Как показывает их название, антиоксиданты защищают наши клетки от окисления, которое является синонимом старения.
Кислород: друг, который нас старит
Большое потребление кислорода не является уделом исключительно спортсменов высокого уровня. Любые усилия вызывают увеличение потребности в кислороде. Потребление кислорода учитывается при определении способности человека поддерживать усилие, это и есть знаменитый тест на МПК.
Способность "проветривать" легкие - это, конечно, знак хорошей подготовки, но она же оказывается "официальным поставщиком" свободных радикалов, которые являются врагом №1 восстановления и молодости клеток!
Кислород: друг, который нас старит
Большое потребление кислорода не является уделом исключительно спортсменов высокого уровня. Любые усилия вызывают увеличение потребности в кислороде. Потребление кислорода учитывается при определении способности человека поддерживать усилие, это и есть знаменитый тест на МПК.
Способность "проветривать" легкие - это, конечно, знак хорошей подготовки, но она же оказывается "официальным поставщиком" свободных радикалов, которые являются врагом №1 восстановления и молодости клеток!
Постоянная сверхвентиляция не проходит бесследно для всей целостности наших мышечных клеток и других жизненно важных органов.
Клетки: "таможенники" организма
Клетки являются структурными единицами и основными действующими элементами организма. У человека их насчитывается 60000 миллиардов. Похожие клетки объединяются в ткани, и определенные сочетания различных тканей формируют наши органы (сердце, печень, мозг, мышцы и т.д.).
Клетки содержат ядро, несущее генетическую информацию, и покрыты фосфолипидной мембраной проницаемой, гибкой и обычно прочной!
В клетках (а именно в митохондриях) производится энергия, этот процесс мы называем катаболизмом. Клеточная мембрана гарантирует целостность клетки, регулируя перемещение веществ внутрь и наружу клетки, по возможности охраняя ее от многочисленных внешних агрессоров, таких как свободные радикалы.
Что такое свободные радикалы? (СР)
Это атомы, молекулы или группы молекул, которые имеют свободный электрон, что делает их особенно нестабильными и реакционноспособными. Эти свободные электроны захватывают все электроны, оказавшиеся поблизости, лавинообразно увеличивая их количество!
В разумных количествах СР защищают нас от некоторых бактерий, но будучи произведены в большом количестве во время физических усилий, они становятся вредными.
В критических ситуациях СР ослабляют и разрывают клеточную мембрану, в конце концов разрушая ядро, это - липопереокисление. Если оно повторяется слишком часто, ускоряется старение организма, разрушение АТФ, нашего генетической информации.
Клеточные мембраны, состоящие из белков и жиров (фосфолипидов) должны быть высокоэффективными в отражении атак СР. В конечном счете, количество атак СР на клетки оценивается более чем в 10000 в день, что требует обновления 10% митохондрий (т.е. клеток) ежедневно.
Наша защита
Первую линию обороны составляют 3 энзима, которые участвуют в нейтрализации избытка свободных радикалов.
- СОД , который содержится в цитоплазме, в междуклеточной среде и в митохондриях (содержит медь, марганец или цинк),
- каталаза (содержится в эритроцитах),
- глютатон-пероксидаза (содержится в митохондриях).
Эти защитные энзимы "поддерживаются" второй линией обороны. Это знаменитые антиоксиданты, которые поступают в организм с пищей.
Среди них:
- витамины С и Е,
- каротиноиды или провитамин А (бета-каротин, альфа-каротин, ликопин),
- полифенолы (флановоиды, танины, антоцианы феноловых кислот, фито-эстрогены),
- олигоэлементы (селен, марганец, цинк и медь), которые являются составными частями и активаторами энзимов.
Факторы риска
Свободные радикалы могут получаться разными путями:
- внешние источники: активное или пассивное курение, способы готовки или отопления, приводящие к образованию монооксида азота, диоксида азота, окиси углерода, а также загрязнения, стрессы и, конечно, серьезная физическая активность!
- внутренние источники (внутри организма): аллергии, воспаления, инфекции, различные физиологические механизмы, такие как катаболизм (разрушение и микроповреждения тканей), митохондриальное дыхание (значительный обмен кислорода в клетках).
Последние два пункта напрямую касаются спортсменов.
Спорт и свободные радикалы.
