Кофейный кодекс качка

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-3-rules-for-lifters-who-love-coffee

Автор: Robert Yang
 

1. Не пей после тренировки

Пить кофе после нагрузок - большая ошибка, потому что он помешает восстановлению. В этот период выпускается кортизол, вызванный тренировочным стрессом, и организм переходит в катаболическое состояние (это норма!).

В то же время вырабатывается тестостерон, и в ваших интересах улучшить соотношение тестостерон/кортизол. Как только доделаете последний повтор, сразу же предпринимайте меры для снижения кортизола. Например, именно поэтому так важен послетренировочный прием пищи, она помогает переключить катаболизм на анаболизм. А вот кофе - наоборот.

Мы пьем кофе по утрам (когда никак не можем проснуться), и надпочечники вырабатывают кортизол. Он еще и стимулирующий гормон, не только катаболический. В момент стресса кортизол - наш друг, переводящий психику в состояние "бороться-или-бежать". При этом, однако, происходит распад протеина для получения энергии. Что неплохо перед проходкой в становой, но ухудшит восстановление после тренировки, так как вы дольше пробудете в катаболическом состоянии.

2. Знай меру

Кофе - палка о двух концах. Когда вы пьете его, чтобы поставить новый рекорд или дожечь последний граммик жира, то используете во благо. Но если вы вынуждены регулярно хлопать по стаканчику кофе в течение дня, потому что без него ни на что не способны, это уже беда.

Слишком большие объемы и частота вызывают зависимость, и без кофе у вас просто не хватает энергии. Это значит, что пора подзавязать.

Еще можно попить травки для поддержки надпочечников; из-за кофеина они перерабатывают, а организм лишается важных нутриентов. Попробуйте, например, родиолу розовую, это растение помогает телу справляться со стрессом и с вашей ежедневной дозой кофе.

3. Соблюдай режим

И уж никому не хочется лишаться сна: один опрос показал, что почти половина американцев не высыпается. Массовый кофеголизм может быть с этим как-то связан.

Многое определяется генетикой; фермент CYP1A2, в частности, играет ключевую роль в метаболизме кофеина. Если у вас этот фермент очень активен, то повезло: можно выпить чашку за ужином и забыться сном через полчаса. Те же, у кого кофе перерабатывается очень медленно, выпивают глоточек утром, раздражены весь день и с трудом засыпают вечером.

Если у вас медленный метаболизм и повышенная чувствительность к кофеину, заканчивайте употреблять в полдень. Но если даже и быстрый, лучше не пить после 15:00. В любом случае кофе повышает кортизол, а когда солнце начинает опускаться, то же должно происходить и с уровнем кортизола. С уменьшением освещенности организм получает сигнал, что пора сворачивать кортизоловое производство и разворачивать мелатониновое, что нужно нам для крепкого сна и полного восстановления.

DUST V2

Два года назад, Blackstone Labs выпустил один из самых сильных предтренировочных комплексов на рынке спортивного питания Angel Dust, тем самым поставив на колени многих производителей спортивного питания. Angel Dust не только вывел данную категорию на новый уровень, но и заставил переосмыслил то, как культуристы, спортсмены, и разработчики будут смотреть на preworkout добавки.

Пришло время для новой версии DUST V2! Волосы «в огне», глаза выпадают из орбит, взрывная сила и мощь, экстремальная энергия, выносливость, и невероятный пампинг – это Blackstone Labs Dust V2! Производителем были собраны все отзывы от "ангельской пыли", проанализированы наиболее современные исследования в области спортивного питания и в результате, проведенной работы, был получен новый состав. В нем нет никаких наполнителей или ненужного «мусора», а просто грамотно подобранный состав лучших, высококачественных ингредиентов, доступных на рынке. Это означает, что ни один из побочных эффектов вы здесь не найдете: такие как судороги, тревога, или частые походы в туалет.

Пыль - это не для слабонервных. Производитель 100% гарантирует то, что как только вы начинаете употреблять DUST V2, вы уже не захотите “попробовать” другой предтренировочный комплекс перед тренировкой, когда-либо снова.

DUST V2 собрал в своем составе только лучшие ингредиенты Preworkout:

Бета-аланин. Снижает выработку молочной кислоты во время тренировочного процесса, тем самым позволяет выполнить дополнительные подходы и повторения на протяжении всей тренировки.
L-таурин. Повышает мозговую концентрацию и бдительность, Это ведет к улучшению общего чувства благополучия. Таурин, как аминокислота, доказала свою способность регулировать окислительный процесс, защищать от затвердевания артерий, снижать артериальное давление, Не мало важно, таурин может держать уровень сахара в крови.
L-карнитин тартрат. Занимает важную роль в энергетическом метаболизме, а именно транспорте жирных кислот в митохондрии, где они могут быть сожжены для получения энергии. Последние исследования показывают, что также он участвует в поддержке повышения производительности, тестостерона и увеличению жирового обмена.
Цитруллин малат 2:1. Прежде всего, известен тем, что может отсрочить наступление усталости при высокой интенсивности тренировок и является предшественником оксида азота, что обеспечило лучшую накачку во время занятий. Цитруллин малат активно препятствует нарастанию рН в мышцах. Сохраняя мышечную рН уровень на приемлемом уровне, Цитруллин Малат помогает облегчить болезненные ощущения в мышцах.
N-ацител-L-тирозин. Отвечает за улучшение настроения. Противодействует негативным побочных эффектов стимуляторов, снижая тревожность и нормализацию кровяного давления.
Экстракт бархатных бобов. Является нейромедиатором, способствует получения удовольствия и интереса в жизни.
Бетаин безводный. Увеличивает производство жизненно важных нейротрансмиттеров. Он может также поддерживать изменения состава тела обусловлено его влиянием на энергетические пути, а также может снизить уровень гомоцистеина, маркера окислительного стресса.
L-Норвалин. Это форма аминокислот с разветвленной цепью, известная как валин, и демонстрируя некоторые питательные преимущества перед валином, Кроме того, было доказано, что норвалин помогает поддержать кровообращение и сердечнососудистую эффективность. Во время тренировки важно, чтобы был увеличен поток крови так, что богатая питательными веществами кровь притекала к активной мышечной ткани. Когда не хватает притока крови к конкретным областям, вы будете ощущать это в виде усталости и мышечной недостаточности.
Ди-кофеин малат. Генерирует ту же энергию и фокус, как кофеин, но с меньшим стрессом для желудка.
Безводный кофеин. Отвечает за производительность на тренировке, а также за улучшение внимания, быстроту реакции, повышение порога выносливости, приподнятое настроение и снижение усталости.
Горденин. Поддерживает умственную и физическую энергию и позитивное настроение.
N-метил тирамин. Поддерживает увеличение уровня энергии, умственной концентрации. Он также помогает поддерживать улучшенный приток крови к мышцам, поддерживая мышечный рост и способствует снижению усталости после тренировки. Еще одно преимущество лучше потеря жира, так как он мобилизует жир путем высвобождения глюкозы из энергетического хранилища.
Acofeul. Новый ингредиент. Повышает спортивные результаты, улучшает настроение и увеличивает уровень энергии.
Eduramax (Stearoyl Vaillalaminde 98%) - это электролит, который повышает выносливость и восстановление.
Ноопепт. Является ноотропным дополнение, также называемых когнитивных усилителей мозга для их способности производить положительный эффект на умственную работоспособность. Некоторые из этих преимуществ включают улучшение памяти и скорости, усиливается способность к обучению и концентрации внимания, повышенной умственной энергии, внимания, концентрации и ясности мысли. Эти эффекты могут привести к улучшению процесса принятия решений, улучшение решения проблем и даже больше творческой мысли. Связи между нейронами в мозге улучшается, что повышает их общую эффективность и могут даже лучше тренироваться.
Кора дерева йохимбе. Способствует увеличению потери жировых клеток, особенно в “проблемных зонах”. Йохимбин может также поддержать хорошее самочувствие и настроение и подавить ваш аппетит.

