Спортивное питание на сушке: 5 лучших добавок

 

Диета диетой, а пользу спортивного питания никак нельзя недооценивать. Прежде чем вы решили начать гонять вес, убедитесь, что закупили следующие спортивные добавки.

1. Сывороточный протеин

Номер один в списке необходимого спортивного питания на сушке. Все мы знаем (а кто нет, теперь знает), что потребность в белке в период сушки серьезно возрастает. К примеру, если раньше вы потребляли 2-3 г. белка на 1 кг собственного веса, то на сгонке вам придется есть протеин из расчета 3-4 г. на 1 кг. веса. Делается это в первую очередь для того, чтобы наш организм получал достаточное количество аминокислот, дабы не дать уже набранным мышцам «сгореть» вместе с жиром. Лучшее время для приема протеинового коктейля: утром сразу после сна, перед тренировкой и после тренировки.

2. BCAA

О пользе и основных функциях BCAA в нашем организме вы можете прочитать в этой статье. Принимайте аминокислоты утром, перед, во время и после тренировки. Оптимальная суточная доза БЦАА на сушке: 15-20 г. в день, разделенные на несколько равных приемов.

3. L-карнитин

Витаминоподобное вещество, ускоряет транспорт жиров в метахондрии клеток, где они благополучно «сгорают». Также оказывает небольшой анаболический эффект, плюс дает организму дополнительную энергию за счет перерабатывающихся жиров. Подробнее об Л-Карнитине читайте здесь. Оптимальная суточная доза на сушке: 2-4 г., разделенные на несколько равных приемов.

4. Предтреник

Если вы уже сидели на сушке, то знаете, до какой степени порой доходит утомляемость организма. Нет сил не то, чтобы бороться или поднимать гантели, а просто идти в зал… Тут на помощь нам и приходят предтренировочные комплексы, дающие организму солидный заряд энергии для тренировки.

5. Рыбий жир

Комплекс Омега-3 или льняное масло обязательно должны стоять в холодильнике атлета, а на сушке тем более. Рыбий жир поможет «запрограммировать» организм на получение энергии именно из жиров, здорово поможет вашим связкам и сухожилиям, которые значительно ослабляются в период сушки, а также немного ускорит обмен веществ.

Диета Риксона Грейси

 В интервью, данном репортеру «Alfa» Magazine коралловый пояс Риксон Грейси поделился с читателями своей диетой, благодаря которой он остается в потрясающей форме и по сей день.

Основа питания Риксона Грейси — известная диета Грейси с некоторыми изменениями, разработанными диетологами специально для знаменитого сына Хелио Грейси.

Завтрак: 1 кружка кофе, 2 ломтика хлеба с высоким содержанием клетчатки, 2 ломтика белого сыра

Утренний перекус: 500 мл фруктового микса с протеином

Ланч: 1 тарелка листьев салата, 3 столовых ложки орехов кешью; половина тарелки вареных овощей, 3 столовых ложки коричневого риса и половина запеченной куриной грудки

Дневной перекус: 300 гр замороженного микса Acai (бразильская ягода) с добавлением папайи, фиников и 3-х столовых ложек мюслей

2-й дневной перекус: 1 печеная лепешка, начиненная сыром Рикотта + 500 мл свекольного сока

Обед: омлет из 2-х желтков и 5-ти белков, отваренный сладкий картофель

Ужин: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 2 ломтика белого сыра + апельсин

7 лучших спортивных добавок для Джиу-Джитсу

 Не секрет, что тренировки по Бразильскому Джиу-Джитсу как правило отличаются крайней высокой интенсивностью. Если ты тренируешься лишь пару раз в неделю, то, быть может, обычного питания тебе вполне хватит, но если ходишь в зал каждый день, а иногда и по нескольку раз, то тебе точно стоит задуматься о приеме дополнительного спортивного питания.

Но прежде чем мы начнем говорить о каком-то спортивном питании, стоит запомнить раз и навсегда: никакие добавки не заменят тебе обычную здоровую пищу, на то они и добавки. А вот в комплексе со сбалансированной диетой они могут привести к впечатляющим результатам.

Итак, перед вами список самых популярных добавок среди соревнующихся на мировой арене атлетов.

1. Креатин

Одна из тех добавок, эффективность и безопасность которой была неоднократно подтверждена учеными. Значительно усиливает выработку АТФ, как следствие увеличивает силу, наполняет мышцы водой, является буфером молочной кислоты, увеличивает секрецию анаболических гормонов в организме. Принимать по 5 г утром и 5 г перед тренировкой. Популярную фазу загрузки лучше не пробовать, ибо быстро зальетесь водой, что резко скажется на выносливости и подвижности на тренировке. Да и мышечные судороги могут возникать периодически.

2. Протеин

Как говорится, протеина много не бывает. Как бы много мяса, рыба и творога ты не ел, если ты пашешь на ковре каждый день как проклятый, то без протеина тебе точно не обойтись. Сывороточный протеин — пожалуй, самый оптимальный вариант по соотношению цены и качества.

