ТРЕНИРОВКИ КААТСУ И ИЗОТОН

 

Нет пророка в своем отечестве…
Именно это я подумал, когда недавно прочел о популярной системе силового тренинга с причудливым для нас названием КААТСУ. В интернете ряд статей, превозносящий ее как революционную и самую эффективную технику стимуляции мышечной гипертрофии. Восторженные статьи, научные эксперименты, доказавшие ее фантастическую эффективность (некоторые из них я разберу чуть позже) и т.д. и т.п.… Что представляет собой эта «чудесная» система? Это тип тренинга был изобретен в Японии и называется тренировочная система KAATSU-Master. Она предусматривает наложение эластичного жгута (или гибкого сдавливающего рукава с сенсорами давления) на работающую конечность с целью блокировки в ней кровотока во время выполнения упражнения. С наложенным жгутом КААТСУ рекомендует нагружать мышцу относительно небольшими весами – около 20-50% от максимума в одном повторении – и выполнять высокое число повторений.

Но позвольте, в чем революционность и новизна?.. В 80-е годы прошлого века в Проблемной научно-исследовательская лаборатории ГЦОЛИФКа под руководством профессора В. Н. Селуянова была разработана методика тренировок направленных на гиперплазию миофибрилл в ОМВ. Были сформулированы четыре основных фактора мышечного роста.

1. Запас аминокислот в клетке;
2. Повышение концентрации анаболических гормонов в крови;
3. Повышение концентрации свободного креатина в МВ;
4. Повышение концентрации ионов водорода в МВ.


И было доказано, что обычные силовые тренировки с работой по полной амплитуде и количеством повторений от 6-и до 15-и не приводят к гипертрофии ОМВ. Причиной этого было недостаточное повышение в них ионов водорода, хотя три других фактора были представлены в том же объеме, как и в БМВ. Повышение концентрации ионов водорода в МВ вызывает лабиализацию мембран, увеличение размеров пор в мембранах, что ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку. При обычных силовых тренировках гормоны просто не могли попасть в МВ в том количестве, чтобы обеспечить повышенный синтез белковых молекул. ОМВ имеют много митохондрий, которые активно поглощают ионы водорода в присутствии кислорода, превращая их в воду.

Исходя из этого профессором Селуяновым была поставлена задача – создать тренировочный метод, при котором бы в тренируемом МВ обеспечивалась окклюзия ( остановка кровообращения). Известно, что кислород в МВ поступает с артериальным кровотоком в виде гемоглобина, содержащегося в эритроцитах. В ходе исследований лабораторно изучались различные способы обеспечения окклюзии, в том числе и механическое пережатие конечностей, аналогичное применяемому в КААТСУ. Этот метод был забракован на первых этапах исследований. А конечным результатом исследований стала методика тренировок в статодинамическом режиме.
При статодинамическом режиме работы происходит мягкое и физиологическое пережатие кровеносных сосудов напряженными и следовательно гипертрофированными мышечными волокнами. Известно, что мышечное напряжение в 15% от максимального уже значительно перекрывает кровоток в работающих мышцах, а напряжение в 30% уже останавливает его полностью. Но при этом пережимаются лишь сосуды, проходящие через мышцу. Артериальный кровоток не страдает, поскольку артерии проходят у костей конечности. Венозное кровообращение не страдает, поскольку вены находятся в большей части на поверхности мышц. Абсолютно не страдает кровообращение в подкожно-жировой ткани. Соответственно никакого застоя крови в конечностях при выполнение в статодинамике никогда не наблюдается. К тому же, работая в статодинамике, мы можем воздействовать на любые мышцы, в то время как КААТСУ позволяет провести окклюзию только в мышцах конечностях, а это весьма не маловажный факт.

Что происходит при пережатии конечности жгутом? Во-первых, пережатие не равномерное. Более сильное механическое воздействие мы оказываем на подкожно-жировую складку и соответственно ее кровеносные сосуды. Чуть слабее воздействие на венозный кровоток. И только потом на кровоток в мышцах. А артериальный кровоток не пережат. Чтобы полностью перекрыть артерии нужен кровоостанавливающий жгут, который очень сильно затягивают. При правильном наложении кровоостанавливающего жгута исчезает пульс на периферической артерии, конечность дистальнее кровоостанавливающего жгута бледнеет, кровотечение прекращается. Но при таком уровне пережимания силовую работу делать практически невозможно. Жгут пережимает и нервы, нарушая иннервацию МВ. Слабо затянутый кровоостанавливающий жгут вызывает венозный застой, отек, посинение конечности. Что мы часто и наблюдаем при тренировке со жгутом. Постоянное ограничение кровотока в конечности может, в конце концов, спровоцировать устойчивую недостаточность кровоснабжения, что ведет к онемению конечности и потере ею чувствительности. С этим явлением столкнулся один из пионеров КААТСУ, Ёсиаки Сато, который прибегал к KAATSU-тренингу, находясь в гипсе, который был наложен на сломанные во время неудачного спуска на лыжах с горы лодыжки. Проблема привела его даже вновь на больничную койку. Во-вторых, как я уже говорил, мы создаем окклюзию только в мышцах конечностей. Стало быть тренирующего воздействия на мышцы туловища, в отличии от упражнений в статодинамике, не будет.
То есть КААТСУ это по сути своей неудачный аналог статодинамики, в меньшей степени позволяющий проработать мышцы и имеющий побочные, вредные эффекты связанные с механическим передавливанием конечностей!
Вновь обратимся к восторженной прессе. Исследований по КААТСУ проводилось действительно не мало. Но все увеличение объемов мышц и повышение их силы объясняется исключительно гипертрофией ОМВ, а отнюдь не гипертрофией БМВ, как часто пытаются представить адепты заморского метода. Вот что пишет, например, Юрий Бомбела в статье «Это странное слово KAATSU»:

«На первый взгляд может показаться, что, работая со столь незначительным отягощением, мы будем нагружать исключительно «медленные» мышечные волокна (тип I). На самом деле, KAATSU-тренинг направлен на гипертрофию как раз «быстрых» волокон (тип II) – то есть, тех, которые легче всего увеличиваются в объеме (именно «быстрые» волокна в большинстве случаев и определяют размеры мышц).

Исследования, показали, что при тренинге по методу KAATSU «быстрые» волокна активируются точно в той же степени, что и при тренинге высокой интенсивности (при этом типе тренинга рабочий вес находится в пределах 75-85% РМ). Кроме того, препятствие притоку / оттоку крови является сигналом для повышения секреции гормонов и факторов роста. Так синтез гормона роста у тех, кто тренировался по методу KAATSU, повышался – ни много, ни мало – на 290%, что примерно в три раза превышает аналогичный показатель для высокоинтенсивного тренинга.
В результате всех этих процессов синтез белка в группе изолированных мышц резко возрастает. Я бы даже сказал очень резко, превышая показатели синтеза белка в мышцах после тренинга высокой интенсивности примерно на 50-70%.»

