Т
Автор: Тим Эджертон | Источник
Долгосрочные эффекты от тренировок с ограничением кровотока на силу
Цель
В этом разделе приводится краткое изложение исследований долгосрочных (хронических) эффектов от BFR-тренировок на улучшения в силе.
Сравнение с высокоинтенсивными тренировками с отягощениями
Критерии отбора
Популяция – любая.
Вмешательство - любая долгосрочная, низкая относительная нагрузка (10 - 30% от 1ПМ), программа тренировок с отягощениями при применении ограничении кровотока.
Сравнение - тренировочная программа с высокой относительной нагрузкой (70 - 90% от 1ПМ) без ограничения кровотока.
Итог - любое измерение силы, проведённое до и после вмешательства, включая максимальное произвольное изометрическое усилие и 1ПМ.
Результаты
Были определены следующие исследования: Карабалут (2010), Кларк (2011), Карабалут (2011), Лаурентино (2012), Мартин-Эрнандес (2013), Тибо (2013), Вечин (2014), Либарди (2015).
Выводы
Все исследования показали, что тренировки с отягощениями при ограничении кровотока улучшают силу, по крайней мере, хотя бы в одном измеряемом показателе. Следовательно, тренировки с отягощениями при ограничении кровотока, по-видимому, эффективны в увеличении силы. Кроме того, в большинстве исследований было обнаружено сходное увеличение силы по большинстве результатов по показателям между группой с ограничением кровотока с использованием низких относительных нагрузок, и группой с типичными тренировками с отягощениями, где применялись высокие относительные нагрузки, но с двумя главными исключениями: Мартин-Эрнандес (2013) и Вечин (2014), где значительно улучшилась сила в группах с типичными тренировками с отягощениями. Кроме того, Карабалут (2010) и Карабалут (2011) сообщили, что в одном результате было показано значительное увеличение силы в обычных группах с тренировками с отягощениями. Это говорит о том, что BFR-тренировки с низкими относительными нагрузками могут приводить к аналогичным или слегка уступающим результатам, чем традиционные тренировки с отягощениями, когда группа использует традиционные высокие относительные нагрузки.
Сравнение с тренировками с отягощениями со схожими нагрузками
Критерии отбора
Популяция - любая.
Вмешательство - любая долгосрочная программа тренировок с отягощениями, использующая ограничение кровотока (либо при изоляции, либо в сочетании с традиционной тренировкой с отягощениями).
Сравнение - тренировки с отягощениями со схожими относительными нагрузками, но без ограничения кровотока.
Итог - любое измерение силы, проведённое до и после вмешательства, включая максимальное произвольное изометрическое усилие и 1ПМ.
Результаты
Были отмечены следующие исследования: Охта (2003), Мадараме (2008), Паттерсон (2010), Ясуда (2010), Мадараме (2011), Паттерсон (2011), Нильсен (2012), Годава (2012), Лорентино (2012), Яманака (2012 год), Фейхольт (2013 год), Манимманаком (2013 год), Кук (2014 год), Фахс (2014 год), Фичен (2014 год), Любберс (2014 год), Сегал (2015 год).
Выводы
Все исследования показали, что тренировки с отягощениями при ограничении кровотока улучшают силу, по крайней мере, хотя бы в одном измеряемом показателе. Следовательно, тренировки с отягощениями при ограничении кровотока, по-видимому, эффективна в увеличении силы. Кроме того, в большинстве исследований было обнаружено, что увеличение силы в группе с ограничением кровотока было выше, чем в обычной группе с тренировками с отягощениями. Это говорит о том, что тре-
нировки с отягощениями при ограничении кровотока могут приводить к превосходным результатам, чем более традиционные тренировки с отягощениями, когда группа использует обычные тренировки с отягощениями со схожими относительными нагрузками.
Тренировки с отягощениями при ограничении кровотока: эффекты на силу
Критерии отбора
Популяция – любая.
Вмешательство - любой протокол тренировок с отягощениями, совершаемый в сочетании с ограничением кровотока, который выполнялся в течение длительного времени.
Сравнение - контрольная группа без обучения или без контрольной группы.
Итог - любое измерение силы, проведённое до и после вмешательства, включая максимальное произвольное изометрическое усилие и 1ПМ.
