Как долго мы набираем и теряем спортивную форму

 

• 2

Для бегунов на выносливость результат определяют три основных физиологических параметра: максимальное потребление кислорода (VO2max), лактатный или анаэробный порог (LT) и экономичность бега (RE). На рисунках, представленных ниже, показано, как тренировка и прекращение тренировок влияют на эти параметры по времени.

Временная адаптация МПК (VO2max).

Тренировка способствует выходу МПК на максимальные показатели уже через 2-3 месяца регулярных тренировок. Двумя основными факторами, которые вносят вклад в эту адаптацию, являются ударный объем сердца (Stroke Volume, SV) и утилизация-потребление кислорода работающими мышцами (Oxygen Extraction, a-vO2). В первый месяц тренировок МПК растет в основном за счет увеличения потребления кислорода мышцами. Но через 1-2 месяца рост ударного объема станет главным фактором, определяющим рост МПК, именно рост ударного объема вносит около 75% в общий прирост МПК.

К сожалению, если мы прекращаем тренировки, МПК начинает быстро снижаться, показывая минимальные значения уже через 2-3 недели. Но уровень МПК все равно будет выше, чем до того, когда мы только планировали приступить к тренировкам. Это обусловлено тем, что в результате тренировки в мышцах происходят долгосрочные положительные сдвиги в плане утилизации кислорода работющимии мышцами, а именно: растет плотность капилляров и повышается концентрация миоглобина.

Временная адаптация лактатного порога (LT).

Тренировка влияет на ПАНО (лактатный порог LT) так же, как и на МПК – его максимальные показатели достигаются через 2-3 месяца регулярных тренировок. ПАНО растет за счет трех основных факторов: концентрации митохондриальных ферментов (Mitochondrial Enzymes, ME) и концентрации ферментов, способствующих окислению жирных кислот (Fatty Acid Oxidation, FAO) и концентрации ферментов, способствующих оксидации глюкозы (Glucose Oxidation, GO).

Как видно на рисунке, тренировка на выносливость приводит к увеличению митохондриальных ферментов (ME) и ферментов, окисляющих жиры (FAO) и снижает концентрацию ферментов, окисляющих гликоген (GO).

Сдвиг от расщепления глюкозы в сторону окисления жирных кислот происходит из-за того, что мы образуем меньшее количество лактата при той же скорости бега, то есть мы за счет тренировки сдвигаем процессы энергообеспечения от анаэробного расщепления глюкозы в сторону аэробного расщепления жиров.

По аналогии с МПК, ПАНО падает до минимальных величин уже через 2-3 недели, если тренировки прекращаются. Опять же, падение ПАНО никогда не достигает 100%, так как концентрация некоторых митохондриальных ферментов остается повышенной.

Временная адаптация экономичности бега (RE).

И наконец, такая важная в беге на выносливость величина, как экономичность бега (RE), также выходит на плато через 2-3 месяца тренировок на выносливость. Экономичность бега зависит от двух факторов: скорости активирования мышечных волокон и количества задействованных волокон (Neurological Recruitment, NR), а также силы мышц (Muscle Strength, MS).

Улучшение активирования мышечных волокон можно рассматривать как рост «мышечной памяти», так как именно она оптимизирует работу между нервной системой и мышечными волокнами. Адаптация в мышечных волокнах происходит достаточно быстро со значительным улучшением «мышечной памяти» и занимает около недели.

Рост мышечной силы происходит медленнее, поскольку зависит от синтеза внутриклеточного белка. Синтез новых белков запускается через пару часов после окончания тренировки, а «строительство» новых мышечных волокон занимает более месяца.

Но и эти показатели уже через несколько недель без тренировки падают практически до начальных значений, впрочем, оставаясь несколько выше исходных значений. Это связано с ростом ядер в мышечных клетках и улучшенной биомеханике, качество которой снижается не так быстро.

Источник информации: Runners’ club (2016), E.Douglass, C.Miller (2015).

Порошок, уходи! Почему наркотики запретили после Первой мировой

 

 Сами наркотики в мировом масштабе были окончательно запрещены примерно за семь десятилетий до этого, по итогам вольной или невольной, но вакханалии их употребления в ходе Первой мировой войны.

  Разгадка тевтонского бесстрашия

О том, что наркотики — зло люди знали давно, но глобальных мер борьбы с их широким оборотом не было: вспомним, как в XIX веке те же англичане «подсадили» на потребление опиума огромный Китай и наживали на этом многомиллионные барыши. Но и в самой Англии почтенным джентльменам никто не запрещал травиться, если они того пожелают. Из рассказов Конан Дойля известно, что любимец российской публики Шерлок Холмс коло себе то морфий, то кокаин и даже доводы доктора Ватсона, как он этим разрушает себя, долго время не действовали на умнейшего сыщика. Лишь в начале ХХ века представители ведущих стран мира начали собираться на международные конференции, чтобы решить как вместе бороться с наркотической напастью. Но в 1914 году началась Первая мировая война и всё пошло прахом.

