В определенных ситуациях лишение сна выполняет позитивную задачу, например, помогает не запоминать негативные события. Лишение сна непосредственно после стрессовой ситуации может предотвратить развитие посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) или депрессии. Существует даже особая методика лечения депрессии, которая заключается в лишении сна на 40 часов с последующим крепким сном.
Оставив в стороне стимуляторы — кофеин, алкоголь, никотин, евгероики и т. п., так как любые стимуляторы разрушают мозг, — рассмотрим другие способы эффективного кратковременного сна и приемы продления бодрствования. Группа "Тактика спецназа" Считается, что перед началом действий в экстремальных ситуациях, частично заменить регулярный и продолжительный сон может короткий сон в течение 20–30 минут, с таким же по продолжительности периодом перехода к бодрствованию. Период дремоты (просоночное состояние) сопровождается усилением активности альфа-частот головного мозга. В этом состоянии мозг получает больше энергии на 16%, и процесс восстановления сил осуществляется в 2–3 раза активнее. При этом снимается стресс, укрепляется иммунитет и снижается усталость. Известный эффект от дремоты, который называется «сонная инерция», или сонное похмелье, при котором человек чувствует себя раздражительным, сбитым с толку, дезориентированным и вообще намного хуже, чем до сна, легко побороть, если послоняться после пробуждения минут 5–10. Именно в просоночном состоянии возможно ставить мозгу задачу проснуться через определенный интервал времени, в определенный час, или при просыпании настраиваться на дальнейшие определенные действия (но не программировать свое психическое состояние!).
Если такой кратковременный сон приходится на период с полуночи до 4 часов, то при этом сохраняется пик выработки гормона мелатонина, одного из самых мощных антиоксидантов.
Для того чтобы короткий сон был максимально эффективен, можно принять дополнительные меры. Например, понизить температуру лобной зоны мозга перед сном. Достаточно перейти на носовое дыхание и сделать холодный компресс на лоб. Пониженная температура мозга и замедленная скорость обмена веществ, которые сопровождают глубокий сон, помогают ферментам более успешно ремонтировать и восстанавливать клетки. В то же время тепло в середине тела повышает внутреннюю температуру, запуская необходимые для сна биохимические процессы. Достаточно будет положить бутылку с теплой водой или грелку на солнечное сплетение. При возможности позволяет эффективно и быстро выспаться за более короткий промежуток времени использование берушей. Беруши позволяют снизить активность слуховых зон мозга, в результате чего значительно снижается активность спящего мозга, а энергия на его восстановление используется более эффективно.
Спецназовцу на заметку: Управление сном
Хорошим дополнением будут заранее освоенные приемы быстрого расслабления тела, или так называемая «снотворная гимнастика»:
— лежа, с напряжением сжать руки в кистях и сосчитать до 10. Затем расслабить руки;
— согнуть ноги в коленях и напрячь их. Опять сосчитать до 10. Расслабить и вытянуть ноги;
— сделать два эти упражнения одновременно стараясь как можно больше напрячь мышцы, а затем расслабить их. После таких упражнений тело становится легким и глаза смыкаются сами по себе.
Можно тренироваться напрягать на счет 10 все мышцы от пяток до макушки, а затем расслаблять их.
Эффективно использовать и приемы самомассажа. Например, соединить 3 пальца правой руки — указательный, средний и безымянный — так, чтобы они плотно примыкали друг к другу, и подушечками приложить их к области между носом и верхней губой. Надавить с небольшим усилием. Левую руку при этом держать на области солнечного сплетения. Выполнять за 10–15 минут перед сном.
Также можно порекомендовать:
— массаж точки посредине между бровей;
— массаж самой верхней точки на голове. Ее легко обнаружить по характерной впадинке, образуемой соединениями костей черепа;
— отступите от предыдущей точки на 5–6 см вниз и остановитесь на самой выступающей точке затылка;
— массаж в положении лежа на спине точки на 3 см ниже пупка;
— массаж точки на внешней стороне локтя — на 1 см выше локтевой кости. Массировать поочередно на левой и правой руке;
— массаж точек на стопах: точки на внутренней стороне прямо под щиколоткой, затем точки в ямке за щиколоткой на внешней стороне стопы;
— массаж точки в центре подошвы.
Можно использовать и приемы ароматерапии, вдыхая запах свежих растений или эфирных масел: ромашки, розы, бергамота, валерианы, иланг-иланга.
Перед сном необходимо избегать острой пищи, так как это сокращает фазы восстановительного сна и сложнее заснуть.
Рекомендуется заканчивать активное бодрствование максимум в 4 часа ночи. К этому времени организму будет необходим хотя бы двухчасовой сон. 3–4 часа полноценного бодрствования, при неодолимой сонливости, может дать прием аскорбиновой ки
Комментариев нет:
Отправить комментарий