Кофе повышает выносливость во время тренировок

 

Зожник давно и активно реабилитирует кофе, добавляя ему положительного имиджа. Мы уже публиковали инфографику, что полезнее чай или кофе и даже делали полный гид по кофеину (не только про сам кофе).

Новое исследование показывает, что употребление кофе перед забегом помогает преодолеть большую дистанцию. Исследователи из Университета Джорджии недавно опубликовали в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism обзорное исследование, представившее новый взгляд на эффективность кофе для повышения спортивной эффективности.

Были проанализированы данные из предыдущих исследований, изучивших роль кофе и кофеина в области спорта. Саймон Хиггинс, ведущий автор исследования, изучил более 600 работ в поиске экспериментов, в которых было протестировано влияние кофе на спортивную производительность во время тренировок. Большинство исследований было посвящено кофеину в таблетках, но гораздо меньше из них изучили воздействие кофеина в кофейном напитке. Исследователи отобрали лишь 9 рандомизированных контролируемых исследований, протестировавших то, как кофе влияет на выносливость.

Сколько можно пить кофе

Кофеин — наиболее популярный психоактивный стимулятор на планете. Каждый день американцы выпивают в среднем 770 мл кофе, а примерно 10% американцев регулярно потребляют более 1000 мг кофеина (что соответствует примерно поллитру эспрессо или 2-3 литрам растворимого кофе).

Доза выше этого уровня начинает влиять на организм негативно: с увеличением дозы до 9-13 мг на килограмм веса (600-1000 мг на 70-килограммового человека) начинает проявляться негативное влияние кофеина на сон: сокращается общее время, снижается качество, увеличивается количество спонтанных пробуждений и движений тела. 

О смертельной дозе кофеина (и одном реальном случае) — читайте в гиде по кофеину.

Кофеин всасывается относительно быстро, как только он попадает в желудок, достигая пикового уровня в крови через 1-2 часа после приема. Данный стимулятор усваивается большинством тканей организма и влияет на широкий спектр систем.

В 1970-х годах ученые считали, что кофеин повышает количество энергии в организме и, таким образом, повышает производительность. В 80-е годы, ситуация в корне изменилась. Тогда ученые сошлись во мнении, что кофеин, на самом деле, не влияет на физическую выносливость.

Реабилитация кофе

В 90-е годы, с публикацией новых исследований, кофе был реабилитирован. Исследования показали, что 3-9 мг кофеина на 1 кг веса тела (примерно 2-5 стакана процеженного кофе), за 1 час до тренировки, увеличивает выносливость в лабораторных условиях.

Сегодня, согласно научному мнению, считается, что кофеин может повысить производительность в определенных видах физической активности, в том числе в забегах на время и выносливость. Считается, что кофеин в форме таблеток более эффективен для производительности, чем при потреблении его в качестве напитка.

Точные причины различия в эффективности между этими двумя формами приема кофеина не известны, но предполагается, что все дело в других ингредиентах, которые содержатся в кофе. Кофе состоит из сотен химических веществ, некоторые из которых, возможно, либо блокируют положительные эффекты кофеина, либо оказывают негативное влияние на производительность.

Хиггинс хотел разобраться в противоречивых данных, чтобы увидеть, может ли кофе, в самом деле, увеличивать выносливость. Его повторный анализ существующих исследований показал положительные результаты. В 5 из 9 соответствующих исследований, производительность людей, пьющий кофе, значительно возрастала.

Спортсмены, потребляющие 3-7 мг кофеина на кг веса тела через кофе, показали среднее улучшение в соревнованиях на выносливость на 24%. Он также обнаружил среднее улучшение в состязаниях на время на 3,1%.

Хиггинс говорит: «Кофе полезно для спортсменов, потому что оно является естественным соединением. Получение кофеина через кофе также эффективно для выносливости, как и прием таблеток с кофеином».

Однако если вы хотите сварить себе кофе до забега на время, стоит отметить, что Национальная Спортивная Ассоциация студенческого спорта (NCAA) причисляет кофеин к запрещенным веществам.

Вас могут отстранить от участия, если уровень кофеина в моче превышает 15 мкг/мл; что приравнивается к потреблению около 17 безалкогольных напитков с кофеином. Все потому что спортсмены в прошлом злоупотребляли кофе. Однако Всемирное антидопинговое агентство не классифицирует кофеин в качестве запрещенного вещества.

Источник: sportmedicine.ru

Научный источник: Higgins S, Straight CR, Lewis RD. The Effects of Pre-Exercise Caffeinated-Coffee Ingestion on Endurance Performance: An Evidence-Based Review.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015