Механизм окисления углеводов и жиров, необходимых для производства энергии, дает в среднем 5% свободных радикалов.
Физические упражнения существенно увеличивают потребление кислорода митохондриями, которые должны обеспечить необходимое клеточное дыхание при любом усилии, и соответственно, увеличивается количество свободных радикалов.
Использовать пищевые добавки или нет?
Несмотря на изобилие в богатых странах продукты питания, которые оказываются на наших тарелках, чаще всего очищенные (рис и белый хлеб) и денатурированные (с избытком сахара).
Так как спортсмены потребляют много кислорода и едят продукты с большим содержанием крахмала (макароны и т.п.), но обедненные антиоксидантами, то они становятся идеальной мишенью для свободных радикалов.
Отсюда интерес к приему витаминов в периоды риска (сборы, интенсивные тренировки, приближающиеся соревнования, физическая и психологическая усталость, переутомление). А также, необходимость употребления свежих овощей (цитрусовых и других оранжевых фруктов, зеленых овощей), сырых растительных масел (рапсового и оливкового), рыбьего жира (жира трески) и пищевых добавок, таких как ростки пшеницы.
Синергизм витаминов - "Вместе мы сильнее"
Добавка 1000мг витамина С и 1 г витамина Е очень эффективна, чтобы улучшить восстановление мышц после нагрузки и помешать значительному производству свободных радикалов. После еды хорошо бы принимать добавки, содержащие каротиноиды, ликопин и селен.
Одна хитрость: некоторые витаминные комплексы содержат достаточное количество антиоксидантов. Подумайте о том, чтобы использовать их перед соревнованиями, для восстановления или если вы хотите вновь обрести форму.
Каротиноиды или провитамин А:
- бета-каротин (морковь, абрикосы, перец),
- альфа-каротин (тыква, манго, дыня),
- лютеин (шпинат, брокколи, кресс-салат, одуванчик),
- ликопен (помидоры, арбуз).
Полифенолы:
- флавоноиды (ими богаты наземные части растений, а также луковицы, такие как репчатый лук, чеснок и цитрусовые),
- танины (чай, виноград, вино),
- антоцианы (голубые, красные, фиолетовые пигменты фруктов красного цвета, таких как разные ягоды, малина, черная смородина, виноград, а также вино),
- феноловые кислоты (абрикосы, помидоры, цитрусовые, кресс-салат, злаки) - потребность спортсмена составляет 1500 - 2000 мг,
- фито-эстрогены, в форме изофлавонов (соя).
Заключение
Благодаря антиоксидантам наши клетки становятся более устойчивыми к "коррозии". Неважно, занимаетесь ли вы серьезно или от случая к случаю, антиоксиданты вам пригодятся.
Клетки: "таможенники" организма
Клетки являются структурными единицами и основными действующими элементами организма. У человека их насчитывается 60000 миллиардов. Похожие клетки объединяются в ткани, и определенные сочетания различных тканей формируют наши органы (сердце, печень, мозг, мышцы и т.д.).
Клетки содержат ядро, несущее генетическую информацию, и покрыты фосфолипидной мембраной проницаемой, гибкой и обычно прочной!
В клетках (а именно в митохондриях) производится энергия, этот процесс мы называем катаболизмом. Клеточная мембрана гарантирует целостность клетки, регулируя перемещение веществ внутрь и наружу клетки, по возможности охраняя ее от многочисленных внешних агрессоров, таких как свободные радикалы.
Что такое свободные радикалы? (СР)
Это атомы, молекулы или группы молекул, которые имеют свободный электрон, что делает их особенно нестабильными и реакционноспособными. Эти свободные электроны захватывают все электроны, оказавшиеся поблизости, лавинообразно увеличивая их количество!
В разумных количествах СР защищают нас от некоторых бактерий, но будучи произведены в большом количестве во время физических усилий, они становятся вредными.
В критических ситуациях СР ослабляют и разрывают клеточную мембрану, в конце концов разрушая ядро, это - липопереокисление. Если оно повторяется слишком часто, ускоряется старение организма, разрушение АТФ, нашего генетической информации.
Клеточные мембраны, состоящие из белков и жиров (фосфолипидов) должны быть высокоэффективными в отражении атак СР. В конечном счете, количество атак СР на клетки оценивается более чем в 10000 в день, что требует обновления 10% митохондрий (т.е. клеток) ежедневно.
