Тренировки с ограничением кровотока: часть 2 – влияние на физические качества

Т 

Автор: Тим Эджертон | Источник

Долгосрочные эффекты от тренировок с ограничением кровотока на силу

Цель

В этом разделе приводится краткое изложение исследований долгосрочных (хронических) эффектов от BFR-тренировок на улучшения в силе.

Сравнение с высокоинтенсивными тренировками с отягощениями

Критерии отбора

Популяция – любая.

Вмешательство - любая долгосрочная, низкая относительная нагрузка (10 - 30% от 1ПМ), программа тренировок с отягощениями при применении ограничении кровотока.

Сравнение - тренировочная программа с высокой относительной нагрузкой (70 - 90% от 1ПМ) без ограничения кровотока.

Итог - любое измерение силы, проведённое до и после вмешательства, включая максимальное произвольное изометрическое усилие и 1ПМ.

Результаты

Были определены следующие исследования: Карабалут (2010), Кларк (2011), Карабалут (2011), Лаурентино (2012), Мартин-Эрнандес (2013), Тибо (2013), Вечин (2014), Либарди (2015).

Выводы

Все исследования показали, что тренировки с отягощениями при ограничении кровотока улучшают силу, по крайней мере, хотя бы в одном измеряемом показателе. Следовательно, тренировки с отягощениями при ограничении кровотока, по-видимому, эффективны в увеличении силы. Кроме того, в большинстве исследований было обнаружено сходное увеличение силы по большинстве результатов по показателям между группой с ограничением кровотока с использованием низких относительных нагрузок, и группой с типичными тренировками с отягощениями, где применялись высокие относительные нагрузки, но с двумя главными исключениями: Мартин-Эрнандес (2013) и Вечин (2014), где значительно улучшилась сила в группах с типичными тренировками с отягощениями. Кроме того, Карабалут (2010) и Карабалут (2011) сообщили, что в одном результате было показано значительное увеличение силы в обычных группах с тренировками с отягощениями. Это говорит о том, что BFR-тренировки с низкими относительными нагрузками могут приводить к аналогичным или слегка уступающим результатам, чем традиционные тренировки с отягощениями, когда группа использует традиционные высокие относительные нагрузки.

Сравнение с тренировками с отягощениями со схожими нагрузками

Критерии отбора

Популяция - любая.

Вмешательство - любая долгосрочная программа тренировок с отягощениями, использующая ограничение кровотока (либо при изоляции, либо в сочетании с традиционной тренировкой с отягощениями).

Сравнение - тренировки с отягощениями со схожими относительными нагрузками, но без ограничения кровотока.

Итог - любое измерение силы, проведённое до и после вмешательства, включая максимальное произвольное изометрическое усилие и 1ПМ.

Результаты

Были отмечены следующие исследования: Охта (2003), Мадараме (2008), Паттерсон (2010), Ясуда (2010), Мадараме (2011), Паттерсон (2011), Нильсен (2012), Годава (2012), Лорентино (2012), Яманака (2012 год), Фейхольт (2013 год), Манимманаком (2013 год), Кук (2014 год), Фахс (2014 год), Фичен (2014 год), Любберс (2014 год), Сегал (2015 год).

Выводы

Все исследования показали, что тренировки с отягощениями при ограничении кровотока улучшают силу, по крайней мере, хотя бы в одном измеряемом показателе. Следовательно, тренировки с отягощениями при ограничении кровотока, по-видимому, эффективна в увеличении силы. Кроме того, в большинстве исследований было обнаружено, что увеличение силы в группе с ограничением кровотока было выше, чем в обычной группе с тренировками с отягощениями. Это говорит о том, что тре-

нировки с отягощениями при ограничении кровотока могут приводить к превосходным результатам, чем более традиционные тренировки с отягощениями, когда группа использует обычные тренировки с отягощениями со схожими относительными нагрузками.

Тренировки с отягощениями при ограничении кровотока: эффекты на силу

Критерии отбора

Популяция – любая.

Вмешательство - любой протокол тренировок с отягощениями, совершаемый в сочетании с ограничением кровотока, который выполнялся в течение длительного времени.

Сравнение - контрольная группа без обучения или без контрольной группы.

Итог - любое измерение силы, проведённое до и после вмешательства, включая максимальное произвольное изометрическое усилие и 1ПМ.

Результаты

Были отмечены следующие исследования: Кук (2010), Маттар (2014), Хайден (2015).

Выводы

В отобранных исследованиях сообщалось об улучшении силы в результате тренировок с отягощениями при ограничении кровотока. Эти исследования менее надёжны, чем те, которые сравнивают тренировки с отягощениями при ограничении кровотока с другой тренировочной группой, но они оказывают дополнительную поддержку для эффективности тренировок с отягощениями при ограничении кровотока в отношении увеличения силы.

Сравнение между собой гипоксических тренировок и тренировок в нормальной среде

Критерии отбора

Популяция – любая.

Вмешательство - любая долгосрочная программа тренировок с отягощениями, выполняемая в гипоксической среде.

Сравнение – тренировки с отягощениями схожие по объёму и относительной нагрузке, но в нормальной среде.

Итог - любое измерение силы, проведённое до и после вмешательства, включая максимальное произвольное изометрическое усилие и 1ПМ.

Результаты

Были отмечены следующие исследования: Куробе (2015), Манимманаком (2013).

Выводы

В обоих исследованиях сообщалось об улучшении силы после тренировок с отягощениями в гипоксической среде. Поэтому тренировки с отягощениями в гипоксической среде, по-видимому, эффективна в увеличении силы. Более заметные улучшения после тренировок с отягощениями при гипоксии по сравнению тренировками в нормальной среде наблюдались у Манимманакома и др. (2013). Однако, Куробе и др. (2015) не сообщали о различиях между группами. Данные противоречивые результаты показывают, что тренировки с отягощениями при гипоксии могут быть не более полезны, чем тренировки при нормальных условиях.

Тренировки без упражнений с отягощениями при ограничении кровотока: эффекты на силу

Критерии отбора

Популяция - любая

Вмешательство - любой режим тренировок без отягощения, который долго выполнялся с использованием ограничения кровотока.

Сравнение - любой режим тренировок без отягощения, который долго выполнялся с использованием ограничения кровотока.

Итог - любое измерение силы, проведённое до и после вмешательства, включая максимальное произвольное изометрическое усилие и 1ПМ.

Результаты

Были отмечены следующие исследования: Сандберг (1994), Абе (2006b), Абе (2010).

Выводы

Эти исследования показали противоречивые выводы. Учитывая различия в протоколах, используемых в исследованиях, видимо, что существуют различные факторы, которые приводят к разным результатам, например, порог относительной нагрузки, ниже которого могут отсутствовать улучшения в силе.