Результаты
Выводы
В отобранных исследованиях сообщалось об улучшении силы в результате тренировок с отягощениями при ограничении кровотока. Эти исследования менее надёжны, чем те, которые сравнивают тренировки с отягощениями при ограничении кровотока с другой тренировочной группой, но они оказывают дополнительную поддержку для эффективности тренировок с отягощениями при ограничении кровотока в отношении увеличения силы.
Сравнение между собой гипоксических тренировок и тренировок в нормальной среде
Критерии отбора
Популяция – любая.
Вмешательство - любая долгосрочная программа тренировок с отягощениями, выполняемая в гипоксической среде.
Сравнение – тренировки с отягощениями схожие по объёму и относительной нагрузке, но в нормальной среде.
Итог - любое измерение силы, проведённое до и после вмешательства, включая максимальное произвольное изометрическое усилие и 1ПМ.
Результаты
Выводы
В обоих исследованиях сообщалось об улучшении силы после тренировок с отягощениями в гипоксической среде. Поэтому тренировки с отягощениями в гипоксической среде, по-видимому, эффективна в увеличении силы. Более заметные улучшения после тренировок с отягощениями при гипоксии по сравнению тренировками в нормальной среде наблюдались у Манимманакома и др. (2013). Однако, Куробе и др. (2015) не сообщали о различиях между группами. Данные противоречивые результаты показывают, что тренировки с отягощениями при гипоксии могут быть не более полезны, чем тренировки при нормальных условиях.
Тренировки без упражнений с отягощениями при ограничении кровотока: эффекты на силу
Критерии отбора
Популяция - любая
Вмешательство - любой режим тренировок без отягощения, который долго выполнялся с использованием ограничения кровотока.
Сравнение - любой режим тренировок без отягощения, который долго выполнялся с использованием ограничения кровотока.
Итог - любое измерение силы, проведённое до и после вмешательства, включая максимальное произвольное изометрическое усилие и 1ПМ.
Результаты
Выводы
Эти исследования показали противоречивые выводы. Учитывая различия в протоколах, используемых в исследованиях, видимо, что существуют различные факторы, которые приводят к разным результатам, например, порог относительной нагрузки, ниже которого могут отсутствовать улучшения в силе.
Ограничение кровотока без упражнений: эффекты на силу
Критерии отбора
Популяция – любая.
Вмешательство - любое ограничение кровотока, которое долго выполнялось без сопровождения упражнений.
Сравнение - любое, включая модальности упражнений.
Итог - любое измерение силы, проведённое до и после вмешательства, включая максимальное произвольное изометрическое усилие и 1ПМ.
Результаты
Было обнаружено одно исследование: Кабота и др. (2008).
Выводы
В данном исследовании изучалась эффективность ограничения кровотока при отсутствии упражнений на поддержание силы у лиц с иммобилизованными лодыжками. Было обнаружено, что по сравнению с выполнением изометрических сокращений само по себе ограничение кровотока без тренировок спасало от снижения силы в течение 2-недельного периода иммобилизации.
Выводы по разделу
Долгосрочные программы тренировок с отягощениями при ограничении кровотока и низкими нагрузками, по-видимому, увеличивают силу. Кроме того, такие программы, как кажется, даже лучше повышают силу, чем тренировки с отягощениями без ограничения кровотока при использовании схожих (низких) относительных нагрузок.
Долгосрочные программы тренировок с отягощениями при ограничении кровотока и низкими нагрузками оказываются либо одинаковыми по эффективности, либо немного менее эффективными чем традиционные тренировки с отягощениями со (не схожими) высокими относительными нагрузками.
Долгосрочные эффекты от тренировок с ограничением кровотока на мощь
Цель
В этом разделе приводится краткое изложение исследований долгосрочных (хронических) эффектов от тренировок при ограничении кровотока на мощь.
Сравнение с высокоинтенсивными тренировками с отягощениями
Критерии отбора
Популяция – любая.
Вмешательство - любая долгосрочные тренировки с отягощениями при ограничении кровотока с низкими относительными нагрузками (20-30% от 1ПМ).
Сравнение – тренировки с отягощениями с высокими относительными нагрузками (70 - 80% от 1ПМ) без ограничения кровотока.
