2, В6 и С;
• С и Р.

Внимание запоминаем! В целом, принято считать, что витаминов больше содержится в фруктах, нежели чем в животных продуктах, однако это не так и в подтверждении этого предлагаем ознакомится со следующей таблицей (см. изображение 3).

Синим цветом выделены значения, приближенные к норме занимающегося с отягощением атлета.

Анализируя данную таблицу можно сделать вывод, что наиболее богатым содержанием витаминов, обладает говяжья/свиная печень, а не какие-то фрукты. Они только опережают животные продукты по содержанию витамина С, но ведь это далеко не единственный необходимый витамин, правда?

Мораль. Не стоит считать что фрукты — это наиболее перспективный и сбалансированный источник витаминов, это (как Вы сами убедились) далеко не так. Идем дальше.

Когда говорят про витамины в бодибилдинге, подразумевают чаще всего специальные витаминно-минеральные комплексы или аптечные препараты в чистом виде. Вот о них та мы и поговорим подробней.

На первоначальном этапе (до 1 года) занятий в тренажерном зале следует свести к минимуму или вообще ограничить свой организм от различного рода химии. По части же витаминов следует обратить свое внимание на аптечные, баночные препараты. Давайте рассмотрим наиболее “ходовые” (денежно-доступные) витамины и их комплексы, которые можно встретить в любой аптеке.

Итак, первый на очереди, это…

Компливит (примерная цена 150р)

Хотя на упаковке и черным по белому написано, что данный препарат предназначен для детей в возрасте от 7 до 12 лет, все же в описании можно найти такую строчку: «применяется для повышения сопротивляемости организма при повышенных физических нагрузках и при регулярных занятиях спортом“. Поэтому можно применять сей комплекс в качестве витаминной добавки при занятиях с отягощениями.

Алфавит эффект (примерная цена 180р)

Позиционируется производителем, как витаминно-минеральный комплекс, предназначенный для людей, с высокой физической активностью. Отличительной особенностью является разбиение на 3 таблетки: утреннюю, дневную и вечернюю дозы (прямо как в Матрице, только еще “запаску” добавили :) ). Обусловлен такой подход в постепенной их очередности усваивания.

Витрум Перфоменс (примерная цена 500р)

Очень часто встречается в аптеках. По-своему прямому назначению относится к поливитаминному комплексу, применяемому при длительных психических и физических нагрузках – а это как раз наш случай.

Динамизан (примерная цена 400р)

В своем составе содержит такие компоненты, как витамины, минералы, аминокислоты и экстракт женьшеня. Прямое назначение – использование при высоких физических и умственных нагрузках с целью повышения выносливости, работоспособности и концентрации внимания.

Геримакс Энерджи (цена от 250р)

Содержит в своем составе корень женьшеня и зеленый чай. Также предназначен для спортсменов, испытывающих серьезные физические нагрузки.

Ундевит (цена от 30р)

Самый известный и дешевый из представленных. Содержит в своем составе 11 витаминов, что на 1 меньше, чем в «Компливите». Не позиционируется производителем, как комплекс для спортсменов, однако очень часто используется последними.

Теперь давайте сравним норму потребления витаминов для спортсменов при интенсивных и силовых тренировках (см. изображение 4).

Примечание:

Цвета заливки: 1) красный – идеальное соотношение; 2) желтый – очень близкий к норме состав; 3) зеленый – близкий к норме; 4) нет заливки – витамина не хватает.

Судя по результатам таблицы, дешевый «Ундевит» по своему составу практически ничем не уступает более дорогим аналогам (Геримакс и Динамизан). По составу и норме потребления почетное первое место занимает «Витрум», затем идет «Ундевит» и бронза – у «Алфавит Эффект». Далее следует — «Геримакс», «Динамизан» и в хвосте плетется «Компливит».

Таким образом, оптимальным аптечным вариантом для начинающего бодибилдера может стать «Витрум Перфоменс». Ну, а если и тут “жаба” давит (:)), тогда «Ундевит» Вам в рот и вперед на тренировку! Конечно, последний не обеспечит Вас всеми необходимыми компонентами, но все-таки цена для кого то может cыграть решающее значение, а последняя минимум в 16 раз меньше (в сравнении с тем же Витрум). На сэкономленные деньги можно “затариться” той же аскорбиновой кислотой с глюкозой и еще всякими витаминками.