Ограничение кровотока без упражнений: эффекты на силу

Критерии отбора

Популяция – любая.

Вмешательство - любое ограничение кровотока, которое долго выполнялось без сопровождения упражнений.

Сравнение - любое, включая модальности упражнений.

Итог - любое измерение силы, проведённое до и после вмешательства, включая максимальное произвольное изометрическое усилие и 1ПМ.

Результаты

Было обнаружено одно исследование: Кабота и др. (2008).

Выводы

В данном исследовании изучалась эффективность ограничения кровотока при отсутствии упражнений на поддержание силы у лиц с иммобилизованными лодыжками. Было обнаружено, что по сравнению с выполнением изометрических сокращений само по себе ограничение кровотока без тренировок спасало от снижения силы в течение 2-недельного периода иммобилизации.

Выводы по разделу

Долгосрочные программы тренировок с отягощениями при ограничении кровотока и низкими нагрузками, по-видимому, увеличивают силу. Кроме того, такие программы, как кажется, даже лучше повышают силу, чем тренировки с отягощениями без ограничения кровотока при использовании схожих (низких) относительных нагрузок.

Долгосрочные программы тренировок с отягощениями при ограничении кровотока и низкими нагрузками оказываются либо одинаковыми по эффективности, либо немного менее эффективными чем традиционные тренировки с отягощениями со (не схожими) высокими относительными нагрузками.

Долгосрочные эффекты от тренировок с ограничением кровотока на мощь

Цель

В этом разделе приводится краткое изложение исследований долгосрочных (хронических) эффектов от тренировок при ограничении кровотока на мощь.

Сравнение с высокоинтенсивными тренировками с отягощениями

Критерии отбора

Популяция – любая.

Вмешательство - любая долгосрочные тренировки с отягощениями при ограничении кровотока с низкими относительными нагрузками (20-30% от 1ПМ).

Сравнение – тренировки с отягощениями с высокими относительными нагрузками (70 - 80% от 1ПМ) без ограничения кровотока. 

Итог - любое прямое или проксимальное измерение мощи, осуществлённое до и после вмешательства, включая результаты в вертикальном прыжке и 1ПМ во взятии на грудь в стойку.

Результаты

Не было выявлено никаких исследований, которые соответствовали бы этим критериям.

Выводы

Поэтому остаётся неясным, также ли эффективны ли долгосрочные программы тренировок с отягощениями при низких нагрузках и ограничением кровотока, как долгосрочные программы тренировок с отягощениями при высоких нагрузках для улучшения мышечной мощи.

Сравнение с тренировками с отягощениями при схожих нагрузках

Критерии отбора

Популяция – любая.

Вмешательство - любая долгосрочная программа тренировок с отягощениями при ограничении кровотока.

Сравнение - любая долгосрочная программа обучения сопротивлению без ограничения кровотока, используя согласованные относительные нагрузки

Итог - любое прямое или прокси-измерение мощности, принятой до и после вмешательства, включая производительность вертикального прыжка и мощность 1RM

Результаты

Были отобраны следующие исследования: Мадараме (2011), Кук (2014), Фахс (2014), Сегал (2015).

Выводы

Из этих исследований 3 из 4-х сообщили об улучшении мощи после тренировок с отягощениями при ограничении кровотока. Однако, только Кук и др. (2014) обнаружили, что тренировки с отягощениями при ограничении кровотока привела к большему улучшению мощи по сравнению с тренировками с отягощениями без ограничения кровотока. 

Таким образом, добавление ограничения кровотока к тренировкам с отягощениями при использовании схожих относительных нагрузок не может принести дополнительного эффекта при попытке улучшить мышечную мощь.

Тренировки с отягощениями при ограничении кровотока: эффекты на мощь

Критерии отбора

Популяция – любая.

Вмешательство - любой протокол тренировок с отягощениями, совершаемый в сочетании с ограничением кровотока, выполняемый в течение длительного времени.

Сравнение - контрольная группа без тренировок или без контрольной группы.

Итог - любое прямое или проксимальное измерение мощи, осуществляемое до и после вмешательства, включая результаты в вертикальном прыжке и 1ПМ во взятии на грудь в стойку.

Результаты

Было идентифицировано одно исследование в дополнение к данным, указанным в приведенных выше анализах: Хидлен и др. (2015).

Выводы

Только в одном исследовании оценивали влияние двухнедельных тренировок с собственным весом тела при ограничении кровотока на изокинетическую мощь ног. Наблюдались улучшения в мощи от 42% до 81% в зависимости от направления и скорости сокращения. Однако, данное исследование проводилось на субъектах с хронической слабостью в квадрицепсах и задней поверхностью бедра, а контрольной группы не было.

Выводы по разделу

Долгосрочные тренировки с отягощениями с низкими нагрузками при ограничении кровотока могут увеличить мышечную мощь. Тем менее, в настоящее время существует очень мало доказательств такого исхода.

Долгосрочные эффекты от тренировок с отягощениями при ограничении кровотока на скорость спринтерского бега

Цель

В этом разделе приводится краткое изложение исследований долгосрочных (хронических) эффектов от тренировок с отягощениями при ограничении кровотока на скорость спринтерского бега.

Тренировки с отягощениями при ограничении кровотока: эффекты на скорость спринтерского бега

Критерии отбора

Популяция – любая.

Вмешательство - любой протокол тренировок с отягощениями, совершаемый в сочетании с ограничением кровотока, выполняемый в течение длительного времени.

Сравнение - любая контрольная группа или контрольная группа.

Итог - любое измерение скорости спринтерского бега на расстояниях <100 м.

Результаты

Было идентифицировано только одно исследование: Кук (2014).

Выводы

В данном исследовании изучались эффекты от тренировок с отягощениями при ограничении кровотока на скорость спринтерского бега у 20 мужчин полупрофессиональных игроков в регби, которые выполняли 5 подходов по 5 повторений в жиме ногами три раза в неделю в течение 3-х недель. Одна группа использовала данный протокол с ограничением кровотока, а другая группа выполняла его без ограничения кровотока. Наибольшие улучшения в максимальном времени спринтерского бега наблюдались у группы с ограничением кровотока, чем у обычной группы.

Выводы по разделу

Длительное ограничение кровотока во время тренировок с отягощениями может улучшить рост скорости спринтерского бега. Однако в настоящее время очень мало доказательств этому исходу.

Долгосрочные эффекты от тренировок с отягощениями при ограничении кровотока на выносливость

Цель

В этом разделе приводится краткое изложение исследований долгосрочных (хронических) эффектов от тренировок при ограничении кровотока на выносливость.