Британские солдаты Первой мировой войны

Среди прочих тридцати трех несчастий, свалившихся тогда на Европу, была и первая глобальная вспышка потребления наркотиков уже не отдельными декадентами, а миллионами людей. Возбуждающие вещества широко применялись в армиях западных стран для «поддержания тонуса» и просто «для храбрости», а впоследствии... Широко известно, например, что будущий рейхсмаршал гитлеровской Германии Герман Геринг, служивший на фронтах Первой мировой лётчиком, перед боевым заданием с охотой вдыхал раздававшийся лётчикам «белый порошок». К концу войны Геринг превратился в конченого наркомана, не излечившегося и через 30 лет. Во время ареста в 1945 году в его багаже нашли 20 тысяч ампул наркотиков — как говорится, убегая бросил золото и картины, но «прихватил самое важное». Наркотики раздавали и немецким пехотинцам: вот он, оказывается, какой был — секрет тевтонского бесстрашия.

Голландская писательница Конни Браам провела своё историческое расследование и обнародовала шокирующую историю: на самых опасных участках фронта и в британских частях через медчасти пехотинцам тоже выдавали кокаин. Для удобства приёма в условиях окопной антисанитарии наркотик изготавливали в форме таблеток под названием «Ускоренный марш» с краткой аннотацией: «Ослабляет чувство голода и усиливает выносливость». Казалось бы, причём здесь нейтральная в годы Первой мировой войны Голландия? А при том... Именно в нейтральных Нидерландах работала огромная фабрика по переработке «дурман-травы», сырье для которой поставлялось из Голландской Ост-Индии (нынешняя Индонезия). Как беспристрастные нейтралы, голландцы продавали наркотики и немцам и англичанам до 13 тонн в год. Лишь в мае 1916 года в Англии был запрещён целый ряд наркотических препаратов, но в других странах «либерализм» в этой сфере продолжался. Как итог — после войны наркоманами стали сотни тысяч демобилизованных солдат (многих даже приравняли к инвалидам войны), а в психушках США и Западной Европы наркоманов лежало больше, чем алкоголиков.

Крики из операционных пугали новобранцев

В русской армии наркоту для храбрости, к счастью, не раздавали — царь-батюшка, как известно, запретил даже пить водку. Но русскими врачами при подготовке раненых к операциям широко использовался опиум, получивший именно в годы Первой мировой прозвище «солдатского лекарствоа». Качественный наркоз в начале ХХ века ещё был редкостью, тем более в России с её вечно отстающей фармакологической промышленностью. А вот разведение опиумного мака до Первой мировой войны в Российской империи не воспрещалось, самые «тяжёлые» наркотики можно было свободно купить в аптеке как лекарство.

Русский госпиталь в Зимнем дворце в Петрограде

Готовясь к большим сражениям, полководцы в числе прочего заказывали завезти в полевые лазареты килограммы опия и морфия, с чем поначалу безуспешно боролся лишь знаменитый хирург Николай Бурденко. Но без опиума хирургам было ещё хуже — стоны и крики из операционных пугали новобранцев за десятки метров. Зарплата военного хирурга, работающего на фронте, к слову, в те времена достигала сумасшедших цифр — 600-700 рублей в месяц, почти в 10 раз больше, чем получали младшие офицеры. Да ещё выплачивались и «подъёмные», и прочие бонусы. И всё равно хорошие оперирующие врачи были в дефиците.

Это не с морковкой мучиться

«Сырьё» для русского «солдатского лекарства» выращивали в Средней Азии, Приморье и Приамурье. Занимались этим в основном переселенцы из соседнего Китая — сами китайцы, дунгане и уйгуры, арендовавшие земли у русских казаков и крестьян. Аренда была легальной, хозяева угодий получали за неё куда большие деньги, чем от мучений с обычной «картошкой-морковкой». В результате в некоторых приграничных с Китаем районах под посевы мака и конопли уходило до половины пахотных земель, а сами казаки и крестьяне предались откровенному безделью, пропивали деньги и не занимались хозяйством. По деревням резко вырос уровень преступности, чиновники погрязли в коррупции, всё чаще начали возникать массовые беспорядки и, что особенно тревожило официальный Петроград — практически прекратилось освоение новых земель.

Китайцы, арестованные русскими властями

Но это было ещё полбеды — постепенно выходцы из Китая вовлекли среднеазиатских казахов и киргизов, а также русских поселенцев не только в «арендные отношения», но и в наркоторговлю. Ведь основным потребителем их «продукции» был сам Китай, где количество наркоманов достигало 10 миллионов, а выращивать опиум было как раз нельзя: местные власти знали слабость своего народа на «белый порошок» и давно вели борьбу с дурманом. Китайское правительство слало в Петроград ноту протеста за нотой протеста — «с вашей территории поступает смертоносное зелье». Наркотики начали изымать на границе десятками тонн, но большая часть всё равно «просачивалась». Доходило даже до того, что опиум, выращенный в глухих районах Синьцзяна на западе Китая, везли через территорию России на густонаселенный восток Китая — это было безопаснее, чем по китайской территории. Для большей конспирации везли, естественно, не китайцы, а «лица славянской национальности», не вызывавшие никаких подозрений — обыкновенные деревенские бабы в платках и лапотные мужики.

«Оставшись одна, принуждена была сдать землю в аренду китайцам»

Летом июня 1915 года Николай II боролся с противоречивостью обуявших его чувств: с одной стороны, было жалко раненых солдат, которым пилой, на живую, отрезали руки-ноги. С другой — окраины империи превращались в чёрт знает что: слов «Золотой треугольник» тогда ещё не знали. Решив вопрос в пользу борьбы с дурман-травой, царь-батюшка утвердил закон «О мерах борьбы с опиумокурением». В Сибири вводился запрет на посевы, сбор, хранение, продажу и ввоз в страну опиума и вскоре Петроград завалили слезливые телеграммы от местных крестьян: «Муж ранен в японскую кампанию, теперь находится в действующих войсках. Сын тоже ранен и теперь лежит в петроградском лазарете. Оставшись одна, принуждена была сдать землю в аренду китайцам, которые за неимением хлебных семян ввиду бывшего наводнения засеяли землю маком... С уничтожением посеянного мака как меня, так равно все население Полавского округа, где из 17000 десятин засеяно маком более 8000, ждет полное разорение. Прошу защиты и распоряжения произвести сбор мака в настоящем году». C другой стороны — фронтовые хирурги требовали опиум, опиум, опиум...