Таким образом, Blackstone Labs Angel Dust гарантирует улучшение спортивных результатов и ускорение абсорбции полезных веществ. С ним питательные элементы усваиваются организмом атлета максимально полно, благодаря чему улучшается иммунная защита, исчезают проблемы, связанные с переутомлением и усталостью. При регулярном приеме продукта пользователи могут рассчитывать на то, что превзойдут даже свои ожидания.

Об опасных ингредиентах БАДов

Независимый экспертный совет, собранный изданием Consumer Reports, провел анализ состава имеющихся на рынке биологически активных добавок (БАДов) и обнаружил в них ряд опасных для здоровья ингредиентов. Выводы экспертов опубликованы в виде редакционного материала и не проходили рецензирование [ http://vk.cc/5rlW5W ].

В совет вошли специалисты в области фармакологии, иммунологии и нутрициологии из Гарвардского и Крейтоновского университетов, Бэйлоровского и Нью-йоркского медицинского колледжей, Университета Стоуни-Брук и Детской больницы Филадельфии. В своей работе они использовали данные медицинских исследований, сообщения о побочных эффектах, официальные предупреждения и другие источники. На основании этой информации они выявили 15 распространенных ингредиентов БАДов, использование которых связано с высоким риском тяжелых осложнений.

В список вошли метилсинефрин (алкалоид горького апельсина), кристаллический кофеин, усниновая кислота (продукт жизнедеятельности некоторых лишайников), масло болотной мяты, красный ферментированный рис, порошок зеленого чая, а также экстракты борца (аконита), чапараля, окопника, дубровника, чистотела, мать-и-мачехи, лобелии, йохимбе и кавы.

Эти составляющие присутствуют в БАДах, которые позиционируются как противовоспалительные, жиросжигающие, обезболивающие, облегчающие дыхание и пищеварение, противораковые, седативные, повышающие потенцию и антиатеросклеротические.

По словам экспертов, на самом деле их применение может привести к серьезному поражению печени и почек, гипертонии, аритмиям, стенокардии, нарушениям сознания, судорогам, параличу, головокружению, развитию рака, ухудшению течения глаукомы и паркинсонизма. В тяжелых случаях некоторые из ингредиентов могут вызвать смертельное отравление.

Как отмечается в публикации, угроза, связанная с применением БАДов, часто зависит от физического состояния человека, наличия сопутствующих заболеваний, дозы и длительности курса приема. Также токсичные составляющие могут вступать во взаимодействия с лекарственными препаратами и друг с другом, приводя к опасным побочным эффектам. Эксперты порекомендовали избегать приема добавок, содержащих перечисленные субстанции.

С официальной точки зрения БАДы представляют собой добавки к пище, призванные восполнить дефицит каких-либо необходимых веществ (витаминов, минералов, антиоксидантов и т. п.) в рационе или удовлетворить повышенную потребность организма в них при различных заболеваниях. Они не проходят клинических испытаний, не лицензируются как лекарственные средства и не предназначены для лечения болезней (хотя распространители часто приписывают им терапевтические свойства). Из-за фактического отсутствия регуляции БАДы зачастую содержат разнообразные вещества и растительные экстракты с неуточненным действием на организм человека.

источник: https://nplus1.ru/news/2016/07/29/bad

Физиология позднего приема пищи: еда, сон и ЖКТ

Известный диетический миф о том, что вечером есть нельзя, т.к. ЖКТ и поджелудочная железа работают «не как надо» ночью изящно опровергается наукой.

Существует парочка интересных исследований по данному вопросу(ссылки на них в конце) [1,2], общий смысл которых сводится к тому, что естественные изменения поведения организма во время сна (снижение слюноотделения, частоты глотания, снижается давление верхнего пищеводного сфинктера и количество первичных сокращений пищевода) не носят сколь либо патологический характер, чтобы можно было говорить о том, что ЖКТ в ночное время не способен нормально справляться с пищей попавшей накануне в желудок.

Что касается опорожнения желудка, то эта характеристика зависит скорее всего от индивидуальных циркадных ритмов, а не от самого факта наличия или отсутствия сна как такового. Опыты с твердой пищей, показали, что ночью опорожнение желудка происходит быстрее, чем под утро.

Секреция желудочного сока, опять же, зависит от индивидуальных циркадных ритмов, и наиболее высокая секреция наблюдается в промежутке 22.00 — 02.00, независимо от того, спит человек или нет. На данный момент нет свидетельств подтверждающих, что сон оказывает влияние на секрецию желудочного сока.

Перистальтика тонкого кишечника даже выше в ночное время чем в дневное.

Не выявлена взаимосвязь между приемом пищи, сном и отрицательными изменением секреции гастрина, нейротензина, пептида YY, гормонов поджелудочной железы, полипептида, амилазы и протеазы. Т.е. этот процесс не зависит ни от фаз сна, ни от сна как такового в принципе, а привязан только к приему пищи и ее перевариванию/усвоению.

А еще есть такое понятие как адаптация организма к систематически повторяющимся условиям, т.е. если мы привыкли есть на ночь, то тело подстраивается под такой прием пищи и запускает необходимые цепочки реакций, чтобы процесс шел как надо. И предваряя желание кого-либо обвинить меня в пропаганде нажираться на ночь, сразу скажу, что тут все как обычно, я рассматриваю принцип контроля за целевой калорийностью своего сбалансированного рациона.

Даже если не брать в расчет фактор балансирования рациона, чисто с физиологической точки зрения, ЖКТ и поджелудочная железа работают так как им и положено в необходимых для выполнения своих функций рамках, как в период бодрствования, так и в период сна/ночью.