Истоки

Введение

Существуют различные причины, по которым можно ожидать, что тренировки с отягощениями или тренировочные методы без отягощений, выполняемые при ограничении кровотока, будут более полезными для повышения выносливости, чем эквивалентные условия без ограничения кровотока. Они могут быть рассмотрены путём ссылки на острые исследования, в которых изучаются различные эффекты от тренировок с отягощениями при ограничении кровотока и без него, и с учётом долгосрочных исследований, изучающих эффекты от тренировок с отягощениями при ограничении кровотока и без него при различных физиологических изменениях, включая изменения в сосудистой функции.

Острые эффекты от ограничения кровотока

Например, в острых исследованиях было показано, что ограничение кровотока во время тренировок с отягощениями приводило к 30% -ному сокращению числа повторений, выполняемых до отказа, по сравнению с тренировками с отягощениями без ограничения кровотока (Лабарбера и др., 2013).Предполагается, что такой лучший стимул к усталости даёт более лучший отклик в выносливости.

Длительные эффекты от ограничения кровотока

Несколько длительных исследований выявили несколько полезных физиологических адаптаций, которые бывают после тренировок при ограничении кровотока, что может принести пользу выносливости. (Лида и др., 2011), а также тренировки с отягощениями при ограничении кровотока, по-видимому, в большей степени улучшает способность в микрососудистой фильтрации, чем тренировки с отягощениями без ограничения кровотока (Эванс и др., 2010). Это может быть связано с увеличением капилляризации после тренировки с ограничением кровотока. Более того, Фохс и др. (2014b) обнаружили, что после 6-и недель унилатеральных тренировок на разгибатели колена при ограничении кровотока привели к увеличению жёсткости артерий, в то время как такие изменения не наблюдались в аналогичном состоянии без ограничения кровотока. И Хант и др. (2013) обнаружили, что после 6-и недель унилатеральных тренировок на сгибание стопы при 30% от 1ПМ привело к ряду сосудистых адаптаций. Наконец, Хант и др. (2012) доложили о лучшем увеличении диаметра плечевой артерии в ответ на программу тренировок с отягощениями при ограничении кровотока, чем те, которые наблюдались в аналогичном протоколе без ограничения кровотока.

Сравнение с тренировками с отягощениями при схожей нагрузке

Критерии отбора

Популяция – любая.

Вмешательство - любая долгосрочная программа тренировок с отягощениями, использующая ограничение кровотока.

Сравнение - любая долгосрочная программа тренировок с отягощениями без ограничения кровотока.

Итог – любое измерение выносливости или аэробной подготовки, осуществляемой до и после вмешательства, включая время до истощения, повторения до отказа и МПК.

Результаты

Были отобраны следующие исследования: Манимманаком (2013), Фахс (2014), Либарди (2015).

Выводы

Все 3 исследования доложили об улучшениях в показателях выносливости. Поэтому тренировки с отягощениями при ограничении кровотока, по-видимому, эффективна для повышения выносливости. Однако 2 из 3-х исследований (Фахс и др., 2014; Либарди и др., 2015) наблюдали аналогичные результаты в группах с ограничением кровотока и группах без ограничения кровотока. Поэтому для результатов в выносливости тренировки с отягощениями при ограничении кровотока могут быть не более эффективны, чем традиционные тренировки с отягощениями.

Тренировки с отягощениями при ограничении кровотока: эффекты на выносливость

Критерии отбора

Популяция – любая.

Вмешательство - любая долгосрочная программа тренировок с отягощениями при ограничении кровотока.

Сравнение - нет или контрольная группа без тренировок.

Итог – любое измерение выносливости или аэробной подготовки, осуществляемое до и после вмешательства, включая время до истощения, повторения до отказа и МПК.

Результаты

Было обнаружено только одно исследование в котором оценивалась эффективность тренировок с отягощениями при ограничении кровотока на показатели выносливости: Кук (2010).

Выводы

В данном исследовании изучалось влияние 3-х дней тренировок с отягощениями при ограничении кровотока в неделю и установлено, что они улучшили выносливость разгибателей колена на 30% в группе субъектов, занимающихся 30-дневным периодом мышечной разгрузки.

Сравнение с тренировками с отягощениями при схожих нагрузках

Критерии отбора

Популяция – любая.

Вмешательство - любая долгосрочная программа тренировок без отягощений с использованием ограничения кровотока.

Сравнение - любая долгосрочная программа тренировок без отягощений и без ограничения кровотока.

Итог – любое измерение выносливости или аэробной подготовки, осуществляемое до и после вмешательства, включая время до истощения, повторения до отказа и МПК.

Результаты

Были отобраны следующие исследования: Сандберг (1993), Сандберг (1994), Абе (2010).

Выводы

Во всех 3-х исследованиях было улучшение маркеров выносливости. Таким образом, тренировочные методы без использования отягощений при ограничении кровотока, по-видимому, эффективны для увеличения выносливости. Кроме того, во всех трёх исследованиях было продемонстрировано большее улучшение в группах с тренировками без отягощений при ограничении кровотока по сравнению с группами с тренировками без отягощений и без ограничения кровотока. Таким образом, тренировочные методы без отягощений при ограничении кровотока, по-видимому, более эффективны в повышении выносливости, чем тренировочные методы без отягощений и без ограничения кровотока. Однако, литература является очень ограниченной, поэтому данный вывод слишком неопределённый.

Выводы по разделу

Долгосрочные тренировки с отягощениями при ограничении кровотока, по-видимому, по крайней мере улучшают показатели в выносливости, а также аналогичные программы без ограничения кровотока.

Долгосрочные тренировочные программы без отягощений при ограничении кровотока, по-видимому, в большей степени улучшают результаты в показателях выносливости по сравнению с аналогичными программами без ограничения кровотока. Однако, литература является очень ограниченной, поэтому данный вывод слишком неопределённый.

Долгосрочные эффекты от тренировок с отягощениями при ограничении кровотока на гипертрофию

Цель

В этом разделе приводится краткое изложение исследований долгосрочных (хронических) эффектов от тренировок с отягощениями при ограничении кровотока на гипертрофию.

Сравнение с высокоинтенсивными тренировками с отягощениями

Критерии отбора

Популяция – любая.

Вмешательство - любая долгосрочная программа тренировок с низкими относительными нагрузками (10-30% от 1ПМ) при ограничении кровотока. 

Сравнение - любая тренировочная программа с высокой относительной нагрузкой (60 - 90% от 1ПМ) без ограничения кровотока.

Итог - любое измерение мышечных размеров, сделанное до и после вмешательства.

Результаты

Были отобраны следующие исследования: Лоурентино (2012), Лоуэри (2013), Тибо (2013), Мартин-Эрнандес (2013), Вечин (2014), Либарди (2015).