В результате власти пошли на компромисс: на Дальнем Востоке «жену есаула» послали в известное место и казачьими шашками повырубали все плантации, но среднеазиатам выращивать опиум разрешили. Правда — с условием, что продукцию они будут продавать властям. Хитрые азиаты кивнули, но большую часть «продукции» всё равно продолжили сбывать в Китай. На это закрыли глаза: дефицит обезболивающих средств в госпиталях был ликвидирован и ладно. А там уже и революция грянула с её бардаком, Гражданская война. И проблему полного запрещения наркотиков пришлось решать уже советской власти.

Кокаиновый дневник Александра Вертинского

 

Александр Николаевич Вертинский остался в истории российской культуры как выдающийся русский эстрадный артист, киноактёр, композитор, поэт и певец. Его популярность как и до революции 1917 года, так и после позволяет его заслуженно назвать кумиром эстрады первой половины XX века.



Мемуары Вертинского "Я артист - воспоминания" представляют интерес не только для исследователей его жизни и творчества, но и являются замечательным описанием эпохи, которая для нас сегодня так далека, несмотря на кажущуюся близость. Впрочем, внимание я хочу обратить всего лишь на один небольшой отрывок, в котором Александр Николаевич подробно и четко описывает свое знакомство...с кокаином. Данный отрывок, как мне кажется, представляет особый интерес, а также является убедительным предостережением от употребления наркотиков. С текстом можно ознакомиться под катом, а свое мнение оставить в комментариях.