Да, «Ундевит» – это не универсальный витамин и к нему необходимо добавлять еще горстку разных сверху, но для кого-то это может стать вполне себе вариантом. Так что смотрите сами, наше дело – рассказать, Ваше дело – принять к сведению и сделать выводы.

Собственно, по витаминам на сегодня все, будем прощаться.

Послесловие

Итак, что хочется сказать в заключении.

Витамины в бодибилдинге играют весьма существенную роль, много большую, чем им отводят многие. Конечно, сбалансированный рацион продуктов питания – это основной, однако не единственный путь получения всех требуемых витаминов, необходимо также прибегать к специальным витаминно-минеральным комплексам и добавкам.

Примеры программ питания для начинающих или любителей.

Жир. Как она накапливается и как от него избавиться?

Джерри Брейнам (Jerry Brainum)

Большинство людей думают, что жировые клетки - это такие инертные, маленькие шарики, которые заставляют нас выглядеть толстыми. Хотя главной функцией адипоцитов (жировых клеток) является сохранение триглицеридов, которые состоят из трех жирных кислот, связанных с глицериновой основой, жировые клетки все же нельзя назвать «спящими» шариками. На самом деле они производят целый ряд химических веществ, которые влияют на здоровье, метаболизм и аппетит. Они даже способны регулировать свой собственный метаболизм с помощью посылаемых в мозг сигналов.

В нашем организме несколько категорий жиров. Главные из них - это белые адипозные ткани и коричневые адипозные ткани. К первой категории принадлежит большая часть жиров. Коричневые адипозные ткани темнее, потому что их клетки содержат больше митохондрий, в которых происходит окисление жиров. Коричневые адипозные ткани являются главными термогенными тканями организма, они превращают жировые калории в тепло. Ученые спорят об их важности, но одно совершенно ясно - эти ткани оказывают большее влияние на деятельность организма детей, чем взрослых

Все жиры нашего организма можно также разделить на депозитные, незаменимые и определяющие половую принадлежность. Депозитные - это жиры, откладывающиеся под кожей, их больше всего. Незаменимые жиры располагаются в таких районах, как костный мозг, сердце, легкие, печень и почки, они также окружают нервные волокна. У мужчин они составляют около 3% всех жировых отложений, а у женщин - 9%, если брать в расчет и жиры, определяемые полом. Эти жиры у женщин находятся в районах груди, таза и бедер. Они отложены на случай зачатия ребенка. Природу интересует рациональность, а не пожелания женщины по поводу своей фигуры.

Мужчины склонны к отложению жира в районе талии, а женщины - в области груди, таза и бедер. Такая разница типа жироотложений по половой принадлежности регулируется гормонами, например, эстроген определяет отложение жира по женскому типу. Он же несет ответственность за внутреннее отложение жира, а также за небольшую дополнительную жировую прослойку, которая делает женскую кожу более мягкой по сравнению с мужской.

Тестостерон у мужчин относится к жиру совсем наоборот, особенно в абдоминальной области. Исследования постоянно показывают, что низкие уровни тестостерона у мужчин способствуют отложению жира в области талии. Другие исследования обнаружили, что анаболические стероиды, являющиеся синтетическими версиями тестостерона, понижают общее содержание жира в организме, особенно в абдоминальном районе. А вот избыток эстрогена у мужчин приводит к отложению лишнего жира.

Такой жир в районе талии ассоциируется с инсулиновой резистентностью и повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Это относится и к мужчинам, и к женщинам. Абдоминальный жир неустойчив, он постоянно высвобождается из висцеральных жировых клеток и отправляется в печень, где служит исходным веществом для усиленного формирования холестерина. Избыток жира мешает печени использовать глюкозу, что постепенно приводит к инсулиновой резистентности.

Количество и размеры жировых клеток зависят от разных факторов, включая наследственность и то, как вы питались первые четыре года жизни, когда жировые клетки формировались очень быстро. Полные люди обычно имеют как большие по размеру клетки, так и большее их количество по сравнению с другими людьми. Раньше считалось, что вы не можете терять или добавлять жировые клетки, но последние исследования показали ошибочность такого утверждения. Если человек достигает определенного уровня ожирения, жировые клетки начинают делиться, формируя новые адипоциты, такой процесс называется гиперплазией. Вот одна из причин, убеждающих в том, что не надо следовать примеру многих бодибилдеров, в межсезонье набирающих слишком много веса. Если ослабить контроль, то вы закончите с большим, чем ранее, количеством жировых клеток, что затруднит последующую сушку. Особенно это становится заметно с возрастом.