Источник Дмитрий Пикуль

Короткий обзор о высоком потреблении белка при снижении веса у спортсменов

Потребность в белке для основной части населения определяется множеством факторов и в большинстве случаев составляет 0,8 – 0,9 г белка на кг/сутки. В Канаде и США рекомендованное потребление (RDA) определяется как «… уровень среднего ежедневного потребления, который способен удовлетворить потребность в нутриенте практически для всех (98%) здоровых людей…». В определении также говорится, что «… при тренировках с отягощениями или на выносливость здоровым людям дополнительный белок не требуется» (1, 2). Подразумевается, что «базовая потребность» в белке удовлетворяется при потреблении на уровне RDA, даже у спортсменов с наиболее интенсивными тренировками. То есть 0,8 г белка на килограмм массы тела в сутки может покрыть все процессы, требующие аминокислот, и что большинство спортсменов достигнет баланса азота при подобном потреблении
Тем не менее, уместно задать вопрос: достаточно ли это количество для адаптивных изменений с процессами, требующими аминокислот, и не будет ли это препятствовать достижению каких-либо целей спортсмена? На этот вопрос легко найти ответ в ряде обзоров (3, 4) и рекомендаций (5), в которых отмечается, что потребности в белке у спортсменов выше. Проблема расхождения между потребностями при оценке для общей популяции (1, 2) и рекомендациями для спортсменов (3 — 5), вероятно заключается в том, что минимальный уровень потребления белка способен поддерживать нормальную функции в общей популяции, тогда как спортсменам необходимо оптимизировать адаптацию к тренировкам. Таким образом, «потребности» в белке неправильно применять к спортсменам, а более подходящее определение – «оптимальное потребление белка для людей, занимающихся спортом», вместо «потребления белка для достижения баланса азота» (1, 2). Эти сомнения особенно актуальны при дефиците энергии, кода выбор нутриентов для потребления, возможно, наиболее важен, по крайней мере, с позиции спортсмена.

Термодинамическая реальность при снижении массы тела у людей (то есть суммарное окисление запасённых субстратов) – общий приток потребляемой энергии должен быть ниже общего расхода энергии в течение определённого промежутка времени. В результате общая потеря, с точки зрения соотношения имеющейся сухой ткани и жира, составляет 1:3 (6). Ускорение снижения веса может сдвигать соотношение в сторону больших потерь сухой массы (7) даже у спортсменов (8). С точки зрения спортсмена, наиболее важно, чтобы снижение массы тела происходило за счёт жира с сохранением мышц, что более благоприятно для поддержания или увеличения работоспособности. Кроме того, во многих видах спорта желательны большая сила, мощность или выносливость по отношению к массе тела. Как мы упоминали ранее, высокое соотношение между потерей жира и сухой массы расценивается, как более высокое качество снижения веса (9). На самом деле, в некоторых случаях спортсменам необходимо увеличить сухую массу при снижении веса (10).

Цель статьи – краткий обзор данных для рассмотрения причин, по которым белок может составлять основу гипокалорийной диеты для снижения массы тела, благодаря его роли в насыщении, термогенезе, сохранении сухой массы, и средства, способствующего адаптации к тренировкам.

РАЗЛИЧНЫЕ ПОДХОДЫ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ ОПТИМАЛЬНОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКА
Прежде мы сообщали, что для мужчины ~87 кг доза белка, которая максимально стимулирует синтез мышечных белков, составляет 20 г (11). Недавно Witard и коллеги (12), используя сывороточный белок натощак, подтвердили, что аналогичное количество белка достаточно для максимальной стимуляции синтеза мышечных белков. Таким образом, несмотря на возможность усвоения большей дозы белка, существует предел способности поглощать аминокислоты скелетными мышцами. Феномен «наполнения мышц» описан после приёма пищи (13).

Тем не менее, важно отметить, что доза белка может зависеть от массы тела, что предполагает регулирование для больших и меньших по размеру спортсменов. На основе имеющихся данных (11, 12) доза, которая оптимально стимулирует синтез белков — ~0,25 г белка/кг массы тела (14). Принимая во внимание «дозу» для каждого приёма пищи, формируется стратегия потребления, основанная на периодической стимуляции синтеза белка, которую проверяли в исследовании Areta et al (15).

В этом эксперименте наибольшую стимуляцию синтеза мышечных белков обнаружили в группе молодых мужчин, выполнявших упражнения с отягощениями, которые потребляли 20 г (~0,25 г/кг) белка каждые 4 часа, по сравнению с 10 г (~0,12 г/кг) каждые 2 часа или 40 г (~0,48) каждые 8 часов (15). Эти данные, как минимум, подтверждают, что доза ~0,25 г белка/кг/приём пищи оптимальна, по крайней мере, для стимуляции синтеза мышечных белков. И действительно, недавно нам удалось подтвердить, что это оптимальная доза белка для молодых мужчин (14). Несмотря на то, что большее количество также может усвоиться, синтез белков скелетных мышц не стимулируется в большей степени, но заметно повышается окисление аминокислот (11) и синтез мочевины (12).

Важный факт, который нужно отметить при интерпретации эксперимента со срочным потреблением белка (15), состоит в том, что отслеживалась ответная реакция на потребление только белка, а влияние других нутриентов и энергетического баланса не выяснялось. Также следует с осторожностью экстраполировать результаты срочных изменений на долговременную фенотипическую адаптацию. Тем не менее, если приять 0,25 г белка/кг/приём пищи приемлемым, то можно определить и предоставить рекомендации по оптимальному ежедневному потреблению белка для спортсмена.

Используя этот подход и допуская 4 отдельных приёма пищи в день, а также приём пищи перед сном, который содержит в два раза больше белка (0,5 г белка/кг/приём пищи), чтобы компенсировать потери от катаболизма во время сна (16), для 100 кг спортсмена нужно в течение дня потреблять 25 г белка с каждым приёмом пищи и 50 г дополнительно, что составит 150 г/сутки или 1,5 г/кг массы тела. Можно предположить, что требуется больше приёмов пищи, но, по-видимому, такой способ питания приведёт к поддержанию относительно высокой ежедневной концентрации аминокислот в крови, которая приведёт уменьшению ответной реакции синтеза мышечных белков (17).

БЕЛОК В КАЧЕСТВЕ НАИБОЛЕЕ ВАЖНОГО МАКРОНУТРИЕНТА ПРИ СИНЖЕНИИ ВЕСА
Потребление белка выше рекомендуемых уровней, предположительно, даёт несколько преимуществ при снижении массы тела, включая более высокий термогенез, чем от потребления углеводов и жиров (18), большее чувство насыщения (19, 20) и, вероятно, большее уменьшение массы тела, жира, а также сохранение сухой массы (21, 22). Кроме того, предполагают, что белок способен посредством упомянутого выше независимого и/или синергетического влияния уменьшить фактическое потребление других нутриентов, вероятно, за счёт гомеостатического механизма поведения, основанного на «предпочтении» белка, которое Симпсон и Раубенхаймер (23) назвали гипотезой «протеинового рычага» (protein leverage).