Выводы

Все эти исследования показали, что тренировки с отягощениями при ограничении кровотока приводят к улучшению мышечных размеров, по крайней мере, в одном измерении. Поэтому тренировки с отягощениями при ограничении кровотока, по-видимому, эффективна для гипертрофии. Тем не менее, все исследования показали сходный прирост в размере мышц при тренировках с низкими нагрузками и ограничением кровотока, и группами с традиционными тренировками с высокой нагрузкой без ограничения кровотока. Таким образом, тренировки с отягощениями с низкими нагрузками при ограничении кровотока и традиционные тренировки с отягощениями с высокими нагрузками без ограничения кровотока кажутся одинаково эффективными для увеличения мышечных размеров.

Сравнение с тренировками с отягощениями со схожими нагрузками

Критерии отбора

Популяция – любая.

Вмешательство - любая долгосрочная программа тренировок с отягощениями при ограничении кровотока.

Сравнение - программа тренировок с отягощениями без ограничения кровотока, где используются те же самые относительные нагрузки.

Итог - любое измерение мышечных размеров, сделанное до и после вмешательства.

Результаты

Были отобраны следующие исследования: Охта (2003), Мадараме (2008), Ясуда (2010), Мадараме (2011), Лорентино (2012), Нильсон (2012), Яманака (2012), Манимманаком (2013), Визерхольт (2013), Фахс (2014), Фитшен (2014), Любберс (2014), Сегал (2015).

Выводы

Все эти исследования показали, что тренировки с отягощениями при ограничении кровотока приводят к улучшению мышечных размеров, по крайней мере, в одном измерении. Поэтому тренировки с отягощениями при ограничении кровотока, по-видимому, эффективны для гипертрофии. Кроме того, в большинстве исследований было обнаружено, что увеличение размеров в группах после тренировок с отягощениями при ограничении кровотока было выше, чем в обычных группах с тренировками с отягощениями. Это говорит о том, что тренировки с отягощениями при ограничении кровотока могут приводить к превосходным результатам, чем традиционные тренировки с отягощениями при использовании одинаковых относительных нагрузок.

Тренировки с отягощениями при ограничении кровотока: эффект на размеры

Критерии отбора

Популяция – любая.

Вмешательство - любой протокол тренировок с отягощениями, совершаемый в сочетании с ограничением кровотока, выполняемый в течение длительного времени.

Сравнение - контрольная группа без тренировок или без контрольной группы.

Итог - любое измерение мышечных размеров, сделанное до и после вмешательства.

Результаты

Были отобраны следующие исследования: Кук (2010), Маттар (2014).

Выводы

В данных исследованиях также сообщалось об увеличении мышечных размеров после длительного протокола тренировок с отягощениями при ограничении кровотока. Хотя эти исследования менее надёжны, они оказывают дальнейшую поддержку эффективности тренировок с отягощениями при ограничении кровотока для гипертрофии.

Сравнение между собой гипоксических тренировок и тренировок в нормальной среде

Критерии отбора

Популяция – любая.

Вмешательство - любая долгосрочная программа тренировок с отягощениями, выполняемая в гипоксической среде

Сравнение – схожие тренировки с отягощениями по объёму и относительной нагрузке, но в нормальной среде.

Итог - любое измерение мышечных размеров, сделанное до и после вмешательства.

Результаты

Были отобраны следующие исследования: Манимманаком (2013), Куробе (2015).

Выводы

Оба исследования сообщили, что мышечные размеры увеличились после тренировок с отягощениями в гипоксической среде. Поэтому тренировки с отягощениями в гипоксической среде, по-видимому, эффективны для гипертрофии. Кроме того, оба исследования доложили об наиболее лучшей гипертрофии после тренировок с отягощениями при гипоксии по сравнению со схожими тренировками при нормальных условиях. Таким образом, тренировки с отягощениями со схожими нагрузками в гипоксической среде, по-видимому, более эффективны для гипертрофии, чем в нормальной среде.

Тренировки с модальностями упражнений без отягощений при ограничении кровотока: эффекты на размеры

Критерии выбора

Популяция – любая.

Вмешательство - любой режим тренировок без отягощений, длительно выполняемый с использованием ограничения кровотока.

Сравнение - любой способ тренировки без сопротивления выполнялся долговременно без использования ограничения кровотока

Итог - любое измерение мышечных размеров, сделанное до и после вмешательства.

Результаты

Были отобраны следующие исследования: Абе (2006b), Кабота (2008), Абе (2010), Сакамаки (2011).

Выводы

Во всех исследованиях было обнаружено, что по крайней мере в одном измерении модальности тренировок без отягощений при ограничении кровотока приводит к гипертрофии (или предотвращает атрофию в случае Кабота и др., 2008). Таким образом, тренировочные методы без отягощений при ограничении кровотока оказываются эффективными при гипертрофии. Кроме того, во всех исследованиях была обнаружена более высокая гипертрофия после тренировочных методов с ограничением кровотока по сравнению с аналогичными видами упражнений без ограничения кровотока. 

Таким образом, модальности тренировок с ограничением кровотока, по-видимому, более эффективны для увеличения мышечных размеров по сравнению с теми же упражнениями без ограничения кровотока.

Выводы по разделу

Долгосрочные программы тренировок с отягощениями при ограничении кровотока с низкими нагрузками, по-видимому, увеличивают мышечные размеры. Кроме того, такие программы, по-видимому, лучше увеличивают мышечные размеры, чем тренировки с отягощений без ограничения кровотока при использовании схожих (низких) относительных нагрузок.

Долгосрочные программы тренировок с отягощениями при ограничении кровотока и низкими нагрузками, по-видимому, схожи по эффективности с традиционными тренировками со (не схожими) высокими относительными нагрузками.

Долгосрочные программы тренировок без отягощений (такие как ходьба) с ограничением кровотока, по-видимому, способны приносить определённые результаты касательно размера мыщц. Это может быть полезно для реабилитации или для пожилых людей.

Тренировки с ограничением кровотока: часть 3 - механизмы

 

Автор: Тим Эджертон | Источник

Механизмы

Цель

В этом разделе приводится краткое изложение исследований краткосрочных (острых) эффектов от тренировок при ограничении кровотока, которые могут представлять собой механизмы, лежащие в основе долгосрочных эффектов, описанных выше.

Истоки

Введение

Механизмы, с помощью которых тренировки с ограничением кровотока оказывает положительные эффекты, остаются неясными. Утверждалось, что такая нехватка знаний должна порождать осторожность при использовании этого метода. Однако, Лоеннеке и др. (2013d) отметил, что ежедневно назначаются многочисленные лекарственные препараты, в которых неизвестен точный механизм действия. Таким образом, этот аргумент кажется спорным. Кроме того, что существует большое количество исследований, которые пытались понять механизмы, лежащие в основе тренировок по ограничению кровотока, большая часть которых приводится ниже.

