Стимул и Адаптация. / Часть 1

Автор Evan Peikon.

Хотя, некоторые все еще могут верить в то, что тренировки, это единственный фактор, которым должен управлять тренер, они не правы. В действительности существует множество факторов, помимо тренировок, которые диктуют нам то, какие функциональные адаптации мы получаем (и в какой степени) от данного тренировочного стимула. Я уверен, что все мы видели или знакомы с классической схемой, изображающей механизм, адаптации наших тел (т.е. стимул – посредник – сигнальный путь… и т.д.). Вместо углубления в детали, так как они выходят за рамки статьи, мы можем упростить процесс до простой аналогии….

Представьте, что ваш организм пробирка и внутри нее происходят различные биохимические процессы, на молекулярном уровне, составляя внутренний гомеостаз. Если вы добавите что-то достаточно мощное в эту пробирку, вы нарушите гомеостатическое равновесие. В результате реакция ускорится за счет введения катализатора. В этом сценарии легко можно заметить, как любое введение стимула извне приводит к функциональным изменениям в системе; и как добавление различных стимулов разом приведет к другому результату.

Тем не менее, мы часто игнорируем действия, которые просто, легко контролировать, управляющие нашими тренировками и последующим ответом от вышеупомянутых тренировок. Эти переменные варьируются от стресса на работе, добавок, психики, питания перед тренировкой и т.д. Список никогда не кончается. Я не сторонник того, чтобы манипулировать всеми этими переменными, и, честно говорят, большинство из них ни черта не значат для среднего атлета. Но, есть вещи, которые полностью игнорируют в Кроссфите, при должном применении которых, влияние будет заметно. Я так же считаю, что вы, как тренер, должны знать, как, и почему, данная переменная влияет на результаты тренировки, в независимости от того, управляете ли вы ей или нет; и, если вы решили встать на подиум в спорте, где одна секунда решает преуспели вы, или нет, вы должны позаботиться об этих мелочах.

Разглагольствование закончено. Настало время перейти к конкретным вещам….

Часто забываемые переменные:

1. Аэробные тренировки натощак или полный желудок: Честно говоря, я удивлен, что эта переменная так часто забывается, учитывая ее широкое использование в мире выносливости, а также простоту применения. В то время как некоторым я бы порекомендовал выполнять все их аэробные тренировки натощак, я так же думаю, что это наиболее выгодно для правильного атлета в правильное время (при условии, что при их гормональном профиле это принесет им выгоду).
 

2. Максимальный объем восстановления: Распространение в Кроссфит сообществе личностей А-типа привело к мнению о том, что больше, значит лучше, несмотря на то, что мы должны стремиться достигать большего с меньшими затратами. По их словам – если тренироваться раз в день хорошо, то дважды в день будет лучше, а три раза вообще великолепно. Проблема заключается в том, что многие спортсмены тренируются сверх своего МОВ, максимального объема восстановления, на регулярной основе. В то время как этот тип тренировок все еще целесообразен, проблема заключается в том, что эти атлеты не обладают достаточными адаптационными резервами для полного восстановления и сбора наград своего труда. Во многих случаях атлеты будут лучше прогрессировать при меньшем объеме и частоте. Цель заключается в эмпирическом обнаружении вашего МОВ и соответственном уменьшении тренировочного объема и частоты. Так же важно отметить, что ваш МОВ может изменяться день ото дня, от недели к неделе, от цикла к циклу… и т.д. так как существует множество влияющих на него факторов. Люди, с меньшим жизненным стрессом, большим временем посвященным восстановлению и сильной системой поддержки, как правило, имеют высокий МОВ. Поскольку большинство атлетов в Кроссфите не зарабатывают на жизнь, соревнуясь, может быть довольно сложно, подстроить свою жизнь под тренировки, которые увеличивают важность восстановления. 

Примечание – Для тех, кто заинтересован в концепции МОВ, вы можете почитать работы и лекции Доктора Майка Израителя.

3. Кофеин перед тренировкой: в настоящий момент все знают, что кофеин может быть фактором, повышающим работоспособность, но я утверждаю, что многие злоупотребляют им. При тренировках натощак, кофеин — это крайне уместный инструмент. Для людей с высоким тренировочным объемом, состоящим из работы, требующей высокого симпатического тонуса, а также недостаточной поддержкой надпочечников\протоколов восстановления, кофеин будет равен подливанию бензина в огонь. Вы будите чувствовать себя фантастически, пока горит огонь, но, в конце концов, он выгорит; и когда это произойдет, вы будите смотреть на свои изнасилованные надпочечники довольно долгое время. Так же следует отметить, что кофеин может обладать эрголетическим или эргогенным эффектом, в зависимости от типа тренировки (т.е. – тренировки с высоким числом сокращений, основанные на мышечной выносливости и тренировки с активным дыханием). 

Примечание – Тем, кто заинтересован в этой теме, вы можете почитать Бена Хауса –Train Adapt Evolve и Майка Кистли – Dynamic Nutrition, поскольку они обладают большим количеством эмпирических знаний по этой теме.

4. Углеводы перед тренировкой, основанной на работе ЦНС: Большинство атлетов имеют какую-то привычку подпитки после тренировки. Но, я обнаружил, что большинство обращают мало внимания питанию перед тренировкой. Особенно приему углеводов перед тренировкой (и в целом потреблению углеводов). Хотя, я бы порекомендовал это каждому, я обнаружил, что большие, мускулистые спортсмены лучше работают во время интенсивной ЦНС тренировки при предварительном приеме углеводов. Что становится очевидным, когда вы примите во внимание тот факт, что углеводы являются основным источником питания для центральной нервной системы (это также позволяет экономить белок, поскольку при недостатке углеводов происходит глюконеогенез – т.е. синтез глюкозы из аминокислот).