Сообразительные читатели тут могут подумать: «Зачем беспокоиться о добавившихся жировых клетках, если от них можно избавиться с помощью липосакции?» Действительно, такая операция способна удалить локальные отложения жира, например, на животе, но жировые клетки могут вернуться в то же место, если вы будете потреблять слишком много калорий и при этом мало заниматься физкультурой. Утверждение, что однажды удаленные жировые клетки никогда не вернутся - миф.

Недавние исследования показали, что последовательность циклов «голодание-переедание» у животных ведет к улучшению работы липогенных энзимов, которые способствуют синтезу жира (1). Пока это продемонстрировано только на крысах, но люди обладают аналогичными липогенными энзимами, поэтому можно предположить такой же сценарий развития событий и у людей. Нам следует избегать слишком низких по калорийности диет, сопровождающихся перееданием, так как организм может откликнуться на это повышением активности жиропроизводящих энзимов.

Несколько лет назад один из культуристических журналов описал диету, названную ABCD. Суть ее заключалась в чередовании высоко- и низкокалорийных режимов питания. Целью диеты был сброс жира и максимизация высвобождения анаболических гормонов посредством диетарных манипуляций уровнями инсулина, тестостерона и гормона роста. Хотя на бумаге

все это выглядело довольно обоснованно, большинству опробовавших эту диету людей она не помогла, и последние эксперименты на крысах показали, почему именно. Сокращенный на некоторое время рацион крыс, завершающийся периодом, когда им разрешалось есть все, что угодно, привел к росту скорости отложения жира в три раза по сравнению с контрольной группой животных, находившихся на обычной диете (2). У крыс, питавшихся согласно ABCD диете, скорость метаболизма в покое была на 30% ниже, чем у контрольных животных, что приводило к замедлению окисления жирных кислот. Когда после некоторого периода ограничений животным позволялось есть все, все избыточные калории тут же откладывались в виде жира. То же самое происходило и с людьми, пробовавшими расхваленную, но катастрофическую ABCD диету.

Самой простой причиной большинства случаев ожирение является избыток калорий при недостатке физической активности. Потребление избыточных калорий вне зависимости от их источника увеличит вашу жировую прослойку, если вы не истратите их с помощью физических упражнений. Хотя такая последовательность событий, ведущая к появлению лишнего жира, считается очевидной, сторонники различных диет утверждают, что все не так просто. Они говорят о влиянии различных гормонов и энзимов на физиологию жировой клетки и считают, что вопрос не только в избытке калорий, но и в системных нарушениях в процессе их распределения.

Полные люди страдают нарушениями метаболизма липидов, в результате которых жир склонен скорее запасаться, чем сжигаться. Даже при физических занятиях такие люди часто добиваются меньшего успеха, чем их более поджарые товарищи. Вокруг того, почему так происходит, полыхают жаркие споры.

Всем показалось, что ответ был найден в 1994 году, когда ученые нашли в жировых клетках протеин, названный лептином. При экспериментах на мышах и крысах, которые были «запрограммированы» на ожирение с помощью методов генной инженерии (ожирение у них возможно получить только такими методами, так как дикие грызуны никогда не набирают более 10% жира), у животных был обнаружен дефицит лептина. Исследователи ввели его ожиревшим крысам, и те очень быстро потеряли почти весь свой жир. Когда эта информация просочилась в прессу, лептин был объявлен лекарством от ожирения.

Но последовавшие эксперименты на людях охладили начальный энтузиазм. Генетический дефект, который приводит к дефициту лептина у грызунов, редко встречается у людей (если вообще встречается). Фактически, полные люди производят лептина больше, чем худые. Лептин служит регулятором жировых клеток в организме, и у людей проблема связана не с его нехваткой, а скорее с нарушением связей мозга с жировыми клетками посредством лептина. Ученые все еще пытаются выяснить, почему это происходит.

Другой популярной причиной избыточного отложения жира называют замедленный метаболизм. Согласно этой теории, скорость сжигания калорий у полных людей не оптимальна. В этом часто винят щитовидную железу, так как именно производимые ею гормоны контролируют скорость метаболизма.