Итог - любое прямое или проксимальное измерение мощи, осуществлённое до и после вмешательства, включая результаты в вертикальном прыжке и 1ПМ во взятии на грудь в стойку.
Результаты
Не было выявлено никаких исследований, которые соответствовали бы этим критериям.
Выводы
Поэтому остаётся неясным, также ли эффективны ли долгосрочные программы тренировок с отягощениями при низких нагрузках и ограничением кровотока, как долгосрочные программы тренировок с отягощениями при высоких нагрузках для улучшения мышечной мощи.
Сравнение с тренировками с отягощениями при схожих нагрузках
Критерии отбора
Популяция – любая.
Вмешательство - любая долгосрочная программа тренировок с отягощениями при ограничении кровотока.
Сравнение - любая долгосрочная программа обучения сопротивлению без ограничения кровотока, используя согласованные относительные нагрузки
Итог - любое прямое или прокси-измерение мощности, принятой до и после вмешательства, включая производительность вертикального прыжка и мощность 1RM
Результаты
Выводы
Из этих исследований 3 из 4-х сообщили об улучшении мощи после тренировок с отягощениями при ограничении кровотока. Однако, только Кук и др. (2014) обнаружили, что тренировки с отягощениями при ограничении кровотока привела к большему улучшению мощи по сравнению с тренировками с отягощениями без ограничения кровотока.
Таким образом, добавление ограничения кровотока к тренировкам с отягощениями при использовании схожих относительных нагрузок не может принести дополнительного эффекта при попытке улучшить мышечную мощь.
Тренировки с отягощениями при ограничении кровотока: эффекты на мощь
Критерии отбора
Популяция – любая.
Вмешательство - любой протокол тренировок с отягощениями, совершаемый в сочетании с ограничением кровотока, выполняемый в течение длительного времени.
Сравнение - контрольная группа без тренировок или без контрольной группы.
Итог - любое прямое или проксимальное измерение мощи, осуществляемое до и после вмешательства, включая результаты в вертикальном прыжке и 1ПМ во взятии на грудь в стойку.
Результаты
Было идентифицировано одно исследование в дополнение к данным, указанным в приведенных выше анализах: Хидлен и др. (2015).
Выводы
Только в одном исследовании оценивали влияние двухнедельных тренировок с собственным весом тела при ограничении кровотока на изокинетическую мощь ног. Наблюдались улучшения в мощи от 42% до 81% в зависимости от направления и скорости сокращения. Однако, данное исследование проводилось на субъектах с хронической слабостью в квадрицепсах и задней поверхностью бедра, а контрольной группы не было.
Выводы по разделу
Долгосрочные тренировки с отягощениями с низкими нагрузками при ограничении кровотока могут увеличить мышечную мощь. Тем менее, в настоящее время существует очень мало доказательств такого исхода.
Долгосрочные эффекты от тренировок с отягощениями при ограничении кровотока на скорость спринтерского бега
Цель
В этом разделе приводится краткое изложение исследований долгосрочных (хронических) эффектов от тренировок с отягощениями при ограничении кровотока на скорость спринтерского бега.
Тренировки с отягощениями при ограничении кровотока: эффекты на скорость спринтерского бега
Критерии отбора
Популяция – любая.
Вмешательство - любой протокол тренировок с отягощениями, совершаемый в сочетании с ограничением кровотока, выполняемый в течение длительного времени.
Сравнение - любая контрольная группа или контрольная группа.
Итог - любое измерение скорости спринтерского бега на расстояниях <100 м.
Результаты
Было идентифицировано только одно исследование: Кук (2014).
Выводы
В данном исследовании изучались эффекты от тренировок с отягощениями при ограничении кровотока на скорость спринтерского бега у 20 мужчин полупрофессиональных игроков в регби, которые выполняли 5 подходов по 5 повторений в жиме ногами три раза в неделю в течение 3-х недель. Одна группа использовала данный протокол с ограничением кровотока, а другая группа выполняла его без ограничения кровотока. Наибольшие улучшения в максимальном времени спринтерского бега наблюдались у группы с ограничением кровотока, чем у обычной группы.
Выводы по разделу
Длительное ограничение кровотока во время тренировок с отягощениями может улучшить рост скорости спринтерского бега. Однако в настоящее время очень мало доказательств этому исходу.