Данные исследования, вызывают законное недоумение у всех кто более-менее знаком с физиологией. БМВ – высокопороговые МВ и они активизируются при большом весе отягощения или при большой скорости выполнения упражнения. Каким образом они могут активизироваться при интенсивности 20-50% непонятно. Секреция гормонов не зависит от препятствия оттоку крови. Оно зависит от стресса в результате упражнения. А стресс при КААТСУ болевой, от накопления молочной кислоты в МВ и дополнительно от болезненности в месте пережатия жгутом. В свою очередь хочу предоставить исследование 2011 г. опубликованное на сайте ergo-log.com. подробнее, кто интересуется, может ознакомиться с исследованием по этой ссылке: http://www.ergo-log.com/kaatsuvsregular.html

Мы уже писали о странном японском методе силовых тренировок Каацу. Отрезвляющее исследование было проведено в Университете Токио – Каацу более эффективно при совмещении с традиционными силовыми тренировками, но еще более эффективными оказались традиционные силовые тренировки, сами по себе, без Каацу.
В эксперименте принимали участие 40 мужчин в возрасте от 22 до 32 лет, которые никогда ранее не занимались тренировками с утяжелениями. Эксперимент длился 6 недель. Тренировки проходили 3 раза в неделю.

Мужчин поделили на 4 группы.

1) HI-RT - классические тренировки
2) CON – контрольная группа, они не выполняли упражнений
3) LI-BFR – группа занималась только по методике Каацу
4) CB-RT – группа, использовавшая комбинированную систему тренировок – Каацу + традиционная методика

Одна группа тренировалась 3 раза в неделю по обычной программе, выполняя жим штанги лежа в 3 подходах по 10 повторений с весом 75% от макс.
Отдых между подходами составлял 2 минуты.
Вторая группа занималась по системе Каацу. Ремни Каацу надевались мужчинам выше локтя, ограничивая поток крови.
В первый день тренировок манжеты надувались до давления 100 мм, далее на каждой тренировке давление повышалось на 10 мм, пока оно не достигло 160 мм.
После того как приток крови был ограничен, мужчины в группе Каацу выполняли первый подход на 30 повторений, затем 3 подхода по 15 повторений, отдых между подходами составил 30 секунд, рабочий вес – 30% от максимума.
Третья группа использовала комбинированную систему тренировок – 2 раза в неделю они занимались по системе Каацу и один раз в неделю использовали классическую методику.

По окончании шестинедельного цикла максимальную прибавку в силе (максимальный вес в жиме штанги лежа) показала группа традиционной методики. На втором месте по силе оказалась группа, занимавшаяся по комбинированной программе, и наименьший прирост силы показала группа Каацу. Разница в приросте мышечной массы во всех группах была статистически незначительной.
Можно прийти к однозначному выводу, что методика Каацу является малопривлекательной альтернативой для силовой тренировки здоровых спортсменов. Однако, в связи с небольшими рабочими весами в методике Каацу, эта техника может быть рекомендована атлетам, которые восстанавливаются после травм.

Как видим отягощение 30% от максимума при небольшой длительности времени упражнения – 15 повторений показало весьма незначительную эффективность. И КААТСУ полностью проиграл стандартной силовой тренировки на БМВ.

Теперь что касается оздоровительного эффекта. В 90-х годах прошлого века специалистами Проблемной научно-исследовательской лаборатории ГЦОЛИФКа под руководством профессора Селуянова была создана система силовой оздоровительной тренировки «ИЗОТОН». Как известно здоровье человека обусловлено в первую очередь работой иммунной и эндокринной систем. Соответственно оздоравливающая тренировка должна быть направлена именно на значительное повышение концентрации гормонов по ходу упражнений и в период восстановления. Правильное чередование таких тренировок ведет к увеличению желез внутренней секреции и полному восстановлению гормонального уровня в организме. Гормоны выделяются в ответ на стрессовую нагрузку. Поэтому циклическая аэробика, вопреки навязанному нами мнению, является малоэффективной в оздоровительном плане, поскольку в ней отсутствует стрессовое воздействие на организм. Силовые тренировки в тренажерном зале при всем их положительном воздействии на выброс гормонов, во-первых, оказывают большую нагрузку на суставно-связочный аппарат, поскольку достижение стресса возможно только при использовании значительных отягощений. Во-вторых, силовые упражнения могут использовать только здоровые люди с артериями без признаков атеросклероза. Поэтому силовые упражнения в ИЗОТОНе выполняются только в статодинамике. Использование незначительных отягощений и отсутствие натуживания избавляют от негативных моментов силовой тренировки. А жжение в мышцах от накопления молочной кислоты в МВ вызывает стресс необходимый для активизации выброса гормонов.

Несложно догадаться, что всё оздоравливающее воздействие КААТСУ построено на этих же факторах. Небольшое отягощение и физиологический стресс, обусловленный накоплением молочной кислоты в МВ пережатой конечности. И ничем более. А негативное воздействие на кровеносные сосуды от использования жгута мы уже рассмотрели.
Так что не ведитесь, на это новое заморское чудо. Не спешите покупать рекламируемые манжеты и жгуты. Не верьте в фантастическую эффективность КААТСУ. Все это, в гораздо более эффективной и в гораздо менее травматичной форме, уже было изобретено и многократно апробировано российскими учеными. И не требует дополнительных приспособлений.
Но нет пророка в своем отечестве…

Тренировка с ограничением кровотока (Каатсу) - практика

 

В предыдущей статье мы проанализировали исследования эффективности и безопасности BFR (Каатсу) - тренировки с ограничением кровотока, которая позволяет поддерживать мышечную массу во время восстановления после травм и возрастной деградации мышц. Сегодня мы рассмотрим практические аспекты тренировки без специального инвентаря, используя лишь эластичные бинты.

Необходимо ли разогреваться перед тренировкой с BFR?

В основном, BFR тренинг применяется с интенсивностью, характерной для разминочного сета: 30-50 процентов от разового максимума. Поэтому вполне разумным будет легкая пятиминутная разминка, это может быть ходьба или работа на низкоинтенсивная работа на велотренажере, после чего можно выполнить 15 повторений без перетяжек с весом, который после будет использован для первого подхода с ограничением кровотока.

Что использовать для перетягивания и как сильно перетягивать?

Традиционным для ограничения кровотока считается использование специализированных надувных манжет, известных как устройства KAATSU. Преимущества этих устройств в том, что они позволяют точно контролировать давление и воспроизводить результат от тренировки к тренировке.

К сожалению, большинство людей не имеет возможности приобрести эти сложные устройства, этот факт стал одной из причин изучения так называемого прикладного BFR, в котором ограничение кровотока осуществляется при помощи эластичных бинтов.

Проблема прикладного BFR заключается в том, что так можно ограничить не только венозный, но и артериальный кровоток (Wilson et al. 2013). Артерии снабжают мышцы кровью, а вены способствуют оттоку крови от мышц и для максимального наполнения тренируемой области кровью необходимо, чтобы кровь поступала к мышцам и оставалась там. Поэтому стоит стремиться к тому, чтобы ограничить венозный кровоток без ограничения артериального. Это важный аспект BFR тренинга, так как при пережимании вместе с венами и артерий потенциально может привести к негативным последствиям. Более того, есть данные (Kacin et al. 2011), что давление, достаточно сильное, для ограничения артериального кровотока, может даже стать причиной уменьшения роста тренируемых таким образом мышц.