Но на самом деле полные люди не только обладают нормальным уровнем выработки тиреоидных гормонов, но и метаболизм в состоянии покоя у них гораздо выше, чем можно было бы ожидать. Скорость метаболизма в состоянии покоя связана с мышечной массой, и получается, что под всем этим жиром такие люди имеют достаточно мышц, чтобы поддерживать нормальный или даже повышенный уровень метаболизма. С другой стороны, недавние исследования показали, что во многих случаях тиреоидная гормональная терапия способна ускорить сгорание жиров, хотя избыток тиреоидных гормонов может повлечь за собой и потери сухой мышечной массы.

То есть, дело тут не только в замедленном обмене веществ. Мы вовсе не пытаемся сказать, что у полных людей нет никаких гормональных дефектов или нарушений деятельности жировых клеток. Проблема с замедленным метаболизмом в том, что обвинялись не те гормоны. Большинство ученых, изучавших случаи ожирения у людей, теперь говорят о нарушениях термогенеза (процесса, в ходе которого организм избавляется от лишних калорий) и дефектах инсулинового обмена. Короче говоря, слишком большое количество подкожного жира ведет к развитию нечувствительности к инсулину и далее - к избыточной его секреции.

Контроль инсулина - это основа всех низкоуглеводных диет. Их критики говорят, что инсулин не способствует отложению жира, если не сопровождается повышенным поступлением калорий. Однако, это верно лишь в отношении людей, обладающих нормальными размерами и количеством жировых клеток. Вдобавок, недавние исследования показали, что инсулин сам регулирует собственное высвобождение у нормальных людей и теряет такую способность с ростом уровня жира в организме (3).

Вспомним о недавнем открытии резистина. Резистин, как и лептин, производится прямо в жировых клетках, делая их нечувствительными к инсулину и, как полагают, связан с развитием диабета. Так как увеличенные жировые клетки работают не так, как нормальные, все эти идеи о калориях и инсулине к ним не применимы.

Хотя большее количество и размеры жировых клеток затрудняют избавление от лишнего жира, тот факт, что многие люди справились с ним, говорит о возможности контроля веса. Если у вас лишний жир, то вам придется иметь дело с нарушениями симпатической гормональной реакции (то есть, с термогенезом) и избыточной активностью инсулина. Простое снижение потребления калорий приведет к потерям жира, но будет сопровождаться усилением аппетита, что не только тяжело само по себе, но и может привести к повторному набору веса.

С дефектом термогенеза можно справиться при помощи разумного тренинга и определенных пищевых добавок. Аэробные упражнения вызывают высвобождение катехоламинов, таких как адреналин и норадреналин, которые не только оказывают благоприятное влияние на термогенез, но и напрямую способствуют высвобождению жиров из жировых клеток, активируя энзим, называемый гормоно-чувствительной липазой.

Люди с высоким процентом жира в организме должны начинать с легких аэробных упражнений, так как у них наблюдается нехватка оксидативных энзимов, необходимых для сжигания жира. Со временем можно постепенно наращивать интенсивность занятий и переходить к аэробике интервального типа, что означает чередование высокоинтенсивных нагрузок, определяемых сердечным ритмом, с низкоинтенсивными за время одной и той же тренировки. Такая комбинация нагрузок производит наиболее мощный жиросжигающий эффект.

С понижением уровня подкожного жира такие гормоны, как гормон роста, начинают более активно высвобождаться. Многие полные люди демонстрируют низкий уровень гормона роста, что также способствует поддержанию высоких уровней жира в организме. Гормон роста действует на жировые клетки противоположно инсулину, он способствует скорее мобилизации жиров, чем их отложению.

Тренировки с отягощениями очень важны для контроля уровня жира, так как они вызывают рост сухой мышечной массы. Как уже отмечалось выше, мышечная масса определяет уровень метаболизма в покое. Вдобавок к тому, регулярные тренировки с отягощениями повышают чувствительность к инсулину, что ведет к более строгому контролю над инсулином и подкожным жиром.

Пищевые добавки, применяемые для регуляции термогенной системы людей с излишним весом обычно включают в себя эфедру или эфедрин, кофеин и другие ингредиенты, например, зеленый чай. Такие натуральные субстанции симулируют эффекты катехоламинов, таких как адреналин и норадреналин, во время благоприятных термогенных реакций, ведущих к усилению мобилизации и оксидации жиров при условии наличия аэробных нагрузок. Вопреки некоторым сообщениям, подобные термогенные добавки безопасны для людей, не имевших сердечно-сосудистых заболеваний и отклонений в работе щитовидной железы.