Долгосрочные эффекты от тренировок с отягощениями при ограничении кровотока на выносливость
Цель
В этом разделе приводится краткое изложение исследований долгосрочных (хронических) эффектов от тренировок при ограничении кровотока на выносливость.
Истоки
Введение
Существуют различные причины, по которым можно ожидать, что тренировки с отягощениями или тренировочные методы без отягощений, выполняемые при ограничении кровотока, будут более полезными для повышения выносливости, чем эквивалентные условия без ограничения кровотока. Они могут быть рассмотрены путём ссылки на острые исследования, в которых изучаются различные эффекты от тренировок с отягощениями при ограничении кровотока и без него, и с учётом долгосрочных исследований, изучающих эффекты от тренировок с отягощениями при ограничении кровотока и без него при различных физиологических изменениях, включая изменения в сосудистой функции.
Острые эффекты от ограничения кровотока
Например, в острых исследованиях было показано, что ограничение кровотока во время тренировок с отягощениями приводило к 30% -ному сокращению числа повторений, выполняемых до отказа, по сравнению с тренировками с отягощениями без ограничения кровотока (Лабарбера и др., 2013).Предполагается, что такой лучший стимул к усталости даёт более лучший отклик в выносливости.
Длительные эффекты от ограничения кровотока
Несколько длительных исследований выявили несколько полезных физиологических адаптаций, которые бывают после тренировок при ограничении кровотока, что может принести пользу выносливости. (Лида и др., 2011), а также тренировки с отягощениями при ограничении кровотока, по-видимому, в большей степени улучшает способность в микрососудистой фильтрации, чем тренировки с отягощениями без ограничения кровотока (Эванс и др., 2010). Это может быть связано с увеличением капилляризации после тренировки с ограничением кровотока. Более того, Фохс и др. (2014b) обнаружили, что после 6-и недель унилатеральных тренировок на разгибатели колена при ограничении кровотока привели к увеличению жёсткости артерий, в то время как такие изменения не наблюдались в аналогичном состоянии без ограничения кровотока. И Хант и др. (2013) обнаружили, что после 6-и недель унилатеральных тренировок на сгибание стопы при 30% от 1ПМ привело к ряду сосудистых адаптаций. Наконец, Хант и др. (2012) доложили о лучшем увеличении диаметра плечевой артерии в ответ на программу тренировок с отягощениями при ограничении кровотока, чем те, которые наблюдались в аналогичном протоколе без ограничения кровотока.
Сравнение с тренировками с отягощениями при схожей нагрузке
Критерии отбора
Популяция – любая.
Вмешательство - любая долгосрочная программа тренировок с отягощениями, использующая ограничение кровотока.
Сравнение - любая долгосрочная программа тренировок с отягощениями без ограничения кровотока.
Итог – любое измерение выносливости или аэробной подготовки, осуществляемой до и после вмешательства, включая время до истощения, повторения до отказа и МПК.
Результаты
Выводы
Все 3 исследования доложили об улучшениях в показателях выносливости. Поэтому тренировки с отягощениями при ограничении кровотока, по-видимому, эффективна для повышения выносливости. Однако 2 из 3-х исследований (Фахс и др., 2014; Либарди и др., 2015) наблюдали аналогичные результаты в группах с ограничением кровотока и группах без ограничения кровотока. Поэтому для результатов в выносливости тренировки с отягощениями при ограничении кровотока могут быть не более эффективны, чем традиционные тренировки с отягощениями.
Тренировки с отягощениями при ограничении кровотока: эффекты на выносливость
Критерии отбора
Популяция – любая.
Вмешательство - любая долгосрочная программа тренировок с отягощениями при ограничении кровотока.
Сравнение - нет или контрольная группа без тренировок.
Итог – любое измерение выносливости или аэробной подготовки, осуществляемое до и после вмешательства, включая время до истощения, повторения до отказа и МПК.
Результаты
Было обнаружено только одно исследование в котором оценивалась эффективность тренировок с отягощениями при ограничении кровотока на показатели выносливости: Кук (2010).