3. Рыбий жир

Принимать по 5-15 г в день. Хранить только в холодильнике! Обеспечит твой организм незаменимыми Омега-3 жирными кислотами. Поможет избавиться от лишнего веса, ускорит набор сухой мышечной массы, а также здорово снизит уровень холестерина.

4. Кофеин

Либо добавка, либо чашечка свежесваренного кофе перед тренировкой (только смотрите, чтобы не было противопоказаний по здоровью). Здорово помогает на сушке, да и энергии дополнительной дает. Зеленый чай — как альтернатива кофе. Очень удобно приобрести экстракт зеленого чая в капсулах.

5. BCAA

Ну что тут говорить… Аминокислоты с разветвленной цепью. Представляют из себя комплекс трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Это один из основных материалов для построения и, что даже более важно, восстановления мышц. Именно БЦАА помогут вам сохранить с трудом набранную мышечную массу на сушке. Разумная доза для постоянно тренирующегося джитсера составляет около 4-7 граммов. Одну такую дозу следует пить прямо с утра, вторую можно выпить перед тренировкой, а после тренировки — третью. То есть суточная доза составит около 12-20 г. Внимательно рассчитывайте на сколько вам хватит добавки, когда приобретаете BCAA в магазине. Часто производители указывают на банке, например, 30 порций. А за эту самую «порцию» берут условно 2 капсулы, которые содержат от силы 1-2 г аминокислот. Самый оптимальный и экономный вариант — BCAA в порошке.

6. Витамины группы B

Пожалуй, самые важная витаминная группа для спортсмена. Помогают ускорить метаболизм, сохранить мышечную массу, быстрее восстановиться после тяжелой тренировки. Удобнее сразу купить комплекс витаминов группы B, можно в аптеке или магазине спортивного питания.

7. Витамин D-3

Один из самых важных витаминов, отвечающих за иммунную систему человека. А если твоя иммунная система дает сбои, то о каких тяжелых тренировках может вообще идти речь?

Глютамин: что это такое и как принимать?

 Среди великого множества различных добавок и спортивного питания можно встретить как различные новомодные «пустышки», не дающие практически никакого эффекта и являющиеся лишь разрекламированными новомодными препаратами, так и действительно проверенные и рабочие препараты вроде BCAA, протеиновых смесей, креатина и т.д. К числу последних, безусловно, относится и глютамин.

Что такое глютамин?

Глютамин представляет собой условно незаменимую аминокислоту. Необходима она прежде всего для успешного синтеза белка и, что немаловажно, для поддержки иммунной системы человека. Слово «условно-незаменимая» в этом случае значит то, что наш организм в принципе может и сам синтезировать эту аминокислоту, и брать ее из внешних источников. Стоит отметить, что наши с вами мышцы состоят на 55-60% именно из глютамина, что излишний раз подтверждает важность этой аминокислоты.

Для чего нужен глютамин?

Глютамин участвует в строительстве мышц. Он также является мощным источником энергии, останавливает или сильно тормозит катаболизм (разрушение мышц), поднимает уровень гормона роста, а также ускоряет восстановление после тренировок и заметно укрепляет иммунитет.

Побочные эффекты глютамина

Так как глютамин — это естественная «добавка» для нашего организма, то каких бы то ни было серьезных побочных эффектов она не имеет. Единственное — при приеме глютамина в дозировке более 15 гр. может проявиться расстройство кишечника.

Как принимать глютамин?

Рекомендуется принимать глютамин в дозировке 10 гр. в сутки. Разумнее всего разделить прием глютамина на 2 порции: одна сразу после тренировки, а другая — перед сном.

Питание до и после тренировки

 

Что съесть перед тренировкой и сразу после — пожалуй, один из самых популярных и острых вопросов среди новичков во всех силовых и высокоинтенсивных видах спорта. Какие продукты стоит непременно включить в свой рацион до и после тренировки, дабы она принесла ожидаемый результат? Об этом и поговорим.

Питание до тренировки

1. За пару часов до тренировки вы должны дать своей организму достаточное количество сложных углеводов со средним гликемическим индексом. Идеальным выбором будет гречка, рис, овсянка.

2. За 30-40 минут до начала тренировки стоит выпить протеиновый коктейль. Не стоит перед тренировкой потреблять белок из говядины или свинины, такой протеин будет перевариваться в желудке несколько часов, что не лучшим образом скажется на тренировочном процессе.

3. За те же 30-40 минут до начала занятия примите 5 грамм BCAA. Подробнее о пользе и эффекте аминокислот с разветвленной цепью читайте в нашей статье о BCAA.

Питание после тренировки

1. Сразу после того, как вы прекратили высокую физическую активность, в организме открывается белково-углеводное окно. В это время способность организма усваивать пищу увеличивается в 4-5 раз. Глупо будет этим не воспользоваться… Но, опять же, не стоит забывать о том, что после тренировки ваш организм устал и если вы закинете в него кучу тяжелой пищи, пользы это не принесет. Идеальным выбором будет выпить протеиновый коктейль и дать организму немного простых углеводов с высоким гликемическим индексом (отличный вариант — съесть пару бананов).