...Вот тут и появился кокаин.
Кто первый начал его употреблять? Откуда занесли его в нашу среду? Не знаю. Но зла он наделал много.
Продавался он сперва открыто в аптеках, в запечатанных коричневых баночках, по одному грамму. Самый лучший, немецкой фирмы "Марк" стоил полтинник грамм. Потом его запретили продавать без рецепта, и доставать его становилось все труднее и труднее. Его уже продавали "с рук" -- нечистый, пополам с зубным порошком, и стоил он в десять раз дороже. После первой понюшки на короткое время ваши мозги как бы прояснялись , вы чувствовали необычайный подъем, ясность, бодрость, смелость, дерзание. Вы говорили остроумно и ярко, тысячи оригинальных мыслей роились у вас в голове. Жизнь со своей прозой, мелочами, неудачами как бы отодвигалась куда-то, исчезала и уже больше не интересовала. Вы улыбались самому себе, своим мыслям, новым и неожиданным, глубочайшим по содержанию.
Продолжалось это десять минут. Через четверть часа кокаин ослабевал, переставал действовать. Вы бросались к бумаге , пробовали записать эти мысли...
Утром, прочитав написанное, вы убеждались, что все это бред! Передать свои ощущения вам не удалось! Вы брали вторую понюшку. Она опять подбадривала вас на несколько минут, но уже меньше. Дальше, все учащающая понюшки, вы доходили до степени полного отупения. Тогда вы умолкали. И так и сидели, белый как смерть, с кроваво красными губами, кусая их до боли. Острое желание причинить себе самому физическую боль едва не доводило сумасшествия. Но зато вы чувствовали себя гением. Все это был, конечно, жестокий обман наркоза! Говорили вы чепуху, и нормальные люди буквально шарахались от вас. <...>
..Вы ничего не могли есть, и организм истощался до предела. Пить кое-что вы могли: коньяк, водку. Только очень крепкие напитки. Они как бы отрезвляли вас, останавливали действие кокаина на некоторое время, то есть действовали как противоядие. Тут нужно было ловить момент, чтобы бросить нюхать и лечь спать. Не всегда это удавалось. Потом, приблизительно через год, появлялись тяжелые последствия в виде мании преследования, боязни пространства и прочее.
Короче говоря, кокаин был проклятием нашей молодости. Им увлекались многие. Актеры носили в жилетном кармане пузырьки и "заряжались" перед каждым выходом на сцену. Актрисы носили кокаин в пудреницах. Поэты, художники перебивались случайными понюшками, одолженными у других, ибо на свой кокаин чаще всего не было денег.
Не помню уже, кто дал мне первый раз понюхать кокаин, но пристрастился я к нему довольно быстро. Сперва нюхал понемножку, потом все больше и чаще.
-- Одолжайтесь! -- по-старинному говорили обычно угощавшие. И я угощался. Сперва чужим, а потом своим. Надо было где-то добывать....
...Однажды в театр пришел журналист, кажется, Сергей Яблоновский из "Русского слова" -- самой большой газеты того времени -- и написал о нашем театре. Нельзя сказать, чтобы она была хвалебной -- критик всех поругивал, только обо мне выразился так "остроумный и жеманный Александр Вертинский". Этого было достаточно, чтобы я "задрал нос" и чтоб все наши актеры возненавидели меня моментально. Но уже было поздно. Успех мой шагал сам по себе, меня приглашали на вечера. А иногда даже писали обо мне. Марье Алексеевне пришлось дать мне наконец "жалование" двадцать пять рублей в месяц, что при "борще и котлетах" уже являлось базисом на котором можно было разворачиваться. Но увы... деньги эти главным образом шли на покупку кокаина.
Вернулась из поездки моя сестра. Мы поселились вместе, сняв большую комнату где-то на Кисловке. К моему великому огорчению, она тоже не избежала ужасного поветрия и тоже "кокаинилась".
Куда только мы не попадали. В три-четыре часа ночи, когда кабаки закрывались, мы шли в "Комаровку" -- извозчичью чайную у Петровских ворот, где в сыром подвале пили водку с проститутками , извозчиками и всякими подозрительными личностями и нюхали, нюхали это дьявольское зелье.
Конечно, ни к чему хорошему это привести не могло. Во-первых кокаин разъедал слизистую оболочку носа, и у многих из нас носы уже обмякли, и выглядели ужасно, а во-вторых наркоз почти не действовал и не давал ничего, кроме удручающего, безнадежного отчаяния.
Я где-то таскался по целым дням и ночам и даже сестру Надю стал видеть редко. А ведь мы очень любили друг друга... Надя была единственным близким мне человеком в этом огромном шумном городе... И я не сберег ее! Что это, кокаин, анестезия? Полное омертвления всех чувств. Равнодушие ко всему окружающему. Психическое заболевание...
Помню, однажды я выглянул из окна мансарды, где мы жили (окно выходило на крышу), и увидел, что весь скат крыши под моим окном усеян коричневыми пустыми баночками из-под марковского кокаина. Сколько их было? Я начал в ужасе считать. Сколько же я вынюхал за этот год!
И первый раз в жизни я испугался. Мне стало страшно! Что же будет дальше? Сумасшедший дом? Смерть? Паралич сердца? А тут еще галлюцинации... Я жил в мире призраков!
Я встал. Я вспомнил, что среди моих знакомых есть знаменитый психиатр -- профессор Баженов. Я вышел на Тверскую и решил ехать к нему. Баженов жил на Арбате. Подходя к остановке, я увидел совершенно ясно, как Пушкин сошел с своего пьедестала и, тяжело шагая "по потрясенной мостовой" (крутилось у меня в голове), тоже направился к остановке трамвая. А на пьедестале остался след его ног, как в грязи оставшийся след от калош человека.
-- Опять галлюцинация! -- спокойно подумал я, -- Ведь этого же быть не может?
Тем не менее Пушкин стал на заднюю площадку трамвая и воздух вокруг него наполнился запахом резины исходившим от плаща.
Я ждал, улыбаясь, зная, что этого быть не может. А между тем это было!
Пушкин вынул большой медный старинный пятак, которых уже не было в обращении.
-- Александр Сергеевич! -- тихо сказал я -- Кондуктор не возьмет у вас этих денег! Они старинные!
Пушкин улыбнулся:
-- Ничего. У меня возьмет!
Тогда я понял, что просто сошел с ума.
Я сошел с трамвая на Арбате. Пушкин поехал дальше.
Профессор Баженов тотчас принял меня.
-- Ну? В чем дело юноша?-- спросил он.
-- Я сошел с ума, профессор,-- твердо выговорил я.
-- Вы думаете? -- как-то равнодушно и спокойно спросил он.
-- Да. Я уверен в этом.
-- Ну тогда посидите пока. Я занят, и мне сейчас некогда.
И он начал, что-то писать. Через пол-часа так же спокойно вернулся к разговору.
-- Из чего же вы, собственно, заключаете это?-- спросил он просто, как будто даже не интересуясь моим ответом.
Я объяснил ему все, рассказав также и о том, как ехал с Пушкиным в трамвае.
-- Обычные зрительные галлюцинации!-- устало заметил он. Минутку он помолчал, потом взглянул на меня и строго сказал:
-- Вот что, молодой человек, или я вас сейчас же посажу в психиатрическую больницу, где через год-два вас вылечат, или вы немедленно бросите кокаин! Сейчас же!
Он засунул руку в карман моего пиджака и, найдя баночку, швырнул ее в окно.
-- До свидания!-- сказал он, протягивая мне руку -- Больше ко мне не приходите!
Я вышел. Все было ясно.

Про вред алкоголя

Пьяный, в гавно, бухой — как это ни назови, а все пьющие люди проходят через один и тот же биологический процесс, приводящий к интоксикации.

Resistance Training’s Effect on Endurance Performance

•  

  by NSCA Kinetic Select 

  Research shows that the appropriate integration of resistance training into the endurance athlete’s training can result in significantly better performance when compared to classic endurance training plans that focus only on aerobic endurance.  

  
  

  
  

  
  
  

  The following is an exclusive excerpt from the book Developing Speed, part of the NSCA’s Science of Strength and Conditioning Series with Human Kinetics. All text and images provided by Human Kinetics.Endurance athletes who are stronger can generally perform at a much higher level.

• This suggests that training modalities that stimulate increases in muscular strength without compromising endurance capacity may be beneficial for the endurance athlete. Support for this contention can be found in the scientific literature; research shows that the appropriate integration of resistance training into the endurance athlete’s training plan can result in significantly better performance when compared to classic endurance training plans that focus only on aerobic endurance training.