Проверка этой гипотезы показала, что потребление белка ниже 10 – 15% от общего поступления энергии связано с большей ежедневной потребностью в энергии, чем при более высоком уровне (24, 25). В дополнение, недавний мета-анализ потребления энергии adlibitumподтверждает, что небелковое (из углеводов и жиров) потребление энергии увеличивается при снижении доли белка в питании (26). Доказательства повышенного потребления энергии при доле белка ниже 20% убедительнее, чем при более высоком потреблении (26). Если гипотеза протеинового рычага верна, а также по нескольким упомянутым выше причинам, есть основания для увеличения потребления белка при дефиците энергии.

Одним из условий при снижении массы тела у спортсменов, если они применяют гипокалорийную диету и соответственно рекомендациям, увеличивают потребление белка, является уменьшение количества остальных макронутриентов. Несмотря на множество предложений потреблять больше жиров (предполагается и больше белка), снижая потребление углеводов, такая диета не позволяет проявлять высокую работоспособность при упражнениях высокой интенсивности (27, 28). Таким образом, для спортсменов, которые стремятся сохранить / увеличить интенсивность тренировок, разумно сократить потребление энергии из жиров для создания дефицита и сделать акцент на белки и углеводы.

Эта тема выходит за рамки данного обзора, но вы можете самостоятельно ознакомиться с последними рекомендациями по углеводам, основанным на интенсивности и объёме тренировок (29, 30). Несмотря не представленные рекомендации, спортсмены, которые не тренируются с высокой интенсивностью нагрузок или находятся в периоде тренировочного цикла с низкой интенсивностью и объёмом, могут полноценно тренироваться и выступать при низком потреблении углеводов.

Например, низкоуглеводная стратегия может предоставить преимущества при снижении массы тела, так как низкое потребление углеводов на фоне высокого потребления белков связано с большей потерей массы тела и жира, а также сохранением сухой массы (21, 22), по крайней мере, у не занимающихся спортом людей с ожирением. Тем не менее, вполне возможно, что спортсмены смогут изменить состав тела, тренируясь и хорошо планируя потребления нутриентов, с акцентом на белках для сохранения мышечной массы и поддержанием уровня нагрузок (10).

СКОЛЬКО ПОТРЕБЛЯТЬ БЕЛКА ПРИ УМЕНЬШЕННОЙ КАЛОРИЙНОСТИ?
Мета-анализ (21) и мета-регрессия (22) на основе данных людей, не занимающихся спортом, показали, что по сравнению с нормальным потреблением белка (12 – 15% энергии из белка) высокое потребление (25 – 35% энергии из белка) может уменьшить потери мышечной массы при снижении калорийности, а также больше обеспечить уменьшение жира и общей массы тела. Кроме того, упражнения с отягощениями также способны значительно стимулировать синтез мышечных белков, что в результате приводит к сохранению большего количества сухой массы при дефиците энергии (6, 31).

Фактически, питание с высоким потреблением белка в сочетании с упражнениями (в одних случаях с отягощениями, в других сочетание силовых и аэробных) проявляет способность к относительно большему сохранению сухой массы (8, 9, 32, 33). В одном из последних систематических обзоров для спортсменов, тренирующихся с отягощениями, Helms et al (34) оценивали возможность компенсации потери веса у «сухих» спортсменов при различных вариантах питания с низкой калорийностью.

На основании оценки всего лишь 13 исследований, в 9 из них отмечено, что сухая масса тела сохранялась или увеличивалась. Тем не менее, у большинства подобных исследований есть проблемы: значительные различия схемы эксперимента, существенные различия дозы белка или полное отсутствие высокой или низкой дозы (35), невозможность контроля тренировки субъектов в гипокалорийный период, плюс разная продолжительность периодов снижения веса (позволяющая больше тренироваться одной из групп) (8), а также небольшие размеры выборки (32, 35, 36).

Несмотря на ограничения оцениваемых исследований, авторы сделали вывод, что для предотвращения потерь сухой массы требуется высокое потребление белка – 2,3-3,1 г/кг/сутки (34). Другие авторы, основываясь на обобщении данных, также предположили, что для предотвращения потерь мышечной массы и большего уменьшения жира необходимо потреблять значительно больше белка (37). В последнем исследовании Pasiakos et al (38), наоборот, обнаружили, что сухая масса сохраняется лучше в группе, потребляющей белок 1,6 г/кг/сутки, по сравнению с группой, потребляющей 2,4 г/кг/сутки.

Таким образом, вполне резонно предоставить рекомендации о том количестве белка, которое необходимо на самом деле. Достаточно будет сказать, что основываясь на доступных данных, потребление белка выше рекомендаций RDA (а именно 1,3 – 1,8 г/кг/сутки) (39), а возможно и существенно выше (2,3 – 3,1 г/кг/сутки), как некоторые рекомендуют (34), может компенсировать потери сухой массы. Тем не менее, следует принять во внимание факторы, способные повлиять на специфические рекомендации: тренированность, цели, скорость уменьшение веса (величину дефицита энергии) и объём тренировок в течение гипокалорийного периода.

ВЫСОКОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКОВ И ЗДОРОВЬЕ ПОЧЕК
Потенциальный риск для здоровья почек – наиболее частая проблема, к которой обращаются при обсуждении питания с высоким содержанием белка. Вероятно, эти комментарии основаны на факте, что у людей с почечной недостаточностью ограничено потребление белка (40). Несмотря на обоснованность ограничения в данном случае (40), образуется порочный круг доказательств, что людям с нормальной функцией почек также нельзя потреблять много белка.

Однако то, что люди с почечной недостаточностью получат преимущества от питания с низким содержанием белка, не значит, что спортсмены с нормальной функцией почек при потреблении высокого количества белка будут иметь проблемы со здоровьем почек (41, 42). На самом деле, если обратить внимание на рекомендации Медицинского института в отношении RDA по белку для Северной Америки (1), а также на доклад Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) относительно потребления белка (2), то можно отметить, что нет доказательства связи питания с высоким содержанием белка и болезнью почек. Согласно докладу ВОЗ (2): «… предположение, что скорость клубочковой фильтрации снизится… у здоровых людей… и ситуацию можно улучшить путём уменьшения количества белка в питание, по-видимому, не имеет основания».

Заключение ВОЗ соответствует содержанию Нормальных значений для потребления нутриентов Австралии и Новой Зеландии (43), в которых делается вывод: «Не опубликовано данных, подтверждающих, что питание, содержащее до 2,8 г белка/кг/сутки, производит неблагоприятное воздействие на обменные процессы в почках у спортсменов. Кроме того, не выявлена связь между потреблением белка и развитием почечной недостаточности (44)».