Выводы
В данном исследовании изучалось влияние 3-х дней тренировок с отягощениями при ограничении кровотока в неделю и установлено, что они улучшили выносливость разгибателей колена на 30% в группе субъектов, занимающихся 30-дневным периодом мышечной разгрузки.
Сравнение с тренировками с отягощениями при схожих нагрузках
Критерии отбора
Популяция – любая.
Вмешательство - любая долгосрочная программа тренировок без отягощений с использованием ограничения кровотока.
Сравнение - любая долгосрочная программа тренировок без отягощений и без ограничения кровотока.
Итог – любое измерение выносливости или аэробной подготовки, осуществляемое до и после вмешательства, включая время до истощения, повторения до отказа и МПК.
Результаты
Выводы
Во всех 3-х исследованиях было улучшение маркеров выносливости. Таким образом, тренировочные методы без использования отягощений при ограничении кровотока, по-видимому, эффективны для увеличения выносливости. Кроме того, во всех трёх исследованиях было продемонстрировано большее улучшение в группах с тренировками без отягощений при ограничении кровотока по сравнению с группами с тренировками без отягощений и без ограничения кровотока. Таким образом, тренировочные методы без отягощений при ограничении кровотока, по-видимому, более эффективны в повышении выносливости, чем тренировочные методы без отягощений и без ограничения кровотока. Однако, литература является очень ограниченной, поэтому данный вывод слишком неопределённый.
Выводы по разделу
Долгосрочные тренировки с отягощениями при ограничении кровотока, по-видимому, по крайней мере улучшают показатели в выносливости, а также аналогичные программы без ограничения кровотока.
Долгосрочные тренировочные программы без отягощений при ограничении кровотока, по-видимому, в большей степени улучшают результаты в показателях выносливости по сравнению с аналогичными программами без ограничения кровотока. Однако, литература является очень ограниченной, поэтому данный вывод слишком неопределённый.
Долгосрочные эффекты от тренировок с отягощениями при ограничении кровотока на гипертрофию
Цель
В этом разделе приводится краткое изложение исследований долгосрочных (хронических) эффектов от тренировок с отягощениями при ограничении кровотока на гипертрофию.
Сравнение с высокоинтенсивными тренировками с отягощениями
Критерии отбора
Популяция – любая.
Вмешательство - любая долгосрочная программа тренировок с низкими относительными нагрузками (10-30% от 1ПМ) при ограничении кровотока.
Сравнение - любая тренировочная программа с высокой относительной нагрузкой (60 - 90% от 1ПМ) без ограничения кровотока.
Итог - любое измерение мышечных размеров, сделанное до и после вмешательства.
Результаты
Были отобраны следующие исследования: Лоурентино (2012), Лоуэри (2013), Тибо (2013), Мартин-Эрнандес (2013), Вечин (2014), Либарди (2015).
Выводы
Все эти исследования показали, что тренировки с отягощениями при ограничении кровотока приводят к улучшению мышечных размеров, по крайней мере, в одном измерении. Поэтому тренировки с отягощениями при ограничении кровотока, по-видимому, эффективна для гипертрофии. Тем не менее, все исследования показали сходный прирост в размере мышц при тренировках с низкими нагрузками и ограничением кровотока, и группами с традиционными тренировками с высокой нагрузкой без ограничения кровотока. Таким образом, тренировки с отягощениями с низкими нагрузками при ограничении кровотока и традиционные тренировки с отягощениями с высокими нагрузками без ограничения кровотока кажутся одинаково эффективными для увеличения мышечных размеров.
Сравнение с тренировками с отягощениями со схожими нагрузками
Критерии отбора
Популяция – любая.
Вмешательство - любая долгосрочная программа тренировок с отягощениями при ограничении кровотока.
Сравнение - программа тренировок с отягощениями без ограничения кровотока, где используются те же самые относительные нагрузки.
Итог - любое измерение мышечных размеров, сделанное до и после вмешательства.
Результаты
Были отобраны следующие исследования: Охта (2003), Мадараме (2008), Ясуда (2010), Мадараме (2011), Лорентино (2012), Нильсон (2012), Яманака (2012), Манимманаком (2013), Визерхольт (2013), Фахс (2014), Фитшен (2014), Любберс (2014), Сегал (2015).