Для решения описанной выше проблемы необходимо использовать субъективный метод определения силы давления. При обмотке ног стоит придерживаться давления в 7 из 10, так как было обнаружено, что такой уровень давления на ноги при прикладном BFR обеспечивает венозное, но не артериальное ограничение кровотока. В этой шкале за десять считается максимально возможное перетягивание. При BFR тренинге с правильно подобранным давлением в тренируемых мышцах наблюдается значительное усиление пампинга, активация большего объема мышц и высокий уровень метаболического стресса.

В каком месте и как перетягивать?

Исследования показывают, что использование манжеты шириной 5-9 см снижало риск пережатия артерий по сравнению с  манжетой шириной 13+ см (Loenneke et al. 2012). Это достаточная причина, чтобы при перевязке бинтом, наматывать его слоями, а не спиралью, тем самым уменьшая площадь, на которую оказывается давление.

Размер рук и ног также влияет на то, как сильно необходимо стягивать бинт. Исследования указывают на то, что конечности меньших размеров проще сдавить до ограничения артериального кровотока. Поэтому будет разумным тренировать руки, выбирая давление перетяжки по субъективной шкале на 6 из 10, то есть немногим меньше, чем перетягивание для ног (7 из 10).

Насколько большое отягощение использовать с BFR?

Основное преимущество BFR тренинга в том, что он позволяет наращивать мышечную массу при тренировках с очень низкой интенсивностью. На данную тему есть интересное исследование (Fry et al. 2010), показавшее, что даже низкоинтенсивная ходьба с BFR может позволить увеличить мышечную массу. Однако, было обнаружено, что совмещение BFR с силовыми тренировками дает больший эффект в наращивании мышц и силы по сравнению с ходьбой (Loenneke et al. 2012).

Так насколько же тяжелым должно быть используемое в тренировках отягощение? Исследования показали результат и с в весом в 20% от одноповторного максимума. Однако, в этом случае происходит, в основном, гипертрофия медленных, а не быстрых мышечных волокон. В одном исследование сравнивали группы людей, выполняющих силовые тренировки с BFR (с перетягиванием средней силы) и отягощением в 20, 30 и 40 процентов от одноповторного максимума индивида. Было обнаружено, что быстрые мышечные волокна не активировались максимально при отягощениях до 40%. Однако, другое исследование показало, что BFR тренинг с 80% весом от одноповторного максимума по сравнению с 40% не дает еще большего увеличения включаемых в работу мышечных волокон (Takarada et al. 2000).

Из проведенных исследований можно сделать вывод, что для максимального мышечного роста при BFR тренинге можно использовать отягощения в 40% и не более 50%. Однако, при использовании BFR для восстановительных тренировок, можно тренироваться с 20-30% от одноповторного максимума, что, скорее всего, позволит гипертрофировать медленные волокна. Это может быть достаточно важным, в свете того, что медленные волокна зачастую тяжело гипертрофировать.

Лучше затягивать бинт немного сильнее или слегка слабее?

Ответ на этот вопрос может дать исследование, проведенное в 2015 году (Lixandrao et al. 2015).

Ученые надевали манжету на субъектов и накачивали до получения давления в 40 или 80% от уровня давления, приводящего к пережатию артерий. Если проводить сравнение с прикладным BFR, то это будет как субъективное ощущение давления от бинта 4 или 8 из 10. После этого субъекты выполняли упражнения с нагрузкой в 20 или 40% от одноповторного максимума.

И полученный результат оказался весьма обнадеживающим: При давлении в 40 и 80% и упражнении с 40% нагрузкой рост мышечной массы и силы оказался одинаковым. Иными словами, лучше немного ослабить, чем немного перетянуть.

Подводя итог, можно сказать, что среднее давление для ограничения кровотока и упражнения с интенсивностью в 40-50% от одноповторного максимума - именно то, что нужно. И нельзя забывать о том, что слишком сильное давление может стать причиной остановки артериального кровотока (Wilson et al. 2013).

Есть ли какая-то польза для мышц, в которых нельзя ограничить кровоток?

Многие считают, что BFR тренинг только для рук и ног, ведь нельзя ограничить кровоток спины, груди или ягодице. На деле BFR тренировка увеличивает мышечную активацию и в мышцах, кровоток которых не был ограничен.

Это происходит благодаря тому, что при пережимании рук или ног нервная система испытывает экстремальную усталость в конечностях. Так как наш организм всеми силами пытается адаптироваться, происходит включение большего количества мышечных волокон и в остальных мышцах, участвующих в упражнении с BFR, несмотря на то, что кровоток в них не был ограничен.

Например, исследование, опубликованное в журнале “Клиническая Физиология и Функциональная Визуализация”, показывает, что ограничение кровотока в руках с последующим выполнением жима лежа приводит к увеличению активации грудных мышц на 16% (Yasuda et al. 2010). Также было обнаружено, что тренировка рук после BFR тренинга ног приводит к большему мышечному росту в руках по сравнению с отдельными тренировками рук (Madarame et al. 2008).

В данный момент это еще не вполне ясно, но возможно, что факторы роста от BFR и циркулирующих метаболитов способны улучшить метаболический эффект в руках, тренируемых без BFR. Иными словами, тренировки груди, спины или ягодиц с ограниченным кровотоком в руках или ногах может быть полезным для улучшения роста в этих мышечных группах.

Отличия восстановления после BFR в сравнении с другими изоляционным тренировками.

В одном исследовании (Wilson et al. 2013) изучались эффекты восстановления от прикладного BFR в сравнении с тренингом низкой интенсивности без BFR. Было обнаружено, что BFR вызывает большую усталость сразу после тренировочного подхода, но спустя 24 часа мышечные повреждения и спад силы оказываются на одном уровне с показателями после тренировки без BFR.

Так как этот тип тренинга позволяет восстанавливаться быстрее в сравнении с высокоинтенсивными тренировками, то BFR тренировки можно выполнять даже через день, но врядли чаще. Есть свидетельства того, что 2-3 BFR тренировки в неделю приносят наибольшую пользу в наращивании силы и мышц (Loenneke et al 2012).

Однако, BFR тренировки должны проходить с высоким количеством повторений в подходе (15-30 повторений). Поэтому нельзя забывать о том, что если столь высокое количество подходов непривычно, то это само по себе может привести к некоторым мышечным повреждениям (Wernbom et al. 2010). Но, непохоже на то, что ограничение кровотока само по себе требует более длительного восстановления.

В связи с этим, новичкам в BFR и тренировках с высоким количеством повторений, рекомендуется начинать с одной или двух тренировок в неделю. После адаптации можно увеличить до трех тренировок в неделю для отстающих частей тела.

Что лучше: только BFR тренировки или чередование BFR с тренировками на рост силы или мышечной гипертрофии.

Ответ на данный вопрос был дан в одном из исследований (Lowery et al. 2014) прикладного BFR, было обнаружено, что чередование нескольких недель BFR-тренинга с последующими несколькими неделями высокоинтенсивных тренировок приводит к хорошему мышечному росту.

Однако, частота смены тренировочных методов должна зависеть от индивидуальной тренированности (Monteiro et al. 2009). Исходя из данных, полученных в исследованиях периодизации, можно сделать вывод, что людям, только начавшим тренироваться, стоит чередовать тренировочные методики каждые несколько недель (Buford et al. 2007).