Краткий обзор

В целом считается, что основными двигателями мышечной гипертрофии являются механическая нагрузка и метаболический стресс (см. обзор Пирсон и Хуссейн, 2015), и многие другие вторичные факторы, вытекающие из этих ключевых стимулов. Хотя было предложено несколько объяснений

того, как тренировка по ограничению кровотока может работать через эти первичные стимулы, чтобы добиться большего увеличения мышечной силы и размеров, чем обычная тренировка с отягощениями со схожей нагрузкой (например, см. обзор Лоеннеке и др., 2010b). Обычно считается, что за это отвечает высокий метаболический стресс. Тренировка по ограничения кровотока, по-видимому, приводит к высокому метаболическому стрессу за счёт повышенного уровня молочной кислоты в крови, что приводит к увеличению высвобождения гормона роста и ИФР-1. Метаболический стресс также охватывает активность белков теплового шока и увеличение клеточного набухания, оба из которых могут быть усилены ограничением кровотока, и могут быть важными объяснениями благоприятных эффектов такого типа тренировок (см. обзоры Лоеннеке и др., 2010b; Лоеннеке и др., 2012b). Кроме того, поскольку ограничение кровотока приводит к большей мышечной усталости при использовании низких относительных нагрузок (возможно, что с помощью повышенного метаболического стресса), считается, что это приводит к более высокому ожидаемому рекрутированию мышечных волокон II-типа для данной относительной нагрузки (см. обзоры Лоеннеке и др., 2010b; Лоеннеке и др., 2011b). Все эти изменения в задействованных механизмах отражаются в результате роста молекулярных сигнальных путей (таких как пути mTOR и миостатина) и синтеза мышечного белка (см. обзор Лоеннеке и др., 2010b).

Эффекты на синтез мышечного белка: сравнение с традиционными тренировками с отягощениями

Критерии отбора

Популяция – любая.

Вмешательство - любое острое вмешательство при тренировках с отягощениями при ограничении кровотока.

Сравнение – аналогичное острое вмешательство при тренировках с отягощениями без ограничения кровотока.

Итог - усиление синтеза мышечного белка до начала вмешательства.

Результаты

Были отобраны следующие исследования: Фуджита (2007), Фрай (2010), Гандерманн (2012).

Выводы

Все эти 3 исследования показали, что тренировки с ограничением кровотока приводит к резкому увеличению синтеза мышечного белка. Кроме того, во всех исследованиях данный острый рост не наблюдался, когда один и тот же самый протокол тренировок с отягощениями без ограничения кровотока.

Эффекты на синтез мышечного белка

Критерии отбора

Популяция – любая.

Вмешательство - любое острое вмешательство при тренировках с отягощениями при ограничении кровотока.

Сравнение - исходная или контрольная группа без тренировок.

Итог - усиление синтеза мышечного белка до начала вмешательства

Результаты

Одно исследование было идентифицировано: Гандерманн (2014).

Выводы

Это исследование показало, что синтез мышечного белка увеличился на 42% через 3 часа после тренировки с отягощениями при ограничении кровотока, и на 69% через 24 часа после тренировки с ограничением кровотока.

Эффекты на электромиографию: сравнение с традиционными тренировками с отягощениями

Критерии отбора

Популяция – любая.

Вмешательство - любое острое вмешательство при тренировках с отягощениями при ограничении кровотока.

Сравнение - аналогичное острое вмешательство при тренировках с отягощениями без ограничения кровотока.

Итог – мышечная активность, измеряемая электромиографией (ЭМГ) во время тренировки.

Результаты

Были отобраны следующие исследования: Сундберг (1994), Вернбом (2009),Уилсон (2013), Ясуда (2013), Ясуда (2014), Ясуда (2014).

Выводы

Из этих исследований 4 из 6-и сообщили о большей мышечной активности во время тренировки с низкой нагрузкой при ограничении кровотока по сравнению с тренировкой при низкой нагрузке без ограничения кровотока. Это может отражать более лучшее, чем ожидалось, рекрутирование мышеч-

ных волокон II-типа для данной относительной нагрузки. Эти данные свидетельствуют о том, что более высокая активность на ЭМГ (и, что возможно, более лучшее рекрутирование мышечных волокон) может быть основным механизмом, который объясняет, почему тренировки с низкими нагрузками при ограничении кровотока более эффективны в развитии мышечной силы и размеров, чем тренировки с низкими нагрузками без ограничения кровотока.

Эффекты на изменения в производстве усилий: сравнение с традиционными тренировками с отягощениями

Критерии отбора

Популяция – любая.

Вмешательство - любое острое вмешательство при тренировках с отягощениями при ограничении кровотока.

Сравнение - аналогичное острое вмешательство при тренировках с отягощениями без ограничения кровотока.

Итог - острое сокращение максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC) сразу же после вмешательства.

Результаты

Были отобраны следующие исследования: Кук (2007), Вернбом (2012), Нето (2014).

Выводы

Из этих исследований 2 из 3-х не обнаружили различий между условиями при ограничении кровотока и без него. Это говорит о том, что более острая усталость не может быть важным механизмом, лежащим в основе долгосрочных адаптаций, связанных с тренировками с отягощениями при ограничении кровотока. Однако, Кук и др. (2007) обнаружили, что тренировка с отягощениями с ограничением кровотока при 20% максимального произвольного сокращения приводила к значительно большей усталости, чем аналогичная тренировка с отягощениями без ограничения кровотока. Поскольку это более низкая относительная нагрузка, чем в других двух исследованиях, то могут потребоваться дополнительные исследования, чтобы определить есть ли действительно различия в усталости, и как это зависит от используемой относительной нагрузки.

Эффекты на накопление метаболитов: сравнение с традиционными тренировками с отягощениями

Критерии отбора

Популяция - любая

Вмешательство – любое острое вмешательство при тренировках с отягощениями при ограничении кровотока.

Сравнение - аналогичное острое вмешательство при тренировках с отягощениями без ограничения кровотока.

Итог - накопление и истощение острых метаболитов.

Результаты

Были отобраны следующие исследования: Сандберг (1994), Суга (2009), Суга (2010), Лоеннеке (2010a), Инагаки (2011), Манини (2012), Кумагаи (2012), Лоеннеке (2012f), Лоеннеке (2012e), Суга (2012), Такада (2012), Ясуда (2014), Ким (2014).