Полных людей часто убеждают перейти на низкожировую диету, что звучит разумно. При девяти калориях на грамм жир является наиболее концентрированным их источником, если сравнить с четырьмя калориями протеина или углеводов. Вдобавок, избыточные углеводы и протеины, как правило, окисляются в ходе собственного метаболизма, чего нельзя сказать о жирах. Лишние калории, поступающие с ними, прямой дорогой отправляются в жировые клетки.

Проблема низкожировых диет состоит в том, что не делается различия между разными формами диетарных жиров и не принимаются в расчет нарушения обмена углеводов, возникающие при высоких уровнях содержания жиров в организме человека. Полные люди просто не могут так же окислять углеводы, как поджарые, они склонны откладывать их излишки в виде того же подкожного жира из-за своих проблем с избытком инсулина (4). Результаты недавнего эксперимента, представленные на Experimental Biology meeting в 2001 году, показали, что если жировые клетки подвергаются отдельным воздействиям глюкозы и инсулина, ничего не происходит, при совместных же их действиях жировые клетки начинают быстро увеличиваться.

Некоторые типы диетарных жиров очень полезны людям, желающим сбросить вес, причем степень ожирения не имеет значения. Сюда входят мононенасыщенные жиры, содержащиеся в масле канолы и оливках. В условиях диеты они поддерживают уровни липопротеинов высокой плотности, обладающих защитными свойствами. К другой категории «полезных» жиров относятся омега-3 жиры, которые содержатся в льняном масле и рыбьем жире. В ходе опытов на животных они активно помогали уменьшать размеры жировых клеток. К тому же, омега-3 жиры повышали чувствительность к инсулину, изменяя плотность клеточных мембран, что облегчало взаимодействие инсулина с клеточными гормональными рецепторами. К жирам, которых следует избегать, относятся насыщенные и трансжиры, хотя и насыщенные, и мононенасыщенные жиры помогают поддерживать нормальные уровни тестостерона у мужчин.

Если у вас слишком много увеличенных жировых клеток, единственный выход - это низкоуглеводная диета. Хотя такие виды диет часто подвергаются критике из-за повышенного содержания жиров, многие последние исследования подтвердили, что типичные низкоуглеводные диеты как безопасны, так и весьма действенны в плане удаления лишнего жира. Они имеют преимущества перед низкожировыми диетами, так как позволяют лучше контролировать аппетит. И дело тут вовсе не в содержании жира, как вы могли бы подумать, а в наличии большого количества протеина, который и способствует появлению чувства насыщения (5).

Высокое содержание протеина, типичное для низкоуглеводных диет, помогает поддерживать мышечную массу. Недавно был проведен эксперимент, участницами которого были 24 женщины среднего возраста. Исследователи сравнивали действие низкоуглеводной диеты и диеты с высоким содержанием углеводов и низким - жиров. Обе диеты основывались на 1700 калорий в день и привели к эквивалентным потерям жира, однако женщины, питавшиеся согласно низкоуглеводному плану, потеряли гораздо меньше сухой мышечной массы, чем их коллеги.

Умеренное кардио ускоряет восстановление после тяжелых силовых тренировок.

Мягкие кардио тренировки, являются однозначно одним из способов улучшить общую работоспособность и здоровье для атлетов силовых видов спорта. 12 минут кардио после тренировок с тяжестями помогают бороться с застоем крови в мышцах. Спортивные ученые из Университета Калифорнии в Фуллертоне, обнаружили другую причину делать кардио после тренировок. Их исследование открыло способности легкого бега значительно улучшать восстановление после тяжелых тренировок.

Как мы знаем восстановление это главный фактор, ограничивающий быстрый рост результатов в силовых видах спорта. Практически любой человек имеющий силу воли, может тренироваться интенсивно, но к несчастью мышечный рост так же нуждается не только в мощном тренинге, но так же и в хорошем восстановлении. Фармакологически поддерживаемые атлеты имеют преимущество перед натуральными спортсменами, именно из за ускоренного мышечного восстановления. Они пользуются препаратами, которые ускоряют восстановление после тяжелых тренировок.