Насколько нужен отказ при BFR тренировках?

BFR запускает главный механизм роста, включая большие быстрые мышечные волокна, которые активируются либо тяжелыми нагрузками либо усталостью. Исследования показывают, что чем ближе удалось подойти к мышечному отказу, тем больше включается в работу быстрых мышечных волокон (Fallentin et al. 1993, Garland et al 1985). Это создает предпосылки к тому, что, возможно, для оптимальной активации мышечных волокон при использовании BFR будет полезным достижение отказа. Но, так как отказ может оказывать сильный стресс для нервной системы (Ahtiainen et al. 2003), то разумным будет достигать мышечного отказа только в последнем подходе каждого упражнения с BFR.

Достаточно ли 2-3 BFR тренировок в неделю для того, чтобы привести себя в форму?

К счастью, многие исследования BFR проводились на не бодибилдерах (Loenneke et al. 2012). И было выявлено, что 2-3 BFR тренировки в неделю отлично подойдут людям, не занимающимся бодибилдингом.

Нужно ли делать с BFR только пару упражнений или использовать во всех упражнениях на тренировке?

Большинство исследований изучало BFR само по себе, было проведено два исследования (Loenneke et al. 2010; O’Halloran et al. 2014) изучавших эффекты от комбинации BFR с высокоинтенсивной силовой тренировкой.

В обоих исследованиях было обнаружено, что BFR в комбинации с высокоинтенсивными упражнениями является эффективным методом для наращивания мышечной массы. Что интересно, во втором исследовании одна группа людей тренировалась, выполняя все упражнения без BFR и с высокой интенсивностью, в то время, как в другой группе 60% упражнений были заменены на BFR с низкой интенсивностью, в результате эффективность мышечного роста была на одном уровне в обеих группах.

Все это приводит нас к заключению, что силовые тренировки низкой интенсивности с ограничением кровотока могут увеличивать мышечный рост, как в комбинации с высокоинтенсивными силовыми тренировками без BFR, так и сами по себе. Также, благодаря тому, что BFR не сильно повреждает мышцы, этот метод может использоваться в восстановительных тренировках заменяя до 60% высокоинтенсивных упражнений. Это позволит атлетам продолжать прогрессировать, позволяя восстанавливаться поврежденным суставам и мышцам.

BFR можно использовать как в день легкой восстановительной тренировки в качестве метода для восстановления и разгрузки, так и в конце обычной тренировки для добивания мышц. Идея применения BFR для добивания мышц поддерживается исследованием (Goto et al. 2004) показавшим, что включение в конце тяжелой тренировки подхода с высоким количеством повторение с нагрузкой в 50% от одноповторного максимума, может улучшать мышечную гипертрофию и силу по сравнению с одним лишь высокоинтенсивным упражнением.

Используя BFR в качестве последнего упражнения, можно сделать изоляционные движения, например, сгибание рук на бицепс или разгибание ног в тренажере, выполняя 4 подхода по 30, 15, 15, 15 повторений соответственно и с 30 секундными перерывами. Использовать стоит 20-40 процентов от одноповторного максимума. 1-3 раз в неделю будет вполне достаточно.

Безопасен ли BFR для сердечно-сосудистой системы?

Перед тем, как начать тренироваться по любой программе, рекомендуется обратиться к врачу, чтобы выяснить нет ли каких-либо противопоказаний. Все написанные здесь рекомендации сделаны из расчета, что ими воспользуется здоровый человек, без каких-либо серьезных заболеваний или патологий, уже включивший традиционные высокоинтенсивные силовые тренировки в свой недельный распорядок. Так как безопасность и потенциальная польза от BFR среди людей, страдающих от каких-либо заболеваний, все еще активно изучается, в данной статье этот вопрос не будет обсуждаться. Однако, уже есть достаточное количество информации для сравнения BFR с традиционными силовыми тренировками в плане воздействия их на сердечно-сосудистую и нервную системы.

Предполагалось, что ограничение кровотока повреждает вены и в долгосрочной перспективе ухудшает кровоток. Однако, исследования показывают, что ограничение кровотока во время упражнений, в остальное время (исследование длилось 4 недели) усиливает расширяемость сосудов и кровоток, по сравнению с традиционными силовыми тренировками без BFR (Patterson et al. 2010).

Более того, тренировки с большой нагрузкой (80-100% от одноповторного максимума) увеличивают среднее артериальное давление более, чем в два раза, а сердечный ритм поднимают до максимальных показателей (MacDougall et al. 1985 и 1992). В то же время, исследования BFR тренинга низкой интенсивности, показывают увеличение артериального давления и сердечного ритма лишь на 11-13% (Takano et al. 2005). Иными словами, традиционные силовые тренировки изменяют давление, сердечный ритм и даже сердечный выброс сильнее, чем BFR.

Столь большие различия происходят от того, что в исследованиях при BFR тренировках с низкой нагрузкой, использовалось давление вокруг конечности в пределах 50-230 мм рт.ст. (Loenneke et al. 2012). Во время упражнений с максимальной интенсивностью мышцы сокращают так сильно, что внутримышечное давление достигает в среднем 500 мм рт.ст. и даже были зафиксированы случаи повышения до 1000 мм рт.ст. (Sylvest et al. 1959)

Для сравнения, остановка артериального кровотока происходит при внешнем давлении в 140-235 мм рт.ст. (Loenneke et al. 2012). Более того, полная блокировка кровотока происходит при традиционных силовых упражнениях с нагрузкой 50-64% от одноповторного максимума.

Важно понимать, что традиционные силовые тренировки сами по себе вызывают ограничение кровотока даже во время сокращений со средней силой. Иными словами, BFR лишь имитирует это состояние, но на более низких уровнях нагрузки.

BFR и тромбоз

Еще одним поводом для волнений относительно BFR служит мнение, что ограничение кровотока может стать причиной тромбоза. Тромбоз это формирование кровяных сгустков в кровеносных сосудах, которые препятствуют кровотоку. Три основных фактора развития тромбоза это повышенная свертываемость крови (гиперкоагуляция), повреждения стенок сосудов и нарушение кровотока.

Важно знать, что формирование кровяных сгустков происходит в связи с дисбалансом между процессами коагуляции и фибринолизом (процесс растворения продуктов коагуляции). Исследования низко-интенсивных тренировок с BFR (Takano et al. 2005, Clark et al. 2011, Fry et al. 2010) не показали повышения коагуляции, более того, они даже могут улучшать растворение сгустков (увеличивать фибринолитическую активность). Таким образом, на данный момент BFR методика представляется безопасной.

Тем не менее, при тренировках с BFR важно не создавать полное ограничение артериального кровотока. Как было сказано ранее: 40%-ное ограничение дает те же преимущества, что и 80%-ное, что делает бессмысленным чрезмерное давление, позволяя подходить к ограничению давления с осторожностью.

BFR и нервная система

В исследовании, опубликованном в журнале Метаболизм, небольшой процент тренировочных сессий с использованием BFR привел к онемению в обмотанной конечности (Yasuda et al. 2010). Это могло привести к подозрению, что BFR может создавать слишком большую нагрузку на нервную систему. Однако, в дальнейших исследованиях, наблюдавших скорость нервной проводимости (скорость с которой доставляется нервный импульс), не было выявлено каких-либо изменений в течение четырехнедельного периода тренировок с BFR и нагрузкой в 30% (Clark et al. 2011).

