жиросжигание для натурала

 
ПРАКТИКА: 

Сегодня хочу затронуть очень важную тему - жиросжигание для натурального атлета. Мало кто умеет правильно "сушиться" - большинство людей урезают углеводы в хлам, подобно нашим химически-генетически одаренным чемпионам. Так же, люди убивают себя супер-интенсивными кардио-нагрузками, когда они в большинстве случаев не нужны. Подход к сушке должен быть грамотным, скурпулезным, внимательным и размашистым. Нужно много внимания к процессу, но оно того стоит - ваш вес будет на 5-10кг меньше, а выглядеть вы будете на 5-10 кг больше.

Итак, рассмотрим атлета весом 85кг с процентом жира около 15% и средним ростом 176-178см. Что это значит? Это значит то, что около 12кг на его теле - жир. Наша цель - уменшить эту цифру до 7-8%. Т.е. понизить ее наполовину. Итого, мы получил спортсмена с весом 77-78 с 7-8% жира. Что, на самом деле, охрененно.

План действий:

1. Определить Поддерживающие каллории (ПК) на момент начала сушки. Опять же, возьмем 3500кк как пример. При грамотном рационе набора мышечной массы/поддержания массы, макронутриенты должны были быть следующими: 190белка, 100жира, 460углей. Это составляет 3500кк. Скажем, при таких макронутриентах атлет успешно поддерживал мышечную массу тела.

2. Взвеситься с утра. Записать вес. Так же, замеряем талию. Сразу скинуть 60 каллорий из углеводов - 15г, итого, мы получаем 190б, 100ж, 445у. Продолжаем тренироваться в обычном режиме. Подключаем легкое кардио, 15-20 минут после тренировки(можно не подключать, если эктоморф), пульс в районе 130-140.

3. Через 4 дня смотрим, что с весом и талией. Если никаких изменений нет, то скидываем еще 60 каллорий из углеводов. Итого, наш рацион теперь: 190б, 100ж, 430 углеводов. Продолжаем делать кардио каждый день. Такое 15-20 минутное кардио очень легкое и не изматывает - оно станет вам даже в удовольствие, когда начнете видеть результат в потере жира.

4. Итак, как вы уже поняли, мы действуем шагами через каждые 4 дня. Если вес и талия не уменьшаются, убираем еще 60 каллорий через углеводы. Скажем, при 190б, 100ж и 415у вы начали замечать уменьшение талии на 1-2см. Это значит, что пора остановиться с обрезанием каллоража и тренироваться, пока что, в таком режиме.

5. Как только вы замечаете, что потеря веса остановилась, снова урезаем немножко углеводов. Скажем, теперь мы работаем с 190б, 100ж и 400у. Это 3260кк.

6. Действуем по расписанной системе.
- Замеряем талию/вес»есть прогресс»каллории не уменьшаем
- - Замеряем талию/вес»нет прогресса»каллории уменьшаем по системе выше.

ВАЖНЫЙ МОМЕНТ: на каждые 60г углеводов мы так же скидываем 5г жира. Итого, наши макронутриенты на отметке в 400 углеводов должны быть: 190б, 95ж, 400у. Итого: 3215кк.

Строго следуйте расписанной системе по урезанию каллорий. Продолжайте делать легкое кардио и тренироваться в обычном режиме.

В неделю вы должны скидывать около 300-400г веса. Эта отметка - безопасная и практически не повлияет на вашу мускулатуру.

Итого, за 12 недель диеты вы можете скинуть около 4.5-5кг жира без потерь в мышечной массе, без сбоев в гормональной системе и без убитого метаболизма. Эти 5кг приведут вас к 10% подкожного жира. А с полученным опытом у вас уже не будет проблем довести результат до 7-8% применяя данную систему.