Выводы

В этих исследованиях были очень противоречивые выводы относительно накопления и истощения метаболитов после острых вмешательств во время тренировок с отягощениями при ограничении кровотока и без него. Эти противоречивые результаты затрудняют понимание роли молочной крови в крови и других аспектов метаболического стресса, вызванного метаболитами, и также при долгосрочных адаптациях, связанных с BFR-тренировками.

Эффекты на боль в мыщцах: сравнение с традиционными тренировками с отягощениями

Критерии отбора

Популяция - любая

Вмешательство – любое острое вмешательство при тренировках с отягощениями при ограничении кровотока.

Сравнение - аналогичное острое вмешательство при тренировках с отягощениями без ограничения кровотока.

Итог - острые маркеры повреждения мышц, включая мышечную боль.

Результаты

Были отобраны следующие исследования: Вернбом (2009), Уилсон (2013).

Выводы

Вернборн и др. (2009) обнаружили, что боль в мышцах после тренировки с отягощениями без ограничения кровотока была выше, чем после тренировки с отягощениями с ограничением кровотока. 

Уилсон и др. (2013) не обнаружили различий между тренировкой с отягощениями при ограничении кровотока и без него. Эти предварительные данные свидетельствуют о том, что повреждение мышц не может быть важным механизмом, лежащим в основе хронической адаптации, связанной с BFR-тренировками.

Эффекты на плотность мышц: сравнение с традиционными тренировками с отягощениями

Критерии отбора

Популяция - любая

Вмешательство – любое острое вмешательство при тренировках с отягощениями при ограничении кровотока.

Сравнение - аналогичное острое вмешательство при тренировках с отягощениями без ограничения кровотока.

Итог - острые изменения в плотности мышц.

Результаты

Были идентифицированы два исследования: Ясуда и др. (2014), Лоеннеке и др. (2012d).

Выводы

Ясуда и др. (2014) обнаружили, что плотность мышц резко возрастала как после тренировок с отягощениями с использованием 20% от 1ПМ при ограничении кровотока, так и без него. Лоеннеке и др. (2012d) также обнаружили резкое увеличение плотности мышц после тренировки с отягощениями при ограничении кровотока. Однако, в данном исследование не было сравнения эти результатов с группой, которая выполняла тренировки с отягощениями без ограничения кровотока.

Эффекты на напряжение: сравнение с традиционными тренировками с отягощениями

Критерии отбора

Популяция - любая

Вмешательство – любое острое вмешательство при тренировках с отягощениями при ограничении кровотока.

Сравнение - аналогичное острое вмешательство при тренировках с отягощениями без ограничения кровотока.

Итог - острые изменения в ЧСС, ударном объёме и кровяном давлении.

Результаты

Были отобраны следующие исследования: Кумагай (2012), Лоеннеке (2012f), Виейра (2013), Араужо (2014), Нето (2014), Потон (2014), Мэйор (2015).

Выводы

В данных исследованиях встречались противоречивые данные об напряжении в ходе тренировок с отягощениями при ограничении кровотока и без него. Таким образом, кажется, что вряд ли будет значительная разница в напряжении между упражнением с отягощением при ограничении кровотока и без него. Это согласуется с выводами, представленными Лоеннеке и др. (2015b), где было установлено, что выполнение упражнения при ограничении кровотока не увеличивает восприимчивый ответ, наблюдаемый при малой нагрузке до отказа. Тем не менее, это несовместимо с наблюдением согласно которому было показано, что тренировка с низкой относительной нагрузкой при ограничении кровотока приводит к увеличению диапазона рейтинга воспринимаемого напряжения даже несмотря на то, что такие сессии связаны с меньшей общей работой, выполненной по сравнению с высокоинтенсивными тренировками с отягощениями (Виейра и др., 2014).

Эффекты на насыщение крови кислородом: сравнение с традиционными тренировками с отягощениями

Критерии отбора

Популяция - любая

Вмешательство – любое острое вмешательство при тренировках с отягощениями при ограничении кровотока.

Сравнение - аналогичное острое вмешательство при тренировках с отягощениями без ограничения кровотока.

Итог - избыточное потребление кислорода после упражнений (EPOC) и острые изменения в насыщении крови кислородом.

Результаты

Были отобраны следующие исследования: Нето (2014), Кайот (2015), Мендонка (2015).

Выводы

Результаты этих исследований, по-видимому, показывают, что с применением ограничения кровотока возрастают метаболические затраты на тренировку. Возможно, что это связано с тем, что добавление ограничения кровотока к тренировочным методам без отягощений более эффективно для развития выносливости и гипертрофии, чем аналогичные формы упражнений без ограничения крово-

тока. Кроме того, Лоеннеке и др. (2013c) исследовали острые гемодинамические эффекты ограничения кровотока при отсутствии упражнений. Они обнаружили, что ограничение кровотока в состоянии покоя приводит к резкому снижению венозной недостаточности и максимальному венозному оттоку.

Эффекты на гормоны: сравнение с традиционными тренировками с отягощениями

Критерии отбора

Популяция - любая

Вмешательство – любое острое вмешательство при тренировках с отягощениями при ограничении кровотока.

Сравнение - аналогичное острое вмешательство при тренировках с отягощениями без ограничения кровотока.

Итог – острые гормональные уровни.

Результаты

Были отобраны следующие исследования: Абе (2006b), Фуджита (2007), Инагаки (2011), Манини (2012), Паттерсон (2013), Ким (2014).

Выводы

За исключением Ким и др. (2014) все исследования обнаружили более выраженный острый ответ гормона роста после упражнений при ограничении кровотока по сравнению с аналогичными упражнениями без ограничения кровотока. Это говорит о том, что усиленный ответ гормона роста может быть основным механизмом, который объясняет, почему упражнение при ограничении кровотока является более эффективным при развитии силы и гипертрофии, чем при отсутствии ограничения кровотока. Существует меньше доказательств острых ответов от других гормонов на BFR-тренировку.

Эффекты на острую молекулярную сигнализацию: сравнение с традиционными тренировками с отягощениями

Критерии отбора

Популяция – любая.

Вмешательство – любое острое вмешательство при тренировках с отягощениями при ограничении кровотока.

Сравнение - аналогичное острое вмешательство при тренировках с отягощениями без ограничения кровотока.

Итог – острая молекулярная сигнализация.

Результаты

Были отобраны следующие исследования: Фуджита (2007), Драммонд (2008), Фрай (2010), Манини (2011), Гандерманн (2012), Ларкин (2012), Вернбом (2013), Паттерсон (2013), Камминг (2014), Дорнеллес (2015).