Выводы
Все эти исследования показали, что тренировки с отягощениями при ограничении кровотока приводят к улучшению мышечных размеров, по крайней мере, в одном измерении. Поэтому тренировки с отягощениями при ограничении кровотока, по-видимому, эффективны для гипертрофии. Кроме того, в большинстве исследований было обнаружено, что увеличение размеров в группах после тренировок с отягощениями при ограничении кровотока было выше, чем в обычных группах с тренировками с отягощениями. Это говорит о том, что тренировки с отягощениями при ограничении кровотока могут приводить к превосходным результатам, чем традиционные тренировки с отягощениями при использовании одинаковых относительных нагрузок.
Тренировки с отягощениями при ограничении кровотока: эффект на размеры
Критерии отбора
Популяция – любая.
Вмешательство - любой протокол тренировок с отягощениями, совершаемый в сочетании с ограничением кровотока, выполняемый в течение длительного времени.
Сравнение - контрольная группа без тренировок или без контрольной группы.
Итог - любое измерение мышечных размеров, сделанное до и после вмешательства.
Результаты
Выводы
В данных исследованиях также сообщалось об увеличении мышечных размеров после длительного протокола тренировок с отягощениями при ограничении кровотока. Хотя эти исследования менее надёжны, они оказывают дальнейшую поддержку эффективности тренировок с отягощениями при ограничении кровотока для гипертрофии.
Сравнение между собой гипоксических тренировок и тренировок в нормальной среде
Критерии отбора
Популяция – любая.
Вмешательство - любая долгосрочная программа тренировок с отягощениями, выполняемая в гипоксической среде
Сравнение – схожие тренировки с отягощениями по объёму и относительной нагрузке, но в нормальной среде.
Итог - любое измерение мышечных размеров, сделанное до и после вмешательства.
Результаты
Выводы
Оба исследования сообщили, что мышечные размеры увеличились после тренировок с отягощениями в гипоксической среде. Поэтому тренировки с отягощениями в гипоксической среде, по-видимому, эффективны для гипертрофии. Кроме того, оба исследования доложили об наиболее лучшей гипертрофии после тренировок с отягощениями при гипоксии по сравнению со схожими тренировками при нормальных условиях. Таким образом, тренировки с отягощениями со схожими нагрузками в гипоксической среде, по-видимому, более эффективны для гипертрофии, чем в нормальной среде.
Тренировки с модальностями упражнений без отягощений при ограничении кровотока: эффекты на размеры
Критерии выбора
Популяция – любая.
Вмешательство - любой режим тренировок без отягощений, длительно выполняемый с использованием ограничения кровотока.
Сравнение - любой способ тренировки без сопротивления выполнялся долговременно без использования ограничения кровотока
Итог - любое измерение мышечных размеров, сделанное до и после вмешательства.
Результаты
Выводы
Во всех исследованиях было обнаружено, что по крайней мере в одном измерении модальности тренировок без отягощений при ограничении кровотока приводит к гипертрофии (или предотвращает атрофию в случае Кабота и др., 2008). Таким образом, тренировочные методы без отягощений при ограничении кровотока оказываются эффективными при гипертрофии. Кроме того, во всех исследованиях была обнаружена более высокая гипертрофия после тренировочных методов с ограничением кровотока по сравнению с аналогичными видами упражнений без ограничения кровотока.
Таким образом, модальности тренировок с ограничением кровотока, по-видимому, более эффективны для увеличения мышечных размеров по сравнению с теми же упражнениями без ограничения кровотока.
Выводы по разделу
Долгосрочные программы тренировок с отягощениями при ограничении кровотока с низкими нагрузками, по-видимому, увеличивают мышечные размеры. Кроме того, такие программы, по-видимому, лучше увеличивают мышечные размеры, чем тренировки с отягощений без ограничения кровотока при использовании схожих (низких) относительных нагрузок.
Долгосрочные программы тренировок с отягощениями при ограничении кровотока и низкими нагрузками, по-видимому, схожи по эффективности с традиционными тренировками со (не схожими) высокими относительными нагрузками.
Долгосрочные программы тренировок без отягощений (такие как ходьба) с ограничением кровотока, по-видимому, способны приносить определённые результаты касательно размера мыщц. Это может быть полезно для реабилитации или для пожилых людей.
Комментариев нет:
Отправить комментарий