Перевод эксперта FPA Сергея Струкова

Выводы

Белок – важный макронутриент в ежедневном питании спортсменов. Несмотря на заявления, что потребление белка на уровне современных RDA достаточно для спортивной деятельности, подобный уровень потребления не создаёт оптимальных условий для адаптации. Согласно современным данным, рекомендуется потреблять 0,25 г белка/кг/в отдельный приём пищи (14) и больший приём перед сном (см. выше). Основываясь на доступной информации, белок имеет первостепенное значение при снижении массы тела, принимая во внимание, что высокое потребление белка помогает сохранить сухую массу и способствует уменьшению жира.

Кроме того, примечательны свойства белка как макронутриента: способность вызвать насыщение, термогенный эффект и свойство «рычага», которое подчёркивает его главенствующую роль при ограничении потребления энергии для снижения веса. Специфических рекомендаций относительно точного количества белка недостаточно, по разным оценкам рекомендуется потреблять от 1,3 – 1,8 г/кг/сутки до гораздо большего количества. В то время как высокое потребление белка, особенно для сохранения сухой массы тела при ограничении калорийности, предположительно эффективно, в настоящее время недостаточно данных, поддерживающих необходимость очень высокого потребления (2,5 г/кг/сутки), так как стратегия не приводит к улучшению композиции тела или спортивных результатов. Это может означать, что спортсменам уменьшающим калорийность, необходимо увеличивать потребление белков.

При этом разумно сосредоточиться на уменьшении потребления жиров, сохраняя потребление углеводов для поддержания работоспособности. И, наконец, несмотря на широко распространённое мнение, что высокое потребление белка нарушает функцию почек, не существует данных, поддерживающих эту точку зрения.

Источник СМТ

Насколько сильно помогают стероиды? Анаболические стероиды и мышечный рост

Хорошо, прежде чем начнём, я хочу кое-что уточнить: я не использую стероидные препараты. Я таки достаточно информирован, знания могут позволить мне распыляться серьезными словами, как лютеинизирующий гормон и о стероидах в целом, но речь не обо всём этом. Я читал большинство крупных книг (и у меня есть «Окончательное руководство по стероидам» обоих Дюшенов и USHII), потому что мне интересна эта тема, но не более того. Я не эксперт в области фармакологии. Несмотря на всё это, люди просят меня написать об этом, тем не менее, есть люди, которые знают об этой теме гораздо больше меня, так что пусть они просвещают людей. Так почему же я пишу о стероидах?

Я окончил колледж в 1993 году, а дополнение к моей основной учебе (UCLA, кинезиологии), чтобы укротить свою пылкую идею, я еще и читал все выпуски журналов по накачке мышц, из месяца в месяц. Что если один из этих номеров распологал действительно самой правдивой истинной? Я не мог позволить себе не читать их. Но всё было однотипное и касалось это все выпусков и брендов журналов: MD, Ironman, M & F, Flex и забавный Muscle Mag International, который печатал самые глупые вещи, которые можно было только представить.

Но в 1993 году все изменилось, когда началась “Muscle Media 2000”. Билл Филлипс, который начал рассылки тематики про анаболические стероиды, сразу догадался, что это прибыльное дело, и запустил печать журналов. Я читал его в течение многих лет и, однако этот журнал был, скорее, платформа для продаж (Phosphagain, HMB — как дека, CLA), тем не менее даже здесь можно было вычитать нечто полезное меж строк. Дэн Дюшен был как раз одной из той полезной информации. Даже когда он был неправ в своем доводе, он был по-прежнему блестящий! Его труды и диета «Bodyopus» направили меня на тот путь развития и моей работы, по которому я и иду в данный момент.

На одном из подкастов или в другой нише (я думаю, это было на «Kinobody»), я оставил один комментарий, где говорилось о том, что используя анаболические стероиды, можно наращивать мышечную массу и увеличивать силу, даже не тренируясь в зале (это доказывал ряд опытов). Аналогичное замечание я сделал и в вебинаре, который происходило в Великобритании на собрании под именем «Эпический Фитнес Саммит», когда опыты доказывают мои слова, что написаны выше. И некто, следом, взял журнал с этой темой.

И потом в моей группе в Фейсбук, этот человек начал обсуждать выпуск 2015 года, в которой и обсуждалась тема касательно применения анаболических стероидов и их действия. Мое же высказывание звучало таким образом: «Стероиды растят мышечную массу без тренировок». Ни слова больше я не говорил. Но он, кажется, услышал нечто, похожее на это: «Стероиды сделают из вас соревнующегося бодибилдера » или «Стероиды строят много-много мышц и навсегда».

В данном случае не было смысла чего-либо доказывать человеку, попросту потому что до него было не достучаться; ты говоришь одно, а человек слышит другое. Его факты касались людей, которые используют стероиды и до сих пор не «накачали» достойное тело. Все его доводы говорили о его собственный неграмотности и неспособности воспринимать информацию должным образом, чтобы понять базовые принципы, вне зависимости от того, сколько раз ты будешь ему говорить вменяемые вещи раз за разом.

Складывалось впечатление, что он обиделся. Словно именно фармакология делает за него всю работу в зале, а не его тренировки и другие аспекты. Конечно, я никогда не подразумевал что-то в этом роде, всё что я сказал укладывалось всего в 6 слов: «Стероиды растят мышечную массу без тренировок». Не более того, и в довесок я указал на ссылки первоисточника — Medline. Бесполезно! Он был полностью уверен в своей правоте, уверен в том, что он когда-то слышал. Всё это продолжалось до того момента, пока мне не надоело это и я «забил» на него. С дураком спорить – дураком и станешь.

Это одна из тем, которую я обсуждал со своим хорошим приятелем: «ребята используют фармакологию, а потом хотят снизить побочные эффекты». Препараты попросту немного помогают, основную лепту будет вносить, в любом случае, тренировочный процесс. Неважно, что их веса каждый раз «прыгают» и их мышечный объем каждый раз меняется. Потребление ААС предполагает так же тренировку в зале, тем не менее фармакология помогает, это так.

Не заблуждайтесь, я уверен, что люди на фармакологии тренируются как проклятые, я этого не отрицаю. Но не обращать внимания на тот факт, что я указал выше и говорить, что стероиды помогают совсем немного – глупо (вы можете найти фотографии про билдеров, которые отказались от фармы, будучи с весом 127кг, в следствии течения времени стали выглядеть так, словно они и занимаются не так то долго и часто).

Теперь мы посмотрим на эксперименты и исследования, какие же действительно вызывают эффекты анаболические стероиды и рассмотрим их действие на мышечную массу, ее объем и силу, даже без тренировочного процесса. Большая часть этой работы (информации по опыту) предоставлена группой курирующей Бхасином. Также я приведу ссылку на источники Medline, специально для людей, которые хотят разобраться в вопросе более глубоко. Большинство из опубликованных работ совершенно бесплатны, так что можете почитать для собственного развития или если хотите проверить меня силен ли я в математике (касается расчётов).

Первая работа, которую сделала его группа, вышла в 1996 году и является ключевой, она имелла внушительное название: «Влияние супрафизиологических доз тестостерона на размер и силу мышц у здоровых мужчин». Данную работу рассмотрели в MM2k, из-за чего, собственно, мне и захотелось написать эту статью.