Если вы начнете искать о методах повышения восстановления после силовых тренировок, то вы главным образом найдете статьи про эффекты различных добавок, таких как имбирь, чай, куркумин и, конечно же, BCAA.
Вы так же можете найти исследования, в которых атлеты принимали горячие и холодные ванны для улучшения восстановления, но это интересно только для атлетов, которые имеют доступ к данным процедурам.

В своем исследовании в журнале Силы и Хорошей формы, исследователи нашли другой подход: активное восстановление или “выполнение аэробной деятельности после тяжелого тренинга”.
Исследователи попросили 26 мужчин выполнять убийственное упражнение на станке для жима ногами. Подопытные, выполняли 6 сетов по 10 негативных повторений. Эта разновидность тренинга вызывает сильную мышечную боль и существенное повреждение мышечных волокон.

Контрольная группа ничего не делала после упражнений [CON]

Первая группа бегала 20 минут после упражнений, поддерживая низкий уровень сердечных сокращений – 30 процентов от максимального [LIC]

Вторая группа так же бегала 20 минут после упражнений, но уже с силой в 70 процентов от максимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений) [MIC]

Кардио сессии не имели какого-нибудь эффекта на мышечную боль через день после выполнения упражнений. Кардио так же не давало увеличения динамической силы. Но как вы можете увидеть на рисунке ниже, кардио сессии давали хороший эффект на рост изометрической силы. В кардио группах, уменьшение изометрической силы сразу после упражнений было слабее, чем в контроле, а в группе [MIC] сила даже увечилась после нескольких дней.
Это и есть индикатор увеличенного мышечного восстановления, говорят ученые.

Ученые советуют включать атлетам легкое кардио, после тяжелых силовых тренировок. Обзор исследований показывает, что кардио тренировки уменьшают прогресс у атлетов, только когда они длятся более чем 25 минут и выполняются более 3х раз в неделю.
Исследователи подозревают, что кардио тренировки после тренинга, улучшают циркуляцию крови. В результате, шлаки и продукты обмена удаляются из мышц намного быстрее, а питательные вещества усваиваются лучше. Это и помогает мышцам восстанавливаться быстрее после таких кардио сессий!

От себя добавлю - плохая "дыхалка" действительно замедляет прирост массы, в отличие от прокачанной сердечно сосудистой системы. Не делая кардио вы платите плохим состоянием ССС, уменьшенным восстановлением, а так же более сильной усталостью после тренировок.

Выполняйте легкий 15 минутный бег после каждой вашей тренировки и вы будете всегда в плюсе!

Протеин не очень хорош для костей.

 

Исследования на животных канадским университетом Манитобы, опубликованные в "Journal of Nutrituon", показывают что богатая белком диета не укрепляет кости.

Всё больше и больше людей обращаются к диетам с высоким содержанием белка в рационе, как способ похудеть. В то время как в среднем диета на Западе состоит из приблизительно 15% белка , а в типичной белковой диете этот процент повышается примерно до 35, заменив жиры и, прежде всего углеводы. На этой диете вы увеличиваете мышечную массу и повышаете скорость метаболизма. В результате этих двух факторов, ваш организм сжигает больше калорий.

Исследователи не совсем уверены в том, что белковая диета является безопасной в долгосрочной перспективе. Есть научные работы, в которых увеличение потребления белка привело к снижению костной массы. Богатая белком диета увеличивает выработку кислоты в организме, и это может уменьшить количество кальция в костях. Каждый грамм белка будет стоить вам минус 1 миллиграмм кальция ( прим. мнение "анти-белковой коалиции").

Исследования учёных на животных было предназначено для поиска влияние белковой диеты на костный скелет. Они посадили самок крыс на диету, состоящую из 35 процентов белка [ прим. на графике отметка "HP"] в течение 17 месяцев. Дополнительные белки шли в основном из яичного белка и молока. Контрольная группа получила диету, из которой 15 процентов энергии, была получена из белка [прим. отметка "NP"].

У Животных "NP" мышечная масса увеличилась очень слабо, а у другой группы в теле -50% жира. В первой группе диета никакого эффекта не дала на количество минералов в костях. Из-за уменьшения жира крысы стали худее и в расчёте на 1 кг. массы тела минеральных веществ в костях было больше нежели у "NP". Приведённая ниже таблица содержит данные о бедренной кости у крыс. BMD = плотность минералов костной ткани.

