Семь важных правил питания для того, чтобы убрать живот и сделать спортивное тело. Ответ на вопрос, какие продукты можно есть, а от чего лучше отказаться.
1: Сократите количество углеводов
В большинстве случаев человеку со средним уровнем физической активности требуется не более 120 г углеводов в сутки(1). Спортсмены в дни силовых тренировок могут увеличить это количество до 150-170 граммов, принимая дополнительные углеводы до и после тренинга.
Источником углеводов должны служить натуральные продукты (фрукты и овощи), а любой «промышленный» сахар (сладкие соки и напитки, полуфабрикаты и десерты), ровно как и переработанные углеводы (мука и мучные продукты) или даже мед необходимо исключить из рациона.
2: Выбирайте полезные жиры
Максимизируйте количество полезных полиненасыщенных жиров в своем рационе — ешьте жирную рыбу, различные орехи (грецкие, кедровые, миндаль и так далее), плоды авокадо, соевый творог тофу, используйте оливковое масло для заправки и готовки.
Количество животных жиров необходимо несколько ограничить, однако резко сокращать или отказываться от них настоятельно не рекомендуется. Ешьте сыр, масло, мясо средней жирности и так далее. Суммарно жиры должны покрывать около 40% потребляемых калорий.
3: Ограничьте красное мясо
Существует ряд исследований, показывающих, что регулярное употребление красного мяса способствует нарушению микрофлоры кишечника. Несмотря на то, что вывод о полном запрете мяса делать рано, диетологи все же рекомендуют ограничить его употребление.
При этом важно упомянуть, что учеными давно обнаружена связь рака толстой кишки и употребления переработанного мяса (колбас, сосисок и других полуфабрикатов)(1). Причина опасности кроется в консервантах. Максимально исключите из рациона подобные продукты.
4: Ограничьте молочные продукты
Считается, что непереносимостью лактозы страдают примерно 10-15% жителей европейских стран, 50-60% жителей Южной Америки и до 80-90% жителей азиатских стран(2). Сказать с уверенностью, что вы полностью переносите лактозу, могут лишь тесты.
В большинстве случаев рекомендуется сократить потребление молочных продуктов до минимума, однако полностью отказываться от них также не рекомендуется, поскольку в молоке содержатся жизненно важные аминокислоты, необходимые для синтеза белков, и кальций.
5: Откажитесь от транс-жиров
Последние научные исследования показывают, что употребление даже небольшого количества транс-жиров (порядка 2% от общего потребления калорий) приводит к развитию ишемической болезни сердца и нарушениям метаболизма, постепенно приводящим к ожирению.
Столовая ложка маргарина для выпечки содержит 8-10 гр. транс-жиров, превышая безопасную дозу в два раза. Откажитесь от любой выпечки и сладостей из супермаркета, замороженной пиццы, фаст-фуда, чипсов и так далее — все эти продукты содержат транс-жиры.
6: Откажитесь от «еды в коробках»
В большинстве случаев пищевой продукт, продающийся в коробке и/или способный храниться много месяцев не несет никакой пользы для здоровья. Исключения составляют, разве что, крупы, однако и их наличие в правильном рационе все чаще ставится под знак вопроса.
Если вы хотите иметь подтянутое тело и чувствовать себя здоровым, вам придется отказаться от продуктов быстрого приготовления, чипсов и снеков, различных сладостей и печенья, газировок и других сладких напитков. Про вред каждого из этих продуктов можно писать книги.
7: Полностью исключите сахар
Как современного человека удивляют старые рекламные плакаты, на которых доктора говорят о пользе курения или рекомендуют детям героин для лечения кашля (Heroin — бывшая марка компании Bayer), так и наши потомки будут со страхом смотреть на двухлитровую колу.
Список ужасов, происходящих в организме при регулярном употреблении сахара только начинает составляться — диабет второй степени, ожирение, различные виды рака, болезнь Альцгеймера и так далее. Не дожидайтесь официального запрета, откажитесь от сахара сами.
Комментариев нет:
Отправить комментарий