*Так же следует отметить – большинство кроссфит атлетов, в общем, потребляют недостаточное количество углеводов независимо от питания до\после тренировки. Если вы соревнующийся кроссфит атлет, я бы начал с 3,3 гр/ кг, как минимум (повышайте дозу, если вы находитесь значительно ниже этого порога) и до 5,5-6,6 гр/кг в зависимости от тренировочной нагрузки, % подкожного жира, возраста, пола и т.д. (большинству будет комфортно в среднем потреблять около 4,4 гр/кг).

5. Минимизируем конфликт – В прошлом я широко рассматривал эту тему, поэтому вместо того, чтобы заниматься бесполезным делом, я упрощу. Существуют оптимальные методы программирования для одновременного развития силы и энергетических систем с точки зрения уменьшения конфликта (с точки зрения передачи сигнала клеткой). Один из способов — это использовать приоритеты в тренировках. Это может означать разделение тренинга на сессии до\после обеда или выделение каждого дня недели на развитие специального элемента (т.е. – классическая сила + меткон, может быть не лучшим подходом с точки зрения долгосрочного планирования). Примечание – В качестве общего правила, в межсезонье тренировки должны быть максимально отдалены друг от друга и по мере приближения к сезону, они должны все больше и больше смешиваться.
-Взаимодействия при параллельной тренировке с отягощениями и выносливости: молекулярная основа и роль переменных при индивидуальном тренинге.
–Параллельный тренинг: мета анализ взаимодействия при аэробных тренировках и работе с отягощениями.

Примечание – Приведенный выше перечень отнюдь не исчерпывающий; существуют и другие переменные, такие как сон, который равен или даже важнее, чем все вышеописанное. Однако, о перечислении всех переменных, которые влияют на тренировки речи не идет. Вместо этого, целью статьи было пролить свет на самые, часто упускаемые переменные и заставить людей задуматься о последствиях своих действий, вне стен зала.

Переключаем передачу

Пока мы только обсудили эффекты на адаптацию от различных стимулов, теперь мы переключимся на сценарий и обсудим, как различные стимулы способны дать похожую функциональную адаптацию, которая имеет далеко идущие последствия. Это особенно важно, когда вы пытаетесь ориентироваться на несколько адаптаций за раз, поскольку это дает нам больше возможностей с точки зрения тренировочных методов, которые помогут минимизировать конфликты и чрезмерные травмы.

Один из таких методов, тренинг с ограниченным кровотоком, я недавно подверг испытанию, предназначен он для повышения мышечной выносливости без накопления большого объема механического стресса. Что достигается за счет преграждения кровотока в заданной мышечной группе с помощью манжет или резинок. Благодаря использованию этого метода, силовые показатели были увеличены при использовании субмаксимальных весов (20-50% 1ПМ) с гораздо меньшим объемом, чем при типичном протоколе, разработанном для тренировки этой характеристики. Это означает, что объем сокращений, который обычно тратят на развитие этой характеристики можно потратить на что-то другое. Это так же дает нам шанс увеличить силу или силовые показатели во время сезона, когда мы хотим сохранять минимальный механический стресс при поддержании двигательных шаблонов и оставаться свежими для тестов. Поскольку для протокола требуется использование легких весов, он так же является эффективным средством для поддержания силы, пока вы восстанавливаетесь после травмы, поскольку дальнейшее использование тяжелых весов усугубит проблему. Примечание – Эта концепция так же распространяется на другие тренировочные характеристики и методы. Дело в том, что существует более одного метода для достижения результата и чем больше количество методов, которыми вы обладаете, тем лучше вы сможете индивидуализировать ваши предписания для клиента. Для тех, кто заинтересован в том, как я применяю этот протокол, я прикрепил пример тренировки…

Воскресенье: Толчок + Верх пресса/ Силовая тяга + КФ-Основанный на Мышечной Выносливости (BFR) + Перенос веса

A.     Толчок в ножницы; 3-2-1-3-2-1; отдых 2-3м

B1.   Строгий жим с полным задействованием разгибательной мышцы; 2-4×5, отдых 20сек/90сек

B2.   Подтягивания с весом; 5.4.3.2.1 x5, отдых 90сек (увеличивайте вес в течение повторений внутри подхода)

+

3 Подхода с ограниченным кровотоком ниже плечевого сустава

AMRAP UB Banded Lat Pulldown (https://www.youtube.com/watch?v=Rsw9rNCvnZo);
AMRAP UB Сгибания молотом на бицепсы обеих рук;
Отдых 30 сек между подходами (Уберите резинку после 3 подхода и отдохните 60сек;
+
Жим гантелей лежа на скамье (общая нагрузка @30-35% CGBP Макс);
(Полный отдых);
+
1 Подход с уменьшением кровотока ниже локтя: удержание 2 гирь сидя @24кг/рука.

Доп информация

– Эффекты от тренировок с отягощениями в сочетании со средним перекрытием кровотока на функцию мышц у людей.
– Гемодинамический и гормональные ответы на короткие, низкоинтенсивные упражнения с весом с уменьшением кровотока мышц.
– Роль окиси азота в ремонте мышц: Оксид Азота как посредник активации мышечных клеток-сателлитов.
–Адаптации скелетной мускулатуры при тренировках выносливости в сытом состоянии и при последнем приеме пищи накануне вечером.
–Полезные метаболические адаптации при тренировке выносливости в голодном состоянии.
–Тренировки натощак способствуют повторной активации eEF2 активности во время восстановления от тренировки выносливости.
– Синтез мышечного белка и экспрессия генов во время восстановления от аэробных упражнений в голодном и сытом состоянии.

http://hp-athlete.com/2015/07/19/stimulus-adaptation/