Представляется вполне вероятным, что в нескольких тренировочных сессиях с BFR, в которых наблюдалось онемение, результатом последнего могла быть неправильная техника перевязки.

Оригинальная статья (на английском)

Тренировка с ограничением кровотока (Каатсу) - эффективное поддержание мышечной массы при травмах и возрастных изменениях

 

Тренировка с ограничением кровотока (BFR, Kaatsu) – это тренировочная стратегия, включающая в себя использование жгутов или манжет, закрепленных вокруг тренируемой конечности на время упражнения, чтобы поддержать артериальное кровообращение мышц, при этом блокируя венозный отток крови. BFR может использоваться вместе с силовыми тренировками или с другими тренировочными методами, включая ходьбу.

Программы силовых тренировок совмещенные с BFR и низкой нагрузкой (20-30% от одноповторного максимума) приводят к увеличению силы. Тренировки BFR показывают лучший эффект в увеличении силы в сравнении с тренировочными программами без BFR и использованием подобных (относительно низких) нагрузок, но даже в сравнении с силовыми тренировками с относительно большими нагрузками, эффективность BFR тренировок примерно на одном уровне или или чуть меньшем.

В плане мышечной гипертрофии тренировочные программы с использованием BFR и относительно низких нагрузок позволяют добиться лучшего мышечного роста, чем силовые тренировки с такими же нагрузками. Силовые тренировки с относительно высокими нагрузками и тренировки с BFR показывают примерно одинаковую эффективность для увеличения мышечной массы.

Есть свидетельства того, что силовые тренировки с BFR могут улучшить мышечную силу, скорость в спринте и выносливость. Тренировочные методы без сопротивления (например ходьба), совмещаемые с методом ограничения кровотока могут вызвать мышечную гипертрофию, однако исследования в этой области пока довольно ограничены.

Механизмы, благодаря которым BFR может приводить к лучшей адаптации к тренировкам по сравнению с подобными упражнениями, выполняемыми без BFR, до сих пор во многом не ясны.

Силовые тренировки с BFR и относительно низкими нагрузками показывают большую мышечную активность, чем подобные стандартные тренировки с соответствующими нагрузками, что может отражать включение в работу большего количества мышечных волокон, стимулирующее лучшую гипертрофию.

Силовые тренировки с BFR и относительно небольшими нагрузками в сравнении с подобными тренировками без BFR и таким же отягощением в посттренировочный период показывают лучший синтез протеина и более высокий рост уровня гормонов в мышцах, а также более стабильная передача сигналов на молекулярном уровне.

Практические перспективы

Тренировка с ограничением кровотока (BFR) чаще всего используется с силовыми тренировками с низкими нагрузками в пределах 20-30% от одноповторного максимума. В тренировке используются манжеты или жгуты, затянутые вокруг тренируемых конечностей сжатых с силой, воспринимаемой на 7 баллов по десятибальной шкале. В качестве тренировочного метода это может быть полезно для улучшения мышечной адаптации с низкими нагрузками и низкими объемами тренировок по сравнению с силовыми тренировками.

Существуют некоторые сомнения относительно безопасности BFR, в основном из-за новизны метода, а не наблюдения общих побочных эффектов. В настоящий момент BFR считается противопоказанным при наличии (в прошлом или настоящем) глубокого тромбоза вен, беременности, венозного варикоза, высокого кровяного давления и болезней сердца. В случае каких-либо сомнений в безопасности такой тренировки, следует обратиться к квалифицированному специалисту.

Терминология

Каатсу (Kaatsu)

Каатсу является патентованным тренировочным методом, разработанным доктором Йошиаки Сато (Yoshiaki Sato). Метод включает в себя сдавливание вен рядом с тренируемыми мышцами, используя для этого специально разработанное устройство - Kaatsu Master Device.

Тренировка с ограничением кровотока (BFR)

Когда ограничение венозного оттока от работающих мышц осуществляется без использования Kaatsu Master Device, то такой метод чаще всего называют тренировкой с ограничением кровотока. Среди тех, кто не использует японское устройство, наиболее популярно применение эластичных бинтов. Из-за простоты данного метода, такой тип ограничения кровотока нередко называют “прикладной тренировкой с ограничением кровотока” для отличия от метода с более аккуратным контролем с применением надутых манжет для достижения более выверенного давления.

Окклюзивный тренинг

Термин окклюзивная тренировка часто используется как взаимозаменяемый для тренировки с ограничением кровотока. Окклюзивный тренинг предполагает применение манжет или жгутов для сжатия вен рядом с конечностью во время тренировки.

Гипоксический тренинг

Термин гипоксическая тренировка относится к практики снижения кислородного насыщения во время упражнений. Это чаще всего достигается благодаря использованию специальных гипоксических камер. В отличии от BFR метода, вызывающего локализованный гипоксический эффект, результатом гипоксической камеры становится системная гипоксия.

История

Интерес к BFR тренингу начался с разработкой тренировочного метода Kaatsu японцем Yoshiaki Sato. По официальной информации Sato начал с экспериментов на самом себе, сжимая различные части тела при помощи велосипедных шин и веревок. В 1994 году Sato сделал заявку на свои первые патенты, начав коммерческое распространение первой экипировки под брендом Kaatsu.

Практическое применение BFR

Так как BFR в комбинации с силовыми тренировками (и другими видами тренировок) дает определенные преимущества, но найти практическое руководство непросто. Однако, точное руководство в некоторых аспектах сложно получить из литературы. Многим исследованиям BFR тренинга, проведенных к настоящему времени, часто не хватает точных деталей относительно параметров в применении BFR активности. Например, точное используемое давление нередко не раскрывается, а это важный вопрос (больше об этом Loenneke et al. 2013b и Loenneke et al. 2014c). Было предположено, что слишком большое давление может увеличить риски, но достаточная сила давления необходима для появления адаптации. В свете вышеизложенного, должно быть достаточно важным открытие (исследование Sugaya et al. 2011), указывающее на то, что накопление внутримышечных неорганических фосфатов (индикатор усталости) достигается при высоких уровнях давления (230 мм рт.ст.) и не при средних уровнях давления (180 мм рт.ст.).

Антропометрические эффекты

Важным фактором, создающим помехи для точного определения необходимого для BFR уровня давления, являются индивидуальные особенности антропометрии (более подробная информация Loenneke et al. 2013b). В этом отношении существует исследование (Loenneke et al. 2015a), показавшее, что окружность бедер является лучшим параметром для предсказания артериальной окклюзии в нижней части тела. Также было обнаружено, что строение и размер бедер оказывают заметное влияние на эффект от ограничивающего кровоток давления для BFR (Karabulut et al. 2011). Кроме того, на электромиографию оказывают сильный эффект плотность прилегания манжеты и толщина кожи и подкожного жира (Karabulut et al. 2013). Эти данные говорят о том, что уровень давления манжеты при использовании BFR должен определяться в соответствии с индивидуальными антропометрическими данными для достижения сравнимых результатов среди всех субъектов в исследовании.