  When looking closely at endurance performance, several key factors—including the athlete’s maximal aerobic power (V˙ O2max), lactate threshold, and movement efficiency—contribute to performance (see figure 7.1). The training modality selected influences these factors by inducing changes to the athlete’s aerobic power and capacity, anaerobic capabilities, and neuromuscular function.

  

  Aerobic training exerts a strong influence on both aerobic power and capacity, but it does not exert a great impact on the athlete’s anaerobic or neuromuscular abilities. 

  Conversely, resistance training exerts a strong influence on the athlete’s neuromuscular function and a moderate influence on anaerobic power and capacity, while offering only a minimal influence on aerobic power and capacity. By influencing the athlete’s anaerobic abilities as well as neuromuscular function, resistance training can elevate the athlete’s lactate threshold, movement efficiency, and ability to engage in high-intensity activities.

  The ability of resistance training to improve endurance performance is likely related to several key factors, including the specific physiological and mechanical adaptations that are stimulated by the resistance training regimen. The integration of resistance training into the overall training plan appears to be central to creating these specific performance-enhancing adaptations.

  Traditionally, endurance athletes and coaches have believed that resistance training either does not affect or negatively affects endurance performance. However, this view may be partially explained by a design flaw in many of the training programs that include both resistance and endurance training. The flaw is that resistance training is simply added to the endurance training plan. Athletes who undertake this approach often experience excessively high levels of fatigue that can negatively affect overall performance.

  If athletes reduce their endurance training load to account for the addition of resistance training, then resistance training has a positive effect on the athletes’ endurance performance. The athlete who performs both resistance and endurance training in an integrated and appropriately planned fashion will perform at a higher level than the athlete who performs only classic endurance training.

Выход на пик формы или «подводка» к соревнованиям

  

Традиционно при подготовке спортсменов большое внимание тренеры уделяют технической, функциональной, специальной и общефизической подготовке. Значительно реже в фокусе внимания тренеров находятся вопросы психологической и тактической подготовки. В спорте нередки случаи, когда спортсмен на одних соревнованиях показывает блестящие результаты, демонстрирует лучший результат в мире, а на следующем чемпионате не может попасть даже в полуфинал или отобраться на него. Подобные истории не редкость. Довольно часто лидеры сезона не могут успешно выступить на главных соревнованиях. Специалисты, характеризуя подобные провалы, говорят о том, что спортсмен «не вышел на пик формы».

Тейперинг (Tapering) или «подводка» представляет собой промежуток времени непосредственно перед соревнованиями, во время которого нагрузка моделируется таким образом, чтобы снять накопившийся во время подготовки физиологический и психологический стресс с целью выхода на пик суперкомпенсации в заданный промежуток времени.

Элитный спортсмен тренируется с единственной целью – успешно выступить в главном соревновании или серии соревнований (Олимпийские, Чемпионаты мира и Европы, финал Кубка мира). Каждая тренировка и само построение годичной тренировочной программы должны быть направлены на достижение этой цели. В ходе тренировочного процесса физиологические системы организма, технические и тактические навыки спортсмена и его психоэмоциональное состояние приводятся в состояние максимальной готовности к главному старту сезона.

В зависимости от конкретных мышечных характеристик данного вида спорта, годовые объемы работы могут составлять от  500 до 1500 часов в год при 400-800 тренировок в год. Вся эта работа направлена на то, чтобы достичь международного элитного уровня. При рассмотрении распределения интенсивности этого варианта нагрузок, ряд исследований по широкому спектру спорта сходятся во мнении, что 75-90% всего времени тренировки на выносливость выполняется в режиме низкой интенсивности (ниже первого порога лактата). Оставшиеся 10-25% состоят из тренировок высокой интенсивности, выполняемых выше или на уровне ПАНО. Эта схема распределения «80-20» между низким и высоким уровнями интенсивности среди атлетов высокого уровня является устойчивым трендом.

Физиологически задача тренировок сводится к повышению возможностей организма поддерживать высокий уровень производства энергии (или скорости передвижения) на заданной дистанции или в течение определенного времени. В подготовительном периоде тренировочная нагрузка должна постепенно возрастать в ответ на повышение адаптационных возможностей различных физиологических систем организма. Тренер должен стремиться дать нагрузку, превосходящую привычный уровень спортсмена для того, чтобы создать возможности для дальнейшего роста адаптационных возможностей и суперкомпенсации. Поскольку использование большого объема тренировочных средств сопряжено с повышенным риском травм и перетренированности, в рамках годичного цикла предусматриваются микроциклы восстановительной направленности. Суперкомпенсация наступает в том случае, когда повышенная нагрузка и последующее восстановление грамотно сбалансированы.

В работе коллектива исследователей из Франции и Австралии (Laboratory of Sport, Expertise and Performance, Department of Research, National Institute of Sport, Expertise and Performance, Paris, France; and 2Sport and Exercise Discipline Group, Faculty of Health, University of Technology Sydney (UTS), Sydney, Australia) изучались возможные схемы тейперинга у спортсменов на выносливость на фоне суперкомпенсации после высоких тренировочных нагрузок. Известно, что в результате продолжительных высокоинтенсивных нагрузок или высокообъемных тренировок, или комбинации того и другого вместе, возникают типичные симптомы перетренированности. Если же после этого атлет переходит к нормальному тренингу, то в течение нескольких недель происходит «суперкомпенсация», или «отклик».

