Представляем Вашему вниманию перевод статьи американского тренера и физиолога Алекса Хатчинсона (Alex Hutchinson), опубликованной в журнале Runnersworld.
Как вы предпочитаете восстанавливаться между интервалами во время «работы» - стоите на месте, ходите или бегаете трусцой? Споры идут уже давно относительно того, как отдыхать лучше, но это во многом зависит от целей тренировки.
Однако есть интересные идеи по этому поводу, опубликованные в одном из научных журналов, где английские ученые во главе с Джеймсом Брауном изучали этот вопрос. Джеймс Браун в простой форме на сайте «Наука плавания» объяснил, какие выводы они получили, и какие рекомендации он дает.
Не вдаваясь в мелочи исследования, там варьировали два параметра восстановления между интервалами, выполняемыми на велотренажере:
1. Длина отдыха: короткое восстановление (45 секунд) и длинное (3 минуты) между интервалами.
2. Вид отдыха: активный или пассивный. Испытуемые либо просто отдыхали, либо крутили педали с мощностью 70% от ПАНО.
Основные выводы исследователей таковы:
- короткий отдых и пассивное восстановление обеспечивает лучшую работоспособность во время следующего интервала;
- длинный отдых и активное восстановление обеспечивает отличную работоспособность во время следующего интервала.
Почему так происходит? Во-первых, обратите внимание на ЧСС в периоды восстановления во время 3-минутного отдыха. Видно, что во время пассивного отдыха ЧСС за 3 минуты опускается ниже. И восстановление ЧСС начинается очень быстро при пассивном отдыхе. Давайте посмотрим, что происходит с лактатом при разных видах восстановления.
Показатели ЧСС при активном и пассивном отдыхе
Теперь я замечу, что лактат сам по себе не обязательно воспринимать отрицательно. Это не причина усталости, но он служит источником для другого метаболита – ионов водорода, о чем Браун упоминает в своем интервью. Одним из аргументов в пользу активного восстановления является то, что такой тип восстановления поддерживает высокий кровоток, не дает снижаться ЧСС, а также поддерживает механический эффект прокачки в мышцах, что позволяет активнее выводить из них лактат. Как показано на втором рисунке, нет особых различий в концентрации лактата при активном и пассивном отдыхе, длительностью до 135 секунд. Таким образом, если вы делаете интервальную тренировку с отдыхом 60 секунд, то активный отдых трусцой не будет способствовать ускоренному выведению лактата за такой короткий срок.
Концентрация лактата при активном и пассивном отдыхе
Что это значит на практике? В общих чертах, эти результаты свидетельствуют, что короткий отдых лучше делать пассивным, а длинный - активным. Однако не стоит воспринимать это как догму – отталкивайтесь, прежде всего, от целей тренировки. Вот отрывок из интервью доктора Брауна:
Важно понимать, что данное исследование относится к оптимизации интервальной тренировки, которая направлена на то, чтобы скорость следующего интервала не падала, то есть, прежде всего, для спринтерских интервалов, выполняемых через короткий отдых. Однако если тренер хочет максимизировать аэробный вклад в интервальной тренировке, то активный отдых может повысить тренировочный эффект, даже если скорость последующих интервалов будет немного ниже.
Очевидно, если мы посмотрим на знаменитую тренировку «Орегонский бег», где чередуются 200-метровые интервалы, сначала быстрый за 30 секунд, потом медленный за 40секунд, то сделаем следующие выводы. Если бы мы отдыхали пассивно между быстрыми интервалами, то, вероятнее всего, пробегали бы их не за 30, а, допустим, за 29 секунд. Однако, это не является целью тренировки. Несмотря на короткое и быстрое восстановление, тренировка предназначена для роста, прежде всего, аэробных качеств.
В других примерах, где отдых между интервалами короткий, следует исходить из задач тренировки. Но однозначный вывод таков – если ваш отдых более 2 минут, и вам важна скорость пробегания интервалов, бег трусцой подойдет лучше, чем ходьба.
Источник: Runnersworld
Комментариев нет:
Отправить комментарий