Наша защита
Первую линию обороны составляют 3 энзима, которые участвуют в нейтрализации избытка свободных радикалов.
- СОД , который содержится в цитоплазме, в междуклеточной среде и в митохондриях (содержит медь, марганец или цинк),
- каталаза (содержится в эритроцитах),
- глютатон-пероксидаза (содержится в митохондриях).
Эти защитные энзимы "поддерживаются" второй линией обороны. Это знаменитые антиоксиданты, которые поступают в организм с пищей.
Среди них:
- витамины С и Е,
- каротиноиды или провитамин А (бета-каротин, альфа-каротин, ликопин),
- полифенолы (флановоиды, танины, антоцианы феноловых кислот, фито-эстрогены),
- олигоэлементы (селен, марганец, цинк и медь), которые являются составными частями и активаторами энзимов.
Факторы риска
Свободные радикалы могут получаться разными путями:
- внешние источники: активное или пассивное курение, способы готовки или отопления, приводящие к образованию монооксида азота, диоксида азота, окиси углерода, а также загрязнения, стрессы и, конечно, серьезная физическая активность!
- внутренние источники (внутри организма): аллергии, воспаления, инфекции, различные физиологические механизмы, такие как катаболизм (разрушение и микроповреждения тканей), митохондриальное дыхание (значительный обмен кислорода в клетках).
Последние два пункта напрямую касаются спортсменов.
Спорт и свободные радикалы.
Механизм окисления углеводов и жиров, необходимых для производства энергии, дает в среднем 5% свободных радикалов.
Физические упражнения существенно увеличивают потребление кислорода митохондриями, которые должны обеспечить необходимое клеточное дыхание при любом усилии, и соответственно, увеличивается количество свободных радикалов.
Использовать пищевые добавки или нет?
Несмотря на изобилие в богатых странах продукты питания, которые оказываются на наших тарелках, чаще всего очищенные (рис и белый хлеб) и денатурированные (с избытком сахара).
Так как спортсмены потребляют много кислорода и едят продукты с большим содержанием крахмала (макароны и т.п.), но обедненные антиоксидантами, то они становятся идеальной мишенью для свободных радикалов.
Отсюда интерес к приему витаминов в периоды риска (сборы, интенсивные тренировки, приближающиеся соревнования, физическая и психологическая усталость, переутомление). А также, необходимость употребления свежих овощей (цитрусовых и других оранжевых фруктов, зеленых овощей), сырых растительных масел (рапсового и оливкового), рыбьего жира (жира трески) и пищевых добавок, таких как ростки пшеницы.
Синергизм витаминов - "Вместе мы сильнее"
Добавка 1000мг витамина С и 1 г витамина Е очень эффективна, чтобы улучшить восстановление мышц после нагрузки и помешать значительному производству свободных радикалов. После еды хорошо бы принимать добавки, содержащие каротиноиды, ликопин и селен.
Одна хитрость: некоторые витаминные комплексы содержат достаточное количество антиоксидантов. Подумайте о том, чтобы использовать их перед соревнованиями, для восстановления или если вы хотите вновь обрести форму.
Каротиноиды или провитамин А:
- бета-каротин (морковь, абрикосы, перец),
- альфа-каротин (тыква, манго, дыня),
- лютеин (шпинат, брокколи, кресс-салат, одуванчик),
- ликопен (помидоры, арбуз).
Полифенолы:
- флавоноиды (ими богаты наземные части растений, а также луковицы, такие как репчатый лук, чеснок и цитрусовые),
- танины (чай, виноград, вино),
- антоцианы (голубые, красные, фиолетовые пигменты фруктов красного цвета, таких как разные ягоды, малина, черная смородина, виноград, а также вино),
- феноловые кислоты (абрикосы, помидоры, цитрусовые, кресс-салат, злаки) - потребность спортсмена составляет 1500 - 2000 мг,
- фито-эстрогены, в форме изофлавонов (соя).
Заключение
Благодаря антиоксидантам наши клетки становятся более устойчивыми к "коррозии". Неважно, занимаетесь ли вы серьезно или от случая к случаю, антиоксиданты вам пригодятся.
Комментариев нет:
Отправить комментарий