Иными словами, спортивные показатели перетренированного атлета повышаются больше, чем обычно. Ряд авторов считает, что это одна из форм физиологической адаптации, которая позволит организму позже переносить большую интенсивность нагрузок. Под «спортивной формой» понимается способность реализовать возросшие возможности организма в ходе соревновательной деятельности. На пике формы спортсмен приближается к результатам, близким к его потенциальному максимуму. Достижение пика формы происходит в результате реализации так называемой «подводки».

«Подводка» представляет прогрессивное снижение тренировочной нагрузки в течение определенного периода времени, предшествующего соревнованиям, для снижения физиологического и психологического стресса от ежедневных тренировок и оптимизации спортивных достижений. В этом случае происходит элиминирование краткосрочных эффектов, связанных с утомлением (восстановление запасов энергии, вывод продуктов распада и т.д.). Тренированность же носит долгосрочный характер. В результате «подводки» рост возможностей организма не оттеняется сопутствующими процессами утомления. За счет этого происходит повышение уровня спортивных результатов.

Сколько должно быть пиков формы в течение года? Канадский ученый Тьюдор Бомпа отвечает на этот вопрос следующим образом. В юниорском возрасте следует планировать годовую программу с одним пиком. Два пика рекомендуется для опытных взрослых спортсменов. И лишь в процессе подготовке элитных спортсменов с серьезной тренировочной базой возможен вариант трехцикловой годичной программы. В случае трех и более пиков за год для спортсмена риск «сгореть» (как психологически, так и физически) достаточно велик, и для минимизации данных рисков требуются филигранные тренерские решения. Кроме того, при многопиковой годичной программе сокращается время для оптимальной тренировки по улучшению физического состояния из-за того, что необходимо подводиться к очередным соревнованиям, и как результат общий уровень физической готовности снижается.

Что касается стратегий «подводки», то перед тренером стоят серьезные задачи, касающиеся ответа на несколько вопросов:

1. Какова должна быть продолжительность «подводки»?
2. Каким образом следует изменить параметры тренировочной программы (объем, интенсивность, частота тренировочных занятий)?
3. Требуется ли ударный микроцикл перед началом «подводки»?
4. Какой тип подводки избрать (ступенчатое, линейное или экспоненциальное снижение тренировочной нагрузки)?

Продолжительность «подводки» в значительной степени зависит от предшествующих тренировочных объемов и интенсивности, а также уровня спортсмена. Обычно продолжительность варьируется от 7 до 30 дней. Главным элементом «подводки» является снижение тренировочного объема (до 10–60% от привычного уровня). Добиться снижения объема можно двумя способами. Во-первых, сокращением времени отдельной тренировки, во-вторых, сокращением числа тренировок. С физиологической точки зрения более эффективно сокращение числа тренировочных занятий. Однако подобный подход может привести к ухудшению технических навыков. Поэтому предпочтительнее сбрасывать объем путем сокращения времени отдельных тренировок при сохранении общего количества тренировок в неделю. Сокращение количества тренировок в неделю не дает существенного улучшения спортивной формы во время «подводки» к главным стартам.

Тренировки в интенсивном режиме с одной стороны поддерживают на необходимом уровне адаптационные возможности, а с другой стороны способствуют отработки чувства соревновательного ритма. Как правило, ударный микроцикл перед началом «подводки» приводит к более значимому приросту результатов. Однако необходимость введения данного элемента в тренировочную программу существенно зависит от индивидуального адаптационного профиля спортсмена. Практика и научные работы говорят, что интенсивность на протяжении «подводки» не должна снижаться. Наилучшие результаты показаны, когда интенсивность поддерживается на предтейповом уровне или даже несколько повышается во время периода «подводки».

Экспоненциальная форма «подводки» считается более предпочтительной стратегией подготовки к главному старту. При подведении к второстепенным соревнованиям допустимо использование разового сброса нагрузки в течение непродолжительного времени, предшествующего дню старта. При выводе спортсмена на пик формы необходимо учитывать индивидуальные особенности спортсмена, а также уровень его подготовленности. На практике требуется проверка различных вариантов «подводки», мониторинг реакций в организме и психологическом состоянии спортсмена. Зачастую даже опытные тренеры, долгие годы работающие со своими учениками, ошибаются. Опыт и интуиция не всегда срабатывают. В последние несколько лет в современную практику спорта приходит имитационное моделирование. Эксперимент идет не с живым спортсменом, а с его компьютерным виртуальным двойником. В этом случае есть возможность проверить сотни и тысячи различных вариантов построения тренировочных программ и «подводок» без риска «сломать» живого спортсмена.

Анализ состояния спортивной формы также является непростой задачей. Индикаторами набора формы могут служить гематологические показатели (увеличение объема плазмы крови, повышение уровня гемоглобина, гематокрита, ретикулоцитов и гаптоглобина, снижение RDW – распределения эритроцитов по размерам). Эти изменения свидетельствует о том, что «подводка» приводит к позитивным сдвигам в балансе между гемолизом и эритропоэзом. В состоянии, близком к пику формы также сокращается объем потребления кислорода на скорости, соответствующей вентиляционному порогу. Метаболические изменения включают в себя сокращение ежедневных расходов энергии; увеличение предельной концентрации лактата в крови; сокращение (или неизменный уровень) лактата в крови при субмаксимальных нагрузках; рост концентрации гликогена в мышцах; уменьшение концентрации креатинкиназы в крови. Использование других биохимических маркеров является неэффективным из-за слабой корреляции с формой спортсмена.