Уровень давления

Исследование (Loenneke et al. 2014a), изучавшее процент примерного окклюзивного артериального давления, приводящего к наиболее сильному мышечному ответу, указало на то, что активация мышц увеличивалась вместе с увеличением артериальной окклюзии, начиная с 40% и до 50%, но дальнейшее усиление давления не давало лучшего эффекта. Следовательно оптимальным уровнем артериальной окклюзии, похоже, является показатель от 40% до 50%. Однако, в другом исследовании (Wilson et al. 2013) было обнаружено, что “прикладной” BFR (с применением жгутов или эластичных бинтов для создания давления), с субъективной оценкой давления в 7 из 10, полностью перекрывает венозный кровоток, но не артериальный. Этот результат вполне согласуется с заявленной целью BFR тренинга, требующего сохранять артериальный кровоток при ограничении венозного оттока во время упражнения. Более того, этот уровень субъективно ощущаемого давления также был использован в исследовании (Lowery et al. 2014), которое продемонстрировало эффективность BFR тренинга для достижения мышечной гипертрофии.

Тип материала

Тип материала, используемый для манжет, используемых в BFR, оказался не важен, что было выявлено соответствующим исследованием (Loenneke et al. 2014d). Однако, необходимо дальнейшее обсуждение необходимого типа давления манжеты: прерывистого или постоянного. Предварительные данные указывают на то, что гемодинамика  может менятся в зависимости от того было использовано давление с перерывами или постоянное (Brandner et al. 2014). Однако, в большинстве исследований используется лишь постоянное давление.

Тренировочная программа

В данный момент описано много тренировочных стратегий для BFR тренинга. Однако, наиболее распространенным методом является силовая тренировка с относительно низкой нагрузкой в пределах 20-30% от одноповторного максимума. Также довольно распространено сочетание ходьбы с BFR. Было проведено исследование (Fahs et al. 2012b), описывающее BFR тренинг, как эффективную альтернативу для людей, неспособных выполнять высокоинтенсивные силовые упражнения. Другое исследование (Horiuchi et al. 2012) показало, что BFR тренировки могут быть новым средством в преодолении антагонизма между аэробными и высокоинтенсивными силовыми тренировками. Это предполагает, что BFR тренинг может быть полезен для атлетов занимающихся одновременно тренировкой силы и выносливости.

Безопасность

Как и в случае с любыми видами тренировок, есть риски, связанные с BFR. В целом, риски, связанные с силовыми тренировками, мало понятны и плохо изучены. Несмотря на недостаток информации о рисках, связанных с силовыми тренировками в целом, было высказано немало опасений именно о тренировках с ограничением кровотока.

Применение среди населения

Использование BFR тренировок среди населения в целом представляется относительно безопасным. Есть данные (Scott et al. 2014), указывающие на то, что при неправильном использовании тренировка BFR может стать результатом вредных эффектов, таких, как петехиальные кровоизлияния (т.е. сильные кровоподтеки) и головокружения. Однако, были обнаружены (Mattar et al. 2014) заметные улучшения здоровья у больных полимиозитом и дерматомиозитом после 12-недельных тренировок с использованием BFR. Однако, они не нашли никаких клинических свидетельств или самоотчетов, касающихся каких-либо вредных событий, а также не наблюдалось никаких изменений в лабораторных параметрах (креатинкиназа и альдолаза остались на тех же уровнях). Подобный результат был получен ранее (Karabulut et al. 2013), показав в сыворотке крови, взятой в состоянии покоя, отсутствие изменений в уровнях креатинкиназы и интерлейкина 6 (IL-6) после 6 недель BFR тренировок.

Использование в особых условиях

Также высказываются мнения по поводу безопасности в связи с применением BFR тренинга в особых обстоятельствах. Например, возможно применение BFR для имитации гравитационного стресса в условиях невесомости (Nakajima et al. 2008). Однако, вероятность обморока в связи с наполнением кровью нижних конечностей и последующим ограничением венозного оттока во время применения метода BFR при микрогравитации (Nakajima et al. 2008), может сделать данный метод не столь привлекательным, исходя из соображений безопасности, средством.

Использование при травмах

Применение BFR тренинга вызывает вопросы и касательно использования при различных травмах. Несмотря на это, в отношении травмированных субъектов предварительные данные указывают на то, что силовая тренировка с BFR может на самом деле быть полезной в лечении поврежденных костей (Loenneke et al. 2013a), однако полученные результаты не позволяют сделать такой же вывод относительно эффективности и безопасности использования BFR тренировок при повреждениях мягких тканей.

Использование при заболеваниях

Также, как и для двух предыдущих ситуаций, поднимаются вопросы, связанные с безопасностью BFR и в случае применения при различных заболеваниях. Несмотря на это, тренировки с ограничением кровотока показывают посттренировочный эффект снижения давления, подобный тому, что возникает после силовых тренировок без ограничения кровотока (Neto et al. 2015). Благодаря этому посттренировочная гипотензия может быть важной стратегией в контроле кровяного давления в состоянии покоя у людей с повышенным артериальным давлением (Kenny and Seals, 1993). Более того, есть вдохновляющие свидетельства (Maderame et al. 2013 того, что BFR безопасно использовать и при коронарной недостаточности, так как выявлено, что BFR тренинг не вызывает неблагоприятного эффекта гемостатической и воспалительных реакций в ответ на упражнения. Однако, также было обнаружено, что после ходьбы по беговой дорожке с BFR происходит более, чем троекратное увеличение показателя потребности миокарда в кислороде по сравнению с ходьбой без BFR и это приводит к заключению о том, что использование BFR людьми, имеющими проблемы с сердцем, может потребовать повышенной осторожности (Renzi et al. 2010).

Противопоказания

Возможно из-за новизны метода или из-за ограничения кровотока, но обычно рекомендуется подходить с большей осторожностью к применению BFR тренинга в дополнении к обычным тренировкам среди отдельных групп людей. Например, в двух разных исследованиях (Loenneke et al. 2011a и Loenneke et al. 2014b) был сделан вывод о том, что BFR тренировки противопоказаны при глубоком тромбозе вен, беременности, варикозе вен, высоком кровяном давлении и сердечных заболеваниях. Также было выявлено (Pope et al. 2013), что очень продолжительное местное снижение кровоснабжения (ишемия) может привести к некрозу в мышечных тканях. В связи с этим, будет уместным избегать слишком продолжительных упражнений с непрерывным ограничением кровотока.

Это странное слово KAATSU

 

Share

Силовая подготовка играет все большую роль в тренировках спортсменов, и не только скоростно-силовых видов спорта, но и в видах спорта на выносливость. Ученые находятся в постоянном поиске новых методик и самое главное в прикладном использовании их в конкретных видах спорта. Здесь ещё есть над чем поработать.

Уверен, что почти все слышали и имеют какое-либо предстваление о стато-динамических упражнениях в силовом тренинге, которые пропагандирует В.Н.Селуянов, профессор кафедры физической культуры и спорта, специалист в области биомеханики, антропологии, физиологии, теории спорта и оздоровительной физической культуры. Основная идея — это ограничения кровообращения в работающих мышцах за счет техники, при которой упражнение выполняется с постоянным напряжением мышц и небольшой амплитудой. За счет этого можно достичь глубокой проработки всех мышечных волокон, включая медленные.