Исследователи также сделали анализы, чтобы определить прочность костей из мертвых крыс. Они выяснили, что кости крыс "HP", ломались немного лучше, чем кости крыс "NP". Различия не были статистически значимыми.

"Высокое потребление белка связано со снижением массы тела, жировой массы и увеличение мышечной массы, но никаких вредных последствий для костей", заключают учёные. Это может быть потому, что они использовали яйца и молочный белок. Мясо содержит большее количество аминокислот, которые организм преобразует в более лёгкие кислоты, которые в свою очередь удаляют кальций из костей.

Люди занимающиеся силовым тренингом в любом случае остаются в выигрыше. С одной стороны употребление белка из протеиновых смесей, яиц и молока немного больше делают кости прочнее, а с другой вообще занятия с тяжестями увеличивают образование костной ткани.

 

при каком виде циклической деятельности лучше сжигается жир: бег на беговой дорожке или езда на велотренажёре?

Исследователи в университете Бирмингема, Великобритания, в 2003 году провели научную работу, чтобы определить при каком виде циклической деятельности лучше сжигается жир: бег на беговой дорожке или езда на велотренажёре?

Учёные отобрали 12 достаточно хорошо подготовленных людей и измеряли количество жира, которые подопытные сожгли для каждого движения. Исследователи постепенно увеличивается интенсивность.

Интенсивность измерялась по потреблению кислорода. Они обнаружили, что на 60% от МПК, вы можете продолжать работать в течение длительного времени. Эта интенсивность явлется уровнем, на котором сжигание жира является оптимальным. На более высокой интенсивности организм начинает сжигать больше сахара и белка, и меньше жира.

На графиках показано, что на том же уровне интенсивности испытуемые сжигали больше жира, когда они бежали нежели при кручении педаль.

Концентрация молочной кислоты росла быстрее при езде на велотренажёре. Верхняя цифра из двух ниже показывает цифры для езды, а более низкий показатель для субъектов, когда они бежали.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12800102

Выносливость у спортсменов лучше, если они будут избегать продуктов с раффинозой.

По мнению спортивного учёного Дэвида Нимана из Аппалачского государственного университета. Продукты, которые содержат большое количество олигосахаридов раффинозы (структурная формула будет приведена ниже) понижают выносливость атлетов. 

В эксперименте с участием 20-и опытных велосипедистов, Ниман показали, что раффиноза снижает выносливость. Ниман дал 20-и велосипедистам 85 г. фисташковых орехов в день, а затем заставил их проехать 75 километров. В другой раз он повторил процедуру, но атлеты были на плацебо.

85 г. фисташек это 480 килокалорий. Фиташки увеличили количество раффинозы в полости кишечника в 5,3 раз.По итогам было видно, что скорость велосипедистов снизилась почти на 5% в течение 75 километров.

В крови содержалось больше сахарозы и более раффинозы, после того как участники съедали фисташки. Это вероятно, потому, что пищеварительная система велосипедистов работала менее хорошо, как при результате интенсивных тренировок.

Для краткости формула раффинозы 9,10-diHOME. 9,10-DiHOME высвобождается, когда иммунные клетки начинают бороться с реальной или подозреваемой угрозой .Это вещество может вызывать гибель клеток, и снижает активность митохондрий. Ниман считает, что 9,10-diHOME объясняет снижение производительности, что он наблюдал у велосипедистов.

Ниман подозревает, что его открытие приведет к новому этапу развития выносливости. Можно повысить эффективность подготовки за счёт уменьшения количества рафинозы, что спортсмены потребляли в последнюю неделю перед соревнованиями. "Если это подтвердится другими исследовательскими группами, я считаю, новые линейки спортивного питания будут разработаны, чтобы рекомендовать их спортсменам".

Ниман не советует атлетам полностью исключать продукты, которые содержат в себе много раффинозы. "Фисташки, фасоль, овсяные отруби и другие продукты, которые содержат раффинозу чрезвычайно питательны и имеют важное значение для здорового питания", говорит он. "Когда спортсмены готовятся к интенсивным соревнованиях, как на дальние расстояния на велосипеде или марафонам, это исследование предполагает, что они должны ограничить некоторые из продуктов, содержащих много раффинозы в течение недели до начала соревнований, чтобы максимизировать их общую производительность."

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25409020