В исследовании, в которое он позвал 40 мужчин и записал каждого в одну из четырех групп:

1-я группа – принимали плацебо; не тренировались;
2-я группа — принимали тестостерон; не тренировались;
3-я группа – тренировались и ничего не принимали;
4-я группа — использовали тестостерон и тренировались.

У всех была одна базовая диета, хотя их обмен веществ не был под полным надзором (лабораторные условия), так что некоторые выводы испытуемые заключали самостоятельно.

Тренировочный процесс выглядел немного нестандартно, они приседали и жали лежа всего три раза в неделю, 4 подхода по 6 раз с различной интенсивностью по неделям , а веса увеличили на 5-10 неделях. Это была не самая лучшая тренировочная программа, но как ни как, а она работала. Размер мышц измерили с помощью МРТ, а силу определили с помощью проходки в 1 ПМ. Эксперимент продолжался в течении 10 недель. Ниже приведены результаты:

Нет ничего удивительного в том, что люди, которые принимали плацебо, ничего не получили. Ребята, которые тренировались прибавили в весе почти 2 кило за 10 недель. Однако работа одних лишь стероидов привела к лучшему результату: 2.9 кг за те же 10 недель. Этот результат достигли просто прокалывая свою булку раз в неделю. Но стероиды сами по себе вырастил больше мышц, чем тренировки без них, при этом прикладывая меньше усилий.

И удивительно то, что, несмотря на название статьи, использовалось лишь 600мг тестостерона в неделю. Конечно, это «супрафизиологическая относительность», однако это являлось детской дозой, в то время, когда стероидные «гуру» рекомендовали по грамму в день. И даже такая маленькая доза нарастила мышц больше, нежели обычные тренировки. Мало того, что анаболики нарастить мышечную массу без тренировок, они построили мышц БОЛЬШЕ, чем при тренировках.

Это выглядит так, словно эффект может продолжаться длительный период без изменений в дозировке. Во втором исследовании, та же группа сравнивала 25, 50, 125, 300 и 600 мг тестостерона энантата в неделю в течение 20 недель. Только дозировки в 125 мг и выше производили эффект, собственно и прирост отличался в такой последовательности: мышечная масса составляла 3.4 кг, 5,2 кг и 7.9 кг для более высоких доз, соответственно.

Так 20 недель 600 мг/неделю тестостерона без тренировок продолжали создавать больший и больший рост мышечной массы, чем 10 недель употребления стероидов и тренировок описанных выше: 7.9 кг мышечной массы против 5.9 кг. Имейте в виду, это были молодые парни и мужчины в возрасте от 18 до 35 лет (это были не старые пердуны), которым говорили НЕ тренироваться.

Так просто 600 мг/неделю тестостерона построит более 8 кг мышечной массы за 20 недель без тренировки. Группа, упомянутая выше, так же продемонстрировала прирост силы в жиме ногами. Без тренировок опять-таки. Задумайтесь! Для многих мужчин это лучший результат за год, которого они могут достичь. И то, если им повезет.

За 20 недель.

Без тренировок.

Только ААС.

Невероятно!

И прежде, чем вы начнете кричать что всё, что они набрали – вода, читайте далее. «Дополнительный» анализ второго исследования ясно показал, что увеличение дозы анаболиков были связаны с ростом мышечных волокон в обоих типах волокон, т.е. I-й и II-й тип. Так же увеличилось количество миоядер. Это настоящий рост мышц и силы от довольно умеренных доз стероидов без какой-либо тренировки. И это у здоровых лиц. Та же группа показала, что анаболики в одиночку активируют клетки-сателлиты, что является решающим шагом в росте. Всё препараты, никаких тренировок.

Наконец, у мужчин с низким уровнем тестостерона, детская доза в 100 мг/неделю тестостерона энантата, увеличила мышечную массу почти на 5 кг (4.9) за 10 недель. При отсутствии тренировок, без прироста жира, а размеры увеличились в районе плеча (бицепс/трицепс) и четырехглавой. 100 мг/неделю. Это ничто, обычное увеличение тестостерона с нижней границы нормы к нормальной границе нормы. Я бы с удовольствием посмотрел на этих ребят, если бы они принимали по 600 мг в неделю.

И, наконец, в другом анализе, та же группа сделал прогноз, который демонстрирует, что чем больше тестостерона, тем больше и прирост; с увеличением дозировки увеличивается и приросты в массе. Гильберт Форбс провел аналогичную работу, хотя он акцентировал свое внимание на общую дозу стероидов, его отношение к набору мышечной массы и его результаты, всё это практически соответствует работе описанной выше. Когда вы рассматриваете общую дозировку анаболиков, принятых по длительности цикла, «большее стероиды» означает «больший прирост». Примерно 10,000 мг в общей сумме дает 20 кг мышечного прироста.

Поливитамины и витаминно-минеральные комплексы

Вероятно, у многих из нас еще с детства сформировалась ассоциация между понятиями «витамины» и «здоровье». К тому же, это постоянно подкрепляется средствами массовой информации: об этом говорят по телевизору, пишут в газетах, публикуют записи в интернете. Польза витаминов бесспорна, а их недостаток приводит к тяжелым заболеваниям, некоторые из которых заканчиваются даже смертельным исходом. Например, цинга (нехватка витамина С), в средневековье выкосила немало мореплавателей и путешественников, поскольку в плавании неоткуда было добыть цитрусы и прочие источники аскорбиновой кислоты. А болезнь Бери-бери (нехватка витамина В1), эпидемией промчалась по Дальнему Востоку, в середине 18 века, особенно в Японии, из-за рациона, содержащего большое количество белого риса без оболочки. Целые семьи, целые деревни и маленькие городки подвергались тяжелой, быстро прогрессирующей болезни. Она сопровождалась сильным ослаблением организма, острой невралгией, отеками, недостаточностью кровообращения и приводила к смерти.

В 30-е годы прошлого века начались активные исследования в области синтеза витаминов, в настоящее время фарминдустрия приучила людей к тому, что без искусственных аналогов полезных веществ им просто не выжить. По данным СМИ, ежегодно на разнообразные «эликсиры молодости», антиоксиданты и прочие витамины граждане средней европейской страны тратят до $100 млн, причем эта сумма увеличивается из года в год. В США продается более 3500 различных пищевых добавок с поливитаминами и минералами, 7 из 10 американцев, по крайней мере иногда, прибегают к помощи поливитаминов, а 4/10 делают это регулярно. По России такой статистики нет, однако, можно смело предположить, что почти каждый россиянин с относительной регулярностью принимает витаминные комплексы с той или иной мотивацией.