Однако эта идея (упражнения с ограниченным кровотоком в работающих мышцах) не новая и она уже давно получила развитие в различных методиках. Одна из таких методик — KAATSU (Японское: 加圧, часто произносимое на японский манер как KAATSU или KAATSU) была разработана и запатентована в Японии доктором Йосиаки Сато (Dr. Yoshiaki Sato). Слово KA на японском означает дополнительный, слово ATSU на японском означает давление. Так что все просто.

В моей заметке используются частично материалы Андрея Ана (2013), который работает в области бодибилдинга, поэтому многие рекомендации даны с прицелом на работу бодибилдеров. Но, сама методика KAATSU значительно шире и её можно и нужно применять в других видах спорта. Нужно пробовать все, что может принести результат. Насколько я знаю пловцы очень активно пытаются внедрить данную методику в свои тренировки. Думаю и триатлеты, лыжники, легкоатлеты и велосипедисты могут использовать данные наработки.

Распространенное мнение: только большие веса, то есть железо в виде штанги, гантелей, гирь, тренажёров сделают вас сильным и позволят вам нарастить мышечные объемы. А как быть тем, кто, в силу разных причин, лишен возможности тягать двухсоткилограммовые снаряды? У кого-то старые травмы, проблемы с коленями, позвоночником. Нежели им никогда не удастся повысить свои силовые показатели? Отнюдь.

Существует не так уж мало систем, предполагающих тренинг с небольшими – иногда совсем незначительными – весами снарядов. Одной из наиболее интересных и изученных является система, которую на западе именуют Occlusion Training (occlusion в переводе с английского означает «заграждение», «преграда»). В Японии же, где такому виду тренинга уделяют пристальное внимание уже достаточно длительное время, эту систему назвали словом KAATSU (читается «каацу»). Этим же словом буду в дальнейшем называть ее и я.

Что такое «KAATSU-тренинг»? Суть KAATSU-тренинга.

KAATSU-тренинг подразумевает работу с очень незначительным весом – он должен составлять 20-40% (реже 50%) от вашего разового максимума (РМ) в конкретном упражнении (во многих случаях тренирующемуся достаточно даже веса собственного тела). На первый взгляд может показаться, что, работая со столь незначительным отягощением, мы будем нагружать исключительно «медленные» мышечные волокна (тип I). На самом деле, KAATSU-тренинг позволяет прорабатывать все мышечные волокна (тип I и тип II).

Как добиться того, чтобы мышечные волокна получали стимул к росту при использовании очень малых весов? Достаточно просто: ограничив отток крови от рабочей мышцы. И, соответственно, приток крови к ней. Делается это с помощью специальных приспособлений, напоминающих манжеты аппаратов для измерения артериального давления, только более узких.

Исследования, о которых речь впереди, показали, что при тренинге по методу KAATSU «быстрые» волокна активируются точно в той же степени, что и при тренинге высокой интенсивности (при этом типе тренинга рабочий вес находится в пределах 75-85% РМ). Кроме того, препятствие притоку и оттоку крови является сигналом для повышения секреции гормонов и факторов роста. Так синтез гормона роста у тех, кто тренировался по методу KAATSU, повышался – ни много, ни мало – на 290%, что примерно в три раза превышает аналогичный показатель для высокоинтенсивного тренинга.

В результате всех этих процессов синтез белка в группе изолированных мышц резко возрастает. Я бы даже сказал очень резко, превышая показатели синтеза белка в мышцах после тренинга высокой интенсивности примерно на 50-70%.

Для кого все это придумано?

Логичный вопрос: для кого, в первую очередь, предназначен KAATSU-тренинг? В Японии к этому виду тренинга обращаются пожилые люди, которые раньше никогда не тренировались (или прибегали к физическим упражнениям лишь в молодости) и страдают от атрофии мышечной ткани. Но атрофия мышечной ткани может быть связана не только с возрастом – лежачие больные также ей подвержены. Так что KAATSU-тренинг может быть показан для тех, кто восстанавливается после продолжительной болезни или после травмирования.
Один из пионеров методики – Йосиаки Сато – прибегал к KAATSU-тренингу, находясь в гипсе, который был наложен на сломанные во время неудачного спуска на лыжах с горы лодыжки. И ему удалось избежать атрофии мышц – более того, наблюдалась даже гипертрофия мышц ног!

Ну а что можно сказать в отношении вполне здоровых людей, у которых никакой атрофии мышц не наблюдается – даже наоборот? Им-то как KAATSU-тренинг может пригодиться? Оказывается может: прибавок в массе и – что немаловажно – силовых показателях удавалось добиться даже очень хорошо тренированным атлетам. Но об этом – в следующем разделе.

Что говорят исследования?

В Японии с KAATSU-тренингом начали экспериментировать еще в середине 60-х годов прошлого столетия, так что времени для того, чтобы основательно все изучить и во всем разобраться было в достатке. Чего-чего, но исследований, затрагивающих область KAATSU-тренинга, проведена просто масса. Приведу несколько наиболее интересных:

• Продолжительное по времени исследование (2 месяца) с участием профессиональных игроков в регби (дважды в неделю выполнялись 4 сета разгибаний ног с весом, составляющим 50% РМ) дало следующие результаты: объем квадрицепса вырос на 12%, сила увеличилась на 14%. В контрольной группе (тот же протокол тренинга, но без ограничения тока крови) никаких изменений не наблюдалось.
• Еще одно длительное по времени (16 недель) исследование, но теперь проводимое не в отношении тренированных атлетов, а с участием обычных людей, еще и старшего возраста. 24 физически здоровые женщины – средний возраст 58 лет – выполняли сгибания рук с гантелями дважды в неделю с весом 30-50% РМ. По завершению эксперимента объем плеча (бицепса) у них вырос в среднем на 20,3%, предплечья – на 17,8%. Для сравнения приведу данные в контрольных группах: интенсивный тренинг без ограничения кровотока (рабочий вес 65-75% РМ) дал соответственно 18,4 и 11,8 процента, тренинг с весом 30-50% без ограничения кровотока – 6,9 и 3,8 процента.
• На протяжении недели ежедневного KAATSU-тренинга (тренировались ноги – дважды в день) опытные атлеты достигали ежедневной же прибавки в объеме мышц квадрицепса в 4,8%. Каждый день увеличивались также силовые показатели.
• 10 молодых хорошо тренированных людей выполняли на протяжении двух недель жим штанги лежа – жгуты были наложены на руки (верх бицепса). Тренировки проходили 6 раз в неделю, дважды в день. Одна тренировочная сессия представляла собой 3 сета жимов с весом в 30% РМ. В результате удалось добиться прибавки в объеме руки в 8% (в основном, за счет трицепса), прибавки массы грудных мышц в 16%, прибавки в разовом максимуме в жиме штанги 6% (это 9 кг для тех, кто жал до этого на раз 150 кг, к примеру).

Практические рекомендации. Оборудование.

Когда дело доходит до практики, самый первый вопрос, который встает во всей своей остроте – где взять приспособления для ограничения тока крови? Специальные манжеты для KAATSU-тренинга, в которые подается воздух, продаются, насколько удалось выяснить, только в Японии, и доставить их оттуда крайне сложно. Если, все же, у вас такая возможность есть, то остановить свой выбор нужно именно на них.