Выводы

Хотя в данных исследованиях сообщалось о результатах в широком диапазоне различных путей передачи сигналов, существует тенденция к нахождению увеличенной молекулярной сигнализации после тренировки с низкими нагрузками при ограничении кровотока по сравнению с тренировкой с отягощениями с низкими нагрузками без ограничения кровотока.

Эффекты на острую молекулярную сигнализацию

Критерии отбора

Популяция - любая

Вмешательство – любое острое вмешательство при тренировках с отягощениями при ограничении кровотока.

Сравнение - аналогичное острое вмешательство при тренировках с отягощениями без ограничения кровотока.

Итог – острая молекулярная сигнализация.

Результаты

Одно исследование было идентифицировано: Гандерманн (2014).

Выводы

Это исследование показало, что фосфорилирование mTORC1 было повышено после тренировки с отягощениями при ограничении кровотока. Несмотря на то, что там не сравнивались эффекты этого протокола с аналогичным протоколом без ограничения кровотока, результаты дают дополнительную поддержку, чтобы можно было предположить, что более сильный ответ от молекулярной сигнализации может быть механизмом подкрепления, который объясняет, почему выполнение упражнения с ограничением кровотока может быть более эффективным при развитии силы и гипертрофии, чем упражнение без ограничения кровотока.

Выводы по разделу

Механизмы, с помощью которых ограничение кровотока может привести к усиленной адаптации к тренировкам по сравнению с аналогичными упражнениями без ограничения кровотока, остаются в основном неясными.

Тренировки с отягощениями с низкими относительными нагрузками при ограничении кровотока демонстрирует большую мышечную активность, чем сопоставимые традиционные тренировки с отягощениями при схожих нагрузках, что может отражать увеличение рекрутирования мышечных волокон, что приводит к более лучшей гипертрофии.

Тренировки с отягощениями с низкими относительными нагрузками при ограничении кровотока также показывает более лучший синтез мышечного белка после тренировки, повышение роста гормона роста и более надёжные реакции молекулярной сигнализации, чем сопоставимые обычные тренировки с отягощениями со схожими нагрузками.

 

Бустеры тестостерона: научный взгляд на эффективность

 

Бустеры (стимуляторы) тестостерона представляют собой класс добавок, которые позиционируются как усилители выработки мужского полового гормона, который напрямую влияет на рост мышечной массы. Зожник разбирается, действительно ли эти добавки повышают тестостерон.

Ребята, занимающиеся в спортзале, даже если они сознательно отказались от вредных для здоровья анаболических стероидов, продолжают искать максимально безвредные методы упростить себе задачу в наращивании мышечной массы, и на этом желании основано целое бизнес-направление — «стимуляторы тестостерона», который, как вы знаете, и отвечает, в первую очередь, за рост мышечной массы.

Стимуляторы тестостерона могут работать двумя способами: либо повышая выработку гормона напрямую, либо подавляя действие фермента ароматазы, отвечающего за преобразование тестостерона в эстрогены. В конечном итоге эти добавки предназначаются для того, чтобы строить большие мышцы, становиться сильнее и быстрее восстанавливаться после тренировок.

Ниже представлены научные данные по эффективности самых популярных добавок, которые позиционируются как бустеры тестостерона.

Tribulusterrestris

Каждый, кто хоть раз задумывался о повышении тестостерона, слышал об этой травяной добавке, используемой в народной медицине для улучшения сексуальной производительности.

Эффективность:

Специалисты Университета Небраска в 2000 году провели эксперимент, целью которого было выявить влияние приема трибулуса на композицию тела и силовые показатели тренирующихся с отягощениями мужчин. Испытуемых разделены на 2 группы: первая получала плацебо, а вторая – 3,21 мг трибулуса на 1 кг веса в сутки.

После 2-х месяцев тренировок и приема добавок ученые выяснили, что в группе, принимавшей плацебо, наблюдалось повышение показателей в жиме лежа на 28,4% и жиме ногами на 28,6%. В группе, принимавшей трибулус, было выявлено идентичное повышение показателей в жиме ногами, в то время как в жиме лежа показатели выросли всего на 3%.

Также в 2005 году болгарскими учеными было проведено исследование с двойным слепым методом, в котором участвовало 3 группы мужчин. Первая группа получала 10 мг экстракта трибулуса террестриса в сутки, вторая – 20 мг экстракта, а третья – плацебо. Эксперимент длился 1 месяц, по окончании которого ученые выявили, что ни у одной из групп не было зафиксировано повышения тестостерона.

Позиция специалистов Examine.com:

Прием Трибулуса не влияет на уровень тестостерона у здоровых мужчин. Увеличение тестостерона может наблюдаться только у бесплодных мужчин, но очень слабо.

Вердикт: Зожник советует сэкономить деньги — трибулус террестрис неэффективен для повышения тестостерона.

Пажитник сенной (Fenugreek)

Пажитник сенной (известный также как Fenugreek) – это однолетнее растение семейства бобовых, выращиваемое в Индии и арабских странах. Это растение активно используется с целью повышения либидо. Но способен ли пажитник повысить тестостерон?

Эффективность:

В 2009 году в International Journal of Exercise Science было опубликовано исследование, целью которого было выявить, влияет ли прием пажитника сенного в сочетании с силовыми тренировками на анаболические процессы в организме. В процессе эксперимента с использованием двойного слепого метода 45 тренированных мужчин были разделены на 2 группы, первая из которых принимала 500 мг пажитника, а вторая – 500 мг плацебо. Испытуемые занимались силовыми тренировками 4 раза в неделю на протяжении 8 недель. В результате ученые не обнаружили значительной разницы между двумя группами испытуемых и пришли к выводу, что сочетание силовых тренировок с приемом пажитника не влияет на гормональный статус и не обладает анаболическим эффектом.

Позиция специалистов Examine.com:

Несмотря на наличие ограниченных данных, подтверждающих эффективность Пажитника сенного для повышения мужского гормона, существует значительно больше научных доказательств, опровергающих эффективность этой добавки для усиления выработки тестостерона.

Вердикт: Пажитник сенной неэффективен для повышения тестостерона.

ZMA

Добавка ZMA – это комбинация цинка, магния и витамина B6 в одном флаконе. Многие утверждают, что комплекс ZMA повышает тестостерон, однако доказательств, подтверждающих этот эффект у здоровых мужчин, не существует.

Эффективность:

В 2009 году немецкие ученые (Koehleretal) провели исследование, целью которого было выявить, влияет ли прием добавки ZMA на уровень тестостерона. В заключении ученых указано, что данная добавка не имеет никакого отношения к повышению уровня тестостерона у людей, не испытующих дефицита цинка.

Позиция Examine.com:

Несмотря на бесполезность приема ZMA с целью повышения тестостерона, эта добавка может принести дивиденды людям, которые испытывают дефицит цинка и магния.