Показано, что повторяющиеся изо дня в день нагрузки можно рассматривать как положительные, поскольку увеличивается способность образования энергии, толерантность к физическим нагрузкам и физическая подготовленность. Основные физические изменения, обусловленные физической активностью, происходят в первые 6— 10 недель. Величина адаптационных реакций, как правило, регулируется объемом тренировочных нагрузок, что дало повод многим тренерам и спортсменам считать, что лучшим становится спортсмен, выполняющий наибольший объем работы с максимальной интенсивностью. Вследствие этого количество и качество часто рассматривают как синонимы. Очень часто о тренировочных занятиях судят лишь по количеству израсходованных калорий. Такая точка зрения привела к появлению множества тренировочных программ, предъявляющих нереальные, чрезмерно завышенные требования к спортсменам.

Интенсивность адаптации человека к тренировочным нагрузкам ограничена и не может быть форсирована. К сожалению, на одну и ту же тренировочную нагрузку каждый человек реагирует по-своему, поэтому то, что может быть чрезмерно для одного, оказывается недостаточным для другого. В этой связи при планировании тренировочных программ очень важно учитывать индивидуальные различия.

«Подводка» к соревнованиям не исчерпывается манипуляцией с тренировочным объемом, интенсивностью и частотой тренировочных занятий. Необходим баланс между системой технических действий и функциональной подготовленностью спортсмена. Стремление максимально повысить физические кондиции приводит как к деградации отдельных технических навыков, так и рассогласованию всей системы действий на дистанции.

В тактику и в специальную психологическую подготовку входит умение соревноваться в любое время суток, так как переезды, страны, континенты, часовые пояса вносят свои коррективы в соревновательный процесс. Тренер должен заранее знать время выхода на старт, научить спортсмена правильно рассчитывать необходимое для подготовки время и по возможности проводить предсоревновательные тренировки во время, максимально приближенное к соревновательному. Необходимо также учитывать разницу в часовых поясах, погодных условиях, времени начала соревнований (утро-день). Тактика определяется основными стратегическими задачами, которые могут быть перспективного характера (то есть участие спортсмена в серии стартов в целях подготовки и успешного выступления в главных соревнованиях сезона) или локального характера (то есть участие в отдельных соревнованиях). В любом случае тренер и ученик должны ясно представлять себе задачи сезона или олимпийского цикла. Тренер должен учитывать факторы, определяющие тактику на соревнованиях: поведение соперников, поведение зрителей, характер соревнований, уровень судейства, поведение прессы, масштаб соревнований и прочее. Если спортсмен с инертной нервной системой, то он дольше будет адаптироваться к соревновательной обстановке, а значит, именно тактически тщательнее надо к ним готовиться.

Моделировать нагрузку можно манипулируя компонентами тренировочного процесса, а именно:

• частотой тренировочных занятий
• длительностью тренировочных занятий
• интенсивностью тренировочных занятий

Показано, что польза, полученная от успешно проведенного тейперинга, варьирует в пределах нескольких процентов, от 0,5% до 6%, при удачном раскладе в среднем составляя 2-3%.Интересное сравнение с практической точки зрения привел На Олимпийских Играх в Сиднее, работая с австралийской сборной по плаванию, известный эксперт в области тейперинга — Иниго Муйика,  показал, что разница в результате, разделившем золотого медалиста от 4-ого места составила 1,6%, в то время как прирост спортивной работоспособности у австралийских спортсменов во время тейперинга, перед теми же соревнованиями, составил 2,2%.

Физиологические изменения, наблюдаемые при успешном проведении подводки:

• повышение анаэробного порога
• увеличение экономичности
• увеличение объема крови и эритроцитарной массы
• увеличение запасов гликогена
• увеличение концентрации тестостерона циркулирующего в крови
• прирост мышечной силы

Стратегии выхода на пик суперкомпенсации изучены главным образом в индивидуальных, циклических видах спорта, таких как бег, лыжные гонки, плавание, триатлон, гребля и велосипедный спорт. Это объясняется тем, что в вышеупомянутых видах спорта, существенное значение в достижении спортивного успеха имеют именно физиологические факторы работоспособности. Вторая причина, обуславливающая интерес именно в этих видах спорта, связана с тем, что в них легче манипулировать ключевыми элементами тренировочного процесса, те частотой тренировочных занятий, интенсивностью и их продолжительностью. Другими словами, возможно создать более менее контролируемые условия для реализации исследования и проведения объективного анализа. В игровых видах спорта, в том же хоккее или футболе, это сделать гораздо сложнее, поскольку результат зависит не только от физических показателей частных игроков, но и также техники, тактики командной игры. В конечном счёте, в игровых видах спорта сложно определить какой фактор был решающим в успехе.

Модели тейпера (подводки).

Выделяют линеарную, экспоненциальную с быстрым и медленным снижением нагрузки и ступенчатую формы тейпера. Относительно превосходства той или иной модели достаточно мало исследований, однако эмпирически принято считать, что быстрая экспоненциальная модель является наиболее эффективной.