Более простой вариант – манжеты, которые нужно затягивать (воздух в них не подается). У этой «конструкции» есть особенности: такие манжеты, во-первых, можно затянуть одной рукой, во-вторых, на них стоят метки, позволяющие регулировать силу давления.

Если возможности приобрести что-либо из вышеперечисленного у вас нет, то можно попробовать использовать жгуты для ограничения кровотока – благо их не так уж сложно найти в аптеках. На крайний случай такие жгуты можно изготовить и самому из эластичных резиновых трубок. Мне встречалось также предложение использовать манжеты от аппаратов для измерения артериального давления, но, во-первых, такие манжеты на налезут на ноги (разве что только на голень), во-вторых, они слишком широкие и будут затруднять движение.

Группы мышц и упражнения

Бицепс, трицепс, предплечье, квадрицепс, бицепс бедра, икры, дельты – все эти мышцы отзываются на KAATSU-тренинг очень хорошо. Если вы внимательно прочитали второй раздел этой статьи, то могли увидеть, что жгуты, наложенные на руки, позволяют неплохо увеличивать результаты и при выполнении упражнений для пекторальных мышц. Абсолютно точно не удастся с помощью KAATSU-тренинга заставить расти мышцы спины. Мышцы абдоминальной области, понятное дело, тоже.

Перечень упражнений хотя и небольшой, но выбрать есть из чего:
*сгибания рук с гантелями или штангой – бицепс
*разгибания рук на блоке – трицепс
*жим штанги стоя, подъемы гантелей через стороны – дельты
*жим штанги либо гантелей лежа – руки, плечи, грудь
*приседания, разгибания ног – квадрицепс
*сгибания ног – бицепс бедра
*подъемы на носки – икроножные.

Упражнения, в которых можно использовать исключительно собственный вес:
*отжимания от пола
*приседания
*ходьба выпадами.

Протокол тренинга.

Сразу стоит сказать о том, насколько тугими должны быть жгуты. Если вы используете специальные манжеты, о которых говорилось выше, то давление в них должно быть примерно 200 мм рт. ст. Это для человека с более или менее нормальным артериальным давлением (верхний показатель в пределах 100-140 мм рт. ст.).

Со жгутами сложнее – здесь нужен опыт. Строго говоря, необходимо для начала надеть на конечность манжету аппарата для измерения давления (если, конечно, это можно сделать) и довести давление в манжете до 200 мм рт. ст. Запомнить ощущения и постараться воспроизвести их с помощью жгута – после 5-6 попыток должно получиться. Если не получается, то стоит обратиться за помощью к специалисту.

Жгуты накладываются на верх мышцы – над бицепсом, если речь идет о плече, ниже локтя – если о предплечье, максимально близко к паховой области, если имеется в виду верх ног, под коленом, если речь идет об икрах. Важная деталь – в перерывах между подходами одного упражнения жгуты не ослабляются.

Сама пауза между подходами должна быть сосем короткой – около 30 секунд. В одном упражнении выполняется 3-8 подходов; на группу мышц за тренировку выполняется одно упражнение. Вот один из возможных протоколов:
*втягивающий сет – 30 повторений, 20% РМ;
*3-4 рабочих сета – 15 повторений, 20% РМ;
*3-4 рабочих сета – до «отказа», 50% РМ.

БЕЗОПАСНОСТЬ! Делаем все очень осторожно! Никакой спешки! Следим за ощущениями!

Не стоит тренировать одну группу мышц чаще 1-2 раз в неделю; не стоит прибегать к KAATSU-тренингу больше трех раз в неделю (не смотрите на эксперименты!) Продолжительность одной тренировочной сессии не должна превышать 20 минут (лучше делать ее даже в два раза более короткой)!

Постоянное ограничение кровотока в конечности может, в конце концов, спровоцировать устойчивую недостаточность кровоснабжения, что ведет к онемению конечности и потере ею чувствительности. С этим явлением столкнулся уже упоминавшийся Йосиаки Сато – проблема привела его даже на больничную койку. Посему ни в коем случае не затягивайте жгуты слишком туго – лучше недотянуть, чем перетянуть. И старайтесь периодически хорошенечко массировать конечности.

Если говорить о влиянии KAATSU-тренинга на сердечно-сосудистую систему, то стоит обратиться к исследованию, результаты которого былиопубликованы в 2008 году. Было опрошено и обследовано более 12 тысяч человек в возрасте от 20 до 80 лет, которые тренировались по системе KAATSU 1-3 раза в неделю от 5 до 30 минут за одну тренировочную сессию. Тромбы в венах были обнаружены у 0,055% обследованных, легочная эмболия – у 0,008%, рабдомиолиз – также у 0,008%. Такие результаты позволили признать KAATSU-тренинг совершенно безопасным.

«Подобьем бабки»: за и против.

Собственно говоря, аргументы в пользу KAATSU-тренинга очевидны: эта методика действительно позволяет наращивать как объем мышц, так и силовые показатели – исследования не врут. Да и опыт применения свидетельствует в ее пользу. А еще KAATSU-тренинг применим для всех без исключения.

Самым большим минусом методики является ее сложность. Даже не сложность выполнения упражнений самих по себе – хотя и к этому приноровиться надо, а сложность подготовки к их выполнению. Правда, если у вас есть нормальные приспособления для ограничения тока крови, то этот минус исчезает. Если таких приспособлений нет, то вам придется в ряде упражнений работать с помощью умелого партнера, который сможет наложить жгуты на руки. Да и самому накладывать жгуты – на ноги – тоже нужно уметь.
Еще один минус KAATSU-тренинга – его некоторая ограниченность. Он хорошо применим для мышц конечностей, несколько хуже – для плеч. Для груди вроде бы, удавалось добиться роста не только силовых показателей, но и мышечных объемов, но это получалось далеко не у всех. Для спины этот метод тренинга неприменим вообще, для мышц пресса тоже. Что касается возможных проблем со здоровьем, то о них было сказано выше.

В общем, попробовать KAATSU-тренинг хотя бы раз стоит. После чего уже можно будет решать, нужно ли «заморачиваться» со всеми этими жгутами, или можно обойтись и без тренинга, для обозначения которого придумали такое странное слово.

Что можно добавить? Методика интересная. Особенно ценно то, что не нужно работать с большими весами. Но есть определённые тонкости в плане организации. Очень ценная методика, когда спортсмены получают травмы и не могут полноценно тренироваться. Данную методику успешно используют в НБА, НХЛ, американском плавании, спортивной гимнастике, регби. Есть над чем задуматься и представителям других видов спорта.

Вот свежая история. Тодд Лодвиг, американский двоеборец, за месяц до Олимпиады 2014 в Сочи получил тяжелейшие травмы во время падения (несколько переломов). Однако, использовав все методики, включая KAATSU, он смог восстановиться и выступить на своих 6-х зимних Олимпийских играх.

Что можно сказать в заключение? Результат в современном спорте складывается из многих составляющих. И любые новые идеи нужно пробовать. Если не мы, то другие будут на шаг впереди. И за счет этого получат преимущество. Нужно нарабатывать методики. Для этого должно быть всего ничего — знание и желание.