Вердикт: Зожник не рекомендует добавку ZMA, так как она не является бустером тестостерона, но может быть полезна людям с дефицитом цинка и магния, как, впрочем, и любой специализированный витаминный комплекс.

D-аспарагиновая кислота

D-аспарагиновая кислота – это аминокислота, регулирующая синтез тестостерона. D-кислота представляет одну из двух аспарагиновых аминокислот, второй ее формой является L-аспарагиновая кислота. Важно знать, что преимущества D-аспарагиновой кислоты являются специфическими и не распространяются на L-кислоту.

Эффективность:

Итальянские ученые в 2009 году провели эксперимент с участием 43 мужчин, 23 из которых на протяжении 12 дней принимали D-аспартата, а 20 – плацебо. В результате у группы, принимавшей D-аспарагиновую кислоту, было выявлено повышение тестостерона.

В противовес вышеупомянутому исследованию приведем результаты недавнего исследования, проведенного американскими специалистами в 2013 году. В ходе 24-дневного эксперимента две группы мужчин тренировались 4 раза в неделю, при этом первая группа принимала 3 грамма D-аспарагиновой кислоты, а вторая – 3 грамма плацебо. В результате масса тела и силовые показатели выросли одинаково у обеих групп. Ученые пришли к выводу, что прием D-аспарагиновой кислоты не оказывает влияния на уровень половых гормонов и не обеспечивает анаболического эффекта.

Позиция Examine.com:

Специалисты этой организации отмечают, что ученые еще не достигли консенсуса в отношении эффективности D-аспарагиновой кислоты для повышения тестостерона. При этом в Examine.com считают, что D-аспарагиновая кислота может использоваться в виде стимулятора тестостерона мужчинами с бесплодием, а также спортсменами в качестве временного усилителя выработки гормона. Однако повышение будет длиться всего 6-12 дней, после чего в течение месяца уровень тестостерона вернется к исходному.

Безопасность:

В эксперименте, в котором испытуемые потребляли 2,66 г D-аспарагиновой кислоты в сутки на протяжении 3 месяцев, побочных эффектов обнаружено не было. Однако ввиду ограниченности исследований постоянное применение этой добавки не представляется безопасным.

Вердикт: D-аспарагиновая кислота – это один из самых противоречивых бустеров тестостерона, который обладает кратковременным эффектом.

Forskolin (Форсколин)

Coleus forskohlii, или форсколин – это трава, используемая в аюрведической практике для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Ученые Университета Канзас в 2005 году провели эксперимент с использованием двойного слепого метода, в котором изучили влияние форсколина на состав тела, уровень метаболизма, кровяное давление и тестостерону 30 мужчин с избыточным весом и ожирением. На протяжении 12 недель первая группа из 15 испытуемых ежедневно принимала 50 мг форсколина, а вторая – плацебо. По окончании исследования было выявлено, что группа, принимавшая форсколин, повысила уровень тестостерона в сыворотке крови почти на 17%, в то время как у группы, получавшей плацебо, было отмечено падение тестостерона на 1%.

Позиция Examine.com:

Специалисты отмечают, что влияние Форсколина на уровень тестостерона еще изучается, но предварительные данные выглядят многообещающе.

Безопасность:

В Examine.com предостерегают, что прием форсколина может повысить кислотность желудка, и поэтому не рекомендуется людям с язвенной болезнью желудка.

Вердикт: опираясь на данные единственного исследования, можно предположить, что форсколин является эффективным бустером тестостерона.

ВЫВОД:

Как отмечают специалисты Examine.com, большинство бустеров тестостерона либо обладают кратковременным эффектом, либо требуют гипогонадизма (функциональная недостаточность семенников у мужчин и яичников у женщин), либо просто выполняют функцию афродизиаков (веществ, стимулирующих половое влечение). Хотя ученые и отмечают потенциал Форсколина, эту добавку еще предстоит изучить.

В целом Зожник считает, что покупка бустеров тестостерона – это пустая трата денег, ведь практически все они не способны обеспечить желаемого эффекта. Наша позиция – не надейтесь на стимуляторы, лучше повышайте уровень тестостерона натуральными способами, о которых мы расскажем в отдельном материале.

Наконец, помните, что избыток мышц — это не просто некрасиво, но и вредно для вашего здоровья — пожалейте свои суставы.

Источники:

o   Testosterone Booster – Scientific review on Usage, Dosage, Side Effects, Examine.com.

o   D-Aspartic Acid – Scientific review on Usage, Dosage, Side Effects, Examine.com.

o   Coleus forskohlii – Scientific review on Usage, Dosage, Side Effects, Examine.com.

o   ZMA – Scientific review on Usage, Dosage, Side Effects, Examine.com.

o   Fenugreek – Scientific review on Usage, Dosage, Side Effects, Examine.com.

o   Tribulus terrestris – Scientific review on Usage, Dosage, Side Effects, Examine.com.

o   MFL Podcast 49: Dr. Spencer Nadolsky on testosterone, carbohydrates, and supplements, muscleforlife.com.

o   9 Supplements That Sucks and What to Take Instead, muscleforlife.com.

o   Does testosterone supplement Tribulus work, ExerciseBiology.com

o   B. Bushey, Lem W. Taylor, Fenugreek Extract Supplementation Has No Effect on the Hormonal Profile of Resistance-Trained Males, International Journal of Exercise Science.

o   Michael K. Brawer, Testosterone Replacement in Men with Andropause: an Overview, Northwest Prostate Institute, Northwest Hospital.

o   Antonio J., Uelmen J., The effects of Tribulus terrestris on body composition and exercise performance in resistance-trained males, Human Performance Laboratory, University of Nebraska.

o   Prasad A.S., Mantzoros C.S., Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults, Department of Internal Medicine, Wayne State University School of Medicine.

o   Neychev V.K., Mitev V.I., The aphrodisiac herb Tribulus terrestris does not influence the androgen production in young men, Department of Chemistry and Biochemistry, Medical University.

o   Koehler K., Parr M.K., Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement, Institute of Biochemistry, German Research Centre of Elite Sport.

o   Godard M.P., Johnson B.A., Body composition and hormonal adaptations associated with Forskolin consumption in overweight and obese men, University of Kansas, Department of Health, Sport and Exercise Sciences.

o   Willoughby D.S., D-aspartic acid supplementation combined with 28 days of heavy resistance training has no effect on body composition, muscle strength, and serum hormones associated with the hypothalamo-pituitary-gonadal axis in resistance-trained men, Department of Health, Exercise and Biochemical Nutrition Lab.

o   Topo E., The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats, 1Stazione Zoologica Anton Dohrn.