На сегодняшний день в медицине широко применяются 13 витаминов и 10 витаминоподобных веществ. К тому же, многие витамины представляют собой сразу целую группу соединений. Например, под названием «витамин P» их более 150. Следовательно, из них можно скомбинировать почти бесчисленное множество вариаций и продавать каждый под очередным логотипом. Существуют группы ученых, выступающих против приема синтетических витаминов. Не утихают споры об их биодоступности для организма. Причем, мнения зачастую диаметрально противоположные: одни специалисты утверждают, что синтетические витамины вообще не усваиваются организмом, и их прием приводит к дополнительным заболеваниям, другие же пишут о том, что синтетические витамины полностью идентичны тем, что присутствуют в натуральных продуктах питания и по химической структуре, и по биологической активности. Автор данной статьи, изучив множество информационных источников, полагает, что истина лежит посередине.

В пользу первого мнения можно привести факт несовершенства и упрощения создания витаминов. К примеру, витамин С – это не просто аскорбиновая кислота. Аскорбиновая кислота — лишь изолят, фрагмент натурального витамина С. Помимо аскорбиновой кислоты, природный витамин С должен включать другие вещества: рутин, биофлаваноиды, Фактор К, Фактор J, Фактор P, тирозиназу, аскорбиноген. Но, во-первых, не все составляющие научились синтезировать, а во-вторых, создание такого комплекса многократно удорожит себестоимость продукта и препарат просто не найдет должного спроса. То же можно сказать и в отношении витамина Е. Аптечный альфа-токоферол — это не витамин Е, а лишь один из восьми его изомеров, которые равномерно присутсвуют в натуральной пище(фундук, лосось, черника и т.д.)

В пользу версии об идентичности искусственного натуральному говорит клинический опыт. Использование синтетических витаминов при авитаминозах, особенно в малоразвитых странах, приводит к положительному результату. Многочисленные данные об успешном ходе лечения говорят нам, что, как минимум, часть витаминов однозначно усваивается.

В настоящее время чуть ли не все фармацевтические компании делают акцент на создании поливитаминных препаратов и витаминно-минеральных комплексов, вытесняя с рынка большинство моновитаминных препаратов. Поливитамины рассчитаны на одно- / двух- / или трёхразовый дневной приём и содержат в таблетке два и более витамина. На рынке фарм. промышленности идет борьба между компаниями, заполняются полки аптек различными коробочками с неоднозначными подписями, якобы совершенствуется сбалансированность и взаимоисключающее действие витаминов между собой. Но, скажите, какой смысл в этом балансе? Большая часть витаминов попадает в организм с пищей, причем они между собой абсолютно не сбалансированы. Таблицы витаминного состава продуктов дают только приблизительные величины. Например, яблоки разных сортов имеют несколько отличный витаминный состав. И яблоки одного сорта, выращенные в разных местах, тоже. Поэтому даже скрупулёзно рассчитывая свой рацион, мы получаем только приблизительные цифры. А если, не рассчитывая вовсе? И к чему нам такая точная, и, соответственно, дорогая сбалансированность витаминов фармакологического препарата, если, попадая в организм человека и смешиваясь с витаминами, полученными с пищей этот баланс неминуемо распадается? Организм все равно будет принимать только необходимые ему элементы.

Водорастворимые витамины долго в организме не задерживаются и практически полностью выводятся с мочой. Исключением является вит. В12, т.к. он обладает гепатотропным свойством (накапливается в печени). Жирорастворимые витамины могут накапливаться в жировой ткани, а при их дефиците — использоваться организмом по-назначению.



Кстати, нормы приема витаминов, рекомендуемые Министерством здравоохранения, нельзя считать идеальными для всех людей. Представители разных народов, к примеру, имеют существенные различия в строении пищеварительной системы, биохимии организма в целом. Академик А. М. Уголева в своей книге «Теория адекватного питания и трофология» (Санкт-Петербург. Наука, 1991) приводил данные об огромном различии рациона питания разных народов. Эскимосы потребляют в день в среднем 377 гр. белка, 59 гр. углеводов и 162 гр. жиров, а жители о. Барбадос 45 гр. белка, 416 гр. углеводов и 45 гр. жиров. И те, и другие прекрасно себя чувствуют при своем рационе. В настоящее время ученые обеспокоены фактом, что северные народы вымирают. Одна из основных причин — они поменяли привычный образ жизни из-за урбанизации, и в рационе значительно повысилась массовая доля углеводов. Генетически их организм не способен переваривать их в таком количестве. Это приводит к нарушению установившегося метаболизма и, как следствие, к появлению несвойственных им заболеваний: ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии и др. Особенно это заметно на детях, когда они попадают в школы интернаты, где вся система питания построена по европейскому типу. А вот еще пример: у негров тонкий кишечник на метр короче, чем у европейца, что несомненно сказывается на течении жизни индивидуума. Такие особенности не зависят от места проживания и питания, а передаются генетически. Соответственно и потребность в витаминах и минеральных солях у представителей разных народов различна. С большой долей вероятности можно предположить, что витаминная и минеральная потребность представителя конкретной этнической группы должна полностью удовлетворятся традиционной для данной группы национальной кухней с использованием продуктов из флоры и фауны региона проживания. Так что, нормы и рекомендации ВОЗ или Минздрава весьма условны и нуждаются в коррекции для каждого человека.

Вернемся к нашим баранам: представим себе человека, регулярно принимающего сложный комплекс из витаминов и минералов. В такой комплекс может входить до 10-15 витаминов и не менее минеральных веществ. Но в данный момент у человека может быть, как недостаток каких-то витаминов, так и избыток, а некоторые находятся в пределах нормы. При недостатке витаминов, входящих в препарат этот комплекс полезен, в двух других случаях он безусловно вреден, т.к. в любом случае будет гипервитаминоз. Но так как диагностику, на предмет недостатка или избытка витаминов, государственные медицинские учреждения не производят в поликлинических условиях, то покупая самостоятельно такие поливитамины человек очень рискует передозировкой организма отдельными витаминами и минералами, входящими в данный комплекс.

Для определения вероятности аллергизации организма при приеме витаминно-минеральных комплексов, предлагаем простую методику диагностики по пульсу на лучевой артерии. Перед приемом витаминов и минералов определите свой пульс и запомните цифры. Подсчитайте свой пульс после приема и усвоения комплекса (1,5-2 часа). Если частота пульса превышает первоначальный уровень на 10-15 единиц – вероятность аллергизации низкая (в пределах нормы), если превышение составляет 15-30 единиц – аллергическая настороженность, если больше 30 единиц, то это уже аллергическая реакция организма на данный комплекс.

При избытке потребления кальция и меди может возникнуть депрессия; избыток магния приводит к гипотонии; избыток молибдена – подагре, камнеобразованию (уратов); избыток кальция, марганца, может вызвать провалы памяти; при избытке магния – замедление сердечного ритма, излишек кобальта может вызвать нежелательное увеличение щитовидной железы (напомним, что большое количество кобальта содержится в пиве), при избытке селена – артрит, атеросклероз, гипертония, воспаление кожи и слизистых оболочек, выпадение волос, ломкость ногтей.