2. Тут же после тренировки будет разумно принять 5 грамм BCAA, дабы снабдить организм дополнительным строительным материалом и подавить возможные катаболитические процессы.

3. Через час-полтора после тренировки уже можно поесть и поплотнее. В рационе должны преобладать углеводы со средним гликемическим индексом и белковые продукты (мясо, рыба, курица). Стоит также съесть немного зелени или брокколи, дабы снабдить организм клетчаткой.

ГЛЮТАМИН. УСТАНОВЛЕНЫ НОВЫЕ УНИКАЛЬНЫЕ ВОЗМОЖНОСТИ ЭТОЙ АМИНОКИСЛОТЫ

 

Применяемая почти полвека в спортивном питании аминокислота глютамин, способна контролировать реализацию генетической программы на клеточном уровне. Издание «Immunity» опубликовало результаты исследования ученых Университета Алабамы, подробно изучивших механизм влияния аминокислоты на реализацию генетической программы клеточной дифференциации.

Точно установлено, что продукт клеточного метаболизма глютамина (альфа-кетоглютарат) изменяет ДНК-связывающие структуры одного из транскрипционных факторов, влияющих на синтез мРНК на матрице ДНК, белка CTCF. Изученное влияние глютамина на реализацию генетической программы, запускаемой организмом в ответ на бактериальное (вирусное) воздействие на иммунные Т-клетки, позволит установить причины сбоя в иммунном механизме защиты даже от онкозаболеваний.

Но это не все уникальные «способности» глютамина. Данные, представленные Journal of Clinical Investigation, свидетельствуют о подавлении возможной активации вируса простого герпеса при приеме глютамина. Сегодня нет препарата, способного гарантировать от рецидива герпеса у людей. Применяемые противовирусные препараты лишь уменьшают проявление заболевания, сам же вирус остается в организме. Более ранними исследованиями было установлено, что в активированных T-клетках происходит повышенный метаболизм глютамина. Полученные в лабораторных условиях данные подтвердили догадку ученых – использование спортивного питания с глютамином значительно уменьшает вероятность реактивации вируса герпеса. 

Прикрепленные изображения

 

7 ДОПИНГОВ В ОДНОМ ЧЕЛОВЕКЕ

Новости про допинг бывают разные, смешные и не очень, но вот эта – очень смешная: американский велогонщик Кайл Леогранд попался на семи запрещенных субстанциях одновременно.

Нет, он не мальчик. Как в прямом смысле – Кайлу уже сорок лет, так и в переносном – он уже отбыл дисквал за ЭПО. Гонялся раньше за профессиональные велокоманды в США. Позитив на ЭПО был непрямым – против него свидетельствовал сотрудник команды, за которую он гонялся.

И вот, 17 апреля этого года Кайл выиграл гонку в Калифорнии. И сдал допинг-пробу.

Пробу проверили, и сообщили, что нашли в ней следы семи (!) запрещенных препаратов, а именно:

Ралоксифена – селективного модулятора эстрогеновых рецепторов. Вещества, которое снижает эффект женских половых гормонов в организме.

Остарина – селективного модулятора андрогеновых рецепторов. Вещества, которое, напротив, повышает эффект, но уже андрогенных гормонов.

Ибутаморена – стимулятора выработки собственного гормона роста гипофизом человека.

GW1516 – агониста рецепторов, активируемых пероксисомным пролифератором. Это моя тема, в свое время Григорий Родченков «нашел» это вещество у меня, радостно отрапортовав, что это был первый в мире позитив на GW1516. Что стало дальше с Родченковым – история совсем другого направления. В теории эта штука повышает выносливость, если вкратце.

RAD140 – это типа остарина, только в профиль. В теории и на мышках немного повышает выносливость и устойчивость к стрессу. Активно рекламируется всякими мутными барыгами.

LGD4033 – еще один, типа остарина и RAD140. Тоже повышает силу, силовую выносливость, тоже активно рекламируется на черном рынке.

Анадрин – древняя штука, достаточно токсичная, на самом деле, давно уже не продается, где он его нашел – загадка. Запасы видимо были, года с 2010-го.

Как это возможно?

Современный допинг-контроль ловит некоторые вещества годами. К несчастью для Кайла, он выбрал именно такие вещества, которые в организме матаболизируются достаточно долго.

Скорее всего он, конечно, не предполагал, что выйдя из профессионалов, может попасть под контроль на любительской гонке. Кстати, именно это и делает допинг в любительском спорте огромной проблемой. Как пошутил один мой знакомый: «Достаточно надеть жилетку РУСАДА и заявиться в ней на финиш любительской велогонки, чтобы спровоцировать массовую панику». 

Прикрепленные изображения