По продолжительности, оптимальной считается «подводка» продолжительностью от 8 до 14 дней «подводка», однако существенные приросты в результатах были достигнуты и в более коротких (недельных) и длинных (до месяца) моделях. На выбор длительности «подводки» несомненно влияет интенсивность и объём предшествующей нагрузки. Если говорить о лыжных гонках, то например среди лыжников перед началом сезона распространена практика интенсивных сборов в среднегорье, после чего сезон начинается с длительной «подводки» (2,5-3 недели), задачей которой является снятие утомления, накопившегося во время интенсивного сбора, и постепенный переход к началу соревновательного сезона. По ходу сезона «подводка» естественно будет короче и варьировать в зависимости от текущего функционального состояния спортсмена. Таким образом, модель выбирается в зависимости от условий и стадии подготовки и поэтому сложно сравнивать эффективность различных вариантов «подводки» той или иной длительности между собой. Ряд исследований отмечает интересный момент, что увеличение нагрузки на 20-30% в последние 3-и дня «подводки» дает дополнительное улучшение работоспособности без появления дополнительной усталости.

Согласно наиболее цитируемому мета-анализу сделанному Боскет и коллегами, оптимальный путь к достижению пика суперкомпенсации лежит через уменьшение тренировочного объёма.Тот же вывод приведён и в норвежских источниках. Наибольший прирост наступает при снижении тренировочного объема на 41-60%. В данном случае объем измеряется в тренировочном времени (часах). В некоторых странах тренировочный объем в лыжных гонках традиционно изменяется в километрах. Такая практика не оправдана с точки зрения спортивной физиологии.

Измеряя объем только в километрах, мы не получаем представления о продолжительности физической (метаболической) нагрузки на организм, а ведь именно последняя определяет запуск адаптационных механизмов организма. При измерении объема важно ни сколько километров прошел лыжник, а сколько времени его организм пребывал в той или иной пульсовой/метаболической зоне, которые в свою очередь приводят к росту работоспособности.

Наибольшее единодушие в рекомендациях и исследованиях по «подводке» приходится на данные по частоте тренировочных сессий и их интенсивности. В свете имеющихся данных принято считать, что количество тренировочных сессий не следует уменьшать более чем на 20%, а в некоторых случаях можно и увеличивать, чтобы не начинали ухудшаться технические навыки и мышечное чувство работы на соревновательных или близких к ним скоростях.

Интересная мысль обоснования «подводки» к главным стартам заключается в том, что при снижении общего объема тренировочной нагрузки остаётся больше времени на восстановление между тренировками и при этом за счёт увеличения их интенсивности можно немного повысить спортивную работоспособность непосредственно перед стартом.

References: Aubry A, Hausswirth C, Louis J, Coutts AJ, Le Meur Y (2014), Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I (2007), Y.Le Meur, C. Hausswirth, I. Mujika (2011), В.А.Курашвили (2014).

Утренняя против вечерней тренировки, физиология

 0

• 1

Наш организм лучше работает вечером, но это не значит, что вечер — лучшее время для тренировок.

Существует много доказательств того, что наша спортивная работоспособность зависит от времени суток. В целом, ранний вечер (17:00 — 20:00) является лучшим временем для максимальной работоспособности. Это время совпадает с периодом, когда температура тела максимальная. Но до сих пор не ясно, как именно циркадные ритмы влияют на работоспособность, и какие её стороны являются наиболее зависимыми.

Новое исследование журнала «Прикладная физиология, питание и обмен веществ» от профессора Дэвида Хилла из университета Северного Техаса, рассматривает некоторые из этих вопросов.

В основной части исследования участвовали 20 добровольцев. Они выполняли работу до отказа на велотренажере а постоянной, максимальной мощности педалирования, которую они могли выдержать, в среднем, в течение 5 минут. Он выполняли данные тесты дважды, сначала утром (между 6:30 и 9:30), и потом вечером (между 17:00 и 20:00), но уже в другой день. Как и предполагалось, время до отказа вечерней работы было на 20% больше. В среднем 329 секунд против 275 секунд.

Что же повлияло на такой прирост производительности в вечернее время? Самым удивительным открытием было то, что в действительности эффективность работы вечером была ниже. При заданной постоянной мощности, испытуемые потребляли больше кислорода (то есть больше энергии) примерно на 6%. Этот негативный эффект был компенсирован следующими положительными моментами работы в вечернее время:

• МПК вечером был выше на 4%
• Максимальные анаэробные способности (измерялся максимальный кислородный долг) вечером были выше на 7%
• Большая кинетика МПК. То есть процессы аэробного энергообеспечения развертывались быстрее, что сдвигало переключение на анаэробное энергообеспечение на более позднее время теста.
• Более высокие показатели максимального значения ЧСС во время тестирования в вечерне время. В среднем 193 против 189 ударов в минуту.

Почему это случается? До конца пока нет глубоких объяснений. В статье обсуждается, что циркадные ритмы гораздо сложнее, чем мы считали ранее. Это не один часовой механизм, это целая система, когда «главные» часы в мозгу постоянно обмениваются информацией со всеми частями организма, обрабатывая информацию, получаемую из огромного количества двухсторонних связей (ведущий-ведомый). Есть некоторые моменты, которые указывают на то, что частично мышечные сокращения контролируются не только центральным путем, но и локально. Что касается температуры тела, то есть более высокая температура ускоряет скорость обменных реакций в организме, хотя это не может объяснить, почему вечером экономичность движений ниже.

Вопрос, который исследователям еще предстоит выяснить — следует ли всем атлетам тренироваться в вечернее время, чтобы достигать более высокого уровня работоспособности? Однако стоит вспомнить, что было проведено много исследований в 80-е годы, которые доказывали эффективность тренировок в часы предполагаемых соревнований. То есть нужно тренироваться в то время, когда планируются самые важные старты. Марафонцам, видимо, по понятным причинам есть резон тренироваться в утреннее время.

References: A.Hutchinson (2013).