Исходя из сказанного можно сделать вывод, что человеку, не занимающемуся спортом, дополнительный прием витаминов необходим только в случае авитаминоза, а минеральных веществ, только в случае их явного недостатка. Со спортсменами сложнее. Практически все специалисты говорят о необходимом повышении дозировок витаминов и минеральных солей для спортсменов в 2-3 раза по отношению к норме. Увеличение пищевого рациона в 2-3 раза, естественно, не самый лучший вариант и спортсменам дополнительный прием витаминов необходим. Что же ему выбрать из аптечного разнообразия? Поддаваться на рекламу по поводу идеального баланса витаминов в препарате, и покупать самые дорогостоящие из них не имеет смысла, поскольку некоторые производители, похоже, намеренно игнорируют известные науке факты, а именно:

Витамин В1. Несовместим с витаминами В6, В12, С, РР. Не сочетается с кальцием, магнием, поскольку они снижают способность витамина растворяться в воде.
Витамин В2. Не желательно совмещать с витамином В12 у того и другого вещества изменяется метаболизм. Замедляется всасывание с присутствием железа, цинка, меди. С витамином В6 взаимодействует положительно.
Витамин В6. Несовместим с витаминами В1, В12. Положительно взаимодействует с витамином В2, ускоряет усвоение организмом магния.
Витамин В12. Несовместим с витаминами С, РР, В1, В2, В6.
Фолиевая кислота (Витамин В9). Не желательно совмещать с цинком взаимно тормозят всасывание друг друга. Положительно взаимодействует с витамином С.
Витамин С. Несовместим с препаратами железа, витаминами В1, В12 и пр. Нельзя вводить в виде инъекции, смешивая с анальгином. Действие усиливается при приеме с витамином Р, хорошо взаимодействует одновременно с витамином Е, каротинами, флавоноидами. Сам витамин С способствует лучшему усвоению железа, хрома, но большое количество вызывает дефицит меди в организме.
Никотиновая кислота (Витамин РР). Несовместим с витаминами В1, В6, В12.
Витамин D. Несовместим с витамином Е, оказывает положительное влияние на обмен в организме фосфора и кальция.
Витамин А и бета-каротин. Всасыванию бета-каротина способствуют небольшие количества, витамина Е. А вот большие концентрации витамина Е, замедляют усвоение как витамина А, так и его предшественника бета-каротина. Лучшему усвоению витамина, также способствует цинк. Сам же этот витамин увеличивает усвоение железа.
Витамин Е. Всасывание витамина Е возрастает при уменьшении концентрации витамина D, ионов цинка, магния, меди и селена. Кроме того, антиоксидантный эффект этого витамина проявляется сильнее в присутствии селена. Витамин С восстанавливает окисленный витамин Е.
Витамин К. Несовместим с витаминами А, Е, поскольку последние блокируют его всасывание.
И, напротив, сочетание некоторых витаминов дает резко положительный эффект на их усвоение. Подборка таких «синергистов» неплохо изложена в другой статье.



Существует два способа разделять несовместимые витамины и минеральные соли.

Первый способ – это форма в виде драже, когда витамины наслоены друг на друга в определенной последовательности. Драже — это слоеная форма. Слои витаминов отделены друг от друга растворимыми оболочками определенной толщины. По мере продвижения драже по желудочно-кишечному тракту отдельные слои витаминов поочередно растворяются и всасываются в определенном отделе пищеварительного тракта. Таким образом достигается минимальное соприкосновение и минимальная взаимонейтрализация различных витаминов. Этот способ послойного нанесения витаминов легко распознается, если разрезать (или раскусить) драже пополам. Слои разного цвета располагаются как годовые кольца на срезе дерева. Форма самого драже может быть, как круглая, так и двояковыпуклая (самая распространённая форма поливитаминов). В настоящее время много отечественных препаратов в форме драже снято с производства. «Ундевит» и «Гендевит» содержат 11 витаминов, «Гексавит» — 6, «Ревит» — 4.

Второй способ – это выпускать препарат в форме двух и более таблеток так, что несовместимые компоненты разделяются по различным приемам в течение дня. Один из наиболее известных продуктов этого типа — витаминно-минеральный комплекс «Алфавит». Препарат разделен на 3 таблетки разного цвета, которые надо принимать утром, днем и вечером. Но, к сожалению, «Алфавит» не смог полностью избежать ошибок комплектования таблеток. Почему-то производители решили разбить дозу витамина С на 2 части, и если в таблетке № 2 он к месту, то в таблетке №3 он расположен по-соседству с несовместимым витамином В1.

Таблетированные формы поливитаминных препаратов, где витамины просто смешаны друг с другом, уступают по качеству и действуют на организм гораздо слабее вышеописанных форм.

Отдельно хочется затронуть вопрос витаминов от производителей спортивного питания, как пример вопиющей безграмотности производителей. Разберем, к примеру, один из самых популярных витаминно-минеральных комплексов от компании Universal Nutrition, США, Animal Pak. Производство его было запущено в 1983 году.

Производители с гордостью сообщают, что рекомендованная дневная норма витаминов превышена для следующих составляющих:

витамин А — в 2 раза
витамина B6 в 90 раз (приводит к жировой дистрофии печени)
тиамин (В1) в 50 раз (приводит к жировой дистрофии печени, витамин высокотоксичен при гипердозах)
рибофлавин (В2) в 44 раза (приводит к жировой дистрофии печени)
ниацин в 4 раза
аскорбиновая кислота в 16 раз
витамин Е в 10 раз. (жирорастворимый витамин! Может вызвать кровоточивость десен, расстройство работы кишечника, атеросклероз)
витамин Д в 1,7 раз
витамин В12 в 1,8 раз
Пантотеновая кислота в 8 раз
Кальций в 2 раза
Фосфор в 1,3 раз
Цинк в 2 раза
Марганец в 2,5 раза (может вызвать провалы в памяти)
Так в чем же плюс? Ответ: в том, что моча приобретет кислотно желтый цвет и резкий специфический запах, так что вы сможете удивить своего терапевта и весь этаж поликлиники, просто неплотно закрыв баночку для анализов.

Аминокислотный состав препарата качественно представлен из всех незаменимых аминокислот, однако количественно дозировки их настолько низки, что рассматривать эффективность препарата с точки зрения мышечного роста нецелесообразно. Комплекс этой же компании «для повышения производительности» (работоспособности, выносливости) состоит из целой мешанины разноплановых ингредиентов, дозировки многих из которых так же незначительны.





Выводы

К сожалению, большинство витаминно-минеральных комплексов обладает значительными недостатками. Больше - далеко не всегда значит лучше, ведь организм возьмет себе только то, что ему требуется и ни миллиграммом больше. Экономьте и деньги, и здоровье, а если вы все же решили использовать витаминно-минеральные комплексы, покупайте аптечные препараты, используя рекомендации, прив